Текст книги "Почему мне плохо, когда все вроде хорошо. Реальные причины негативных чувств и как с ними быть"

Глава 3. Страх и паника

Я пережил в своей жизни несколько ужасных вещей, некоторые из них случились на самом деле.

Марк Твен

Наверняка хоть однажды вы чего-то сильно пугались. Почему я настолько уверен? Потому что испытывать страх так же естественно, как испытывать голод или усталость. Страх – это интенсивное переживание неприятного события. Это чувство подсказывает: что-то не так. И как говорил один из моих пациентов, «хочется вылезти из собственной кожи». Когда человек жалуется на психологическое недомогание, скорее всего, ему страшно или тревожно.

Страх мы переживаем в разных количествах и в разной форме. Некоторые страдают от постоянной легкой тревоги, словно кто-то мешает им успокоиться. На других страх накатывает внезапно и интенсивно. Кому-то страшно только в определенные моменты, например во время выступлений на публике. У других перед глазами разыгрываются более или менее вероятные сценарии катастрофы: что они разобьются на самолете, что похитят детей или что их уволят с работы и они останутся без жилья.

Лучшее описание страха – «стресс заранее». Когда на вас кричит начальник – это стресс. Когда вы думаете: «А что, если начальник на меня наорет?» – это страх. Мозг и организм будут реагировать одинаково, хотя стресс вызван реальной угрозой, а страх – мыслями о ней. Сколько людей, столько и разновидностей страха, но все они по сути своей сигнал от мозга: что-то не так, даже если это «что-то» смутное и нереалистичное. Мозг просто любит сообщать нам: что-то не так.

«Должно быть, во мне что-то сломалось»

Мой клиент, молодой человек 26 лет, рассказал следующее:

«Я плохо спал ночью и волновался перед важной встречей на работе. Около восьми утра я зашел в метро, мне нужно было сесть в вагоне, чтобы еще раз взглянуть на пару важных документов, но все места позанимали. Между остановками «Стадион» и «Технический институт» поезд внезапно остановился, в вагоне погас свет. Меня охватила паника, не сравнимая ни с чем, что мне когда-либо доводилось испытывать. Сердце колотилось, мысли вертелись по кругу, между мной и окружением словно образовалась пелена. Грудь сжало, я не мог вздохнуть. Мне хотелось вырваться из темного, закрытого, неподвижного вагона. Я присел на корточки с мыслью о том, что у меня инфаркт и я сейчас умру.

Люди стали коситься и перешептываться. Кто-то показывал на меня пальцем. Стоявшие рядом отодвинулись. Добрая пожилая женщина присела рядом со мной на корточки и спросила, как я себя чувствую, но я не мог ответить. Как ни странно, я успел подумать о трагизме происходящего: что моя жизнь оборвется в вагоне метро.

Поезд тронулся, но оказалось, что кто-то позвонил в 112, и на следующей станции меня встречала скорая. Три часа спустя я сидел в отделении скорой помощи в больнице Св. Йорана в ожидании результатов анализов и исследований. Инфаркт не подтвердился, ЭКГ и анализы крови оказались нормальными, и врач объяснила, что у меня произошла паническая атака. Врач спросила, как у меня дела в целом, и посоветовала обратиться к психиатру. Я попросил ее еще раз посмотреть ЭКГ – тут какая-то ошибка. Но врач ответила, что ошибки нет и что она не раз видела людей в подобном моему состоянии».

Неделю спустя, во время приема, мужчина рассказал, что в последнее время живет в стрессе: на работе дедлайны, в отношениях наметилась трещина. При этом он все равно не понимал, откуда взялся внезапный парализующий страх. И почему именно в метро? Для него это стало сигналом, что внутри что-то сломалось.

* * *

Примерно каждый четвертый из нас хотя бы раз в жизни переживает паническую атаку – наиболее интенсивную форму тревожного состояния. Это острое неприятное ощущение с сердцебиением, затрудненным дыханием и парализующим чувством утраты контроля; 3–5 % людей испытывают панические атаки часто и ограничивают в связи с этим свою жизнь. Такие люди избегают метро, автобусов, закрытых или же открытых пространств. Ожидание панической атаки может доставить не меньше неприятностей, чем сама атака.

