Текст книги "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"

Следовательно, любому спортсмену совместно с тренером надо найти наиболее точные положительные формулировки для всех (а тем более для трудных) элементов техники и постоянно пользоваться ими одновременно с идеомоторными представлениями. Такой подход намного ускорит достижение нужного результата и не потребует столь больших затрат сил, как метод «проб и ошибок».

В том, что слово заметно усиливает эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце грузиком. Если не просто представить, что он начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а произнести слова «вперед-назад» вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.

Четвертое положение – начиная разучивать новый элемент спортивной техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе (как на кинопленке, заснятой рапид-методом). Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя предупредить возможные ошибки.

В.И.Секун[21]21
  Секун В.И. Исследования тренирующего действия представления движения у гимнастов: Автореф. канд. дисс. – Л., 1968.


[Закрыть] дает такой совет: для быстрого освоения одного или нескольких сложных элементов достаточно на каждой тренировке мысленно представить их 3 – 4 раза подряд. Если же надо идеомоторно проработать упражнение целиком (например, всю комбинацию на брусьях), достаточно 1 – 2 предварительных промысливаний.

Думаю, что целесообразна и такая последовательность – после разминки, за 10 – 15 минут до выступления: 1) спокойно сесть или лечь, закрыть глаза и предельно расслабить все мышцы; 2) мысленно представить движение сначала 1 – 2 раза в очень медленном темпе, потом 1 раз в слегка замедленном, а в конце – в том темпе, в каком это упражнение выполняется на тренировке или соревновании; 3) за 2 – 3 минуты до выступления идеомоторно промыслить 1 – 2 раза тот элемент, который нужно выполнить особенно точно; 4) уже на старте, в момент настройки на выступление, представить и «проговорить» идеальное выполнение самого важного, «опорного» элемента» (в редких случаях – двух элементов) 1 раз в обычном темпе.

Некоторые спортсмены во время разминки чередуют медленные и быстрые представления в той последовательности, которая им наиболее подходит. Например, 1 раз медленное представление и сразу же за ним – быстрое. Или 2 раза в медленном темпе и 1 раз – в обычном. В общем, если заниматься идеомоторной тренировкой регулярно, каждый день, то практика сама подскажет спортсмену оптимальный для него вариант использования идеомоторных образов.

Даже впоследствии, когда движение начнет реализовываться успешно, полагается перед каждым его физическим исполнением хотя бы раз промыслить его идеомоторно: сначала в замедленном темпе, затем в несколько ускоренном и, наконец (непосредственно перед началом выполнения движения), в том темпе, в каком оно должно быть выполнено в реальности. Такая идеомоторная разминка, как свидетельствует опыт, обеспечивает высокую точность и стабильность выступлений.

Спортсмен, приучивший себя использовать возможности идеомоторики, никогда не начнет выполнять движение, пока не почувствует, что его мысленный образ приобрел нужную конкретику и тесно связан с мышечными ощущениями.

Пятое положение – при овладении новым техническим элементом следует мысленно представлять его, находясь в том положении, которое наиболее близко к реальному положению тела спортсмена в момент его выполнения. Вот почему, когда прыгун в воду разучивает прыжок из задней стойки, мысленное представление этого прыжка лучше отрабатывать стоя спиной, а не лицом к воде. Когда, скажем, барьерист шлифует с помощью идеомоторики технику преодоления барьера, ему полезнее тренироваться сидя на полу в положении «над барьером».

Конечно, не всегда при идеомоторной тренировке можно принять положение, которого требует реальная обстановка, но стремиться к этому нужно. Так, один прыгун в воду, мысленно отрабатывая стойку на кистях, сгибался в пояснице, почти доставая ладонями пол. В таком положении, с закрытыми глазами, ему легче было представить себя выполняющим это упражнение так, как того требуют правила соревнования.

