Текст книги "Меньше углеводов – больше жиров! Полное руководство по кето/LCHF с рецептами"

Особенно поучительными были работы немецкого врача Отто Шафера, изучавшего в начале 50-х годов прошлого века жизнь инуитов в арктических регионах Канады. Их поселения снабжались продуктами, отправленными с Большой земли, но суда Hudson Bay Company могли добраться не в любую точку региона, поэтому Шафер мог сравнить состояние здоровья людей в тех местах, куда западная еда доставлялась, и в тех, где жители были вынуждены придерживаться исключительно традиционной диеты. Траектория распространения болезней цивилизации полностью повторяла маршруты пароходов Hudson Bay Company. При этом, обследовав более четырех тысяч инуитов, Отто Шафер не обнаружил никаких проблем с их здоровьем, вызванных недостатком общепризнанно полезных продуктов – фруктов и овощей, практически полностью отсутствовавших в рационе жителей Канадского Севера. Какое-то небольшое количество местной растительной пищи они все равно потребляли, к тому же, как и все коренные народы, питающиеся преимущественно животной пищей, ели не только нежирное мускульное мясо, а все части животных – жир, хрящи, внутренности, костный мозг. Это позволяло им избежать дефицита важных для жизни и здоровья микронутриентов.

Влияние гормона инсулина на наш организм и связь его выработки с питанием тоже начали детально изучать довольно давно, еще в предвоенные годы.

То, что высокий уровень инсулина заставляет клетки накапливать жиры и мешает им с ними расставаться, было известно еще в 20-е годы. Много исследований на эту тему проводилось в Германии и Австрии. Но Вторая мировая война не способствовала ни новым исследованиям в этой области, ни научному обмену. В послевоенные годы основным языком международного научного сообщества стал английский, что послужило еще одним препятствием популяризации написанных на немецком языке ранних научных работ о связи ожирения и инсулина.

Если уж речь зашла о войне, стоит остановиться подробнее на одном важном (хоть и сомнительном с этической точки зрения) исследовании, проведенном в военные годы, которое поможет нам лучше понять, почему самый очевидный метод похудения – просто меньше есть – не работает и редко приводит к практическим результатам. Здесь нам снова встретится доктор Энсел Киз, создатель главной концепции здорового питания второй половины XX века.

В конце Второй мировой войны исследователи Университета Миннесоты под руководством Энсела Киза провели ставший легендарным эксперимент [60] в области психологии и физиологии голодания. Его участниками были 36 добровольцев из числа отказавшихся от военной службы, в основном по религиозным соображениям. Цель эксперимента состояла в понимании того, какие процессы происходят в организме человека, получающего недостаточное количество пищи, и как правильно выстроить процесс реабилитации. Предполагалось, что эти данные могут оказаться полезными при освобождении Европы от нацистов и оказании помощи голодающему населению и узникам концлагерей.

В течение 24 недель основной фазы эксперимента участников держали впроголодь – около 1600 ккал в день, получаемых из еды, характерной для испытывающих голод европейских регионов. Список продуктов был таков: цельнозерновой хлеб, картошка, крупы, значительное количество репы и капусты, небольшое – мяса и молочных продуктов. Эта «диета» была не только низкокалорийной, но и очень низкожировой, так как только 17 % калорий поступало из жиров.

Стоит признать, что как метод похудения он сработал: участники эксперимента потеряли за этот период около 25 % массы тела. Но на протяжении первых 12 недель участники теряли в среднем по фунту (0,45 кг) жировой массы в неделю, а на протяжении следующих 12 показатель сократился до четверти фунта. При этом у них начали выпадать волосы, распухли конечности, раны заживали медленно. Они постоянно мерзли, метаболизм замедлился, а иммунитет снизился.