При первой панической атаке многие обращаются в больницу в уверенности, что у них инфаркт. Первое, что мы, врачи, можем сделать, убедившись, что речь идет о панической атаке, а не об инфаркте, – рассказать, что это неопасно. Сердце не остановится, и легкие не перестанут перекачивать воздух, хотя кажется именно так. Большинство людей, переживших сильный страх, убеждены, что с ними не все в порядке. Давайте посмотрим, что происходит в организме и мозге во время панической атаки.

Паническая атака начинается в амигдале, поскольку – напоминаю – именно эта часть мозга призвана выявлять опасности в нашем окружении. Амигдала сигнализирует, организм реагирует, переходя в режим «бить или бежать», а дальше подключается стрессовая система, так что сердцебиение ускоряется и частота дыхания повышается. Мозг истолковывает сигналы от организма неверно. Для него эти сигналы – доказательство реальной опасности, и он разгоняет стрессовую систему еще сильнее. В свою очередь, учащаются сердцебиение и дыхание, что мозг опять же неверно истолковывает как еще более серьезное доказательство того, что происходит нечто опасное. И вот уже закрутилась спираль, подводящая к полной панике.

Принципы пожарной сигнализации

Может показаться, что такое движение по кругу с неправильным толкованием в мозге должно означать какое-то серьезное нарушение, но давайте разберем реакцию моего пациента в свете эволюционной биологии. Двигатель панической атаки – амигдала – срабатывает быстро и небрежно. Амигдала работает по принципу пожарной сигнализации. Если пожарная сигнализация пару раз сработает когда не надо, например от подгоревшего хлеба в тостере, мы готовы с этим смириться: мы же уверены, что она сработает и в момент возгорания. В точности так же работает и амигдала: лучше предупредить лишний раз, чем пропустить реальную опасность. Но что означает «лишний раз»? Американский психиатр Рэндольф Нэсси объясняет это так: «Представьте, что вы в саванне, и в кустах раздается шорох. Должно быть, это просто ветер, но есть маленькая вероятность, что в кустах может скрываться лев. Если вы в панике броситесь бежать, это обойдется вам в 100 калорий – то, что потеряет организм, и та энергия, которую вы потратите зря, если шорох издавал ветер. Если мозг не включит стрессовую систему, когда в кустах прячется лев, это обойдется в 100 000 калорий. Ровно столько калорий получит лев, когда съест вас».

Если следовать суровой логике калорий, мозг должен включать стрессовую систему в тысячу раз чаще, чем это оправданно. Скажете, надуманный пример, но он дает представление о последствиях того, что наша система внутреннего оповещения приспособлена к жизни в очень опасном мире. У того, кто видел везде опасности и постоянно представлял катастрофы, шансов выжить было больше, чем у того, кто относился ко всему спокойно и лежал у огня. Видеть везде опасности и планировать действия на случай катастрофы – это мы сегодня называем тревогой. Когда стрессовая система работает на таких мощных оборотах, что нам хочется бежать сломя голову, – это мы сегодня называем панической атакой.

Таким образом, сам по себе приступ страха необязательно выполняет какую-то функцию. Достаточно того, что ничтожная часть этих панических атак когда-то спасла нам жизнь и мозг настроился при малейших сомнениях подавать сигнал об опасности. То есть с точки зрения мозга паническая атака – ложный сигнал тревоги. Он напоминает, что сигнализация работает как положено, аналогично тому, как пожарная сигнализация, включающаяся на подгорелый хлеб в тостере, показывает, что она работает как нужно. Да, стрессовая система иногда включается зря, но это не недостаток и лучше, чем если она не включится, когда нужно.

