Текст книги "Сон ребенка. Как выжить маме?"

Режим и ритм дня

Что такое давление сна?

В работу со сном ко мне часто приходят мамы деток около года, которые уже устали не высыпаться. Они просыпаются ночами по 5–8 раз, перекладывая ребенка с одной груди на другую, укачивая часами, бодрствуя ночью, потому что малыш играет. Они жалуются, что нет времени на себя и на общение с мужем. А когда получают решение, жалеют, что не начали работу со сном ребенка раньше, ведь уже столько времени упустили.

Я рекомендую работать со сном малыша с рождения, следить за его ритмом дня, расширять ассоциации на засыпание и давать шанс заснуть самому. Это не отнимает много времени, я бы даже сказала, что это экономит время родителей. Например, часто мамы, не понимая, когда необходимо укладывать ребенка спать, начинают укладывание слишком рано, тратят на это часы, выматываются сами, хотя могли потратить на укладывание малыша всего лишь 20 минут. Поэтому даже если у вашего ребенка нет проблем со сном, то я рекомендую вам изучить тему детского сна, чтобы опережать проблемы, например, расширяя ассоциации на засыпание, и решать наступившие проблемы за пару дней, например, при сбитом режиме после прорезывания зубов. И начать это изучение стоит с давления сна.

Давление сна – это та сила, с которой хочет спать человек. Если давление сна хорошее, то ребенок будет уходить на все сны легко и быстро, то есть не более чем за 20 минут, будет спать крепко и просыпаться только на кормления. Давление сна в первую очередь влияет на количество ночных просыпаний. Если давление сна плохое, то ребенок просыпается почти при каждой смене цикла сна. Возможно, вы слышали, что это связано с ассоциацией на засыпание, это тоже верно, но вот давление сна здесь играет главную роль.

Давление сна – это та сила, с которой хочет спать человек. Если давление сна хорошее, то ребенок будет уходить на все сны легко и быстро, то есть не более чем за 20 минут, будет спать крепко и просыпаться только на кормления.

Сон ребенка состоит из циклов, а цикл, в свою очередь, из фаз сна. Когда ребенок, прошедший регресс сна, засыпает, он сначала погружается в медленный сон, потом в REM-сон. На этом один цикл сна заканчивается, ребенок просыпается, чтобы проверить, не изменились ли условия сна: не жарко ли ему, не холодно, не беспокоит ли что-то. Мы, взрослые, кстати, тоже просыпаемся в обязательном порядке для таких проверок, но мы этого не помним, и дети тоже не помнят. И после такой проверки ребенок засыпает снова, опять погружаясь в медленный сон, а затем переходит в REM-сон и снова просыпается. И так всю ночь. Такой один цикл сна длится от 30 минут до 2 часов. Примерно 30–40 минут у деток около 5–6 месяцев и около 2 часов у взрослого человека. То есть время цикла сна увеличивается с возрастом ребенка.

Чтобы понять, сколько времени длится один цикл сна у вашего ребенка, необходимо за ним понаблюдать. Когда у него происходит просыпание после ухода в сон, это и есть время окончания первого цикла сна. Ребенок может проснуться полностью, а может попросить продления сна или заснуть сам, просто открыв и закрыв снова глаза или поменяв позу.

И вот на то, как будет ребенок переходить из одного цикла сна в другой, влияет в первую очередь давление сна. Когда ребенок просыпается между циклами сна, в нем борются два желания: первое – продолжить сон, второе – вернуть привычные условия засыпания. И если давление сна низкое, то малыш будет просить грудь, требовать качания или ваше присутствие при каждой смене цикла сна. Знакома вам ситуация, когда вы только уложили ребенка спать, а минут через 40 нужно бежать и уже продлевать сон? Знакомо ли вам такое укладывание, когда ребенок вроде бы уже устал, хочет спать, но никак не засыпает, и у него открывается второе дыхание? Если да, то ваше спасение – это работа с давлением сна.

А если у вашего ребенка появляются ночные гуляния и частые просыпания ночью, то есть чаще, чем ребенок в данном возрасте просыпается на кормления, то причина этой проблемы тоже 100 % в плохом давлении сна.

