Текст книги "Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь"

2. Перевернуться на один бок, приняв положение «боковая планка» (рис. 23, б). Задержаться на 10–15 секунд, перевернуться на другой бок (рис. 23, в) и снова задержаться. Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 3–5 повторений.

23. Шаги альпиниста

Упражнение «Шаги альпиниста» (рис. 24) – еще один усложненный вариант планки. Оно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.

Порядок выполнения

1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).

2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.

3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.

• Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.

• Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.

• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.

24. Обратная планка

Это довольно малоизвестная разновидность планки (рис. 25). Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

Порядок выполнения

1. Сесть на ягодицы и упереться на руки сзади. Прямые ноги вытянуть перед собой.

2. Перенося вес тела на руки, поднять ягодицы и вытянуться в прямую линию. Взгляд направлен вверх, шея и позвоночник прямые. Зафиксироваться в этом положении на 20–40 секунд. Опуститься на пол.

3. Выполнить 2–3 подхода.

• Нельзя запрокидывать голову или прижимать подбородок к груди.

• В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Не стоит выполнять упражнение «обратная планка» при недавно перенесенном компрессионном переломе позвоночника или при наличии в анамнезе межпозвоночной грыжи.

25. Подъем поясницы

В этом упражнении (рис. 26) работают все мышцы пресса и хорошо укрепляется спина.

Порядок выполнения

1. Лечь на пол, руки положить ладонями вниз. Поднять прямые ноги на 90° (рис. 26, а).

2. Оторвать таз от пола и поднять его максимально высоко (рис. 26, б). При этом руки должны оставаться неподвижными и упираться в пол. Задержаться в верхней точке на одну секунду и вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 15–20 повторений.

• Ноги не должны заваливаться, они все время стремятся вверх.

26. Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку (рис. 27) представляет собой упражнение, нацеленное на проработку преимущественно косых мышц живота.

Порядок выполнения

1. Лечь на бок, вытянуть нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на пол перед грудью (рис. 27, а).

2. На выдохе приподнять обе ноги как единое целое, а затем постараться поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника (рис. 27, б). На выдохе опустить ноги почти до касания пола.

3. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.

• При выполнении подъема ног лежа на боку необходимо полностью исключить силу инерции, поднимая ноги исключительно за счет усилия мышц.

• Оптимально поддерживать медленный темп выполнения упражнения, а в верхней точке амплитуды обязательно сделать короткую паузу.

• Если имеет место излишний прогиб в пояснице, можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.

27. Опускание прямых ног в сторону

Это упражнение (рис. 28) отлично укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме того, есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.

Порядок выполнения

1. Лечь на спину, ноги вместе. Вытянуть руки в стороны, ладони на полу.

2. Поднять ноги под прямым углом и опускать их попеременно в левую и правую стороны, удерживая вместе.

3. Выполнить 10–15 повторений.

• Держа ноги в исходном положении, нужно расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет отключить более тренированные наружные мышцы живота и заставит работать глубокие внутренние мышцы.

• При опускании прямых ног вправо и влево не препятствовать перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения.

• Спина должна полностью прилегать к полу.

• Можно усложнить упражнение, зафиксировав небольшой мяч между бедрами.

28. Берпи

Берпи (рис. 29) – комплексное упражнение, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии в единицу времени. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы пресса, ягодицы, плечевой пояс и икроножные мышцы. Большой расход калорий при выполнении упражнения делает его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Данное упражнение позволяет тренироваться в любых условиях, оно не требует специальной подготовки, оборудования, и даже размеры помещения практически не важны.

Порядок выполнения

1. Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч (рис. 29, а).

2. Из положения стоя перейти в положение приседа с руками на полу (рис. 29, б).

3. Упереться руками в пол и вытянуть ноги назад одним быстрым движением, приняв тем самым упор лежа (позиция планки) (рис. 29, в).

4. Выполнить отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.

5. Подтянуть ноги вместе с корпусом к рукам (рис. 29, г) и мощным толчком выпрыгнуть вверх, поднимая руки прямо над головой (рис. 29, д). Вернуться в исходное положение.

