Текст книги "Любящий голос внутри : как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу"

Анастасия Гочевна Кулькова
Любящий голос внутри. Как приручить внутреннего критика, чтобы перестать наказывать себя за свои ошибки и обрести свободу

© Кулькова А.Г., текст, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

От автора

Здравствуйте, дорогие друзья! Как я рада, что вы держите в руках этот воркбук. Я посвящаю его всем тем, кто хочет научиться бережному и поддерживающему отношению к себе. И, может, уже несколько отчаялся в этом пути.

Я практикующий психолог и работаю, опираясь на научно обоснованные подходы психотерапии – схема-терапию и EMDR[1]1
  EMDR – десенсибилизация (снижение чувствительности) и переработка травм движением глаз.


[Закрыть]. Именно эти подходы будут помогать нам в теоретическом и практическом планах.

Моя основная деятельность – это работа с клиентами. Но кроме того, в последние 4 года я занимаюсь просветительской деятельностью: создаю и читаю лекции, веду блоги, которые помогают моим слушателям и читателям справляться с непростыми состояниями и учиться бережному отношению к себе.

Главное, что вы должны обо мне знать, – все, что я опишу в этом воркбуке, мне очень хорошо знакомо. Мой собственный Внутренний критик много лет не давал мне спокойно учиться, работать, выстраивать отношения с партнером, дружить, относиться спокойно к своему телу и способностям. Много лет я спасалась от него то прокрастинацией, то упорной работой, то изоляцией, то небывалой активностью… И конечно, это все всегда сопровождалось очень недовольным взглядом в свою сторону. Пока в какой-то момент я не пришла к мысли, что ни я, ни кто-либо другой такого взгляда и отношения не заслуживает.

И теперь мне хочется поделиться не столько историей успеха, сколько теплым и поддерживающим голосом, сопроводить вас и помочь увидеть в себе то, что когда-то увидела в себе я. Живого человека, яркого и настоящего. С мыслями, чувствами, телом, желаниями, успехами и провалами, результатами, которые достойны любящего, направляющего и спокойного отношения изнутри. Уверена, у нас все получится!

О чем этот воркбук?

Совместными усилиями мы будем учиться относиться к себе с заботой и любовью. За время работы с клиентами я обнаружила, что порой это представляет серьезные сложности. Человек может действительно стараться поступать так, как делают любящие себя люди, – отстаивать границы, давать себе отдых, пытаться ценить свою работу, выбирать подходящую и удобную одежду, обращать внимание на свои чувства. Но! Этого оказывается недостаточно, чтобы почувствовать спокойствие и уверенность.

Наоборот, такой человек вместо приятных ощущений может сталкиваться со:

• стыдом – ему может казаться, что он не заслуживает, например отдыхать, ведь в это время кто-то другой усердно и успешно работает;

• ощущением глупости и бессмысленности действий, ведь писать благодарность себе – это что-то сродни абсурду;

• злостью на себя, потому что испытывает гамму чувств, вместо того чтобы ощущать счастье и благодарность;

• виной из-за того, что при отстаивании личных границ заставил собеседника ощутить дискомфорт;

• презрением к себе, потому что наверняка у других все получается лучше;

• и еще множеством других неприятных состояний.

Парадоксальным образом выходит так, что в результате действий, которые должны привести к любви к себе, уверенности, стабильности самоощущения, человек начинает ощущать ЕЩЕ БОЛЬШЕ ДИСКОМФОРТА. И даже откатываться в своей самооценке и отношении к себе на еще более неприятные позиции.

Конечно, мы будем обсуждать любовь к себе. Но не с самого начала. В первую очередь необходимо обсудить то препятствие, которое вызывает стыд, вину и злость на себя и впоследствии не дает нам действительно относиться к себе с искренней заботой и поддержкой.

Что это за препятствие?

Имя ему – Внутренний критик. Именно с ним мы будем разбираться в первую очередь!

В этом воркбуке вы:

➔ Увидите, каким разнообразным и неочевидным может быть Внутренний критик.

➔ Узнаете, откуда берется недовольство собой и почему у нас не получается с ним совладать.