Когда спортсмен, занимаясь идеомоторикой, принимает положение тела, близкое к реальному, в головной мозг поступает гораздо больше импульсов от мышц и суставов, которые соответствуют реальному рисунку движения. И мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим звеном – опорно-двигательным аппаратом. Другими словами, у спортсмена появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

В связи с этим очень полезны тренажеры, позволяющие спортсменам принимать самые различные позы – особенно в таких видах, где движения часто выполняются в воздухе, после отрыва от опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости, спортсмен начинает лучше чувствовать тонкость элементов техники движения и лучше представлять их.

Правда, с опытом появляется способность правильно представлять движение, находясь в одном из трех стандартных положений, рекомендуемых для психической саморегуляции: лежа, полулежа и в «позе кучера». Но в начале занятий идеомоторной тренировкой нужно стараться принимать положение тела, близкое к реальному.

Шестое положение – во время идеомоторного промысливания движения иногда оно осуществляется настолько сильно и явственно, что спортсмен начинает невольно двигаться. Это свидетельствует о налаживании прочной связи между двумя системами – программирующей и исполняющей. Такой процесс очень полезен – пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Подобную картину приходилось наблюдать наиболее часто на занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями (как они говорили, их «ведет»).

Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать спортсмену сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с выполняющими его мышцами.

Несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя реальное движение или его элементы, спортсмен способствует формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, продвигаясь, так сказать, от периферии (мышц) к центру (головному мозгу). Таким образом, имитация различных движений, которую нередко можно видеть во время разминки спортсменов, помогает в выполнении того или иного трудного упражнения. Однако, имитируя, нужно сознательно связывать выполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом (например, о соперниках), имитирующие действия не принесут пользы.

Седьмое положение – непосредственно перед выполнением упражнения нельзя думать о конечном результате. Это одна из довольно распространенных ошибок, которую допускают спортсмены.

Когда в сознании доминирующее положение занимает мысль о результате, она вытесняет самое главное – представление о том, как достичь этого результата. И получается, что, к примеру, стрелок думает только о том, что ему необходимо попасть в «десятку» – и эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» просто невозможно. Вот он и не попадает. «Перестарался, очень хотел», – говорят в таких случаях спортсмены, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо не думать о нем, а использовать мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату. Когда спортсмен непосредственно перед выполнением упражнения точно промысливает всю последовательность нужных технических элементов, результат бывает высоким.

На примере стрелка из пистолета этот процесс выглядит так: все внимание полностью сосредоточено на устойчивом положении руки, на удобном «обжиме» рукоятки, мягком движении пальца и т.д., а отнюдь не на том, что нужно попасть в центр мишени. Эта последняя задача является установкой, фоном, на котором должны идеомоторно и предельно точно реализоваться мысленные представления о правильном выполнении соответствующих технических элементов.

Перед выполнением упражнения допустимо думать о результате лишь в тех случаях, когда двигательный навык, обеспечивающий желаемый результат, очень прочен. Например, прыгун в высоту, имеющий личный рекорд 2,20 метра, преодолевает планку, установленную на высоте 1,80 метра. В этот момент он может думать о чем угодно. Но если он собирается покорять рубежи, близкие к личному рекорду, то его внимание должно быть сосредоточено не на результате. Чем выше планка, тем точнее должна быть последовательность представлений, направленных лишь на то, как технически грамотно выполнить очередную попытку.

Таковы основные положения идеомоторной тренировки, приносящей ощутимую пользу во всех случаях, когда требуется повышение технического мастерства.

СНАЧАЛА – ИДЕОМОТОРНЫЙ ОБРАЗ

Предположим, спортсмену надо освоить какой-либо элемент спортивной техники – например, удерживать вытянутую руку с пистолетом максимально неподвижной. Как это обычно делается? Стрелок поднимает руку с оружием и начинает придавать ей неподвижное положение. Одновременно осуществляется мысленный контроль за тем, насколько хорошо рука выполняет это задание. С помощью такого мысленного контроля спортсмен регулирует положение руки и достигает той степени ее неподвижности, которая соответствует уровню его тренированности в данный период. Эта последовательность – сначала движение, а вслед за ним мысленный контроль за качеством его выполнения – используется в подавляющем большинстве случаев при отработке того или иного элемента спортивной техники.