6. Выполнять упражнение 1–1,5 минуты.

• Для лучшего разгона метаболизма рекомендуется выполнять берпи с утра.

• Чередовать позиции необходимо как можно быстрее. Паузы приведут к снижению эффекта.

• Новички могут выполнять укороченный вариант упражнения, например без прыжка вверх. Либо, как вариант, оставить прыжок, но убрать отжимание.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы, болезненные состояния, проблемы с давлением, сердцем или сосудами.

Если во время выполнения упражнения сердцебиение начало зашкаливать, появилась тошнота или другие неприятные симптомы, необходимо прекратить тренировку.

Но нельзя снижать интенсивность резко до нуля – это опасно для сердца, лучше немного походить и восстановить дыхание.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы

Многие девушки и женщины мечтают иметь длинные стройные, красивые ноги и округлые упругие ягодицы. Ноги выглядят стройнее и красивее, если их мышцы находятся в подтянутом состоянии. Конечно, увеличить длину ног не удастся, но избавиться от целлюлита, накачать мышцы и улучшить форму ног – это вполне под силу домашним тренировкам. Формы и объемы ног очень зависят от толщины костей бедра и голени.

Женская генетика также играет не последнюю роль в формировании мышц ягодиц. Размер и форма ягодиц женщины зависят от той структуры мышц, которую она унаследовала. Кому-то достается больше так называемых красных волокон, а кому-то – белых.

Если у женщины в мышцах много белых волокон, то ягодицы ее имеют не столь упругий вид и быстро поправляются. А вот тем, кто унаследовал ягодичные мышцы с большим количеством красных волокон, повезло больше. Их природа одарила аппетитными округлостями, которые не свисают и привлекают внимание мужчин.

Изменить форму ягодиц удается только с помощью пластической хирургии, но сделать ягодицы упругими и добиться их округлости можно с помощью регулярных физических упражнений, ухода за кожей и правильного питания.

Для достижения быстрого и устойчивого результата необходимо пересмотреть свой рацион: исключить жирные и жареные блюда, есть больше сырых овощей и нежирные сорта мяса, употреблять молочные продукты с низким содержанием жира. Желательно полностью отказаться от фастфуда и сладких газировок, алкоголя. Необходимо выпивать до 2 л чистой воды в сутки. Суточная калорийность должна составлять примерно 1500 ккал.

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что представляют собой бедренные и ягодичные мышцы.

Строение мышц ягодиц и бедер

Ягодицы – это комплекс парных мышц, включающий в себя три группы: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за форму ягодицы и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу. Средняя и малая ягодичные мышцы залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму.

Ягодичные мышцы выполняют следующие функции: разгибание бедра в тазобедренном суставе, отведение бедра назад и в сторону, приведение бедра к центру, разгибание туловища при закрепленном бедре. Кроме того, ягодичные мышцы стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.

Не секрет, что именно ягодицы и бедра – излюбленные места дислокации целлюлита. По статистике, целлюлит – это проблема для 85–90 % женщин. Под целлюлитом подразумевают жировую ткань, склонную удерживать жидкость. Отек сдавливает соседние участки соединительной ткани, кровообращение и циркуляция лимфы в этой зоне ухудшаются, жировые клетки постепенно увеличиваются и образуют своеобразные бугорки. Если, ущипнув себя за бедро, вы обнаружили отложения, складки, неровности, придающие коже сходство с апельсиновой кожурой, – это целлюлит. Причины целлюлита лежат в наследственной предрасположенности, увеличении веса, возрастных изменениях (в частности гормональных), нарушениях обмена веществ, неправильном образе жизни. Считать, что у худых женщин целлюлита не бывает, – неверно, просто у них он менее заметен. Бороться с целлюлитом непросто, и чем старше человек, тем сложнее будет этот процесс. Независимо от выбранной методики устранения целлюлита, без физических упражнений не обойтись. Только с помощью упражнений и физических нагрузок можно максимально долго поддерживать свои мышцы в тонусе и не беспокоиться ежедневно по поводу целлюлитной «апельсиновой кожуры». Упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Кроме того, они не будут эффективными, если вы продолжите неправильно питаться. Поэтому важно сочетать физическую активность с диетой. В домашних условиях можно практиковать также массаж (самомассаж) и обертывания, которые придадут коже упругость и красоту.

