Текст книги "Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей"

Глава 4. По собственному желанию

Со времен Марко Поло не появилось ни одного простого способа пройти Шелковый путь. И путешествие Сэмюэля Маркоры длиною почти 21 000 км[110]110
  Чтобы услышать, как сам Маркора рассказывает истории о своем путешествии, послушайте подкаст на радио Adventure Rider Radio Motorcycle Podcast от 15 мая 2015 года: http://adventureriderpodcast.libsyn.com/.


[Закрыть] от Лондона до Пекина на мотоцикле в 2013 году не было исключением. В отличие от Поло, Маркоре не встретились ни драконы, ни люди с песьими головами. Но ему и его попутчикам пришлось 17 часов пересекать Каспийское море на сохранившейся еще с советских времен ржавой барже, преодолевать разбитые дороги и неприступную бюрократию Туркменистана, Узбекистана, Таджикистана и Кыргызстана (Станы, как он ласково называет их). Две недели ползти, увязая в бесконечных песчаных и грязных тропах на высоте 5000 м над уровнем моря, шлепать по залитым муссонными дождями дорогам на финальном отрезке путешествия по Китаю. А еще он сломал лодыжку в Узбекистане и ребро по дороге из базового лагеря на Эвересте, поэтому дребезжать по похожим на стиральную доску дорогам Центральной Азии было болезненнее, чем обычно.

В каком-то смысле все эти факторы были частью плана. Их неизбежность стала причиной того, почему Маркора – специалист по физиологии спорта в группе исследования выносливости Кентского университета – присоединился к восьмидесятидневной экспедиции, проводившейся под эгидой компании GlobeBusters, которая специализируется на организации дальних путешествий на мотоциклах. На багажнике BMW R1200GS Triple Black Маркоры ехала «лаборатория в кофре», напичканная переносной научной аппаратурой для ежедневных измерений психологических и физических показателей. В качестве «лабораторных крыс» бок о бок с ним ехали тринадцать его товарищей. В кофре были капсулы, которые нужно было проглотить, чтобы измерить температуру тела, нагрудные мониторы сердечного ритма и частоты дыхания, пульсоксиметр для измерения через кожу пальца степени насыщения крови кислородом, кистевой динамометр для измерения мышечной усталости, портативный прибор, измеряющий время реакции, для оценки когнитивной усталости и многое другое.

Маркора начал интересоваться путешествиями на мотоцикле еще в подростковом возрасте и совершил первую самостоятельную длительную поездку в четырнадцать лет. Он рос в северной Италии и отправился навестить подругу из родного города рядом с Миланом к озеру Маджоре, что недалеко от швейцарской границы. Парень приклеил скотчем карту к бензобаку своего пятидесятикубового кроссового мотоцикла Fantic Caballero и проехал более 160 км по проселочным дорогам, поскольку выезд на шоссе ему пока был запрещен. Кроме того, Маркоре нравились и велосипеды, но не просто так, а в более широком контексте: его интересовала невыносимая загадка выносливости. Сэмюэль учился на физиолога, специалиста по спортивной физиологии, и в начале карьеры работал консультантом в исследовательском центре Mapei Sport Service. Этот центр осуществлял научную поддержку одной из лучших команд шоссейных велогонщиков в мире в 1990-х и начале 2000-х. Первые самостоятельные научные работы Маркоры были посвящены маунтинбайку и футболу. Его усилия, как и усилия тысяч других физиологов по всему миру, были сосредоточены на том, чтобы выяснить способы расширения границ человеческого организма на один процент здесь и на долю процента там.

Именно его мать – очень важная фигура в жизни любого итальянца, как он утверждает полушутя, – дала сыну решающий толчок в новом направлении. В 2001 году ей поставили диагноз «тромботическая тромбоцитопеническая пурпура» – это редкое аутоиммунное заболевание, вызывающее образование крошечных сгустков крови в мелких кровеносных сосудах по всему телу. После одного приступа у нее нарушилась работа почек, после чего потребовались семь лет диализа и в итоге трансплантация. Сына озадачивала субъективная на первый взгляд природа крайней усталости, которую испытывали она и другие пациенты с подобными заболеваниями. Усталость ощущалась по-разному (то сильнее, то слабее) и не была четко связана с какой-либо физической причиной, и этот разрыв напоминал другие загадочные состояния, такие как синдром хронической усталости. Чувство усталости было изматывающим, и физиологу, который занимается физической нагрузкой на ту часть организма, что ниже шеи, казалось, что исправить ничего нельзя.

