Текст книги "Ключ к счастью и уверенности. Как прекратить страдать по любому поводу"

РЭТ-упражнение № 3

Как только вы почувствуете, что серьезно расстроены (встревожены, подавлены, разгневаны, ненавидите или жалеете себя), или увидите, что ведете себя глупо или вопреки собственным интересам (не делаете того, что хорошо было бы сделать, или, напротив, держитесь за то, что следовало бы бросить), – предположите, что вы просто мыслите ненаучно. Обратите внимание на те характерные способы, с помощью которых вы (а также ваши родственники и знакомые) отрицаете правила научного мышления.

Нереалистическое мышление, отрицающее реально существующие жизненные факты. Примеры:

• «Если я отношусь к людям хорошо, то они тоже должны любить меня и относиться ко мне хорошо».

• «Если я не сдам этого экзамена, я никогда не смогу закончить школу и в итоге стану никому не нужным человеком».

Нелогичные и противоречивые убеждения. Примеры:

• «Поскольку я очень хочу, чтобы ты любил меня, ты должен любить меня».

• «Если я провалюсь на собеседовании, то это значит, что я ни на что не годен и никогда не получу хорошей работы».

• «Люди должны относиться ко мне хорошо, даже если я сам недобр и несправедлив к ним».

Убеждения, которые невозможно доказать или опровергнуть. Примеры:

• «Я обречен на вечные муки в аду, так как я причинил людям зло».

• «Я – особенный человек, и я всегда буду лучшим, за что бы ни взялся».

• «Я обладаю волшебным даром заставлять людей делать то, что мне нужно».

• «Я остро чувствую, что ты меня ненавидишь, – значит, ты действительно меня ненавидишь».

Вера в воздаяние по заслугам. Примеры:

• «Я – хороший человек, а потому заслуживаю успеха, и судьба должна распорядиться так, чтобы у меня в жизни все было хорошо».

• «Я не сделал того, что должен был сделать, а потому обречен на страдания и неудачи на всю оставшуюся жизнь».

Предположение, что ваша сильная вера (и те чувства, которые она за собой влечет) даст вам благо, комфорт и счастье. Примеры:

• «Ты поступил по отношению ко мне плохо, хотя не должен был этого делать. Я сержусь на тебя, и это заставит тебя вести себя лучше».

• «Если я подвергну себя суровому осуждению за то, что поступил плохо, в следующий раз я так не сделаю».

Когда вы обнаруживаете у себя какое-то иррациональное убеждение, которое порождает эмоциональные проблемы и заставляет вас действовать вопреки собственным интересам, используйте научный метод для того, чтобы оспорить эти убеждения. Спросите себя:

• Является ли это утверждение реалистическим? Не противоречит ли оно фактам реальной жизни?

• Является ли это утверждение логическим? Не противоречит ли оно само себе или другим моим убеждениям?

• Могу ли я доказать его справедливость? Могу ли опровергнуть его? Есть ли какой-то смысл в моей приверженности этому утверждению, если его нельзя ни доказать, ни опровергнуть?

• Означает ли это утверждение, что во Вселенной царствует закон воздаяния? Если я поступаю хорошо, означает ли это, что я заслуживаю хорошей жизни? Если я поступаю плохо, означает ли это, что я заслуживаю жалкого существования?

• Если я буду неуклонно придерживаться этой веры (и испытывать те чувства, и совершать те поступки, которые она за собой влечет), то будет ли у меня все хорошо, получу ли я то, что хочу, будет ли моя жизнь счастливее? Или эта приверженность сделает меня менее счастливым?

Проявляйте настойчивость в использовании научных методов исследования иррациональных убеждений до тех пор, пока не сможете отказаться от них и жить более наполненной и счастливой жизнью.

5. Почему не так просто решить проблему, когда дело касается эмоций?

Поможет ли проницательный взгляд на эмоциональную проблему преодолеть ее? Поможет – если только это не будет обычный или психоаналитический подход. Обычный подход вряд ли принесет пользу. Он утверждает, что знание о том, что конкретно вас беспокоит, само по себе способно ослабить невроз. Ерунда! Это поможет вам разве что помешаться еще больше.