Анатомически сложное строение бедра позволяет передвигать и удерживать тело в равновесии при ходьбе, беге и даже плавании. Мышцы бедра можно условно разделить на мышцы передней поверхности и мышцы задней поверхности.

Квадрицепс – самая важная мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая мышцы. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает всю переднюю часть бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало от бедренной кости и крепятся к большеберцовой кости, образуя общее сухожилие; исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции: разгибание колена, наклон таза вперед и сгибание бедра.

Мышцы задней поверхности бедра составляют заднюю часть анатомии верха ног.

Мышцы подколенного сухожилия представлены тремя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепс бедра – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе. Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной мышцей позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кости и простирается до головки малоберцовой кости у колена;

• полуперепончатая мышца – местом крепления (точкой конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;

• полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции: сгибание в коленном суставе, внутреннее вращение колена, внешнее вращение, отведение бедра назад.

«Ушки» на бедрах, которые еще называют галифе, – распространенная проблема многих женщин. Появление нежелательных жировых отложений в области бедер не всегда связано с ожирением. Галифе может появиться и у стройной девушки. Причины – в малоподвижном образе жизни, слабой физической активности и употреблении вредной пищи. Убрать отложения на бедрах можно, если систематически выполнять специальные упражнения. Как и при борьбе с целлюлитом, физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием. Стоит отказаться от сладкой, жирной и мучной пищи. Лучше уменьшить порции и время от времени устраивать разгрузочные дни.

Общие рекомендации по выполнению тренировочных упражнений

• Ягодицы, спинные мышцы и мышцы бедра всегда работают в комплексе, а потому и тренировать эти мышцы в большинстве случаев следует одними и теми же упражнениями.

• Ни в коем случае нельзя приступать к упражнениям без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого подойдут легкий бег или быстрая ходьба с обязательными элементами маха рук.

• Накачать большие ягодицы без применения дополнительного веса невозможно, можно лишь их укрепить, придать правильную форму и убрать галифе. Для домашних тренировок желательно приобрести две разборные гантели до 16 кг и специальные утяжелители для ног.

• Тренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволяет мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать одно– или двухдневный перерыв между тренировками.

• Важно помнить, что усилие (например подъем ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц бесполезными.

• Упражнения надо выполнять с большим количеством повторений, так как формирование стройных бедер и упругих ягодиц должно осуществляться с двух позиций: накачивание самих мышц и сжигание лишнего жира в области бедер и ягодиц.

• Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Когда вы осилите необходимое число повторений (в среднем это 10 раз в одном подходе), необходимо усложнить упражнение. Для этого можно добавить еще один подход или использовать отягощение.

• Не стоит забывать о кардионагрузках. Чтобы сократить проявления целлюлита и похудеть, рекомендуется сочетать домашние упражнения для ягодиц с кардиотренингом. Можно бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы – это 2–3 часа такой нагрузки в неделю.

• Желательно отказаться от пользования лифтом, ведь ступеньки – это бесплатный тренажер.

Упражнения

1. Глубокие приседания с гантелями

Приседания с гантелями (рис. 30) – это лучшее упражнение для создания красивых ягодиц и бедер. Оно поможет избавиться от «апельсиновой корки» и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, которая является одной из самых проблемных для проработки зон. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы максимально нагрузить все мышцы.

Порядок выполнения

1. Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, взять в каждую руку по гантели (рис. 30, а).

2. На вдохе начать приседать, отводя ягодицы назад, как будто присаживаясь на невидимый стул. Приседать до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже (рис. 30, б). На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 8—12 повторений.

• Первое время рекомендуется делать такие приседания с гантелями возле зеркала, четко контролируя технику.