Чтобы разгадать эту загадку, Маркора занялся проблемами мозга и сначала решил узнать, что уже известно специалистам и экспертам по работе мозга. В 2006 году он взял академический отпуск, ушел с поста преподавателя в Университете Бангора в Уэльсе и поступил туда же на факультет психологии. В следующие несколько лет он сформулировал новую психобиологическую модель выносливости, объединив спортивную физиологию, мотивационную психологию и когнитивную неврологию. По его мнению, решение ускориться, замедлиться или остановиться всегда произвольное, а не навязано вам отказом мышц работать. Иными словами, усталость находится в мозге, и это одинаково важно понимать и мотоциклистам, и марафонцам. Пока Маркора катался по Шелковому пути, собирая данные о психологической и физической работоспособности товарищей по приключениям, он набирал базу, подтверждающую его тезис: разум и мышцы неразрывно связаны. Этот взгляд на выносливость был основан на данных о работе мозга и похож на теорию центрального регулятора Тима Ноукса, но с несколькими ключевыми различиями.

В 2011 году я проехал через Голубые горы Австралии[111]111
  Я писал об этой поездке и о том, как потом встречался с Маркорой по поводу тренировок мозга на выносливость, в октябрьском номере журнала Runner’s World в 2013 году.


[Закрыть] из Сиднея, где я тогда жил, до старого городка времен золотой лихорадки Батерст в малонаселенной глубинке. В местном кампусе Университета Чарльза Стерта проходила международная конференция, название которой – «Будущее исследований утомления: определение проблемы» – отражало непрекращающиеся споры и путаницу даже вокруг основных концепций в исследованиях выносливости. «Каждый раз, когда я произношу слово “утомление”, мне приходится ставить его в кавычки, – пошутил один из ведущих, – ведь я толком не уверен, что оно означает». Ученые со всего мира собрались там, чтобы представить свои идеи и попытаться сгладить разногласия. Одним из главных спикеров и главной причиной, по которой я решил отправиться в эту поездку, был Сэмюэль Маркора.

Маркора произвел первый большой фурор два года назад, причем не только среди исследователей, но и среди читателей New York Times[112]112
  Bakalar N. Behavior: Mental Fatigue Can Lead to Physical Kind // New York Times. 2009. March 9. Об исследовании написано в статье Marcora S. M. et al. Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans // Journal of Applied Physiology. 2009. Vol. 106. № 3.


[Закрыть] тем, что провел провокационное исследование психологического утомления. Он попросил шестнадцать добровольцев пройти пару тестов «до отказа» на велотренажере. Перед одним из них испытуемые в течение 90 минут выполняли утомительную работу на компьютере, которая подразумевала наблюдение за буквами, мелькающими на экране: нужно было как можно быстрее нажимать разные кнопки в зависимости от того, какие буквы появлялись. Это не особенно сложная задача, но она требует постоянной концентрации, и утомительно выполнять ее в течение полутора часов. Перед другим тестом на велотренажере испытуемые те же 90 минут просматривали пару легких документальных фильмов («Поезда мирового класса: Восточный экспресс Венеция-Симплон» и «История Ferrari – окончательная история»), специально подобранных как «эмоционально нейтральные».

В зависимости от того, как вы на это смотрите, результаты можно назвать либо предсказуемыми, либо, с точки зрения учебника физиологии, необъяснимыми. После утомительной компьютерной игры испытуемые сдавались на 15,1 % раньше на велотесте, останавливаясь в среднем на 10 минутах и 40 секундах; у смотревших легкие передачи этот показатель составлял 12 минут и 34 секунды. Это не было связано с какой-либо обнаруживаемой физиологической усталостью: частота сердечных сокращений, кровяное давление, потребление кислорода, уровень лактата и многие другие метаболические показатели были идентичны во время обоих испытаний. Уровень мотивации, измеренный психологическими анкетами непосредственно перед тестами, был одинаковым: ее подкреплял денежный приз в размере 50 фунтов стерлингов за лучшую производительность. Единственное различие состояло в том, что с самого первого поворота педалей психологически уставшие участники говорили о более высоком уровне напряжения. Когда их мозг был уставшим, крутить педали было труднее.

