Текст книги "Выносливость. Разум, тело и удивительно гибкие пределы человеческих возможностей"

Результаты были очевидны. Хотя испытуемые не осознавали психической усталости, после той версии задачи, которая требовала торможения ответной реакции, они начинали бежать медленнее, уровень усилий на протяжении всего забега оценивали выше и итоговый результат был на 6 % хуже. Это говорит о том, что торможение ответной реакции – важный ментальный компонент выносливости, этот ресурс конечен и может истощиться, если вы слишком активно его используете. Чтобы поднести палец к пламени (или сосредоточиться на сложной компьютерной задаче), нужно умственное усилие, и оно так же реально, как и усилие при движении ногами.

Есть расхожее мнение, что лучших спортсменов отличают не только мышцы, но и превосходный разум. С помощью торможения ответной реакции мы можем проверить это, что и решила сделать команда, базирующаяся в Университете Канберры, и Австралийский институт спорта, работающий с Маркорой. Ученые выбрали одиннадцать элитных профессиональных велогонщиков и сравнили их с девятью подготовленными гонщиками-любителями. Все добровольцы прошли две двадцатиминутные гонки на время, и одной из них предшествовали полчаса выполнения теста Струпа, целью которого было довести до истощения функцию торможения ответной реакции. Другая группа – контрольная – должна была в течение десяти минут смотреть на черный крест на белом экране.

Первое интересное открытие заключалось в том, что профессионалы гораздо лучше справлялись с тестом Струпа[130]130
  Martin K. et al. Superior Inhibitory Control and Resistance to Mental Fatigue in Professional Road Cyclists // PLoS One. 2016. Vol. 11. № 7.


[Закрыть], набирая в среднем 705 правильных ответов в течение тридцатиминутного теста по сравнению с 576 у любителей. К списку измеримых признаков, которые отличают профи от остальных – размер сердца, количество капилляров, питающих мышцы, анаэробный порог и т. д., – добавилась способность к торможению ответной реакции.

Вторым интересным открытием было то, как велосипедисты «проезжали» гонку по завершении теста Струпа. Любители, истощенные умственным усилием во время сосредоточения на мигающих буквах, производили на 4,4 % меньшую мощность, чем в контрольной гонке. Профи же не сбавляли темпа. Они могли противостоять психологической усталости (по крайней мере, в тех дозах, что генерировались тридцатиминутным тестом Струпа) и вращать педали так же быстро, как обычно.

Есть два возможных объяснения этим результатам. Первое – профессионалы от рождения превосходно тормозят ответную реакцию и сопротивляются психологической усталости, и именно поэтому они стали элитными спортсменами. Второе состоит в том, что долгие годы тренировок помогают разуму развить способность к сопротивлению психической усталости так же, как тело приспосабливается к сопротивлению физической усталости. Что же верно? Я подозреваю, что оба варианта, и некоторые факты подтверждают идею, что эти черты частично наследуются, но их можно улучшить в процессе обучения. И тут возникает действительно важный вопрос: каков же лучший способ повысить психологическую выносливость? Идея Маркоры, которую он предложил еще в 2011 году на конференции в Батерсте, звучит так: специально разработанные когнитивные задачи, такие как задача Струпа, повторяющиеся снова и снова, позволяют тренировать выносливость мозга, которая может дать спортсменам преимущество. В главе 11 я расскажу о посещении Университета Кента, где провел время в учебном лагере тренировки мозга, а затем практиковал эту технику 12 недель, готовясь к марафону. Маркора также провел серию финансируемых военными испытаний этой техники, и первые результаты говорят о том, что он на пути к чему-то большему.

Исследования, описанные в этой главе, четко показывают, что мы не можем говорить о пределах выносливости, не рассматривая мозг и субъективное восприятие усилия. Но это не обязательно означает, что психобиологическая теория Маркоры верна. Не все признают даже ее новизну. Тим Ноукс, когда я спросил его об идеях Маркоры в 2010 году, отклонил их как незначительную вариацию его модели центрального регулятора. «Единственное различие между нашей моделью и его в том, что все контролируется сознанием», – сказал он.