Предположим, например, что ваши родители требуют, чтобы вы непременно заработали миллион долларов, а иначе вы – лентяй и тупица. Допустим, вы заработали меньше и остро чувствуете, что «поэтому» вы – совершенно никчемный человек. Ваше «проницательное знание» о «происхождении» этой ненависти к себе способно разве что вызвать отвращение к вашим родителям. Или еще более острую ненависть к себе за то, что вы их вообще слушали. Или мысли о том, что они все-таки были правы, а вы – недоумок, потому что не смогли последовать их мудрым поучениям. Привычный подход, даже если он совершенно верен, не может автоматически сделать ваше состояние лучше, хотя – при условии правильного использования – он все-таки может в чем-то помочь. Но он может и просто – слишком просто – вас подвести! Ибо если даже вы переняли мнение своих родителей, что вы – лентяй и тупица, все-таки следует задать себе несколько вопросов: Почему вы согласились с таким мнением? Что вы делаете сейчас, чтобы поддерживать и даже усугублять это мнение? Как вы думаете, если бы ваши родители учили вас воспринимать себя таким, какой вы есть, вы все равно возложили бы на себя императивное требование заработать миллион под страхом признать себя никчемным человеком или нет?

Другими словами, привычный подход является довольно сомнительным и вряд ли может сказать вам, какие факторы на самом деле вызвали ваше расстройство. Не подскажет он вам и того, как преодолеть такое состояние.

Психоаналитический подход еще хуже, поскольку он основывается на множестве различных и противоречивых догадок – а все они не могут оказаться истинными. Например, если вы полагаете, что непременно должны заработать миллион долларов, чтобы признать себя состоявшимся человеком, то различные психоаналитики будут уверять вас, что такое убеждение основано на следующих положениях:

1. Ваша матушка чересчур часто ставила вам клизмы в детстве, и теперь у вас наступило состояние «анальной фиксации», которое выражается в одержимости деньгами.

2. Вы подсознательно отождествляете мешок денег со своими гениталиями, и, следовательно, ваша одержимость деньгами на самом деле означает ваше стремление к беспорядочным сексуальным связям.

3. Ваш отец был жесток по отношению к вам, и теперь вы стремитесь завоевать его любовь, для чего и требуется заработать миллион долларов.

4. Вы ненавидите своего отца и стремитесь посрамить его, сделав больше денег, чем он.

5. У вас слишком маленький пенис или грудь, и вы стремитесь сделать побольше денег, чтобы хоть как-то компенсировать этот недостаток.

6. Ваше подсознание рассматривает деньги как власть, и вы стремитесь сделать побольше денег, чтобы обрести власть.

7. Ваш прапрадедушка был нищим, и теперь вы стремитесь смыть позор со своего рода, став миллионером.

И так далее и тому подобное.

Все эти психоаналитические интерпретации – и тысячи им подобных – возможны, но ни одна из них не внушает доверия. И даже если какое-то из этих положений действительно является правильным, то, скажите, как это знание поможет вам избавиться от навязчивой идеи делать деньги?

Если, например, вы действительно думаете, что завоевать любовь отца можно единственно возможным способом – сделав миллион долларов, то каким образом это знание поможет вам избавиться от ужасных требований? Для того чтобы что-то изменить, вы все равно должны оспорить саму идею о том, что только наличие мешка денег говорит о достоинствах человека, и действовать вопреки ей. А психоанализ в этом вам не поможет – он побуждает вас (да и самих аналитиков) выискивать все новые и новые потрясающие «истинные» интерпретации.

Когда дело касается человеческих эмоций, привычный и психоаналитический подходы оказываются либо недостаточными, либо избыточными. Они нередко блокируют научно-исследовательское мышление и не дают возможности активно действовать и что-либо изменять. Означает ли это, что РЭТ отвергает проницательность? Вовсе нет! РЭТ использует и учит применять несколько видов необычных подходов, которые помогут вам понять свои эмоциональные проблемы и покажут, что надо сделать для того, чтобы вырвать эти проблемы с корнем.

