Текст книги "Привет, Солнце! Йога + образ жизни для здоровья, счастья и развития детей"

6. Активное слушание

На одном семинаре по детскому развитию мне предложили такое упражнение: выйти с диктофоном на улицу, пройтись полчаса и записать все звуки, привлекающие мое внимание по ходу. Каждый раз, услышав что-то интересное, я должна была нажать кнопку «запись». Потом все эти звуки предстояло свести в единый ролик – звучание города. Надо сказать, что я визуал, и когда вижу что-то интересное, у меня возникает порыв сфотографировать, запечатлеть, как это выглядело. Поэтому поначалу я ловила себя на невольном движении руки в поисках смартфона. Практика с диктофоном показала мне, насколько я была не включена в звуковую картину. Среди моих находок: звон велосипедного звонка, сирена «скорой помощи», гулко падающие на асфальт капли кондиционера, журчание воды, утекающей в водосток, испанская речь проходившей мимо женщины с телефоном, грохот закрывающихся жалюзи на витрине магазина, жужжание троллейбусных проводов, детские визги на площадке, собачий перелай, радио из стоявшего у обочины такси, скрип калитки и курлыканье голубя. Скажите, вы часто слышите это? Вы рассматриваете звуки? Вы вникаете в то, что говорят вам ваши дети, или киваете на автомате?

7. Осуждение

Йога – идеальное средство для того, чтобы отучиться осуждать себя и других. Начинаем с себя, конечно же. Выберите любое сложное для вас занятие: черчение, математические расчеты, иностранный язык, программирование – нечто, куда придется вложить серьезные усилия. Практикуйте это занятие каждый день. И замечайте свои внутренние комментарии и диалоги. Умеете ли вы себя подбодрить или похвалить? Или вы склонны награждать себя всевозможными «ну что я за растяпа» и так далее. Привыкните не выносить суждения о том, что делаете вы. И вам будет просто привыкнуть не осуждать других. Вы никогда не знаете истинных мотивов поступков людей – мы свои-то не всегда можем объяснить. И, конечно, никакого осуждения в йоге. «Ты неправильно делаешь!», «Ну что же ты такой негибкий/слабый/неловкий» и тому подобное. «Посмотри, как у Пети хорошо получается, а ты что меня позоришь» – не обходится группы без родителей, которые так «стимулируют» интерес к практике. Хвалите за попытку, за старание, за усилие, за желание, за интерес – все это первые шаги, и они в тысячу раз важнее идеального надуманного результата.

8. Терпение

Терпение – это наши отношения со временем. Практика йоги приведет вас к новому ощущению и восприятию времени. Вы поверите, что все происходит в нужное и правильное время, что никакое время не может быть потерянным – в пробке, в очереди, в зале ожидания – никакое, если вы вовлечены в момент и не несетесь в будущее, не стараетесь ускорить его наступление. Терпение – это еще и про то, чтобы давать себе время, не загонять себя. И про то, чтобы не торопить ребенка. Научитесь считать до пяти, прежде чем делать что-то за него, выхватывать из рук – подскажите, но пусть сделает это сам. Дождитесь, верьте, что он справится, – просто чуть позже, чем вы ожидаете. Это в полной мере относится и к практике на коврике, и к каждодневным делам – принять определенную позу может быть так же непросто, как завязать шнурки или намотать макароны на вилку. Вспомните, как вы осваивали какой-то сложный навык – поначалу вам требовалось больше времени.

9. Честность

По мере углубления практики и познания себя многие сталкиваются с тем, что наружу выходит разное, – поднимаются такие пласты эмоций, переживаний, которые долгие годы накапливались и не прорабатывались. Все компромиссы с собой, вся полуправда и откровенная ложь самому себе, все это, вытесненное в подсознание, заляжет в вашем теле и, скорее всего, всплывет на поверхность рано или поздно. Путь йоги – это путь познания своего Я, соединения с настоящим собой, соединения с окружающим миром. Поверьте, не будет потребности что-то придумывать, кем-то казаться, кого-то из себя строить, если вам хорошо и спокойно с самим собой. Такая форма честности преобразует вашу жизнь: появляются люди, принимающие вас такими, какие вы есть. Нет никаких причин врать. Ни детям, ни взрослым, ни себе. Приучите ребенка задаваться вопросами «Я правда этого хочу?», «Что я думаю на самом деле?», «Почему я выдумал сейчас эту отговорку – разве сложно или страшно было сказать правду?». Честность сначала в мыслях, потом – в словах и делах.

