Текст книги "На стрессе. 5 шагов к жизни без выгорания и нервных перегрузок"

Она остановилась и посмотрела на меня, чтобы убедиться, понимаю ли я ее. Я понимала. По роду деятельности мы обе занимаемся тем, что помогаем попавшим в беду. Отказывать людям очень сложно. Я испытывала симпатию к Кармен.

Когда у нее диагностировали рак, она пыталась продолжать работать над своей кучей дел в течение всего курса лечения, чтобы «отвлечься», но в конце концов это стало для нее слишком тяжело. Ей пришлось оставить работу.

«Вы скучаете по ней? Вы любили свою работу?» – спросила я.

Ее ответ удивил меня.

«Едва ли. Я любила ее, когда была моложе, но в последние лет десять или около того я не получала от нее никакого удовольствия».

Кармен родилась в очень бедной семье и ей, по ее словам, «удалось выбраться из этого». Она гордилась своими достижениями. Она получила образование и сделала карьеру, чтобы обеспечить себе и семье безбедную жизнь.

«Я никогда не воспринимала то, что у меня есть, как должное, но этот диагноз просто выбил меня из колеи, – сказала она. – Он заставил меня абсолютно все подвергнуть сомнению».

Кармен нуждалась в перезагрузке. «Без своей работы я действительно больше не знаю, как себя вести. Не могу сказать: “Я юрист”, – но кто тогда я? Не хочу, чтобы обо мне говорили только как о человеке, который проходит курс лечения от рака. Должно быть что-то еще».

«Мы вместе постараемся найти это что-то еще для вас. Что, если вы начнете воспринимать это время в своей жизни как открытую дверь, которая приглашает сделать шаг навстречу тому, что приносит вам радость?» – спросила я.

«Это хорошая мысль. Мне нравится эта идея», – сказала Кармен.

«Какие вещи делают вас счастливой?»

Кармен оказалась в тупике. «Прошло много времени с тех пор, как я спрашивала себя, чем я хочу заняться, чтобы это принесло мне радость. Я все время делаю что-то для других – семьи, клиентов, окружения. И никогда – для себя».

Я прочитала цитату, приписываемую Карлу Юнгу[32]32
  Карл Густав Юнг (1875–1961) швейцарский психиатр, ученик Зигмунда Фрейда, впоследствии отошедший от классического психоанализа и создавший свое направление – аналитическую психологию (юнгианский анализ). – Прим. науч. ред.


[Закрыть], и попросила ее поразмыслить над ней: «Что вы делали в детстве, чтобы часы пролетели как минуты? В этом ключ к вашим земным поискам».

Лицо Кармен озарилось. «В детстве я любила мастерить вещи. Я могла часами лепить глиняных человечков. Мы с сестрой весь день играли с ними на крыльце. Это был мой собственный маленький мир, и он приносил много радости».

Потом она сказала: «На самом деле я думаю, что купила дом, в котором я сейчас живу, потому что его крыльцо напоминает мне о тех счастливых днях в детстве. Мы садились там даже для того, чтобы сделать уроки. На моем крыльце сейчас стоит отличная плетеная мебель, но я лишь прохожу мимо нее. Я никогда не нахожу времени на то, чтобы посидеть там и понаблюдать за миром вокруг».

«Давайте с этого и начнем!» – ответила я.

Я предложила ей воспользоваться «Правилом двух», чтобы сосредоточиться на двух вещах, которые она, покинув мой офис, могла бы начать делать, чтобы развить в себе чувство эвдемонического счастья. Я хотела, чтобы она выполняла эти действия ради радости, а не ради одобрения или похвалы со стороны.

«Давайте добавим в распорядок дня две вещи, которые приносят вам радость. Итак, сегодня по дороге домой загляните в магазин художественных товаров и купите немного глины. Начните с создания по крайней мере одной скульптуры в неделю на протяжении следующего месяца. Не осуждайте себя, когда будете этим заниматься. Вы не будете их никому показывать, это только для вас».

