Текст книги "Привет, Солнце! Йога + образ жизни для здоровья, счастья и развития детей"

Глава 4
Йога и питание

Пусть пища станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей пищей.

Гиппократ

Несколько раз подряд я наблюдала, как две мамы перед моими занятиями кормили детей булками, а после – бутербродами с колбасой.

При том, что в памятке, которую им раздавали, рекомендации не кормить два часа до и час после практики были прописаны. Но мамы были уверены: ребенок не доедет до дома. Час в дороге на метро после насыщенного дня – да он просто не выдержит. Упадет в голодный обморок.

Мои разговоры с мамами заняли два месяца (!). Я объясняла, почему не стоит есть до: причины, реакции детей и как это мешает занятию, не говоря уже о собственно процессах, которые происходят с ребенком, пришедшим на двигательную активность с полным желудком. Рассказывала, почему не надо после. И что ребенок реально не умрет от голода за два часа без еды. Увещевала, что вообще после 19 часов можно не поужинать, либо поесть что-то легко переваривающееся. Предлагала мамам начать с себя, чтобы почувствовать эффект.

Изменения начались очень медленно. Я увидела, что все равно перекусывают до. Но уже яблоком или йогуртом. Похвалила. Мол, как же хорошо, что работаете над этим. После они меня спросили: «Как же нам быть? Мы доедем до дома, будет уже 7 вечера. Приготовим ужин – 8. Как же детям СТОЛЬКО ждать?» Я спросила, во сколько они засыпают. В 9. То есть, поев, в 8–8.30 они ложатся спать, не то что не переварив, а просто буквально отвалившись от стола. На мой ответ «при таком режиме если и кормить, то только чем-то очень-очень легким», получила вопрос: «А чем?»

Я поймала себя на необычном ощущении, когда диктовала им рецепты риса с курагой и медом, запеканки из цукини с грибами, салата из киноа со свеклой. Занятие йогой плавно превратилось в кулинарный мастер-класс. Именно так, естественным образом, йога из зала проникает на кухню, в книги, которые вы выбираете, фильмы, которые вы смотрите, в одежду, которую носите, косметику, которой пользуетесь, – во все сферы жизни, улучшая ее качество, оздоравливая физически и эмоционально. И питание – если не главная, то, без сомнения, очень важная сфера.

Через некоторое время одна из мам подошла ко мне с новостью «получилось». Я даже не сразу поняла, о чем речь. Получилось не наедаться на ночь. Получилось полюбить рис с курагой – оказалось, это вкусно. Получилось отказаться от белого хлеба с колбасой. «Я сама настолько лучше себя стала чувствовать! Просто счастье!» А мне-то какое счастье. Не зря.

Стоит оговориться, что я не нутриционист. Все, чем я здесь и на своих занятиях делюсь, – это результат увлечения кулинарией, моего опыта и опыта тех, кто научил этому меня, и кому помог такой подход. Я совершенно осознанно и ненасильственно, даже не по собственному решению, а по зову организма девять лет назад перешла на вегетарианство и ни разу об этом не пожалела.

В юности я пробовала самые разные диеты: по Брэггу, картофельную, кефирную, фруктовую и миллион еще каких-то. Одно время соблюдала пост. Но быстро поняла, что мне очень тяжело дается выход из поста. Я гораздо лучше чувствую себя на постной пище. В одну из моих поездок в Японию мне посчастливилось обедать в трапезной киотского монастыря. Порции были мизерные, но различных блюд множество. И все постные. Особенно запомнились рисовые колобки со сливами внутри. Никогда в жизни – ни до, ни после этого скромного обеда на лавках под открытым небом – я не ела ничего вкуснее. Хотя нет, был еще один гастрономический катарсис в моей жизни. Тот, что абсолютно меняет представления о себе, о питании, о здоровье, о ритме и смысле жизни, о счастье, наконец. Мне довелось побывать в гостях у Кикко Татриэле, совладельца потрясающего ретрита на Бали с многое объясняющим названием Fivelements («5 элементов»). Мы разговаривали за ужином. Было несколько смен блюд – все веганские и, конечно, с очень красивой подачей – то, как еда выглядит на тарелке, суперважно. Это были овощи, фрукты, ягоды и травы в минимальных количествах, в точности выверенных пропорциях и удивительных, непредсказуемых сочетаниях. Карпаччо из свеклы с клубникой или холодный суп из моркови, имбиря, авокадо и кокоса со специями – это пища, делающая человека счастливым, легким, здоровым, живым. После нее не растекаешься по стулу, а спрашиваешь: «Что будем делать дальше»? Это не про безглютен, или сыроедение, или веганство. Это про улыбку на лице, которая, кстати, у самого Кикко такая, что лучше любой рекламы.