Особенно заметными были происходящие с ними психологические изменения: депрессия, летаргическое состояние, раздражительность, ипохондрия, вспышки гнева. Они были круглосуточно одержимы едой, исследователи называли это неврозом полуголодного состояния. У двух участников произошли нервные срывы. Один постоянно плакал, говорил о самоубийстве, угрожал насилием и был помещен в психиатрическое отделение. Личностные изменения другого проявились в членовредительстве – сначала он чуть не отрезал себе кончик пальца, а позже все же отрубил три пальца топором. Организаторам эксперимента было очень сложно удержать участников опыта от попыток найти дополнительную еду в помойке, а а один из них, доведенный до отчаяния, даже пытался убить профессора Киза. В общем, вряд ли кто-нибудь решился бы назвать такой метод похудения легким и комфортным и, зная все эти детали, порекомендовать его своим родным и близким.

После основных 24 недель голодания участники исследования были разбиты на четыре группы, которые в течение 20 недель по разным методикам проходили стадию восстановления. Сначала на протяжении 12 недель им всем разрешили есть больше, но в определенных пределах, под строгим наблюдением и с разными уровнями потребляемых калорий. За этим последовал период неограниченного восстановления, когда всем в течение восьми недель разрешалось есть до чувства сытости, которого оказалось удивительно сложно достичь. Мужчины потребляли чудовищные объемы еды – до 10 000 ккал в день. Они поразительно быстро набирали вес и жир. После 20 недель восстановления у них в среднем было на 50 % больше жировой ткани, чем до начала эксперимента.

Какие из этого можно сделать выводы? Во-первых, если вы не Майя Плисецкая, «сидеть не жрамши» (ограничивать себя в калориях на протяжении длительного времени) практически невозможно. Одной силы воли тут явно недостаточно. Непрерывное голодание вызывает столько физических и психических мучений, что придерживаться его можно только в условиях жестких внешних ограничений – вас или заставляют есть меньше в закрытой клинике, плену, тюрьме, концлагере и так далее, или же вы просто оказались на необитаемом острове с ограниченным запасом провианта. Во-вторых, оказалось, что работает этот метод похудения лишь до тех пор, пока есть принуждение к нему. Как только это принуждение пропадает, начинается срыв, и не просто возвращение к старой форме, но и набор дополнительных килограммов.

Эти же выводы подтверждают и более современные исследования. Авторы опубликованной в 2015 году в American Journal of Public Health работы [61] проанализировали архив электронных медицинских записей 279 тысяч мужчин и женщин, страдающих от избыточного веса. Изучив данные о потере и прибавке веса участниками исследования за десять лет (с 2004 по 2014 год), авторы работы пришли к неутешительному выводу: для мужчин, имеющих индекс массы тела (ИМТ) около 30–35, шансы вернуть себе когда-нибудь нормальный вес (ИМТ не более 25) равны 0,47 %. Шансы женщин вернуть себе хорошую фигуру ненамного выше – 0,8 %.

Получается, для того чтобы сбросить значительный лишний вес, надо либо лишать себя свободы на достаточно долгий срок, либо искать другие методы, не связанные с постоянным голодом. Поэтому давайте вернемся к низкоуглеводным диетам и тому, как им снова удалось завоевать популярность, несмотря на неприятие значительной частью научного общества.

Низкоуглеводные диеты были сильно маргинализированы на протяжении последних трех-четырех десятилетий XX века, да и в начале нулевых дела обстояли ненамного лучше. Но это не значит, что все научные исследования на эту тему прекратились. В научном мире всегда находится некоторое количество еретиков, готовых экспериментировать даже в областях, объявленных запретными или бесперспективными. Широко распиаренные практические успехи доктора Аткинса в лечении ожирения методом ограничения потребления углеводов привели к тому, что со второй половины 90-х годов интерес к серьезному научному изучению подобных диет стал расти все сильнее, и небольшие исследования проводились в различных американских университетах и клиниках, хотя получить гранты на их проведение было по-прежнему нелегко. Желающим изучить эту историю подробнее я могу еще раз порекомендовать книгу Нины Тейхольц «Большой жирный сюрприз», которая читается как увлекательный научный детектив. Не буду пересказывать все описанные там исследования, но людям, знакомым с историей вопроса, наверняка много скажут имена таких ученых и докторов, как Эрик Уэстман, Гэри Фостер, Стивен Финни и Джефф Волек, внесших большой вклад в то, что низкоуглеводные диеты, будучи совершенно маргинальным явлением, постепенно стали набирать популярность.

