Текст книги "На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок"

Снимок образа жизни

Когда я принимала Адама у себя в кабинете, я задала ему ряд вопросов, чтобы собрать всю информацию, необходимую для разработки его индивидуального направления по работе со стрессом. В ходе долгой беседы Адам ответил на вопросы о своем образе жизни, и совместно мы разработали план лечения. Клинические решения, которые я принимаю, основываются на множестве таких бесед с пациентами, а также на таких данных, как их состояние здоровья, симптомы и предпочтения, чтобы я могла адаптировать предписания по управлению стрессом, ориентируясь на индивидуальные потребности человека.

И хотя я не могу поговорить с вами лично, вы можете считать, что эта книга и есть наш разговор. Я хотела бы смоделировать для вас тот опыт, который получают пациенты, когда приходят ко мне на прием.

Для этого, пожалуйста, потратьте несколько минут и получите снимок образа жизни. Задайте себе те же вопросы, которые я бы задала вам, если бы вы пришли ко мне в клинику: вопросы о сне, привычках в использовании СМИ, чувстве общности, физических упражнениях и диете. Когда вы получите ответы в письменном виде, у вас будет более четкое представление о положении вещей – в каких аспектах жизни вы преуспеваете, а какие области нуждаются в небольшом улучшении. Когда у вас будет снимок образа жизни, вы сможете пройти через пять перезагрузок и применить соответствующие им стратегии в своей жизни.

СНИМОК ОБРАЗА ЖИЗНИ

Сон

Время сна

• В какое время вы ложитесь спать? ____________________________

• В какое время вы засыпаете? ____________________________

• Что вы делаете за два часа до сна? ____________________________

• Есть ли у вас проблемы с засыпанием? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи? ____________________________

Пробуждение

• В какое время вы просыпаетесь? ____________________________

• В какое время вы встаете с кровати? ____________________________

• Вы просыпаетесь отдохнувшим? ____________________________

Качество сна

• У вас прерывистый сон? ____________________________

• Если да, то сколько раз в неделю такое случается? ____________________________

Использование средств массовой информации

• Сколько часов в день вы проводите перед экраном (считаются телефон, компьютер, телевизор и другие электронные устройства с экранами)?[14]14
  Вы можете посмотреть это время в настройках вашего телефона, в разделе «Цифровое благополучие» (Android) или «Экранное время» (iPhone, iPad). – Прим. науч. ред.


[Закрыть] ____________________________

• Как часто вы проверяете электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне (например, каждые полчаса, час или каждые несколько часов)? ____________________________

• Проверяете ли вы электронную почту, социальные сети, сообщения на телефоне с утра, еще до того, как встанете с кровати? ____________________________

• Просыпаетесь ли вы среди ночи, чтобы проверить почту, социальные сети, сообщения на телефоне? ____________________________

Чувство общности

Домашняя обстановка

• Вы живете один или с другими людьми? ____________________________

• Если вы живете с кем-то еще, как бы вы охарактеризовали ваши с ними отношения? ____________________________

Круг общения

• Считаете ли вы, что у вас есть члены семьи или друзья, на которых вы можете положиться? ____________________________

• Ощущаете ли вы себя частью сообщества? ____________________________

• Если бы у вас возникла чрезвычайная ситуация в четыре часа утра, есть ли хотя бы два человека, которых вы могли бы позвать на помощь? ____________________________

Список активностей

• Сколько раз в неделю вы тренируетесь, в среднем? ____________________________

• Какие упражнения вы делаете? ____________________________

• Как долго длится каждая тренировка? ____________________________

Ежедневное питание

• Сводите ли вы к минимуму потребление обработанных продуктов[15]15
  К таким продуктам относятся: консервированные, замороженные продукты, полуфабрикаты, продукты, подвергшиеся любой обработке, а также продукты с добавлением каких-либо ингредиентов. Если вы покупаете еду навынос, хлопья или готовые салаты в супермаркете – это считается обработанными продуктами. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]? ____________________________

• Хочется ли вам употреблять обработанные продукты и сладости (например, чипсы и пирожные) регулярно/ежедневно? ____________________________

