Текст книги "Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна"

Догнать уходящий сон

Если по каким-то причинам вы не можете лечь отдохнуть, ваш организм накапливает усталость – как губка впитывает влагу. При этом организм не пытается догнать упущенный сон как можно скорее, а просто откладывает это на более подходящий момент.

То, что человек без проблем может провести ночь без сна, зависит от его «внутренних часов», которые работают в соответствии с определенными ритмами дня и ночи. Если мы сопротивляемся нормальному желанию уснуть – а это происходит, как правило, сначала около 23 часов, потом примерно в 2 часа ночи и затем около 5 часов утра, – нам достаточно легко преодолеть сонливость. А между 6 и 7 часами утра, когда ложиться спать уже слишком поздно, организм заявляет: «Все, наступило утро – теперь я бодрствую».

Этот опыт показывает, что мы можем не спать целую ночь напролет. При этом наши «внутренние часы», с одной стороны, понимают, когда мы бодрствуем и когда спим, но с другой – определяют, в какое время можно восполнить недостаток сна и когда спать уже нет необходимости.

Понятно, что в определенных границах мы можем избегать обусловленных временем внутренних циклов своего организма, а значит, в какой-то мере не поддаваться сну. При этом если прислушаться к своим ощущениям, можно обнаружить, что мы готовы спать почти всегда. Даже не очень устав, мы не прочь среди рабочего дня прилечь или забиться в какой-нибудь укромный уголок, закрыть глаза и заснуть. Хотя, следует признаться, не всегда удается сделать это сразу, иной раз приходится совершать некоторое усилие.

Но не только работа может вызвать проблемы со сном. Иногда в организме, а вернее – в какой-то его системе, происходит сбой – и человек не спит или, наоборот, спит слишком много. Процессы в малоизученных областях мозга и нарушение ДНК могут вызвать такое заболевание, как нарколепсия, когда человек буквально на середине фразы, идя по улице или во время еды впадает в беспамятство. Такое состояние длится всего пару минут, но исследования показывают, что это не обморок, а именно сон. Увы, никакого лекарства от этого заболевания нет, как нет и четкого представления о причине, которая его вызывает. Да, сон до сих пор преподносит загадки и сюрпризы.

Если накопилась невыносимая усталость, можно хорошо выспаться и догнать уходящий сон. Но невозможно выспаться заранее и впрок, и ваше пребывание в постели, каким бы продолжительным оно ни было, не гарантирует, что ближайшим же вечером или при первых признаках усталости вы не испытаете желания уснуть. А жаль, ведь в тех редких случаях, когда нечем заняться, можно было бы проспать 10–12 часов, а потом несколько суток трудиться без устали. Но увы – это только мечты…

Секреты хорошего сна

Тайна сна человека до сих пор не раскрыта. Однако современная наука вселяет надежду в страдающих бессонницей, так как ученые при исследовании головного мозга обнаружили излучаемые им электрические волны, которые отвечают за хороший и крепкий сон.

Таким образом, проблема сна связана с волновыми процессами, которые происходят внутри головного мозга. И ученым удалось разработать способ помочь людям, у которых проблемы со сном. Они выяснили, что люди, мозг которых во время сна создает электрические импульсы особой формы (ее ученые назвали веретеном), не страдают расстройством сна, спят хорошо и крепко. Оказалось, что волны крепкого сна создаются гипоталамусом – частью головного мозга, расположенной под зрительными буграми, или таламусом. Эти волны, распространяясь на другие участки мозга, работают как своеобразный фильтр, который отсеивает внешние раздражители и переводит мозг в режим внутренней работы, когда происходят обработка, систематизация, классификация и упорядочение полученной информации.

Теперь, как утверждают ученые, им достаточно подобрать лекарственные препараты, которые обеспечивали бы выработку гипоталамусом этих «сонных» волн, – и проблема крепкого сна будет решена.

