Текст книги "Сильный иммунитет. Авторская система укрепления иммунитета с помощью питания"

Алёна Макеева
Сильный иммунитет. Авторская система укрепления иммунитета с помощью питания

© А. Макеева, текст, 2021

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2021

Введение

Привет, дорогие читатели!

Если вы держите в руках эту книгу, значит, на то есть причины. Либо приятные – забота о здоровье и желание вести активный образ жизни максимально долго, что очень похвально. Либо есть проблемы со здоровьем, решение которых все время ускользает. Признаться, я сама из второй группы. К сожалению, причины, по которым я так серьезно увлеклась вопросами правильного питания, далеки от любопытства.

Как я писала в первой книге о правильном питании «Вкусный ЗОЖ. 50 полезных советов на каждый день», пристрастие к ЗОЖу было вынужденным. Во-первых, я сильно поправилась после родов. Во-вторых, выяснилось, что у меня есть аутоиммунное заболевание (о которых мы здесь тоже немного поговорим). Так что, пока врачи проводили многочисленные обследования и разводили руками, докапываясь до причин моего, мягко говоря, не очень хорошего самочувствия, я начала делать то, что было мне под силу, – понимать, как еда влияет на тело. Правда, начав с банального похудения, я так втянулась, что обучилась в двух университетах (США и Великобритания) на курсах.

Каково же было мое удивление, когда я поняла, что все, в буквальном смысле абсолютно все, что мы едим, влияет на то, как мы себя чувствуем, как выглядим, насколько качественно проживем свою жизнь. Первые эксперименты быстро дали результат – с почти 80 кг я похудела до 52. Но тут меня огорошил диагноз, так что я продолжила изучение вопросов питания. Только уже не с точки зрения влияния на общее состояние, а с позиции коррекции заболевания.

Удивляетесь? Зря! Питание играет огромную роль в выздоровлении пациента. И вопрос здесь не только в балансе витаминов и минералов, хотя и в нем тоже. Суть в том, что разные микроэлементы по-разному влияют на органы. Например, при болезнях желчного пузыря нужно быть осторожным с зеленью. А больным тиреоидитом Хашимото ни в коем случае нельзя продукты, содержащие йод. Соответственно, один и тот же продукт может либо спровоцировать обострение болезни, либо помочь вывести в рецессию.

Например, в США, когда человек обращается к врачу с повышенным кровяным давлением, то первое, на что смотрит врач, – есть ли лишний вес. Если есть, то пациента отправляют сначала похудеть, а уж потом пичкают таблетками. У нас же сразу выписывают список препаратов, добивая и без того слабые сосуды и сердце.

Это не значит, что у нас медицина хуже – отнюдь. Везде своих проблем хватает. Просто на западе все чаще задумываются о важности баланса в рационе, мы к этому пока приходим. Причем врачи-то пациентам говорят о необходимости соблюдения диеты, но когда смотришь на ограничения, становится грустно. Так что выход – сделать правильное питание повседневной привычкой, что приведет к нормализации всех систем организма.

А чтобы не болеть, нужно просто добавить в рацион продукты и компоненты, которые помогут противостоять не только вирусам и простудам, но и более серьезным недугам. Возможно ли это? Да, возможно. Кто сталкивался с последствиями аутоиммунных заболеваний, знает, как непросто жить в режиме постоянной боли, интоксикации и сбоев в работе то одних, то других органов. Но даже в таком состоянии мне удалось вернуть активный образ жизни только благодаря питанию.

Так что, если вы постоянно болеете или хотите противостоять инфекциям, которых в мире становится все больше, что наглядно продемонстрировал 2020 год, или надолго сохранить свое здоровье, то эта книга только для вас.

Хорошего чтения!