• Наблюдаете ли вы за собой эмоциональное питание[16]16
  Эмоциональное питание – это потребление продуктов питания не с целью утолить голод, а как способ отвлечься или утешиться. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], то есть едите ли вы, когда вам скучно, когда испытываете стресс или усталость? ____________________________

• Включает ли ваш рацион питания овощи, фрукты, нежирные белки и цельнозерновые продукты? ____________________________

• Соблюдаете ли вы какие-либо специальные диеты? ____________________________

Теперь вы сделали важный шаг к пониманию вашего уровня стресса, обратив внимание на свои привычки и распорядок дня с помощью снимка образа жизни. Поскольку нездоровый стресс постепенно усугубляется или уменьшается благодаря таким привычкам, полезно иметь представление о том, чем вы занимаетесь в течение дня. Когда речь заходит о разнице между здоровым и нездоровым стрессом, автор и подкастер Гретхен Рубин говорит: «То, что вы делаете каждый день, имеет большее значение, чем то, что вы делаете время от времени».

Нездоровый стресс возникает из-за многих факторов одновременно, а не из-за чего-то одного, но, когда вы слышите, что пение вашей канарейки угасает, и чувствуете последствия этого, привычки могут превратиться в запутанный клубок. Когда мозг, находящийся в состоянии стресса, работает в режиме выживания и управляется миндалевидным телом, трудно понять, помогают ежедневные привычки или вредят. Вы находитесь в водовороте обостренных эмоций, пытаясь продержаться каждый следующий день.

Сделав снимок образа жизни и внимательно рассмотрев его, вы переведете мозг из режима выживания в режим процветания[17]17
  Это происходит благодаря осознанности, контролю и последовательности действий, за которую отвечает префронтальная кора. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], которым руководит префронтальная кора головного мозга.

Снимок образа жизни – это картина того, где вы находитесь в настоящее время, а пятнадцать техник в рамках пяти перезагрузок – это путь к тому, где вы хотите оказаться. Вы можете использовать эти техники, чтобы перенастроить мозг и тело на снижение количества стресса и повышение стойкости.

Как бы вам ни хотелось немедленно внедрить в жизнь все техники сразу, как это пытался сделать Адам, постарайтесь работать совместно со своей природой, используя «Правило двух». Начните применять две техники одновременно, а потом, когда вы почувствуете себя с ними уверенно, добавьте следующие две. Иначе путь к снижению стресса окажется, как это ни парадоксально, наполнен стрессом. Перемены сложны для мозга и тела, поэтому действуйте медленно и старайтесь сохранять изрядную толику терпения. Например, при чтении этой книги вы должны ощущать спокойствие, исцеление и терапию – то, что уже давно называют библиотерапией, – а не усиление стресса!

Необходимо набраться терпения, потому что для создания новой привычки требуется чуть больше восьми недель. (Подробнее о формировании привычек вы узнаете в главе 5.) Визуализация вашего прогресса сможет помочь, когда вы только начинаете, поэтому ведите чек-лист достижений. По своему усмотрению вы можете вести чек-лист как высокотехнологичным, так и старомодным способом. Некоторые из моих пациентов пользуются бумагой и ручкой, другие – календарем, третьи – приложением. Какой бы способ записи вашей перезагрузки вы ни выбрали, используйте его ежедневно, чтобы помочь укрепить пути формирования привычек в мозге. После того как первоначальный энтузиазм стихнет, может понадобиться легкий толчок для продолжения работы. Визуальная подсказка, например галочка, которую вы будете ставить каждый день, может стать именно таким ненавязчивым толчком в правильном направлении.

Магия пяти перезагрузок заключается в том, что это практические стратегии, основанные на научных данных: работая со своей биологией, а не против нее, вы можете оптимизировать внедрение полезных и долгосрочных изменений в жизнь для борьбы со стрессом, выгоранием и проблемами психического здоровья. И вскоре вы ощутите удовлетворение от успеха.

Глава 3. Первая перезагрузка: выясните, что действительно важно

Как было бы здорово, если бы приложения Google Maps или Waze на наших телефонах могли бы в режиме реального времени подсказывать, как побороть нездоровый стресс. Мы могли расслабиться и знать, что после пары рекомендаций мы сможем почувствовать себя лучше.

