Текст книги "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"

Несколько полезных правил. В процессе психической самоподготовки к соревнованиям весьма целесообразно овладеть несколькими формулами, которые всегда могут оказать помощь.

Первая звучит так: «Любые трудности и помехи только мобилизуют меня!». Возможны, конечно, и другие варианты. Например, такой: «На любые трудности и помехи всегда отвечаю только предельной мобилизацией всех своих сил!». Эту формулу мобилизующей саморегуляции спортсмены должны довести до автоматизма, чтобы она срабатывала с абсолютной закономерностью – подобно тому, как вылетает из ствола пуля после нажима на спусковой крючок.

Недопустимо, чтобы возникала такая реакция спортсменов, о которой поведал один из наставников советской сборной по футболу после двух подряд проигранных ею матчей на чемпионате мира 1990 года в Италии («Советский спорт», 1990,17 июня): «Когда, скажем, арбитр назначает в наши ворота пенальти, за нарушение, которого не было, игроки начинают думать, что это делается умышленно. Команду такое просто убивает» (выделено мной. – А.А). Подобная реакция на трудности (в частности, на несправедливость) свидетельствует о полной потере боеспособности команды в данный момент.

В качестве противопоставления хочу привести прекрасный пример сверхсамомобилизации в ответ на опасность – бег Вячеслава Веденина на Олимпиаде в Саппоро. Уйдя вторым на последний этап эстафеты 4x10 км с опозданием в 1 минуту и 4 секунды, он сумел обойти норвежского лыжника (!) и первым пересек теперь уже «золотую» линию финиша!

Спортсмены, впитавшие в себя сущность приведенной выше формулы, никогда не попадут в такую ситуацию, о которой рассказывала газета «Советский спорт» (1980, 17 февраля), освещая события на Олимпиаде в Лейк-Плэсиде: «Куликов хорошо прошел переходную прямую, но на втором повороте дрогнул. «Даже не видя еще Хайдена, услышал за своей спиной его дыхание и понял, что он настигает меня, – поясняет Куликов. – И вот это психологическое давление сыграло коварную роль...». На последнюю прямую соперники вышли вместе, однако финиш был за американцем».

Если бы наш спортсмен по-настоящему овладел возможностями мобилизующей формулы, то возникшая помеха – дыхание Хайдена за спиной – автоматически вызвала бы у него такой прилив сил, что дыхание соперника так за спиной и осталось бы.

Совершенно противоположную реакцию, полностью соответствующую духу формулы «Любые трудности и помехи только мобилизуют меня!», продемонстрировал на Олимпиаде 1988 года в Сеуле наш велосипедист Александр Кириченко. В гите на 1 километр с места, на последнем отрезке дистанции, у его машины лопнула однотрубка – такое могло бы выбить из колеи любого! Но нашего дебютанта эта помеха только подхлестнула. И на одном колесе, выложившись до последнего, он промчался оставшиеся 300 метров так, что завоевал золотую олимпийскую медаль. Честь и хвала ему!

Надо сказать, что техническую часть велосипеда Кириченко преследовал какой-то злой рок. В августе 1989 года, на первенстве мира в Лионе, в гите на 1 километр Александр крутил педали с такой мощью, что всем было ясно – мчится чемпион. И вдруг на последнем вираже у велосипеда... отваливается половина руля (?!) Тем не менее спортсмен на искалеченной, плохо управляемой машине смог закончить дистанцию, показав третье время среди остальных 23 участников.

Вот что рассказывал об этом сам герой: «Я вдруг почувствовал, что рука куда-то провалилась. Взглянул вниз и ужаснулся – отломилась половина руля. Резко повело вправо. Услышал крик Симонова: «Бросай! Бросай его!». Я швырнул руль в сторону, схватился за вторую половинку. Как доехал, помню смутно. Помню только, как на финише меня подхватили под руки и отнесли в бокс нашей команды. Сам идти уже не мог» («Советский спорт», 1989,17 августа).