Как пользоваться книгой

Хочу сразу оговориться. Несмотря на то, что я восстанавливаю свое здоровье с помощью питания, это не значит, что я рекомендую отказаться от медикаментов. Нет. Важно понимать, что лечение уже имеющегося заболевания происходит медикаментозно, так как сбой уже есть. А вот укрепление организма и восстановление систем – это уже питание. Поэтому если вы находитесь на лечении, ни в коем случае не бросайте его. Только когда почувствуете значительное улучшение, проконсультируйтесь с врачом о снижении дозы препаратов или их полной отмене.

Если здоровье хорошее, но есть некоторые сбои, то я настоятельно рекомендую сдать все анализы, которые есть в доступе, то есть гормоны, общие, на витамины, и только после этого менять что-то кардинально. Если есть хотя бы малейший намек на отклонение от нормы, будьте осторожны и давайте себе время привыкнуть к нововведениям.

Вообще, я всегда говорю, что я пишу о здоровье, похудении и ремиссии заболевания – побочный эффект здорового образа жизни. Поэтому, внедряя те или иные привычки в повседневную жизнь, относитесь к себе внимательно. Если организм реагирует болями, вздутием, сонливостью, то остановитесь и отмените то, что употребляли. Вернетесь попозже к этому вопросу. Нужно быть чуткими к себе и телу, оно точно подскажет, что полезно, а что не стоит делать.

И самое главное, если какие-то из советов не идут, продукты не нравятся, то не нужно насиловать себя. На каждый рецепт или рекомендацию, которые я приведу здесь, всегда найдется еще 1000 и 1 вариант. Найдите то, что нравится, и получайте удовольствие от процесса.

Наш мозг устроен таким образом, что если его заставлять, то рано или поздно он выдаст такой откат или срыв, что станет только хуже. Поэтому в любой привычке должно быть 70 % удовольствия и 30 % технологии. А дальше вопрос времени!

Важное дополнение: если все же произошел срыв и вы наелись неполезной еды, не нужно себя корить.

Во-первых, всем нам иногда нужно отдыхать от правильного питания. Однообразие, даже вкусное и полезное, надоедает. Во-вторых, нужно поощрять себя за старания «запрещенкой». В-третьих, у всех бывают сложные дни, когда еда – единственная радость в жизни. Можно, например, установить график: раз в неделю на завтрак я балую себя пирожными и бургером. Позвольте себе расслабиться, главное, чтобы нарушение режима не вошло в привычку. Возьмите себе за правило питаться так, чтобы 90 % рациона составляли полезные продукты, а 10 % – то, что нравится, но считается неполезным.

В книге я буду приводить не только факты, данные исследований и выводы, но и рецепты, чтобы уже в первой главе можно было начать применять теорию на практике. Как говорил один великий педагог по актерскому мастерству: «Теория без практики – мертвый заяц». Не будем рассуждать, будем тут же внедрять, чтобы с первых же страниц результат не заставил себя ждать.

Тогда у нас точно все получится.

Пара слов обо мне

Прежде чем безоговорочно довериться мне и начать внедрять все то, что я рекомендую, давайте познакомимся. В обычной жизни я актриса и писатель. Мои художественные книги вы можете найти на полках магазинов, а фильмы – в интернете. Как меня из кино и литературы занесло в ЗОЖ, я уже писала выше.

Образование в сфере питания я получала в университете Абердин (Великобритания) и в колледже при Стэнфорде (США), а также на различных курсах по всему миру. Стала дипломированным специалистом по изменению пищевых привычек и велнесс-коучем. Правда, не веду консультаций, онлайн-курсов и вебинаров, ничего не продаю. Видимо, поэтому просто пишу книги в свое удовольствие, помогая людям внедрить правильное питание в ежедневный обиход. Будем считать, что в этом моя миссия. Если здоровых людей будет больше, я буду только рада, считая, что прожила свою жизнь не зря. Мне этого достаточно.

Все то, что я пишу в книгах о питании, основано на международных исследованиях и научных данных, а не взято из догадок и постов в интернете. Для меня важно донести достоверную информацию, основанную на фактах. Правда, стараюсь писать максимально понятным языком, чтобы те, кто не хочет разбираться в анатомии, физиологии и медицине (это действительно непросто), могли внедрять инструменты, не боясь навредить своему здоровью. Хотя понудеть о терминологии немного все же придется.