Навигационные приложения на телефонах работают потому, что мы знаем, где находится стартовая точка и куда хотим попасть. Как только мы сообщаем приложению пункт назначения, технология дает пошаговые инструкции, как проще всего туда добраться. Хотя я не могу предложить вам голосового помощника для борьбы со стрессом и выгоранием, первая перезагрузка направлена на то, чтобы вы четко определили пункт назначения – то, что для вас важнее всего, личные приоритеты – и настроились на правильный лад, чтобы с легкостью добраться до него.

Возможно, вы думаете: «Я не знаю, с чего начать». Это не такая уж и редкость. Стресс и выгорание спутали ваши навигационные инструменты и бросили на произвол судьбы. Поэтому самый первый шаг – это перевести мозг из режима выживания в более здоровое состояние психологической безопасности и доверия к себе. Вместе мы рассмотрим три техники – «Определение ГЛАВНОЙ цели», «Создание обратного плана» и «Поиск зарытых сокровищ», – которые помогут четко определить цели и уменьшить стресс. Давайте узнаем, что для вас важнее всего, и сфокусируемся на этом с помощью первой перезагрузки.

Переход к «мышлению роста»

Я хочу, чтобы вы знали, что стресс – это часть вашей биологии, так же как и жизнестойкость[18]18
  Жизнестойкость – «…способность человека к преодолению неблагоприятных жизненных обстоятельств с возможностью восстанавливаться и использовать для этого все возможные внутренние и внешние ресурсы, способность к жизни во всех ее проявлениях, способность существовать и развиваться». Селиванова О. А., Быстрова Н. В., Дереча И. И., Мамонтова Т. С., Панфилова О. В. Изучение феномена резильентности: проблемы и перспективы // Мир науки. Педагогика и психология, 2020, № 3, https://mir-nauki.com/PDF/04PSMN320.pdf (доступ свободный). Загл. с экрана. Яз. рус., англ. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Исключений нет. Не имеет значения, насколько в данный момент вы чувствуете себя уязвимым, жизнестойкость все равно является неотъемлемой частью вас. Возможно, сегодня она дремлет и находится где-то очень глубоко внутри вас, но с помощью техник, описанных в этой книге, в течение следующих нескольких месяцев вы раскроете ее. Я была свидетелем этого на примере бесчисленных пациентов моей клиники и верю в то, что и ваша история завершится успехом.

Наиболее обнадеживающий аспект этой взаимосвязи между стрессом и устойчивостью заключается в том, что если мозг можно научить испытывать меньше стресса, то его также можно научить тому, как повысить жизнестойкость. И хотя жизнестойкость – это врожденное качество, только время, терпение и практика могут укрепить его. Поначалу вы можете испытывать некоторое беспокойство и неуверенность в себе – так же, как когда вы впервые учились плавать; но, как ни странно, для того, чтобы устойчивость проявилась, здоровый стресс необходим.

Здоровый стресс – это инструктор по плаванию, который заставляет самостоятельно добраться до края бассейна, а стойкость – это то, что удерживает голову над водой, даже если в первый раз вы просто размахиваете руками по сторонам.

Приложив терпение, со временем вы будете скользить по воде сильными, уверенными гребками, в том числе и когда здоровый стресс будет бросать вам вызов.

Поскольку мозг обладает биологической способностью физически изменяться, адаптироваться и развиваться, чтобы лучше служить нам, это означает, что и вы, как личность, обладаете такой же способностью. Принятие идеи о том, что перемены помогут вам стать мудрее, сильнее и выносливее – это суть мышления роста[19]19
  Термин «мышление роста» был введен психологом Кэрол Дуэк. Она описывает это как способность мозга изменяться, обучаться под действием различных ситуаций в течение всей жизни. Ее работа подкрепляется исследованиями в области нейропластичности мозга. Более подробно об этом в ее книге: Кэрол Дуэк, «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей». – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Возможно, вы слышали о мышлении роста в корпоративном или деловом контексте, но это мышление вполне применимо и к психическому здоровью. Мышление роста – это способ мозга перейти от нездорового стресса к здоровому, и для этого он использует врожденную жизнестойкость.

