Текст книги "Как выжить в кризис и не сойти с ума"

Александр Пятницкий
Как выжить в кризис и не сойти с ума

© Пятницкий А., 2020

© ООО «1000 бестселлеров», оригинал-макет, 2020

© Depositphotos, иллюстрации, 2020

* * *

Введение

Всем нам известно слово «кризис». На протяжении жизни мы не раз сталкиваемся с этим понятием на практике.

Что же такое кризис? Это изменение жизненной ситуации. Оно может быть более резким: например, увольнение с работы или болезнь. Или менее резким: например, уход ребёнка из родительского дома. Кризис может касаться абсолютно любой сферы жизни: работы, здоровья, отношений, финансовых сложностей – всё это можно назвать кризисными ситуациями. Иногда происходит так, что эти ситуации накладываются одна на другую.

И сегодня мы как раз оказались в такой ситуации: у многих людей разные кризисные ситуации сложились в одну большую. Это вызывает множество разных эмоций. И множество вопросов.

Эта книга не только о том, как преодолеть сложный период, связанный с последствиями вируса, охватившего планету. Материал, изложенный в ней, универсален. Он даёт понимание механизмов того, что происходит с человеком в то время, когда он сталкивается с различными проблемами, и инструменты для того, чтобы эти проблемы можно было облегчить.

Сегодняшняя ситуация, с одной стороны, уникальна тем, что в неё вовлечён весь мир, с другой что она затрагивает многие сферы жизни. И пока мир находится в растерянности и ищет варианты борьбы с пандемией, оптимальным профилактическим решением для всех оказался карантин.

Весь мир сидит в изоляции. Мир напуган. В СМИ 90 % контента – пугающие рассказы и видео о последствиях заражения. Описание того, как органы здравоохранения либо работают на пределе возможностей, либо не справляются с потоком пациентов.

Мы наблюдаем резкое увеличение количества обращений за психотерапевтической помощью в связи с разными тревожными состояниями.

Я провожу ежедневно по 7–8 консультаций в режиме онлайн. Люди, которые обращаются за помощью, живут на разных континентах. Но все переживают похожие проблемы: беспокойство за своё здоровье, здоровье близких, за своё благосостояние; все волнуются о том, как будет развиваться ситуация. И я впервые за 20 лет работы вижу ситуацию, при которой контекст один и тот же. В воздухе висит страх перед неопределённостью.

Важно понимать, что универсального, правильного, на 100 % эффективного для всех ответа на эти вопросы нет.

Всё, что написано в этой книге, – сочетание 20-летнего практического опыта и современных психотерапевтических направлений, таких как когнитивно-поведенческая терапия, терапия принятия и ответственности, терапия, сфокусированная на сострадании. Это методологии, по которым проводятся многочисленные клинические исследования, подтверждающие их эффективность.

Разумеется, никакая книга никогда не заменит консультацию специалиста, но, как показывает практика, информация, которая в ней содержится, для многих может оказаться полезной.

Стресс

Надо понимать, что резкое изменение привычного образа жизни – это всегда сильный стресс для человека.

Слово «стресс» уже давно вошло в наш обиход, и мы употребляем его, не задумываясь, что оно означает.

Само понятие «стресс» ввёл в науку в 1936 году канадский биолог Ганс Селье, который впоследствии активно исследовал этот феномен и развивал учение о стрессе.

Он понимал стресс как физиологическую реакцию организма на действие различных отрицательных факторов. Стресс проявляется в адаптационном синдроме, имеющем определённые стадии:

• фаза тревоги (или шока),

• фаза сопротивления (резистентности),

• фаза истощения.

И поскольку механизмы стресса во многом нейроэндокринные, то любая эмоция, появившаяся в психике, имеет дальнейшее продолжение уже на биологическом уровне в виде выброса в кровь определённых гормонов, например адреналина.

Интересно, что в результате опытов было установлено: полное отсутствие стресса отрицательно действует на живой организм и, соответственно, до определённого уровня стресс можно даже считать полезным.

Сам Селье написал интересные строчки на этот счёт: «Стресс – это аромат и вкус жизни, и избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Мы не должны, да и не в состоянии избегать стресса. Полная свобода от стресса означала бы смерть».