А теперь ― к самому интересному…

01. Что такое иммунитет?

Если коротко, то иммунитет – это защитник здоровья. Он бывает врожденный и приобретенный. Соответственно, либо тот, с которым ребенок рождается (тут кому уж как повезет), либо тот, который мы приобретаем в течение жизни, контактируя с окружающей средой. Больше всего вопросов и споров возникает как раз со вторым видом иммунитета.

Кто-то говорит, что, мол, когда мы были маленькие, ели все с грядок, пола, не моя, и ничего, выжили. Другие стерильно моют все, чтобы ребенок не дай бог не столкнулся с агрессивной микрофлорой. Кто-то из врачей говорит, что, пока ребенок болеет в садике, он нарабатывает иммунитет. Другие специалисты при первых симптомах ОРВИ прописывают антибиотики.

Правда, как всегда, посередине. Давайте обратимся к науке. Почему? Во-первых, изучением клеток и воздействия на них вирусов и бактерий занимаются все же ученые, а врачи берут результаты исследований и применяют на практике. Только в связке «наука и практика» рождается истина, и то относительная. Прошедший 2020-й показал, как много мы еще не знаем и что наша медицина бессильна при соприкосновении с вирусом.

Как защитнику иммунитету необходимо знать, какие клетки «свои», а какие вражеские. Далеко не все вирусы и бактерии, попадающие в организм, вредны. Соответственно, в процессе взросления человека механизм защиты учится распознавать то, что угрожает. Не буду вдаваться в механизм и рассказывать про белки и иммуноглобулин, но процесс этот отлажен эволюцией до совершенства. Поэтому если человек живет в стерильных условиях, то иммунитет не учится отличать «вредные» клетки от полезных. Следовательно, нам нужен контакт с окружающей средой во всем своем разнообразии.

Как ни странно, но, грубо говоря, иммунитет «зарождается» в кишечнике. Чем более здоровая флора ЖКТ у человека, тем проще весь организм справляется с вирусами, некоторые мы даже не замечаем, «проскакивая». Кишечник не дает вредным бактериям распространиться, печень чистит кровь, почки выводят лишнее из тела, и все функционирует как нужно. По сути, у клеток тела достаточно сил и механизмов, чтобы справиться с заболеваниями. Тем более сейчас, когда так развита медицина и фармакология.

А вот когда человек беспрестанно болеет простудами, держится повышенная температура, это уже говорит не про наработку механизмов защиты, а про то, что вся система иммунитета дала сбой. Так что, мамам на заметку, если ребенок часто болеет, а врач говорит, что так он закаляет иммунитет, – ничего подобного. Так тело ребенка сигнализирует о том, что система хронически дает серьезный сбой. О чем, в общем-то, стали говорить многие публичные педиатры.

Конечно, причин такого поведения организма огромное количество, многие требуют медицинского вмешательства. Но раз уж мы говорим про иммунитет, то первое, на что необходимо обратить внимание, – ликвидация негативных факторов, влияющих на иммунитет. И лишь во вторую очередь – на укрепление защитной функции организма.

Согласитесь, что, как бы филигранно водитель не владел мастерством вождения авто, на разбитой машине далеко не уедешь, шансы покалечиться возрастают в разы. Так же и с телом человека. Можно сколь угодно много принимать иммуностимуляторы (о которых поговорим позже), результата не будет, если не начать убирать факторы, разрушающие клетки.

Разберем, что вредно для защитных функций:

• Окружающая среда – тут остается лишь развести руками и планомерно работать над улучшением экологии.

• Некачественное питание – и это не только про количество пестицидов, используемых при выращивании продуктов, но и про их сочетание – то, что мы можем изменить и улучшить.

• Ненормированный график труда и отдыха – просто бич современного общества, которое живет 24 / 7, хвастаясь недосыпами. К чему это приводит, тоже расскажу в одной из глав.