Различие между сознательным и бессознательным стало предметом ожесточенных споров между двумя лагерями, но оно не так велико, как кажется. С одной стороны, Маркора действительно утверждает, что решение ускориться, замедлиться или остановиться всегда сознательно и добровольно. Но такие «решения», по его признанию, могут быть навязаны вам невероятно высоким чувством усилия. И что особенно важно, они порой подвержены влиянию факторов, которые вы не осознаете. Нагляднее всего это продемонстрировал его собственный эксперимент с подсознательными образами. Ноукс и его коллеги не оспаривают важности усилий, мотивации и сознательного принятия решений. Когда вы бежите марафон, совсем не центральный регулятор предохраняет вас от слишком быстрого бега на первых 100 м (факт, продемонстрированный полными энтузиазма бегунами, которые мчатся со всех ног в начале марафона и позже расплачиваются за это).

Правда, есть серьезные различия между теориями Ноукса и Маркоры, и они наиболее очевидны на пределе полного истощения. Однако такое состояние многим даже не доводилось испытать. Представьте, что, придя в спортзал, вы устанавливаете на беговой дорожке скорость 16 км/ч и решаете бежать сколько сможете. Для большинства людей решение остановиться будет добровольным, поскольку уровень усилия окажется выше, чем они готовы терпеть. Но если вы бежите последние пару километров олимпийского марафона, плечом к плечу с соперником за золотую медаль, то труднее поверить, что бегун, который «опустит руки» первым, сделает это из-за слишком высокого чувства усилия или из-за недостаточной мотивации. Ноукс утверждал, что мозг бегуна подавляет его сознательные желания, задействуя меньше мышечных волокон, чтобы предотвратить повреждение жизненно важных органов, и этот процесс не только бессознателен, но и прямо противоречит его сознательным решениям. Любому, кто участвовал в серьезных соревнованиях, последнее объяснение покажется правильным.

Конечно, есть и другой вариант: при таком сценарии с применением максимальных усилий и мотивации вы подходите к старым добрым физическим ограничениям. А. В. Хилл почти столетие назад назвал бы в их числе мышечную усталость или ограниченное поступление кислорода, которые удерживают вас на последнем километре Олимпийских игр. Когда я только начал планировать эту книгу в 2009 году, она была посвящена Тиму Ноуксу и тому, как его идеи перевернули общепринятый взгляд на выносливость. Затем я открыл для себя работу Маркоры и понял, что никакое объяснение не может быть полным без учета психологии. А потом, копнув глубже, я познакомился с другими физиологами, которые не верят ни одному из них и чьи взгляды на человеческую выносливость все еще живут в наших сердцах, легких и мышцах. Например, физиолог Эндрю Джонс из Эксетерского университета, который помог Поле Рэдклифф установить мировой рекорд в марафоне и чьи результаты лабораторных исследований в рамках проекта Breaking-2 говорят о том, что Элиуд Кипчоге способен пробежать марафон меньше чем за два часа. И я обнаружил, что у них тоже есть веские доказательства, подтверждающие их взгляды.

Кто же прав? Короткий ответ: ученые сейчас борются за это, напряженно и иногда ожесточенно, и конца битве не видно. Более длинный – и для меня более интересный – таков: как показывает приведенное выше сравнение между бегом на дорожке в тренажерном зале и гонками на Олимпийских играх, все зависит от обстоятельств. Далее мы рассмотрим, как специфические факторы, такие как боль, кислород, жара, жажда и питание, определяют ваши пределы в различных ситуациях. Мы столкнемся с факторами, которые, похоже, подтверждают точку зрения Ноукса – например, спортивные напитки, повышающие выносливость, даже если вы их не глотаете. Мы исследуем, действительно ли паникующая мать может поднять машину, чтобы достать из-под нее своего ребенка. И мы увидим, что происходит, когда инъекция в позвоночник временно снимает ограничения, наложенные мозгом, позволяя спортсменам использовать свои мышцы до предела, – мечта, которая может обернуться ночным кошмаром.