Поэтому самое важное в истории со стрессом – это не перейти в фазу истощения, потому что именно на этой стадии стресс приводит к разным болезням.

От того, насколько хорошо мы сможем адаптироваться к новой реальности, во многом будет зависеть и наше здоровье, и наше благосостояние.

На днях услышал от клиента слова, сказанные с раздражением к самому себе: «Я не понимаю, почему я так расклеился. Ну подумаешь, дома сижу?» Я предложил ему сравнить образ жизни (а это очень важные для нас ежедневно повторяющиеся действия) до кризиса и сейчас. Выяснилось, что он, будучи человеком социально активным, уходил из дома утром и возвращался поздно вечером. Его день состоял, кроме работы, из разных встреч с друзьями, посещения любимых кафе, походов на разные интересные мероприятия, занятий спортом в фитнес-центре и многих других интересных вещей. Они все в большей или меньшей степени наполняли его жизнь положительными эмоциями, создавали определённое качество жизни. Стоит ли удивляться, что сейчас, когда все эти вещи пропали, образовалась пустота, которую быстро заполнили апатия и депрессия?

Режим и двигательная активность

Сразу скажу о нескольких важных моментах, на которые необходимо обращать внимание в кризисных ситуациях.

Это очень простые вещи, о которых мы в обычное время особо не задумываемся, так как большинство совершает их автоматически. Почему это важно? В ситуации кризиса и неопределённости наш мозг начинает размышлять о разных вариантах развития событий. Во-первых, пытаясь эту неопределённость как-то прояснить, во-вторых, проконтролировать. Но, поскольку сделать это очень сложно, размышления превращаются в оторванную от реальности умственную жвачку. И так как в изоляции вроде бы нам не нужно вставать в 7 утра, потому что нет необходимости идти на работу, по той же причине можно не приводить свой внешний вид в порядок («всё равно дома сижу»), а всё движение ограничивается ходьбой между диваном, кухней и туалетом, то очень быстро режим сна / бодрствования сбивается, путается день с ночью, тонус – и умственный и физический быстро снижается, и появляется апатия, снижается настроение, нарушается сон. А если учесть, что многие в этот период, естественно, беспокоятся за то, как будет развиваться ситуация, то становится понятно, почему на передний план выходит тревога – одна из главных эмоций в кризисных ситуациях.

Поэтому режим и достаточная двигательная активность становятся в этот период тем скелетом, который держит весь организм в адекватном, сбалансированном состоянии.

Речь не идёт о том, чтобы вы придерживались какого-то вычурного распорядка с подъёмом в 6 утра. Вы можете выбрать удобное для вас время для подъёма и отхода ко сну. Главное, чтобы оно было одним и тем же, чтобы сохранить циркадные ритмы. Так вам будет проще избежать бессонницы, которая начинается у многих в подобных ситуациях. Желательно, чтобы весь день также имел структуру. Под структурой я понимаю такую организацию дня, при которой завтрак, обед и ужин приходятся на примерно одно и то же время (как это и происходит у большинства в обычной жизни). Своим клиентам, которые оказались в полной изоляции, я настоятельно рекомендую поставить таймер и каждый час или два делать несколько самых простых упражнений в течение хотя бы двух минут. И не важно каких: хотите – прыгайте со скакалкой, хотите – приседайте, хотите – танцуйте, – кому что больше нравится. Главное – регулярность. Дело в том, что многим сложно самим организовать полноценные занятия спортом в течение часа. А подвигаться две минуты совсем не сложно. Но даже эти маленькие двигательные паузы, повторяемые в течение дня, положительно влияют на многие биологические процессы в организме, в том числе на мотивацию к действиям. Могу сказать, что обратная связь от людей, которые просто начали это делать, оказалась даже для меня неожиданной. Многие говорят, что, после того как подвигались пару минут, захотели продолжать и в итоге это вылилось в мини-тренировки. В этой истории мы немножко обманываем мозг, который сопротивляется и прокрастинирует перед каким-то большим заданием.

