Текст книги "Личная дисциплина"

Что еще почитать по теме раздела

Источники ниже помогут вам расширить представление о теме.

Самостоятельные издания

– Дахинг Ч. Власть привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе, М.: АСТ, 2021. – 416 с.

– Уолтер М. Развитие силы воли М.: МИФ, 2015. – 336 с.

– Хайди Г. Психология достижений М.: МИФ, 2013. – 288 с.

Интернет-ресурсы

– Развитие самодисциплины – Samorazvitie.ru, дата обращения 21.07.2022

– Развитие самодисциплины – 4brain.ru, дата обращения 21.07.2022

– Тест на самодисциплину HR-portal, дата публикации 25.11.2015, дата обращения 21.07.2022

Глава 2
Практика развития навыка

Вы узнаете:

– Как приступить к тренировке личной дисциплины?

– Как тренироваться, поддерживать себя, справляться со сложностями?

После изучения вы сможете:

– побороть внутреннее сопротивление и приступить к развитию навыка,

– чувствовать изменения, происходящие с вами, и видеть свое движение к цели,

– преодолевать возникающие трудности,

– прислушиваться к себе, оценивать свои действия и желания и выбирать дальнейший путь развития.

∞

Как приступить к тренировке личной дисциплины?

☢ Вначале рекомендуем сфокусировать свое внимание и ответить на следующий вопрос:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Невозможно привить себе полезные привычки за пару часов или дней. Если вы 10 лет питаетесь в ресторанах фаст-фуда, то в одно конкретное утро не захотите готовить себе многозерновую кашу на соевом молоке.

Возникает вопрос – с чего все начать?

Подумайте над ситуацией

Перед вами Андрей. Все друзья и коллеги посмеиваются над ним за его постоянные опоздания.

Андрей об этом знает, он часто жалуется на недостаток времени и на то, что опоздания мешают его жизни. Он пытается спланировать свой график и думает, с чего ему начать.

Как вы думаете, какие советы помогут Андрею планировать личное время и избавиться от постоянных опозданий?

Используйте подсказку! Среди вариантов ниже есть несколько приемлемых:

– Нужно определить, что именно я хочу успевать – на работу, на встречи с друзьями или отдыхать.

– Нужно заставить себя соблюдать временной режим – смотреть на часы чаще, ставить напоминалки, раньше выходить.

– Стоит записать свою главную цель – перестать опаздывать. И разбить ее на мелкие подцели – раньше вставать, приходить на работу в 8:30, заранее согласовывать время встречи и т. д.

– Есть смысл начать с режима сна – может быть, мне будет легче успевать все, если он я смогу вставать раньше.

– Нужно подстроить все дела под свой режим.

Попытайтесь ответить на этот вопрос самостоятельно, прежде чем изучить теорию и узнать рекомендуемые ответы.

Определите точную цель!

Зачем вам это нужно?

Чтобы что-то делать, нужно понимать, что вы хотите получить, в чем выгоды и потери лично для вас.

Это самый первый шаг – обозначить, что вы хотите (например, выучить испанский язык) и зачем (для общения с испаноговорящими партнерами компании, расширения рабочих обязанностей и повышения зарплаты). Четкое определение причинно-следственной связи новой привычки и результата станет главной мотивацией. Вы уже обозначите то, что вам нужно в итоге.

Когда вы не просто формируете в своей голове желание, а связываете его с конкретными выгодами и плюсами, то тем самым значительно повышаете шансы на успех. Сам процесс обдумывания и анализа заставляет ваш мозг сосредоточиться на цели. Это шанс замотивировать себя уже на начальном этапе.

Пример.

Вы хотите приучить себя к групповым занятиям на природе. Многие друзья и коллеги уже ходят на такие занятия и зовут вас. Здесь нужно сосредоточиться на первопричине желания и внешних факторах:

– Вы хотите повысить свое здоровье, вам удобно ездить на общие занятия, вы хотите больше общаться с коллегами и завести новые знакомства?

– Или знакомые говорят, что вам будет полезно ходить с ними? А вы уже пробовали заниматься в группах и не ощутили того удовольствия, о котором все говорят.

Нужно оценить все особенности желаемой привычки – не забывайте, кроме плюсов есть минусы, которые могут все испортить.

