Текст книги "Как решить любую проблему"

Лимбическая система: эмоции, воспоминания и стрессовая реакция

Лимбическая система воздействует на интуитивное решение проблем, управляя памятью и эмоциями. Эта область состоит из ряда структур, включая:

• гиппокамп (назван так из-за своей формы: это латинское слово, которое переводится как «морской конек»), играющий важнейшую роль для памяти;

• миндалина (и снова название соответствует форме: на латыни значит «миндаль»), тесно связанная с эмоциями (ее называют «системой сигнализации мозга»).

Термин «лимбический» происходит от латинского слова limbus, что означает «граница». Лимбическая система занимает пограничное положение между сознательным и бессознательным. При этом она – важнейший компонент интуитивного решения проблем: она воздействует на нервные системы организма и на выработку гормонов – все это бессознательно влияет на наше поведение. При этом лимбическая система тесно вплетена в неокортекс, где в основном и происходит рациональное решение проблем.

Неокортекс: рассуждение, планирование и общение

Неокортекс расположен сверху и вокруг остальных областей мозга, и именно здесь в основном и происходит рациональное решение проблем. Это слой ткани – не больше 2–3 миллиметров толщиной – которая управляет речью, рабочей памятью, умением планировать и рассуждать. В развернутом виде неокортекс был бы размером примерно с салфетку.

Все, что мы обдумываем с помощью неокортекса, попало туда через лимбическую систему. Это одна из причин, по которой интуитивное и рациональное решение проблем могут работать успешно, только если действуют вместе.

Как эмоции решают наши проблемы

В главе 1 мы видели, как мы решаем множество проблем интуитивно, сопоставляя образы. Мы подстраиваем новый опыт под ментальные модели, которые говорят нам, что делать. И сопоставление образов происходит, по-видимому, не столько в неокортексе, сколько в лимбической системе.

Лимбическая система играет роль регистратора для всех внешних стимулов. Она анализирует внешний раздражитель и решает, знаком ли он ей (опираясь на память), или насколько он дружелюбен или опасен (базовая эмоциональная реакция). Именно лимбическая система подсказывает вам, что представляет собой тень в углу комнаты – привидение или всего лишь халат. Именно лимбическая система активизирует стрессовую реакцию, когда вы выступаете на публике, и приглушает ее через несколько минут, если всё идет хорошо. Как объясняет Дэниел Гоулман в своей книге «Эмоциональный интеллект» (Emotional Intelligence):

«…когда мы во власти желаний или бешенства, по уши влюблены или содрогаемся от ужаса, это лимбическая система держит нас за горло».

Лимбическая система ищет знакомый образ (шаблон) для внешнего раздражителя, прежде чем отправлять информацию в неокортекс. Пройдет не больше полсекунды – и мы осознаем, на что уже успела отреагировать наша лимбическая система. А к тому времени миндалина подсказала нам, что делать, вызвав эмоциональную реакцию.

Эмоции – инструменты решения проблем для лимбической системы. Их задача – подтолкнуть нас к действиям. (Слово «эмоция» происходит от латинского слова, означающего «удалять, исключать, изгонять из головы, переносить или переставлять».)

Эмоции просты. Согласно Полу Экману, антропологу, который изучал выражение эмоций по всему миру, люди проявляют шесть основных эмоций. Каждая эмоция представляет собой ментальную модель, которая предоставляет решение для той или иной проблемы.

1. Гнев ускоряет сердцебиение, направляя больше кислорода в основные мышечные группы, и кровь приливает к голове, чтобы помочь нам схватить оружие. Гнев также вызывает выброс адреналина, чтобы дать нам энергию и обострить внимание.

2. Страх, напротив, направляет кровь к ногам и ступням, чтобы помочь нам убежать. В итоге лицо становится бледным и холодным (говорят, что «кровь в жилах стынет»). Гормоны приводят нас в состояние боевой готовности и направляют все наше внимание на один объект, в котором мы видим угрозу.

3. Удивление раскрывает наши глаза, позволяя видеть больше.