Мне неизвестно, откуда у А.Кириченко такая способность полностью мобилизоваться в ответ на любую помеху – воспитана ли она его тренерами или он впитал ее, что называется, с молоком матери. Но хорошо знаю, что умение автоматически включаться в предельную мобилизацию при встрече с самой неожиданной трудностью можно развить у себя вполне самостоятельно, опираясь на силу самовнушения (в частности, используя метод ролевого поведения). Для этого надо почаще мысленно представлять всевозможные помехи и себя успешно преодолевающим их. Заниматься психической тренировкой лучше в дремотном состоянии: делать это нужно ежедневно, по нескольку раз (по 5 – 10 минут). Однако подобные тренировки можно проводить и в обычном, бодрствующем состоянии. Наш прославленный летчик М.М.Громов на вопрос о том, как ему удалось не разбиться, пережив около 200 аварий, ответил, что всегда, даже при самом благоприятном течении полета, часто представлял ту или иную аварийную ситуацию и успешный выход из нее. И когда нечто подобное происходило в действительности, пилот уже знал, как нужно действовать, отвечая необходимой самомобилизацией на возникшую опасность.

Вторая формула имеет такое содержание: «Соревнование для меня – всегда праздник!». Как это ни странно, но даже некоторые опытные спортсмены, которые готовы тренироваться не жалея сил, не любят соревноваться. Это большая беда. Преодолеть ее можно тоже с помощью ролевого поведения. После погружения в дремотное состояние нужно мысленно представить себя в праздничной атмосфере соревнований, наполняясь положительным, радостным отношением к ним.

Иногда для того, чтобы на соревновании создать атмосферу праздничного, радостного подъема, спортсмены используют соответствующую музыку, что вполне оправданно. Вот что рассказывал об этом комсорг нашей сборной по гандболу 1982 года Юрий Кидяев: «Маэстро» в исполнении Аллы Пугачевой мы могли слушать бесконечно. А гимном команды была песня «День Победы». Мы ее, собираясь на игру, слушали... Эта песня-гимн дала нам такой боевой заряд, что не выиграть было невозможно» («Советский спорт», 1982, 10 апреля).

Всем, кто «не в ладу» с соревнованиями, необходимо, опираясь на методику самовнушения, выработать у себя чувство любви к ним. Без праздничного отношения к соревновательной борьбе заниматься большим спортом просто бессмысленно.

Третья формула звучит так: «Я полностью уверен в себе, в своих силах и возможностях!». Пропитать себя чувством высокой уверенности в успехе крайне важно. Чтобы добиться этого, надо знать, что уверенность – состояние не только психическое, но и физическое, то есть психофизическое. Нельзя внушать себе чувство уверенности вообще: оно должно состоять из вполне конкретных психических и физических ощущений. Например, у одной фехтовальщицы при появлении уверенности возникало необычное физическое ощущение – будто бы под каждой ключицей вырастала небольшая шишечка. Этот своеобразный ориентир помогал спортсменке обретать хорошую уверенность в себе.

А вот «формулы уверенности» у юноши-фигуриста: «В груди и в верхней части живота – равновесие, душевное спокойствие. Лицо спокойное, лоб разглажен. Зубы сжаты. Глаза пронзительные, подтянуты вверх. С окружающими спокоен и обходителен. На все прыжки захожу очень смело и точно».

В «формулах уверенности» у спортсмена-лучника есть своеобразные элементы. Например: «Все мышцы кошачьи, плавающие», «тело как рессора», «между прицелом и затылком – натянутая поющая струна» и т.д.

Подобных примеров самых различных и неожиданных физических ощущений, характерных для чувства уверенности у того или иного спортсмена, можно привести немало. Для чего же нужна конкретизация таких ощущений? Заключенные в точные слова, они порождают столь же точные мысленные образы, которые, при использовании метода самовнушения, дают необходимые результаты. Ведь не все элементы уверенности легко реализовать практически. Если, скажем, элемент «зубы сжаты» осуществить просто (для этого надо просто сжать зубы), то элементы «глаза пронзительные, подтянуты вверх» или «между прицелом и затылком – натянутая поющая струна» могут быть реализованы только с помощью самовнушения. Чем конкретнее мысленные образы, чем удобнее и приятнее лично для спортсмена, тем эффективнее они переходят в желаемые психофизические ощущения. Использовать для воспитания у себя чувства высокой уверенности метод ролевого поведения следует по той же схеме, которая была приведена для достижения результатов в двух предыдущих формулах.