А еще как раз на моменте обдумывания вы можете понять, что привычка вам не нужна.

Планируйте

Продумывайте все заранее!

Начинайте обдумывать с самого начала. Привыкайте разрабатывать план до того, как приступите к делу. Это касается любой сферы: рабочих процессов, личного времени или здоровья. Даже отдых можно запланировать.

Пример.

Когда вы планируете, например, те же походы на групповые занятия, то начинаете мыслить в практической плоскости. Теперь это не просто желание позаниматься, а конкретный план по достижению цели:

– купить три комплекта удобной формы под разную погоду;

– ездить на занятия три раза в неделю;

– раньше заканчивать рабочие дела, чтобы успевать на занятие;

– выделять отдельное время на общение с семьей.

Дробите на подзадачи

.

Разделяйте свой путь на этапы!

Если у вас есть большая цель, разделите ее на мелкие подцели. Так будет легче понять, когда и что нужно сделать. Ведь дисциплина – это еще и умение работать со своим личным временем и придерживаться графика.

Пример.

Возвращаясь к общим занятиям, можно раздробить и конкретизировать пункты общего плана. Например, ездить на занятия три раза в неделю:

– дни для занятия – вторник, четверг, суббота;

– если возникнут проблемы со вторником, перенести этот день на среду;

– добираться на метро. На машине время на дорогу увеличится на 40 минут.

Любые задачи и цели можно раздробить. Когда вы измельчаете большие задачи, они становятся проще. Ваш мозг не воспринимает их как сложносочинённые и не пытается уйти от их решения. Так уж устроен человек – нужно считаться с нашими особенностями и немного хитрить.

Пример.

Дробление крупных задач поможет и в рабочих моментах. Например, перед вами стоит цель – сдать полный отчет по проделанной работе. Вы знаете точный срок сдачи. Но можно раздробить задачу на пункты и временные рамки – сбор материала, подготовка, проверка, доработка, согласование и финальная сдача.

Когда вы делите большую цель на мелкие подзадачи, вам становится легче ее достигать.

Записывайте

Делайте заметки на бумаге!

Всегда. Сделайте это своей дисциплинарной привычкой. Визуализация цели на бумаге – это старый известный прием. Когда вы записываете, цель становится реальнее и логичнее. Вы автоматически начинаете продумывать шаги для ее достижения.

Пример.

Давайте посмотрим на бытовой пример: нужно подготовить ребенка к новому учебному году. Подумайте, что именно вам нужно сделать и в какие сроки. Планируйте покупки на конкретные даты, определитесь с магазинами, которые хотите посетить, и составьте четкий список необходимых вещей. Это поможет ничего не забыть и понять, в какое время вы успеете все это сделать.

На заметку:

Очень показателен пример гарвардского исследования. Во время обучения был проведен опрос – кто из студентов ставит четкие цели и записывает их:

– только 3 % фиксировали цели письменно;

– 13 % ставили цели, но не записывали их;

– 84 % не имели планов на будущее.

Через 10 лет был проведен опрос по профессиональным успехам и заработкам среди тех же студентов.

Вот результаты: те 13 %, которые ставили цели, зарабатывали больше, чем 84 %, которые не имели целей на будущее. И самое удивительное – те же редкие 3 %, которые фиксировали свои цели на бумаге, зарабатывали в среднем в 10 раз больше, чем оставшиеся 97 %.

Начните с самого простого

Не начинайте со сложных целей!

Это как тренировка личной дисциплины перед большим соревнованием. Вы начинаете не со сложных целей, которые потребуют очень много сил и времени, а с простых. Ведь любая самодисциплина начинается с элементарного – режим дня, сна, питания.

Приучайте себя вставать, ложиться и есть в одно и то же время. Эти простейшие тренировки дадут вашему организму новую энергию и понимание собственных биологических часов. Восстановятся сон и пищеварение, проще будет подстраиваться под рабочий режим и планировать время на отдых.

Изменения, которые появятся благодаря новому режиму, помогут натренировать более сложные дисциплинарные привычки. Часто для глобального отказа от сладкого не хватает старого доброго режима питания.

Нам сложно удерживать себя в рамках конкретного меню, если мы питаемся урывками, наедаемся или не успеваем перекусить. Вам будет легче приучить себя к полезной пище, если ваш организм будет готов к этим изменениям.