«И второе, что нужно будет делать, – продолжила я, – это проводить время в тех плетеных креслах на крыльце, хотя бы по тридцать минут пару раз в неделю, когда стоит теплая погода. Это ваше “Правило двух” на следующий месяц».

«Это такой рецепт вы мне выписываете? Сидеть на крыльце? Ничего не делать?» – недоверчиво спросила меня Карен.

«Вы можете читать или писать или делать что-то еще, что вы хотите, – сказала я. – Но думаю, что ничего не делать и наблюдать за миром вокруг – прекрасное времяпрепровождение».

«Это похоже на рай», – сказала Кармен.

Отправная точка в случае с Кармен казалась очевидной из-за неподдельного восторга на ее лице, который возникал, когда она вспоминала о своих детских радостях.

Кармен также работала с квалифицированной командой врачей и психологов, чтобы управлять базовыми составляющими ее жизни, такими как сон, аппетит и способность справляться со сложными ситуациями. Наши встречи были дополнением к этому. Моя работа состояла в том, чтобы поддерживать Кармен на ее пути к исцелению.

Есть разница между исцелением и тем, чтобы тебя вылечили. Если у вас неизлечимая болезнь, то вы все равно можете исцелиться.

Исцеление – это движение в сторону положительных результатов, высвобождение негативных паттернов и эмоций, а также психическая и эмоциональная терапия, выходящая за рамки физического диагноза.

Вне зависимости от того, как обстояли дела с онкологией Кармен, моя работа с ней заключалась в том, чтобы помочь ей исцелиться.

Создание теплых, близких и терапевтических отношений с пациентом – это не просто широкий жест; это может положительно повлиять на результаты лечения. Исследования показывают, что врачи, которые оказывают поддержку, успокаивают и проявляют доброту, могут облегчить дискомфорт пациентов и снизить проявление их симптомов. «Простые вещи, которые врач говорит и делает для установления контакта с пациентами, могут повлиять на результаты лечения», – пишут два исследователя в области психологии. С медицинской точки зрения Кармен вряд ли можно было вылечить на такой поздней стадии агрессивно протекающего рака. Однако наша совместная работа могла бы помочь ей снизить стресс и обрести смысл и цель во время трудного и часто деморализующего процесса лечения. Независимо от того, столкнулись ли вы с такими проблемами со здоровьем, как у Кармен, или нет, было бы хорошо найти доктора, с которым вы будете чувствовать себя как на психотерапевтическом приеме.

Когда через четыре недели Кармен пришла ко мне на повторный прием, я поразилась ее успехам. Она придерживалась «Правила двух» по-крупному! Была погружена в создание глиняных скульптур и для текущих проектов организовала небольшое творческое рабочее пространство в доме. Кармен принесла мне фотографии своих работ, и я увидела, что она по-настоящему талантлива. Кроме того, почти каждый день по тридцать минут она проводила на крыльце. И сказала, что эти два занятия принесли ей много радости.

Я продолжала видеться с Кармен каждый месяц на протяжении всего ее пути к исцелению. Скульптуры стали больше и детальнее. Она рассказала мне, как одна из подруг хотела устроить выставку ее работ в галерее, так они были хороши, – если Карен этого захочет, – и она раздумывала над этим.

Когда я спросила ее, как она себя чувствует, она ответила: «Я давно не чувствовала себя такой довольной и самореализованной». А потом пошутила: «Только-то и потребовалось, что получить онкологический диагноз, чтобы добиться этого!»

Проходили месяцы, и Кармен продолжала следовать «Правилу двух». За годы практики у меня было много таких пациентов, как Кармен, которые радикально изменили свою жизнь, столкнувшись с тревожным сообщением о смертельном диагнозе. Обычно это изменения, которые человек и так планировал сделать, но откладывал по множеству причин.

Часто задумывалась над тем, почему для того, чтобы трезво взглянуть, во что превратилась наша жизнь, требуется нечто столь ужасное, как неизлечимый диагноз. Разве не существует более мягкого способа выяснить, что важнее всего?