➔ Научитесь замечать голос Критика и противостоять ему, реалистично оценивая его претензии.

➔ Сможете снизить уровень тревоги и ощущение постоянного недовольства.

➔ Научитесь с пониманием относиться к своим ошибкам и неидеальностям.

➔ Начнете растить Внутренний поддерживающий и любящий голос.

Перед вами воркбук, содержащий и практический, и теоретический материалы. Вы можете как просто читать его, отмечая для себя новые или полезные мысли, так и выполнять предложенные упражнения и задания. Будет просто замечательно, если вы будете использовать его активно: для рефлексии, исследования своих реакций, заметок и открытий.

Для работы с воркбуком заведите личный дневник или поле заметок в телефоне. Я неоднократно буду просить вас выполнить какое-то задание или практику, что-то отметить или записать. Однако если в моменте чтения вы что-то обнаружили, поняли, заметили – тоже, пожалуйста, отмечайте это в дневнике или заметках. Пусть воркбук станет для вас подспорьем для постепенной наработки навыка конфронтации с вашим Внутренним критиком!

Наш воркбук состоит из 5 частей. Я не рекомендую «проглатывать» его, запоем проходя одну главу за другой, практику за практикой. Вы, конечно, можете так сделать, но более эффективным решением будет идти в совершенно спокойном темпе, беря на выполнение каждой, даже небольшой, практики достаточно времени. Так вы сможете в полной мере попрактиковаться в тех техниках, которые мы будем обсуждать.

ВАЖНО! Изменениям необходимо время. Это значит, что сразу после выполнения техник вы, возможно, почувствуете некоторое улучшение, но оно, скорее всего, не будет достаточным и полноценным. Наш Внутренний критик формируется не один год, а чаще – в течение десятилетий. Поэтому воркбук станет для вас стартовой площадкой, оттолкнувшись от которой, вы сможете дальше многократно использовать все полученные инструменты. С каждым днем вы будете все дальше отодвигать мнение Критика и еще более искренне заниматься тем, что делает вас счастливыми.

Интересный факт. Многие люди, у которых есть активный Критик, абсолютно уверены, что его нет! Я сейчас вовсе не хочу заставить сомневаться в себе тех, у кого и правда Взрослая любящая часть более активна. О ней мы поговорим в самом конце воркбука. Я лишь хочу обратить ваше внимание на следующее: если вы думаете, что «это не Критик, я просто люблю развиваться и становиться лучше», а на самом деле ваша тяга к знаниям и развитию чаще заставляет вас сомневаться в себе или тревожиться – скорее всего, у вас все же есть Критик.

Или если вы говорите: «Я просто забочусь о своих близких», а на деле слишком часто чувствуете вину, особенно когда из-за большой рабочей нагрузки приходится отказывать друзьям или семье, возможно, у вас все же есть Критик.

Или вам кажется, что вы «всего лишь говорите людям правду и сильно им помогаете», а на деле редко когда можете пройти мимо чужой неудачной фотографии без комментария, который, несомненно, заставит того, кто ее выложил, пожалеть о своем решении. В этом случае высока вероятность, что у вас все же есть Критик.

Сложность здесь в том, что не всегда мы можем взглянуть на себя достаточно прямолинейным и объективным взглядом, способным распознать, какие из наших действий и правда приносят нам дискомфорт и ухудшают нашу жизнь. Поэтому даже если вы на 100 % уверены, что никакого Критика у вас нет и в помине, я рекомендую прочитать этот воркбук на случай… если Критик все же есть.

Направляющие вопросы

Чтобы выбрать направление нашего движения и действовать более прицельно, я предлагаю сформулировать конкретный вопрос или проблему, которые вас сейчас беспокоят. Это поможет нам обнаружить Внутреннего критика в совершенно конкретных примерах и ситуациях из вашей жизни.

Не берите, пожалуйста, много проблем из разных сфер жизни. Лучше сосредоточьтесь на одной или двух. Откройте свой дневник или заметки и запишите ключевую проблему (вопрос), с которой вы хотите разобраться.