Система, которую Маркора использовал для измерения субъективной оценки физической нагрузки, называлась шкалой Борга в честь шведского психолога Гуннара Борга, который впервые применил ее в 1960-х. Есть множество ее вариаций, но первоначальная шкала Борга включала показатели от 6 («никаких усилий вообще») до 20 (предпоследнее значение, 19, было равносильно «очень, очень трудно»). Причем цифры весьма приблизительно соответствовали ожидаемому сердечному ритму, разделенному на десять. Например, оценки от 13 до 14 по этой шкале соответствуют усилию, которое вы назвали бы «весьма сильным», и частоте сердечных сокращений 130–140 ударов в минуту у большинства людей. Но Борг рассматривал шкалу усилий не просто как удобный способ для исследователей определить пульс, когда в пульсометре сели батарейки. «По моему мнению, – писал он, – субъективно воспринимаемое напряжение – лучший показатель степени физического напряжения»[113]113
  Borg G. Psychophysical Bases of Perceived Exertion // Medicine & Science in Sports & Exercise. 1982. Vol. 14. № 5.


[Закрыть], поскольку оно объединяет информацию от мышц и суставов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также центральной нервной системы.

В общепринятом представлении о выносливости, основанном на понятии «человек-машина» (сверху), физическая усталость мышц заставляет вас замедляться или останавливаться; чувство усилия – просто случайный побочный продукт. В психобиологической модели Маркоры воспринимаемое усилие – то, что связывает физическую усталость с производительностью. Следовательно, все, что изменяет ваше восприятие усилия (сообщения подсознания, умственная усталость и т. д.), влияет на выносливость независимо от того, что именно происходит с мышцами

В выступлении на конференции в Батерсте Маркора сделал в этом споре еще один шаг вперед. Субъективно воспринимаемое напряжение – то, что мы будем называть в этой книге чувством усилия, – это не просто приближенное значение того, что происходит в остальной части организма. Это последнее слово арбитра, единственное, что имеет значение. Если усилие кажется небольшим, вы можете двигаться быстрее, если же чрезмерным, вы останавливаетесь. Это утверждение может показаться очевидным, но оно очень глубокое, потому что, как мы узнаем, есть много способов изменить чувство усилия, не изменяя того, что происходит в мышцах, таким образом раздвинув физические пределы. Пример: психологическая усталость увеличивает чувство усилия (от 1 до 2 баллов по шкале Борга в протоколе Маркоры) и тем самым снижает выносливость. Велосипедисты неизменно решали остановиться, когда их воспринимаемая нагрузка приближалась к максимальному числу – 20. Но они достигли этой точки раньше, когда были психологически утомлены.

Если усилие – инь психобиологической модели Маркоры, то мотивация – ян. Мы не всегда готовы прилагать усилия, равнозначные показателю 20, и это одна из причин, по которой спортсмены редко ставят мировые или даже личные рекорды на тренировках. В своем выступлении Маркора предложил ставшую уже классической иллюстрацию этого явления, взятую из эксперимента 1986 года, проведенного французским исследователем Мишелем Кабанаком[114]114
  Money Versus Pain: Experimental Study of a Conflict in Humans // Journal of the Experimental Analysis of Behavior. 1986. Vol. 46. № 1.


[Закрыть]. Тот попросил добровольцев «сесть», согнув ноги и оперевшись на стену без стула, и сидеть как можно дольше. Исследователь предлагал разные вознаграждения за каждые 20 секунд, которые смогли продержаться испытуемые. Когда участникам эксперимента предлагали 0,2 франка за 20 секунд, их четырехглавые мышцы сдавались в среднем через две минуты; когда им предлагали 7,8 франка за 20 секунд, их выносливость волшебным образом удваивалась. Если момент остановки продиктован отказом работы мышц, то как они узнали о более высоком вознаграждении?

Маркора сам продемонстрировал аналогичный опыт главенства разума над мышцами[115]115
  Marcora S. M., Staiano W. The Limits to Exercise Tolerance in Humans: Mind over Muscle? // European Journal of Applied Physiology. 2010. Vol. 109. № 4.