Решение ситуации

Вы двигались в нужном направлении, если в своих размышлениях склонялись к тому, чтобы начать вырабатывать у себя новую привычку и перестать опаздывать, Андрею нужно учитывать, что не всегда получается просто взять и заставить себя.

Иногда нужны дни или даже годы тренировок и самодисциплины.

А подстроить каждого человека и ситуацию под себя невозможно. Всегда будет риск человеческого фактора.

Если вы точно определили цель и ее необходимость, то стоит планомерно и тщательно подготовиться к ее достижению:

– Выделить главную цель.

– Определить плюсы и минусы от ее достижения.

– Распланировать график – новая цель может потребовать нового времени. Стоит пересмотреть свой режим дня и четко определить – что вы будете делать в рамках достижения.

– Записывать и дробить задачи полезно – это поможет понять, как достичь желаемого результата и что для этого нужно.

А значит:

– Нужно определить, что именно я хочу успевать – на работу, на встречи с друзьями или отдыхать.

– Стоит записать свою главную цель – перестать опаздывать. И разбить ее на мелкие подцели – раньше вставать, приходить на работу в 8:30, заранее согласовывать время встречи и т. д.

– Есть смысл начать с режима сна – может быть, мне будет легче успевать все, если я смогу вставать раньше.

В процессе тренировки личной дисциплины часто на первом этапе получается быстро и легко ввести дисциплинарные привычки. Проблемы могут начаться в середине процесса, когда первая волна ажиотажа и мотивации спадает.

Есть простые способы поддержания личной дисциплины:

1. Просите поддержки!

Действенный прием, которым многие пренебрегают. Просто поделитесь своими планами с близкими. Расскажите им о том, что собираетесь бегать каждый вечер или отдавать один час изучению французского языка.

Пусть вас спрашивают об успехах и ощущениях. Эти вопросы помогут поддержать вашу внешнюю мотивацию. Большинство людей так устроены, что не хотят выглядеть глупо в глазах окружающих. Это станет еще одним механизмом воздействия на вас и ваше желание приобрести новую привычку.

2. Мотивируйте себя!

Как можно мотивировать себя?

Внешняя мотивация от близких важна, но еще важнее личная. Поддерживайте себя сами. Дисциплина может быть не борьбой с вредными привычками, а цельной программой работы над собой и с собой.

Самый простой способ – это обещание чего-то приятного после регулярной тренировки привычки.

Пример.

Порадуйте себя любимым сериалом после пробежки, возьмите капучино из кофейни за углом – за ранний подъем или сходите в любимый ресторан – за раннее досрочное закрытие проекта.

Такие награды сделают процесс тренировки более приятным. Главное, не обещать себе то, что противопоставлено привычке. Например, поход за хот-догом после одного полезного завтрака.

Мотивация – это очень индивидуальное понятие. Нужно прислушаться к себе, а не просто обещать. Думайте о том, что мотивационная награда – это тоже часть личной дисциплины. Вы приучаете себя к тому, что получите приз за проделанную работу.

Часто говорят, что понятия мотивации и личной дисциплины противоположны:

– мотивация – это настраивание себя на действие с помощью дополнительных стимуляций,

– это привычка выполнять определенное действие.

Разница в том, что мотивация — это слова, а дисциплина – это действие. Правда в этом есть. Но почему это должно мешать объединению понятий ради достижения цели?

Мотивация как стимул к действию (личной дисциплине) может помочь и ускорить процесс освоения определённых привычек

3. Управляйте своими эмоциями.

Негативные эмоции – это нормально!

Но в тренировке самодисциплины важно уметь управлять любыми эмоциональными проявлениями.

Пример.

Представьте – день не задался. Но вы же не станете отменять презентацию или сдачу отчета из-за этого. Вам нужно быть в форме и понимать, что негативом можно управлять и он не должен влиять на ваш обычный распорядок дня.

Учитесь разворачивать эмоциональные потоки в нужном направлении. Ищите хорошее в ваших тренировках личной дисциплины. Может быть, вечерние пробежки, которые вы вводите как дисциплинарные привычки, помогут вам справиться с плохим настроением после тяжелого рабочего дня. Или ранний подъем поможет начать и завершить все важные дела намного раньше.

