Текст книги "Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес"

После 50 лет я тренируюсь на турниках и брусьях, и мои результаты лучше, чем у молодых

Мне за 50 лет, и последние 7 из них я каждый день тренируюсь.

Нет, вру – в прошлом году несколько дней пропустил. Какие-то поездки, вокзалы, вагоны – короче, не получалось.

Но вообще – каждый день. Пять упражнений. Подтягивания на турнике, подъемы ног в висе, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания.

Без выходных, без праздников, без «ой, что-то локоть сегодня ноет, пропущу, пожалуй».

Без отговорок.

Ну и с чего тогда многие удивляются, что я в лучшей форме, чем был в 25? А в какой я должен быть форме? В форме смешарика? Щеки – во, бока раздуты, на пузе рубашка рвется? Так я в ней был, да. Когда-то. Пыхтел, потел, все прилечь хотел.

Больше не хочу.

Подтягивания на турнике, подъемы ног в висе, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания.

Подтягивания – 30 раз. Подъемы ног в висе до касания перекладины – 40 раз. Отжимания от пола – 130 раз. Отжимания на брусьях – 80 раз. Приседания на одной ноге – 100 раз.

Эти результаты хуже тех, что я имел года три назад. Но не потому, что «все, дедок, пора на покой», а просто это время я делал упор на другие упражнения – пробовал новые программы.

Сейчас вернулся к старой.

И к лету все мои показатели вырастут. Хотя они и так выше, чем у подавляющего большинства молодых парней. И не каких-то там, а регулярно тренирующихся.

Почему так?

ПОЧЕМУ ТАК?

Потому что общепринятое, никогда не вызывающее возражений, само собой разумеющееся, естественное, казалось бы, мнение, что с возрастом человек должен стремительно терять физические кондиции – ошибочно.

Не должен.

Ни слабеть не должен, ни хиреть не должен, ни вздыхать с унылыми видом «эх, прошла жизнь» не должен.

Может, конечно. Если хочет. Но не должен.

Каждый день пять упражнений. И – заново родитесь.

Как я тренируюсь каждый день без всякой мотивации

Я тренируюсь каждый день. Годами.

Без всякой мотивации. Без настойчивого обращенного в собственный адрес «соберись, ты сумеешь!». Без отчаянного «да как же мне себя превозмочь?!».

Просто тренируюсь.

Как?

Давайте сначала определим, что же такое мотивация.

Это то, что помогает человеку совершить действие, которое он делать либо:

а) не хочет,

б) боится,

в) считает, что у него ничего не получится, потому что он не «из того теста сделан». Не такой как, например, эти мускулистые фитнесисты, грациозно застывающие на фоне разномастных тренажеров для селфи.

То есть желанная цель для него, простого смертного, это нечто сияющее перед ним на пьедестале – манящее, но недоступное.

Какая же все это ерунда.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Надо шагнуть к пьедесталу, поднять руки, взять эту сверкающую, переливающуюся, искрящуюся цель и поставить ее в дальний угол комнаты – на уровень плинтуса.

Все, нет сияния. Погасло. Вот – тапки, вот кот спит, а вот она – цель.

Считайте, что достигнута.

Потому что теперь ваш день выглядит примерно так: проснулись, почистили зубы, позавтракали, сделали какие-то дела, потренировались, сходили в магазин, вернулись, написали кому-то что-то ВКонтакте, приготовили еду, поели, опять поделали дела…

Понимаете?

Тренировка должна стать обычным, рядовым, ничем не выделяющимся среди прочих делом.

Как почистить зубы. Как проверить почту. Как покормить кота (опять пишу про кота, потому что вот он – трется сейчас возле меня, требует еды).

То есть: занятия физкультурой нужно лишить того чуть ли не героического ореола, которым их часто принято окружать.

Ничего героического в тренировках нет.

Это не бросаться с гранатой на танк. Это просто набор определенных действий, выполняемых с конкретной целью, – укрепить, например, мышцы. Или похудеть. Или улучшить самочувствие.

Всё.