В терминах РЭТ под проницательным пониманием сути проблемы в первую очередь подразумевается способность осознать, кто вы на самом деле. В первую очередь вы – человек, у которого есть определенные пристрастия и антипатии и который стремится получить побольше того, что ему нравится, и поменьше того, что ему не нравится. И РЭТ помогает исследовать пристрастия и антипатии, а также те способы, с помощью которых можно получить то, что нравится, и избежать того, что не нравится.

Таким образом, РЭТ помогает не только понять, кто вы, но и изменить вредные мысли, действия и чувства. РЭТ признает ваши желания, потребности, предпочтения, цели и ценности и помогает в их достижении. Но РЭТ также учит отличать предпочтения от навязчивых утверждений – и таким образом защищает от саботирования собственных целей. РЭТ дает вам возможность увидеть то, что вы действительно делаете, а не то, что вы (и ваши пресловутые родители!) делали раньше.

Аннабелла, моя пациентка, которая усиленно взращивала свой максимализм, полагая, что это поможет ей стать блестящей писательницей и превосходной матерью, переживала трудный период, связанный с прочтением книги доктора Давида Бернса «Хорошее самочувствие». Ей не давал покоя совет доктора Бернса: отбросить все идеальные цели и браться только за реальные, средние задачи. «По крайней мере, это позволит, – писал Бернс, – избежать разочарований и подавленного состояния».

«Но ведь если я не буду ставить перед собой высокие цели, я никогда не смогу достигнуть и половины того, что в моих силах! – взволнованно воскликнула она. – Разве не так?» «Да, это так, – ответил я. – Многие выдающиеся писатели и изобретатели, так же как и вы, ставили перед собой высокие цели и стремились к идеалу, тем самым помогая себе добиваться замечательных результатов. РЭТ вовсе не отрицает пользы соревновательного азарта и стремления к достижению выдающихся результатов. РЭТ защищает высокую требовательность к целям и задачам, но не завышенную требовательность к себе».

«Что это значит?»

«Это значит, что вы можете стремиться к тому, чтобы достигнуть такого уровня совершенства, какой вам нужен в решении определенной задачи или в выполнении определенного проекта. Вы можете изо всех сил стараться довести свою работу до некоего идеального состояния. Но вы сами вовсе не становитесь лучше оттого, что ваша работа безупречна. Вы остаетесь человеком, который сделал хорошую работу, но нельзя сказать, что вы – хороший человек, потому что вы сделали хорошую работу».

«А как я могу оказаться некомпетентным или плохим человеком?»

«Никак! Если вы поступаете некомпетентно или совершаете плохой поступок, вы становитесь человеком, который поступил плохо, – но не становитесь плохим человеком». «Но ради чего тогда мне стоит стремиться к совершенству – или хотя бы к хорошим результатам?»

«Вы будете делать это потому, что такие результаты кажутся вам желательными. И если ваши достижения оказываются выдающимися или идеальными, они покажутся вам еще более желанными, доставят еще больше радости. Но ваши достижения, как бы хороши они ни были, никогда не сделают вас абсолютно хорошим человеком».

«Но разве доктор Бернс не прав, когда утверждает, что я переживаю разочарование, если стремлюсь к идеалу и не достигаю его?»

«Да, вы переживете разочарование, но вы не будете ненавидеть себя, если используете методы РЭТ».

«А как этого добиться?»

«Для этого не нужно отказываться от предпочтения, которое вы отдаете безупречному материнству или мастерству писателя. Для этого надо только сбросить с себя тиранию должномании. Если вы скажете себе: “Мне нравится сочинять хорошие книги – но я не обязана это делать” то тем самым вы сохраните поставленные перед собой высокие цели, но откажетесь or максимализма».

«Значит, разница заключена в слове “должна”. Мне следует стремиться к безупречному мастерству, но не считать, что я должна достигнуть наивысшего результата под страхом признания себя бездарным писателем и нестоящей личностью».

«Совершенно верно!»