Формула цели. Среди различных задач, решаемых с помощью самовнушения, особое место занимают те, которые еще И.Г.Шульц называл «главной целью» или «основным намерением». Сущность их сводится к следующему. Человек определяет какую-либо очень важную для него цель – например, успешно закончить институт. Затем ежедневно, с помощью соответствующих формул (к примеру, «Смысл жизни – закончить институт», «Все силы подчинить учебе»), он внушает себе эти мысли по нескольку раз в день – обязательно на ночь перед засыпанием и утром после пробуждения. И постепенно добивается того, что поставленная цель не только начинает «пропитывать» его сознание, но и подчиняет ту область психической деятельности, которую называют «сферой бессознательного». Такое систематическое «пропитывание» самого себя формулами определенной цели или определенного намерения приводит к тому, что человек действительно обретает запланированные, нужные ему качества и его поведение становится (до неосознанного автоматизма!) таким, как требует поставленная цель.

Прекрасный пример овладения формулами цели приводит известный немецкий врач и путешественник Ханнес Линдеман. Перед плаванием через Атлантический океан, которое он решил совершить в одиночку на обычной резиновой лодке, используемой для спасения пассажиров при аварии судов, Линдеман несколько недель «пропитывал» себя лишь двумя формулами цели – «Я справлюсь!» и «Курс вест!».

В своей книге «Аутогенная тренировка» Линдеман пишет, что пока не почувствовал, что эти формулы, так сказать, «насквозь пропитали его», он не решился выйти в океан. И они действительно помогли ему – можно даже сказать, спасли его. Вот как описывает Линдеман действие второй формулы:

«Решающей для моего путешествия была формула «Курс вест!», то есть направление строго на запад. При отклонении от этого курса меня ждала неминуемая смерть. Поэтому в ответ на каждое малейшее непослушание лодки во мне должно было немедленно прозвучать предупреждение «Курс вест!». И эта закрепленная до полного автоматизма формула пробуждала меня от бреда, вызванного бессонницей, так же верно, как огромные холодные волны, перекатывающиеся через лодку.

В последние 18 дней плавания дул резкий, подчас штормовой пассат, державший меня в постоянном напряжении. Накопившийся за эти дни дефицит сна становился невыносимым. Мозг находился в каком-то странном и мучительном состоянии между сном и бодрствованием. И тем не менее, окруженный ревущей стихией, я часто слышал, как огромная волна, поднимая лодку, шипела только: «Вессст! Вессст!» – повторяя закрепившуюся в подсознании формулу жизни: «Курс вест!». Часто вспыхивали галлюцинации, одна из которых хорошо запомнилась. В бреду я разговаривал с африканцем:

– Куда мы едем?

– К моему хозяину.

– Где живет твой хозяин?

– В направлении вест!

Слово «вест» сразу пробудило меня, я взглянул на компас и уточнил курс. Этот пример показывает, что формула намерения может пробиться даже через галлюцинации – факт, не известный тогда в психиатрии. Из примера видно также, что формулы самовнушения так же устойчивы, как постгипнотическое внушение»[14]14
  Линдеман X. Аутогенная тренировка. – М.: ФиС, 1980, с. 19.


[Закрыть].

Дважды во время шторма лодка переворачивалась, и Линдеман, оказавшись в холодных волнах Атлантики, долгими часами цеплялся за скользкое дно своего суденышка, пока не удавалось перевернуть его в нормальное положение. Немецкий путешественник, по его собственному уверению, смог преодолеть все эти неимоверные трудности только потому, что прочно «впитал» формулу цели – «Я справлюсь!».

Думаю, каждому полезно составить для себя формулы главной для него цели и, используя их силу, помочь самому себе в осуществлении мечты, в реализации важнейшей задачи жизни.

Регуляция вегетативных процессов. Врачам давно известно, что с помощью самовнушения можно влиять и на такие функции организма, которые не подчиняются обыкновенным самоприказам. Речь идет о регуляции процессов, осуществляемых вегетативной нервной системой. Этот раздел нервной системы, как правило, не изменяет режима своей деятельности под воздействием слов и мысленных образов, если головной мозг находится в состоянии активного бодрствования. Но если погрузиться в дремоту, сохранив контроль спокойного сознания, то появится возможность влиять словами и соответствующими им мысленными образами на некоторые вегетативные процессы (в частности, на деятельность сердечно-сосудистой системы). С помощью специальных формул можно расширить или сузить артериальные сосуды, изменить ЧСС. Особенно важно то, что можно успокаивать сердечную деятельность, а следовательно, предупреждать развитие ряда заболеваний (например, стенокардии), связанных с перенапряжением нервной и сердечно-сосудистой систем.