Попробуйте пойти дальше и ответить на вопросы:

★ Как обычно я себя чувствую, когда сталкиваюсь с этой проблемой?

★ Каким (какой) я себя ощущаю в этих ситуациях?

★ Какие негативные мысли о себе мне приходят в эти моменты?

★ Я какая (какой)? Я та (тот), кто…

Часть I
Что такое Внутренний критик и как он может выглядеть

Давайте договоримся: мы не будем стараться уничтожить Внутреннего критика прямо сейчас. Он – как Ночная Фурия из мультфильма «Как приручить дракона» – черный дракон в черном ночном небе.

Он действительно существует и приносит ощутимый вред. Позже мы еще обсудим, какой. Но его почти невозможно заметить и нейтрализовать без должной сноровки и навыка! Хорошая новость в том, что этому можно научиться. Именно этим мы и будем заниматься.

Поэтому начнем мы с того, что будем последовательно:

• замечать Критика,

• наблюдать за ним,

• изучать и анализировать его,

• учиться взаимодействовать с ним на наших условиях

• и только потом ПРИРУЧАТЬ!

Вводная практика осознанности

Как вы поняли, начнем мы далеко не с нейтрализации Внутреннего критика. Сначала мы только потренируемся, находясь здесь и сейчас, обращать внимание на свое состояние. Вторым шагом будет попытка обнаружить в этом состоянии Критика.

Вы, наверное, замечаете, как много в наше время говорится об осознанности. И неслучайно, так как это один из наиболее полезных навыков в работе над собой. Тренируя навык осознанности, мы помогаем себе выйти из-под власти тех автоматических психологических стратегий, которые долгое время использовали, но которые перестали приносить нам пользу и, даже наоборот, стали затягивать в деструктивный круговорот повторяющихся реакций. Например однотипных обид или неконтролируемой злости.

Но не спешите требовать от себя находиться в состоянии осознанности[2]2
  То есть направлять все внимание на свое состояние, находясь в позиции наблюдения за собой, своими мыслями, чувствами и желаниями.


[Закрыть] все время, что не спите. Во-первых, это попросту невозможно. Наш мозг очень любит проводить время в мыслях о будущем и прошлом вместо настоящего. Откуда он и черпает наши тревоги и мечты. А во-вторых, если мы и будем пытаться стать очень-очень осознанными, нам будет очень-очень сложно. Если вы когда-нибудь пробовали медитировать, сосредотачиваясь на настоящем моменте, то помните, как много самых разных мыслей тут же начинает предлагать нам сознание. Внезапно в голову приходят все рабочие проекты, все знакомые, с кем надо встретиться и все не политые растения в доме.

Поэтому мы будем действовать постепенно и с пониманием своих реальных возможностей. Время от времени я буду спрашивать о вашем состоянии или рекомендовать на что-то обратить внимание. Это будет занимать немного времени, но приносить много пользы. Я пока не прошу вас использовать подобную практику целый месяц (хотя буду рада, если вы решитесь) – начнем с одного раза, но прямо сейчас.

Но прежде чем переходить к практике, познакомимся с Мариной.

Марине 26 лет, она живет в городе-миллионнике и работает графическим дизайнером. Встретив Марину на улице или в кофейне, вы бы обратили внимание на то, как меняется ее лицо: то взгляд становится очень сосредоточенным, немного отчаянным, брови сдвигаются, а зубы начинают покусывать губы изнутри, то после длительного вдоха лицо расслабляется, взгляд приходит в движение. В эти моменты в голове Марины множество мыслей о себе – о том, что она опять не успевает сделать запланированное, о том, что ее жизнь проходит впустую, о том, как она надоела себе своим бездействием и чувством бездарности. Постепенно эти мысли сменяются ощущением усталости от подобного внутреннего недовольства. Она пытается расслабиться и переключиться.