Как пройти через три зоны страха, обучения и роста

Когда Жанетт пришла ко мне на прием, она была убеждена, что ее мозг не может меняться. «Мне кажется, что мой мозг совсем “сломан”», – сказала она, в отчаянии постукивая тростью по полу.

Жанетт, пятидесятивосьмилетняя управляющая многоквартирным домом, недавно перенесла инсульт, и он сказался на ее способности нормально ходить. После непродолжительной госпитализации она продолжала посещать физиотерапевтические процедуры каждую неделю, но все происходящее, по понятным причинам, вызвало у нее сильный стресс.

«Я пыталась уменьшить стресс самыми разными способами, но ничего не помогает», – сказала она мне.

Я спросила Жанетт, почему она ходит на еженедельные сеансы физиотерапии. «Потому что они снова учат меня, как ходить, – ответила она. – Два месяца назад я едва могла пройтись по коридору. Теперь я могу обойти квартал. Возможно, эта трость скоро мне и вовсе будет не нужна».

«Это невероятный прогресс за два месяца! – сказала я. – Если вы можете снова научиться ходить, значит, ваш мозг не сломан».

Жанетт начала улыбаться. «Мой муж будет счастлив это услышать. Мы надеемся этой весной отправиться в круиз с друзьями».

«Я думаю, что это прекрасная цель, Жанетт. Ваш мозг способен делать удивительные вещи. Вместе мы начнем восстановительную терапию для вашего мозга!»

Мы рассмеялись при мысли об этом, но это была правда. Работа, к которой мы собирались приступить, была подобна физиотерапии для перегруженного мозга Жанетт.

Точно так же как мышцы ее ног снова учились сохранять равновесие и ходить, ее мозг был «мышцей», которая вскоре должна была научиться переносить здоровый стресс.

Я видела, что в глазах Жанетт загорелась надежда, и она начала верить в способность своего мозга меняться. Наша работа началась именно там, именно в тот момент.

Жанетт уже находилась в зоне роста, просто она еще об этом не догадывалась.

Скорее всего, вы слышали о зоне комфорта. Однако существуют еще три зоны, через которые мы проходим, когда сталкиваемся с острым стрессом или неожиданными обстоятельствами, которые выталкивают нас из нашей зоны комфорта: зона страха, зона обучения и зона роста.

Жанетт оказалась в зоне страха из-за неожиданного инсульта. Сначала она запаниковала. Поначалу не могла ходить самостоятельно и из-за этого, естественно, чувствовала себя подавленной. Она не могла представить, как когда-нибудь сможет снова заниматься повседневными делами. Мысли о том, что она навсегда останется инвалидом, заставили ее миндалевидное тело[20]20
  Область мозга, отвечающая за включение стресс-реакции. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] находиться в постоянном режиме выживания. В зоне страха способность Жанетт сфокусироваться на лучшем будущем была ограничена.

В течение следующих двух месяцев, при поддержке команды врачей и физиотерапевтов, Жанетт начала самостоятельно стоять и ходить с помощью ходунков. Ее уверенность постепенно росла, и вскоре она уже ходила с тростью по коридору, а потом и по кварталу. Она чувствовала себя менее напуганной и лучше контролировала ситуацию. Жанетт входила в зону обучения.

Она уже начала прилагать усилия к выздоровлению, но в зоне обучения ее миндалевидное тело успокоилось, и мозг постепенно принял тот факт, что ей больше не нужно жить в режиме «бей или беги». Нейропластичность ее мозга уже включилась. Она научилась справляться с ограничениями, созданными неожиданной для нее ситуацией. В зоне обучения Жанетт смогла переключить внимание с режима выживания на ежедневное улучшение своих жизненных условий.