Если вы с самого начала станете относиться к занятиям именно так – без лишнего пафоса, без искусственно разжигаемого нервического азарта, то, во-первых, не соскочите и не забросите все к чертям, когда этот азарт утихнет – а он утихнет! – а во-вторых, сам тренировочный процесс станет для вас гораздо безопаснее.

Потому что вы не начнете во что бы то ни стало ставить рекорды, убеждая себя и других, какими, оказывается, возможностями обладаете.

Один раз убедите, второй раз убедите, на третий – увезут в реанимацию.

Не надо так.

А надо спокойно. Без напряга. Без всякого превозмогания собственного чего-то там, о чем так любят писать мотивационные паблики.

Рутинно.

В этом и есть секрет.

Потому я и тренируюсь каждый день годами и вообще не запариваюсь.

Чего и вам желаю!

Теперь пойду кормить кота. Потом потренируюсь. Потом – дела.

Отжимания – средство омоложения мужчины

«Вы когда последний раз отжимались?»

Добрая половина мужчин «за 50», услышав такое, пожмут плечами и ответят что-то вроде «да и не помню уже».

На самом деле многие помнят.

В юности.

В той самой яркой, шумной, веселой, безвозвратно ушедшей юности. Когда силищи и здоровья было ух как много, а опыта жизненного ох как мало.

Теперь наоборот. Опыта – хоть в вагоны грузи, а здоровьичка маловато.

Ну так к опыту и прислушаемся.

О чем он говорит?

О том, что всякий раз, когда мы, будучи уже изрядно потрепанными жизнью, уставшими от решения бесконечных проблем, вымотанными донельзя, вдруг в какие-то моменты ощущали в себе тот погасший уже, казалось бы, огонь молодости – нам становилось и легче, и проще, и ярче, и шумнее, и веселее и оказывалось, что не так уж безвозвратно эта молодость и ушла.

Так возвращайте себе подобные ощущения чаще.

ПРОСТЕЙШИЙ СПОСОБ

Простейший способ – займитесь физкультурой.

Что в ней самое – не знаю даже какое слово подобрать – самое естественное что ли, самое привычное для мужчины?

Отжимания.

Обычные отжимания от пола. Великолепно тонизируют, улучшают дыхание, укрепляют сердце. Поднимаешься после них – и чувствуешь, как по телу разливается пульсирующая, жгучая сила откуда-то из груди, из глубины, словно источник там какой-то открывается.

А он и правда открывается – это ж гормоны, это ж тестостерон, – организм начинает выплескивать его в ответ на нагрузку.

Ну и мышцы оживают, понятное дело. В общем, весь оживаешь.

Здоровеешь!

Попробуйте. Хотя бы раз в день. Сколько сможете.

Безвозвратно ничего не уходит – нас всегда догоняют старые долги, нерешенные дела, незалеченные травмы.

Так пусть нас нет-нет догоняет и молодость. Это будет справедливо.

Не надо беречь себя с годами!

Мне постоянно говорят, что занятия физкультурой после 50 лет – опасны. Сердце, мол, уже не то. Суставы. Мышцы нагрузок не выдерживают и рвутся с треском, как старые тряпки. И тому подобный кошмар.

Тысячу раз слышал это, тысячу раз возражал, убеждал, доказывал – бесполезно.

Ну да ладно.

Сейчас я не о биологических обоснованиях пользы тренировок в старшем возрасте. Сейчас я скажу по-простому.

ПО-ПРОСТОМУ

Итак, люди добрые. Жалеете, значит, себя. Понапрасну не растрачиваете. Щадите.

Вы сколько еще жить собираетесь?

300 лет? 200? 100?

Вот мышцы свои для чего вы бережете? Рассчитываете на пенсии с их помощью горы сворачивать? Днепрогэсы возводить? Каракумы орошать? И как вы их бережете? Лежа на диване?

Так вот из-за этого «лежа на диване» они и станут тряпками окончательно. А с ними посыплются и суставы. И сердце превратится в сморщенный мешочек, заходящийся в истерическом биении, едва только ноги на пол свесишь, чтобы кое-как подняться и доковылять до туалета.

Да и доковылять-то не всякий раз успеешь, ведь и кишечник уже крепость былую подутратил, пардон.

Куда это все беречь-то, я спрашиваю?