Мой опыт позволяет предложить другую последовательность: сначала мысль о движении и только потом – само движение. Но не просто мысль, а создание идеомоторного образа совершенствуемого элемента спортивной техники. В приведенном выше примере достижение неподвижности руки (если следовать моему совету) должно осуществляться в таком порядке. Сначала стрелок принимает правильное исходное положение. Затем, закрыв глаза (чтобы лучше сосредоточиться на поставленной задаче), старается мысленно вообразить (ощутить) свою руку с пистолетом максимально неподвижной – в том оптимальном положении, которого ему необходимо достичь. Лишь после того, как мысленный идеомоторный образ руки с оружием станет предельно точным и устойчивым, спортсмен получает право приступить к тренировке с пистолетом.

Взяв пистолет, стрелок начинает очень медленно и аккуратно (используя механизмы идеомоторики) поднимать его до той горизонтали, на которой был только что зафиксирован идеомоторный образ максимально неподвижной руки с оружием. Что значит в данном случае «используя механизмы идеомоторики»? Взяв в руку пистолет, стрелок, естественно, разрушил только что созданный им идеомоторный образ неподвижной руки, находящейся в горизонтальном положении. И возвращаясь к этому идеомоторному образу, спортсмен должен поднимать оружие так, чтобы весь этот процесс тоже носил идеомоторный характер: сначала – мысленный идеомоторный образ медленно и аккуратно поднимающейся руки с пистолетом, а сразу же вслед за ним (как тень) – такое же медленное и аккуратное движение руки с оружием. Мысленный образ должен следовать за рукой вплоть до ее выхода на ту горизонталь, на которой уже был создан идеальный идеомоторный образ максимально неподвижной системы «рука – оружие». Поступая таким образом, спортсмен как бы укладывает реальное движение в мысленный футляр, как бы направляет это движение по заранее проложенным идеомоторным рельсам. Благодаря этому мышцы, ведомые мыслью, получают возможность выполнить задуманное движение гораздо точнее.

Методика «идеального выстрела» была использована мною при работе с Ириной Кочеровой. Когда я познакомился с ней осенью 1982 года, она находилась, что называется, в «разобранном состоянии» – стрельба шла очень плохо. Но уже летом 1983 года на Спартакиаде народов СССР выиграла стрельбу из пневматического пистолета, повторив мировой рекорд. Затем несколько лет завоевывала звание чемпионки мира в командном зачете, а в 1987 году выиграла чемпионат Европы в индивидуальном зачете.

Значение точного мысленного образа, предваряющего физическое движение, подтвердил, в частности, такой яркий футболист, как Рамаз Шенгелия. Отвечая на вопрос журналиста, он сказал: «...Я окончательно убедился в справедливости старой истины, что мысль в игре обязательно должна опережать движение, предшествовать ему» («Советский спорт», 1978, 11 октября).

Об этом же говорил другой известный футболист – Игорь Добровольский: «Мой девиз – прежде чем что-то сделать, надо подумать. Я видел, где находился вратарь, и бил наверняка в незащищенный угол...» («Советский спорт», 1990,19 октября).

Степень же точности любых движений будет зависеть, как уже говорилось, от трех факторов: точности идеомоторного образа; тренированности мышц, выполняющих данное движение; взаимосвязи головного мозга и опорно-двигательного аппарата.