Если сверхчувствительная стрессовая система помогла нам выжить, остается спросить, почему мы не паникуем по любому поводу по сто раз в день. Как вообще можно зайти в вагон метро, не испытав при этом панической атаки? Разве не самые осторожные наши предки имели самые большие шансы не попасть в желудок ко льву, избежать укуса змеи или падения со скалы? Однако все в природе есть компромисс и у всего есть своя цена. Длинные ноги и длинная шея позволяют жирафу поедать листья, до которых не дотягиваются другие животные. Но слишком длинные ноги могут сломаться. Стройная антилопа бегает очень быстро, но без жировых депо не может накопить запасов на голодные времена. Если бы наши предки видели везде опасности, вероятность умереть от несчастного случая или нападения хищников уменьшилась бы. Но если бы они воспринимали все как опасность для жизни и боялись собственной тени, им никогда не удалось бы проявить мужество, необходимое для добывания пищи и партнера.

Иными словами, за выигрышные качества почти всегда приходится расплачиваться. Возможно, вы возразите, что все панические атаки в метро дисфункциональны, ни одна из них не выполняет никакой функции, однако, вместо того чтобы задумываться над функциональностью сегодня, нам следовало бы посмотреть, в каких ситуациях исторически было важно отреагировать панической атакой. Часто ли случались такие ситуации? Важно ли было с точки зрения выживания любой ценой покинуть какое-то место? Очевидно, что ответ на все эти вопросы будет положительным. Не удивляйтесь, что у наших защитных механизмов столь серьезные последствия, как приступ паники в метро, и что они так легко пробуждаются. Уж лучше предупредить лишний раз, чем пропустить реальную опасность.

Важнейшая причина того, что мы, несмотря на безопасную жизнь, все же испытываем страх, заключается в том, что система сигнализации мозга приспосабливалась к миру, где половина особей погибала, не достигнув подросткового возраста. Умение видеть опасности во всех мыслимых и немыслимых местах увеличивало шансы на выживание. Поскольку мы с вами потомки выживших, а склонность испытывать страх на 50 % определяется генами, дело обстоит именно так: большинство из нас считают мир куда более опасным, чем он есть на самом деле.

Таким образом, нет ничего странного в том, что люди испытывают страх. Странно, что некоторые его лишены. Сильные руки могут поднимать тяжести, а сильные ноги бегать быстро, но сильный мозг – не тот, на который не действуют стресс, трудности или одиночество, а тот, который помогает нам справиться и выжить. Иногда для этого он создает чувство страха, побуждая бежать, уклоняться и воспринимать мир как опасное место. Если мы думаем, что все эти симптомы – признаки болезни мозга, то забываем, что его важнейшая функция – обеспечить выживание. Если бы у наших предков не было столь легко пробуждающегося чувства страха, нас с вами не существовало бы. Как было бы хорошо, если бы все об этом знали. Потому что, как и мой пациент из метро, многие люди, испытывающие тревогу, убеждены, что с ними что-то не так. Осознав, что страх – это скорее признак того, что мозг работает нормально, они чувствуют себя гораздо спокойнее.

Мой клиент уже много времени спустя рассказал, что атаки стали реже, когда он осознал их допустимость. Другую клиентку очень успокоила мысль, что «амигдала хочет, чтобы я боялась». Если посмотреть с такой точки зрения, то более понятными становятся не только панические атаки, но и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

ИСТОРИЧЕСКИЕ УГРОЗЫ

Возможно, вы не верите, что ваши страхи объясняются эволюционным наследием. В таком случае посмотрим на то, что вызывает у нас фобии, то есть немотивированно сильные страхи. Самые распространенные – это страх публичных выступлений, высоты, замкнутых пространств, открытых пространств, змей и пауков. Что общего у всех этих страхов? Почти никто сегодня не умирает от всего этого, но все это угрожало нам в историческом прошлом.

От укуса змеи сегодня в Европе умирают в среднем четыре человека в год. Сравните с автокатастрофами, которые уносят 80 000 жизней каждый год в Европе и 1,3 миллиона в мире. Следует бояться не змей, а машин, и убегать от них в панике. Возьмем публичные выступления. Маловероятно, что неуверенное выступление на юбилее или презентация в классе или на работе будут стоить вам жизни.