Увлечение кулинарией приводит меня на уроки к интереснейшим шефам, мастерам своего дела со всего мира. Особенно мне нравится учиться готовить в азиатских странах. Там, в местах произрастания ингредиентов, понимаешь, как пахнут настоящая корица или ваниль, каковы на вкус имбирь или чили, как выглядят бобы какао или тапиока. И, главное, учишься их сочетать в тех комбинациях, которые позволяют раскрыться отдельным вкусам в общем букете. Но что особенно важно – там о питании думают так, как говорил Гиппократ: «Пусть пища станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей пищей». Целительное действие специй, приправ начинается буквально с вашей тарелки. К сожалению, времена повышенного интереса к специям и пряностям, когда в поисках земель, где росли асафетида и шафран, совершались кругосветные путешествия и завоевательные походы, давно прошли. В нашей культуре использование растений и их кулинарных и тем более целительных свойств весьма ограничено. Привычная нам еда чаще всего содержит один вкус: она либо острая, либо сладкая, либо соленая. Мы так мало знаем по-настоящему полезные растительные продукты, так часто ограничиваем свой рацион, беря с полки в магазине знакомые упаковки, не желая изучать, находить новое, полезное, здоровое, читать этикетки с составом.

Нередко люди, провозгласившие переход к «здоровому» образу жизни, перестают есть мясо, зато налегают на булки, сахар, молоко, не выстраивая полноценный рацион, не понимая процессов, запускаемых в организме теми или иными элементами.

Чаще всего родителей шокирует рекомендация отказаться от продуктов животного происхождения в детском рационе. «Как отказаться? А гемоглобин? Белок? Кальций? Откуда ребенку брать питательные вещества, столь необходимые, когда организм только формируется?»

Поверьте, из растительной пищи. Дети, которые с утробы на вегетарианском или веганском, но сбалансированном питании, имеют безупречные анализы крови и прекрасно развиваются! Белок содержится в огромном количестве в водорослях – спирулине, хлорелле, ламинарии. Гемоглобин нормализует порошок из сухих корок граната, размешанный с бананом. Кальций компенсируется даже в состояниях остеопороза сельдереем и курагой. ВСЕ необходимые витамины и микроэлементы можно получить, включив в свой рацион растительные масла (в сыром виде (!), от нагревания не меняет свою структуру только кокосовое масло, на нем и готовим) – льняное, кедровое, масло расторопши, черного тмина, авокадо и другие; орехи (употреблять лучше, предварительно замочив в воде); зелень, травы, приправы, специи; крупы – желательно цельнозерновые и безглютеновые (амарант, киноа, гречка, рис); бобовые (чечевица разных видов, фасоль, маш, горох, нут); мед и продукты из меда; семена растений (тыквенные, подсолнечные, кунжутные); свежие овощи, фрукты, ягоды, сухофрукты.

Между тем до наших дней дошли знания о целительных свойствах семян, плодов, кореньев, листьев, коры и стеблей растений, которые люди собирали тысячелетиями. В Индонезии, например, наряду с обычными европейскими аптеками, существуют джаму-аптеки. Это чаще всего небольшие комнатки, больше напоминающие кухню, где на столе разложены в бесчисленных корзинах и коробочках всевозможные растения в разных ипостасях: протертые и молотые, сушеные и отжатые. Человек за прилавком – полуфармацевт-полуврач-полукулинар. Что-нибудь от живота? Покажите язык. Ага. Несварение. Вот вам фреш из куркумы. Горло? Вот вам паста из имбиря. Газообразование? Вот вам фенхель. Озноб? Натрите живот маслом эвкалипта. Головная боль? Масло мяты на виски. И ладно бы простуда. Я знаю лекаря джаму, который вылечил таким образом высокопоставленного чиновника от рака, заменив химиотерапию на отвар из 60 компонентов, подобранных специально для его случая. Кстати, куркума и имбирь – какие-то действительно магические коренья. Их назначают если не во всех, то в большей половине случаев. То, что традиционная медицина называет «препаратом с широким спектром действия». Используйте их в своих рецептах каждый день – вы станете значительно здоровее. Подробнее о натуропатии в главе «Йога и здоровье».