Разумеется, если у вас есть работа, она будет важной частью дня. По своему опыту могу сказать, что здесь тоже есть ловушки, в которые важно не попадаться. Самое распространённая – размывание временных рамок. Когда не определено время окончания работы, она может длиться очень долго. Особенно если у человека есть склонность к трудоголизму. Я, например, в начале карантина почему-то подумал, что можно больше загрузить себя работой, так как, наверное, часть времени от консультации освободится, ведь не все захотят консультироваться в онлайн-формате. Я решил провести курс по работе с тревогой и написать эту книгу, потому что поступил заказ от издательства. Но в реальности оказалось, что консультаций меньше не стало, обязательства я на себя взял, а в сутках по-прежнему осталось 24 часа. После недели работы до 2–3 ночи я понял, что надо менять режим, и стал перераспределять время, выделяя в течение дня паузы для полного отдыха от работы, завершая любую работу до 22 часов с последующими положительными эмоциями в виде просмотра интересного сериала за вкусным ужином. В общем, будет отлично, если в течение дня у вас будут задействованы разные сферы жизни: работа, физическая активность, общение, развлечения, творчество, отдых. И всему этому вы отведёте определённое время. Забывать о чём-то – значит нарушать баланс. А баланс в жизни – очень важная штука.

Ситуация форс-мажор. Работа над реакцией в кризис

Людей, оказавшихся в изоляции, можно разделить на две части. К первой части относятся те, у которых и до изоляции и всей этой истории с вирусом были тревожность, мнительность, склонность к депрессиям, раздражительность, эмоциональные колебания, сложности в отношениях. У этих людей ситуация, которая происходит, только усугубила уже имеющиеся проблемы, и, разумеется, им очень непросто.

К другой группе можно отнести людей без особых проблем в эмоциональной сфере. Они тоже испытывают сильный дискомфорт, но их компенсаторные возможности и ресурсы позволяют сохранять нормальное качество жизни. Для этой группы скорее важны профилактические меры, для того чтобы состояние не ухудшилось.

Ситуация кризиса, помноженная на изоляцию, может вызвать много сильных эмоций: страх, тревогу, беспомощность, отчаяние, раздражение, гнев. Это естественные реакции, потому что человек эмоционален по своей природе. Более того, современная наука говорит нам о том, что проживать эмоции важно. И этого не нужно бояться. Другой вопрос, что иногда эмоции начинают управлять нашим поведением, а мы пытаемся в свою очередь управлять эмоциями – начинается неразбериха, которая может сильно отразиться на качестве нашей жизни.

Вот перечень расстройств и проблем, которые могут усилиться или развиться на фоне происходящей ситуации:

• генерализованное тревожное расстройство,

• паническое расстройство,

• посттравматическое стрессовое расстройство,

• обсессивно-компульсивное расстройство,

• соматоформная дисфункция вегетативной нервной системы,

• депрессивное расстройство,

• усиление симптоматики у людей, страдающих СДВГ,

• конфликты с близкими.

В ситуации форс-мажора самое важное гибко отреагировать на изменения. Как говорится, предупреждён – значит вооружён. И мы в целом уже понимаем, с какими проблемами нам придётся столкнуться: это тревога, апатия, депрессия, агрессия, проблемы с партнёрами, детьми, вопросы режима, двигательной активности. Часть из них проявляется сразу часть возникает спустя какое-то время.

Большая часть проблем, возникающих в ситуации кризиса и изоляции, основана на трех моментах, которые образуют своеобразную ловушку:

1) неопределённость ситуации,

2) тревога, которая при этом появляется,

3) попытки контроля, которые эту тревогу усиливают.

Разберём эти феномены подробнее.

Тревога

Вы никогда не задумывались, что человеческий организм мало изменился за последние десятки тысяч лет? Те же системы органов, те же принципы управления. А вот окружающий контекст изменился очень сильно, можно сказать, принципиально. И проблемы и вызовы, с которыми мы были вынуждены справляться в те далёкие времена, сильно отличаются от тех проблем, с которыми мы имеем дело сейчас. На нас не нападают соседние племена, нам не нужно охотиться с риском для жизни, чтобы поесть, у нас есть тёплый дом и горячая вода. И тем не менее, как пишет известный психолог Роберт Лихи, современный ребёнок часто испытывает тревогу той же силы, что и пациент психиатрической лечебницы в 50-х годах XX века.

