Текст книги "На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок"

ТЕХНИКА № 1

Определите ГЛАВНУЮ цель

Каждый из нас хранит в сознании мысленную картину или представление о лучшей версии себя. Вы читаете эту книгу, потому что осознали, как сильно нездоровый стресс отдаляет вас от этого образа. Возможно, сейчас то лучшее «я», которое вы себе представляете, кажется недостижимым, но это говорит стресс. Тот стойкий человек, который все еще находится внутри вас, знает причину, почему вы готовы измениться. Это «почему» поможет понять, что важнее всего в ближайшем будущем. Как только вы определите ГЛАВНУЮ цель, появится ясность и смысл двигаться вперед.

Вот четыре рекомендации, которые помогут вам достичь ГЛАВНОЙ цели, если будете руководствоваться принципами мотивации, реалистичности, небольшого масштаба и актуальности.

Мотивация.Напишите краткий список целей. Затем выберите из него одну, которая кажется одновременно и мотивирующей, и досягаемой. Какая цель из списка заряжает энергией и наполняет мотивацией? Даже если сейчас вы чувствуете себя истощенным и выгоревшим, определите цель, которая вдохновляет вас и дарит толику надежды. Используйте ее в качестве ГЛАВНОЙ цели.

Реалистичность.Реалистичные изменения, за прогрессом которых вы можете регулярно следить, независимо от того, насколько они незначительны или постепенны, помогут вам продвинуться вперед на пути к ГЛАВНОЙ цели.

Небольшой масштаб.Выберите цель, которая достаточно мала, чтобы практически гарантировать ваш успех. Тогда вы сможете работать над достижением этой цели без особых помех и почувствуете настоящее удовлетворение.

Актуальность.Выберите цель, которая не терпит отлагательств. В идеале вы должны достичь ГЛАВНОЙ цели в течение следующих трех месяцев.

Если выбранная цель соответствует ГЛАВНЫМ рекомендациям, поздравляем! Теперь у вас есть ориентир на пути к меньшему стрессу и большей жизнестойкости. Теперь запишите ГЛАВНУЮ цель и ориентировочную дату ее достижения примерно через три месяца. Отметьте эту дату как дату официального завершения вашего пути.

С самого начала Уэс четко представлял себе ГЛАВНУЮ цель, но его чувство подавленности стало препятствием к переменам. «Кажется, что между тем, где я хочу оказаться, и тем, где я нахожусь сейчас, огромное расстояние», – сказал он. Поначалу необходимость паковать еду казалась ему лишь еще одной задачей, добавленной в его и так плотное расписание. Он признался: «Я привык к тому, что мои ужины, купленные навынос, даются мне легко».

Возможно, проблема Уэса знакома и вам. Гораздо проще и дальше придерживаться старого распорядка дня и жить на автопилоте, держаться за статус-кво и молча страдать. Как правило, вы можете продолжать в том же духе какое-то время, но однажды та самая канарейка внутри вас начнет предупреждать о грядущих неприятностях. И в этот момент не остается иного выбора, кроме как начать действовать.

Я заверила Уэса, что это нормально – чувствовать себя подавленным и обескураженным из-за необходимости что-то менять.

Изменения – это сложно.

Они чреваты неопределенностью и дискомфортом, а человеческий мозг запрограммирован на то, чтобы избегать и того, и другого. Предвидение дискомфорта – одно из самых больших препятствий на пути к изменениям. Даже если вы знаете, что перемены в итоге улучшат вашу жизнь в долгосрочной перспективе, все равно это очень тяжело. «Но, – сказала я Уэсу, – тот дискомфорт, который вы испытываете, когда делаете что-то новое и позитивное для снятия стресса, является сигналом роста».

Согласно одному исследованию, люди, которые терпели небольшой временный дискомфорт, занимаясь различными видами деятельности, направленными на личностный рост, например писательством и самообразованием, с большей вероятностью достигали целей. Исследователи пришли к выводу: «Рост часто бывает некомфортным, но люди должны воспринимать дискомфорт, присущий росту, как признак прогресса, а не избегать его».