Однако традиционные способы борьбы с бессонницей, такие как удобная постель, тишина, чистый и прохладный воздух, темнота, правильное питание, во многих случаях позволяют решать эту проблему и без медикаментозного лечения.

Но прежде чем понять, как бороться с бессонницей, как продлить фазу активного бодрствования, необходимо разобраться, как работает механизм, задающий ритм нашей жизни.

Ночные гормоны

Два самых важных ночных гормона – соматотропин и мелатонин.

Соматотропин называют гормоном роста, и от него действительно зависит рост детей, который происходит именно в ночное время. Если в раннем возрасте ребенок страдает нарушением сна или в течение длительного времени спит недостаточно, есть риск, что у него может развиться и нарушение роста. Такие дети часто отстают в росте от своих сверстников, и если в их организме вырабатывается недостаточно соматотропина, для нормализации роста им назначают синтетический аналог этого гормона.

Увеличение роста означает, что происходит регенерация клеток – в то время, как молодое тело строит новые клетки, оно одновременно «ремонтирует» и старые.

Печень как основной орган «обеззараживания» имеет высокую способность к регенерации, в ней испорченные и отмершие клетки заменяются относительно быстро. Когда печень перегружается молодыми, новыми клетками, человек спит много. Поскольку выработка соматотропина организмом или прием искусственного гормона способствуют тому, что больные спят гораздо больше, чем здоровые люди, гормон роста является и своего рода средством от бессонницы.

Мелатонин – вот настоящий гормон сна, который позволяет нам почувствовать усталость вечером. В течение последних лет мелатонин часто назначался как чудесное средство от бессонницы, а также при смене часовых поясов. Препарат широко пропагандировался, в рекламе говорилось, что достаточно принимать лишь этот гормон, чтобы иметь возможность засыпать в то время, которое соответствует географическому положению, а не в тот момент, который определяют наши ленивые «внутренние часы».

Особенно трудно организм перестраивается в моменты смены часовых поясов или при переводе стрелок на летнее время. Только спустя несколько дней он привыкает к изменению продолжительности светового дня и как бы подгоняет наши «внутренние часы» под время соответствующего часового пояса.

К сожалению, прием мелатонина сопровождается очень неприятным побочным эффектом. Он подавляет настроение, и человек впадает в депрессивное состояние. Мелатонин называют еще и гормоном раздумий, так как он является причиной того, что часто, просыпаясь среди ночи, мы предаемся невеселым мыслям и воспоминаниям. По этой причине этот препарат не победил как успешное средство против расстройства «внутренних часов» при смене часовых поясов.

Во время засыпания и в процессе сна все участвующие механизмы и гормоны взаимосвязаны, более того, они следуют один за другим и действуют только в специфической комбинации. Именно поэтому прием только одного гормона неэффективен.

Но мелатонин, делая человека сонным и меланхоличным, в то же время активизирует иммунную систему, что в сочетании с выработкой гормона роста соматотропина способствует и качественному ночному отдыху, и выздоровлению, если человек болен. В этом контексте мелатонин можно также рассматривать как чудесный препарат, способный усиливать оздоровительное действие и омолаживать организм на клеточном уровне.

В то время как мелатонин усыпляет наше тело, количество дневного освещения регулирует сон. Как только становится светлее, нейронные связи передают полученный сигнал по зрительным нервам в супрахиазматическое ядро (область в гипоталамусе, играющую роль биологических часов), которое сразу останавливает производство мелатонина. Человек постепенно просыпается и бодрствует до наступления темноты.

Зависимость уровня мелатонина от освещенности объясняет, почему мы спим в темном помещении значительно дольше, чем в освещенном. Наверное, потому летом мы нуждаемся в меньшем количестве сна, чем зимой.