За последние 50–60 лет количество тревожных и тревожно-депрессивных расстройств быстро и неуклонно растёт. Это кажется парадоксом, ведь качество жизни при этом тоже повышается, и, казалось бы, должна быть обратная связь. Нельзя сравнить уровень комфорта жизни человека даже 100 лет назад и сейчас. Это касается всего: безопасности (угроза физического уничтожения в наше время в сотни раз снизилась), жилья (наш быт практически автоматизирован), машин (их безопасность сейчас на очень высоком уровне), медицины (сегодня успешно лечится огромное количество болезней, от которых ещё недавно люди умирали).

Но почему всё же мы наблюдаем ситуацию, при которой реальная опасность уменьшается, а тревога растёт?

И тут мы выходим на разные интересные вопросы, например вопрос эффективности контроля при разных вызовах.

Если присмотреться, можно заметить, что мы неплохо контролируем многие внешние события. Например, можем не подходить близко к большой злой собаке или агрессивно ведущему себя человеку или сбавить скорость при внезапно начавшемся дожде. И в этих случаях тревога вместе со стратегиями контроля хорошо работает. Но если мы попробуем применить эти стратегии к своему внутреннему опыту, например, избавиться от навязчивых негативных мыслей, то, скорее всего, потерпим фиаско.

Наша психика – это посредник между окружающим миром и нашим телом, но иногда интерпретация психикой того, что происходит вокруг, не совсем верная или даже ошибочная.

Тревога, как продукт психики, всегда отвечала за главное, и, надо сказать, хорошо с этим справлялась. А главным для человека было выживание. Это сейчас мы мучаемся от нереализованности, неразделённой любви и проблем с покупкой последнего айфона.

На протяжении тысячелетий тревога адаптировала человека и его тело к тем угрозам, в контексте которых он существовал. Позволяя забежать вперёд, она давала возможность предвидеть развитие событий, совершить определённые действия и тем самым спасти свою жизнь. То есть мозг сканировал окружающую реальность, обнаруживал опасность в виде, например, угрозы физического уничтожения и через повышение катехоламинов быстро приводил тело в максимальную боевую готовность. Тот самый формат «бей или беги», требующий быстрой мобилизации всех ресурсов для контроля над ситуацией.

Прошли тысячелетия, проблемы и вызовы остались, но очень сильно изменились. И сейчас это уже совсем другая история. Начальник может меня ругать, говорить, что я плохо справляюсь с работой, и я каждый раз буду испытывать тревогу перед разговором с ним, но я не убегаю и не убиваю его исходя из социальных норм и правил. И я не могу контролировать эту проблему – тревогу перед разговором. А тот адреналин, который выбрасывается в мою кровь, скорее бесполезен или даже вреден.

Но мозг уже повесил ярлык «опасно» на эту ситуацию.

Что мы имеем сейчас? В мире распространяется вирус. В новостях 90 % информации – о нём. Причём информация очень специфически организована: избирательно приводятся все ужасные случаи по конкретной проблеме и многократно в течение дня повторяются на разных ресурсах. Я вас уверяю, что, если во всех источниках в течение пары недель рассказывали и показывали бы, как люди умирают, например от рака (а это огромные цифры, поверьте), у многих началась паника и люди побежали обследоваться. Люди сутками мониторят количество смертельных случаев от вируса. Начинает работать так называемое избирательное восприятие – фокус только на смерти от коронавируса. И не важно, что в мире постоянно умирает огромное количество людей, в том числе от осложнений вирусных инфекций, и так было всегда. Просто в обычное время мы об этом не задумываемся. Вам не показывают каждый день реанимацию, но она работает всегда, и люди стали умирать от пневмонии тоже не сегодня. Посмотрите статистику смертельных случаев от внебольничной пневмонии за любой предыдущий период, и вы увидите, что она достаточно большая. Сейчас в формате 24/7 рассказываются и показываются страшные истории о заражении и гибели людей.

Идея благая – предупредить людей, но любая идея может в какой-то момент перейти границы разумного и больше продуцировать панику, чем полезные действия. В прогнозах – полная неопределённость. Решение, которое принимается правительствами и обществом, – карантин. Образ жизни большинства людей на планете в одночасье меняется. Человек изолируется дома, но его мозг не перестаёт работать. А тревожный мозг начинает работать с удвоенной силой. Так же как и тысячу лет назад, он пытается найти оптимальное решение, чтобы полностью обезопасить себя. И в голове начинают крутиться мысли: «А что если я уже контактировал с заражённым человеком? А что если выйду в магазин и заражусь? А что если аппаратов ИВЛ не хватит и меня не смогут спасти? Сколько продлится карантин? Смогу ли я прожить и прокормить детей?»