Марина живет вместе с молодым человеком и порой ей кажется, что это «те самые» отношения. В них можно расслабиться и чувствовать любовь и спокойствие. К сожалению, это не спасает от моментов глубокого ощущения ненужности. Впрочем, это же происходит и с близкими друзьями. Крепость дружбы или отношений всегда кажется недостаточной, непрочной. Вот сейчас она скажет какую-то глупость, вот сейчас слишком загрузит близкого своими проблемами – и отношений не станет. Эти тревожные переживания часто не дают заснуть, заставляя долго ворочаться и прокручивать в голове сказанное на встречах с близкими людьми.

Марина выросла в семье, где родители, несомненно, заботились о ней, но не всегда замечали ее эмоциональное состояние. Она была старшим ребенком и часто получала похвалу за то, какая она «взрослая и ответственная» в свои 4, 7 или 13 лет. Кроме того, в семье негласно было принято считать, что у Марины большое будущее, потому что она достаточно хорошо училась и даже побеждала в школьных олимпиадах. Это приучило Марину всегда ждать от себя многого и в смысле результатов, и в смысле личностных качеств.

Марина привыкла в первую очередь обесценивающе и приуменьшающе смотреть на свои достижения. Ей кажется, что ее умений или знаний всегда недостаточно. Всегда есть кто-то лучше, чем она. Усерднее и профессиональнее. На комплименты своим работам она отвечает шутками, подчеркивающими незначительность ее вклада.

Марина понимает, что не всегда бывает к себе справедлива. Ее критичный взгляд на себя как на партнера, друга или профессионала заставляет видеть свою жизнь в тревожных и напряженных тонах, стирая из повседневности радость близости и мастерства. Марина решила, что ей стоит постараться поменять отношения с собой. Ведь не могут же друзья, партнер и коллеги так сговориться, что чуть ли не единогласно рассказывать Марине о ее ценности для них!

Марина скептично относится к разным видам психотерапевтических практик, но все же решила их попробовать, начав с небольшой практики осознанности – умения сосредоточиться только на тренировке внимания к своему «здесь и сейчас». Она установила в телефоне будильник-напоминание, который помогал ей всего на минуту концентрироваться на своих эмоциях и мыслях каждый день. Уже через неделю подобной практики Марина заметила, что настроение от разных мыслей меняется совершенно похожим образом. Это был важный вывод на пути работы с ее Критиком.

Эту же практику я предлагаю попробовать вам. Итак:

1. Сделайте спокойный вдох и выдох, взяв небольшую паузу в своих делах. Нет нужды как-то удобно садиться или закрывать глаза. Эта практика, скорее, спокойное, но достаточно быстрое сканирование себя и своего состояния в конкретный момент времени.

2. Обратите внимание на свое состояние прямо сейчас в эту минуту.

3. Заметьте мысли, которые приходят в голову параллельно с тем, как вы изучаете воркбук, и запишите их в дневник или заметки. Не так важно, что именно вам пришло в голову, развернутая это мысль или мимолетная. Просто зафиксируйте то, что промелькнуло в голове.

4. Заметьте свои чувства прямо сейчас. Вам приятно или дискомфортно? Так же свободно запишите свои чувства, не стараясь придать им какую-то специальную форму. Мы только тренируемся замечать себя, помните?

5. А может быть, ваш Критик уже активизировался и начал запугивать или высмеивать изучение воркбука? Если это так, запишите в дневник или заметки все то, что он вам говорит. То есть все мысли, отражающие неуверенность, тревогу, недовольство собой, сравнения с другими, требовательность и т. п.

6. Этот пункт необязательный, но желательный. Подумайте о том, чтобы, как Марина, сделать такую практику регулярной. Например, вы можете поставить напоминание в телефоне на удобный момент в течение дня. И уделить такому ежедневному сканированию, например, неделю или пару недель.

Отлично! Первый шаг на пути к успешному преодолению самокритики сделан.

Практика соединения с ресурсом

Прежде чем мы начнем контактировать с Критиком, нам стоит усилить свое позитивное поддерживающее состояние. Время от времени мы будем возвращаться к этой практике. Вы также можете использовать ее самостоятельно безо всяких ограничений. И чем чаще, тем лучше!