10. Благодарность

Благодарность – лучшее средство от обид, апатии, грусти, эликсир счастья и молодости, живительный и неиссякаемый источник, который всегда в нашем распоряжении, – стоит только вспомнить. На Востоке учителя часто завершают практику словами: «Поблагодарите себя за то, что подарили себе сегодня это время на коврике. Поблагодарите свое сильное и гибкое тело. Свой ум и душу». Способность быть благодарным – величайшее обретение. Перед благодарностью отступает все плохое: благодарите за испытания и уроки, и события предстанут в новом свете. Благодарите за встречи на вашем пути. Благодарите, что у вас есть крыша над головой и питьевая вода, и одежда, и вы умеете читать, – всего этого лишены очень многие люди на планете. Благодарите за солнечный день, за свежий воздух, за пищу на столе, за ценный совет, за плечо рядом, за улыбку прохожего, за возможность кому-то помочь, за мир без войны. За то, что у вас две руки, две ноги, вы видите и слышите, – это тоже дано не всем. Благодарите за красоту, озарения, удачу, мудрость, великодушие, верность, щедрость. Благодарите за пустяки. Говорите детям «спасибо» почаще. «Спасибо» – это «спаси, Бог» – все ли задумывались над этим?

Глава 2
Йога и дыхание

Пока в теле присутствует дыхание, в нем есть жизнь. Когда дыхание покидает тело, его покидает и жизнь. Следовательно, упорядочивайте дыхание.

«Хатха-Йога Прадипика»

Поверите ли вы мне, если я скажу, что дети 7–8 лет способны 30 минут увлеченно исследовать дыхание? Что можно все занятие поддерживать интерес ребят к этой теме, к тем эффектам, которые различные способы дышать производят на наш организм? Для меня самой это в какой-то момент стало открытием. Я недооценивала детскую способность всерьез заниматься пранаямой.

«Прана» переводится как поток воздуха, жизнь, жизненная сила, дыхание, энергия. «Аяма» означает продление, расширение, растяжение и контроль. Таким образом, пранаяма – искусство владения дыханием: сознательное увеличение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха. Смысл такого цикла заключается в том, чтобы на вдохе получать энергию, на задержке ее почувствовать, а с выдохом отпустить все мысли и эмоции.

Пранаяма – одна из важнейших составляющих йоги наряду с философскими аспектами и асанами. Б. К. С. Айенгар, гуру, чьи мастер-классы мне посчастливилось застать, когда он приезжал в Москву в рамках конференции Yoga Journal, назвал пранаяму связующей нитью между телом и душой человека. Позволю себе здесь привести его слова из книги «Прояснение пранаямы»: «Вследствие технического прогресса современная жизнь стала похожа на бесконечное соревнование, которое увеличивает напряжение в жизни людей. Стало тяжело вести умеренный образ жизни. Беспокойства и болезни, воздействующие на нервную и кровеносную системы, все умножаются. В отчаянии люди увлекаются психоделическими средствами, курением, алкоголем для того, чтобы найти облегчение. Эти действия позволяют человеку забыть себя на какое-то время, но не искореняют причины, и болезни возвращаются. Только пранаяма дает реальное решение этих проблем. Пранаяме нельзя научиться в дискуссиях или спорах, но ею можно овладеть путем терпеливой и осторожной практики. Все начинается с того, что страдающий получает облегчение от обычных недомоганий вроде общей простуды, головных болей и умственной дисгармонии. Высшая же точка, пик пранаямы – эликсир жизни… Посредством пранаямы организм обогащается кислородом за счет глубокого вдоха, что ведет к тонким химическим изменениям в теле. Практика асан устраняет нарушения, которые препятствуют потоку праны. Практика пранаямы регулирует этот поток праны через тело. Она также контролирует все мысли, желания и действия, приносит покой и дает огромную силу воли, необходимую для того, чтобы стать хозяином самого себя».

Первичная задача пранаямы – сбалансировать дыхательную систему, заставить ее работать оптимальным образом. Улучшение дыхательной функции автоматически регулирует работу других систем: сердечно-сосудистой, пищеварительной, выделительной. Осознанное дыхание влияет и на парасимпатическую нервную систему (подробнее в главе «Йога и сон»). Долгий выдох через нос способствует релаксации, что приводит к гармонизации всего организма. По Айенгару, дыхательная система – это ворота к очищению ума, тела и интеллекта. А ключ к этим воротам – пранаяма.