У меня стали появляться здоровые физически пациенты, у которых никто вокруг не болеет, тем не менее они оказались в состоянии выраженного психического расстройства. У кого-то это панические атаки, у кого-то – генерализованное тревожное расстройство, у кого-то – депрессивное состояние. Многим требуется медикаментозная помощь. И это уже не здоровая реакция. Поэтому я всячески выступаю за сохранение адекватности восприятия, чтобы не получалась ситуация, когда мы «одно лечим, а другое калечим».

Тревога практически всегда начинается с таких фраз: «а что если?», «а вдруг?». Это такой незаметный мостик в будущее, перескочив который мы по-прежнему размышляем, только, по сути, эти размышления уже становятся фантазиями. Потому что на данный момент этого нет.

Но у нашего мозга много интересных свойств, и одно из них: он практически не отличает фантазию от реальности, классический пример лимон или фильм ужасов. Если мы начинаем думать о том, как мы надкусываем лимон, во рту начинает вырабатываться слюна. Лимона в реальности нет – реакция на него есть. По сути, то же самое часто происходит и с тревогой.

Мозг, который много тысяч лет был «заточен» на решение одних задач (условно говоря, внешних), начинает по тем же шаблонам решать совершенно другие задачи. Например, тревожится о том, как будет складываться экономическая ситуация в стране или что будет, если человек заболеет.

Ко мне обратился клиент с жалобами на бессонницу и постоянное чувство тревоги. Он рассказал, что в связи с кризисом работает удалённо, но практически сразу стал переживать о том, как ситуация будет развиваться дальше, что произойдёт, если он потеряет работу и не сможет оплачивать квартиру, которую снимает. Эти мысли очень быстро поглотили практически всё его внимание. Ему стало трудно сосредотачиваться на рабочих задачах, внимание постоянно переключалось на прокручивание драматичных картинок. Очень быстро нарушился сон, что только добавило тревоги.

Так выглядит стандартный набор жалоб при самых разных психотравмирующих ситуациях. Немного забегая вперёд, скажу, что если у человека до попадания в такую ситуацию не было тревожного расстройства, то ему можно достаточно быстро помочь. Это важно, и я бы хотел, чтобы об этом знало как можно больше людей. Вопреки расхожему мнению о том, что психотерапия – это долго и дорого, современная психотерапия часто показывает значимые улучшения состояния человека в течение нескольких консультаций. Да, не всегда, да, многое зависит от самого человека и предыстории, но в целом это так, и об этом говорит статистика, собранная нашими американскими коллегами.

А основная идея в том, чтобы человек понял, как это всё работает. И если у человека, как я уже сказал, нет давних проблем и нынешние проблемы вызваны именно реакцией на ситуацию, то это можно достаточно быстро скорректировать.

С этим клиентом мы подробно рассмотрели, как в его случае работает механизм, который запускает тревогу. Выяснили, какие неработающие действия он использовал для борьбы с этими состояниями. Уточнили, какие вопросы находятся в зоне его контроля, а какие нет. Да, это не многолетняя глубинная психотерапия, но в данной ситуации у нас нет, к сожалению, на неё времени. И то, что мы можем предложить сейчас, тоже вполне эффективно работает и решает важные задачи, касающиеся сохранения здоровья.

Итак, наша способность мыслить, выстраивать самые разные связи, с одной стороны, здорово помогла человеку в развитии научно-технического прогресса, с другой – стратегии мышления, применяемые для внутренней реальности, не просто не работают, а работают наоборот.

У каждого из нас есть опыт ситуации, которую мы вначале панически боялись именно потому, что нашему мозгу она казалась угрожающей жизни. Например, какой-нибудь тёмный подвал, в котором должен был жить монстр, или прыжок в воду, или публичное выступление. Но мы делали это, и мозг в какой-то момент убирал метку «опасно» с этой ситуации. Она переходила в разряд обычных. Но ведь до этого, если вспомнить, мы реагировали на неё как на серьёзную опасность.