Проверьте свои знанияПодумайте над ситуацией

Андрей продолжает работать над своим режимом и уже достиг некоторых успехов.

Он пересмотрел свой график дня, начал раньше вставать и больше успевать.

Но, несмотря на все старания, коллеги и друзья продолжают шутить над Андреем и его опозданиями. Он все больше обращает внимание на эти шутки и понимает, что его это раздражает.

Какие действия могут помочь Андрею и облегчить его тренировку дисциплинарной привычки?

Используйте подсказку! Среди вариантов ниже есть несколько приемлемых:

– Андрею стоит рассказать своим друзьям и коллегам о том, что ему неприятны их подшучивания. Может, стоит больше говорить о том, как он пытается изменить свой режим.

– Стоит попросить поддержки со стороны близких. Они могут напоминать ему о встречах заранее или переносить время на более удобное, если у Андрея не получается уйти с работы вовремя.

– Будет приятно и полезно отмечать свои успехи. За неделю без опозданий можно порадовать себя походом в ресторан, в который Андрей давно хотел.

– Можно воспринимать насмешки друзей как добрые шутки. Не забывать отмечать свои успехи и радоваться им. Потребуется много времени, чтобы люди изменили свое мнение.

Попробуйте самостоятельно ответить на вопросы, прежде чем перевернуть страницу и посмотреть, как можно было бы ответить.

Решение ситуации

Вы двигались в нужном направлении, если в своих размышлениях склонялись к тому, что на каждом этапе самодисциплины нужна поддержка.

Если вы понимаете, что сил не хватает, поделитесь своими мыслями с другими. Это касается и мелочей, и чего-то более серьезного.

Иногда простой разговор по душам и советы близких могут придать новых сил и помочь справиться с негативными эмоциями.

Поэтому:

– Андрею стоит рассказать своим друзьям и коллегам о том, что ему неприятны их подшучивания. Может, стоит больше говорить о том, как он пытается изменить свой режим.

– Стоит попросить поддержки со стороны близких. Они могут напоминать ему о встречах заранее или переносить время на более удобное, если у Андрея не получается уйти с работы вовремя.

– Будет приятно и полезно отмечать свои успехи. За неделю без опозданий можно порадовать себя походом в ресторан, в который Андрей давно хотел.

– Можно воспринимать насмешки друзей как добрые шутки. Не забывать отмечать свои успехи и радоваться им. Потребуется много времени, чтобы люди изменили свое мнение.

Вопросы на самопроверку

– Важна ли точная цель и план для выработки привычки? Или достаточно просто общего направления?

– Насколько важна фиксация целей и планов в письменном виде, если это хорошо известные вам планы?

– Следует ли обращаться за поддержкой к окружающим, если вы хотите выработать личную привычку?

Основные идеи раздела

– Определите точную цель

– Составьте план ее достижения

– Разбейте крупную цель на небольшие подцели

– Визуализируйте цели на бумаге

– Начинайте с самого простого

– Не бойтесь просить поддержку

– Мотивируйте себя

– Помните, что испытывать негативные эмоции – это нормально!

Вопросы на размышление

– Насколько часто, вырабатывая новую привычку, вы точно знаете, зачем вы это делаете?

– Какой цели вы бы хотели добиться сейчас? Можно ли разбить ее на подцели?

– Что для вас в достижении этой цели самое сложное, а что – самое простое?

– Чем бы вы могли мотивировать себя, и где вы будете искать поддержку?

Самое время сфокусировать свое внимание и ответить на несколько вопросов.

– Какие знания и навыки я получил в пройденной теме?

– Как я могу использовать изученное в работе и в жизни?

– Когда я могу начать применять новые знания, и с чего я начну?

Ваша очередь действовать!

Посмотрите, с чего можно начать применять знания

– Определите ближайшую цель, которой вы хотели бы достичь, тренируя самодисциплину.

– Составьте план и разбейте цели на подцели.

– Поделитесь своими планами с тем, кто готов вас поддерживать.

– Установите себе дату, которая станет для вас своеобразным «дедлайном» – когда вы сможете оценить определенный прогресс в достижении своей цели.

– Оцените, насколько вы продвинулись вперед за это время?