Хорошее давление сна выстраивается благодаря режиму/ритму сна ребенка по индивидуальным нормам. Для того чтобы рассчитать индивидуальные нормы ребенка, необходимо проанализировать его дневник сна, высчитать средние суммарные суточного сна и суточного бодрствования, сравнить их с возрастными нормами, а далее правильно распределить их в течение дня, опираясь на потребности ребенка, но при этом соблюдая баланс давления сна. Понимаю, что на этом месте вы запутались. Эту работу невозможно описать в книге, ее проделывают консультанты по сну во время подготовки к консультации, а также я показываю мамам этот процесс в своих видеокурсах, облегчая работу электронным дневником сна и калькуляторами, где многое делается автоматически за маму. В этой же книге я решила показать работу с давлением сна по каждой конкретной проблеме, так, я думаю, будет проще. Но для начала я рекомендую вам начать вести дневник сна и бодрствования ребенка. Это поможет вам в дальнейшем анализе режима, и благодаря ему вы быстрее наладите сон малыша.

Дневник сна и бодрствования ребенка:

Заполняйте в дневнике время, когда ребенок проснулся утром. Важно записывать именно время пробуждения, а не время, когда вы встали с кровати. Если ребенок проснулся, попросил грудь и далее спит еще во время сосания груди, то утренним подъемом считается время, когда малыш проснулся, отпустив грудь, и начал с вами общаться. Заполняйте время начала и конца дневного сна, считайте, сколько всего ребенок проспал днем. Считайте время бодрствования. Это время от просыпания ребенка до погружения в сон. Записывайте, проводили ли вы мостик и ритуал перед сном, так вы сможете отследить влияние подготовки ко сну на качество сна ребенка. Если вы еще не знаете, что такое мостик ко сну и ритуал, не переживайте, об этом будет подробно далее. Записывайте время, когда ребенок заснул на ночной сон. А после утреннего подъема на следующий день рассчитывайте, сколько ребенок проспал ночью, днем, всего за сутки и сколько бодрствовал в сумме. Помните, что в часе у нас 60 минут, а это значит, что для верного расчета вам необходимо переводить сначала часы в минуты, а потом наоборот. Это как раз тот случай, когда информация с урока алгебры 7 класса пригодилась в декрете. Облегчить себе работу можно с помощью электронных дневников сна, например, используя приложение или мой электронный дневник сна с калькулятором индивидуальных норм сна и бодрствования ребенка, который я предоставляю мамам на курсе и на личных консультациях.

Обратите внимание на то, что сутки в дневнике сна не будут равны 24 часам. Это связано с тем, что ребенок утром встает в разное время, а сутками у нас будет считаться время от одного утреннего подъема до другого. Во время заполнения дневника сна переходите к следующим главам книги, читайте их и анализируйте сон ребенка.

Запомните:

✓ Для качественного сна ребенку необходимо хорошее давление сна.

✓ В первую очередь на частоту просыпаний ночью влияет сила, с которой хочет спать ребенок, а не ассоциация на засыпание.

✓ Для того чтобы создать хорошее давление сна, необходимо выстроить режим сна и бодрствования ребенка по его индивидуальным нормам.

Как уйти от долгих и сложных укладываний?

На часах 21:00, я как правильная мама купаю сына и иду его укладывать спать. 22:20 – я уже нервная лежу на кровати, мой ребенок скачет на мне, прикладываясь то к одной груди, то ко второй. Он вроде уже вот-вот заснет, но нет. 22:40 – я сдаюсь и выхожу с ребенком в гостиную. В 23:50, когда сын еще не может угомониться, а я лежу уже никакая на диване, беру его и иду в спальню. 00:15 – он наконец-то заснул, вырубаюсь и я от бессилия, думая о том, как же люди рожают по несколько детей, когда даже один меня так сводит с ума.