Поэтому, если мы хотим проживать более спокойную и качественную жизнь, имеет смысл знакомиться с тем, как работает наше мышление, начинать замечать привычные искажения реальности, автоматические неработающие действия и, вообще, лучше узнавать себя.

Что же в нынешней ситуации с вирусом запускает эту самую тревогу? Как я уже говорил – неопределённость. Как и всегда. Неопределённость и забегание нашего мышления вперёд в попытках эту неопределённость проконтролировать. Только мы этого, конечно, не замечаем.

Аарон Бек, создатель когнитивно-поведенческой терапии, определил низкую толерантность к неопределённости как одну из ведущих личностных черт тревожного человека. Что значит низкая толерантность? Это значит, что тревожный человек очень плохо переносит ситуацию, в которой нет гарантий её удачного исхода. Интересно при этом то, что таковыми являются практически все ситуации, но субъективно нам кажется, что какие-то ситуации мы контролируем больше, а какие-то меньше. И вот такой человек начинает избегать тех самых ситуаций с высокой (как ему кажется) неопределённостью.

Что думает человек, который боится летать? «А самолёт точно не упадёт? Ведь есть какая-то вероятность?» Да, вероятность есть, но точно такая же вероятность, например, существует, что машина, на которой мы едем, попадёт в аварию. Но в машине у многих есть ощущение контроля. В самолёте оно просто полностью пропадает. А что при этом происходит с человеком? Он испытывает сильную тревогу, сердцебиение, нехватку воздуха, дрожь. Из-за чего? Из-за того, что в этот момент он находится в своей внутренней реальности, в которой он рисует в мельчайших деталях картины катастрофы. И тело реагирует на них, как на реальную, а не воображаемую угрозу. Отличие же рядом сидящего спокойного человека от беспокойного лишь в том, что он находится в контакте с окружающей реальностью, в которой он спокойно сидит в кресле и смотрит фильм.

Что думает человек, который боится познакомиться с девушкой? «А вдруг я ей не понравлюсь?» Вероятность есть? Есть. Что делает такой человек? Не знакомится. Как он себя при этом чувствует? Хреново.

То есть, избегая возможного дискомфорта, связанного с тревогой, в момент знакомства, человек ухудшает своё качество жизни в целом.

Но проблема в том, что вся наша жизнь, на самом деле, полная неопределённость. Мы не можем проконтролировать очень многие вещи. Они просто от нас не зависят. И, по правде говоря, мы не знаем, что с нами будет завтра. И мы можем либо это принять и наслаждаться настоящим моментом, либо постоянно раздумывать о том, что может случиться, и избегать многих важных вещей, тем самым серьёзно ухудшая своё качество жизни и эмоциональное состояние.

Как же получается, что кто-то спокойно воспринимает разные происходящие с ним вещи и реагирует на них адекватно, а кто-то живёт в тревоге, и даже незначительные жизненные изменения вызывают у него беспокойство?

Известно выражение, что мы все смотрим на жизнь через разные очки: кто-то через розовые, а кто-то через чёрные. Для кого-то стакан наполовину пуст, для кого-то наполовину полон. От чего это зависит?

Наша картина мира формируется в детстве. И формируют её та среда, тот контекст, в котором мы растём. Это прежде всего наши родители и атмосфера в семье, которую они создали.

Как они с нами общались, как они общались между собой? Что они нам говорили, как говорили? Был ли там баланс между требованиями, наказаниями, критикой, с одной стороны, и поддержкой, заботой и принятием, с другой?

Воспитательный процесс многие взрослые понимают как свод ограничений с устрашающим оттенком, обесценивание, сравнение и т. д. вместо спокойного доброжелательного разговора.

Всё это формировало нашу личность, нашу картину мира. Какой я, какие люди? Какой мир? Он опасный, или интересный, или хороший, или разный?

Какой я? Я классный или я неудачник? Меня любят или меня можно любить, только если я что-то хорошо делаю?

В дальнейшем этот внутренний опыт формирует глубинные убеждения. У многих они практически не меняются, скорее, всё происходящее вокруг избирательно подгоняется под них.