Я здесь, чтобы сказать вам, что вы можете обрести больше эвдемонического счастья уже сегодня. Вы заслуживаете делать это для себя каждый день. Нет необходимости дожидаться кризиса. На самом деле осознание собственного эвдемонического счастья сейчас может предотвратить появление тревожного звоночка в будущем.

Именно в этом случае может помочь ваша канарейка. Многие мои пациенты часто описывают определенный момент времени, когда к ним пришло личное понимание того, что необходимо изменить. Все происходит не так, как в фильмах, когда во время прекрасного путешествия вы добираетесь до луга, залитого солнцем, и присаживаетесь поразмыслить о своей жизни. Обычно этот момент застает вас врасплох в разгар дня во вторник. Текущее положение дел настолько надоедает, что вы начинаете отчаянно жаждать перемен. Невозможно игнорировать личную канарейку. В моем случае это было каждую ночь в 10 вечера и сопровождалось тяжестью в груди. Что это было в вашем случае?

ТЕХНИКА № 3

Найдите свое зарытое сокровище

1. Без самоцензуры запишите пять действий, которыми вы занимались в прошлом или в детстве и которые приносили вам радость и заставляли часы пролетать как минуты.

2. Выберите из них одно или два занятия, которые вы могли бы начать внедрять в свою жизнь с завтрашнего дня.

3. Подготовьте материалы, которые понадобятся для этого занятия: ручки и краски, музыкальный инструмент, пару кроссовок, набор для моделирования, какие-либо садовые инструменты или велосипед? Скорее всего, они все еще где-то хранятся в вашем доме.

4. Возьмите на себя обязательство заниматься каждым делом хотя бы десять или двадцать минут ежедневно, даже если это всего лишь катание по улице на велосипеде, рисование на листе бумаги, наполнение цветочных горшков землей или воспроизведение гамм на музыкальном инструменте. И пять минут в день могут изменить ситуацию к лучшему. Даже ничтожно малое количество усилий и времени способны оказать положительное влияние на мозг.

5. Каждый день, когда вы выполняете это дело, ставьте галочку в календаре. Даже если в повседневной жизни дела навалятся на вас, постарайтесь не прерывать череду галочек. Если вы пропустите несколько дней, ничего страшного. Возможно, с тех пор, как вы позволяли себе получить удовольствие ради удовольствия, прошло много времени. Позвольте себе снова начать.

6. Поздравляйте себя каждый день, когда вы ставите галочку! Это день, когда вы делаете что-то положительное для мозга. Вы постепенно перестраиваете его на долговременное ощущение счастья.

Сила возможности

Теперь, когда вы сформулировали свое «почему» и определили, каков должен быть конечный результат и что для вас важнее всего, позвольте себе почувствовать возможность того, что это сбудется. Необязательно прямо сейчас, это может показаться неправдоподобным, но есть вероятность, что это произойдет когда-нибудь в ближайшем будущем, потому что все в ваших руках и ближе, чем вы думаете.

Зачем утруждать себя представлением такой возможности? Потому что это способ активировать физические законы, которые помогают подготовить мозг и тело к переменам. Не хочется вдаваться в подробности, но в физике существует два типа энергии: кинетическая и потенциальная. Кинетическая энергия – это активное движение, а потенциальная энергия – это бездействующая инерция. Согласно Исааку Ньютону, энергия не может быть создана или уничтожена, она может лишь менять форму с потенциальной на кинетическую или наоборот.

Когда мы позволяем себе отдалиться, чтобы рассмотреть возможность осуществления ГЛАВНОЙ цели, мы начинаем пробуждать эту дремлющую потенциальную энергию из состояния статус-кво, чтобы она превратилась в кинетическую энергию перемен.