Таким образом, способность терпеть небольшой временный дискомфорт, пока вы вносите здоровые изменения в свою жизнь, является показателем того, что вы вступаете в зону роста.

Уэс был готов вступить в зону роста, начав с «Правила двух» – одновременно вносить лишь небольшое количество изменений в свой образ жизни. Он четко определил ГЛАВНУЮ цель и смирился с тем, что будет чувствовать себя немного некомфортно из-за новых, позитивных привычек на пути к достижению цели.

«Я должен признать, – сказал Уэс, – я совсем не знаю, как и с чего мне начать?»

Я подала Уэсу чистый лист бумаги. «Чтобы разобраться, нужно начать с конца, – сказала я ему. – Мы начнем с того, что вместе разработаем твой “Обратный план”».

Планирование задом наперед

На чистом листе бумаги я попросила Уэса написать слово «Конец» вверху листа, а рядом с ним – его ГЛАВНУЮ цель и дату, примерно через три месяца. Я предложила не определять дату слишком четко, чтобы оставить большую свободу действий.

Внизу страницы я попросила Уэса написать слово «Начало» и поставить рядом с ним сегодняшнюю дату. Затем мы двигались в обратном направлении от «Конца», его ГЛАВНОЙ цели, к «Началу», где он находился на сегодняшний день. В строке прямо под его ГЛАВНОЙ целью я попросила Уэса записать, что должно произойти непосредственно перед тем, как он достигнет этой финальной точки. Например, Уэс написал: «Я бы купил новые брюки меньшего размера, которые будут хорошо на мне смотреться и мотивировать к дальнейшему похудению».

В строке чуть ниже я попросила Уэса написать, что ему нужно сделать, чтобы возникла необходимость купить новые брюки. Он написал: «Мне нужно следить за питанием, чтобы сбросить очередные пару фунтов, как я это делал каждую неделю до этого».

«Это здорово, Уэс, – сказала я ему. – А теперь продолжай проработку в обратном направлении. Какой шаг тебе нужно предпринять, чтобы сбросить еще два килограмма?»

«Придерживаться плана, который работает. Я ем ужин, который подготовил для себя предыдущим вечером. У меня даже есть упакованные закуски, поэтому я вообще не пользуюсь торговыми автоматами на работе», – сказал Уэс и записал это.

«Хорошо. Перемещайся на строчку ниже. Что нужно сделать, чтобы у тебя была готова и упакована еда на ужин?» – спросила его я.

Уэс подумал с минуту и потом записал: «Когда я вернусь домой после ночной смены, я буду собирать еду и закуски на следующий день и готовить еду для детей, параллельно слушая тот очень интересный подкаст про загадки и тайны».

Уэс откинулся на спинку кресла, чувствуя удовлетворение. «Знаете, мне нравится мой план. Это действительно классный подкаст, но у меня никогда нет времени, чтобы слушать его».

«Ну вот видишь, Уэс. Итак, мы подошли к нижней части страницы, где говорится о том, где ты пребываешь сейчас. Какой первый шаг ты должен предпринять сейчас, чтобы у тебя была готовая, упакованная еда?»

«Хорошо. С утра в субботу дети пойдут со мной в продуктовый магазин, и мы выберем хорошие продукты для наших обедов и перекусов и запасемся ими, чтобы хватило до следующей субботы. А на следующей неделе мы снова пойдем в магазин».

«Я думаю, ты нашел способ начать, Уэс».

Он еще раз прочитал план.

Используя «Обратный план» шаг за шагом, он понял, что достичь его ГЛАВНОЙ цели гораздо проще, чем он предполагал. Держа в руках одну страницу, документ, написанный его почерком, он почувствовал себя увереннее на пути к личному успеху. Это помогло ему представить каждый шаг в конкретном и осязаемом виде.

ТЕХНИКА № 2

Создайте «Обратный план»[24]24
  Метод «Обратного планирования» активно применяется в коучинге, менеджменте, психологии. Особенно эффективно работает в сочетании с визуальным представлением себя в уже свершившемся и ожидаемом будущем. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]

Попробуйте и вы это упражнение.