Семь лет спустя. На часах 19:00, я приглушаю свет, выключаю телевизор, старший сын собирает LEGO, средний возится на полу с машинками, младший наблюдает за ним, а я спокойно прибираю кухню. 20:00 – средний и старший сыновья по очереди отправляются в душ, а младший (6 месяцев), искупанный еще до 19 часов, уже засыпает. На засыпание у него уходит минут 15, он сосет грудь, потом отпускает ее, ползает по кровати и погружается в сон. В 20:15 – иду в комнату к среднему сыну (3,5 года), читаю ему книжку, обнимаю и закрываю дверь, в 20:40 он уже спит. Потом я прихожу к старшему (8,5 лет), читаю с ним книгу, и он ложится. В 21:00 я свободна, все дети спят, и на их укладывание у меня ушел час.

Между этими двумя историями прошло семь лет. В первой я не могла справиться с одним ребенком, я ничего не знала про сон, во второй – я специалист по сну и могу уложить какого угодно ребенка и сколько угодно детей. В чем же секрет?

Всего несколько правил:

1. Соблюдайте баланс времени бодрствования в течение дня.

Обратите внимание, какая разница во времени у вашего малыша между самым коротким и самым длинным отрезком времени бодрствования. Она должна быть не более одного часа, если у ребенка один дневной сон, и не более 30–45 минут, если у малыша два и больше дневных снов.

Дело в том, что при большой разнице в отрезках времени бодрствования начинается смещение давления сна. Это выглядит так:

– Ребенок часто просыпается ночью, не высыпается, из-за этого он сокращает первый отрезок бодрствования, то есть слишком рано засыпает на дневной сон, чтобы отоспаться. Таких коротких периодов бодрствования может быть несколько, а может быть и один. Но самое интересное происходит вечером: перед ночным сном малыш пытается отгулять остаток своей нормы бодрствования. У каждого ребенка есть своя норма бодрствования за день, которую обязательно нужно отгулять, и если утром отрезки бодрствования сократились, то увеличится отрезок перед ночным сном. Из-за этого случается перегул, перевозбуждение. А в таком состоянии нервная система не дает ребенку самостоятельно переходить из одного цикла сна в другой, и малыш часто просыпается. Из-за этого не высыпается, и круг замыкается.

Сюда может еще добавиться увеличение дневного сна. Малыш может сокращать ночной сон до 8,5–9,5 часов, при норме ночи в 10 часов с пятимесячного возраста, и очень много спать днем.

Для решения такой проблемы необходимо увеличить короткий или короткие отрезки времени бодрствования, чтобы между ними и самым длинным отрезком бодрствования при одном дневном сне было не более одного часа, а при двух и более дневных снах не более 30–45 минут. Увеличивать короткие отрезки бодрствования стоит постепенно, буквально на 5–10 минут раз в несколько дней. Делать это стоит за счет спокойного периода бодрствования перед сном.

2. Соблюдайте баланс каждого отдельного отрезка времени бодрствования.

Каждый отрезок времени бодрствования, то есть период с просыпания ребенка до погружения в сон, делится на активное и пассивное бодрствование в соотношении 70 % к 30 % соответственно. Когда малыш проснулся, он может быть какое-то время на руках у мамы, вы можете лежать с ним, обниматься, он может сосать грудь, но этот промежуток времени должен быть небольшим, буквально 5–10 минут.

И потом должно начаться активное бодрствование, где ребенок будет отрабатывать новые навыки, активничать и веселиться.

Но часто происходит наоборот. Малыш просыпается, он спокоен, даже может быть немного вялым, мама носит его на руках, сидит с ним, сажает в коляску, и малыш остается без движения. Так проходит большая часть отрезка времени бодрствования, и ближе ко сну ребенок разгуливается. Малыш начинает активно переворачиваться на живот, ползать, бегать, в зависимости от своего возраста и навыков, он перевозбуждается и не может потом заснуть.

Дети, которым не хватает активности в первой части отрезка времени бодрствования, долго засыпают, перевозбуждаются перед сном, спят беспокойно, часто просыпаются ночью. Для качественного сна и легкого засыпания следите, чтобы не путались активное и пассивное время бодрствования местами.

3. Организуйте мостик и ритуал ко сну.