Сила возможностей на самом деле постоянно используется для реальных достижений, особенно, например, в профессиональном спорте, когда ставки высоки. Пожалуй, нет другой такой категории людей, которая полагалась бы на силу связи разума и тела больше, чем профессиональные спортсмены. Они знают, что их ментальная игра вне арены так же важна, как и их физическая игра на арене. Спортивные психологи являются неотъемлемой частью любого режима тренировок, потому что они помогают игрокам перезагрузить их мозг для визуализации успеха. Легендарная звезда баскетбола Майкл Джордан, чемпионка по теннису Серена Уильямс, обладатель золотой олимпийской медали по плаванию Майкл Фелпс и многие другие профессиональные спортсмены говорили об использовании силы визуализации для достижения исключительных результатов. Возможно, визуализация может помочь и вам в достижении личных вершин.

Также совершенно нормально, если сейчас вы не чувствуете себя склонными к переменам или если вы скептически относитесь к тому, что вы действительно сможете перезагрузить мозг и тело, чтобы уменьшить стресс и повысить жизнестойкость. Просто доверьтесь физике процесса. Скептицизм – нормальная и здоровая его часть. Я люблю скептически настроенных пациентов, потому что, когда перемены неизбежно происходят, они часто проявляют наибольший энтузиазм. Выражаясь научным языком, у них повышается чувство самоэффективности, или вера в то, что они способны сами достичь перемен. Вот почему я прошу начать с малого: укрепите уверенность в своей самоэффективности и знайте, что в вас есть сила изменить свою энергию с инерции на действие.

Примером небольших шагов, ведущих к большей самоэффективности, поделился со мной доктор Эдвард Филлипс. Одна из его пациенток отказывалась ходить пешком, но согласилась гулять с подругой два раза в неделю. Через пару недель постоянных прогулок она вернулась к нему на прием с улыбкой на лице. «Я знаю, что обещала гулять два раза в неделю, но я не сделала то, о чем мы договаривались. Мне нравится встречаться с моей подругой, и погода улучшается. Так что я гуляю пять дней в неделю!»

«Наши тела удивительно легко приспосабливаются, это просто базовая физиология, – говорит Филлипс. – Мы также способны к психологической адаптации и стремимся стать лучше. Я думаю, что по своей сути люди хотят стать лучше».

Все чаще и чаще в нашей современной жизни мы не справляемся с проблемой стресса и выгорания, потому что не оцениваем, что именно крадет наше время и внимание. Если бы мы знали больше, то могли бы добиться большего. Я знаю, что многие мои пациенты удивляются, когда узнают, что то, чем они пользуются каждый день, на протяжении всего дня, является причиной их стресса. Когда они узнают об этом скрытом источнике постоянного стресса, о котором мы поговорим в следующей главе, они понимают, что в течение дня у них есть бесконечные возможности практиковаться в совершенствовании самоэффективности.

Как вы уже знаете, первая перезагрузка заключается в определении и составлении плана, направленного на уменьшение стресса и в то же время предоставляющего вам то, чего вы каждый день с нетерпением будете ждать. Как и Уэс, вы выбрали разумную ГЛАВНУЮ цель, такую, которая заставит чувствовать себя мотивированными, а потом – через три месяца – позволит ощутить радость от ее достижения. Как только появилась эта ГЛАВНАЯ цель, вы смогли визуализировать ее достижение шаг за шагом, используя технику обратного планирования. И наконец по мере того, как вы продвигаетесь к цели в течение трех месяцев, вы можете ежедневно снимать стресс, находя свое зарытое сокровище точно так же, как это делали Райан и Кармен. Это простое удовольствие, от которого вы, возможно, давно отказались, поможет обрести долговременное эвдемоническое счастье.

Первая перезагрузка и описанные в ней методы закладывают основу для общего перехода к большей устойчивости и гораздо меньшему стрессу. Так что давайте продолжать двигаться вперед вместе. Во второй перезагрузке вы узнаете, как найти тишину в этом шумном мире, защитить свои умственные способности и, наконец, получить отдых и восстановление, которых заслуживают мозг и тело.