В моей практике было много случаев, когда исправление дыхания вело к значительным переменам в общем состоянии ребенка. Для меня настолько же естественно наблюдать за дыханием человека, подмечать его дыхательный паттерн, как слушать его речь или наблюдать язык тела. Дыхание – это первое, на что я обращаю внимание при знакомстве с ребенком и его семьей. Дышит ли ребенок носом или через рот? Поверхностно или глубоко? Часто или медленно? Ровно или рисунок рваный, сбивчивый? «Умеет» ли дышать его мама или живет на задержке? Этими вопросами, как ни странно, очень редко задаются родители. «Ваш ребенок всегда так дышит?» – «Не знаю». Или «У ребенка заложен нос. Он после болезни?» – «Разве заложен? Да, действительно». «У ребенка очень затруднено дыхание носом. Вы не показывали его лору? Нет ли искривления перегородки?» —»Нет, мы не обращали внимания (!)» И да, действительно, снимок показывал, что у ребенка был перелом носа, который родители не заметили (!).

Для меня это невероятно странно. Помню, как я первый год жизни моей дочери 24×7 прислушивалась к ее дыханию. По рисунку дыхания я знала, что она сейчас заплачет или захочет спать, или заболевает, или расстроена. Тогда я еще не изучала йогу, это было интуитивно. Так же как и палочка-выручалочка «Дыши!» как реакция на любые сложные ситуации – если больно, если страшно, если обидно. Дыши! И станет легче. К слову сказать, незаметно этой волшебной формуле мы с сестрой обучили и ее дочку. В возрасте 2,5 лет она, заметив, что мама расстроена, подошла к ней и сказала: «Мама, не плачь! Дыши!», и показала, отзеркалив, как это делает сестра.

Я убеждена, что помогать ребенку осознавать свое дыхание нужно с первых дней жизни. Природой так устроено, что дети в принципе дышат чаще, чем взрослые. Мамино ровное, глубокое медленное дыхание помогает малышу расслабиться, почувствовать себя в безопасности. Поэтому дети так быстро успокаиваются, если, взяв их на руки, медленно и размеренно подышать, сознательно удлинив выдох. Также можно «приглашать» дыхание ребенка, задержав ладонь на несколько сантиметров над диафрагмой.

Всего лишь «научив» ребенка дышать – глубоко, спокойно, ровно, и, главное, – регулировать самостоятельно свое дыхание, вы поможете развитию речи и интеллекта, улучшите его сон и эмоциональную сферу, иммунитет и способность отдыхать и расслабляться.

О чем вам могут рассказать разные дыхательные паттерны ребенка?

✓ Проявленный вдох и слабый, с трудом уловимый выдох говорят о неудовлетворенных потребностях.

✓ Медленное и редкое дыхание – о низком уровне энергии, «нет сил».

✓ Частые вздохи говорят об избытке напряжения, невысказанности чего-то важного.

✓ Учащенное дыхание – тревожный сигнал для взрослого. Оно может быть обусловлено страхом, гиперактивностью, высокой температурой.

✓ Кроме того, у детей все чаще встречается так называемое «обратное» дыхание – когда на вдохе диафрагма движется не вниз, а вверх. Такое нарушение физиологически не позволяет ребенку успокоиться. Этот паттерн наблюдается у детей с гиперактивностью и аутизмом, в состоянии повышенной тревожности или после эмоциональной травмы.

✓ В конце этой главы вы найдете упражнение на проработку «обратного» дыхания. Меня часто спрашивают, почему на йоге мы дышим носом. Детям я отвечаю, что так мы будем здоровее, сильнее, спокойнее. Но родителям, читающим эту книгу, я хотела бы предложить более подробное физиологическое объяснение, которое, очень надеюсь, убедит их в важности дыхания через нос. Это объяснение лучше всех дала Джо Мэньюэл, признанный во всем мире специалист по йоге для особых детей. Ее подход, знания и опыт помогли сотням семей улучшить состояние, здоровье и качество жизни.

Итак, дыхание через нос приносит больше кислорода в кровоток. Это происходит потому, что оксид азота образуется в мягких тканях носа и его пазух. Оксид азота, даже в небольшом количестве, расслабляет и расширяет артерии, что позволяет им усвоить больше кислорода. Кроме того, при вдохе через нос воздух согревается и увлажняется. Во-вторых, количество кислорода, попадающего в кровь, увеличивается за счет давления, возникающего на выдохе. Поскольку скорость движения воздуха при дыхании через нос замедляется, он проводит больше времени в дыхательных путях, и кислород усваивается активнее. Сопротивление тканей при длинном выдохе через нос стимулирует вагусный нерв, что, в свою очередь, снижает кровяное давление и количество сердечных сокращений, способствуя замедлению дыхания.