Исследования, проведенные в 90-е годы, помогли разобраться со многими проблемами, приписываемыми низкоуглеводным диетам: например, с утверждениями, что потеря веса происходит исключительно за счет вывода из организма воды или что они вызывают сильное ухудшение самочувствия и постоянные головные боли. И то и другое оказалось свойственным начальному периоду диеты, когда происходит полная перестройка обмена веществ в организме и переход с углеводного топлива на жировое. Через несколько недель самочувствие приходило в норму, и снижение веса происходило уже за счет жировой ткани. Кроме того, исследования Стивена Финни продемонстрировали, что отмечаемое многими резкое ухудшение самочувствия в первые дни диеты, а иногда и недели, вызвано происходящим в этот период выводом из организма соли и калия. Для устранения неприятных явлений достаточно регулярно пить хорошо посоленный наваристый мясной бульон.

В 2003 году, после смерти доктора Аткинса, его вдова основала Фонд Роберта и Вероники Аткинс, который выделил 40 миллионов долларов на исследования низкоуглеводных диет. Это, конечно, создавало для ученых, работавших в этом направлении, ситуацию конфликта интересов, которой они предпочли бы избежать, но часто финансирование фонда было единственной реальной возможностью провести качественные исследования, так как получить грант для изучения заведомо вредной диеты было практически невозможно.

Во второй половине нулевых годов стали появляться результаты первых достаточно больших и долгосрочных рандомизированных исследований, сравнивавших результаты показателей веса и здоровья при низкоуглеводной и других популярных диетах.

В 2007 году в авторитетном научно-медицинском журнале JAMA была опубликована работа [62], авторы которой сравнивали показатели потери веса при соблюдении четырех популярных диет: Аткинса, Орниша (крайне низкожировая, преимущественно растительная), «Зона» (баланс БЖУ 40/30/30) и LEARN (комбинация контроля порций и физических упражнений, не более 30 % калорий из жиров). В исследовании приняли участие 312 женщин пременопаузального возраста с избыточным весом, которые были случайным образом распределены по группам, соблюдающим одну из этих диет. Исследование продолжалось год, и по его результатам низкоуглеводная диета Аткинса оказалась самой эффективной – средняя потеря веса (4,7 кг) была в 2–3 раза больше, чем при трех других диетах – от 1,3 до 2,6 кг. Кроме того, диета Аткинса наиболее благоприятно влияла на показатели метаболического здоровья.

Еще более важное, длительное и убедительное исследование было опубликовано в 2008 году в New England Journal of Medicine группой израильских ученых под руководством Ирис Шаи, профессора Университета Бен-Гуриона. Оно продолжалось два года, и в нем приняли участие 322 человека с умеренной степенью ожирения – ИМТ 31, средний возраст участников – 52 года, 86 % – мужчины. Все они были случайным образом распределены по трем группам, следовавшим диетам: низкожировой, средиземноморской или низкоуглеводной Аткинса.

Эксперимент проходил в исследовательском ядерном центре Димона, в пустыне Негев, где работали все его участники. Столь необычное изолированное место помогло ученым решить одну из главных проблем подобных работ – плохо контролируемую строгость соблюдения участниками всех требований диет. Тут же у участников исследования выбора особо не было – поесть они могли только в столовой самообслуживания по месту работы, где каждого из них ждали коробочки с едой в соответствии с их диетическими предпочтениями. А поскольку в Израиле обед считается основным и самым главным приемом пищи, это обеспечило и необычно высокий уровень соблюдения предписанных диет – 95 % после первого года и 85 % после второго. Обычно эти цифры падают на уровень 50–60 % еще до завершения первого года.

Участникам низкоуглеводной группы повезло больше всех – они могли есть сколько угодно белков и жиров (преимущественно растительного происхождения), не ограничивая себя в калориях. Потребление углеводов в первые два месяца было ограничено до 20 г в сутки, а потом увеличено постепенно до 120 г. Участникам двух других групп пришлось сложнее – их рацион был ограничен 1500 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

P < 0,001 для сравнений с диетой с низким содержанием жира

По итогам двухлетнего эксперимента похудели все, но участникам низкоуглеводной группы опять повезло больше. Разница была существенной и статистически значимой, особенно среди тех, кто продержался все два года: средние потери веса участников низкожировой, средиземноморской и низкоуглеводной групп составили 3,3, 4,6 и 5,5 кг [310]. Так что если хотите поговорить о том, как несправедливо устроен мир, вот вам хороший пример: пока одни провели два года впроголодь, на низкокалорийном рационе, другие ели досыта в свое удовольствие, ни в чем, кроме избыточных углеводов, себе не отказывая, и похудели при этом больше всех.