Глава 4. Вторая перезагрузка: найдите тишину в шумном мире

Когда я вернулась с совещания, к двери моего кабинета было приклеено сообщение. Бывшая пациентка, Николь, приходила и искала меня. Она написала, что должна рассказать мне о чем-то, что с ней произошло.

В прошлом году в течение примерно пяти месяцев мы с ней тесно работали, чтобы помочь ей справиться с высоким уровнем стресса и тем, что она называла «моим СДВГ». Николь ходила к психиатру, который заверил ее, что у нее нет диагноза «синдром дефицита внимания /гиперактивности»[33]33
  СДВГ – неврологическое расстройство, характеризующиеся невозможностью длительно удерживать внимание на одном предмете или занятии, гиперактивность и импульсивность. Данное расстройство имеет сочетанные причины возникновения, в том числе и генетическую предрасположенность. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], но она сказала мне, что не в состоянии закончить проекты и постоянно отвлекается. Она хотела научиться справляться со стрессом, чтобы лучше концентрироваться в течение более длительных периодов времени.

Мы применили «Правило двух», и Николь заметила невероятные улучшения в своей способности концентрироваться. Она работала над тем, чтобы найти покой в шумном мире.

Я позвонила ей во время следующего перерыва с некоторым трепетом, опасаясь, что что-то вызывает у нее острый стресс.

«Вы не поверите тому, что я вам сейчас расскажу», – сказала Николь, заливаясь смехом.

Я вздохнула с облегчением. В ее голосе слышалось воодушевление. Она звучала гораздо лучше, чем в тот момент, когда боролась со стрессом.

«Что произошло?»

«Два часа! Я провела два часа, не проверив его ни разу! – сказала мне Николь. – Даже не открывала ящик стола, в котором он лежал. Я обязана была поделиться с вами этим невероятным событием». В этот момент я тоже начала смеяться. Совершенно точно знала, о чем идет речь: о ее смартфоне.

Самые пагубные отношения в вашей жизни, скорее всего, с тем, что светится у вас на ладони – со смартфоном.

Исследования показывают, что отношения с телефоном оказывают огромное влияние на уровень стресса и отнимают большую часть внимания и мыслительной способности, гораздо больше, чем отношения с партнером, детьми или даже с дальними родственниками и коллегами по работе. Вы можете считать смартфон безвредным и расслабляющим средством, позволяющим отдохнуть от повседневных забот, но на самом деле он оказывает противоположное воздействие. Он абсолютно точно перенастраивает мозг на большее количество стресса. Согласно последним исследованиям, почти половина из нас проводит за телефонами пять-шесть часов в день[34]34
  Вы можете посмотреть это время в настройках вашего телефона, в разделе «Цифровое благополучие» (Android) или «Экранное время» (iPhone, iPad). – Прим. науч. ред.


[Закрыть], а физически мы прикасаемся к ним примерно 2617 раз в день!

Смартфоны – не единственный источник цифрового шума, вызывающий стресс в нашей жизни: экраны всех видов, включая кабельное телевидение, планшеты и компьютеры, также крадут ментальную энергию и внимание. Большинство из нас знают, что проводить слишком много времени за этими устройствами «вредно», но, как врач, я могу вам сказать, что они оказывают большее влияние на мозг, уровень стресса и даже на общее самочувствие, чем мы полагаем.

Вторая перезагрузка, обретение тишины в шумном мире, поможет вам создать практические и действенные границы вокруг этих цифровых отвлекающих факторов, которые усиливают нездоровый стресс. Эта глава также научит некоторым новым техникам глубокого, восстанавливающего сна, которого нездоровый стресс вас, возможно, лишил. Не по своей вине, но будучи перенасыщенным информацией жителем современного мира, вы, сами того не осознавая, лишаете мозг возможности отдыхать и восстанавливаться. Техники, описанные в этой второй перезагрузке, помогут вам вернуть отдых, в котором нуждается мозг, и восстановиться.