Курение уносит ежегодно 7 миллионов жизней, а от недостатка физической активности умирают преждевременно более 5 миллионов человек в год. Тогда почему у многих из нас случаются небольшие нервные срывы перед публичным выступлением, а при виде сигареты и удобного дивана мы только пожимаем плечами? Ответ прост: поскольку сидение и курение исторически не угрожали жизни, у нас не выработался страх перед ними. Выступления перед другими когда-то могли грозить исключением из сообщества, что, в свою очередь, представляло прямую угрозу для жизни. Змеи, высота и необходимость выступать перед другими по-прежнему вызывают у нас сильные страхи, это один из самых четких признаков того, что наша склонность испытывать страхи сформировалась совсем в другом мире.

Ужасные воспоминания

Летом 2005 года одной из моих клиенток стала 50-летняя женщина, которая семью месяцами ранее проводила отпуск в Таиланде и стала свидетельницей цунами. Женщина с семьей жила в отеле, расположенном очень высоко, им не угрожала опасность, но моя пациентка, медсестра, отправилась в местную больницу, чтобы оказать помощь. Там она наблюдала очень драматичные сцены, видела пострадавших с тяжелыми травмами, умирающих людей, в том числе и детей.

Вернувшись в Швецию, женщина поначалу испытывала тревогу, но вскоре вернулась к обычной жизни. Однако через несколько месяцев ее стали беспокоить ночные кошмары, в которых она и ее дети тонули, – настолько ужасные, что женщина боялась ложиться спать. Днем внезапно накатывали жуткие воспоминания из больницы, поэтому женщина стала избегать всего, что напоминало бы ей о поездке. Она отказалась от подписки на газеты и от новостей. Но этого оказалось недостаточно. Проходя по улице мимо отделения полиции, в котором женщина получала паспорт перед поездкой, она испытывала приступ страха. Постепенно моя клиентка стала избегать все больше мест и обнаружила, что ее жизнь стала очень ограниченной. «Как будто я утратила контроль над своей жизнью, как будто не я управляю ею».

Очевидно было, что у женщины посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), особо тяжелая форма страха, которая проявляется мучительными воспоминаниями о чем-то страшном, что пережил человек. Во время бодрствования они проявляются в виде так называемых флешбэков, а во сне – в виде кошмаров. Человек, страдающий ПТСР, всегда в напряжении, усиленно избегает всего, что хоть как-то напоминает ему о событии. ПТСР впервые описан у американских солдат, вернувшихся домой с войны во Вьетнаме, – им страдала примерно треть. Однако вызвать ПТСР могут не только войны и катастрофы, но и другие тяжкие события, например: избиения, травля или сексуальное насилие. От ПТСР могут страдать и те, кто долгое время подвергался домашнему насилию или был его свидетелем.

Мозг человека с травмой предполагает, что травматическое воздействие продолжается, – именно так обстояло дело у моей клиентки. На первый взгляд может показаться жестоким капризом природы, что мозг держал ее в постоянном напряжении, раз за разом, днем и ночью воскрешая в памяти мучительные события в Таиланде. В чем суть? Зачем напоминать о том, что произошло полгода назад совсем в другой точке мира? Чтобы понять это, давайте рассмотрим более подробно, что же такое по сути воспоминания.

Воспоминания – гид в будущее

В предыдущей главе мы пришли к выводу, что чувства развились, чтобы помочь нам выжить. То же самое касается и воспоминаний. Мы помним, чтобы выжить, а не ради того, чтобы сохранить в памяти произошедшее. Воспоминания никак не относятся к прошлому – это вспомогательное средство мозга, призванное помочь нам здесь и сейчас. В каждый момент вашей жизни мозг извлекает воспоминания, чтобы направлять вас. При этом он выбирает наиболее релевантное воспоминание, по его мнению более всего напоминающее то, что происходит с вами сейчас. Вот почему Рождество прошлого года может казаться близким, когда вы думаете о нем ровно год спустя, и отдаленным, когда вспоминаете среди лета.