При том, что я стараюсь брать самые вкусные и одновременно полезные рецепты из кухонь самых разных народов мира, мне близки ведическая традиция и Аюрведа. Веда в переводе с санскрита означает «абсолютное знание», аю – «жизнь». Таким образом, Аюрведа – абсолютная наука жизни, искусство гармонии с законами природы, взаимосвязи человека и Вселенной на уровне ума, тела и духа, система практик, направленных на то, чтобы сохранять и поддерживать здоровье и излечивать больного естественными средствами. Помимо философии и медицины, Аюрведа содержит учение о приготовлении пищи с использованием пряностей, рекомендации по режиму, физическим и дыхательным упражнениям, отдыху и медитации, звуко– и ароматерапии, процедурам очищения и омоложения. Согласно Аюрведе, здоровье – это гармоничное состояние трех энергий тела (дош), которые складываются из пяти элементов – пространства, воздуха, огня, воды и земли. Каждый человек с момента зачатия представляет собой психобиологический феномен, с только ему присущей индивидуальной конституцией. И чтобы быть здоровым, необходимо поддерживать этот самый баланс пяти элементов. Иначе говоря, здоровье – это образ жизни.

Чтобы не вдаваться здесь в тонкости Аюрведы, – ей посвящены трактаты, которые вы при желании легко сможете найти, – скажу, что ведический подход не так уж сложно освоить, как кажется на первый взгляд.

Важно понимать, какие продукты, в каких сочетаниях и в какое время суток можно или нельзя есть вам и вашему ребенку; от какой пищи вы будете бодрее, а от какой вас клонит в сон, какая пища дольше переваривается, какая ускоряет пищеварение; подходит ли вашему типу сыроедение или в рационе должны присутствовать прошедшие тепловую обработку продукты и в каких пропорциях. Соотношение, к которому я рекомендую стремиться, – 60–70 % приготовленной пищи (желательно на медленном, небольшом огне) и 30–40 % сырой. Необработанные овощи, фрукты, семена, травы, орехи называют «живой пищей» в силу того, что именно они дают организму все необходимые питательные вещества, повышают иммунитет, улучшают пищеварение, нормализуют вес, заряжают энергией.

Я за максимальный отказ от животной пищи, но аюрведические назначения очень часто включают употребление животных белков. Обратись вы к специалисту по Аюрведе за диагностической консультацией, он, определив ваш тип (дошу), предложит отказаться от определенных продуктов, какие-то использовать умеренно и в определенное время, какие-то заложить в основу рациона, и конечно, разнообразить меню приправами и специями. Кроме того, хороший специалист обязательно даст вам рекомендации по образу жизни, дыханию, сну, физическим нагрузкам, массажу, косметике, особенно по уходу за кожей головы, процедурам очищения (самая известная – панчакарма). Например, мне доктор Аюрведы рекомендовал определенные пропорции в построении моей практики: 50 % занятия – асаны, 25 % – дыхание и мантры, 25 % – медитация. Лично мне, чтобы быть в сбалансированном состоянии, не нужно стремиться к занятиям «до седьмого пота», напротив, нужно уделить половину внимания той части практики, которая приходится на работу с сознанием.

Разобраться в том, что же такое «здоровое питание», непросто. Недавно я заглянула в магазин – на вывеске значились биопродукты и полезная пища, и обнаружила там… салат оливье с сосисками и майонезом. На волне популярности здорового образа жизни под «здоровое питание» маскируются наивреднейшие продукты, блюда, пищевые добавки. Новоявленные фуд-блогеры, нутриционисты, диетологи придерживаются порой диаметрально противоположных точек зрения: кто-то утверждает, что без молочных продуктов и яиц не прожить, кто-то доказывает пользу сахара. Информации море. Чтобы в нем не утонуть и выбрать лучшее (читай, самое здоровое) для себя и своей семьи, я призываю вас обращаться к авторитетам мирового уровня. Питание – это настолько важный вопрос, жизненно важный на самом деле, что имеет смысл изучить его глубоко и всесторонне.

В качестве примера приведу книгу доктора Михаила Грегера, специалиста с мировым именем по лечению питанием, How not to die (в русском переводе с жутковатым названием «Не сдохни»). Из 658 страниц 194 занимают источники, на которые доктор ссылается на протяжении книги. Это научные труды, исследования ученых разных стран, статьи, уважаемые издания – огромное количество проверенных данных. Все рекомендации доктора основаны на грамотном научном подходе и многолетней успешной практике. Специальная команда занимается для него сбором информации в ведущих медицинских библиотеках и центрах. Представляете, сколько анализируется материалов, опыта, прецедентов медицинской практики? Правильное питание + активный образ жизни, согласно доктору Грегеру, – эффективное средство от сердечно-сосудистых заболеваний, рака кишечника, крови, молочных желез, простаты, диабета, высокого давления, болезни Паркинсона и других якобы неизлечимых заболеваний. На сайте nutritionfacts.org доктор делится своими знаниями совершенно бесплатно, постоянно дополняя и обновляя информацию.