[Закрыть] на примере группы элитных регбистов, проходивших тест на велоэргометре до отказа. Им было обещано денежное вознаграждение, чтобы гарантировать, что они полностью исчерпают себя. При средней целевой мощности 242 Вт, что соответствовало 80 % их максимальной мощности, игроки продержались около десяти минут. Как только они останавливались, в течение трех-четырех секунд, их просили совершить пятисекундный подход на максимальную мощность. И хотя они только что объявили себя неспособными развивать 242 Вт, им удалось в среднем выдавить 731 Вт за эти пять секунд. Получается, испытуемые прекращали работу совсем не потому, что их мышцы были физически не способны вырабатывать необходимую мощность. По утверждению исследователей, значение имело восприятие усилия.

На конференции по физиологии физических упражнений в Батерсте Маркора изложил свой пример со свойственным ему рвением. Среди аудитории, состоящей почти полностью из бывших спортсменов в спортивных костюмах, он выделялся разудалой внешностью, расстегнутой рубашкой, щетиной на подбородке и небрежными замечаниями о своем плане прокатиться на мотоцикле по Великой австралийской океанской дороге после конференции. В какой-то момент он показал слайд с удивительно сложной схемой из недавней статьи[116]116
  Abbiss C., Laursen P. Models to Explain Fatigue During Prolonged Cycling // Sports Medicine. 2005. Vol. 35. № 10.


[Закрыть], описывающей традиционную модель утомления от длительной физической нагрузки (схема содержала 44 различных блока, начиная от частоты сердечных сокращений и заканчивая «плотностью митохондрий / активностью ферментов»), а затем сравнил ее с уравнениями общей теории относительности и квантовой механики. «Физики могут объяснить все происходящее во Вселенной с помощью двух теорий, и это их не устраивает, – сказал он. – Выносливость – сложная штука, но она не сложнее, чем Вселенная!»

Простая альтернатива, утверждал Маркора, такова: все, что перемещает «отметку степени усилия» в вашей голове вверх или вниз, влияет на то, как далеко или быстро вы способны бежать. Все обычные физические сигналы – обезвоживание, усталость мышц, учащенное сердцебиение – определяют, насколько тяжело ощущается усилие. Спортсмены тренируют свое тело, чтобы приспособиться к этим сигналам, и со временем усилие, которое они ощущают во время бега в определенном темпе, становится ниже. Но менее очевидные факторы, такие как психологическая усталость, тоже затрудняют бег, поэтому, например, попытка удерживать марафонский темп в течение многих часов сильно утомляет мозг. Это, как сказал Маркора на конференции, наводит на радикальную мысль: если бы можно было тренировать мозг, чтобы он лучше адаптировался к психической усталости, то так же, как и тело, он бы привык и задача удержания темпа решалась бы легче. «Я знаю толк в вещах, которые на первый взгляд кажутся сумасшедшими, – сказал он. – Если я скажу кому-нибудь, что собираюсь увеличить вашу выносливость, заставляя вас сидеть перед компьютером и делать что-то на клавиатуре, вы решите, что я спятил. Но если что-то утомляет вас и вы будете делать это систематически на протяжении некоторого времени, то вы адаптируетесь и будете лучше справляться с задачей. Это основа физической подготовки. Моя идея проста: мы можем получить тот же эффект, используя психическое утомление».

Это было неожиданно смелое предположение, поэтому я поймал Маркору во время перерыва после его выступления, чтобы узнать больше. Он разрабатывал исследование, с помощью которого собирался проверить, может ли «тренировка выносливости мозга» – недели решения утомительных компьютерных задач – без каких-либо изменений в физической подготовке сделать людей быстрее. Я выспрашивал у него подробности и просился в добровольцы. Он терпеливо отвечал на мои вопросы, а затем предупредил: «С участниками эксперимента, выполняющими утомительные умственные задания, все очень плохо. Они ненавидят тебя в конце эксперимента».

В июне 1889 года, когда учебный семестр в Туринском университете подходил к концу, физиолог Анджело Моссо провел серию экспериментов[117]117
  Англоязычный перевод книги «Усталость» (La Fatica) 1904 года доступен по ссылке: http://archive.org/details/fatigue01drumgoog. Более подробно проблема описана в статье Di Giulio C. et al. Angelo Mosso and Muscular Fatigue: 116 years After the First Congress of Physiologists: IUPS Commemoration // Advances in Physiology Education. 2006. Vol. 30. № 2.