Поскольку похудеть удалось всем, те, кто два года недобирал калорий, тоже не зря страдали – результат был. Поэтому не будем утверждать, что ограничение углеводов – это единственный способ похудеть. Нет, конечно, делать это можно по-разному. Просто низкоуглеводная диета оказалась самой эффективной и комфортной, поскольку позволяет избежать чувства голода, поэтому поддерживать ее на протяжении длительного времени относительно легко. К тому же ограничение углеводов в этом эксперименте было очень мягким – до 120 г в сутки на более поздних этапах. Это точно не кето и даже не совсем LCHF, поскольку это примерно вдвое больше, чем принято даже при самых либеральных его вариантах.

Интересно, как выглядели бы результаты низкоуглеводной группы, если бы ограничение потребления углеводов на протяжении всего срока исследования не превысило бы 50 г в сутки? Был бы на кривой динамики веса небольшой подъем на третий месяц? Была бы разница с результатами других диет более существенной? Всего этого мы уже, конечно, не узнаем, но с тех пор было проведено и множество других качественных рандомизированных исследований низкоуглеводных диет, и окружавшее их долгое время табу окончательно исчезло.

В итоге исследований набралось столько, что уже можно было проводить так называемые метаанализы, то есть результаты, которые анализируют, упорядочивают и суммируют итоги проведенных раннее рандомизированных контролируемых исследований.

Один такой анализ был опубликован в 2015 году в журнале PLOS One [63]. В него вошли все исследования, проведенные с 1966 по 2014 год, где сравнивались низкоуглеводные (менее 120 г углеводов в сутки) и низкожировые (менее 30 % калорий из жиров) диеты. Вывод: с вероятностью 90 % низкоуглеводная диета приведет к более сильной потере веса, чем низкожировая.

Еще два метаанализа были опубликованы в 2016 году: один [64] провели норвежские ученые из Университета Осло и еще один [65] – исследователи из Университета Киото в Японии. Результаты такие же: раз за разом низкоуглеводные диеты оказываются самыми эффективными. При этом более строгое ограничение углеводов (до 50 г в сутки, не более 10 % от всех калорий) дало лучший результат, чем мягкое – не более 40 % калорий. Я даже не уверен, что последний вариант можно всерьез рассматривать как низкоуглеводную диету. С другой стороны, официальные рекомендации по здоровому питанию призывают потреблять 60–70 % энергии из углеводов, но даже такое очень умеренное снижение их доли в общем рационе ведет к потере веса.

Также в 2016 году специалисты британской неправительственной организации Public Health Collaboration собрали [66] и систематизировали данные по всем рандомизированным контролируемым испытаниям, сравнивавшим два типа диет: низкоуглеводную и низкожировую. Под определение низкоуглеводных попали диеты с ограничением углеводов не более 130 г в сутки, под определение низкожировых – диеты, в которых жиры давали не более 35 % от всех потребляемых калорий.

Всего в их выборку попало 53 исследования продолжительностью от шести недель до двух лет. Подавляющее большинство исследований продолжалось от трех месяцев до года.

Общие результаты таковы:

• во всех 53 исследованиях обе диеты привели к потере веса;

• в 46 случаях низкоуглеводные диеты способствовали большей потере веса, чем низкожировые;

• в 26 случаях преимущество низкоуглеводных диет перед низкожировыми было статистически значимым (т. е. выходило за пределы статистической погрешности);

• в двух случаях потеря веса была одинаковой;

• в пяти случаях низкожировые диеты привели к большей потере веса, чем низкоуглеводные, но ни в одном случае преимущество низкожировой диеты не было статистически значимым.