1. В верхней части чистого листа бумаги напишите слово «Конец», а рядом с ним – свою ГЛАВНУЮ цель с датой ее достижения примерно через три месяца.

2. В нижней части листа напишите «Начало» и поставьте сегодняшнюю дату.

3. А теперь двигайтесь вниз по странице так, как если бы вы расписывали маршрут на картах навигаторов, – в обратном порядке, от конца к началу. В строке под словом «Конец» напишите последний шаг, который вы сделаете прямо перед тем, как достигнете цели.

4. Спуститесь еще на строчку ниже. Запишите шаг, который вы предпримете непосредственно перед этим заключительным шагом к цели.

5. Продолжайте двигаться в обратном порядке, продумывая и записывая каждый шаг. Не существует конкретного количества шагов, которые нужно сделать, но их должно быть достаточно для того, чтобы вы могли четко видеть «Обратный план» от «Конца» (достижения главной цели) до «Начала» (сегодняшнего дня).

Когда вы шаг за шагом дойдете до «Начала», у вас будет полный список указаний, которым нужно следовать.

«Обратный план» – это визуальное представление вашего пути в режиме реального времени. Как скажут большинство великих спортсменов: если вы можете себе это представить, значит, вы можете этого добиться. «Обратный план» поможет вам преодолеть самое большое препятствие на пути перемен: сделать первый шаг.

Когда Уэс пришел ко мне на прием два месяца спустя, он показал мне свой «Обратный план». Он прошел больше половины пути, сбросил четырнадцать фунтов[25]25
  14 фунтов – приблизительно 6 кг. – Прим. ред.


[Закрыть], и его цель была ближе, чем когда-либо.

«Должен признаться, что на протяжении трех дней я проваливал план, – сказал мне Уэс. – У моего друга на работе был день рождения, мы пошли праздновать в ресторан и заказали луковые кольца, молочные коктейли и двойные гамбургеры. Это было так вкусно, что в последующие два дня я ездил туда поесть уже один. На второй вечер я был зол на себя, но на следующий день снова поехал в то место и все повторилось».

«Все в порядке, Уэс, – ответила я. – Иногда мы чувствуем давление со стороны окружающих. Наверняка ваш приятель по работе привык к тому, что в прошлом вы ели гамбургеры и картошку фри».

«Так и есть, и я не хотел рассказывать ему о “Правиле двух” – вдруг бы меня ждал провал. Но в следующие два дня я провалил все по собственной вине».

«И все же похоже, что вы вернулись к выполнению плана. Уэс, наши усилия по изменению старого шаблона поведения могут быть постепенными. Именно в такие моменты совсем не помешает проявить немного сострадания к себе, – сказала я. – Хотела бы узнать, что же вернуло вас к ГЛАВНОЙ цели?»

«Хотел бы я ответить, что я не хотел подводить ни вас, ни себя, – ответил Уэс, смущенно улыбаясь. – Правда же состоит в том, что одна прекрасная незамужняя женщина, управляющая продуктовым магазином, где мы с детьми делаем покупки, сказала мне, что с каждым разом я выгляжу все лучше и лучше».

Мы с Уэсом рассмеялись.

«Похоже, измениться, в конце концов, не так уж и сложно», – сказала я.

Нет ничего лучше, чем наблюдать, как такие пациенты, как Уэс, испытывают совершенно новый уровень счастья от работы над реализацией своих ГЛАВНЫХ целей.

Стремление к счастью

Если бы я задала вам такой важный вопрос, как «Чего вы хотите от жизни?», то вы, вероятнее всего, ответили бы: «Я хочу быть счастливым». И в самом деле, «как быть счастливым» – один из самых популярных запросов Google за последние пять лет, а наибольшую популярность он приобрел в 2020 году, когда весь мир находился на самоизоляции. Логично, не правда ли?

Счастье – это желанная цель не только для моих пациентов, но и для большинства людей во всем мире.