[Закрыть] на своих коллегах-профессорах до и после приема устных экзаменов в конце года. Он прикрепил двухкилограммовый груз к веревке и попросил профессоров поднимать и опускать его каждые две секунды, сгибая средние пальцы, а затем повторил опыт, используя электрический заряд, заставляющий пальцы сгибаться. Количество сокращений после трех с половиной часов «маринования» студентов значительно уменьшилось по сравнению с начальными показателями – явный признак того, что «интеллектуальный труд» истощил мышечную выносливость.

Результаты Моссо, опубликованные в 1891 году в виде авторитетного издания «Усталость» (La Fatica), стали первой научной демонстрацией физических эффектов психологической усталости. Как и последующих исследователей этого явления, таких как А. В. Хилл и Дэвид Брюс Дилл, его крайне беспокоили условия труда работников промышленности, и именно это беспокойство служило для него мотивацией. Для него – выходца из рабочего класса, сына обедневшего плотника – условия труда на серных рудниках и сицилийских фермах, особенно для детей, были несправедливостью «хуже рабства, хуже подземелья». Точно так же, как психическая усталость истощает физические силы, физическая усталость, по его мнению, задерживает умственное развитие у работающих в шахтах и перегруженных детей – настолько, что «те, кто выживает, становятся злобными, подлыми и жестокими». Тщательно оценивая последствия усталости, он надеялся стимулировать принятие законов, защищающих уязвимые группы, – например, устанавливающих восьмичасовой рабочий день для детей в возрасте 9–11 лет.

В отличие от результатов, полученных Маркорой 120 лет спустя, исследования психической усталости Моссо не особо удивили. Это было еще до того, как укоренилась идея «человека-машины», поэтому мысль о том, что физическая работоспособность может зависеть как от силы воли, так и от силы мышц, казалась естественной. Однако со временем идеи Моссо были почти забыты[118]118
  Тим Ноукс утверждает, что идеи Моссо были вытеснены идеями А. В. Хилла: Fatigue Is a Brain-Derived Emotion That Regulates the Exercise Behavior to Ensure the Protection of Whole Body Homeostasis // Frontiers in Physiology. 2012. April 11.


[Закрыть], а дискуссии о роли мозга в выносливости исчезли из учебников физиологии спорта. Пальма первенства перешла к психологам, которые в конце 1800-х стали обращать внимание на спорт[119]119
  Joyce N., Baker D. The Early Days of Sports Psychology // Monitor on Psychology, July/August 2008.


[Закрыть].

В 1898 году психолог из Университета Индианы Норман Триплетт[120]120
  The Dynamogenic Factors in Pacemaking and Competition // American Journal of Psychology. 1898. Vol. 9. № 4.


[Закрыть] изучал, почему велосипедисты в группе ездят быстрее, и это исследование часто называют дебютом спортивной психологии как отдельной дисциплины. В дополнение к аэродинамике драфтинга («езды на колесе»), которую Триплетт назвал теорией всасывания, или теорией укрытия, он рассматривал психологические объяснения (такие как «беспокойство мозга»), чтобы найти связь между работой разума и мышц. Также он проверял идею о том, что тяжелые упражнения «отравляют» кровь, которая, в свою очередь, «ослабляет мозг и уменьшает его способность направлять и стимулировать мышцы». Триплетт даже предположил, что велосипедист, следующий за другим велосипедистом, может быть загипнотизирован движением колеса перед ним и в связи с этим испытывать «мышечное возбуждение», повышающее производительность. Эта область науки не сразу начала развиваться: первая специализированная Лаборатория спортивной психологии в США, основанная в 1925 году в Университете Иллинойса, прекратила свое существование в 1932 году из-за отсутствия интереса и финансирования. Однако во второй половине XX века спортивная психология была признана областью науки, имеющей собственный отдельный корпус знаний о роли мозга в выносливости.

В 1990-х, когда я учился в университете, наша легкоатлетическая команда хихикала во время групповых занятий со спортивным психологом, который познакомил нас с арсеналом техник, призванных оптимизировать работу: визуализацией, релаксацией и т. д. Мы запомнили пятиступенчатую технику внутреннего диалога для прекращения негативных мыслей, которые могут возникнуть во время соревнований: распознать, отказаться, расслабиться, переформулировать, возобновить. Именно это мы кричали каждому, кто начинал сбиваться с темпа во время долгой изнурительной тренировки. Для нас это была шутка. Никто не пытался применять эти техники всерьез, ведь победа, как мы знали, была прямым результатом прокачки наибольшего количества кислорода к наиболее приспособленным мышцам.