Два часа: 30 ноября 2016 года

Бездомный бродяга спит у входа в дом, его грязный коричневый спальный мешок застегнут на молнию до носа, чтобы туда не попали капли моросящего дождя. Рядом с головой, аккуратно спрятанная от непогоды, лежит новейшая, безупречно чистая пара ярких кроссовок Nike с флуоресцентными желтыми шнурками. Я говорю себе: это все, что вам нужно знать о Портленде. Я пробегаю еще несколько кварталов до гостиницы в центре города, принимаю душ и отправляюсь в компании с Дэвидом Уилли в ухоженный мегакампус штаб-квартиры компании Nike World, чтобы узнать, как именно компания планирует представить миру марафон из двух часов на полвека раньше предсказанного мною срока.

Сразу становится ясно, что проект Breaking-2 не мимолетная прихоть отдела маркетинга. Нас проводят через охрану в Лабораторию спортивных исследований Nike[131]131
  Мой полный отчет о подготовке компании Nike к гонке Breaking-2 был опубликован в статье Moonshot в июне 2017 года в журнале Runner’s World. Дальнейшие комментарии и отчеты собраны на сайте http://runnersworld.com/2-hour-marathon.


[Закрыть] – часть здания, которую, как заверяют нас сопровождающие, даже большинству сотрудников Nike строго запрещено посещать. Потом мы проходим по холлу, пол которого выполнен в виде синтетической беговой дорожки, приводящей к настенному панно, стилизованному в виде табло стадиона, на котором застыли цифры «1:59:59»[132]132
  Имеется в виду вот эта инсталляция: https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Frecoupfitness.com%2Fblogs%2Fnews%2Fis-breaking2-cheating&psig=AOvVaw3Mui_mFKjEHfksnor8D0bC&ust=1602629812508000&source=images&cd=vfe&ved=0CAIQjRxqFwoTCPj-_sOTsOwCFQAAAAAdAAAAABAZ. Также можно найти здесь: https://blacklistedbarbell.wordpress.com/portfolio/breaking2/. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Около двадцати человек работали над секретным проектом более или менее полный рабочий день в течение почти двух лет. Его общую стоимость компания не раскрывает, но она явно измеряется миллионами, если не десятками миллионов долларов.

Что за наука о преодолении барьеров стоит за этим планом? Как ее ни назови, здесь готовы попробовать. На ряде встреч, которые тянутся до позднего вечера, мы слышим от ведущих физиологов, биомехаников и дизайнеров продуктов компании о том, как долго они шли к тому, чтобы выжать лишние метры из истощенных мышц. Самые безумные идеи (возможно, к счастью) остались за кадром (например, прижать руки к бокам, чтобы сэкономить энергию на ненужных движениях). Испытания с участием бывшего элитного бегуна Мэтта Тегенкампа с использованием специально разработанного эластичного ремня показали измеримый рост эффективности, но «он не стал бы это носить», как говорит нам директор лаборатории Мэтью Нерс. Это выглядело как эпизод из фильма «Три комика». А команда разработчиков обуви предложила максимально облегченные «шиповки для марафона», включая один из прототипов, где почти отсутствует пятка ради экономии веса. Была только одна проблема: бегуны, которые пробовали эту модель, ненавидели ее.

В конце концов команда сосредоточилась на пяти ключевых областях: отборе лучших спортсменов, подборе оптимальной трассы и условий, выполнении тренировочной программы наилучшим образом, обеспечении правильного питания и гидратации, а также разработке ультрасовременной обуви и одежды. Каждый пункт позволяет сделать выводы, как можно улучшить рекорд Денниса Киметто, равный 2:02:57. Иногда выгоды, по общему признанию, незначительны. Переход от свободных шорт к «велосипедкам», добавление отверстий на майке и приклеивание аэродинамической ленты на голени – новшества для марафонца, которые, по словам физиолога и специалиста по спортивной одежде Дэна Джудельсона, сэкономят «от одной до шестидесяти секунд на дистанции». «Но даже секунда важна. Было бы печально не попробовать все и пробежать дистанцию за 2:00:01», – говорит он.

Гораздо больше преимуществ дают два источника. Во-первых, появилась новая обувь, с очень толстой и поглощающей удары подошвой из продвинутой пены. Эта подошва, созданная вопреки современным представлениям, бьет все предыдущие рекорды по легкости и упругости. В нее встроена изогнутая пластина из углеродного волокна, добавляющая достаточно жесткости, чтобы избежать потерь энергии, которые были бы неизбежны при беге на такой похожей на зефир подошве. Внешние тесты, тайно проведенные в Университете Колорадо[133]133
  Исследование проводила группа Роджера Крама: Hoogkamer W. et al. New Running Shoe Reduces the Energetic Cost of Running; оно было представлено на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины в Денвере 31 мая 2017 года.