Мостик и ритуал ко сну – это и есть пассивное время бодрствования. После активности нам нужно постепенно замедлить ребенка, малыш не может в один момент перестать бегать, лечь и расслабиться, когда еще пару минут назад он носился по комнате. Этот переход от активности к расслаблению и есть мостик ко сну. Мостик ко сну составляет большую часть пассивного бодрствования, здесь малыш не должен сидеть смирно, задача мамы в этот период убрать все раздражители и возбудители. Если это мостик перед ночным сном, то стоит приглушить свет, во всех остальных случаях обязательно выключите телевизор, даже если ребенок его не смотрит, а он играет фоном, уберите игрушки, которые заставляют малыша веселиться и активничать, например мяч. Предложите ребенку более спокойные игры, например пазлы или пирамидку.

Это не значит, что весь мостик ко сну ребенок должен сидеть спокойно, он может переворачиваться на живот, ползать, ходить, не нужно ограничивать движения, просто перестаньте ребенка веселить и убирайте все, что провоцирует на активность.

Более спокойная атмосфера будет способствовать проявлению признаков усталости. Малыш начнет зевать, его взгляд будет стеклянным, он может укладывать голову на пол, диван, к вам на колени, будет просить соску или грудь, захочет на ручки, может тереть глаза и трогать свои уши. Когда вы видите такие признаки, необходимо брать ребенка на руки, идти в комнату и проводить ритуал.

Если же вы видите сильно уставшего ребенка, когда он явно хочет спать и дергает уши, капризничает, часто падает, висит на родителе, это означает, что вы уже упустили время укладывания и малыш перевозбудился. В такой ситуации часто сложно будет уложить малыша, а научить его засыпать без привычной ассоциации на засыпание невозможно. Поэтому стоит следить за поведением ребенка и идти проводить ритуал при первых признаках усталости.

Когда признаки усталости появились, это сигнализирует нам о том, что открыто окно в сон.

Окно в сон – это небольшой период времени, когда ребенок хочет спать, он может заснуть легко и быстро. В это окно у нас легко получится уйти от привычной ассоциации на засыпание, перевести ребенка в отдельную кроватку и проделать любую другую работу без слез ребенка. Но сложность заключается в том, что первое окно в сон открывается всего минут на 20, не более. И если вы не успели уложить ребенка спать за это время, окно в сон закрывается, у малыша начинает вырабатываться кортизол – гормон стресса, появляются признаки перегула, и дите не может заснуть.

Мамы часто пишут мне, что ребенок капризничает, хочет спать, но заснуть не может долго, иногда такие укладывания длятся около часа. Дело в том, что дети не могут заснуть и капризничают, пока не откроется следующее окно в сон, а это и может длиться до одного часа. И сложность заключается в том, что следующее окно в сон открывается на более короткое время, чем предыдущее окно.

Чтобы не попадать в такую ситуацию, идите проводить ритуал ко сну сразу же, как увидели первые признаки усталости у ребенка. Ритуал – это последовательные пять действий, которые расслабляют ребенка и показывают ему, что дальше будет сон. У ритуала есть несколько правил:

• Действия ритуала должны идти последовательно, менять их местами нельзя.

• Каждое последующее действие ритуала должно все больше расслаблять ребенка.

• Ритуал проводится один раз. То есть если вы завершаете ритуал колыбельной, а потом малыш просит вас еще раз прочесть сказку, то не нужно повторять действия, иначе ритуал превратится в игру, которая тянется бесконечно, а нам нужно этого избежать.

• Ритуал проводится каждый день перед каждым укладыванием.

• Действия ритуала должны быть одними и теми же изо дня в день.

• Ритуал должен быть таким, чтобы его мог провести любой член семьи, а не только вы, причем в любом месте: хоть дома, хоть у бабушки, хоть в гостинице на отдыхе.

• Ритуал должен проводить человек, который укладывает ребенка спать.

• Ритуал на дневной сон может быть таким же, как и на ночной сон, либо частью ночного ритуала или совершенно другим, непохожим на ночной.

• Во время проведения ритуала родитель должен быть сосредоточен на малыше и не отвлекаться на посторонние дела.

• У ритуала должен быть четкий конец, например, объятия и поцелуй или фраза «Спокойной ночи, малыш».