• Приседать необходимо максимально глубоко. Следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки. Если чувствуется дискомфорт в суставах, не стоит приседать на полную глубину.

• Наклонять спину нужно под углом примерно 45°, но не ниже. Чем ниже наклон спины, тем больше работает спина и меньше – ноги.

• Необходимо переносить основной вес тела на пятки при максимальном отведении ягодиц назад.

Приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно обостриться после приседаний, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях.

2. Приседания у стены

Приседания у стены (рис. 31) снимают нагрузку со спины. Это упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц.

Порядок выполнения

1. Встать ровно спиной к стене, поставить ноги на ширине плеч. Носки слегка развернуть наружу и вывести ноги вперед на расстояние полушага от стены (рис. 31, а).

2. На вдохе, не отрывая спины от стены, медленно скользить по ней вниз, как будто опускаясь на сиденье стула (рис. 31, б). Задержаться на пару секунд в нижней позиции и на выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 15–20 повторений.

• Для лучшего скольжения по стене надеть одежду/футболку из смесовой ткани, в состав которой, помимо хлопка, входят и другие волокна.

• Необходимо следить за техникой дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании.

• Для увеличения нагрузки можно вытянуть руки перед собой или взять в них гантели.

Приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно обостриться после приседаний, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях.

3. Плие у стены

Самым эффективным приседанием для увеличения и укрепления ягодиц считается плие (рис. 32). Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, при этом оно не перегружает переднюю поверхность бедра.

Это особенно важно для женщин, которые хотят увеличить ягодицы без значительного увеличения бедер.

Порядок выполнения

1. Встать ровно возле стены, поставить ноги шире плеч, колени слегка согнуть и развести ступни максимально в стороны. В руки взять гантель хватом за основание (рис. 32, а).

2. На вдохе, не отрывая спины от стены, медленно скользить по ней вниз, пока бедра не станут параллельны полу (рис. 32, б). Задержаться на пару секунд в нижней позиции и на выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 10–12 повторений.

• Важно следить, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой.

• Правильное выполнение должно вызывать чувство жжения в квадрицепсах, на внутренней поверхности бедер и ягодиц.

• Можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.

Приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно обостриться после приседаний, а также при сердечно-сосудистых заболеваниях.

4. Приседания на одной ноге

По сравнению с обычными приседаниями приседания на одной ноге (рис. 33) позволяют тренировать мышцы ног с двойной нагрузкой, потому что вес тела нагружает одну ногу, а не обе. Кроме того, они позволяют развить гибкость, ловкость, баланс, координацию.

Новички могут выполнять это упражнение с опорой на стену либо держась руками за дверной косяк/шведскую стенку.

Порядок выполнения

1. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, спина прямая. Правую ногу вытянуть вперед и поднять ее вверх (рис. 33, а).

2. На вдохе начать плавно опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед максимально прямой. Присесть нужно настолько глубоко, насколько возможно, не потеряв равновесия (рис. 33, б). На выдохе встать, контролируя положение колена, которое должно находиться на линии стопы и не выходить за границу носка. Если силы ног не хватает, чтобы подняться, можно помогать себе руками. Повторить присед на другой ноге.

3. Выполнить 2–3 повторения на каждую из ног.

• Для сохранения баланса при опускании вниз можно вытянуть обе руки перед собой, а корпус слегка наклонить вперед.

• Вытянутая нога должна стремиться к полному выпрямлению.

• Пятка опорной ноги не должна отрываться от пола. В противном случае коленный сустав будет перегружаться, что приведет к травме колена.

5. Прыжки в сторону

Прыжки (рис. 34) хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Это также одно из лучших упражнений для похудения в икрах.

Порядок выполнения

1. Встать, слегка согнув правую ногу в колене и приподняв левую ногу над полом (рис. 34, а).

2. Прыгнуть влево, приземлившись на левую ногу (рис. 34, б, 34, в). Затем сделать прыжок вправо, приземлившись на правую ногу.

3. Выполнить 20–25 повторений.

• Нельзя приземляться на прямые ноги. Во избежание травм колени необходимо согнуть, смягчая приземление.