[Закрыть], показывают, что обувь повышает эффективность в среднем примерно на 4 %. Это ошеломляющая цифра, которая вызовет ожесточенные споры, когда обувь будет представлена публично. Люди либо не поверят, что такое возможно, либо поверят, но скажут, что такую технологию нужно запретить. На данный момент обувь не нарушает никаких существующих правил[134]134
  Создание Nike, а потом и другими производителями новых моделей кроссовок с использованием сверхтолстых подошв и пластин из углепластика и вызванная этим в мировом беговом сообществе ожесточенная дискуссия подтолкнули World Athletics к изменению пунктов правил, касающихся беговой обуви. Некоторые из моделей кроссовок не могут использоваться в соревнованиях. Прим. науч. ред.


[Закрыть] – и я впервые начинаю серьезно задумываться о том, что миссия Nike имеет шанс на успех.

Второй важный фактор – драфтинг. В своем анализе 2014 года я утверждал, что потеря от преодоления сопротивления воздуха (даже в спокойный день) может составить 100 секунд на двухчасовой марафон[135]135
  Davies C. T. Effects of Wind Assistance and Resistance on the Forward Motion of a Runner // Journal of Applied Physiology. 1980. Vol. 48. № 4.


[Закрыть]. Это может показаться преувеличением, пока вы не вспомните, что бегуны поддерживают темп около 2:50 на километр; для большинства из нас это, по сути, спринт. Исследования, проведенные еще в 1970-х, показали, что бег непосредственно за другим спортсменом может устранить[136]136
  Pugh L. G. C. E. The Influence of Wind Resistance in Running and Walking and the Mechanical Efficiency of Work Against Horizontal or Vertical Forces // Journal of Physiology. 1971. Vol. 213. P. 255–276.


[Закрыть] большую часть дополнительных усилий, но на практике трудно бежать, «дыша кому-то в затылок». И чтобы пройти двухчасовой марафон до финиша, вам нужен кто-то (лучше не один), кто сможет преодолеть эту дистанцию за такое время: правила регистрации мировых рекордов запрещают пейсерам сменяться по ходу соревнований. Nike решила отказаться от идеи установить официальный мировой рекорд, чтобы пригласить большую команду пейсеров, которые будут меняться во время забега и задавать темп избранному бегуну до самого финиша.

Все это, конечно, не важно, если спортсмены, участвующие в гонке, не находятся в форме, близкой к уровню мирового рекорда. Команда проекта Breaking-2 вместе с экспертами – сторонними консультантами, такими как Эндрю Джонс, – потратила полтора года на то, чтобы привести лучших спортсменов в мире в лабораторию для всестороннего тестирования по трем ключевым параметрам: VO₂max, экономичность бега и анаэробный порог, которые Майкл Джойнер выделил в 1991 году.

Джонс, опрятный валлиец с мягким голосом, возможно, более всего известен своей работой с великой бегуньей на марафонскую дистанцию Полой Рэдклифф, которую он начал консультировать, когда она была не по годам развитым подростком, а он – аспирантом. В 2002 году, когда Рэдклифф готовилась к дебюту в марафоне, он сказал ей, что она готова пробежать за 2:18, – это смело, ведь мировой рекорд на тот момент составлял 2:18:47. В Лондоне она пробежала за 2:18:56. Позже в том же году, перед Чикагским марафоном, он предсказал результат 2:17. Она пробежала за 2:17:18. Наконец, следующей весной ее лабораторные тесты показали 2:16 – и она пробежала за 2:15:25 в Лондоне, это до сих пор остается мировым рекордом[137]137
  С момента написания книги мировой рекорд в марафоне у женщин был улучшен: Бриджид Косгеи 13 октября 2019 года пробежала Чикагский марафон за 2:14:04. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. А. В. Хилл был бы горд.