Работа над личной дисциплиной – это комплекс. Нельзя просто приучить себя к списку новых привычек и спокойно начать их выполнять. Вам нужно многое менять в себе, своем ритме и образе жизни. В следующем разделе главе мы расскажем, о чем обязательно нужно помнить, как оценить прогресс, каким образом помочь себе закрепить результат и развиваться еще больше.

∞

Тренируемся, поддерживаем себя, справляемся со сложностями

☢ Вначале рекомендуем сфокусировать свое внимание и ответить на следующий вопрос:

Что я хочу сейчас изучить? Какие у меня есть вопросы?

Подумайте над ситуацией

Давайте вернемся к примеру с Ольгой.

Она уже месяц выходит на вечернюю пробежку три раза в неделю, но до сих пор испытывает трудности с этой привычкой. Иногда ей бывает лень, а иногда она полна энергии и готова пробежать больше поставленной цели.

Каким советам соответствуют мысли Ольги?

Попробуйте найти соответствия:

Попробуйте самостоятельно ответить на вопрос, прежде чем изучить главу и узнать, как можно было бы ответить.

Приемы и советы из этого раздела подскажут, как заметить свои успехи, не смотреть на результаты окружающих, слушать себя и не стараться быть кем-то другим.

Сколько формируется привычка?

Формируйте свои привычки столько, сколько вам нужно!

Помните историю о том, что привычка устанавливается в течение 21 дня? Забудьте!

Как это ни печально, но 3 недель часто не хватает для формирования устойчивой здоровой дисциплинарной привычки. Мы уже упоминали, что человек всегда выбирает более легкий способ существования – тот, который не будет требовать энергии или силы воли. А тренировка личной дисциплины затрачивает много ресурсов. И чем более сложную привычку вы хотите внедрить, тем больше времени нужно на ее освоение.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы приучаете себя к правильному питанию, но постоянно думаете о том, как устроите выходной с кучей жареной картошки, то вы не привыкли. Даже если прошло несколько месяцев. Может быть, вам нужно еще больше времени, а, может, вам нужно пересмотреть свои цели и уточнить их для внутренней мотивации.

Пример.

Вы хотите правильно питаться, чтобы заботиться о здоровье. Но вы никогда по-настоящему не думали об этом. Просто все знакомые начали увлекаться правильным питанием.

С первого взгляда кажется, что приучить себя к определенному меню очень просто. Но лично для вас это может оказаться сложной задачей, которая требует много времени и стараний.

В этом случае работайте с собой – изучайте свое тело. Почувствуйте легкость от правильной пищи и подумайте о результате, которого достигнете через пару месяцев: хорошее пищеварение, отсутствие тяжести, улучшение фигуры, удовлетворение от своего внешнего вида. Вот такие установки способны поддержать тренировку самодисциплины.

Но только если вам это действительно интересно.

И здесь мы должны возвратиться к тому, что уже прошли – пересмотрите и оцените свое желание обладать выбранной дисциплинарной привычкой.

Отслеживайте свой результат

Этот совет можно отнести к самомотивации. Если вы фиксируете свои успехи, то начинаете понимать, чего достигли. Нужно не просто видеть изменения, а понимать, почему они произошли, что вы от них получили и как вам это пошло на пользу. Анализ – это путь к самой лучшей, внутренней мотивации.

Неудачи тоже важно отследить и разобрать. Так вы поймете, что конкретно вам мешает в дисциплинарной тренировке.

Пример.

5 дней вы держите режим питания – приемы пищи по времени и определенному меню. Но как только наступает суббота, начинается срыв – все выходные вы питаетесь тем, что так долго и напряженно исключали из своего рациона.

Подумайте, что именно вас заставляет нарушать дисциплину. Может, вам не стоит так жестко ограничивать свое меню и разрешить себе хотя бы немного хлеба или сладкого? Или стоит поменять окружающие факторы – есть перед выходом на долгую прогулку, чтобы не было голодных соблазнов зайти в ресторан быстрого питания?

На заметку:

Сейчас очень много способов отслеживания своего прогресса – от обычных записных книжек до специализированных мобильных приложений. Вот вам самый простой список трекеров привычек:

Habitifi,

Productive-трекер,

Каждый день-трекер,

HabitNow,

Goal Meter

и многие другие.