Зачем нам это делать? Все дело в том, что Критик – это довольно энергозатратная и напористая часть нас. Критик, словно дементор из книг о Гарри Поттере, заставляет нас обращаться к худшим воспоминаниям и тяжелейшим состояниям. Он, не стесняясь, использует наши слабости и уязвимости против нас самих. Он постоянно подтачивает нашу веру в свои силы, принуждая видеть себя будто вышедшими из отражений комнаты с кривыми зеркалами. К тому же чаще всего он безнаказанно хозяйничает внутри нас годами! Поэтому я считаю, к встрече с ним нам стоит подготовиться. Не из страха проигрыша, нет! Но из понимания, что для любого пути нам нужны ресурсы (как выспаться перед экзаменом).

А значит, мы будем заниматься ровно тем же, что делают для борьбы с дементорами. Тренировать и укреплять заклинание светлой и доброй силы, наполняющей нас изнутри. Экспекто Патронум!

Теперь перейдем к самой практике[3]3
  Это практика соединения с ресурсом из метода психотерапии EMDR. Она может выглядеть непривычно, так как этот подход не похож на разговорные виды психотерапии. Если ваш Критик предложит саботировать практику по той причине, что она выглядит непривычно, постарайтесь сконцентрироваться на том, что практика принесет вам пользу.


[Закрыть]. Вы можете прослушать ее в аудиоформате. После нужно будет зафиксировать свои мысли в дневнике или заметках. Сядьте удобно, почувствуйте свое тело. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Вспомните, пожалуйста, ситуацию, когда вы чувствовали себя хорошо, когда вашего Критика не было слышно. Может быть, вы ощущали:

• силу,

• спокойствие,

• умиротворение,

• радость,

• счастье,

• приятное удивление,

• удовольствие,

• уверенность,

• интерес,

• безопасность,

• свой профессионализм,

• внимание и заботу со стороны Другого[4]4
  Значимые взрослые/Значимые другие – люди, окружающие нас в детстве, авторитеты, представляющие для нас значение, влияющие на нас и нашу жизнь, те, к кому мы были привязаны.


[Закрыть].

Это необязательно должно быть какое-то большое событие или чрезвычайно яркие впечатления. Это может быть даже небольшой отрезок дня или момент, занимающий буквально несколько минут. Например чашка вкусного кофе с утра.

Сконцентрируйтесь на этой позитивной ситуации или моменте:

★ Что за картинка приходит вам?

★ Как вы себя чувствовали в тот момент?

★ Что ощущало ваше тело?

И присоединившись к моменту, удерживая его внутри, концентрируясь на нем, сделайте 3–5 медленных движений глазами из стороны в сторону, ласково похлопывая себя по плечам, сложив руки крест-накрест.

Выглядит это так: ваша голова неподвижна, а глаза совершают движения, как будто вы наблюдаете за очень медленным мячиком во время игры в пинг-понг. Мы будем считать перемещение мячика туда и обратно за одно движение. Перекрещенные руки по очереди похлопывают по плечам. Руки также двигаются неторопливо, не пытаясь синхронизироваться с глазами. В это время в своем воображении вы удерживаете приятную ситуацию, стараясь погрузиться в нее не только на уровне образа, но и на уровне запахов, звуков. После того как вы закончите движения глазами и руками, отметьте, как изменилось ваше состояние.

Теперь зафиксируйте такое состояние на страницах своего дневника или в заметках телефона. Кратко опишите то, что вы ощутили. Чтобы можно было потом вернуться к этим строкам и вспомнить нужные для вас слова. Что за ситуацию вы выбрали? С какими приятными чувствами и мыслями она связана?

Повторяйте эту практику как можно чаще, не пренебрегая ею, в особенности в те моменты, когда в этом воркбуке вы будете выполнять практики встречи с Критиком. Ведь встречаться с самокритикой и выдерживать ее бывает очень непросто!

Поэтому всегда старайтесь дать себе возможность ощутить себя в порядке, в соединенности со своими ресурсами, чтобы уже на основе этого смело смотреть на Критика. А в какой-то момент не только смотреть, но еще и спорить, и выгонять – но об этом чуть позже.

Я буду периодически просить вас вернуться к этой практике. И помните, что вы можете использовать ее в любой момент и в любом количестве самостоятельно.