Счастье не поможет приблизиться к вашему «почему», потому что счастье – довольно расплывчатое и изменяющееся понятие, чтобы стать целью. Мы все хотим стать счастливыми, это стремление, которое разделяет каждый человек на планете, но исследования показали, что мы не очень хорошо умеем предсказывать, что сделает нас счастливыми. По этой причине важно очень точно определить свою конечную и ГЛАВНУЮ цель, а также те важнейшие шаги «Обратного плана», которые к ней приведут. Они конкретны и осязаемы, в то время как концепция счастья – нет.

Райан был музыкальным менеджером 36 лет и обратился ко мне из-за неконтролируемой тревоги. Он работал в музыкальной индустрии с некоторыми из известнейших исполнителей в этом бизнесе. Без сомнения, жизни Райана многие могли бы позавидовать. У него было три квартиры – на Манхэттене, в Аспене[26]26
  Престижный горнолыжный курорт в штате Колорадо (США). – Прим. ред.


[Закрыть] и в Париже. Летние месяцы он проводил на яхте в Средиземном море, а зиму – в Аспене. Он упорно трудился, чтобы достичь такого благосостояния, но теперь часто страдал от сильных приступов тревоги.

«Казалось бы, я должен чувствовать себя прекрасно от того, как я живу, и потому, что могу позволить себе почти все, что захочу, но это не так, – сказал мне Райан во время первого приема. – Я чувствую себя, как будто меня сотрясает внутренняя дрожь. Почти каждые сутки, всю ночь напролет, хожу по комнате туда-сюда. Иногда я словно бы ощущаю покалывание в руках и на губах. Тревожность настолько высока, что я даже не могу читать книги». Помимо терапевта, Райан также посещал психиатра, чтобы тот выписал ему лекарства.

«Только с этими двумя людьми я не боюсь разговаривать. Раньше был самым общительным парнем в моем окружении, но теперь это не так. Я выбегаю через заднюю дверь, чтобы только не встречаться и не разговаривать с новыми людьми».

Он пришел в свою профессию с ясным осознанием цели. Он любил музыку и чувствовал глубокую связь с музыкальным сообществом. В начале карьеры, привилегии, которые сопутствуют такой работе, казались ему желанными: вечеринки, дизайнерская одежда, машины, наличные деньги, и рестораны высокого класса – атрибуты роскошного образа жизни. Однако после десяти лет работы в этой индустрии напряженный график поездок и постоянная смена часовых поясов сказались на его здоровье. Он начал презирать свою работу и мечтал уйти из этой сферы. Он чувствовал безразличие к успеху и жаждал перемен.

Выслушав его историю, я спросила Райана, что делало его счастливым до того, как он начал карьеру.

«Без понятия, – ответил Райан. – Я едва помню свою жизнь до этого».

«Тогда попробуйте мысленно вернуться в то время, когда вы еще были слишком малы, чтобы думать о карьере, – посоветовала я. – Чего вы с нетерпением ждали, когда были ребенком или подростком?»

В первый раз за все время приема Райан улыбнулся. «Самыми лучшими были дни, в которые я был с дедушкой. Он прекрасно себя чувствовал, даже в семьдесят с лишним лет. Я проводил с ним выходные в Нью-Гэмпшире, и мы с ним ходили в походы по Белым горам[27]27
  Горный массив и национальный парк в США (The White Mountains). – Прим. ред.


[Закрыть]».

По мере того как Райан перебирал эти воспоминания, его лицо и плечи расслабились, а дыхание замедлилось. «Это были прекрасные времена, – продолжил он. – Мы выбирали крутую тропку, взбирались на вершину, а потом сидели и разговаривали. Наблюдали за ястребами и иногда нам удавалось увидеть орла. Мне нравилось это, даже когда в те дни шел дождь. А вечером мы разводили костер на заднем дворе дедушкиного дома, и я играл для него на гитаре».

«Вы все еще играете на гитаре?» – спросила я.

«Уже лет десять и в руки не брал. Забавно. Гитара – это было именно то, что заставило меня стремиться к карьере в музыкальной сфере, – ответил он. – А теперь я вообще к ней не прикасаюсь».