Почему же я предлагаю такой порядок: сначала идеомоторный образ и лишь потом движение? Да по той простой причине, что возможности нашего мышления гораздо богаче возможностей опорно-двигательного аппарата. Ведь мы способны мысленно представить (или вообразить) любое движение в самом совершенном виде. Способны выстроить в своем сознании план абсолютно точного выполнения технического элемента. Когда же есть точный мысленный план движения, то исполняющей системе организма – мышцам и суставам – гораздо легче физически выполнить то, что запрограммировано в органе мышления – головном мозгу.

А что получается при той системе тренировок, которая пока еще является в нашем спорте преобладающей? Стрелок, поднимая руку с пистолетом в первый раз и представляя вообще (а не идеомоторно) нужное положение руки, выполняет это движение, конечно, неаккуратно, с большими погрешностями, что «засоряет» его мозг «следами» этих неправильных движений, убрать которые потом из памяти очень нелегко. И лишь постепенно, потратив немало времени, он добивается (если добивается) желаемой степени неподвижности системы «рука – оружие». При таком методе «проб и ошибок» сначала производится движение, и лишь потом (с помощью мысленного контроля за счет многократных повторений) его выполнение доводится до необходимого уровня качества. Наблюдения показывают, что подобный путь совершенствования спортивного мастерства, хотя и является на сегодняшний день наиболее распространенным, не может считаться оптимальным. Причем не только в стрельбе, но и в любом другом (особенно техническом) виде спорта.

Суммируя все сказанное об идеомоторике, попробуем наметить некую общую схему того процесса, который можно назвать «идеомоторным принципом построения движений». Разберем его сущность на конкретном примере с прыгунами в воду. Этот вид спорта выбран лишь потому, что у меня достаточно большой опыт работы в нем. Опыт, накопленный в первой половине 70-х годов прошлого столетия, когда сборной страны по прыжкам в воду руководил заслуженный тренер СССР В.А.Северин, придававший весьма важное значение психическому фактору – как в процессе тренировок, так и, естественно, во время соревнований. Идеомоторный принцип построения движений как таковой может быть использован в любом виде спорта – конечно, с учетом его специфических особенностей.

ПРАКТИКА ИДЕОМОТОРИКИ

Представьте себе такую картину: тренер дает указание спортсмену и, естественно, хочет, чтобы оно было выполнено как можно лучше. Например, он говорит прыгуну: «Потянись за руками». Это значит, что в момент отталкивания от снаряда нужно выбросить кисти вытянутых рук как можно выше и потянуться за ними всем телом. Нередко при этом тренер показывает, как нужно вынести руки. Ученик видит нужное движение, и это, несомненно, помогает ему лучше понять задание.

Итак, нужные слова сказаны, нужное движение показано. Спортсмен (как надеется тренер) все осознал и должен прыгнуть успешно. Но насколько хорошо осознал? Этого тренер не знает, так как не знает, что творится в голове его ученика после восприятия полученных указаний. Ответ на этот вопрос тренер получит лишь после завершения прыжка, то есть будет судитьпо конечному результату.

Таким образом, спортсмен воспринимает указания тренера слухом и зрением, а «отвечает» ему движениями своего тела. И этот перевод слуховой и зрительной информации на язык движений, происходящий в сознании спортсмена, скрыт от тренера, недоступен (на первый взгляд) его контролю. О том, насколько правильно ученик понял его, тренер судит – повторяю и подчеркиваю это – лишь по конечному результату.

Хорошо, если указание тренера спортсмен выполнил на «отлично». Но если он исполнил прыжок на «троечку»? Как поступает тренер в таком случае? Как правило, он еще и еще раз повторяет свое указание, показывает нужное движение и посылает спортсмена на повторные прыжки до тех пор, пока не будет удовлетворен их исполнением.

Так вот, этот метод достижения результата, называемый методом «проб и ошибок», должен, на мой взгляд, изживаться в спорте. Во-первых, он требует много времени; во-вторых, частые неточные повторения «изнашивают» как программирующий, так и исполняющий аппарат спортсмена. Каждое неверное движение оставляет в психической и мышечно-суставной памяти нежелательные «следы», на которые очень легко «соскользнуть» при любой дистрессовой ситуации. Кроме того, и тренер тратит неоправданно много нервных и физических сил.