Если вы не из тех, кто готов погрузиться в изучение вопроса, поступите проще. Попробуйте на один месяц, всего на один месяц(!) исключить из своего рациона продукты животного происхождения, консервы, алкоголь, сахар, дрожжи и насытить его разнообразной, свежей, живой растительной пищей, и оцените разницу. Главный критерий: еда должна дарить вам ощутимое улучшение качества жизни. Если вы легко встаете по утрам и хорошо спите, если не набираете лишний вес и не имеете проблем с кожей, если не страдаете от повышенного или пониженного давления, резких перепадов настроения, хронической усталости, переедания, проблем с дыханием и пищеварением, зависимости от сладкого или соленого, если вы выглядите моложе своих лет и у вас на все хватает энергии, значит, ваш организм получает нужную ему сбалансированную пищу.

Полезное может быть вкусным! Если вы думаете, что здоровое питание – это исключительно протертая морковка и пюре из сельдерея, попробуйте что-то из рецептов, приведенных в конце этой главы. Они прошли проверку временем и детским аппетитом.

Мои принципы здорового питания:

Отказ от:

✗ кофе, алкоголя

✗ мяса и мясных продуктов

✗ молочных продуктов, включая мороженое

✗ яиц, икры

✗ варенья

✗ готовой выпечки, хлеба из муки с содержанием глютена

✗ дрожжей

✗ консервов, майонеза, кетчупа

✗ полуфабрикатов

✗ фастфуда

✗ химических красителей, подсластителей и прочего

✗ еды позднее 19 часов

✗ еды, приготовленной более суток назад

✗ еды неизвестного происхождения

✗ готовой еды на борту самолета

✗ еды при отсутствии чувства голода

✗ еды с неаппетитными видом и запахом

✗ энергетических напитков

Заменить:

✓ воду в пластиковых бутылках на фильтрованную из крана

✓ молоко животного происхождения на молоко растительного происхождения (соевое, рисовое, кокосовое, ореховое, кунжутное)

✓ сыр на тофу

✓ сахар на мед

✓ кофе на травяной чай

✓ глютеносодержащие пасту и крупы на глютен-фри

✓ готовый шоколад на домашний шоколад или какао

✓ сливочное масло на растительное

✓ конфеты на сухофрукты

✓ консервы на домашнюю заморозку

✓ мороженое на сорбеты

✓ сковородки с антиприграным покрытием на чугунные или стальные

✓ пластиковую посуду на деревянную, керамическую, фарфоровую, стеклянную, глиняную

Экспериментируем, дегустируем:

✓ специи, приправы

✓ овощи

✓ фрукты, сухофрукты, ягоды

✓ чаи, морсы, смузи

✓ мед

✓ крупы

✓ растительные масла

✓ орехи, семена

✓ бобовые

✓ водоросли

✓ рецепты raw food (сырые продукты без тепловой обработки)

Умеренно:

✓ соль

✓ сахар

✓ картофель

✓ грибы

✓ ананасы

Рецепты

Сладкий плов

Вам потребуется:

✓ рис 100 г

✓ курага 5–10 штук

или изюм 2–3 столовые ложки

✓ мед 1–2 столовые ложки

✓ соль по вкусу

✓ орехи кешью

✓ специи по вкусу

Отварите нешлифованный рис, предварительно промыв холодной водой. Заранее замочите в кипятке на 1–2 часа курагу и орехи. Выложите на сковородку рис, курагу и полейте медом. Потомите на медленном огне 3 минуты. Курагу можно заменить инжиром, финиками или другими сухофруктами по вкусу. Орехи добавьте в последнюю очередь.

Гречневая лапша по-азиатски

Вам потребуются:

✓ гречневая лапша ½ упаковки

✓ имбирь 1 столовая ложка

✓ чеснок 2 дольки

✓ чили ½ чайной ложки

✓ лук порей по вкусу

✓ морковь 1 штука

✓ бейби-кукуруза 3–4 штуки

✓ брокколи 4–5 веточек

✓ грибы 100 г

✓ соль по вкусу

✓ перец ¼ чайной ложки

✓ соевый соус по вкусу

Нарежьте лук, чеснок, имбирь, морковь, кукурузу, чили, брокколи и грибы. Потушите их, но не передержите. Они должны оставаться слегка хрустящими, чтобы «дойти» потом вместе с лапшой. Посолите, поперчите по вкусу. Выложите заранее отваренную лапшу и полейте соевым соусом. Томите под крышкой 3–5 минут, чтобы овощи оставались полусырыми.