Аннабелла продолжала работать над совершенствованием своего мастерства писателя и стремилась стать хорошей матерью. Она смогла преодолеть тревогу, из-за которой ей пришлось обратиться к помощи терапии, потому что заменила императивные требования долга на обычные предпочтения.

Время от времени РЭТ обращается к вашему прошлому. Если вас что-то тревожит, то причиной этого может служить извращенное мышление как в настоящее время, так и в прошлом. Но РЭТ основное внимание уделяет тому, что именно вы делали и думали в свои юные годы, – а не тому, что делали или говорили вам ваши дорогие родители или другие люди. А также РЭТ показывает, что вы думаете, делаете или чувствуете сейчас, и учит, каким образом можно изменить свою слабую позицию.

Проницательное, логически выводимое понимание не только проблемы, но и ситуации в целом, таким образом, дает вам возможность увидеть то, что мешает, и то, что может помочь. Используя философию в большей степени, нежели иные формы терапии, РЭТ выделяет различные виды понимания собственной личности. В следующих главах будут описаны различные подходы РЭТ и показано, как можно, используя эти методы, категорически отказываться становиться несчастным практически в любой ситуации.

РЭТ-упражнение № 4

Попробуйте вспомнить несколько самых неприятных эпизодов вашего детства. Может быть, мать отругала вас в присутствии ваших приятелей? Или, может быть, вас вызвали на уроке рассказать стихотворение, а вы от страха не могли издать ни звука, и весь класс над вами потешался? Возможно, у вас случайно спустились штанишки или юбка, и на всеобщее обозрение была выставлена пикантная часть вашего тела? Или вы сказали девочке (или мальчику), как сильно он (или она) вам нравится, а в ответ услышали холодные или насмешливые слова?

Помните ли вы какие-то особенно «травмирующие» события вашего детства? Не кажется ли вам, что они продолжают оказывать существенное влияние на вашу взрослую жизнь?

На самом деле, конечно же, это не так! И если вы дадите себе труд основательно подумать, то сами это поймете.

Прежде всего, постарайтесь вспомнить – или вычислить, – что именно сделало то или иное событие «болезненным» или «травмирующим». Когда мать ругала вас в присутствии ваших друзей, вы, наверное, говорили себе, что она не должна так поступать и что вы не перенесете, если ваши приятели узнают о вас что-нибудь плохое. Когда вы в панике стояли перед классом, то, наверное, думали: «Я должен рассказать это стихотворение. Если я не смогу, это будет ужасно, все будут смеяться надо мной!» Когда вы не поправили вовремя свою одежду, то, должно быть, твердили себе: «Какой стыд и позор! Нельзя быть таким неряхой!»

Попробуйте проследить – а вы, безусловно, можете это сделать – те иррациональные убеждения, которые заставляли вас чувствовать себя травмированным и расстроенным тогда, в детстве. А потом попробуйте рассмотреть те разрушительные идеи, которые вы продолжаете таскать повсюду за собой и которые сохранили болезненный инцидент «живым» в вашей памяти.

Например:

• «Моя мать знает, что я ничего не стою, поэтому она критикует меня. И она права!»

• «Я до сих пор не могу ничего сказать при публике. Как это страшно!»

• «В детстве я одевался очень небрежно, и все видели, что я неряха. Я должен был бы чему-то научиться с тех пор, но я этого не сделал. Я просто росомаха и заслуживаю того, чтобы надо мной смеялись!»

Используя свое знание РЭТ, проанализируйте, какие требования вы предъявляли себе в детстве, расстраивая себя, и что из этого вы продолжаете использовать и до сих пор.

6. Подход № 1: чувства уместные и неуместные

В данном случае под словом «подход» подразумевается проницательное, логически выводимое понимание сущности явления, ситуации в целом. В гештальт-психологии для обозначения такого подхода вводится понятие «инсайт»[1]1
  От англ. insight – постижение, озарение.


[Закрыть]. Понимание сущности явления – это первый шаг на пути к отказу становиться несчастным человеком.

Давайте начнем – как мы это обычно делаем при использовании методов РЭТ – с анализа ощущений несчастья. Как разобраться, что вы чувствуете; как оценить, насколько уместными являются ваши чувства?