Маркора – дипломированный спортивный физиолог – надеялся устранить барьер между психологией и физиологией физической нагрузки, когда в разгар карьеры физиолога взял академический отпуск, посвятив его изучению психологии. Он предвидел, что, используя по-настоящему универсальную теорию выносливости, имея одну и ту же теоретическую основу, можно объяснить, как психические и физические факторы – например, самовнушение и спортивные напитки – влияют на работоспособность. И в придуманной им психобиологической модели связь между методами спортивной психологии старой школы и реальными физиологическими результатами внезапно оказалась более правдоподобной. В конце концов, субъективное восприятие усилия – главный регулятор выносливости, по мнению Маркоры, – изначально психологическое понятие.

Например, в знаменитом эксперименте 1988 года[121]121
  Strack F. et al. Inhibiting and Facilitating Conditions of the Human Smile: A Nonobtrusive Test of the Facial Feedback Hypothesis // Journal of Personality and Social Psychology. 1988. Vol. 54. № 5.


[Закрыть], проведенном психологами из Университета Мангейма и Университета Иллинойса, участникам предлагалось держать ручку либо как собака кость – в зубах (это требует активации примерно тех же мышц, что нужны для улыбки), либо как будто они сосали соломинку – в губах (работают мышцы, сморщивающие брови). Затем испытуемых попросили оценить, насколько смешна серия мультфильма «Байки с дальней стороны». Конечно, испытуемые оценивали серии как более смешные примерно на один балл выше по десятибалльной шкале, когда они (как будто) улыбались. Это иллюстрирует гипотезу «мимической обратной связи»[122]122
  de Morree H. M., Marcora S. M. The Face of Effort: Frowning Muscle Activity Reflects Effort During a Physical Task // Biological Psychology. 2010. Vol. 85. № 3; Frowning Muscle Activity and Perception of Effort During Constant-Workload Cycling // European Journal of Applied Psychology. 2012. Vol. 112. № 5.


[Закрыть], которую высказал еще Чарльз Дарвин: так же как эмоции вызывают физическую реакцию, та может усиливать или даже провоцировать соответствующую эмоцию. Связанные с этим эксперименты дали результаты, показывающие целый ряд связанных психических состояний: улыбка, например, дает ощущение радости, при этом усиливая чувство безопасности и – удивительным образом – когнитивную легкость, тесно связанную с усилием.

Относится ли это и к физическим усилиям? Маркора использовал электроды электромиографа для регистрации активности лицевых мышц, когда участники экспериментов выполняли силовые упражнения для ног или вращали педали велоэргометра. При этом ученый обнаружил прочную связь между оценкой испытуемыми уровня своего усилия и активацией мышц, сморщивающих брови при тяжелой физической нагрузке. Дальнейшее исследование тайваньских ученых[123]123
  Huang D. H. et al. Frowning and Jaw Clenching Muscle Activity Reflects the Perception of Effort During Incremental Workload Cycling // Journal of Sports Science and Medicine. 2014. Vol. 13. № 4.


[Закрыть] также выявило связь между сжатием челюстей и усилием. Неслучайно тренеры давно учат бегунов «расслаблять» лицо или челюсть. Одним из самых известных сторонников работы по расслаблению лица был легендарный тренер по спринту Бад Уинтер[124]124
  Maule T. It’s Agony, Upsets and Hopes // Sports Illustrated. 1959. June 15.


[Закрыть], который внедрял свои идеи, тренируя пилотов во время Второй мировой войны. «Следите за его нижней губой, – призывал Уинтер репортера журнала Sports Illustrated, посетившего одну из его тренировок в 1959 году, когда его лучший спринтер пронесся мимо. – Если нижняя губа расслаблена и рот приоткрыт, когда он бежит, верхняя часть тела свободна». Затем Уинтер показал оптимальное «беговое лицо». «Вот так, – сказал он, щелкнув пальцами по расслабленной нижней губе. – Она должна болтаться».