Это использовать надо! И укреплять!

И не бояться, что развалитесь – вы без упражнений развалитесь куда быстрее, чем с ними!

Я вон на даче турник повесил и занимаюсь. А можно и без турника – отжиматься, приседать, пресс качать лежа на полу. Кишечник чтоб, опять же, крепче был.

Потому что только благодаря нагрузкам организм и может более-менее сносно функционировать.

А кто его – вот так я описал – бережет, тот знаете на кого похож?

На человека, который купил свитер – красивый, дорогой – да спрятал его в шкаф. Жалко носить потому что.

И вот лежит этот свитер в шкафу год, два, три, десять – а потом не выдерживает человек, достает его: «Ай, надену!» – а свитера-то уж и нет почти. Моль съела. Одни дыры.

Так и с организмом. Только его, в отличие от свитера, можно сделать еще фасонистее, щеголеватее, да к тому же и по фигуре подгонится.

Если носить!

А важно ли вообще иметь хорошее здоровье?

Вот с точки зрения, например, религии, крепкое здоровье – не такая уж и большая для человека ценность.

Силен ты, как лев, или слаб и хил, румян и свеж или вымучен и сморщен, важно одно – добрые дела, которые ты делаешь.

Однако!

Простая логика подсказывает: чем крепче здоровье, тем больше хороших поступков ты можешь совершить. Ну действительно: одно дело человек активный, энергичный – он вон и тому подсобит и этому, и здесь успеет и там, а другое – еле волочащий ноги, который максимум что и может – сказать кому доброе слово.

И тут – подвох.

ПОДВОХ

Слово, сказанное с искренним желанием помочь, утешить, поучаствовать в судьбе, перевесит сотню реальных дел – пусть громких, пусть эффектных, пусть решающих глобальные проблемы тысяч, а то и миллионов людей, – но выполненных либо из корысти, либо из простого даже тщеславия.

Вот, мол, я какой.

Цените.

Нет. Не оценят. Там, наверху, не оценят. Там оценят искренность. Чистосердечие. Желание сделать добро просто так – без награды.

Но тогда мы опять возвращаемся к вопросу – так на кой здоровье-то? Что уж так о нем печься?

А вот на кой.

Если человек немощен не по своей вине – родился, скажем, больным, или на войне его ранило, а может, в аварию попал, и не потому, что пьяный за руль сел, а потому, что в него, ничего не нарушавшего, такой вот алкаш влетел, – то с инвалида этого и взятки гладки.

Ну не может он теперь на помощь бросаться, по первому, что называется, зову.

Рад бы.

Но не в состоянии.

А вот тот, кто загубил себя сознательно, – досталось ему когда-то здоровое тело, а он его и угробил – и не трудом непосильным, не заботами о близких, не стараниями как-то наладить, обеспечить, украсить жизнь вокруг себя, а водкой, безалаберностью, непутевостью в общем своей, – тому, по-библейски говоря, «и горе».

Такая ситуация.

В общем, прошу прощения за назидательность, которая у меня тут, кажется, сквозит между всех строк – не хотел морализаторствовать, честное слово. Просто выразил свое мнение.

Заботьтесь о здоровье! Оно даже важнее, чем нам часто кажется.

Зачем вы хороните себя после 50 лет?

Не все, конечно. Кто-то, наоборот, кипит энергией, сыплет идеями, хватается за любые дела, и при этом поспевает еще и за каждой юбкой, на ходу торопливо приглаживая седую бороду и волоча за собой беса, вцепившегося в ребро.

Последнее, конечно, перебор, да разве ж неугомонного человека что-то остановит? Правда, таких немного.

Большинство же тех, кому ничего уже и не нужно.

Что мужчин, что женщин.

Нет, что-то, конечно, нужно. В доме прибраться нужно, в магазин сходить нужно – скидки на творог, шутка ли, на дачу съездить нужно – там же грядки, колодец чего-то зацвел, и сосед отрезал часть участка своим забором, собака. То есть вроде куда ни глянь – всё требует каких-то действий.

А с другой стороны – ну до чего ж надоело-то.

Радости нет.

Есть только унылое, как на автомате, существование.