Результатом исследований может быть единственный вывод: низкоуглеводные диеты эффективнее низкожировых. Они показали лучшие результаты в 87 % исследований, а если рассмотреть только исследования, где разница в потере веса была статистически значимой, преимущество низкоуглеводных диет будет стопроцентным.

Разница в результатах во многом определялась особенностями диет и составом участников. Так, например, в двухлетнем исследовании, где низкожировая диета показала результат немного лучше, чем низкоуглеводная, рацион участников был сформирован следующим образом.

В низкоуглеводной группе участники в первые три месяца получали по 20 г углеводов в сутки из некрахмалистых овощей и могли потреблять неограниченное количество жиров и белков. После первых трех месяцев количество углеводов еженедельно увеличивалось на 5 г в сутки до того момента, когда вес стабилизировался.

В низкожировой группе участники получали не более 30 % всех калорий из жиров, при этом общая калорийность была жестко ограничена 1200–1800 ккал в сутки. В первые три месяца низкоуглеводная группа лидировала в потере веса, но после того как потребление углеводов стало постепенно увеличиваться, низкожировая группа постепенно ее догнала. Через два года средняя потеря веса в низкоуглеводной группе была 6,34 кг, а низкожировой – 7,37. Но тут важно помнить, что в низкоуглеводной группе количество углеводов постепенно росло до тех пор, пока вес не перестал меняться. И ее участники могли есть сколько хотели. Участники низкожировой группы следовали жесткому низкокалорийному режиму на протяжении всех двух лет. Ответ на вопрос, в какой группе похудение было комфортнее, очевиден. И еще один вопрос, ответ на который тоже кажется вполне очевидным: участники какой группы имеют больше шансов сохранить свой режим питания, а значит, и вес? Той, где можно есть досыта, хоть и с довольно мягкими ограничениями потребления углеводов, или той, где надо и дальше жить впроголодь? А если перестать соблюдать установленный режим питания, что будет дальше?

Ответ на этот вопрос дает исследование, о котором я писал выше: шансы сохранить нормальный вес после диеты имеют в долгосрочной перспективе менее 1 % мужчин и женщин. Всегда, конечно, можно надеяться, что именно вам повезет, и вы окажетесь среди этих немногочисленных счастливчиков, чей вес ушел и уже не вернется. А можно выбрать для себя такую диету, точнее режим питания, который можно не прекращать и соблюдать сколь угодно долго. То есть вся идея LCHF состоит в том, что момент после диеты не наступает, а значит, 99 %-ный риск вернуть прежний вес к вам не относится.

Ну и если уж в наши постковидные времена все, даже неспециалисты в медицине, уже успели выучить тот факт, что The Lancet – один из самых авторитетных медицинских журналов мира, уместно будет сослаться и на них. В 2015 году в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology были опубликованы данные системного обзора рандомизированных контролируемых исследований, сравнивавшего низкожировые и высокожировые диеты как средства для снижения веса. Если вы дочитали до этого места, наверняка уже догадались, что и в этом случае авторы пришли к выводу, что диеты, ограничивающие углеводы, более эффективны. Что касается низкожировых диет, они показывают результат только по сравнению с обычным питанием, но не обладают никакими преимуществами перед диетами с более высоким содержанием жира. Их эффективность определяется только интенсивностью вмешательства, т. е. жесткостью ограничений. Что вполне предсказуемо: если людей не кормить, точнее, кормить, но мало, они похудеют – это известно еще с доисторических времен. Но в очередной раз возникает вопрос: а что дальше?

В общем, сейчас, в начале 20-х годов XXI века, можно с уверенностью утверждать, что эффективность низкоуглеводных диет для снижения веса – доказанный научный факт. Но борьба с жирами, особенно насыщенными, началась в первую очередь из-за того, что их потребление, согласно липидной гипотезе Энсела Киза, ведет к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Не получится ли так, что, выбирая низкоуглеводные высокожировые диеты, мы отправляемся кратчайшим маршрутом к инфаркту и атеросклерозу? Понятно, что многие жаждут быть стройными, но мало кто хочет преждевременно умереть, даже с идеальной фигурой. В конце концов, холестерин никто не отменял. Что говорят по этому поводу современная наука и исследования последних лет?