Улыбка и другие выражения лица могут давать и более тонкие эффекты. Это продемонстрировал один из самых удивительных экспериментов Маркоры, который он провел вместе со своими коллегами Энтони Бланчфилдом и Джеймсом Харди из Университета Бангор в Уэльсе. Исследователи заплатили тринадцати добровольцам за то, чтобы они вращали педали велоэргометра в заданном темпе как можно дольше. Подобные испытания, где проверяют время работы до отказа, хорошо зарекомендовали себя как метод измерения физических пределов, но в данном случае присутствовала и скрытая психологическая составляющая. Пока велосипедисты вращали педали, на экране перед ними периодически появлялись изображения счастливых или грустных лиц, но это были незаметные вспышки длительностью 16 миллисекунд, в 10–20 раз короче обычного времени моргания. Велосипедисты, которым показывали печальные лица, ехали[125]125
  Blanchfield A. et al. Non-Conscious Visual Cues Related to Affect and Action Alter Perception of Effort and Endurance Performance // Frontiers in Human Neuroscience. 2014. December 11.


[Закрыть] в среднем чуть более 22 минут. Те, кто видел счастливые лица, ехали на три минуты дольше и оценивали свои усилия в соответствующие моменты как более легкие. Вид улыбающегося лица, даже подсознательно, вызывает чувство легкости, проникающее в ваше восприятие того, насколько напряженно вы работаете над другими задачами – например, крутите педали.

Поэтому идея о том, что с помощью методов спортивной психологии можно изменить усилия, больше не кажется такой уж надуманной. Чтобы доказать это, Маркора и его коллеги исследовали внутренний диалог[126]126
  Blanchfield A. et al. Talking Yourself Out of Exhaustion: The Effects of Self-Talk on Endurance Performance // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2014. Vol. 46. № 5.


[Закрыть] – тот самый подход, над которым мы с товарищами по команде смеялись два десятилетия назад. Ученые провели с двадцатью четырьмя добровольцами тест до отказа на велоэргометре, а затем дали половине из них несколько простых советов, как использовать позитивный диалог с собой перед следующим тестом через две недели. Группа, которая получила советы, научилась использовать определенные фразы на начальном этапе («Чувствую себя хорошо!»), а другие – позже, уже во время гонки или тренировки («Едем вперед!»). Эти участники в тренировках опробовали разные высказывания, чтобы выяснить, какие из них им наиболее комфортно применять и какие работают лучше других. И действительно, во втором тесте группа, научившаяся это делать, продержалась на 18 % дольше, чем контрольная, и оценка субъективно воспринимаемого напряжения у участников, применяющих эти фразы, росла медленнее на протяжении всего теста. Точно так же, как улыбка или хмурый взгляд, слова в голове способны влиять на чувства, которые они должны выражать.

Маркора и его коллеги, громыхая на мотоциклах по Европе и Центральной Азии, постепенно улучшали свою физическую форму: теряли вес, увеличивали силу хвата, набирали аэробную форму. Но при этом они все больше уставали. В начале и конце дня Маркора проводил тест психомоторной бдительности: его подопечные должны были как можно быстрее нажать кнопку на маленьком портативном устройстве в ответ на прерывистую серию мигающих огней. В среднем время их реакции замедлялось примерно с 300 миллисекунд утром до 350 после девяти и более часов в седле. Это значительное снижение реакции, если говорить о прохождении закрытого поворота на горной дороге или о том, как половчее увернуться от столкновения с пасущимся горным козлом. Спад был наиболее заметен, когда мотоциклисты пересекли Тибетское плато, где разреженный воздух усиливал эффект психологической усталости: в конце таких дней среднее значение по тесту психомоторной бдительности вырастало до 450 миллисекунд.

К счастью, у Маркоры имелось мощное противоядие. В багаже с лабораторным оборудованием у него был припрятан запас военной энергетической жвачки, содержащей 100 мг кофеина, быстро всасывающегося через слизистую оболочку рта. Половина жвачек были настоящими, другая была специально приготовленными плацебо без кофеина. Каждый день после обеда Маркора жевал одну за другой шесть пластинок жвачки, заранее перемешав их так, что даже он не знал, получает ли он в этот день кофеин или нет. Когда он обрабатывал данные после поездки, результаты оказались поразительными: замедление времени реакции между началом и концом дня было полностью устранено в те дни, когда его жвачка содержала кофеин.

Бодрящий эффект кофеина известен, и (мы уже говорим не о кофе как напитке) среди спортсменов распространены таблетки с кофеином[127]127
  Wardenaar F. C. et al. Nutritional Supplement Use by Dutch Elite and Sub-Elite Athletes: Does Receiving Dietary Counseling Make a Difference? // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2017. Vol. 2. № 1.


