Текст книги "Тренировочная программа «Кошка». Первый уровень подготовки. Бодибилдинг – спортивная фигура"

Тренировочный дневник

Как пользоваться дневником

Все комплексы программы выполнены в виде таблиц. В каждой таблице указано подробное название и очередность выполнения упражнений. В первой колонке указано количество разминочных подходов, во второй количество рабочих подходов. Последняя колонка заполняется пользователем, где указывается вес отягощений или нагрузка установленная в тренажере. Если вы приобрели программу в электронном виде. Распечатайте все комплексы и используйте свою таблицу для каждой тренировки, куда вносите необходимые записи в виде цифр. Можно не распечатывать, а завести тетрадь и переписывать все туда.

Как подобрать правильную нагрузку

Итак, какой уровень нагрузки устанавливать в том или ином упражнении? Какой вес установить на штангу и какие гантели использовать на своих тренировках? Какую нагрузку установить в тренажере? Все эти вопросы поможет решить информация представленная ниже.

Давайте разберем следующий пример

Первая неделя

Занятие №1

Комплекс А-1

Перед вами часть таблицы первого занятия. Запись «1 х 10» означает, что это первый подход, в котором необходимо выполнить десять повторений. Запись «2 х 10» означает, что это второй подход, в котором необходимо выполнить те же десять повторений. Знак звездочка «*» перед четвертым подходом, обозначает, что этот подход необязательный и выполнять его следует, только в том случае, если реакция ваших мышц на нагрузку в предыдущих подходах не была чрезмерной. Итак, в нашем примере, в первом упражнении необходимо выполнить два разминочных подхода и четыре рабочих подхода. Как же правильно подобрать нагрузку? Что бы нет получить травму и хорошо подготовить мышцы и вестибулярный аппарат, отвечающий за координацию движений, к основной работе, необходимо выполнить разминочные подходы с меньшим весом, чем тот с которым будут выполняться рабочие подходы. Поэтому в данном случае мы берем самый легкий гриф штанги и пробуем выполнить первый подход. Вес грифа и ощущения, полученные в ходе выполнения первых разминочных подходов, дадут вам представление о том, какой примерно вес вы можете использовать в рабочих подходах на указанное количество повторений. Таким способом вы подбираете вес для каждого упражнения программы.

Сразу хочу предостеречь вас от использования слишком большого веса. Программа первой ступени предназначена для освоения правильной техники выполнения каждого из представленных движений. Поэтому пробовать ставить рекорды на данном этапе неуместно. Используйте нагрузку, которая позволяет выполнить все подходы с правильной техникой и в заданном количестве повторений. Удерживайте равномерный темп выполнения каждого подхода. Не спешите. Координация и нервно мышечные связи будут улучшаться от занятия к занятию. Если недостаточно описания правильной техники выполнения того или иного движения в разделе «Упражнения». Найдите видео с описанием и рекомендациями в интернете и внимательно посмотрите. Итак, вы получили представление о том как грамотно подбирать для себя нагрузку. Теперь можно приступать к выполнению программы.

План занятий

Тренировочный сплит

Под термином «тренировочный сплит», стоит принцип разделения всех мышц тела на группы, каждая из которых нагружается в отдельный тренировочный день. Бывают тренировочные программы, основанные на двойном, тройном, четверном, и т.д., сплитах. В данном случае, мы применим двойной сплит, который наиболее подходит под начальный этап подготовки. Разделим наше тело на две части. Первое занятие будет прорабатывать мышцы, участвующие в движениях по направлению «от себя», т.е. «толкающие» мышцы. Второе занятие будет включать в себя упражнения по направлению «к себе», т.е. «тянущие» мышцы. Итак, что же мы получаем в итоге.

Таблица «Двойной сплит»

Итак, сплит делящий мышцы тела на две группы, мы подобрали. Далее следует расписание занятий по дням недели. Программа первого уровня включает в себя, двенадцать занятий. Тренироваться следует три раза в неделю, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Продолжительность программы, четыре недели.