Несмотря на необъятные запасы памяти, мозг не может хранить все, что с нами происходит. Если бы он все время пробирался через каждый момент нашей прожитой жизни, мы превратились бы в настоящих тугодумов. Именно поэтому мозг выбирает, что ему помнить, причем делает это, пока мы спим. Во время стадии глубокого сна мозг сортирует события дня и выбирает, что сохранит (и превратит в воспоминания), а что выбросит и забудет. Выбор производится не случайно. Мозг отбирает воспоминания, которые считает важными для нашего выживания – в первую очередь связанные с угрозой и опасностью.

Амигдала, предупреждающая об опасностях, расположена прямо перед центром памяти мозга – гиппокампом. Анатомическая близость отражает тесную связь сильных эмоциональных переживаний и способности помнить. Если какое-то событие вызывает у нас сильные чувства, это сигнал, что оно важно для выживания, и мозг отдает ему предпочтение при запоминании. Если амигдала активируется, например при угрозе, гиппокамп получает указание: запомнить то, что мы сейчас переживаем. Таким образом гиппокамп создает соответствующее воспоминание – отчетливое и с хорошим разрешением. Через семь месяцев после цунами моя клиентка помнила все события в таких деталях, словно они произошли вчера. Такие воспоминания легко пробуждаются: даже отдельные впечатления напоминают о том, что произошло, как, например, улица, где женщина получала паспорт перед поездкой в Таиланд.

Иными словами, когда мозг создает отчетливые и легко пробуждаемые воспоминания о травматических событиях, с ним все в порядке. Его главная задача – заботиться о том, чтобы мы выжили даже при худшем стечении обстоятельств. Мозг делает все, чтобы мы избежали опасных ситуаций в будущем. А случись нам снова попасть в ту же беду, мозг при помощи четкой картинки покажет, как мы справились в прошлый раз. Конечно, странно, что воспоминания о трагедии в Таиланде пробуждаются на улице в центре Стокгольма, где никто не рискует утонуть в разбушевавшихся волнах. Если мозг предупреждает нас об опасности волн, то только по одной причине: он изначально не рассчитан на то, чтобы мы переносились на самолете на 8000 километров.

Сильные руки могут поднимать тяжести, а сильные ноги могут бегать быстро, но сильный мозг – не тот, на который не действуют стресс, трудности или одиночество, а тот, который помогает нам справиться и выжить.

Все, что хотя бы минимально напоминает о травматических событиях, заставляет мозг искать защитные воспоминания. То, что мы хотели бы забыть как можно быстрее, мозг расценивает как наиболее важное, и это касается всех нас, а не только тех, кто страдает от ПТСР. У вас есть какое-то мучительное воспоминание, то и дело всплывающее в памяти? Таким образом мозг пытается защитить вас от подобного события в будущем. Раз за разом воскрешая воспоминания, мозг напоминает вам, как вы справились с ситуацией в прошлый раз. То, что вам от этих воспоминаний плохо, для мозга вторично, ведь он создан для выживания, а не для комфорта.

Какие биологические законы стоят за «поговорим об этом»?

Разумеется, человека, страдающего от ПТСР, мало утешает то, что мучительные воспоминания продиктованы самыми добрыми намерениями опекающего нас мозга. Но если взглянуть на ситуацию с точки зрения нашего мозга, это не только позволит лучше понять посттравматический стресс, но и даст нам ключ к тому, как смягчить это состояние и даже избавиться от него. Оказывается, каждый раз, когда мы извлекаем воспоминание, оно становится нестабильным и на него можно повлиять. Воспоминания изменяются, когда мы думаем о них.