Во время первого визита ко мне Жанетт вступала в зону роста. Она добилась значительного прогресса в решении физических проблем и хотела добиться такого же прогресса в преодолении стресса. Теперь она была готова привнести в свою жизнь пять перезагрузок. Находясь в зоне роста, Жанетт начала извлекать смысл из сложившейся трудной ситуации. Размышляла о недавних трудностях и о том, как ей удалось их преодолеть. Она была открыта для новой задачи – научиться снимать стресс, потому что после недавнего преодоления трудностей ее самооценка повысилась. Она стала более уверенной в своих силах и способности преодолевать стресс.

Три зоны – это постепенный, поступательный путь, который мы все проходим во время неудач.

Сначала наступают неожиданные перемены, которые вызывают острый стресс (зона страха). Затем мозг выходит из режима выживания и постепенно осваивает способы адаптации к этим изменениям (зона обучения). И наконец, благодаря полученному опыту, мы видим новые горизонты (зона роста)[21]21
  Именно на этом основано высказывание Ф. Ницше: «Что нас не убивает, делает нас сильнее», сформулированное еще в конце XIX века. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Так или иначе узнаем что-то новое из того, через что прошли. Это необязательно должен быть острый физический стресс, как, например, инсульт Жанетт. Это могут быть самые разные неожиданные перемены: потеря работы, переезд, разрыв отношений, смерть близкого человека, стихийное бедствие, резкое изменение финансового положения или внезапное понимание того, что давние убеждения не соответствуют действительности. То, что вызывает острый стресс у одного человека, может сильно отличаться от того, что вызывает стресс у другого.

Как и Жанетт, вы, сами того не подозревая, использовали мышление зоны роста. В результате пандемии вы, как и, скорее всего, многие окружающие вас люди, столкнулись с неожиданными переменами, вызвавшими острый стресс. В марте 2020 года карантин для вас, как и для всех остальных, вероятно, начался с состояния страха или паники. Поскольку это было что-то новое и непредсказуемое и ощущалось как непосредственная угроза, механизм самосохранения мозга автоматически включился в работу по полной. Первобытный страх за безопасность усилился, особенно с учетом того, что быстрых решений для победы над этим опасным для жизни вирусом не существовало. Будет ли дальше еще хуже? Никто не знал. Многие из нас прожили с этими пугающими мыслями и в зоне страха бо́льшую часть 2020 года. Это то, что сподвигло некоторых людей запасаться туалетной бумагой и дезинфицирующим средством для рук.

К 2021 году и в 2022 году мозг постепенно адаптировался к изменениям. Вы научились устанавливать границы для страха, чтобы он больше не завладевал вами все то время, пока вы бодрствуете. Скорее всего, вас все еще пугало множество неизвестных – я знаю, что меня пугало, хотя у меня есть образование в области общественного здравоохранения, – но вы развили в себе навыки сдерживания страхов. Вы узнали о способах защиты здоровья, которые, я надеюсь, использовали. Благодаря жизненному опыту вы постепенно, неосознанно, вышли из зоны страха и перешли в новую зону обучения. Путь от страха к обучению, возможно, был запутанным, полным трудностей, но вы справились с ним.

К 2023 и 2024 годам мы вошли в постпандемическую зону роста. Возможно, мозг и тело еще не до конца осознали, через что пришлось пройти и как это изменило вашу жизнь. Даже после того, как угрозы и ограничения миновали, их последствия вызвали высокий уровень стресса и выгорания у многих из нас.

Мы пережили «идеальный шторм», когда один стресс сменялся другим без передышки, туда же можно отнести и другие недавние события, которые заставили нас чувствовать себя уязвимыми.

Как бы хорошо мозг и тело ни справлялись со стрессом, им все равно нужно время, чтобы восстановиться и прийти в норму. Без этого времени один источник стресса усугубляет другой, что приводит к еще большему стрессу. Из-за этого цикла вы можете чувствовать себя истощенными и опасаться следующего шага. Я здесь для того, чтобы взять вас за руку и провести вперед через зону роста, где вы сможете получить полное представление о том, где вы были, осмыслить то, что вы пережили, и направиться в свое светлое будущее. Оно гораздо ближе, чем вы думаете.

Наука действовать

Когда вы чувствуете стресс и переутомление, легко попасть в ловушку негативных разговоров с самим собой. Вы можете чувствовать вину и стыд. Можете спрашивать себя: «Что со мной не так?» Вы уже знаете о парадоксе стресса: стресс является изолирующим переживанием, несмотря на то, что все его испытывают. Как мы уже видели, когда дело доходит до непосредственного переживания стресса – с вами все в порядке.