На первую часть этого вопроса ответить достаточно просто: вы можете узнать, что вы чувствуете, если просто спросите себя: «А что я чувствую?»

Разумеется, в некоторых случаях вы можете занять оборонительную позицию. Вы можете отрицать, что чувствуете тревогу или гнев, потому что не захотите признаваться в таких «неправильных» чувствах.

И все-таки обычно вы этого не делаете. Страдая от сильной тревоги или депрессии, вы чувствуете себя так плохо, что с легкостью признаетесь – по крайней мере, себе! – в том, что переживаете именно эти чувства. Это легко почувствовать – и легко признать.

Но насколько уместными, насколько допустимыми являются эти неприятные эмоции? Вот на этот вопрос ответить гораздо труднее. Но РЭТ дает вам ответ. Потому что РЭТ является единственной системой психотерапии, которая проводит четкое различие между уместными и неуместными эмоциями.

Каким образом? Благодаря подходу № 1, гласящему: когда ваши цели или потребности блокируются, вы переживаете как уместные, так и неуместные эмоции.

Вы можете – и это очень для вас полезно – научиться отчетливо различать свои эмоциональные реакции. Большинство других видов терапии – такие, как бихевиоральная терапия Джозефа Уолпа или когнитивная терапия Ричарда Лазаруса, Аарона Бека и Дональда Мейхенбаума, – выделяют сильные эмоции, например глубокую печаль или сильное раздражение, и относят их к той же категории, что и депрессию или гнев.

Но РЭТ подходит к этому вопросу совершенно иначе.

РЭТ воспринимает сильные отрицательные эмоции – печаль, раздражение, озабоченность – как здоровые, поскольку они помогают выражать неудовольствие в связи с нежелательными событиями и подталкивают к тому, чтобы действовать в направлении изменения ситуации. В то же время РЭТ воспринимает (почти всегда) депрессию, гнев и тревогу как вредные эмоции, поскольку они проистекают из нереалистического требования, утверждающего, что нежелательное событие не должно случиться, и мешают вам действовать, если таковое событие все же происходит.

В отличие от большинства других видов терапии, РЭТ показывает вам не только как распознать свои отрицательные (и положительные) эмоции, но и как понять, уместными или неуместными они являются. РЭТ поощряет к тому, чтобы вы, полноценно переживая собственные эмоции, в то же время оставались способными взвесить, насколько желательны эти эмоции. Хотите ли вы в действительности переживать именно эти чувства? К чему хорошему или плохому они могут привести?

Например, если вы озабочены мыслью, как бы не потерять работу, то не будете опаздывать, будете стараться, будете сотрудничать с руководством и коллегами. Но если вы чрезмерно озабочены – или сильно встревожены, – то мысль о такой перспективе начинает одолевать вас, отнимая силы и время и убивая уверенность в том, что вы можете работать хорошо.

Каков же результат? Нет работы! Или есть работа и язва к ней в придачу. Или постоянное неприятное ощущение во время работы.

Или вот еще пример: если вы расстроены тем, что вас отвергает партнер, то вы либо предпримете попытку понять, почему это происходит, и постараетесь вернуть себе расположение и любовь этого человека, либо примете решение найти другого партнера. Но если такое поведение партнера вызывает у вас гнев, то вы вступите с ним в противоборство и в конце концов станете врагами, а не друзьями. Если же оно вызывает у вас депрессию, вы замкнетесь в себе и в конце концов решите, что вас никто никогда не полюбит.

Чувства разочарования и сожаления в таких ситуациях являются вполне уместными. Они помогают пережить нежелательные события и бороться за светлое будущее. Паника, депрессия, гнев – напротив, являются неуместными чувствами, которые мешают действовать и парализуют способность работать в направлении улучшения своей жизни. А что можно сказать об умеренной тревоге или гневе! Разве эти чувства не помогают вам активно противодействовать жизненным неприятностям? И потому не являются ли они до некоторой степени полезными?

Это не совсем так.

Практически любая отрицательная эмоция так или иначе может оказаться полезной. Сильная паника может подстегнуть вас быстрее убежать от лесного пожара. Яростный гнев может помочь побороть бюрократические несправедливости.