4. Грусть замедляет метаболизм и ослабляет энергию, так что мы меньше двигаемся и делаем – возможно, это позволяет нам оставаться рядом с теми, кто позаботится о нас.

5. Отвращение в основном передается через обоняние (мы «воротим нос»), видимо, чтобы защитить нас от ядовитой или испорченной пищи.

6. Счастье расслабляет организм, снижает кровяное давление и замедляет дыхание, чтобы мы сохраняли спокойствие. Мозговая активность тормозит негативные эмоции и готовит нас к тому, чтобы работать и добиться цели.

Лимбическая система может действовать двояко. Когда эмоциональное возбуждение низко, лимбическая система мыслит контекстуально, сопоставляя образы и сравнивая их с предыдущим опытом. А затем она отправляет информацию в неокортекс, который выбирает соответствующую реакцию на данную конкретную проблему.

Однако если эмоциональное возбуждение достаточно сильное, лимбическая система выбирает ускоренный путь. Она обрывает связь с неокортексом, не давая информации попасть в сознание. Вместо этого мы действуем, опираясь исключительно на эмоции. Мы взрываемся в гневе, разражаемся слезами, вскрикиваем от удивления, содрогаемся от отвращения, кричим от страха или хохочем, как сумасшедшие. Как писал Дэниел Гоулман, лимбическая система захватывает функции неокортекса.

Когда эмоции решают проблемы вместо нас, мы действуем необдуманно. Находясь в сильном эмоциональном возбуждении, мы не способны мыслить рационально.

Что делать

Эмоции затуманивают ваши суждения?

Если вы считаете, что эмоции мешают вам мыслить ясно, есть только одно мудрое решение: снизить эмоциональное возбуждение.

Переключите внимание; потяните время; устройте себе эмоциональную разрядку с помощью физических упражнений, хорошенько поплакав или расслабившись.

Вам приходится общаться с людьми, находящимися в состоянии высокого эмоционального возбуждения?

Применяйте тот же принцип. Вы не сможете обсудить с ними ситуацию. Их разум полностью «обесточен» лимбической системой, а ими управляют эмоции.

Их нужно либо оставить в покое, либо помочь им снизить эмоциональное возбуждение. В качестве помощи можно отвлечь их разговором или занятием на другую тему, попросить их сосредоточиться на дыхании или уговорить успокоиться. (Существуют методы, которыми родители совсем маленьких детей пользуются во всем мире, чтобы предотвратить приступы раздражения и гнева. Можете применить те же методы по отношению к своему начальству.)

Никогда не стоит подогревать эмоциональное возбуждение, отвечая на него эмоционально.

Эмоции – часть интуитивного решения проблем. Они обоснованны до тех пор, пока проблема оправдывает эмоциональное возбуждение. Но если мы реагируем на проблему, используя только эмоции, возможно, ее решение окажется непригодным или неадекватным.

Следовательно, интуитивное решение проблем извлекает пользу из эмоционального интеллекта (EI, emotional intelligence). Согласно Дэниелу Гоулману, EI охватывает сознание двух типов:

1) понимание себя, своих целей, намерений, реакций, чувств и поведения;

2) понимание целей, намерений, реакций, чувств и поведения других людей.

Понимая, что разжигает наши эмоции, мы сможем лучше управлять ими. Распознавая эмоциональную реакцию у других людей, мы можем помочь им управлять их эмоциями. Понимая, как работают эмоции, мы можем справиться с ними гораздо спокойнее и продуктивнее.

Проблемы и стресс

Проблемы могут вызвать стресс. Кроме того, нам известно, что стресс вреден для здоровья. Крайне важно понимать, что такое стресс, если мы хотим лучше решать проблемы – и сохранить здоровье.

Стресс – одно из неизбежных последствий ступора. Если мы хотим что-то сделать, но не знаем, что делать, мы чувствуем себя уязвимыми в такой ситуации, потому что ее можно назвать потенциальной угрозой. Это и есть стресс. Внешние невзгоды – то, что мы называем проблемами, – обычно называют стрессорами, а реакцию, которую они вызывают на биологическом и психологическом уровнях, – стрессовой реакцией.