Н-да. Так же нельзя, товарищи.

ТАК НЕЛЬЗЯ!

Энергия у вас кончилась? Значит нужна подзарядка!

А что дает подзарядку?

А ее дает появляющаяся в жизни цель.

Настоящая цель!

(Увы, цель купить творог со скидкой здесь не подойдет, даже если речь о нескольких пачках.) Подойдет нечто реально будоражащее, лишающее покоя.

Давняя юношеская мечта покорить Северный полюс.

Желание пробежать марафон.

Внезапная, заставшая уже на излете, казалось бы, влюбленность.

Да мало ли чего еще!

Иначе мы неизбежно превращаемся не пойми в кого.

У нас тухнет взгляд. У нас опускаются руки. У нас вдруг вылезает куча болезней, и мы горестно вздыхаем: эх, мол, возраст…

Да какой к лешему возраст?!

Это – отсутствие желания жить.

Просто найдите его в себе – почуйте, отыщите, вытяните наружу, – и вам станет хорошо.

Несмотря на годы. На цены. На власть. На соседа, который оттяпал землю, собака. На кого угодно.

Проверено.

Где брать силы на тренировки, если этих сил нет?

Меня часто спрашивают, где брать силы на тренировки. Особенно после 40, а тем более 50 лет, когда уже и так по жизни уставший, а тут еще работа, семья, куча разных других дел…

Ну какая тут еще физкультура?

Хорошо, давайте тогда определимся, что мы вообще под физкультурой понимаем.

Если речь о занятиях в зале с тяжелыми весами, когда весь красный, на лбу вены лопаются, или на турниках и брусьях до изнеможения, или, допустим, о сверхдлинных, чуть не марафонских забегах – то это не физкультура.

Я напомню то, о чем многие почему-то забывают. В физкультуре главное не нагрузки, а регулярность занятий.

РЕГУЛЯРНОСТЬ ЗАНЯТИЙ

Вот выйдите из дома, пройдитесь по парку. Минут двадцать походите.

А через день – повторите. А еще через день – снова. И так далее.

Вы уже в тренировочном процессе. Вы уже – физкультурник. Вам уже не надо спрашивать, где взять силы – они в вас!

Единственное, что вам теперь требуется – прогрессировать в нагрузках. Постепенно. По мере улучшения физических кондиций.

Без фанатизма.

Потому что даже такие вот двадцатиминутные, но ежедневные (да хоть бы и через день) прогулки гораздо эффективнее, чем устраиваемый раз в три недели во внезапном порыве заняться-таки собой десятикилометровый кросс по пересеченной местности, когда язык на плече, сердце из груди вылетает и вообще кажется – вот-вот отдашь концы.

И, кстати, действительно можно отдать. Потому что нерегулярные тренировки вредны. А регулярные – полезны.

Даже если выполнять их вполсилы.

Не хотите ходить? Возьмите гантели. Отожмитесь от пола.

Сделайте еще что-нибудь без рекордов. Через день выполните то же самое. И еще через день. И дальше – в том же духе.

Этого достаточно.

И, кстати, силы на такое найти совсем не тяжело, к тому же они приходят в процессе.

Так что тренируйтесь, и все будет замечательно. Найдутся силы, не беспокойтесь!

Что делать, если не можешь соскочить с компьютерных игр и заняться спортом?

Тут один парень пожаловался – не может соскочить с компьютерных игр.

Вот просто весь он в них – режется и режется все свободное время. Осунулся. Бледный, как зомби из «The Walking Dead» или что там у них еще есть.

А хочет заниматься спортом. Здоровым то есть стать мечтает – мускулистым, выносливым. Чтоб, значит, представать таким не только на мониторе.

И как же, говорит, быть?

Объясняю.

Дело в том, что ты, парень, игры эти воспринимаешь как то, что тебе что-то дает, а тренировки – как то, что у тебя что-то забирает. Время, силы, энергию.

А все ведь не так.

Тренировки как раз приносят и энергию и силы, и время свое в результате получается использовать куда эффективнее.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Ты сделай вот что.

Если уж не можешь бросить игры, то: час играй, потом – отожмись от пола.

Знаешь, что произойдет?