Теплый салат из киноа со свеклой

Вам потребуется:

✓ 1 крупная свекла

✓ ½ пакета киноа

✓ растительное масло

✓ петрушка или кинза

✓ кедровые орешки

Отварите отдельно свеклу и киноа. Остудите. Порежьте свеклу кубиками и смешайте с киноа и остальными ингредиентами. Приправьте зеленью и маслом по вкусу.

Спринг-ролы с грибами

Вам потребуются:

✓ шампиньоны 400 г

✓ морковь 1 штука

✓ петрушка 1 пучок

✓ лук 1 штука

✓ соль

✓ перец

✓ рисовая бумага

Порежьте и обжарьте лук до золотистого цвета, добавьте нарезанную морковь и петрушку, соль, перец по вкусу. Остудите и измельчите в блендере. Лист рисовой бумаги обмакните в горячую воду, чтобы он стал мягким, положите начинку и сверните конвертиком или рулетом.

Салат «Айсберг»

Вам потребуются:

✓ листья салата сорта «айсберг»

✓ помидор 1 штука

✓ огурец 1 штука

✓ сельдерей

✓ листья зеленого или сиреневого базилика

✓ тыквенные семечки

✓ шампиньоны (сырые) 2–3 штуки

✓ кедровое масло для заправки

Помойте и порежьте все ингредиенты, выложите на тарелку и сбрызните маслом по вкусу.

Тушеная груша с гранатом

Вам потребуются:

✓ груша 2–3 штуки

✓ гранат 1 штука

✓ мускатный орех ½ чайной ложки

✓ корица по вкусу

✓ гвоздика 1 штука

✓ мед 2 столовые ложки

Почистите груши и гранат. Порежьте груши кубиками. Выложите груши, мед и специи на сковороду и тушите на небольшом огне 5 минут. Добавьте зерна граната и тушите еще 2–3 минуты. Подавайте горячим в качестве завтрака или десерта.

Оладушки из яблок

Вам потребуются:

✓ красные яблоки среднего размера

3 штуки

✓ растительное молоко ⅓ стакана

✓ корица по вкусу

✓ коричневый сахар по вкусу

✓ гречневая мука ½ стакана

Очистите яблоки, потрите на терке или измельчите в блендере. Молоко взбейте венчиком с небольшим количеством воды. Добавьте остальные ингредиенты. Хорошо разогрейте сковороду и полейте кокосовым маслом. Выкладывайте тесто маленькими порциями. Готовьте на небольшом огне, чтобы оладушки пропеклись внутри и не подгорели снаружи. Яблоки легко заменяются на бананы или груши.

Смузи «Доброе утро!»

Вам потребуются:

✓ апельсин 1 шт

✓ клубника или малина (можно замороженные) 3–4 ягоды

✓ банан 1 шт

✓ шпинат 3–4 листа

✓ мята 3–4 листа

✓ порошок спирулины ¼ чайной ложки

✓ вода по вкусу

Порежьте все ингредиенты, смешайте их в блендере до получения однородной массы. Консистенцию регулируйте, добавляя воду. Экспериментируйте с добавлением других фруктов и трав: возможно, вам понравится нотка киви или эстрагона. Пейте слегка охлажденным.

Сырники из тофу

Вам потребуются:

✓ тофу 250 г

✓ гречневая мука 4 столовые ложки

✓ щепотка ванили

✓ цедра одного лимона

✓ изюм или финики по вкусу

✓ кокосовое молоко 6 столовых ложек

✓ кокосовое масло для обжаривания

Тофу, муку и ваниль измельчаем в блендере до однородной массы. Добавляем сухофрукты, молоко и цедру лимона. Формируем биточки, обваливаем их в муке и обжариваем на заранее разогретой сковороде. Подаем с медом и веточкой мяты.

Сырой суп из овощей и специй

Вам потребуются:

✓ морковный фреш 3 чашки

✓ нарезанный красный перец без зерен 2 чашки

✓ авокадо 2 штуки

✓ мякоть кокоса 1 чашка

✓ сок лайма или лимона 1 чашка

✓ тамари или соевый соус ¼ чашки

✓ измельченный имбирь 1 столовая ложка

✓ куркума 1 столовая ложка

✓ кайенский перец ¼ чайной ложки

✓ луковый порошок 1 столовая ложка

✓ черный перец ¼ чайной ложки

✓ мед 1 чайная ложка

✓ соль по вкусу

✓ зелень для украшения

Помойте и измельчите в блендере все ингредиенты до получения однородной, сметанообразной массы. Поставьте в холодильник на один-два часа. Подавайте суп охлажденным, украсив зеленью.