В процессе пробуждения участвует гормон орексин, который контролирует и стабилизирует центр пробуждения в мозге. Если этого гормона не хватает, может развиться нарколепсия, о которой уже упоминали. У людей, страдающих этим заболеванием, отсутствует так называемая фаза скольжения, подготовки ко сну – то есть собственно усталости. Чтобы понять, что испытывает человек, больной нарколепсией, представьте себе, что вы мгновенно, в любое время, в любом месте и за любым занятием проваливаетесь в глубокий сон. Только представив себе это, можно понять, насколько важна усталость как защитный механизм, так как, чувствуя ее, человек имеет возможность перебраться в укромное защищенное место, например в спальню.

Система бодрствования и сна чрезвычайно чувствительна к сбоям при малейшем нарушении ее равновесия. Нарколепсия относится к очень серьезным заболеваниям, потому что происходит сбой «внутренних часов» и больной почти мгновенно, без непрерывного процесса уставания и постепенного погружения в сон, переходит из состояния бодрствования в глубокое забытье.

Картина связи разных процессов состояния сна и состояния бодрствования очень наглядно показывает нам функцию усталости – можно представить ее как покрывало, которое, мягко окутывая, сохраняет нас.

В борьбе с усталостью все гормоны хороши

Значение сна огромно, потому что именно во сне происходит регенерация клеток. Одна из самых важных функций выделяемого только ночью гормона роста соматотропина – включение механизма либо ремонта, либо удаления, либо обновления клеток организма.

Без этого гормона никогда не заживали бы раны, не могли бы обновляться клетки крупных внутренних органов, медленно, но неминуемо отмирала бы кожа, не было бы волос. Таким образом, соматотропин способствует тому, что происходит непрерывный процесс постепенной полной регенерации организма.

Собственно, без участия гормона роста ничего не происходит в нашем организме. И если человек спит недостаточно, соматотропина выделяется гораздо меньше и его действие, соответственно, значительно слабее.

К счастью, появилась возможность получения синтетического соматотропина, который врачи назначают пациентам при его недостаточной выработке в организме. Благодаря способности «ремонтировать» клетки препараты этого гормона достаточно часто используются и как средство против старения. Соматотропин также пользуется популярностью у бодибилдеров для наращивания мышечной массы. Но ни в коем случае нельзя забывать, что, подобно другим гормональным препаратам, его следует принимать только по назначению врача.

Как и мелатонин, который когда-то широко рекламировался фармацевтической промышленностью как чудесный препарат, помогающей организму перестроиться при смене часовых поясов, гормон сна и роста является лишь составной частью сложного гормонального коктейля, без которого невозможно нормальное функционирование организма. Но, действуя в одиночку, он теряет свое замечательное свойство или вызывает нездоровое побочное действие.

Гормоны, регулирующие сон

Если рассматривать многочисленные отдельные аспекты сна, можно узнать, насколько тонко сонные процессы согласованы в нашем организме. Сегодня мы знаем, что сон состоит из четких последовательностей, которые в первую очередь сигнализируют о работе организма, а не о его бездействии.

Сон – это другое, направленное внутрь состояние бодрствования, которое только внешне похоже на смерть.

Можно попытаться представить человеческий мозг не как единое целое – он функционирует скорее как некая система систем. Если организм после засыпания частично отключается от внешней среды и внешних раздражителей посредством выделения мелатонина, мозговая система во сне заботится о своих отдельных структурах и максимально активно готовится к новому дню.

Из этого следует, что качество нашего сна не всегда одинаково, оно меняется на протяжении всей ночи. В 3 часа ночи кривая на энцефалограмме достигает своего низшего значения, и к этому моменту уровень мелатонина выше всего, а серотонина – гормона удовольствия – самый низкий. В это же время максимальна концентрация гормона роста и минимальна – кортизола, гормона пробуждения. Температура тела к этому моменту также самая низкая.

Когда все эти показатели имеют минимальные значения, немедленно запускается механизм пробуждения. Все «ремонтные» работы завершаются, выброс грелина настраивает пищеварительную систему на дневную работу и человек начинает чувствовать голод.