Вероятно, звучит дико: воспоминания могут меняться. Мы воспринимаем их как клип на Youtube, который можно извлечь, посмотреть, снова закрыть, а потом опять открыть, чтобы увидеть в точности такой же клип. Но, согласно психологическим исследованиям, воспоминания больше похожи на «Википедию»: они постоянно обновляются и меняются, в основном когда мы извлекаем их, то есть думаем о них.

Вспомните, как вы пошли в первый класс. Вероятно, вы увидите учительницу, стоящую у черной доски в празднично украшенном и залитом солнцем классе. Возможно, вспомните одноклассников в белых рубашках и нарядных фартуках, почувствуете запах цветов и щекотание в животе от возбуждения и ожиданий. В данный момент, когда вы думаете о том дне, ваши воспоминания немного меняются. Как именно они меняются, зависит от вашего настроения сейчас: воспоминания окрашиваются вашим текущим самочувствием. Если вы чувствуете себя хорошо, картинка становится чуть позитивнее, если плохо – чуть негативнее.

Почему наши воспоминания работают таким образом, мы лучше поймем, если вспомним, что их важнейшая задача – помочь нам выжить, а не дать корректный отчет о том, что с нами случилось. Представьте, что вы пошли в лес и на вас напал волк. Вам все же удалось убежать. Ваш мозг создает яркое, легко пробуждаемое воспоминание о нападении, чтобы вы больше не ходили в это место, а если уж оказались там, то были бы предельно внимательны и готовы мгновенно отреагировать. Теперь представьте, что вы вернулись на то же место, но волка нет. И в следующий раз тоже. И в следующий тоже. Изначальное воспоминание изменится, станет менее страшным. Мозг подправил воспоминание, чтобы оно лучше соответствовало тому, насколько вам следует опасаться. Если вы приходили на то же место сто раз, но встретили волка только один, велика вероятность, что и на сто первый раз волк тоже не появится.

То, что мы воспринимаем как хорошее воспоминание – точное воспроизведение события, – не всегда таково с точки зрения мозга. Воспоминания меняются для того, чтобы дать нам как можно лучшие ориентиры. Они каждый раз обновляются в зависимости от ситуации, в какой мы их извлекаем.

Именно этим можно воспользоваться при ПТСР. Пробуждая страшные воспоминания в защищенном пространстве, мы добиваемся того, что они меняются и становятся менее угрожающими. Так что поговорите о том, что вы пережили, с близкими друзьями или с психотерапевтом тогда, когда вы чувствуете себя спокойно и уверенно. И приближайтесь к воспоминаниям осторожно. Слишком мучительные лучше для начала записывать.

Когда мы в ситуации защищенности говорим об ужасных событиях, мы как будто возвращаемся в лес, где нет волка. Медленно, но неизбежно воспоминания станут менее угрожающими. Не стоит вытеснять травматические воспоминания – в этом случае, вместо того чтобы измениться, они, наоборот, закостенеют.

Панические атаки и ПТСР, наиболее мучительные проявления страха, для мозга всего лишь способы защитить нас. То же самое касается любых страхов: мозг призывает вас вести себя осторожно, ставя безопасность на первое место. Это приводит к главному, что нам надо знать о страхе: сам по себе он не опасен. Отмахиваться от него, как от чего-то несущественного, тоже не стоит. Напротив. Страх – настоящий ад для того, кто его испытывает. Все мы знаем, как он отравляет жизнь. Пытаться отбросить сильный страх – все равно что пытаться изменить направление осеннего ветра, дуя навстречу ему. Совершенно бессмысленное занятие.

Мы знаем, что падение самолета исключительно маловероятно и что мы вряд ли задохнемся в закрытом вагоне метро, но это не играет никакой роли. Страх разрушает все рациональные аргументы, не допускает иных мыслей. В этом вся его суть! Если бы мы могли отказаться от него, подумав «давайте радоваться, а не тревожиться» или «мысли позитивно», то никакого страха не существовало бы изначально. Если бы его легко можно было отбросить такими простыми методами, он не стал бы мощным механизмом воздействия, регулирующим наше поведение.

Когда стоит обращаться за помощью?