Опыт общения Джонса с Рэдклифф дает ему – и мне, когда я слушаю его выступление на пресс-конференции в Бивертоне, – уверенность в том, что тестирование на беговой дорожке может предсказывать результаты, кажущиеся невероятными. Но он также выделяет другие необходимые нематериальные активы. «Ее способность терпеть боль была беспрецедентной», – говорит он. В дополнение к тестированию на беговой дорожке, пробным пробегам на трассе и детальному анализу истории выступлений спортсменов в соревнованиях команда Breaking-2 оценивала их личные качества по многим параметрам. Они рассматривали их амбициозность, реакцию на сложные задачи и другие особенности восприятия и мировоззрения, которые могли бы помочь им выполнить или провалить миссию.

Три человека, которых они выбрали, находятся здесь, в Бивертоне, для прохождения дальнейшего тестирования и начала подготовки к забегу. Разношерстная компания. Тридцатидвухлетний Элиуд Кипчоге – действующий олимпийский чемпион, обладатель третьего в истории результата в марафоне и лучший марафонец планеты на данный момент. Тридцатичетырехлетний эритрейский бегун Зерсенай Тадесе – мировой рекордсмен в полумарафоне и, согласно более раннему исследованию, один из самых экономичных бегунов, которых когда-либо тестировали в лаборатории. Лелиса Десиса – двадцатишестилетний эфиоп, двукратный победитель Бостонского марафона, доказавший, что он серьезный соперник в очных соревнованиях.

В следующие несколько дней мы наблюдаем, как команда исследователей изучает темп спортсменов. Один за другим они бегают в холодной камере, при температуре 10℃, в шортах и майке, с восемью беспроводными термометрами, прикрепленными к разным частям тела. Так оценивается их реакция на холодную погоду, которая прогнозируется в день забега. Бегуны пробуют разные варианты обуви, а ученые измеряют эффективность, чтобы определить жесткость пластины из углеродного волокна, подходящую конкретно каждому. Когда Кипчоге на цыпочках с преувеличенной осторожностью ступает на беговую дорожку, один из ученых подходит к задней части тренажера, готовый подстраховать его, если понадобится. Спортсмен всего лишь второй раз бегает на дорожке. Первый раз был во время первоначального отбора, и трудно отделаться от образа Бэмби, крутящегося на льду. Позже Джонс признается, что лабораторные данные Кипчоге были на удивление невыдающимися, вероятно, потому, что ему было очень неудобно на дорожке. Поскольку он олимпийский чемпион, все решили не обращать внимания на посредственные лабораторные данные.

Из-за языкового барьера трудно понять, что думают обо всем этом Тадесе и Десиса. Через переводчиков они смело отвечают на наши вопросы, но мы чувствуем: они считают, что пробежать марафон, уложившись в два часа, будет действительно трудно, однако с помощью (и, вероятно, большими деньгами) от Nike они готовы попробовать. Кипчоге свободно владеет английским и отличается от товарищей. Он говорит так тихо, что вам приходится наклоняться вперед и прислушиваться, но его слова, как и поведение, и аура, которую, как мы с Дэвидом позже признаем, он излучает, показывают спокойную и невозмутимую уверенность. Интересно, это золотая олимпийская медаль придает такую уверенность? Или уверенность позволяет эту медаль завоевать?

Проведя неделю в Портленде, спортсмены разъезжаются по домам – в Кению, Эритрею и Эфиопию. Все трое, как и подавляющее большинство лучших бегунов на выносливость в наши дни, родились, выросли и тренируются на Восточно-Африканском нагорье вдоль Великой рифтовой долины, на высоте по меньшей мере 1800 м над уровнем моря. Разреженный, бедный кислородом воздух на этих высотах затрудняет бег и запускает механизмы адаптации – например, увеличивается количество красных кровяных телец, необходимых для переноса кислорода из легких в работающие мышцы. На самом деле любой, кто родился в этих условиях, приспособлен к более эффективному снабжению кислородом – например, у него увеличен объем легких. И это навсегда. Шалейн Фланаган, имеющая второй среди женщин результат в марафоне[138]138
  В момент написания книги у Шалейн Фланаган был второй в США результат за всю историю. В момент подготовки этого издания к печати она уже на третьей строчке. Прим. науч. ред.