Стресс – это взаимодействие между стрессорами и стрессовой реакцией. Один и тот же стрессор может вызвать совершенно разные реакции у разных людей, а одна и та же реакция может быть вызвана совершенно разными стрессорами. Развалившийся омлет, который одного человека приводит в отчаяние, другого заставит лишь пожать плечами. Проблемы с компьютером могут вызвать у одного пользователя большой интерес, а у другого – сильное беспокойство. «Плохие манеры» на дороге могут вызвать улыбку у одних водителей и ярость у других.

Стрессовая реакция – еще один врожденный механизм интуитивного решения проблем. По сути, это двусторонний процесс. Вот, как он работает.

Бороться или бежать

Как и эмоции, стрессовая реакция рождается в лимбической системе. Она срабатывает на подсознательном уровне; наши шансы на выживание намного выше, если мы действуем, не думая.

Когда лимбическая система засекает стрессора, она активизирует симпатическую нервную систему (СНС). В норме функция СНС – поддерживать организм в состоянии динамического равновесия, которое называется гомеостазом, регулируя температуру, уровень сахара в крови, кислотность желудка и т. д. Столкнувшись со стрессором, система высвобождает адреналин и норадреналин; эти два гормона вызывают реакцию «бороться или бежать».

Реакция «бороться или бежать» стремится решить проблему, изменив приоритеты: с длительного гомеостаза на скорейшее выживание. Именно эта смена приоритетов вызывает знакомые симптомы реакции:

• энергетический субстрат мгновенно доставляется через кровеносную систему в мозг (учащается пульс, поднимается кровяное давление);

• кровь отводится от небольших мышечных групп в конечностях и направляется к более обширным мышечным группам (у нас ноги стынут – буквально);

• системы, регулирующие длительное благоденствие организма (рост, пищеварение, секс), жертвуются ради систем, которые помогают вам бороться или бежать (пропадает аппетит и способность выделять слюну, сосет под ложечкой и пересыхает во рту; либидо падает);

• зрачки расширяются (чтобы лучше видеть), и мы переходим на так называемое «туннельное зрение»;

• ладони и ноги потеют, чтобы улучшить «сцепление»;

• внимание и быстрота реакции обостряются (мы становимся нервными);

• сфинктеры на входе и выходе пищеварительной системы расслабляются: появляются тошнота, позывы к испражнению или мочеиспусканию, что частично способствует, с одной стороны, снижению веса, а с другой, вероятно, делает нас менее привлекательными для «хищника».

В результате реакция «бороться или бежать» – обоюдоострый меч решения проблем. Она жизненно необходима при столкновении с неминуемой угрозой физическому благополучию, но не очень-то полезна, если проблема носит более сложный и продолжительный характер. Как реакция на стрессоры современной жизни, она может быть крайне неуместна. Иногда хочется голову снести своему боссу, который мучает нас своими неразумными требованиями, или с воплями сбежать со встречи, когда спор накаляется, но эти варианты (обычно) недопустимы.

Может ли стресс помочь решить проблему?

Да, может.

Для начала – он позволяет сконцентрироваться. Адреналин и норадреналин помогают сосредоточиться на проблеме. Однако эта целеустремленность дорого обходится: мы теряем способность мыслить гибко. Во время напряженного эмоционального возбуждения повышенный стресс обрубает нейронные пути между лимбической системой и неокортексом, ограничивая нашу способность к рациональному мышлению и проницательности.

Кроме того, реакция «бороться или бежать» предполагает вознаграждение за стойкость и терпение во время стресса. Происходит высвобождение эндорфинов – химических соединений, напоминающих морфин и героин. Эндорфины помогают расслабиться; в больших дозах они могут снизить чувствительность к боли. Скорее всего, они также играют свою роль в появлении чувства удовлетворения или эйфории, возникающего после окончания стресса. Эндорфины, вероятно, связаны с чувством эйфории у спортсменов, которое иногда возникает у них после большого напряжения.

Однако эти преимущества тоже достаются не бесплатно. Те же эндорфины, которые заглушают боль и вызывают приятные ощущения, подавляют активность естественных клеток-киллеров и повышают риск образования опухолей.