Почти со всеми иногда случаются приступы страха, однако где проходит граница между «нормальным» страхом и таким, когда следует обращаться за помощью? Основное правило: обращаться за помощью, если страх мешает в жизни. Если вам приходится отказываться от того, что хочется (именно вам, а не вашему окружению!), – пойти на вечеринку, званый ужин, в кино, театр или отправиться в путешествие, – тогда, по моему мнению, следует обращаться к психологу или психотерапевту.

Мы избегаем того, что вызывает неприятные чувства, – именно эту закономерность и пытается разрушить психотерапия. Дозированно и контролируемо подвергая себя тому, что вызывает страх, вы научите мозг осознавать, что у него слишком чувствительная пожарная сигнализация, и чувствительность может постепенно снижаться. Когда мы говорим о неприятных переживаниях, они переформатируются, но это может занять время. Мы приспособлены к тому, чтобы убегать от тысячи шуршаний в кустах во избежание встречи со львом. Чтобы излечиться от страха публичных выступлений, недостаточно выступить два или три раза. Потребуется гораздо больше повторений, но со временем тренировки обычно дают отличные результаты.

Не всегда стоит слушать свои мысли. Но одно дело – прочесть об этом, другое – сделать. Один из способов, действительно помогающих некоторым моим клиентам, – попытаться посмотреть на страх с точки зрения мозга. Задача мозга – не показывать нам действительность такой, какая она есть, а показывать то, что нам надо видеть, чтобы выжить. Когда мозг видит мир темным и угрожающим, это не означает, что у нас «расшатались нервишки», – это значит, что у нас мощный мозг, прекрасно выполняющий свои задачи. Большинству людей помогает психотерапия. Как психиатр, интересующийся эволюционной биологией, я с большим уважением отношусь к тому, каким сильным бывает и должен быть страх, чтобы выполнять свою функцию. Однако я не перестаю поражаться выдающимся способностям мозга, наблюдая, какой эффект производит на моих клиентов терапия, в особенности КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Но не только она. На удивление эффективный способ практически при всех формах страха (способ, о котором часто забывают) – физическая нагрузка. Правда, рекомендую начинать с осторожностью, поскольку повышение пульса мозг может истолковать как угрозу и, в свою очередь, вызвать приступ страха. Как справиться со страхами при помощи физической активности, мы обсудим чуть позже. Многим людям, страдающим тяжелыми формами страха, помогают лекарства, обсудите возможность лекарственной терапии со своим врачом.

Различные методы лечения не исключают друг друга и, что особенно интересно, действуют на различные участки мозга. Создается впечатление, что физическая активность и лекарства снижают сигнальную готовность в глубинных отделах мозга, таких как амигдала. Психотерапия задействует наиболее продвинутые участки мозга, такие как лобная доля, и учит нас справляться с тревогой силой мысли. Для большинства лучше всего подходит комбинация нескольких методов. При лечении страха один плюс один может дать четыре или пять, так что чем больше фронтов, на которых идет борьба со страхами, тем лучше.

От детской травмы до защитного механизма

В моем детстве о психическом нездоровье речь заходила редко. Слово «психиатрия» скорее ассоциировалось со смирительными рубашками и привинченными к полу табуретками, а страх был и вовсе размытым понятием, о котором я ничего не знал и которое отсылало разве что к фильмам Ингмара Бергмана. Сегодня на Amazon можно найти 600 000 книг о страхе, а поиск в Google по слову anxiety (англ. «тревожность») дает 446 миллионов совпадений, из которых 20 миллионов появились, пока я писал эту главу. Из-за таких цифр можно подумать, что страх – новое явление, но это, конечно же, не так. Страх описывали еще такие древние философы, как Эпикур (300-е гг. до н. э.), Цицерон (106–43 гг. до н. э.) и Сенека (4–65 гг. н. э.). Двое последних предложили в своих книгах также способы лечения, которые по праву можно считать первыми в истории пособиями по КПТ! Стало быть, страхами мы мучились, сколько существует человек. Изменилось лишь наше отношение к ним.