Вот, к примеру, как можно дать отдых сердцу. Расслабляя мышцы, погрузитесь в дремоту и начните мысленно произносить следующие формулы, сопровождая их соответствующими мысленными образами:

1. Состояние приятного (глубокого покоя).

2. Мое спокойное внимание на моей груди.

3. Мое дыхание спокойное... легкое.

4. Мое внимание на моем сердце.

5. Мое сердце бьется спокойно... ровно... хорошо... замедленно...

6. Оно отдыхает... отдыхает...

Каждую формулу надо промысливать не торопясь по 2, 4, 6 раз. Затем спокойно посидите или полежите несколько минут – этого будет достаточно, чтобы снять напряжение нервной системы и дать сердцу необходимый отдых. После этого, соблюдая на первых порах осторожность, переходите к прерванной деятельности.

С помощью психической саморегуляции можно воздействовать и на функции многих других органов (например, регулировать сосудистый тонус, дыхание, деятельность желудочно-кишечного тракта, некоторых желез внутренней секреции). Об этой возможности особенно важно знать тем, у кого аллергия на лекарственные препараты, применяемые для лечения тех или иных нарушений в организме. Самовнушение поможет им избавиться от необходимости принимать многие лекарства.

Активизация. В ряде случаев после выхода из самовнушенного сна-отдыха отчетливое ощущение бодрости возникает не сразу. В течение некоторого времени, как после обычного сна, сохраняется чувство расслабленности, пониженной активности. Чтобы избавиться от этого, нужно использовать специальные формулы самовнушения, получившие название «активизируюших». Процедуру активизации лучше начинать в те минуты, когда мозг еще находится в дремотном или полудремотном состоянии, – тогда высокая активность наступит быстрее. Ниже приводятся формулы, направленные на достижение этой цели.

1. Состояние приятного (глубокого) покоя.

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил.

4. Уходит чувство расслабленности и неподвижности из рук... из ног... туловища... шеи... лица.

5. Все мышцы моего тела отдохнувшив... легкие... сильные.

6. Дыхание углубляется...

7. Становится все глубже и глубже.

8. Сонливость рассеивается...

9. Сонливость полностью рассеялась!

10. Голова отдохнувшая, ясная!

11. Самочувствие отличное! Я полон энергии!

12. С удовольствием перейду к очередным делам!

13. Встать!

Скомандовав себе «Встать!», сразу же поднимитесь на ноги и походите 1 – 2 минуты, выполняя легкие, разминочные движения. Иногда в конце процедуры расслабления и успокоения, в процессе достижения «состояния приятного (глубокого) покоя», в мышцах появляется чувство тяжести. Чтобы снять его, нужно сразу же после формулы 4 добавить еще одну формулу: «Уходит чувство тяжести из таких-то мышц».

Активизирующие формулы, в противоположность успокаивающим, надо промысливать с постепенным ускорением, с нарастающей бодростью, с интонацией, направленной на достижение желаемого состояния высокой активности. Количество повторений каждой формулы зависит от самочувствия занимающегося – обычно достаточно 1 – 2 раз.

Надо сказать, что умение несколько раз подряд (на протяжении одного занятия) сначала погружаться в дремоту, а затем выходить из нее с помощью формул активизации, снова погружаться в глубокий покой и снова обретать высокую активность – вернейший признак хорошего овладения возможностями психической саморегуляции. Ведь если отвлечься от многих частностей, искусство управлять собой можно свести к такому основному умению: когда надо – успокаивать свое психическое начало, или наоборот, возбуждать его.

Небольшое замечание: при чередовании успокаивающих занятий с активизирующими формулы активизации можно включать на любом этапе процесса успокоения, так как чувство глубокого покоя, дремотности нередко возникает уже после первых 2 – 3 формул успокаивающей части ПМТ.

Тонизация. Под тонизацией понимается такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма ставится несколько выше обычного. Если после активизации человек возвращается к тому самочувствию, которое у него было до самоуспокоения, то цель тонизации – немного превысить этот уровень, поднять настроение (Л.Д.Гиссен, 1969).

Возможность с помощью самовнушения повышать свой жизненный тонус основана на том же механизме, о котором не раз говорилось выше, – на высокой степени чувствительности головного мозга, находящегося на сниженном уровне бодрствования, к словам и связанным с ними мысленным образам. Для достижения тонизации надо воздействовать на функции организма, находящиеся под контролем симпатического отдела вегетативной нервной системы. От деятельности этого отдела зависит степень активности очень многих процессов, происходящих в организме. Повышая эту активность, мы обретаем комплекс чувств и ощущений, получивший название «тонизация».