Вероятно, ключевой момент в данной ситуации – удерживать стресс на среднем уровне: слишком много стресса – или слишком мало – и страдает ваша продуктивность. Действительно, если стрессовая реакция короткая, слабая и – самое важное – контролируемая, она может стать приятным опытом. Такой позитивный стресс называют эустрессом. Этот термин редко используют, однако все мы переживали эустресс во время захватывающего катания на «американских горках» или во время просмотра ужастиков. Мы можем стимулировать эустресс, выиграв гонку, получив повышение – или решив по-настоящему сложную проблему.

К счастью, реакция «бороться или бежать» – короткая. Она включается в течение 30 секунд с момента обнаружения стрессора и обычно стихает примерно через час.

Однако если стрессор не исчезает, – или если мы столкнулись с целым рядом кратковременных стрессоров, растянутых во времени, – вполне возможно, что мы станем жертвой второй стрессовой реакции. А она намного серьезнее первой.

Продолжительный стресс и чем он опасен

Эта вторая реакция активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системой (или осью, как ее иногда называют). Сложная последовательность электрических и химических сообщений в этой системе высвобождает целый коктейль веществ, самым важным среди которых является кортизол.

Кортизол – вещество, похожее на стероиды, которые прописывают врачи при воспалениях и аллергии. Его функция – превращать накопленную энергию в такие формы, которые организм может использовать незамедлительно. Обычно уровень кортизола повышается и понижается ритмично в течение дня – в соответствии с нашей потребностью в энергии.

Если же высокий уровень кортизола держится постоянно, это может нанести серьезный вред организму. К примеру, длительное нарушение естественного цикла кортизола может привести к бессоннице, упадку сил или хронической усталости – не говоря о самых разных расстройствах, включая депрессию, тревожность и наркоманию. Со временем кортизол способен подавить иммунную систему, делая нас уязвимыми к инфекциям. Мобилизуя запасы энергии, кортизол может высвобождать жирные кислоты в кровь, повышая риск закупорки артерий и заболеваний сердца.

Другие химические реакции также могут воздействовать на расстройства, включая депрессию, тревожность и алкоголизм.

Что делает длительный стресс еще более опасным – так это сама его продолжительность. В отличие от реакции «бороться или бежать», которая затухает в течение часа, продолжительная стрессовая реакция может сохраняться в течение нескольких дней или даже недель.

Дальше – хуже

Стресс имеет некоторые положительные моменты, однако в целом он приносит намного больше вреда, чем пользы.

Эти две стрессовые реакции действуют в сложной взаимосвязи. Если подвергнуть себя множеству небольших стрессоров, это может активизировать длительную, более медленную реакцию. Постоянное решение мелких повседневных проблем может привести к длительному стрессу.

А стрессовые реакции невозможно подавить – их можно только погасить. Если притворяться, что мы не испытываем стресса, идти вперед, несмотря на трудности, и игнорировать симптомы продолжительного стресса – это лишь обострит реакцию. Единственный способ уменьшить стресс – снизить уровень вызывающих стресс веществ.

Что делать

Вы страдаете от продолжительного стресса?

Проверьте эти симптомы (список можно продолжить). Они часто накапливаются, пока не вынудят вас обратить на них внимание. Вероятно, сначала вы заметите поведенческие симптомы, но они могут проявиться уже после возникновения стресса, который длится некоторое время.

Не надо искать оправданий для этих симптомов. Если вы сомневаетесь, спросите у своего врача.

Поведенческие признаки стресса

• Становитесь трудоголиком: нет времени расслабиться.

• Неумение регулировать свое время или низкие стандарты работы.

• Прогулы.

• Уход в себя и проблемы в отношениях с другими людьми.

• Бессонница или ощущение усталости, когда вы просыпаетесь утром.

Психологические признаки

• Неспособность сосредоточиться или принимать простые решения.

• Провалы в памяти.

• Депрессия и тревожность.

Эмоциональные признаки

• Плаксивость и раздражительность.

• Перепады настроения: внезапные вспышки гнева или отчаяния.

• Ощущение, что вы не контролируете свою жизнь.