• Алкоголь и наркотики – да, даже «ну-всего-лишь-один-бокальчик-за-ужином» убивает клетки мозга, но тут каждый сам для себя решает. Сама иногда позволяю себе бокальчик по праздникам.

• Вода – нехватка, некачественная, качественная, но не очищенная, содержащая в себе кучу примесей. Честно говоря, тема настолько горячая в современном обществе, что, думая об этом, можно впасть в панику.

• Бесконтрольный прием лекарств – антибиотики по любому поводу, посмотрел в интернете, а мне подруга порекомендовала, – по статистике, добивает людей гораздо чаще, чем врачебные ошибки.

• Халатное отношение к болезням – когда переносят вирусы на ногах, когда не идут вовремя к врачу, когда не выполняют предписания врачей.

• Стресс – постоянное накручивание себя, конфликты, бессонницы точно не прибавляют здоровья.

Тут сейчас хорошо бы подошел тест из разряда «поставил хотя бы три плюсика – поздравляю, ты в группе риска». Но есть у меня подозрение, основанное на статистике, что каждый, кто читает книгу, находится в группе риска если не на 100 %, то минимум на 80. И если экологическая обстановка мало подвластна нам для достижения сиюминутного результата, то контроль питания доступен каждому.

Клеткам организма нужна сила, чтобы противостоять тому, с чем каждый из нас сталкивается в современном мире, начиная от загрязненного воздуха и заканчивая пандемией. Откуда берется сила? Из баланса макро– и микроэлементов, ежедневно поступающих с продуктами, которые мы кладем себе в тарелку. Соответственно, чем меньше пользы на тарелке, тем выше риск развития серьезных заболеваний, так как иммунитет не справляется с нагрузками. Еще хуже, если питание еще и вредное, тогда бедной иммунной системе приходится не только отбиваться от внешних «врагов», но и пытаться спасти тело от того, что атакует его изнутри.

Если провести аналогию с войной, то представьте, что сто человек заперлись в крепости и пытаются остановить осаду города. На них с воздуха летят камни и стрелы, в двери постоянно бьют тараном, под стены подкладывают взрывчатку, а тут еще и нашлись предатели внутри войска. «Замечательно», правда? Стало жаль осажденных? А наше тело живет так круглосуточно.

Задача человека проста – не подставлять своих, которые и так ведут неравную борьбу за ваше здоровье. Представьте, что вы – король или королева этого осажденного города. Клетки иммунитета стараются защитить вас всеми доступными и недоступными средствами, просто перестаньте им мешать. Все, точка. Больше от вас ничего не требуется. Это просто, но почему-то мы этого не делаем.

Но раз уж задача так проста, то первое, что нужно сделать, – навести порядок в своей тарелке. Правда ведь, когда представляешь себе картину бойни, то положить туда чуть больше питательных веществ не становится невыполнимой задачей? Тогда предлагаю отправиться в увлекательный мир еды.

Какая-то информация на страницах этой книги будет немного перекликаться с первой книгой, ничего фундаментально нового ученые еще не открыли. Но я постараюсь максимально сократить повторы.

А пока первый шаг на пути восстановления микрофлоры кишечника, раз уж она отвечает за иммунитет, – добавить в рацион овощи и фрукты (о составлении правильного повседневного рациона питания подробно написано в книге «Вкусный ЗОЖ. 50 полезных советов на каждый день»), так что переходим к моему любимому разделу – рецепты.

Салат «Витаминная зарядка»

Морковь – 2 шт.

Свекла – 1 шт.

Капуста (свежая или квашеная, соленая – по вкусу) – 1 большая горсть

Семена льна, подсолнечника, кунжута – 1 ст. л.

Масло оливковое или подсолнечное

• Свеклу и морковь очистить и нарезать соломкой или натереть на крупной терке. Капусту, если свежая, нашинковать соломкой. Смешать все ингредиенты, добавить растительное масло (оливковое со специями, подсолнечное – по вкусу). При подаче можно украсить свежей зеленью.