[Закрыть], [139]139
  Дэвид Эпштейн обратил внимание, что Фланаган и Холл тренировались на высоте с раннего возраста, в книге «Спортивный ген» (The Sports Gene, New York: Current, 2013).


[Закрыть] в истории США, родилась в Боулдере (высота 1655 м); Райан Холл, самый быстрый из родившихся в США марафонец, вырос в Биг-Беар-Лейк (высота 2058 м).

В конце января команда Nike из двенадцати человек отправляется в двухнедельную поездку, чтобы навестить Кипчоге, Десису и Тадесе там, где они тренируются. Контраст между высокотехнологичной погоней за преодолением пределов и простой жизнью и простыми, но тяжелыми тренировками африканских марафонцев поразителен. «Это сбивает с тебя спесь, когда видишь, как олимпийский чемпион после тренировки набирает ведро холодной воды из колодца», – говорит мне Филип Скиба, один из привлеченных Nike научных консультантов, работающих с командой Breaking-2, когда я звоню ему в Кению.

Цель поездки отчасти в том, чтобы укрепить доверие спортсменов, но на повестке дня также стоит наука. Ведущий физиолог Бретт Кирби и его команда сконструировали импровизированный измеритель скорости ветра, который бегуны могут надеть на себя, чтобы понять, где именно им нужно бежать по отношению к другим, чтобы получить максимальное преимущество при драфтинге. У них есть портативное ультразвуковое устройство, определяющее, сколько углеводов запасено в мышцах ног, которые они задействуют до и после длительных пробежек, чтобы оценить, насколько быстро эти резервы истощаются. И у них есть датчики оксигенации мышц, которые спортсмены носят во время изнурительных тренировок в темпе двухчасового марафона. Эти данные, по словам Джонса, предполагают, что Кипчоге, как Кларенс Демар в Гарвардской лаборатории утомления почти столетие назад, находится в устойчивом состоянии «стабильной физиологии» при беге в этом темпе.

Один из самых актуальных вопросов дня – выяснить, что именно и в каком количестве спортсмены должны пить во время забега. Вместо пунктов питания, расположенных на больших марафонах каждые 5 км[140]140
  Согласно правилам World Athletics, для бега по шоссе (http://worldathletics.org) «вода должна быть доступна в удобном месте, примерно каждые 5 км».


[Закрыть], команда Breaking-2 планирует ехать рядом со спортсменами на велосипеде, экономя, по их оценкам, около семи секунд каждый раз, когда бегуну потребуется взять бутылку. Кроме того, бегуны будут получать напитки каждые 3 км или около того. Цель в том, чтобы снабжать спортсменов питательными веществами, по 60–90 г углеводов в час, что намного больше их обычной нормы. Это нелегкая задача: по количеству углеводов это все равно что съесть во время забега четыре порции готовых спагетти, поэтому необходима тренировка. Во время одной пробежки длиной 35 км ученые едут за Десисой и периодически предлагают ему попить. На следующий день в ходе обсуждения он сообщает, что по его ощущениям во время пробежки он выпил «много», но на самом деле он выпил только 400 из 1500 мл спортивного напитка, который ему дали.

К концу поездки команда испытывает осторожный оптимизм. Им удалось нащупать брешь в физиологических барьерах – мышцы, кислород, тепло, жажда, питание, – которые стоят между бегунами и двухчасовым марафоном. С точки зрения Кипчоге, происходит более тонкая трансформация. Когда я звоню ему в тренировочный лагерь близ города Каптагат, я спрашиваю, что он делает иначе, чтобы подготовиться к предстоящей задаче. Его последний старт, в конце концов, был победой в полумарафоне со временем 59:44 в Дели, и скоро придется удвоить дистанцию, сохранив темп. По его словам, физическая подготовка не изменится по сравнению с предыдущими годами, но «разум будет другим». Для него это в первую очередь внутренний вызов, и массовый скептицизм по поводу его попытки отчасти показал несостоятельность воображения. «Большинство людей говорили, что они умрут, прежде чем увидят человека, бегущего меньше двух часов, – признается он, когда я спрашиваю, что думают другие бегуны в Кении. – Но я думаю, что докажу им обратное».

Но это будет не просто преодоление физиологических ограничений и проявление внутренней силы. Кипчоге неизбежно придется страдать.