Сообщение Николь о том, что она несколько часов подряд не проверяла телефон, стало для нее огромным продвижением вперед. Когда я только с ней познакомилась, она никогда не выпускала телефон из вида. По сути, в какой-то период это были самые важные отношения в ее жизни. И Николь не одинока в этой всепоглощающей страсти – большинство из нас испытывают то же самое. Тем не менее она смогла изменить свой образ жизни и была в восторге от новообретенной способности сосредотачиваться на рабочем проекте на протяжении двух часов, ни разу не прибегнув к прокручиванию новостной ленты в телефоне. Какая перемена для человека, который по собственному признанию проверял телефон десятки раз за час. Опыт Николь доказывает, что каждый из нас способен изменить отношения с цифровыми отвлекающими факторами, потому что все мы заслуживаем найти тишину в этом шумном мире.

С помощью «Правила двух» Николь выяснила, что туда, куда направляется внимание, вскоре устремляется и энергия, и умственная пропускная способность.

Что же такое умственная пропускная способность? Это способность мозга фокусироваться, усваивать новые идеи, принимать решения и не сбиваться с пути. Это ваше внимание, и в каждый момент времени существует бесчисленное количество внешних факторов, борющихся за него.

Возможно, вы думаете: «Что в этом такого? Все пишут смс и проверяют электронную почту и социальные сети на телефонах. Такова современная жизнь». Однако, несмотря на многочисленные технологические достижения, направленные на повышение скорости и эффективности жизни, пропускная способность умственных способностей все еще имеет четко выраженные ограничения. Это не бесконечный ресурс.

Точно так же как тело физически устает от перенапряжения, мозг тоже устает.

Подобно мне, вы, возможно, чувствуете постоянное давление со стороны различных конкурирующих между собой приоритетов: работы, семейных обязательств, проблем со здоровьем и даже необходимостью находить время для реализации личных интересов. Часто нам кажется, что мы разрываемся на части. Как вы можете добиться успеха в борьбе со стрессом, когда чувствуете, что умственная пропускная способность исчерпана? Существует только один способ. Создайте границы вокруг самого ценного ресурса – внимания.

Создание цифровых границ

Было установлено, что зависимость от телефонов коррелирует с ухудшением стрессовых состояний, расстройствами настроения, нарушениями сна, повышенными раздражительностью и возбудимостью, тревожностью, плохой концентрацией внимания и трудностями при выполнении сложных задач. Исследования также показывают, что простое присутствие телефона поблизости, даже когда он не используется, может снизить мозговую активность – явление, называемое утечкой мозгов и происходящее из-за способности телефона отвлекать внимание.

Оказывается, этот маленький неодушевленный предмет, который вы держите на ладони, оказывает довольно серьезное влияние на внимание, здоровье мозга и стресс. Единственный способ взять под контроль его воздействие – это установить границу вокруг зависимости от него. Цель второй перезагрузки не в том, чтобы заставить вас отказаться от телефона. Это было бы нереалистично, да и с научной точки зрения не нужно. Согласно одному исследованию, в котором приняло участие 619 человек, удалось выяснить, что сокращение времени использования смартфонов, а не полное воздержание от их использования, привело к улучшению самочувствия и более стабильным результатам в отношении психического здоровья.

Таким образом, я не стану просить вас становиться цифровым отшельником и жить аналоговой жизнью. Технологии могут быть великолепным подспорьем, помогая нам оставаться на связи, быть в курсе событий и принимать участие в жизни общества. А с учетом того, что искусственный интеллект внедряется во многие отрасли, технологии становятся важной частью современной жизни. Однако осознание того, что они могут отрицательно влиять на ментальную пропускную способность, необходимо при работе над снижением стресса и восстановлением от эмоционального выгорания.

Вторая перезагрузка поиск тишины в шумном мире не подразумевает разрыва отношений со смартфоном. Как я говорю пациентам: пришло время пересмотреть отношение к телефону.