[Закрыть] – одна из наиболее широко используемых легальных добавок. Но результаты показывают, как, по мнению Маркоры, все сводится к субъективному восприятию усилий. Есть несколько теорий о том, как кофеин повышает силу и выносливость. Некоторые утверждают, что он усиливает сокращение мышц, другие предполагают, что он усиливает окисление жира, обеспечивая дополнительную метаболическую энергию. По мнению Маркоры, самое убедительное объяснение связано со способностью кофеина отключать в головном мозге рецепторы, которые обнаруживают присутствие аденозина – молекулы нейромодулятора, связанной с психологической усталостью. Защита от психологической усталости, в свою очередь, снижает чувство усилия, позволяя вам напрягаться сильнее и дольше.

Как отмечает Маркора, то, что нужно для езды на мотоцикле, может показаться не связанным с типичными испытаниями на выносливость, но требования для мотоциклистов очень похожи на те, с которыми сталкиваются солдаты. В обоих случаях вам нужна сильная концентрация в течение нескольких часов, при этом необходимо выполнять умеренную физическую нагрузку в громоздкой, плохо дышащей экипировке. В обоих случаях даже мелкий промах может оказаться фатальным. В результате большая часть финансирования исследований Маркоры – от кофеиновой жвачки до «тренировки выносливости мозга» – поступает от Министерства обороны Великобритании, которое заинтересовано в способах борьбы как с психической, так и с физической усталостью.

С устойчивым вниманием, которое нужно мотоциклистам-путешественникам и солдатам, тесно связан еще один когнитивный процесс, называемый торможением ответной реакции, или способностью сознательно подавлять свои импульсы. Это один из навыков, которые психолог Стэнфордского университета Уолтер Мишель проверил с помощью своего знаменитого теста на отложенное удовольствие[128]128
  Mischel W. et al. Delay of Gratification in Children // Science. 1989. Vol. 244. № 4907; Casey B. J. et al. Behavioral and Neural Correlates of Delay of Gratification 40 Years Later // PNAS. 2011. Vol. 108. № 36.


[Закрыть] (зефирного теста) в конце 1960-х. Исследователи предложили дошкольникам выбор: забрать одну сладость сразу или две, подождав пятнадцать минут. В течение десятилетий наблюдений дети, которые дольше всех сопротивлялись искушению, получали лучшие оценки в школе, у них был более высокий уровень образования и более низкий индекс массы тела. Другие исследования связывали низкое торможение ответной реакции с более высоким риском таких событий, как развод и даже наркомания.

Никто не проверял, были ли дети, успешно прошедшие тест, более склонны стать чемпионами по выносливости, но должно получиться именно так. Для мотоциклистов и солдат подавление импульсов крайне важно, потому что необходимо подавить желание позволить своему разуму взбрыкнуть, и аналогичная задача стоит перед марафонцами и другими спортсменами на выносливость. Рассмотрим такой пример: если вы сунете палец в пламя свечи, ваша естественная реакция – отдернуть его, как только вы начнете чувствовать жжение. Суть достижения пределов возможного в спорте, требующего выносливости, в том, чтобы научиться подавлять этот инстинкт и держать палец ближе к пламени, причем не секунды, а минуты или даже часы.

Маркора и его коллеги в 2014 году проверили эту идею экспериментально, чтобы исследовать торможение ответной реакции испытуемых[129]129
  Pageaux B. et al. Response Inhibition Impairs Subsequent Self-Paced Endurance Performance // European Journal of Applied Physiology. 2014. Vol. 114. № 5.


[Закрыть]. Они использовали методику, называемую задачей Струпа. Та предполагает, что участники исследования видят на экране мигающие слова разных цветов. Нужно нажать определенную кнопку в ответ на каждый цвет. Хитрость в том, что и сами слова обозначают цвета: вы видите слово «зеленый», написанное синими буквами, и нужно преодолеть первоначальный импульс, чтобы нажать кнопку, соответствующую зеленому, а не синему. В ходе исследования испытуемые выполняли задание дважды: один раз с несогласованными словами и цветами, требующими торможения ответной реакции, и один раз с совпадающими словами и цветами в качестве контрольного. В обоих случаях после 30 минут прохождения теста они должны были пробежать на беговой дорожке 5 км в полную силу.