«Вы потеряли интерес?»

«Нет, я скучаю по этому. И по дедушке. Он умер около четырех лет назад. Я купил квартиру в Аспене в память о нем, но это не одно и то же».

«Мне жаль вашего дедушку, мои соболезнования. Но у вас все еще есть гитара, верно? Кроме того, есть горы, по которым вы все еще можете совершать пешие походы, если захотите».

Райан закивал, уже понимая, к чему я клоню.

Прежде чем он покинул мой кабинет, мы разработали план, как Райану избавиться от стресса и выгорания. Я посоветовала ему применить «Правило двух» по отношению к занятиям, которые он любил больше всего.

Райан взял на себя обязательство играть на гитаре не менее двадцати минут в день ради удовольствия. Ему не нужно было ни выступать перед кем-то, ни даже добиваться хорошего звучания. Цель заключалась в том, чтобы почувствовать, насколько сильно он любит музыку.

Хотя его рабочие поездки не всегда проходили в непосредственной близости от туристических пеших троп, он взял на себя обязательство каждый день каким-то образом выбираться на природу и совершать прогулки. Я хотела, чтобы он любовался небом, деревьями – любой природой, которая будет его окружать, даже если в конце концов все сведется лишь к нарезанию пары кругов по соседним городским кварталам.

После этого я не видела Райана в течение четырех месяцев, но мы поддерживали связь по электронной почте. По истечении первых двух месяцев он прислал сообщение с положительными новостями. Он изменил рабочий график, чтобы меньше переезжать с места на место, чем раньше. Больше времени проводил в Аспене, чтобы находиться поближе к горам. Недавно он вступил в альпинистский клуб; его руководитель напомнил ему деда. Также он каждый день играл на гитаре и подумывал о том, чтобы присоединиться к коллективу гитаристов в своем городе.

Переориентация жизни на получение внутреннего, а не внешнего одобрения, помогла Райану снять стресс, что положительно сказалось на его сне и тревожности.

Совокупность этих изменений стала лекарством для его нервной системы.

Когда я несколько месяцев спустя увидела Райана лично, было очевидно, что он становится другим человеком.

Он чувствовал себя спокойным, целеустремленным и уравновешенным. Его тревога была под контролем. Так как у Райана все было хорошо, намного лучше, чем в последние годы, его психиатр даже рассматривал возможность, под наблюдением врача, снизить дозы лекарств.

За четыре месяца Райан перезагрузил мозг и тело и взял под контроль тревожность.

В распоряжении Райана было много материальных благ, но он все равно оказался в состоянии самосохранения, из которого он не мог найти выход. Возможно, вы задаетесь вопросом: «Почему он не разобрался в этом сам и не повернул в нужную ему сторону? Как же он так сбился с пути?»

Изменения, которые он внес, были небольшими и простыми, и он мог бы выполнять их в любом месте и в любое время – ежедневно играть на гитаре и ходить на пешие прогулки – но, поскольку его миндалевидное тело работало с перегрузкой, ему было трудно самостоятельно разобраться со своими проблемами.

Почему, когда дело касается вашей жизни, кажется, что перемены к лучшему требуют больших усилий, а не являются чем-то, что вы можете делать просто потому, что это приятно и заставляет вас чувствовать себя счастливее? Выяснилось, существует два вида счастья, и каждый из них влияет на мозг и тело совершенно по-разному. Счастье – это довольно сложная вещь, которая задействует множество различных областей мозга, но один вид счастья более долговечен, чем другой, а Райан гнался за тем, что недолговечно.

Два вида счастья

Первый вид счастья называется гедоническим[28]28
  От др. – греч. ἡδονή – «наслаждение, удовольствие».


[Закрыть]. Именно таким было счастье – сосредоточенное на удовольствии и потреблении, – которым Райан наполнил свою жизнь изначально. Вкусная еда, отпуск в тропиках и запойный просмотр Netflix – современные примеры гедонического счастья. Дело не совсем в том, сколько предмет стоит, а скорее в том, как он заставляет вас чувствовать себя.