Огромное влияние на дыхание оказывает осанка. Если нарушена осанка, нарушено и дыхание, а, значит, как вы уже поняли, нарушены функции многих систем. Если вы видите, что ребенок сутулится, имеет тенденцию к перекосу вправо или влево, начинайте работу над дыханием с исправления осанки, улучшения и выравнивания позы, вытяжения позвоночника.

Посмотрите на изображение диафрагмы (лучше в 3D). Это тонкая куполообразная группа мышц, которая фактически разделяет тело на две полости – брюшную и грудную, соединяя их нервами, пищеводом, кровеносными и лимфатическими сосудами. Здесь находится один из механизмов, обеспечивающий движение крови по венам, в том числе к сердцу. Диафрагма прикрепляется со всех сторон по окружности нижней части грудной клетки, сзади она крепится к поясничному отделу позвоночника, с боков – к нижним ребрам, спереди – к мечевидному отростку грудины. Над ней расположены сердце и легкие, под ней – печень, желудок и селезенка. Диафрагма – ведущая дыхательная мышца, именно она на 75 % отвечает за процесс дыхания, а вовсе не легкие, как многие считают.

Диафрагма находится в постоянном движении. Когда мы делаем вдох, ее мышцы сокращаются, смещаясь вниз и создавая пространство для поступления воздуха в легкие. Когда мы выдыхаем, диафрагма смещается вверх, выталкивая воздух наружу.

Пищевод напрямую связан с диафрагмой. Его плотной петлей охватывают мощные мышечные пучки, образуя диафрагмальный сфинктер – клапан, препятствующий обратному забросу пищи из желудка в пищевод. Рядом с пищеводом располагается блуждающий нерв, играющий важную роль в деятельности всего желудочно-кишечного тракта. Ритмическая деятельность диафрагмы и мышц живота во время пранаямы стимулирует движения кишечника, способствуя кишечному кровообращению. Тем самым пранаяма помогает кишечнику в выполнении его функций всасывания питательных веществ, продуктов жизнедеятельности полезных бактерий, продуктов, содержащих очищенные секреты печени, поджелудочной железы и кишечника, а также продвижению и выводу отходов.

Работа лимфатической системы также зависит от диафрагмы: при неисправной работе диафрагмы лимфа застаивается, что приводит к нарушению всех обменных процессов в организме. Сбой в этой системе подвергает ребенка атакам вирусов, паразитов, инфекций, бактерий, что в результате приводит не только к сниженному иммунитету, но и замутненному сознанию.

Симптомы нарушения функции диафрагмы у детей могут проявляться по-разному:

✓ косоглазие (многие здоровые дети имеют косоглазие до 2 лет вследствие созревания диафрагмы);

✓ сутулость, невозможность сидеть ровно, спина колесом;

✓ ребра имеют прогрессирующую деформацию, например, правые уходят в сторону, левые втягиваются вовнутрь, нижние ребра выворачиваются, средние уже нижних;

✓ ребенок спит с открытым ртом, дыхание рваное;

✓ сильные срыгивания, запор.

С детьми мы, конечно, не уходим в подробную анатомию. Но есть одно простое и очень наглядное упражнение, которое я прошу всех выполнить в начале. Расслабьте и бросьте спину, дайте ей скруглиться. Так большинство людей сидит за едой, перед телевизором, в машине. Не меняя положения, попробуйте сделать глубокий вдох. Воздух словно застревает, не проходит, дети мне даже говорят, есть ощущение, что давишься. А теперь максимально вытяните позвоночник, расправьте плечи, раскройте легкие, грудную клетку и сделайте глубокий вдох. Ого, сколько помещается воздуха! Как легко и приятно он входит! Больше детям не приходится объяснять, почему мы выпрямляем-выпрямляем-выпрямляем спину.