ДВА МЕНТАЛЬНЫХ ПРИЕМА ПРОТИВ СТРАХА

1. Дыхание. Действенный способ при сильном страхе – подумать о дыхании. Спокойный вдох и долгий выдох посылают мозгу сигнал, что никакой опасности нет. Мы не можем контролировать усилием воли часть нервной системы, которая управляет работой внутренних органов. Она называется автономной нервной системой и состоит из двух частей: симпатической нервной системы, прямо связанной с борьбой или бегством, и парасимпатической, связанной с перевариванием пищи и спокойствием.

Дыхание влияет на баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой. Когда вы делаете вдох, активность симпатической системы повышается, чуть-чуть подталкивая вас к борьбе или бегству. Когда вы делаете вдох, сердце бьется немного быстрее. Неслучайно атлеты перед забегом делают пару быстрых вдохов: они настраивают себя на борьбу или бегство. Но когда мы выдыхаем, активизируется парасимпатическая нервная система, так как на выдохе сердце бьется чуть медленнее. Реакция «бей или беги» приглушается.

Чувствуя приближение страха, вы можете отойти на пару минут и сделать несколько спокойных глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха. Ориентировочно можно постараться вдыхать в течение четырех секунд и выдыхать в течение шести. Это дольше, чем мы обычно дышим, так что лучше потренироваться заранее, чтобы прочувствовать эти отрезки времени. Глубокое дыхание с медленным выдохом на удивление эффективно, если нужно «хакнуть» мозг и подавить реакцию «бей или беги». Многие говорят, что почти физически ощущают, как страх уходит по мере того, как легкие медленно выпускают воздух.

2. Назвать трудное словами. Если медленное дыхание не помогает, существует еще один прием – описать словами свои чувства. Лобная доля (строго говоря, у нас их две, по одной на каждое полушарие, но я использую это слово в единственном числе), находящаяся прямо за лбом, – самая продвинутая часть мозга.

Упрощенно лобную долю можно разделить на две части: центральная борозда, находящаяся между глаз, и латеральная борозда, уходящая к вискам. Центральная борозда сосредоточена на самой себе: она регистрирует то, что происходит в организме, и важна для чувств и мотивации. Латеральная борозда – часть мозга, которая созревает позже всех, в течение жизни; она сосредоточена на том, что происходит вокруг нас, и важна для планирования и поиска решений. Приложите палец между бровей, переведите на внешний край брови, и вы прикоснетесь к той части, которая постоянно анализирует все, что происходит вокруг.

Интересно то, что активация лобной доли сильно подавляет активность амигдалы. Когда участникам эксперимента показывали фотографии сердитых или испуганных людей, у них активировалась амигдала, что неудивительно. Разгневанный человек – это угроза, а испуганный человек может означать, что вам тоже следует чего-то бояться. Но когда участникам поручили описать, что они видят («она сердится», «он выглядит напуганным»), повышалась активность лобной доли, особенно латеральной борозды.

Исследования показали, что латеральная борозда лобной доли, которая, как мы помним, сосредоточена на окружающем мире, активизируется, когда мы описываем то, что испытываем. А поскольку это утихомиривает амигдалу, мы можем использовать это для регуляции своих чувств.

Так что тренируйтесь описывать свои чувства как можно более детально. Чем лучше вы научитесь это делать, тем лучше у вас будет получаться «наблюдать их со стороны», не вовлекаясь.

Долгое время страх воспринимали как оборотную сторону умения предвидеть будущее. Чем больше сценариев будущего мы можем представить, тем больше тревоги по поводу сценария, которого хотелось бы избежать. С таким продвинутым мозгом, как у нас сейчас, мы можем представить множество сценариев будущего и осознать, как наши действия ведут к реализации различных вариантов. Это помогает нам планировать, одновременно являясь источником тревоги, ведь мы можем представить и такое, чего хотели бы избежать. Страх – цена, которую мы, люди, вынуждены платить за интеллект.