Может! Но вряд ли это сработает.

Сильная паника, как правило, дезорганизует вас и парализует до такой степени, что вы не можете быстро бежать от огня. Яростный гнев заставит вас кипеть от негодования, но вряд ли подтолкнет сделать что-нибудь конкретное для того, чтобы побороть несправедливость. А если вы все-таки начнете что-то делать в гневе и ярости, то, скорее всего, наделаете множество глупостей.

У вас есть лучший выбор. Вы можете сознательно выбрать глубокую озабоченность вместо удушающего страха; вы можете выбрать недовольство несправедливостью и решимость бороться против нее.

И это, между прочим, даст гораздо более удовлетворительные результаты! Причем нагрузка на вашу нервную систему будет намного меньше.

РЭТ утверждает, что можно также выбрать заботу о своей безопасности вместо паники и ужаса. РЭТ утверждает, что можно выбрать неудовольствие и решимость бороться с несправедливостью вместо гнева и обиды.

Гораздо полезнее проявлять озабоченность по поводу неприятных событий. Озабоченность, осторожность, предусмотрительность помогут вам сохранять бдительность и оставаться в безопасности; в то время как неоправданная тревога, паника, страх сделают вас беззащитными. Если к вам относятся несправедливо, вы вполне законно испытываете разочарование, недовольство и решимость принять меры к изменению ситуации. Но можно выбрать и неуместные чувства гнева, ярости, желания кого-нибудь убить – и тогда будете только ныть, страдать и бездействовать.

Можно ли четко обозначить разницу между уместными и неуместными чувствами? Не всегда, поскольку эмоции редко проявляются в чистом виде. Чаще они содержат одновременно как уместные, так и неуместные элементы. Вы можете быть вполне разумно озабочены тем, как спастись от огня, и одновременно переживать панический страх по тому же поводу. Где заканчивается одно чувство и начинается другое?

РЭТ дает ответ на этот вопрос. РЭТ утверждает, что если вы озабочены, предвидя опасность, то это естественно и вполне разумно, что вы хотите, стремитесь, предпочитаете избежать этой опасности. Но если вы в панике, в ужасе, то вы не просто хотите избавиться от опасности, вы настаиваете на том, что должны, обязаны ее избежать. Желание избежать опасности является вполне законным и разумным. Действительно, почему вам не хотеть того, чего вы хотите, почему бы вам не предпочитать избегать того, чего не хотите?

Действительно, почему бы и нет?

Но ваше догматическое требование всегда получать желаемое является совершенно незаконным и разрушительным, потому что мироздание ничего вам не должно и вовсе не обязано удовлетворять ваши требования. Вы сами помешаете исполнению желаемого, если будете фанатически требовать его обязательного осуществления.

Я уже отмечал, что РЭТ является наиболее философской из всех школ психотерапии. Может быть, сейчас вы поймете, почему это так. Если вы расстроены, подход № 1 подскажет вам, что вы испытываете как уместные, так и неуместные эмоции. Обычно (но не всегда!) вы можете определить разницу между эмоциями, исследуя мысли, которые им сопутствуют.

Уместными эмоциями является выражение своих желаний, например: «Я очень хочу убежать от пожара, но это не значит, что я обязательно убегу и буду после этого жить счастливо». Или: «Я ненавижу несправедливость и намерен бороться против нее».

Неуместные эмоции основаны на диктаторских требованиях, например: «Я непременно должен спастись от огня, потому что Вселенная обязана сделать так, чтобы я остался жив и жил счастливо!» Или: «Я ненавижу тех, кто поступает несправедливо! Они не имеют права вести себя так. Я обязан любой ценой остановить их и заставить относиться ко мне как следует».

Подход № 1 утверждает: «Когда ваши цели и потребности блокируются, вы переживаете как уместные, так и неуместные эмоции. С большой пользой для себя вы можете научиться распознавать разницу между этими двумя эмоциональными реакциями». Используя основы РЭТ, которые будут изложены в следующей главе, вы научитесь делать это.