• Отсутствие мотивации.

• Отсутствие уверенности или самоуважения.

Физические признаки

• Боли, напряжение в мышцах, скрежет зубов.

• Частые простуды или инфекции.

• Запоры, диарея, синдром раздраженного кишечника.

• Потеря или прибавление веса.

• Расстройство желудка, изжога, язвы, тошнота.

• Головокружение, учащенное сердцебиение.

• Приступы паники.

• Физическая усталость.

• Изменения менструального цикла, упадок либидо, сексуальные проблемы.

• Проблемы с сердцем, высокое кровяное давление.

Чему может научить нас стресс?

Итак, какое это имеет отношение к умению решать проблемы?

Проблемы вызывают стресс. Стресс – результат взаимодействия между стрессорами и стрессовой реакцией. Это взаимодействие может быть абсолютно разным, в зависимости от человека, однако оно всегда действует на двух уровнях – краткосрочном и долгосрочном.

Краткосрочный стресс может помочь нам решить проблему. Он повышает сосредоточенность и предполагает вознаграждение за решение проблемы, выражающееся в хорошем самочувствии.

Долгосрочный, продолжительный стресс, напротив, практически наверняка причиняет нам вред. Он может усилить риск инфекций, сердечных заболеваний, кожной сыпи, высокого кровяного давления, мигрени, астмы, желудочно-кишечных заболеваний, депрессии, тревожности, наркомании и некоторых видов рака. Он может даже повлиять на процесс старения.

Стрессовая реакция ограничивает способность гибко мыслить. Она отключает контекстуальное мышление, препятствует рациональному мышлению и побуждает к действиям. Следовательно, невозможно подавить стрессовую реакцию; ее можно только погасить.

Как управлять стрессовыми реакциями

Если мы хотим развивать свое умение решать проблемы, надо научиться управлять стрессовыми реакциями.

Стрессом можно управлять многими способами. Например, погасить стрессовую реакцию физически, отрегулировать свою диету и проанализировать окружающую обстановку на предмет нежелательных стрессоров, а также изменить свое собственное поведение, чтобы спокойнее относиться к стрессу. Наконец, можно разобраться с самими стрессорами: начать развивать свое умение решать проблемы.

Упражнения и дыхание

Стрессовая реакция проходит на физическом уровне. Следовательно, имеет смысл найти способ погасить напряжение именно на физическом уровне.

Стрессовая реакция призвана заставить нас реагировать на проблемы активными действиями, однако большинство из нас сталкиваются со стрессорами, сидя за рабочим столом или за рулем автомобиля. Регулярные тренировки снижают концентрацию гормонов стресса и других нейрохимических веществ и удерживают их на нормальном уровне. Тренировки также помогают нам лучше спать, почти наверняка – лучше думать и играют роль мощных антидепрессантов.

Что делать

Дыхательное упражнение 7:11

Во время стресса одним из первых страдает дыхание: мы вдыхаем больше, чем выдыхаем. В итоге начинается асфиксия (удушье). Это упражнение поможет изменить ситуацию. Цель – больше выдыхать, чем вдыхать. Это сразу же успокоит вас и снизит уровень стресса. Гарантировано!

1. Постарайтесь принять удобное положение и при желании закройте глаза.

2. Сделайте медленный вдох, сосчитав до семи.

3. Задержите дыхание на несколько секунд.

4. Медленно выпустите воздух, сосчитав до одиннадцати.

5. Задержите дыхание на несколько секунд.

Повторите столько раз, сколько нужно, чтобы успокоиться.

Любая активность, включающая глубокое дыхание, скорее всего, ослабит стресс: пение, езда на велосипеде, плавание… Медитация тоже начинается с акцента на эффективном дыхании. Найдите то, что подходит вам.

Диета

Подверженность стрессу, как ни удивительно, может зависеть и от диеты. Если хотите сократить свою предрасположенность к стрессу, попробуйте ограничить потребление следующих продуктов:

• с высоким содержанием сахара;

• с высоким содержанием соли;

• кофеина;

• лишенных комплекса витаминов C и B;

• алкоголя;

• никотина.