LCHF и холестерин

Когда в середине десятых годов во всем мире начала расти популярность низкоуглеводных диет, это вызвало довольно резкую реакцию многих врачей-кардиологов, в том числе и в России. В опубликованном в 2015 году в «Афише» интервью известный российский кардиолог Ярослав Ашихмин не пожалел обвинений в адрес тех, кто такие диеты пропагандирует – там и «шарлатанство», и «смертельно опасно», и «преступно». На своей странице в Фейсбуке Ашихмин назвал LCHF преступлением против здоровья, обвинил сторонников метода в том, что они вот-вот погубят миллионы людей, и пообещал «огнем и мечом бороться со смутой».

Звучит устрашающе, но за прошедшие с тех пор шесть лет огонь и меч Ярослава Ашихмина до нас так и не дошли, уровень принятия подобных методов питания среди медицинских профессионалов несколько повысился, однако если вы сами решите последовать LCHF, вероятность услышать нечто подобное от лечащих вас или просто знакомых врачей по-прежнему довольно высока.

Среди авторов этой книги нет врачей (хоть мы и работаем с научным редактором – врачом-эндокринологом, кандидатом медицинских наук). Но давайте просто посмотрим, что говорят об этом результаты качественных научных исследований низкоуглеводных диет, опубликованные в авторитетных научных журналах, в том числе тех, о которых мы говорили выше.

Итак, то, что все исследования, призванные доказать прямую и непосредственную связь сердечно-сосудистых заболеваний с долей жиров, прежде всего насыщенных, в рационе, так и не смогли этой связи продемонстрировать, мы уже обсуждали в предыдущих главах. Приведем еще два метаанализа, чтобы закрепить эту тему.

Авторы работы, опубликованной в 2015 году в кардиологическом журнале Open Heart/BMJ [67], проанализировали рандомизированные контролируемые исследования, проведенные в 70-х и 80-х годах, когда в британских и американских диетологических рекомендациях были введены ограничения потребления насыщенных жиров. Их вывод: это было сделано без каких-либо научных обоснований – статистически значимого снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний такие ограничения не дают.

Авторы другого исследования, опубликованного в 2009 году в American Journal of Clinical Nutrition [68], провели метаанализ 21 когортного[6]6
  Тип медицинских исследований для выявления причин заболевания, установления связей между факторами риска и их последствий для здоровья. – Прим. ред.


[Закрыть] исследования с участием 348 тысяч человек и не нашли статистически значимой зависимости между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ну а как насчет исследований, изучавших низкоуглеводные диеты без ограничения жиров? Как повлияло неограниченное потребление жиров на участников? Приблизились ли они к инфаркту или же, наоборот, отдалились от него?

Вернемся для начала к израильскому исследованию 2008 года – тому самому, участники которого были сотрудниками ядерного исследовательского центра в Димоне. Особенно ценно то, что оно продолжалось два года, то есть было достаточно долгосрочным для того, чтобы изменения факторов риска могли бы стать явными и хорошо измеримыми. Ученые не только замеряли вес участников, но и регулярно брали у них анализы крови и замеряли различные маркеры риска. Низкоуглеводная диета вновь оказалась лучшей не только для потери веса, но и для улучшения показателей здоровья. Так, у участников этой группы произошло самое значительное повышение липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), которые принято называть хорошим холестерином. Кроме того, у них и больше всего изменилось соотношение ЛПВП и ЛПНП в общем холестерине. Считается, что увеличение доли ЛПВП в общем холестерине ведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Именно это и произошло с участниками. Кроме того, в низкоуглеводной группе больше всего снизился и уровень важного маркера воспалений – С-реактивного белка (CRP). Высокий уровень этого белка означает, что в организме идет воспалительный процесс, а значит, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз и инфаркт миокарда.

Изучению воздействия низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний было посвящено исследование американских ученых, опубликованное в 2014 году в журнале Annals of Internal Medicine [69]. В нем приняли участие 148 мужчин и женщин, не страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Участники были распределены случайным образом в две группы: одна следовала строгой низкоуглеводной диете (не больше 40 граммов углеводов в день) без ограничения потребления жиров и белков. В их рацион входили мясо, яйца, рыба, птица, овощи, сыры, сливочное, оливковое и рапсовое масла – в общем, все то, что рекомендуется есть последователям метода LCHF.