Как часто говорит один из моих любимых наставников в медитации Джон Кабат-Зинн[22]22
  Джон Кабат-Зинн – доктор в области молекулярной биологии, профессор медицины. Основатель и директор Клиники работы со стрессом Медицинского центра Университета Массачусетса. Его основные исследовательские интересы состоят в изучении механизмов исцеления и клинического применения медитации для людей с хроническими заболеваниями и заболеваниями, вызванными стрессом. Автор ряда книг, несколько из них переведены на русский язык. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]: «Пока вы дышите, вы скорее в порядке, чем не в порядке».

Я каждый день помогаю людям превратить их негативный разговор с самими собой в нечто более сострадательное и полезное. Это то, что я и в самом деле практикую в собственной жизни, когда чувствую, что сбилась с пути.

Однажды, в самом начале моей борьбы со стрессом, когда я погрязла в негативных мыслях, я зашла в магазин подержанных книг и увидела потрепанный экземпляр книги 1971 года психолога Милдред Ньюман и ее мужа Бернарда Берковица[23]23
  Известные американские психотерапевты, в список их пациентов входили писатели, режиссеры и актеры, такие как Майк Николс, Нора Эфрон и Энтони Перкинс. Эта работа легла в основу терапии самопомощи, популярного направления психотерапии. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] «Как стать самому себе лучшим другом». Название книги рассмешило меня, и я купила ее только по этой причине. Я любила эту маленькую книжечку. Она была опубликована еще до моего рождения, и мне казалось, что, когда я читала ее – а делала я это часто, – она словно передавала мне мысли моих мудрых бабушки и дедушки. В детстве меня растили бабушка с дедушкой в Мумбаи, и эта древняя мудрость успокаивала в периоды смятения и хаоса в моей жизни. Но как же много добродушных замечаний и подколок выслушала я от семьи и друзей за то, что носила с собой эту маленькую книжечку, которая стала для меня как уютный плед, защищающий от невзгод. По сей день брат любит напоминать мне, что я сама себе должна быть лучшим другом. Но дело в том, что книга сделала свое дело. Я больше не нуждаюсь в этом напоминании.

Когда вы размышляете о стрессе и думаете: «Что со мной не так?» – то вы можете получить только негативные и саморазрушающие ответы на этот вопрос. Скорее всего, вы относитесь к себе гораздо более критично, чем кто-либо другой отнесся бы к вам или вы – к кому-либо другому.

Чтобы избавиться от этой привычки негативного разговора с самим собой, задайте себе вопрос, который поможет заглушить негативное самобичевание и перейти в зону роста. Вместо того чтобы спрашивать: «Да что со мной не так?» – спросите себя: «Что для меня важнее всего?» Это то, о чем доктор Эдвард Филлипс, основатель Института медицины образа жизни и медицинский директор целостного здоровья Бостонской системы здравоохранения штата Вирджиния, призывает своих пациентов спросить самих себя.

Он подчеркивает, что мы можем вносить только те изменения, которые соответствуют тому, что для нас наиболее важно.

Когда Уэс пришел ко мне на прием, он был зациклен на негативных мыслях и был не в состоянии что-то изменить. Он работал на двух работах и был отцом-одиночкой, воспитывающим троих детей с помощью своих родителей. У него было много обязанностей, и ему казалось, что он не продвигается ни в одной сфере жизни, едва поспевая справляться со всем. Он чувствовал, что стресс настигает его и вскоре скажется на здоровье в долгосрочной перспективе.

Врачи Уэса были обеспокоены его увеличением веса, поскольку в анамнезе у него были высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. Пока мы беседовали в моем кабинете, Уэс пришел к выводу: чтобы заботиться о детях, он должен сосредоточиться на своем здоровье.

«Сейчас для меня важнее всего похудеть, – сказал мне Уэс. – Я хочу оставаться здоровым, но двигаюсь в обратном направлении и набираю лишние килограммы».