Когда вы предаетесь гедоническим занятиям, например угощаете себя огромной чашкой кофе со взбитыми сливками, тратите деньги на новейшее электронное устройство или покупаете себе пару обуви, вы делаете подарок мозгу и телу. В такие моменты мозг наполняется дофамином, гормоном удовольствия, и вы чувствуете мгновенный прилив радости во всем теле. Такой вид счастья настоящий для мозга. Он призван служить важной цели: дать мозгу и телу короткую, но необходимую передышку от рутины повседневной жизни.

Предоставление себе случайных возможностей для гедонического счастья может послужить временным предохранительным клапаном, замедляющим развитие сценария «кипящего чайника» при стрессе.

Но точно так же как стресс может быть полезным или нездоровым, в зависимости от дозы и частоты, то же самое можно сказать и о гедоническом счастье.

В небольших дозах гедоническое счастье играет важную и жизненно необходимую роль для психологического благополучия, но в больших и более частых дозах оно теряет свою привлекательность для мозга и тела. Вы не можете полагаться на гедоническое счастье как на основной источник счастья, как это делал Райан, именно потому, что эффект от такого вида счастья мимолетен и недолговечен. По самой своей природе гедоническое счастье предназначено для того, чтобы заставить вас желать большего. Это явление называется гедонической беговой дорожкой.

Ученые полагают, что у каждого из нас есть определенная мера того, сколько гедонического счастья мы можем испытывать. Это называется беговой дорожкой, потому что, за исключением первоначального всплеска радости, который вы получаете от любой гедонической деятельности, мозг в конце концов вернется к своему базовому уровню счастья. Вы можете гнаться за гедоническим счастьем, но не можете сделать так, чтобы оно длилось долго.

Одна женщина, Дебра, описала это следующим образом: «Когда у меня выдается тяжелая рабочая неделя, я захожу в магазин Louis Vuitton или Gucci и нахожу сумку, которая мне нравится. Продавцы всегда полны энтузиазма и уделяют мне много внимания. В этом магазине красиво все, поэтому находиться там очень приятно. Затем они упаковывают мою новую сумку как особенный подарок, кладут ее в элегантный пакет, и я уношу ее. Я в раю. Однако пару недель спустя, после того как комплименты от коллег по поводу покупки заканчиваются, бабочки внутри меня перестают порхать, а новая сумка становится просто еще одной сумкой в шкафу. Стресс от работы нисколько не снизился, а стресс из-за очередного счета по кредитной карте усугубляет ситуацию еще больше».

Гедоническая беговая дорожка может принимать разные формы. Например, третий кусок торта уже не кажется таким же вкусным, как первый, или поиск нового любовного увлечения теряет остроту ощущений. Гедонические удовольствия со временем становятся менее захватывающими, потому что первоначальный выброс дофамина в мозге выравнивается. И вы вновь оказываетесь в той же точке, с которой начинали. Вы можете попасть на крючок, жаждая все больше и больше одного и того же, или начинаете искать новизну, чтобы почувствовать еще один прилив сиюминутной радости.

Это не изъян мозга. Гедоническая беговая дорожка на самом деле защитный механизм. Исследования показывают, что даже если люди переживают радостные или трагические события, в конце концов они возвращаются к первоначальному уровню счастья. Независимо от качества внешних впечатлений, положительных или отрицательных, гедоническое счастье помогает временно справиться с текущим моментом, открывая паровой клапан на вашем чайнике стресса.

После долгого дня с встречами, выступлением перед большой группой людей, необходимостью справляться с родительскими обязанностями и даже во время написания этой книги я мечтала о том, чтобы два часа провести за просмотром фильмов на Netflix. Даже когда личное время сведено к минимуму, немного онлайн-шопинга обеспечивает мне прилив дофамина. А день в спа-салоне – это мое любимое гедоническое развлечение. Эти положительные моменты могут служить своеобразными переключателями и великолепно срабатывают, когда реакция на стресс выходит из-под контроля. Но, без сомнения, это всего лишь временные меры, которые очень мало помогают перестроить мозг на то, чтобы он испытывал меньше стресса в долгосрочной перспективе.