Все это вам может показаться сложным, но на самом деле все очень просто. Мой сын бодрствует примерно 2,5 часа. Он проснулся, минут пять нежился со мной в кровати, был на руках, а потом начал активничать. Примерно 1 час 45 минут он ползал, смеялся, общался с семьей. Понятно, что в это время он периодически замедлялся и отдыхал. Но у него было много впечатлений, и он потратил много энергии. И спустя это время я начала замедлять Тихона, приглушила свет, выключила телевизор, музыку и попросила всех домашних не веселить его. И еще через минут 20, когда появились признаки усталости, я взяла его на руки и начала ритуал ко сну. Мы помахали всем домашним «пока-пока», зашли в комнату, закрыли шторы, я включила белый шум, легли в кровать, я дала грудь, потом соску, если сын ее попросил, начала хлопать его по спинке, он немного покрутился и заснул.

Так выглядит правильное распределение бодрствования на активное и пассивное, а также мостик и ритуал ко сну. Согласитесь, ничего сложного? Зато как ребенку понятно, что дальше он будет спать. Уже на подсознании он понимает, что мы прощаемся со всеми, значит, будет сон. Мама включает белый шум, я еще больше расслабляюсь, а когда я поел и мама хлопает меня по спинке, я засыпаю. Ритуал показывает ребенку, что дальше будет сон, а значит, ему легче расслабиться и заснуть.

4. Вынесите купание из ритуала.

Примерно до 3–4 месяцев малыша купание может быть в ритуале ко сну, часто деток оно не возбуждает. Но вот после 3–4 месяцев, когда дети становятся более активными, во время купания они возбуждаются, веселятся. Поэтому стоит вынести купание до мостика ко сну. Очень удобно купать ребенка после ужина, когда малыш уже принимает активное участие в трапезе.

Вернуть купание в ритуал можно после трехлетнего возраста ребенка. В этом возрасте часто уже возбуждение во время купания не влияет на сон, дети умеют расслабляться за более короткий промежуток времени. Но если вы замечаете, что купание перед сном негативно отражается на засыпании и качестве сна, вынесете его обратно до мостика ко сну.

Помните, что при купании дети могут маскировать признаки усталости. Если ребенок купается долго, он играет в ванной, что ему очень нравится, то он может не показывать признаков усталости вовсе. А когда вы уже достанете ребенка из ванной, то увидите признаки перегула. В этом случае тоже стоит вынести купание за мостик ко сну.

5. Делайте перезагрузку.

Если у вас не получается уложить ребенка спать, вы видите, что малыш перевозбудился, он уже активничает или плачет, прекратите укладывание и выйдите из комнаты.

Не вводите в привычку часовые укладывания на сон. Это вредно даже взрослым. Мы можем сформировать привычку организма засыпать долго. Было у вас такое, что вы очень хотите спать, но заснуть не можете и возитесь в кровати, как обычно, 40–60 минут? Так вот это оно. Не получается уложить ребенка минут 30? Выходите из комнаты и продолжайте бодрствование. Это бодрствование должно быть, как и мостик ко сну, с приглушенным светом и с отсутствием активности. Поиграйте с ребенком буквально 5–20 минут, возможно до появления признаков усталости, и идите снова укладывать малыша. Помните, что второй раз ритуал мы не проводим. Просто начните привычное укладывание на сон.

Запомните:

✓ Чтобы уйти от долгих и сложных укладываний, соблюдайте баланс времени бодрствования в течение дня. Помните, что между самым коротким и самым длинным отрезком бодрствования при одном дневном сне разница должна быть не более одного часа, а при двух и более дневных снах – не более 30–45 минут.

✓ Разделяйте каждый отрезок времени бодрствования ребенка на активное и пассивное бодрствование. Помните, что через 5–10 минут после пробуждения малыша должно начаться активное время бодрствования, а пассивное перед сном, а не наоборот.

✓ Организуйте мостик и ритуал ребенку перед каждым его сном.

✓ Укладывайте ребенка по признакам усталости.

✓ Купайте ребенка перед мостиком ко сну, чтобы у него было время замедлиться и расслабиться перед сном.

✓ Если у вас не получается уложить ребенка спать более 30 минут, делайте перезагрузку.