В детстве мы реально зависимы от взрослых; они обеспечивают наши базовые потребности: безопасность, питание, заботу и любовь. Без них мы не выживем. Поэтому точка отсчёта – это значимые близкие и их отношение к нам. Оптимальная стратегия выживания – это приспосабливаться к ним. Поэтому мы принимаем то, что они говорят, за непреложную истину. Их оценка ситуации и становится для нас реальностью. И это, как правило, перед ними мы испытываем одно из самых токсичных чувств, лежащее впоследствии в основе многих психологических проблем, – стыд. Но об этом чуть позже.

Иногда мои клиенты вспоминают фразы или выражения, которые часто слышали в детстве от родителей. Слушая их, я понимаю, откуда появились у человека тревожность или проблемы с самооценкой. И дело в том, что эти установки никуда не делись. То есть они и сейчас определяют состояние и поведение человека, хотя он уже взрослый и контекст его жизни полностью изменился.

В целом важно понимать, что:

• наше мышление – это процесс, обусловленный обучением и опытом;

• часто мышление допускает ошибки или бывает дисфункциональным – это приводит к проблемам;

• в основе ошибок лежат так называемые искажения мышления;

• в основе искажений лежат убеждения и установки о себе, мире, отношениях и т. д.;

• искажения и убеждения можно выявлять и модифицировать в более реалистичные, экологичные и эффективные.

Если внимательно присмотреться, то можно обнаружить, что многие наши умозаключения основаны на когнитивных искажениях реальности. Выявление этих искажений и работа с ними составляют важную часть психотерапии.

Что это за искажения?

Долженствование – на мой взгляд, одно из самых сильных и частых искажений (наряду с катастрофизацией). И одно из самых труднозамечаемых. Суть его в том, что человеку кажется: по-другому невозможно, альтернативы нет. Я должен быть таким-то, люди – такими-то. Но в 99 % случаев альтернатива есть. Мозг при этом реагирует на ее отсутствие сильным напряжением. Я должен сделать эту работу в срок, со мной должны общаться вежливо. Звучит как будто очень правильно, но, на самом деле, вы можете не сделать эту работу, и мир не перестанет существовать, и с вами вполне могут поступить по-хамски. Но даже если просто заменить слово «должен» в этих фразах, например, на слово «хочу», вы почувствуете, что вам станет немного проще.

Долженствования часто рождают очень мощные ожидания, а несбывшиеся ожидания приводят к сильному разочарованию.

И страдаем мы в итоге не оттого, что что-то с нами происходит, а оттого, что мы искренне уверены, что этого не должно происходить.

Долженствования являются началом определённой цепочки.

Катастрофизация – это сильное преувеличение негативного характера ситуации. Если я плохо выступлю, это будет конец; если меня уволят, я никогда не смогу больше найти работу; у меня болит голова, значит, у меня рак. То есть человек из всех прогнозов ситуации автоматически выбирает самый ужасный. Ну и, как я уже говорил, дальше мозг реагирует на эту картинку, как на реальность.

Сверхобобщение – создание общего представления о чём-то на основании нескольких фактов: мне всегда не везёт, я никогда не смогу и т. д.

Очень важный момент, на котором также фокусирует внимание когнитивно-поведенческая терапия, – это наши бессознательные установки и убеждения. Установки – это некие идеи, проявляющиеся в негласных правилах, которым человек неосознанно следует. Они основаны на глубинных убеждениях или базовых представлениях человека о самом себе. Выше я уже писал о картине мира, которая складывается у нас в детстве в результате общения со значимыми взрослыми и влияния ситуаций, в которые мы попадаем. Так вот, в основе этой картины и лежат эти глубинные убеждения, а реализуются они уже с помощью установок.

Например, глубинные убеждения «я беспомощен» или «мир опасен» могут компенсироваться такими установками, как «я должен всегда всё контролировать», «я должен всегда справляться с любыми задачами», «я должен всё делать "на отлично"» и т. д.

Аарон Бек выделяет несколько больших категорий негативных убеждений: это убеждения, связанные с ощущением беспомощности, непривлекательности и бесполезности.

У нас много вполне реалистичных и здоровых глубинных убеждений. Дисфункциональные убеждения отличаются своей жёсткостью и категоричностью. И именно эта категоричность проявляется потом в установках. Наша задача выявить эти установки и убеждения, осознать их и просто изменить на более реалистичные. Например, убеждение «мир опасен» можно изменить на «мир бывает вполне безопасным и дружелюбным».