• Желательно, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию пальцев ног.

6. Разведение ног

Это упражнение (рис. 35) эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и нижнюю часть пресса, а также слегка затрагивает наружную поверхность бедра.

Порядок выполнения

1. Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки положить вдоль тела. Ноги поднять под углом 90° к полу.

2. Развести ноги в стороны максимально широко (рис. 35, а), задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 15–20 повторений, а потом снова развести ноги и задержаться в таком положении на 20–30 секунд.

• Носки нужно тянуть на себя, а ноги всегда держать прямыми.

• Ноги можно согнуть в коленях, чтобы получился угол 90°; выберите более подходящий вам вариант.

• Для усложнения упражнения ноги можно скрещивать (рис. 35, б).

• Нельзя поднимать голову и напрягать шею во время выполнения упражнения.

7. Румынская тяга

Румынская тяга (рис. 36) – одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей.

Порядок выполнения

1. Поставить ноги на ширину плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице (рис. 36, а).

2. На вдохе начать наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад (рис. 36, б). Как только будет достигнута точка чуть ниже коленей, начать подъем вверх, пока гантели не окажутся у середины бедра (то есть полностью выпрямляться не нужно).

3. Выполнить 8—12 повторений.

• В момент наклона должно ощущаться растяжение задней поверхности бедер.

• Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги – оставаться слегка согнутыми в коленях на протяжении всего упражнения.

• Спина должна быть прямой и слегка напряженной. Неправильно выполненная становая тяга, при которой все напряжение ложится на спину, а не на ноги и ягодицы, вызывает растяжение связок.

8. Отведение бедра в сторону

Отведение бедра в сторону (рис. 37, 38) – это лучшее упражнение для девушек, ведь с его помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Порядок выполнения

1. Встать на колени, наклониться вперед и сделать упор на ладони. Руки немного согнуть в локтях. Шею держать прямой на одном уровне с корпусом.

2. Вместе с выдохом поднять правую согнутую ногу в сторону до горизонтального положения бедра. Задержать на 1–2 секунды и плавно опустить на вдохе. На пол ногу не ставить, все время держать в воздухе над полом.

3. Выполнить 5—10 повторений, затем сменить ногу.

• Стараться не выгибать и не вытягивать спину слишком сильно. Спина должна быть параллельна полу на протяжении всего упражнения. Упражнение выполняется за счет бедер.

• На протяжении всего упражнения необходимо сосредотачиваться на сжатии ягодиц.

9. Махи ногами назад стоя

Махи ногами (рис. 39) – это незаменимое упражнение для прокачки ягодиц. Их регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Порядок выполнения

1. Встать прямо возле стула или другой опоры (рис. 39, а). Держась для равновесия за спинку, левой ногой выполнять мощные махи назад (рис. 39, б).

При отведении ноги назад делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.

2. После перенести вес тела на левую ногу и повторить движения правой ногой (рис. 39, в).

3. Выполнить 8—12 повторений каждой ногой.

• Отводя ногу назад, стараться в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

• Нельзя выгибать слишком сильно нижнюю часть спины, это может вызвать травму.

10. Махи ногами вперед стоя

Это упражнение (рис. 40) отлично способствует укреплению бедер и ягодиц, а заодно и мышц возле коленной чашечки.

Порядок выполнения

1. Встать возле стула, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сделать мах вперед правой ногой, пытаясь при этом поднять ее как можно выше.

2. Вернувшись в исходное положение, повторить упражнение, но уже другой ногой.

3. Выполнить 8—12 повторений каждой ногой.

• Для правильного выполнения упражнения необходимо держать осанку, носочки ног должны быть оттянуты, а туловище стоять ровно, без наклона назад.

11. Махи назад согнутой ногой

В этом упражнении (рис. 41) задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Оно является одним из самых популярных в фитнес-центрах, пользуется заслуженным уважением, входит в многочисленные варианты программ для укрепления ягодиц и придания ягодичным мышцам желаемых форм.