Польза:

Свежие овощи легко усваиваются организмом и содержат большое количество витаминов, семена добавляют необходимые микроэлементы. Пусть не смущает свежая свекла, она придает чуть сладкий привкус и отлично усваивается. А квашеная капуста содержит ферменты, необходимые для правильной работы кишечника. Пара ложек салата к супу или второму блюду добавит вкуса и пользы, плюс – порция овощей.

Зеленый смузи

Шпинат – 1 большая горсть

Манго – ½ шт.

Куркума – ¼ ч. л.

Вода или кокосовое молоко – ½ стакана

• Манго нарезать кубиками. Положить все ингредиенты в блендер и пробить.

Польза:

Зелень содержит много белка и антиоксидантов, которые необходимы кишечнику и клеткам для правильной работы, куркума же выводит токсины из организма. Плюс – один напиток содержит 2 порции овощей.

02. Почему возникают заболевания и сложные заболевания

Естественно, причин возникновения заболеваний очень и очень много, начиная от генетики и заканчивая психосоматикой. Но раз мы говорим про иммунитет, то, когда нагрузка возрастает настолько, что вредоносных клеток внутри организма становится слишком много, они просто давят количеством.

Механизм прост: если у автомобиля лопнула шина, но водитель продолжает движение, то погнется диск, деформируются тормоза, начнет страдать рулевая система от перегрузок, что скажется и на коробке передач. А далее по цепной реакции развалится вся машина.

Таким образом, если кишечник не справляется с нагрузками, то страдают кровеносная и лимфатическая системы. Они дают нагрузку на печень, сердце, сосуды, почки. Дальше по цепочке цепляются нервная система и мозг. В общем, суть ясна. Как только сбой дает хотя бы один орган, тут же повышается нагрузка на все остальные системы. А как мы знаем, работая на грани возможного, ломается любой механизм. Отсюда возникают болезни. Причем, если есть генетическая предрасположенность, то при повышении нагрузки сбой даст слабый орган.

Есть, правда, особая категория заболеваний – аутоиммунные. Когда иммунитет воспринимает один из органов как враждебный и начинает планомерно атаковать его. Это приводит к тому, что защита органа дает брешь и он начинает погибать. Соответственно, ни о каком правильном выполнении функций речи не идет. Следовательно, другие органы снова начинают страдать от повышенной нагрузки.

Сложность аутоиммунных заболеваний в том, что как только один орган доходит до средней степени разрушения, то иммунитет перекидывается на другой орган, приводя к разрушению. Так, шаг за шагом, иммунитет планомерно разрушает все органы в теле. Часто это приводит к тому, что тело просто не выдерживает и один из органов отказывает, приводя к смерти.

За последние несколько лет западные врачи стали все чаще говорить, что астма, аллергии тоже так или иначе связаны с аутоиммунными заболеваниями. Все эти заболевания, в том числе диабет, объединяет то, что при нарушении деятельности иммунитета в организм выбрасывается огромное количество токсинов, что приводит к быстрому изнашиванию клеток. Если учесть, что эти заболевания диагностируются не так просто и далеко не сразу, если нет жесткого приступа, развиваясь на протяжении нескольких лет, а то и десятилетий, то становится совсем не радостно.

Чтобы понять, что каждый день испытывает человек с одним из подобных заболеваний, представьте, что вы сильно перебрали с алкоголем, выкурили одну за другой пачку сигарет, а потом зачем-то решили пробежать марафон. Головокружение, повышенная усталость, боли в суставах и мышцах, одышка, повышенная тревожность, учащенное сердцебиение – лишь некоторые спутники.

Но даже у здорового человека токсинов в организме накапливается достаточно много из-за экологии, неправильного питания, алкоголя и стресса. Поэтому каждому из нас необходимо время от времени устраивать себе детоксы, чтобы помочь организму освободиться от накопившегося мусора. Я сейчас не призываю отказываться от еды, хотя интервальное голодание дает хороший результат, или срочно всем переходить на соковые разгрузочные дни, хотя сама их очень люблю. А вот добавлять в свой рацион большое количество овощей и специи – очень полезно.