Речь идет о том, чтобы вы контролировали телефон вместо того, чтобы он контролировал то, о чем вы думаете и как себя чувствуете в течение всего дня. Я хочу научить вас, как создать здоровую границу вокруг внимания, чтобы вы могли перенаправить его на то, что наиболее важно на пути к снижению стресса. Представьте, что я ваша наставница по отношениям.

Возможно, вы не считаете, что отношения с телефоном оказывают влияние на стресс. Большинство моих пациентов изначально не понимают эту связь. Они воспринимают смартфоны как удобство, которое облегчает их жизнь, и во многих отношениях это правда. Нам больше не нужно останавливать машину, чтобы воспользоваться телефоном-автоматом. Мы можем передать сообщения членам семьи и друзьям мгновенно. Мы можем узнать направление движения за считаные секунды, и никому не нужно раскладывать карту на приборной панели автомобиля и пытаться определить, в какой стороне находится север, а в какой юг. Разве кто-то не ценит все это и многое другое в смартфонах? Однако большинство из нас используют телефоны не только тогда, когда они нам нужны. Мы привязываемся к ним нездоровым образом – используем их весь день, а иногда и всю ночь.

Вот простой способ оценить собственную ментальную зависимость от смартфона. На три-четыре часа положите рядом с собой лист бумаги и ручку. Всякий раз, когда вы почувствуете желание проверить телефон, ставьте галочку на бумаге. Даже если вы на самом деле и не взяли его в руки, постарайтесь честно отмечать каждый раз, когда в голову приходит мысль посмотреть на него. Большинство пациентов и друзей были поражены количеству галочек, которые они поставили.

Один из друзей даже пошутил, нервно смеясь: «Просто невероятно! Я заполнил всю переднюю сторону листа, поэтому пришлось перевернуть его и использовать еще и заднюю сторону. Знаю, что в час мы делаем около 960 вдохов. Можно сказать, что каждый раз, когда делаю вдох, я тянусь проверить телефон! Помогите!»

Я здесь для того, чтобы помочь не осуждая, потому что я не в том положении, чтобы критиковать друга или кого-либо еще.

Поверьте, я с вами в одной лодке. Я знакома со всеми научными данными о стрессе и использовании средств массовой информации, и тем не менее я все еще чувствую потребность проверять телефон по нескольку раз в час.

Эти маленькие устройства значительно влияют на нашу ментальную пропускную способность.

Когда я заметила, что этот феномен проявляется у пациентов, мне стало ясно, что расспросы об их использовании средств массовой информации и ментальной зависимости от смартфонов должны стать частью моего стандартного протокола принятия клинических решений. На примере многих пациентов я убедилась в том, насколько сильно технологии могут влиять на стресс.

Джулиан был одним из таких пациентов. Он пришел ко мне по поводу необъяснимой с медицинской точки зрения, усталости. Его лечащий врач провел полное обследование, но не обнаружил ничего аномального в анализах крови и кардиограмме сердца. Усталость Джулиана стала настолько сильной, что мешала его работе кондуктором в поездах. Ему это ужасно надоело, и, когда впервые пришел ко мне на прием, он чувствовал себя измученным. Усталость влияла на его настроение и качество жизни.

Джулиан всегда любил свою работу, но впервые за семнадцать лет чувствовал себя настолько измотанным, что был не в состоянии выдержать смену. При любой возможности он стал уходить в комнату отдыха, чтобы немного подремать. Раньше его знали как человека, на которого можно положиться, если от него требовалось выйти на работу в чужие смены, но теперь это стало невозможным. Даже наоборот: из-за усталости он стал сокращать рабочие часы.

Кроме того, он также заметил личностные изменения. Он описывал себя как «беспечного» и «добродушного», но в течение нескольких последних месяцев чувствовал себя раздражительным и быстро впадающим в гнев. «Как будто бы все время жду, что же еще я выкину, – сказал он. – Я просто не понимаю, почему постоянно чувствую себя на грани».