Порядок выполнения

1. Встать на колени. Поставить выпрямленные руки на пол перед собой. Руки должны быть перпендикулярны туловищу, как показано на рис. 41, а. Ладони на ширине плеч. Колени должны создавать прямой угол.

2. На выдохе поднять правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины (рис. 41, б). Колено остается согнутым под прямым углом. Задержаться в этом положении на несколько секунд. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить движение левой ногой.

3. Выполнить 15–20 повторений каждой ногой.

• В верхней точке бедро должно быть параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

• Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с упором на локти.

12. Махи ногами в сторону

Это упражнение (рис. 42) моделирует внутреннюю часть бедра и даст эффект, даже если угол подъема будет не очень большим.

Порядок выполнения

1. Встать лицом к спинке стула или к стене в качестве опоры. Спину держать ровно. Начать поднимать левую ногу в сторону, как можно выше. Достигнув максимально возможной высоты, ногу опустить, а как только она коснется пола, сразу же поднять вновь. Сделав достаточное количество повторений, нужно перенести вес тела на левую ногу и выполнить упражнение правой.

2. Выполнить 8—12 повторений каждой ногой.

• При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой. Не наклоняться и не поворачивать корпус. Работать должна только нога.

• Поднимая ногу, следить, чтобы она находилась в одной плоскости с телом.

13. Махи ногами в сторону лежа на боку

Махи ногой в сторону лежа на боку (рис. 43) – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц.

Порядок выполнения

1. Лечь на бок. Одну руку поставить на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой опереться. Голову подпереть ладонью согнутой руки (рис. 43, а).

2. Поднимать и опускать прямую ногу, задерживаясь в верхней точке на пару секунд (рис. 43, б).

3. Выполнить 12–15 повторений каждой ногой.

• Необходимо следить, чтобы тело находилось на прямой линии, а нога не сгибалась в колене.

• Чтобы накачать ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной.

14. Поднятие ног в положении лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение (рис. 44) помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра.

Порядок выполнения

1. Лежа на правом боку, вытянуть правую ногу, согнуть левую и поставить ее перед собой, перенеся через правую. Колено и голень правой ноги должны быть прижаты к полу. Подпереть голову правой рукой, левую руку поставить перед собой для опоры либо взяться ею за левую ногу, как на рис. 44, а.

2. На выдохе поднять правую ногу (рис. 44, б), на вдохе – опустить.

3. Выполнить 15 повторений, затем поменять стороны.

• Во время выполнения упражнения туловище должно оставаться неподвижным.

15. Сдавливание мяча ногами в положении лежа

Самый простой способ проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить что-либо бедрами.

В домашних условиях удобнее всего использовать для этого фитбол или небольшой мяч (рис. 45).

Порядок выполнения

1. Принять положение лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Мяч зажать между коленями.

2. Сдавить мяч и удерживать его в течение нескольких секунд, затем расслабить ноги.

3. Выполнить 20 повторений.

16. Выпады c гантелями

Выпады – одно из базовых упражнений в фитнесе. В этом упражнении (рис. 46) задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Порядок выполнения

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги поставить чуть уже ширины плеч (рис. 46, а).

2. Сделать шаг вперед и присесть, пока бедро не станет параллельно полу, центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Плечи при этом расправлены, а руки опущены (рис. 46, б). Вернуться в исходное положение.

3. Выполнить 8—12 повторений на каждую ногу.

• Не нужно выдвигать колено дальше носка стопы, оптимальный вариант – вровень с носком.

• Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед.

• Для улучшения равновесия рекомендуется ставить ноги не на одной линии, а разводить их немного в стороны.

• Опускаться нужно как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Допускается также небольшой наклон корпуса в нижней точке движения. Это дополнительно растянет ягодицы.

• Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, можно поставить переднюю ногу на небольшое возвышение (10–20 см). Так можно опуститься ниже и сильнее растянуть ягодицы.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

17. Выпады в стороны

Выпады в стороны (рис. 47) представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц.

Кроме того, такое упражнение позволяет дополнительно прорабатывать как внутреннюю, так и наружную часть бедер, а также мышцы пресса.