Важный нюанс: людям с аутоиммунными заболеваниями нужно быть очень осторожными в экспериментах с голоданием. Оно вызывает дополнительный стресс, приводя к повышенной нагрузке на печень и почки, что может привести лишь к ухудшению состояния, а не облегчению симптомов.

Выводить токсины помогает:

• Употребление большого количества воды. Если в норме минимум 30 мл воды на 1 кг живого веса, то во время процессов детоксикации повышаем норму до 50 мл. Будьте осторожны, если есть проблемы с почками.

• Добавление в рацион большого количества овощей и фруктов, особенно свежих. Если в норме употребление 5 порций в день, то здесь увеличиваем до 7–8 порций. Фрукты и ягоды лучше усваиваются до 6 вечера, на ужин выбирайте овощные и листовые салаты.

• Специи: куркума, кардамон, корица, кориандр, мята, ромашка, анис, тимьян, базилик, имбирь, чеснок. Также свежая зелень, которую идеально добавлять к основным блюдам или в смузи.

• Травяные чаи: именно травяные чаи помогают и вывести токсины и наполнить организм микроэлементами.

Добавляйте в рацион побольше подобных продуктов, и тогда организм сам сможет регулировать процессы, выводя токсины.

Облепиховый чай

Облепиха свежая или замороженная – 1 горсть

Имбирь свежий – 1 ч. л.

Апельсин – ½ шт.

Мята свежая – 6–10 листочков

Мед

• Имбирь натереть на мелкой терке или мелко порубить, чтобы получилась 1 чайная ложка массы.

• Апельсин промыть и нарезать на четвертинки с кожурой (можно заменить любыми цитрусовыми).

• Облепиху и имбирь залить кипятком и раздавить ложкой либо ступкой, добавить мяту и апельсин, дать настояться в течение 10–15 минут.

• Мед добавить в чашку по вкусу и залить чаем. Я предпочитаю ½ чайной ложки.

Польза:

Облепиха и мед считаются природными суперфудами, а имбирь – сильнейший природный иммуностимулятор и противовирусное средство. В общем, в сезон эпидемий – главный напиток в доме.

Ягодный смузи

Ягоды свежие или замороженные – 1½ горсти

Банан – ½ шт.

Вода или кокосовое молоко – ½ чашки

• Банан нарезать крупными дольками.

• Все ингредиенты смешать в блендере. Я больше всего люблю таежную смесь лесных ягод или бруснику. Но можно взять любые. Если употребляете клюкву или смузи кажется чрезмерно кислым, то добавьте ⅓ ложки меда.

Польза:

Летом можно есть свежие ягоды, а зимой полезно готовить смузи из замороженных. Многие ягоды, которые мы считаем обычными (популярные в России или растущие на ее территории), на самом деле считаются суперфудами и содержат огромное количество микроэлементов. К тому же это сильный природный антиоксидант.

Чай «Детокс»

Карри – 1 ч. л.

Мед – ½ ч. л.

Лимон – 1 ломтик

Вода или молоко – 1 стакан

• Карри залить кипятком, настоять 10 минут, добавить мед и лимон. Учтите, что карри – достаточно острая смесь специй, поэтому сначала попробуйте заварить ½ ложки. Можно вместо карри использовать куркуму (куркума – один из основных компонентов карри), тогда добавьте смесь перцев и чили, которые активируют действие куркумина, а также кардамон, который усиливает действие специй. Если не любите острое или очень любите молоко, то заваривайте специи в горячем молоке. Учтите, что людям с аутоиммунными заболеваниями нельзя употреблять большинство молочных продуктов, молоко полностью противопоказано.

Польза:

Куркумин – сильное средство, выводящее токсины и способствующее укреплению печени. Этот чай я впервые попробовала в Великобритании, в индийском ресторане, когда простыла. Наутро я была абсолютно здорова.