«Я ем фастфуд дважды в день, – признался он, – хотя и пообещал себе, что перестану. Ругаю себя за отсутствие самоконтроля, а потом словно кидаюсь в омут с головой, объедаясь чипсами и конфетами из торговых автоматов на работе».

«Понимаю, – сказала я Уэсу. – Вы чувствуете себя словно в замкнутом круге».

«Верно, – согласился Уэс. – И, кажется, я не могу из него выбраться».

Днем он работал в офисе, а по вечерам подрабатывал охранником. Его мать и отец забирали детей из школы, помогали им с домашними заданиями, кормили ужином, а затем укладывали спать. Каждый вечер Уэс разговаривал с детьми по телефону, находясь на парковке сети бургерных, которая была ближайшим фастфуд-рестораном между двумя его работами и где он останавливался, чтобы быстро поужинать.

Уэс делал все от него зависящее.

«Я знаю, что бургер и картофель фри – не самые здоровые блюда, которые можно есть на ужин каждый вечер, – сказал он мне, – но это просто и дешево и не мешает мне разговаривать с моими детьми».

До нашей беседы в тот день врачи Уэса рекомендовали ему сбросить вес, но у них не было времени полностью вникнуть в то, как устроена его жизнь. Уэс не страдал от недостатка информации. Он понимал, почему снижение веса должно стать его приоритетом в области здоровья. На самом деле эта информация лавиной накрывала его во время визитов к врачам и в ходе собственных поисков в интернете. Но многие стратегии похудения, про которые он читал онлайн, казались ему чуждыми и к его образу жизни не применимыми. Он не мог часами заниматься в тренажерном зале, каждый день есть салаты или готовить домашние ужины вместо того, чтобы питаться вне дома.

Из-за того, что Уэс испытывал стресс и ощущал на себе огромное бремя работы и семейных обязанностей, его миндалевидное тело было перегружено. Он жил в режиме выживания. У него не было ни малейшей передышки, чтобы спокойно обдумать, как использовать знания, которые он собрал о похудении, в повседневной жизни, полной стрессов.

Уэс был похож на многих моих пациентов. Он точно знал, что ему нужно делать, но ему было трудно претворить это в жизнь из-за множества серьезных препятствий.

Я обнаружила, что для большинства пациентов часто существует пропасть между тем, чтобы что-то знать, и тем, чтобы что-то делать. Моя работа состоит в том, чтобы понять, как устранить эту пропасть. Значительная часть моей работы с пациентами основана на основополагающих принципах мотивационного интервьюирования – методики, используемой в медицинских учреждениях, чтобы помочь пациентам преодолеть барьеры на пути к переменам и закрыть существующие пробелы. Это способ начать работу с пациентами в той точке, в которой они сейчас находятся, и помочь им понять, что для них наиболее важно. Тремя главными элементами мотивационного интервьюирования являются эмпатия, заинтересованность и отсутствие осуждения во время разговора, пока вы совместно с пациентом пытаетесь понять, как сократить разрыв между знанием и действием.

Нельзя провести мотивационное интервью самостоятельно, потому что для того, чтобы оно сработало, нужен опытный специалист. Но вы можете найти опору в собственной эмпатии, любопытстве и отсутствии осуждения, которые помогут вам понять, как сократить этот разрыв для себя.

Уэс с самого начала был готов действовать, но он нуждался в помощи, чтобы разработать реалистичный план, который позволил бы ему достичь его цели. Моя работа с Уэсом заключалась в том, чтобы разобраться, как ему сократить разрыв между знанием того, что он должен делать, и тем, чтобы начать действовать в этом направлении.

В рамках «Правила двух» для Уэса мы сосредоточились на его привычках в еде и контроле веса, потому что именно эти потребности вызывали у него наибольший стресс. И они решали ту задачу, которую он хотел решить больше всего, – похудеть.