Чтобы обрести состояние тонизации, предлагается три способа. Важно хорошо осмыслить их сущность, так как это в дальнейшем поможет легче понять процесс психической самомобилизации.

Первый способ – мысленное представление такого психофизического состояния, которое способно вызвать у данного человека возбуждение определенных функций организма. Например, можно представить состояние волнения, возникающее перед стартом и вызывающее такие конкретные ощущения, как легкий озноб, дрожь, глубокое и частое дыхание, учащенное биение сердца.

Все необходимые ощущения заключаются в определенные словесные формулы, с помощью которых затем достигается желаемое состояние. Для достижения намеченного результата в большинстве случаев необходимо предварительно, перед началом использования тонизирующих формул, погрузиться в неглубокую дремоту. Вот один из наборов таких формул:

1. Состояние приятного (глубокого) покоя.

2. Весь мой организм отдыхает...

3. И набирается сил.

4. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук... ног... из всего тела...

5. Мое дыхание углубляется, становится чаще.

6. Чувствую, как вдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

7. Прохлада охватывает все мое лицо...

8. Как будто приятный ветерок обдувает меня.

9. Прохладными стали мой лоб... мои виски...

10. Мышцы лица стали легкими, подвижными.

11. Приятный холодок пробежал по шее... плечам... спине...

12. Я все бодрее и бодрее!

13. Самочувствие отличное!

14. Я – как сжатая пружина!

15. Готов действовать!

16. Встать!

Второй способ – мысленные образы двигательной деятельности. Здесь необходимо четко «видеть» исполнение таких движений, таких физических действий, которые для данного человека являются возбуждающими, тонизирующими. Каждый спортсмен сможет при желании найти подходящие для этой цели мысленные образы, связанные с двигательной деятельностью.

Третий способ– образное представление ситуации, способной вызывать повышение тонуса. Такую тонизирующую ситуацию (например, праздничную атмосферу в спортивном зале или на стадионе, где проходят крупные соревнования) надо начинать промысливать при сниженном уровне бодрствования головного мозга. Причем ситуация должна быть взята из личного опыта данного спортсмена.

Конечно, выделение трех способов тонизации в значительной степени условно (они очень часто совмещаются) и сделано в чисто педагогических целях – для облегчения понимания этого приема в психической саморегуляции.

Составление формул. При составлении большинства формул самовнушения надо соблюдать три основных правила.

Первое– формулы должны быть четкими, желательно краткими и точно соответствовать стилю и манере речи данного человека.

Второе– формулы надо составлять в «пассивном ключе», без элементов активности.

Третье– формулы не должны включать частицу «не» – чтобы они звучали позитивно, утверждающе, а не как отрицание.

К примеру, полагается формулировать: «Курение мне безразлично», а не «Я не хочу курить». Хотя во втором варианте, казалось бы, мысль более четкая, но в нем есть отрицательная частица «не», а в словах «я» и «хочу» содержится активное начало. В первом варианте нужная мысль выражена тоже достаточно четко и к тому же вполне позитивно: говорится о том, что должно быть, а не о том, чего быть «не» должно. И, наконец, формулировка здесь осуществлена в пассивном ключе: «мне безразлично». Активное начало – «Я делаю то-то...» включается только в те формулы, с помощью которых необходимо повысить активность организма.

При использовании формул психической саморегуляции нередко возникает некоторое осложнение, о котором надо сказать особо. Дело в том, что при концентрации внимания на нужных мысленных образах может произойти внезапная активизация головного мозга. Субъективно это ощущается в виде исчезновения дремотности, быстрого пробуждения и «прояснения» в голове. Если такое произойдет, надо снова, не раздражаясь и сохраняя полнейшее спокойствие, погрузить себя в дремотное состояние и заново сфокусировать ненапряженное внимание на нужных мысленных образах, помогая себе удерживать их, используя соответствующие слова. Возможно, что это (особенно на первых порах) придется проделать не раз. Но постепенно даже очень волнующие ситуации перестанут быть помехой, вызывать активизацию головного мозга, что, между прочим, будет свидетельствовать о том, что желаемый эффект достигнут.