Мы не можем полагаться исключительно на гедонистический опыт для лечения стресса, потому что гедонистическая беговая дорожка работает в фоновом режиме всегда. Чтобы избавиться от стресса на продолжительный срок, мы должны научиться работать со своей биологией. И тогда мы можем испытать новый, совсем другой вид счастья. Это называется эвдемоническим счастьем[29]29
  От «эвдемония», др. – греч. εὐδαιμονία – «процветание, блаженство, счастье». В отличие от гедонистического наслаждения, где в основе выработка дофамина, здесь идет выработка серотонина. У серотонина более длительный период действия. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] и является ключом к тому, чтобы и в самом деле избавиться от нездорового стресса.

«Ко мне, как к ландшафтному дизайнеру, обратились с просьбой спланировать общественный городской сад, – услышала я от Кевина. – Это был проект для малообеспеченных семей по выращиванию овощей на участке, где было снесено старое здание. Несмотря на то, что я проектировал зеленые насаждения для офисных зданий высокого класса, этот проект общественного сада принес мне настоящее чувство удовлетворения. Когда я нахожусь там, воплощаю планы в жизнь, помогаю детям сажать болгарский перец, я даже не смотрю на телефон и не думаю о том, который сейчас час. Это тяжелая работа, но я чувствую себя как никогда счастливым. И неожиданный бонус заключается в том, что мой врач сказал, у меня снизилось кровяное давление!»

Эвдемоническое счастье не сосредоточено на удовольствии и радости, как гедоническое счастье, – оно сосредоточено на смысле и цели. Люди – существа, ищущие смысл жизни, стремящиеся к достижению цели, что делает этот вид счастья настоящим золотым кладом в нашей борьбе со стрессом.

Мы можем продолжать заниматься деятельностью, которая создает смысл и цель, не беспокоясь о том, что эффект будет мимолетным или недолговечным, потому что в этом случае нет «беговой дорожки».

В вашей жизни было много эвдемонических впечатлений, просто вы их так не называли. Припомните то, что создавало чувство спокойной удовлетворенности. Это те виды деятельности, которые в долгосрочной перспективе ориентированы на рост. Эвдемонический опыт дает чувство принадлежности, общности, связи и альтруизма. Жертвовать временем для благого дела, заниматься садоводством, учиться играть на музыкальном инструменте, рисовать, готовить еду для нуждающихся или строить пандус для инвалидной коляски соседу – вот лишь несколько примеров того, что может обеспечить положительный эвдемонический опыт.

Поскольку смысл и цель занимают центральное место в эвдемоническом счастье, а также в высшей степени индивидуализированы, ваше представление о том, что делает вас эвдемонически счастливым, будет отличаться от представлений других людей. Независимо от способа достижения эвдемонического счастья, как только вы начинаете ощущать смысл и цель, мозг и тело распознают происходящее и реагируют на это удивительным образом.

В одном исследовании восемьдесят человек были оценены на предмет «гедонического и эвдемонического благополучия». Исследователи изучили геномы (кодирование в нашей ДНК) этих людей и обнаружили значительные различия в генетической экспрессии. Эвдемоническое благополучие было связано с более сильным противовирусным ответом и реакцией антител и более низким уровнем маркеров воспаления, в то время как более высокие уровни гедонического благополучия имели противоположный эффект[30]30
  Таким образом, люди, имеющие цели, смыслы, ценности и осмысленные удовольствия, имеют более крепкую иммунную систему. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Для целей нашего обсуждения условимся, что чем ниже уровень воспалительных маркеров, тем лучше. Это было первое исследование, показавшее генетические различия в двух видах счастья. И какой же главный вывод? Не все счастье одинаково!

Согласно исследованиям: «“Делать хорошее” и “чувствовать себя хорошо” влияют на геном человека по-разному… Судя по всему, человеческий геном гораздо более чувствителен к различным способам достижения счастья, чем наше сознание».