Повышение температуры и кровяного давления вызывает усиление кровоснабжения всего организма – и наступает пробуждение, а затем и активная фаза бодрствования.

Сон и пищеварение

Многие физиологи, изучающие связь между сном и пищеварением, достаточно категоричны в своем утверждении, что слишком короткий сон делает нас тучными. И это утверждение не голословно, оно основано на результатах многочисленных исследований и открытий.

Вы уже замечали, наверное, что за время бодрствования мы едим неоднократно, а ночью есть хочется редко. Однако иногда случается, что мы просыпаемся среди ночи, терзаемые чувством голода.

За подавление аппетита отвечает гормон лептин (антагонист грелина), который вырабатывается только во сне. Эти два гормона действуют поочередно: лептин ночью подавляет голод, а грелин в течение дня возбуждает аппетит через каждые несколько часов.

Если человек слишком мало спит, уровень лептина падает, но при этом существенно повышается уровень грелина и у долго бодрствующего человека усиливается чувство голода. Вот почему мы не отказываемся поесть перед сном и даже ночью иногда встаем, чтобы перекусить.

Эта потребность не всегда обоснована тем, что мы расходуем большее количество калорий, когда бодрствуем. Мы уже выяснили, почему во сне организм потребляет калорий ненамного меньше, чем днем, и это связано с напряженной и энергозатратной работой головного мозга. То есть если мы спим нормально и при этом не испытываем чувства голода, получается, что ночью мы расходуем больше калорий, чем потребляем.

Кроме того, именно ночью наиболее активно работает и пищеварительная система. Около 2–3 часов ночи, когда человек крепко спит и температура тела ниже всего, в тонком и толстом кишечнике продолжается процесс переваривания пищи, превращения ее в энергию клеток.

Вывод напрашивается сам собой: если спим слишком мало и при этом не достигается необходимая глубина сна и недостаточно понижается температура тела, если временной промежуток между приемами пищи слишком мал, как это бывает при очень позднем ужине и очень раннем завтраке, пища усваивается неправильно. А это означает, что организм за время ночного сна недополучает важные питательные вещества. Парадокс заключается в том, что результатом этого может стать как ожирение, так и истощение.

Рост мышц и сон

Правильно ли поступает спортсмен, если встает не раньше 7 часов утра? Не залежится ли он, не станут ли его мышцы слабее от длительного сна? Такие вопросы возникают достаточно часто, потому что нашему обществу свойствен ошибочный стереотип поведения, согласно которому ранний подъем считается весьма полезным для нормального функционирования организма. Но так ли это правильно?

Широко распространенное мнение, что спортсмен, несмотря на долгие часы упорных тренировок, должен вставать ни свет ни заря, весьма ошибочно. Ученые утверждают, что долгий сон более полезен, даже в утренние часы. Специалисты приводят результаты многочисленных исследований, позволяющие утверждать, что если около 6 часов утра, не выспавшись, потеть на беговой дорожке, перенапрягаться в бассейне или тренажерном зале, вряд ли можно ожидать значительного мышечного прироста.

Концентрация полового гормона тестостерона значительно повышается в последние часы ночи и остается высокой в первые утренние часы, что способствует более эффективному образованию мышечной массы. Именно поэтому многие физиологи считают, что для повышения мышечной силы и выносливости спортсмены должны полноценно отдыхать и высыпаться, то есть спать в соответствии со своими потребностями.

Плодотворный сон

Во сне, к утру, повышается концентрация тестостерона, который стимулирует у мужчин не только мышечный рост, но и кое-что более существенное – производство сперматозоидов. И в этом смысле недостаточный сон сказывается на снижении качества семени. Именно в этом физиологи усматривают непосредственную связь между хроническим недосыпанием и снижением плодовитости.