Вторая группа следовала традиционным и официально принятым в большинстве стран диетологическим рекомендациям, которые ограничивают потребление жиров (30 % от всех поступающих калорий) и особенно насыщенных жиров (не более 7 % от общей калорийности). Участники этой группы ели гораздо больше мучных, злаковых и крахмалистых продуктов, но также и овощей.

И в той и в другой группе общее количество калорий не ограничивалось, что делало условия исследования максимально реалистичными, ведь в реальном мире с практически неограниченным доступом к еде мало у кого есть железная воля, необходимая для постоянного добровольного голодания. Исследование продолжалось год. На странице 123 приведены графики снижения общего веса и процента жировых тканей в организме у последователей низкожировой (сплошная линия) и низкоуглеводной (пунктирная линия) диет. Первый график отображает потерю веса, второй – уменьшение процента жировых тканей в организме [311].

Последователи низкожировой диеты потеряли в весе – в среднем по 1,4 кг, что в 4 раза меньше, чем 5,6 кг, от которых избавились участники низкоуглеводной группы. Однако в низкожировой группе снижение веса происходило прежде всего за счет потери мышечной массы, притом что в другой группе, несмотря на большую потерю веса в целом, участникам удалось даже прибавить в ней.

Показатели кровяного давления, общего уровня холестерина и так называемого плохого холестерина (ЛПНП) в обеих группах остались примерно одинаковыми. Но при этом в низкоуглеводной группе резко уменьшились уровни маркеров воспалений и триглицеридов и вырос уровень хорошего холестерина – ЛПВП. Соотношение уровней холестерина, не относящегося к ЛПВП, и ХС ЛПВП – один из самых сильных предикторов сердечно-сосудистых заболеваний: чем ниже его показатели, тем меньше и риск. То есть когда уровни ХС ЛПНП падают, а ЛПВП растут, как это произошло с участниками низкоуглеводной группы, риск сердечно-сосудистых заболеваний становится ниже.

На самом деле рандомизированных контролируемых исследований, подобных этому, было достаточно много, и все метаанализы, о которых я писал выше, пришли к одному и тому же выводу: низкоуглеводные диеты без ограничения потребления жиров ведут к заметному снижению факторов риска.

Помните, как все стали отказываться от сливочного масла в пользу различных «здоровых» спредов и маргаринов? Ведь масло на 51 % состоит из насыщенных жиров, с потреблением которых человечество усердно борется начиная с середины прошлого века. Я и сам много лет не ел масла, а покупал только спреды с самой низкой жирностью, да еще и с какими-нибудь важными словами про здоровье сердца на упаковке. И тоже все зря – вред сливочного масла для здоровья не подтвердился.

В 2016 году в журнале PLOS One были опубликованы результаты исследования, рассматривающего связь потребления масла с общей смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Ученые проанализировали различные базы данных медицинских исследований последних десятилетий и выявили девять работ, позволяющих проанализировать данные о потреблении масла и различных показателях здоровья. Эти исследования включают данные по 15 когортам (т. е. группам, за которыми ведется многолетнее наблюдение) общей численностью 636 151 участник и охватывают более 6,5 миллиона человеко-лет наблюдений.

Анализ показал, что связь между потреблением масла, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями колеблется от слабой до отсутствующей. Иными словами, результаты многолетних научных исследований опровергают представления о том, что сливочное масло вредит здоровью. Его высокое потребление не ведет к повышенной смертности и заболеваемости. И при этом настоящее сливочное масло еще и намного вкуснее маргарина, с которым связано множество других проблем, но об этом немного позже.

В общем, получается, что предсказания классической диетологии сбылись с точностью до наоборот. Похоже, что боязнь жиров действительно была напрасной. Как же так получилось и что говорит по этому поводу современная наука?

Тут уместно сделать небольшой экскурс по современным научным представлениям о холестерине и его роли в организме. И заодно разобрать, откуда взялись представления о хорошем и плохом холестерине и можно ли доверять этим ярлыкам.