На дыхательный паттерн сильное влияние оказывают стрессовые ситуации, вызывая напряжение в плечевом поясе, шее, солнечном сплетении (а значит, как мы уже знаем, и диафрагме), скованность грудной клетки. Что происходит в момент, когда из-за угла выскочил хищник (или автомобиль)? Мы резко задерживаем дыхание, сжимаем грудную клетку, напрягаем и втягиваем в плечи шею. Хорошо, если мы потом, когда опасность миновала, «вспоминаем», как вернуться к нормальному рисунку дыхания. Но часто и взрослые, и дети продолжают жить на этой задержке, блокирующей все системы. Ровно то же самое мы делаем, чтобы не расплакаться, когда необходимо сдержаться. Это сжатие препятствует свободному течению потока энергии, непосредственно связанного с выражением наших чувств. То есть, напрягая диафрагму, мы сознательно препятствуем движению волн эмоций. Иначе говоря, мы контролируем из этой зоны свои чувства! К слову, плач – механизм высвобождения эмоций, специально созданный природой для оказания первой помощи в стрессовой ситуации. И его ни в коем случае нельзя блокировать, запрещать себе, а тем более ребенку! Это, конечно же, не касается капризов и хныканья с целью манипуляции. Настоящий плач ни с чем не перепутаешь.

С точки зрения психосоматики диафрагма связана со многими вещами, которые мы проглотили – буквально или в переносном смысле, – и в первую очередь с проглатыванием того, что заставило нас почувствовать неприятие, гнев, отвращение, страх и боль. Это первые эмоции, с которыми мы сталкиваемся, когда люк диафрагмы открывается. Они высвобождаются, если мы позволяем энергии проникнуть под диафрагму. Блокирование эмоций в диафрагме, направление всей энергии в центр лишает человека сил. И напротив: глубокое дыхание дает нам доступ к мощным ресурсам нижней половины тела, ощущение силы и наполненности.

Вот почему так целительны все техники, практики и занятия, помогающие продышаться. Вашей пранаямой могут стать пение и танец, плавание и смех.

Смех – особенно важная часть дыхательной практики. Доводилось ли вам слышать о смехойоге? Эта популярная система индийского доктора Мадана Катария (более 10 000 клубов смехойоги по всему миру) соединяет элементы йоги и релаксации, дыхательные упражнения и смех. Тренировки школы возвращают рефлекторный смех, подобный детскому. «Смех связан как с телом, так и с умом. Взрослые люди с годами смеются от ума. Мы оцениваем, что смешно, а что нет. И потом решаем, нужно ли смеяться. Дети же смеются от тела, ничего не оценивая. Именно такой чистый, свободный смех мы и практикуем», – утверждает доктор.

Почему смех полезен для здоровья и буквально прописывается докторами как естественный холистический метод избавления от разных недугов? Открываем Википедию: «Смех есть сложный акт, состоящий из модифицированных дыхательных движений в связи с определенной мимикой. При смехе после вздоха следует не один, а целый ряд продолжающихся, иногда долго, коротких спазматических выдыханий при открытой голосовой щели; если голосовые связки приводятся при этом в колебательные движения, то получается громкий, звонкий смех; если же связки остаются в покое, то смех бывает тихим, беззвучным». Правда, похоже на описание некой сложной техники пранаямы?

Техника безопасности при пранаяме

1. Не пытайтесь освоить все техники сразу и без разбора! Многие дыхательные техники имеют противопоказания. В конце этой главы приведены те, что таковых не имеют. Их можно выполнять детям и взрослым. Если же вы будете исследовать другие техники самостоятельно, делайте это осторожно и грамотно. ВАЖНО! Неверная практика пранаямы может вызывать кашель, гипертонию, боли в сердце, ушах и глазах, головокружение, кровотечение из носа, сухость во рту. Если вы чувствуете дискомфорт или любые из перечисленных симптомов, немедленно прекратите практику и возобновите ее под руководством инструктора.

2. Не практикуйте пранаяму на полный желудок.

3. Все ступени всех пранаям начинайте с выдоха, а заканчивайте вдохом. Не завершайте пранаяму на выдохе, это создает напряжение в сердце.

4. Отслеживайте состояние ребенка, если вы предложили ему новую технику. Спрашивайте про его ощущения, не форсируйте, не спешите.

5. Начинайте с 1–2 минут. Посвящайте пранаяме 5–10 минут утром и вечером.

6. Тщательно выбирайте источники для самообразования. Это могут быть авторитетные издания, книги, статьи, блоги признанных специалистов. Чей-то любительский Youtube-канал – не авторитет, слишком много в сети псевдойоги.

7. Некоторые практики не рекомендуется выполнять беременным женщинам.