Я спросила его, чем он занимается в свободное от работы время. «Я любитель новостей, – гордо ответил он. – Я могу рассказать вам, что происходит практически в любой точке земного шара». Когда я спросила его, насколько внимательно он следит за последними новостями и текущими событиями, он ответил: «В любое время, когда я дома и бодрствую, а иногда и когда сплю».

Я рассмеялась, решив, что это шутка, но Джулиан не шутил.

Его день начинался в 6 утра. Он брал телефон с прикроватной тумбочки и начинал читать заголовки новостей, еще до того, как встать с постели. После этого он просматривал социальные сети за завтраком и смотрел маленький телевизор в спальне, пока одевался на работу. На работе во время перерывов он читал новостные заголовки. Во время обеда он продолжал заниматься тем же самым. Придя домой, он готовил ужин, включив на заднем плане новостной канал, и ел, вновь пролистывая социальные сети в телефоне. Перед сном он включал круглосуточные новостные каналы и засыпал под них.

«В последние несколько лет меня очень беспокоит то, что происходит в новостях, – сказал мне Джулиан. – Я все больше смотрю и читаю новости, а потом практически каждую ночь ложусь спать позже, чем хотел. Часто по ночам я засыпаю на диване и просыпаюсь через несколько часов со все еще работающим телевизором».

Он не планировал оставлять телевизор включенным ночи напролет, но это вошло в привычку, и теперь он не мог заснуть, если телевизор не работал. Так что Джулиан не шутил, когда говорил, что потребляет СМИ, когда бодрствует, а иногда и когда спит!

Недавно он был на барбекю у друзей, и несколько его приятелей начали добродушно подтрунивать над ним за то, что он постоянно смотрит в телефон. Один даже пошутил, не упустил ли Джулиан своего призвания стать ведущим новостей.

«Как вы думаете, есть ли доля правды в словах ваших друзей?» – спросила я его.

«Они знают, что я любитель новостей, – сказал Джулиан. – Совершенно ясно, что они не думают о том, как в мире сейчас все плохо. Происходит полный балаган. Каждую минуту что-то случается. За всем этим трудно уследить, но я стараюсь быть в курсе событий».

«Может быть, им просто не нужно знать, что происходит каждую минуту, – предположила я. – Из вашего рассказа складывается впечатление, что они могут подумать, будто на самом деле вы не присутствуете рядом с ними, когда проводите вместе время».

«Конечно. Возможно. Я понимаю, о чем вы», – сказал Джулиан, одновременно бросив быстрый взгляд на оповещение о последних новостях, которое появилось на заставке его телефона. Затем он посмотрел на меня с застенчивой улыбкой и сказал: «Ладно, полагаю, это действительно вышло из-под контроля».

Усталость Джулиана, его проблемы со сном и перепады настроения полностью коррелировали с увеличением в его использовании средств массовой информации. Я высказала предположение, что между этим может быть связь, и он скептически приподнял брови. Для него не звучало убедительным, что использование средств массовой информации может привести к таким симптомам. «Да ладно вам! Вы же не думаете, что телефон и телевизор сыграли со мной такую шутку? Сейчас все делают то же самое!»

Джулиан был прав. Мы привязаны к устройствам больше, чем когда-либо.

Куда бы мы ни пошли, в любой очереди, в любой приемной, ожидая, чтобы забрать детей после уроков, даже ожидая зеленого сигнала для перехода оживленной улицы, мы улучаем момент, чтобы проверить телефоны.

Если выдается свободная минутка, скорее всего, мы смотрим на экран телефона. Речь идет уже даже не только о свободном времени. В Бостоне, где я живу, регулярно вижу пешеходов, уткнувшихся в экраны и пересекающих оживленные городские улицы в час пик, и это происходит сутки напролет. В настоящее время растущей проблемой общественной безопасности считается вероятность получения травм отвлекающимися пешеходами, которые смотрят на экраны телефонов, а не на окружающую их обстановку.