Как ясно видно из этого исследования, организм очень хорошо различает эти два вида счастья. Парадокс в том, что мы, люди, не так хороши в этом!

Что делает нас счастливыми?

Несмотря на то, сколько мыслей и времени мы все тратим, чтобы достичь счастья, на самом деле мы довольно плохо разбираемся в том, что делает нас счастливыми. Я спросила доктора Лори Сантос, профессора психологии Йельского университета и ведущую подкаста «Лаборатория счастья», почему так происходит.

«Если вы спросите людей о том, какой, по их мнению, должна быть по-настоящему счастливая жизнь… [то это может быть] лежание на пляже и поедание мороженого, то есть что-то, вообще не вызывающее стресса. Когда речь заходит о стрессе и счастье, то у людей довольно много заблуждений. Немного стресса – это хорошо», – был ответ Сантос.

Как мы уже обсуждали, стресс является необходимой составляющей здорового функционирования организма. Оказывается, стресс также важен и для счастья.

«Счастье многолико, – продолжила Сантос. – Ощущение смысла способствует удовлетворению… потому что вы делаете то, что имеет значение [для вас]. Это приятно, потому что вы находитесь в потоке».

Состояние потока, термин, первоначально введенный психологом Михаем Чиксентмихайи[31]31
  На русском языке книга, в которой вводится и описывается данный термин вышла под названием «Поток. Психология оптимального переживания». – Прим. науч. ред.


[Закрыть], – это когда вы полностью погружены в какую-либо деятельность и испытываете чувство легкости, мастерства, удовольствия и безвременья.

«Люди необязательно думают о потоке, когда собираются отдохнуть после тяжелой рабочей недели», – говорит Сантос. И я могу это понять. После долгой недели на работе я хочу сделать самое простое из возможного, например заказать еду навынос и зависнуть за просмотром сериалов с одним из стриминговых сервисов. Я знаю, что это не принесет длительного счастья, но это дает кратковременное удовлетворение в конкретный момент, а это то, в чем я иногда нуждаюсь после долгой и трудной рабочей недели. Гедонические переживания играют важную роль в качестве временных выключателей стресса.

Отвлечение – действенная стратегия борьбы со стрессом после тяжелого рабочего дня, а гедонические переживания – прекрасный способ отвлечься, когда это необходимо. Просто вы не можете полагаться только на них в достижении устойчивого счастья на длительное время.

Сантос также говорит, что наши интуитивные представления о досуге не всегда точны. Легкий, размеренный путь, наполненный гедоническими переживаниями, может быстро наскучить и потерять привлекательность, как это в итоге произошло с Райаном. В конечном счете занятия досугом, которые требуют от мозга немного больше усилий, помогут вам создать состояние потока, что впоследствии приведет к более основательному и долговременному счастью.

В реальности идеальным является баланс между поиском гедонических переживаний для краткосрочного удовольствия и эвдемонистических переживаний для долгосрочного смысла и цели. Оба типа счастья повышают удовлетворение от жизни, но только один из них приносит долгосрочную пользу мозгу и телу. Иногда, если вы прочно подсели на гедоническую беговую дорожку, может потребоваться неожиданный кризис, чтобы заставить вас переосмыслить то, что важнее всего в вашей жизни.

Кармен направил ко мне ее онколог, так как недавно у нее был диагностирован рак яичников 4-й стадии. Врач был откровенен в отношении ее смертельного диагноза, но он был готов попробовать экспериментальную терапию, чтобы, возможно, замедлить быстрое прогрессирование рака. Кармен было шестьдесят два, и она работала юристом. В течение многих лет она работала сверхурочно. Ее график был напряженным, и она часто вела несколько дел одновременно.

«Я всегда говорила себе, что, когда приближусь к пенсионному возрасту, то снижу количество рабочих часов, – объясняла она, сидя у меня в кабинете одним апрельским вечером. – Но вышло как раз наоборот. Все больше и больше клиентов нуждались во мне. В итоге я работала более, чем когда-либо».