«Ответ телом» может быть неправильным по трем причинам. Первая – спортсмен не совсем понял задание и поэтому неудачно выполнил прыжок. Вторая – спортсмен задание понял правильно, но не смог из услышанного от тренера сформировать в своем сознании точный мысленный образ нужного движения, что, естественно, отразилось на качестве прыжка. Третья – спортсмен не сумел связать идеомоторно созданный мысленный образ прыжка с исполняющей частью своего организма – так сказать, не смог «подключить мышцы к голове». Другими словами, спортсмен не сумел сказанное тренером перевести на рельсы идеомоторного принципа построения движений.

Поэтому, прежде чем посылать спортсмена на прыжок, тренер должен задать ему три последовательных вопроса. Первый – «Ты понял задание?». Второй – «Смог ли ты мысленно представить нужное движение в его наилучшем, оптимальном варианте?» Это очень важный момент, ибо пока в сознании спортсмена нет точного мысленного образа будущего движения, начинать его нет никакого смысла – оно будет так или иначе смазано. Третий – «Сумел ли ты связать оптимальный мысленный образ с мышцами – исполнителями движения?».

Только получив утвердительные ответы на все три вопроса, тренер имеет право дать разрешение на прыжок. На всю эту процедуру – вопросы, ответы и подготовку спортсмена к прыжку – уходит не более минуты. А в результате – более быстрое достижение конечной цели и более высокое качество выполнения движений, чем при использовании метода «проб и ошибок».

Перед началом движения спортсмен должен сосредоточить внимание на главном, так называемом опорном, элементе прыжка, который к тому же должен иметь четкое словесное оформление (в данном случае – «Потянись за руками»). Разные спортсмены в одном и том же прыжке имеют различные опорные элементы: у одного это будет разбег, у другого – выталкивание, у третьего – вход в воду. Точная словесная формулировка и, конечно, идеомоторная основа значительно повышают качество прыжка.

Как уже говорилось, спортсмен далеко не всегда умеет идеомоторно представить нужное движение и начинает выполнять его, лишь предполагая, что способен правильно реализовать указание тренера. Вот почему крайне важно систематически напоминать ему о том, что перед началом движения обязательно нужно «пропускать точные мысли через готовые мышцы» – эта формулировка легко воспринимается как тренерами, так и спортсменами. Причем на первых порах, пока идет освоение движения, пропускать лучше не просто «голые» мысли, а мысли, оформленные в точные слова, которые надо проговаривать про себя при выполнении движения. Надо вырабатывать у спортсменов умение начинать движение непосредственно после его представления, чтобы движение становилось естественным продолжением предшествовавшего мысленного образа.

Для того чтобы точные слова стали постоянным и надежным помощником в деле повышения технического мастерства, полезно приучить спортсмена к тому, чтобы он сам окончательно формулировал (используя наиболее удобные для него слова) задания тренера. Так, одна прыгунья в воду, чтобы лучше зафиксировать в памяти важный для нее опорный элемент прыжка, «заключила» его в такую словесную формулу: «Между подбородком и ключицами – распорки». Непосвященному трудно понять, о чем идет речь, но для спортсменки такая формулировка была удобной: она помогала ей в начале прыжка за счет мысленного образа – «тоненькие палочки-распорки между подбородком и ключицами» – удерживать голову в правильном положении, не опуская подбородок, что является довольно существенной ошибкой. Такое активное включение своего мышления и речи в тренировочный процесс значительно сокращает и облегчает путь к намеченному результату.

Вот в этом умении – непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно и облечь в точную словесную формулировку – и заключается суть идеомоторного принципа построения движений.

Взяв этот принцип на вооружение, тренеры и спортсмены получают ряд несомненных преимуществ, самое главное из которых связано с таким понятием, как качество.