Ты за эту свою игру сядешь с новыми силами. У тебя второе дыхание откроется. Тот, кто у тебя выигрывал, в панике бежит с поля боя, боясь потерять последнюю оставшуюся жизнь – настолько ты будешь крут.

Еще через полчасика – поделай упражнения на пресс. Вернешься за комп – вообще всех уделаешь.

Понятно, я утрирую, но но не сильно.

Поиграл – позанимался, поиграл – позанимался, попробуй, повторяю, не пожалеешь!

Физкультура дает энергию. Не берет, а дает!

И когда ты это поймешь, тебе даже не нужно будет заставлять себя тренироваться.

Тебе, может, иной раз уже нужно будет заставлять себя зарубиться с приятелем в какой-нибудь Варкрафт. Потому что захочется потратить это время на спортплощадке.

Что, конечно, не в пример полезнее.

Так что действуй!

Раздел 2. Питание

«Мы – то, что мы едим!» – фразу эту слышали все.

Причем все же с ней обычно и соглашаются.

«Верно! – кивает солидный дядя. – В питании надо соблюдать разборчивость, а не пихать в себя всякую дрянь!»

«Именно!» – поддерживает его почтенная супруга.

«Точняк!» – усмехается шустрый сынишка.

И принимаются за трапезу: дядя вонзает вилку в жареную на масле жирнющую свинину, супруга двигает себе хороший кусок калорийнейшего торта с кремовой розочкой, а сынишка тянется к чипсам и коле.

Все как у людей.

Да?

Это, конечно, шутка. Многие все-таки стараются питаться правильно.

Но опять же – не всегда зная, какую конкретно пользу те или иные продукты приносят и как, например, их лучше сочетать.

А знать такое надо.

В частности, и для того, чтобы грамотно худеть или набирать вес.

Избавляемся от жира

Как избавиться от жира?

Лично я от лишнего жира как раз после 40 и избавился. Поэтому разговоры о том, что в таком возрасте это уже нереально, считаю глупыми.

Сначала 2 популярных вопроса.

1. Можно ли лишиться жира с помощью одних лишь упражнений?

Можно.

Но только в случае, если вы все-таки не будет откровенным обжорой. Иначе в сутках просто не хватит времени на тренировки, способные сжечь такое количество калорий.

2. Можно ли избавиться от жира с помощью одних лишь диет?

Можно.

Но надо иметь в виду, что при дефиците калорий первыми уходят мышцы, а не жир. Поэтому, когда вы наконец избавитесь от ненавистных боков и прочего, то ничего напоминающего мышечный рельеф в зеркале не увидите.

Так что оптимальным является сочетание тренировок и режима питания.

Если брать питание, то вот какие нормы практически гарантированно приводят к постепенному снижению уровня подкожного жира:

В СУТКИ НА КАЖДЫЙ КИЛОГРАММ СВОЕГО ВЕСА НУЖНО: БЕЛКИ – 2 ГР, ЖИРЫ 0.5–1 ГР, УГЛЕВОДЫ 2–3 ГР

Подсчитать это очень легко – на всех продуктах есть этикетки. Но сразу скажу, что если вы будете питаться в основном крупами, курицей или рыбой, нежирным творогом, кефиром и яйцами, а также любыми овощами (разве что поменьше картошки) – то вам будет очень легко соблюсти эти нормы.

И еще:

В НЕДЕЛЮ – 3–4 СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Так что тренируйтесь и правильно питайтесь, и все будет отлично!

Почему я не боюсь потолстеть за время праздников?

Впереди праздники, и многих из нас ожидает следующее.

Мы просыпаемся утром после обильного стола, встаем на весы, а там…

…например, 3 лишних килограмма!

Мы в ужасе – насмарку вся наша физкультура и правильное питание. Из зеркала на нас смотрит одутловатое существо, разом прибавившее аж 3 килограмма жира.

Без паники. Это не жир. Это в основном вода.

Во-первых, в праздничной еде всегда много соли. А она задерживает воду в организме.

Во-вторых, там много углеводов. Которые пополнили запас гликогена в печени и мышцах. А каждый грамм гликогена тоже связывает 3–4 грамма воды. То есть вместе с собой прибавляет 4–5 граммов веса!