Если вы перешли к этой практике из других частей воркбука, то самое время вернуться к чтению:

Обратно к главе «План управления Критиком»

Обратно к главе «Практика переписывания посланий»

Обратно к главе «Практика ответа Критику»

Что такое Внутренний критик

А теперь, когда мы провели необходимую подготовку, давайте подробнее разберемся, что такое этот Внутренний критик. Он может принимать разные формы, но результат его воздействия всегда один: нам становится хуже.

Сейчас мы постараемся посмотреть на него с разных сторон – как он проявляется, какие мысли и чувства вызывает. Каждый раз, читая о каком-то из проявлений, отмечайте, какое из этих описаний про вас.

Постарайтесь делать это, немного отдалившись от Критика, глядя на себя и происходящее внутри как бы со стороны. А если почувствуете напряжение в каком-то из моментов – отметьте его и дайте себе немного передохнуть. Не стоит создавать для себя излишнее напряжение, а вот позаботиться о том, чтобы вы чувствовали себя хорошо, – точно необходимо.

Итак, Внутренний критик – это часть нас, это состояние, режим работы нашей психики, в котором мы…

• гневно критикуем себя;

• наказываем себя за ошибки;

• ощущаем высокий уровень ответственности по отношению к окружающим;

• подавляем себя в проявлениях своих потребностей и чувств;

• заставляем себя соответствовать нереалистичным, завышенным ожиданиям;

• оцениваем себя только с двух позиций: правильно – неправильно, идеально – отвратительно.

Как чаще всего проявляется ваш Критик? Опишите конкретные проявления.

Обычно Внутренний критик существует в трех основных состояниях:

1. Запугивает.

• Рисует страшные картинки. Например, как кто-то откажется общаться с нами, если узнает о нас «всю правду». Как нас уволят или как мы оплошаем в очень важный момент, как кто-то окажется агрессором, а мы не сможем ответить.

• Это вариант Критика чаще вызывает в нас страх и тревогу, желание избежать чего-то, спрятаться, не проявляться, не высказываться.

2. Требует.

• Заставляет быть всегда лучше всех, много (а лучше – все) знать, не ошибаться, не уставать, не проявлять слабость, не отступать.

• Устанавливает невыполнимо высокие стандарты, игнорируя тот факт, что мы живые люди. Требует, чтобы мы равнялись только на суперуспешных людей, не принимая во внимание, что есть еще те, кто среднеуспешен или вообще не успешен.

• Этот вариант Критика вызывает в нас также тревогу, а еще много злости на себя и стыд из-за своей якобы недостаточности/некомпетентности.

3. Обвиняет.

• В этом случае Критик уверен, что именно мы должны нести ответственность за чувства или поступки других людей. Если кто-то окажется недоволен или расстроен в связи с нашими действиями, значит, это наша вина.

• Он считает, что мы должны нести не только ответственность, но и быть наказаны за свои ошибки или несовершенства.

• Когда такой Критик активен, нам кажется, что мы не достойны ничего хорошего, что все должны от нас отвернуться. Этот Критик провоцирует нас ненавидеть себя, свое тело и причинять себе вред.

• Этот вариант Критика также вызывает в нас вину, злость на себя. Он внушает нам чувство отвращения к себе, желание буквально уничтожить себя.

Запишите в дневнике или заметках телефона, какой вариант Критика чаще всего активен у вас? Как именно он проявляется?

Если вы замечаете, что встречаетесь с двумя или со всеми типами, опишите каждый из них по отдельности, если вам хочется, или опишите как один критикующий режим, но с разными проявлениями. Это поможет нам в дальнейшей работе с Критиком.

Что может говорить нам Критик?

Здесь стоит заметить, что Критик может существовать на трех уровнях:

1. Как чей-то конкретный голос. Например учителя, всегда нас критиковавшего, или отца, сравнивающего нас с кем-то еще.

2. Как просто голос, обращающийся к нам. Это звучит так: «Ты/тебя…» Например: «Ты просто неудачник».