Таблица «Расписание занятий»

Ниже представлено полное расписание занятий. Каждая тренировка содержит в себе комплекс упражнений в виде таблицы. Необходимо выполнить все двенадцать занятий в указанной последовательности.

Разминка

Выполняйте разминку вначале каждого комплекса. В разминку могут входить короткие аэробные сессии на кардио тренажерах, различные наклоны махи и вращения руками позволяющие хорошенько разогреть и подготовить ваше тело и сердечно сосудистую систему к основной работе.

Аэробная нагрузка

Аэробная или кардио нагрузка выполняется после каждого занятия. Для этой цели подойдет любой вариант аэробного тренажера. Ходьба на беговой дорожке, работа на велотренажере или степпере и т. п. При выполнении аэробной, или как ее еще называют, кардио сессии, необходимо удерживать среднюю интенсивность нагрузки. Следите что бы ваш пульс не превышал рекомендуемые значения. Интенсивность аэробной части тренировки можно рассчитать, определив свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая рассчитывается по формуле. Для мужчин: 220 – возраст = МЧСС; для женщин: 226 – возраст = МЧСС. Оптимальный аэробный режим предполагает 70—80% от полученных значений МЧСС.

Растяжка

В самом конце тренировки рекомендуется выделить немного времени и выполнить несколько упражнений на растяжку. Растягивание мышц после тренировки, улучшает гибкость и эластичность мышц, ускоряет восстановление. Выберете для себя несколько упражнений на растяжку, варианты которых можно найти в интернете, и обязательно уделяйте этому 5—10 минут после каждого занятия.

Внимание! Отдельная рекомендация для женщин. Свою первую тренировку рекомендуется запланировать на первый или второй день, после окончания «критических дней». Этим самым, вы выполните всю программу без вынужденного перерыва, вследствие возможного ухудшения самочувствия, во время «месячных».

Первая неделя

Занятие №1

Комплекс А-1

Первая неделя

Занятие №2

Комплекс Б-1

Первая неделя

Занятие №3

Комплекс А-2

Вторая неделя

Занятие №4

Комплекс Б-2

Вторая неделя

Занятие №5

Комплекс А-3

Вторая неделя

Занятие №6

Комплекс Б-3

Третья неделя

Занятие №7

Комплекс А-4

Третья неделя

Занятие №8

Комплекс Б-4

Третья неделя

Занятие №9

Комплекс А-5

Четвертая неделя

Занятие №10

Комплекс Б-5

Четвертая неделя

Занятие №11

Комплекс А-6

Четвертая неделя

Занятие №12

Комплекс Б-6

Послесловие

И так, вам представлены все комплексы этой программы. Первая ступень подготовки, подразумевает постепенное включение физической нагрузки в повседневную жизнь. Еще раз хочется повторить, что постоянство усилий, грамотно составленный тренировочный план и интерес к занятиям, позволяют добиваться и удерживать отличную физическую форму, красивый и спортивный внешний вид. Возможные болевые ощущения в мышцах, которые вы будете испытывать, являются обычным делом в процессе телостроительства. Не относитесь к этому критично, наоборот, это сигнал вашему телу о том, что пора задействовать свои восстановительные механизмы и сделать свои мышцы сильнее и выносливее. Равномерный темп выполнения упражнений и умеренная нагрузка, которую я вам рекомендую использовать, сделают последующую адаптацию более легкой. Не «перегибайте палку» с нагрузкой. Выполните все комплексы с тем объемом нагрузки, который представлен программой, не добавляйте ни чего лишнего. Внесите порядок в ваше питание, сделайте это вашей полезной привычкой. Последующие программы второй и третьей ступени позволят развить первичный успех и выведут вас на новый рубеж физического совершенства.

Желаю вам отличного настроения, крепкого здоровья и много энергии. Любите свое тело и ведите спортивный образ жизни. Адрес для контактов: [email protected].

Александр Невзоров (тренер тела).