Ну и в-третьих, сама еда-то тоже пока никуда не делась.

А теперь для ясности – чтобы набрать килограмм лишнего жира, надо съесть 7000 ккал сверх вашей обычной нормы.

Это – примерно 2 килограммовых торта Наполеон. СВЕРХ НОРМЫ!

Чтобы набрать 3 лишних килограмма жира, съесть нужно 6 таких тортов. ШЕСТЬ!

То есть это очень и очень много еды, причем абсолютно не диетической.

Я сомневаюсь, что найдется много людей, способных за вечер или даже за всю ночь умять такую массу.

Поэтому не расстраивайтесь. Праздники есть праздники. Закончатся – вернетесь к обычному режиму питания, и вес уйдет, будто его и не было.

Проверено.

Семь способов сжигания жира – проверка на себе

Существуют, так сказать, канонические правила жиросжигания. Которым призывают следовать диетологи и фитнес-инструкторы.

Я проверил все. На себе. Выжил и могу поделиться впечатлениями.

1 правило

Соблюдайте дефицит калорий

Не все так просто. Да, если будете получать с пищей меньше калорий, чем тратить – похудеете. Но совершенно не факт, что за счет жира. Он-то как раз может остаться, а вот мышцы уйдут. Далее я расскажу, как избавляться именно от жира.

2 правило

Ешьте каждые три часа

Это ускоряет метаболизм. К тому же энергии от пищи хватает на три часа. Потом в мозг идет сигнал, что новой порции нет, метаболизм замедляется и процесс жиросжигания завершается.

В теории звучит складно, на практике – абсолютно необязательная вещь. Не знаю, какой там сигнал куда идет, но на результатах это не сказывается. Есть можно хоть через три часа, хоть через шесть, хоть через час. Все равно.

3 правило

Ешьте достаточное количество белковой пищи

Да! Но работает это только в сочетании с силовыми тренировками, опять-таки я объясню почему далее.

4 правило

Откажитесь от сладкого

Ерунда. Если вписываетесь с ним в свою дневную норму калорий – зачем отказываться? Мед, например, я ем постоянно. И ничего страшного.

5 правило

Пейте больше воды

Это правило не работает. И вообще, заставлять себя пить – это какой-то идиотизм, извините. Пить надо, когда хочется. Да, я в курсе мнения, что, если хочешь пить – значит, организм уже обезвожен.

И считаю, что это не так.

Если хочешь пить – значит, хочешь пить. И не более того. А напузыриваться только, чтобы соответствовать требованиям модных направлений в диете – глупо. К тому же они меняются чуть ли не каждые несколько лет. Вот увидите – скоро начнут советовать пить как можно реже. Сменится, так сказать, тренд. Знаем, не раз уже проходили.

6 правило

Выполняйте силовые тренировки, чтобы не терять мышцы вместо жира

Я понимаю, что многие и слышать о физкультуре не хотят, но она объективно помогает жечь жир. Потому что при дефиците калорий организм в первую очередь начинает избавляться от мышц, а не от складок на боках.

7 правило

Делайте кардио

Сейчас выскажу мнение, противоречащее тому, о чем буквально кричат фитнес-инструкторы. «Делайте кардио, – настаивают они, – бегайте, прыгайте, крутите велотренажер – именно это сделает вас стройными!»

Так вот: с точки зрения сжигания жира кардио менее эффективно, чем силовые тренировки. И тому есть элементарное объяснение: после занятий с гантелями ли, со штангой ли или на турниках и брусьях организм продолжает жечь калории гораздо дольше, чем, например, после бега трусцой и подобных ему нагрузок.

Да, кардио – великолепный способ укрепить сердечно-сосудистую систему. Но, что касается жиросжигания, тут оно силовым тренировкам проигрывает.

Итак:

Соблюдая дефицит калорий, но обязательно включая в рацион белковые продукты – курицу, рыбу, творог – и выполняя при этом силовые тренировки, я терял до 1 кг жира в неделю. (Правда, чаще – 500–700 г.) Но именно жира, а не мышц!

Это мой личный опыт.

Советую иметь его в виду.