У невыспавшегося мужчины значительно снижается уровень тестостерона, а его недостаток, как, впрочем, и других гормонов, концентрация которых повышается именно во сне, не только ухудшает эрекцию, но и ослабляет половое влечение.

На сокращение продолжительности сна организм отвечает снижением синтеза тестостерона, что в свою очередь влияет на образование спермы, а значит, и плодовитость.

И наоборот, долгий и глубокий сон может способствовать повышению производства тестостерона и делает мужчину более плодовитым и сексуально активным.

Внутренние часы

Спит ли человек или бодрствует, зависит от тех же биоритмов, в связке с которыми работают все системы его организма. Однако мы спим не всегда, когда этого требуют наши «внутренние часы», поэтому наш мозг даже после утомительной ежедневной работы продолжает реагировать на внешние раздражители, принимать и обрабатывать полученную информацию, а организм вынужден сохранять свою работоспособность. И это несмотря на то, что куда полезнее было бы лечь спать, так как во время сна все каналы, связывающие нас с реальностью, закрываются и организм концентрируется на самом себе, чтобы восстановиться для дальнейшей жизни.

Все биохимические процессы на клеточном уровне подчиняются четкой программе. Различные белки в каждой отдельной клетке то образуются, то подавляются в ритме, который тоже диктуется механизмом, который мы называем «внутренними часами». Этому же механизму подчиняются и тело, и разум – в течение дня наш организм неоднократно испытывает не только подъем, достигающий определенных пиков, но и спад жизнедеятельности.

Принято считать, что утром человек лучше всего готов к решению творческих задач, чем, к примеру, сразу после полудня, а среди ночи он менее всего внимателен. Оперативная память лучше работает в первой половине дня, но ближе к вечеру наступает пик физической выносливости.

Это основные, если так можно сказать, общие для всех правила, но каждый человек в некотором роде неповторим благодаря своим генам. И хотя у всех «внутренние часы» более или менее руководствуются сменой дня и ночи, в пределах этих основных фаз реакция организма каждого человека индивидуальна.

Но вывод о том, что долгая ночная работа весьма вредна, поскольку нарушает нормальное для ночи состояние покоя, а значит, и течение всех физиологических процессов, не так однозначен. Нельзя забывать, что среди людей есть жаворонки, голуби и совы, то есть люди, интеллектуальная и физическая активность которых в большей степени проявляется утром, днем или вечером.

Привыкшие рано вставать жаворонки просыпаются уже с первыми лучами солнца и сразу готовы активно стартовать в новый день. Совы, наоборот, ночные птицы, и часто те, кого окружающие считают сонями, могут работать до глубокой ночи. Они сохраняют работоспособность еще долго после того, как жаворонками начинают управлять ночные гормоны.

Особенности работы «внутренних часов» у разных людей – это так называемый хронотип, заложенный генетически, так же как, например, цвет волос или глаз. Отсюда и индивидуальная потребность в продолжительности сна. Ученым-хронобиологам удалось доказать, что «внутренние часы» у сов тикают медленнее, чем у жаворонков.

Оба типа существуют совершенно объективно, и ничто уже не может ни перевоспитать их представителей, ни перенастроить их биоритмы. Невозможно заставить человека, привыкшего рано вставать, охотно бодрствовать до глубокой ночи, так же как и сову ничто не подвигнет вставать по собственному желанию рано утром.

В современной России около 3 миллионов человек работают по ночам, это примерно 7 % экономически активных граждан.

Некоторые справляются с этим легко, а кому-то даже нравится бодрствовать ночью, например какой-нибудь водитель может наслаждаться ездой по пустынным ночным улицам, даже если он ни явная сова, ни привыкший рано вставать жаворонок. Просто он так работает уже 20 лет и привык спать днем, даже если иногда это дается ему с трудом.

Таким образом, выполнение на протяжении долгого времени одной и той же работы в одно и то же время вырабатывает привычку – приспособление к изначально несвойственному ритму жизни, противоречащему природным предпосылкам.