Первое изменение состояло в том, чтобы побудить Уэса готовить быстрый и полезный ужин дома, чтобы потом брать его с собой на работу. Каким бы простым ни казалось это решение, по утрам Уэс так спешил собрать детей в школу, что не задумывался о собственных потребностях, пока не выходил из дома. Поскольку мозг Уэса каждое утро испытывал стресс, им руководило миндалевидное тело, которое сосредоточивалось на его насущной потребности вовремя вывести детей из дома и выйти самому, а не на задаче планирования и приготовления ужина, до которого было еще целых двенадцать часов. За планирование будущего отвечает префронтальная кора головного мозга, которая в состоянии стресса функционирует не лучшим образом. Это одна из причин, по которой в утренней спешке и в стрессе вы склонны забывать такие простые вещи, как ключи, бумажник или телефон.

Мы с Уэсом разработали план, согласно которому он должен готовить и собирать ужин следующего дня накануне вечером, когда испытывает меньше стресса. Утром он мог просто схватить его и выйти из дома вместе с детьми.

Что касается второго изменения, то мы согласились, что вместо того, чтобы сидеть в припаркованной машине во время звонка, лучшим вариантом для достижения его цели по снижению веса будет объединить разговор с движением. Он мог бы созваниваться с детьми по видеосвязи из парка с прудом, расположенного недалеко от его офисного комплекса. Уэс любил рыбалку, ему нравилось бывать на воде, поэтому, хотя он и не мог ловить рыбу каждый день, чтобы расслабиться, 20-минутная прогулка у пруда была бы прекрасным вариантом замены этого. Он мог бы говорить с детьми о том, как прошел их день, наслаждаясь преимуществами городского водного пейзажа. По выходным он брал детей на рыбалку, поэтому ежедневный видеозвонок рядом с прудом мог стать как бы продолжением этого совместного времяпрепровождения. Затем он ехал на вторую работу и во время первого перерыва съедал бы заранее упакованный ужин.

Казалось бы, это простые изменения, но стресс Уэса был настолько велик, что он жил в режиме самосохранения и не мог обдумать и распланировать следующий день. Им руководило миндалевидное тело, а не префронтальная кора. Эти два ежедневных изменения, а также «Правило двух» помогли Уэсу стабилизировать вес.

Это было большое достижение для него. Оно привело к изменениям в теле и мозге и вызвало волновой эффект в жизни. Стресс снизился, а энергия и мотивация повысились. Его миндалевидное тело медленно выходило из режима самосохранения, а влияние префронтальной коры усиливалось. Уэс начал заранее просматривать рабочий график на месяц, чтобы в определенные дни планировать более длительные тридцатиминутные прогулки. С каждым последующим шагом Уэс приближался к своей цели – похудению.

Что изменилось в мышлении Уэса, что сделало эти перемены возможными? Он выяснил, что имеет для него наибольшее значение в краткосрочной перспективе, и создал то, что я называю его ГЛАВНОЙ целью.

Конечная цель раскрывает ГЛАВНУЮ цель

Осознание того, что для вас важнее всего, – необходимый шаг на пути к переменам. Это то, с чего я начинала приемы почти всех пациентов. Вопрос, который я задаю им, когда они начинают путь к снижению стресса и повышению жизнестойкости, звучит так: «Какова ваша конечная цель? Как для вас выглядит “успех”?»

Иногда они отвечают сразу и рефлекторно, а иногда требуется копнуть немного глубже. За годы работы я слышала тысячи ответов на эти вопросы.

• «Я хочу испытывать меньше боли, чтобы этим летом я мог путешествовать по Европе».

• «Я хочу, чтобы мое эмоциональное выгорание прошло, чтобы у меня были силы устроить ужин в честь Дня благодарения в этом году».

• «Я хочу работу, которая не будет вызывать у меня тревогу, но я слишком устала, чтобы искать ее».

• «Я хочу хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать на двадцать пятой встрече выпускников».

• «Я хочу пройти курс лечения от рака и написать детскую книгу».

• «Я хочу иметь немного свободного времени, чтобы организовать благотворительное мероприятие для своей церкви».

Размышляя о том, чего они хотят, эти люди смогли начать сосредотачиваться на том, что для них важнее всего. Знание того, что для вас важнее всего – мощный катализатор перемен. Иногда для этого нужно немного поразмыслить. Если определить трудно, поработайте над выявлением ГЛАВНОЙ цели.