3. Как наш собственный голос, звучащий так: «Я/меня…» Например: «На самом деле я никому не нужна». К этому же уровню принадлежит то проявление Критика, когда он вообще не «слышится» внутри как голос, мысли, а лишь ощущается, чувствуется. Тогда мы можем понимать, что его вообще сложно дифференцировать.

Обратите внимание, как звучит и проявляется ваш Критик. В каком варианте вы его замечаете? Ответьте на этот вопрос в своем дневнике или заметках.

Вот что он может нам говорить (или что мы можем думать о себе, когда находимся в режиме Критика):

• Ты должен (должна) быть лучше всех!

• Ты всегда должен (должна) действовать безупречно!

• Есть много людей лучше тебя (профессиональнее, интереснее, значительнее, красивее и т. д.)!

• Ты постоянно ноешь и жалуешься!

• С тобой никто не захочет быть, если узнает тебя по-настоящему!

• Ты не заслуживаешь любви и внимания!

• Ты ничтожество!

• Слабачка (слабак)! Лохушка (лох)!

• Есть те, кому хуже, чем тебе! Не преувеличивай свои беды!

• Тобой всегда будут недовольны, чтобы ты ни делал(а)!

• Это ты во всем виноват(а)!

• Без тебя было бы лучше, от тебя одни беды.

• У тебя ничего не выйдет!

• С тобой обязательно случится несчастье (катастрофы, здоровье и т. д.)!

• У любого человека жизнь лучше, чем у тебя!

• И еще много-много вариаций обвинений, запугиваний и уничижений.

Есть ли здесь те мысли, которые вам знакомы? Выпишите в свой дневник или заметки, как именно они звучат внутри.

Марина тоже взялась анализировать своего Критика. Она поняла, что так или иначе ее Критик действует по всем трем направлениям. Она с грустью согласилась, что Критик ее запугивает: в первую очередь тем, что она однажды все-таки останется одна, когда ее близкие окончательно в ней разочаруются. А еще тем, что она в какой-то момент не сможет больше удерживать, как ей казалось, гору масок своего самозванства, давившую на нее почти всегда в рабочие часы.

Это запугивание отлично сочеталось с требовательностью Критика: быть доброй к своим близким, быть оригинальной в своей работе, быть мудрой и дальновидной как руководитель, быть собранной и ответственной просто как личность. Не ныть, не расклеиваться, не давать волю эмоциям чересчур. Никогда не выходить из состояния «взрослой и ответственной» Марины, иначе… Что там было иначе Марина пока не задумывалась, но ощущала всем своим существом, что до этого «иначе» лучше не доводить.

К требовательному и запугивающему добавлялся еще и обвиняющий тон. Его Марина тоже различала в голосе своего Критика. Очень часто, после того как ей не удавалось выполнить все эти правила и предписания, она могла чувствовать себя отвратительным человеком, совершенно никчемной и безобразной… Да, Критик совершенно не собирался быть добрым к ней. Более того, чем чаще Марина слышала его голос, тем больше верила в его правоту.

Правда, после того как она начала выписывать слова Критика в свой адрес – «Бестолковая!», «Никудышная!», «Все тобой недовольны», – после того, как она на бумаге увидела все эти фразы, все требования и обвинения, внутри появилось какое-то сомнение. Разве это правда про нее? Да, она и в самом деле не верх совершенства, но чтоб настолько?

То, что заметила Марина в виде вот этих зародившихся сомнений, это замечательный и значимый процесс. И я думаю, вы тоже ощутите на себе его действие. В такие моменты, когда мы в разговоре или на бумагу выносим «из головы» то, что доставляет нам дискомфорт, включается наша Взрослая часть. Это такая часть нас, которая в числе прочих своих приятных особенностей умеет НАБЛЮДАТЬ. Не оценивать, не стремиться срочно что-то сделать и не прятаться, а оставаться в настоящем моменте, с интересом его разглядывая и не спеша с выводами.

Поэтому я рекомендую не пропускать ни одной практики в нашем воркбуке. Ведь чем чаще мы тренируем Взрослую (и наблюдающую) часть, тем проще нам увидеть необъективность Критика и в принципе снизить его активность.