Текст книги "Паническая атака. Избавиться раз и навсегда!"

Немного занимательной научной теории
«Страх – это стресс, или стресс – это страх?»

Страх – одна из древнейших, если не самая древняя наша эмоция, основа нашего инстинкта самосохранения. Вы прекрасно знаете, что бояться могут и домашние животные, и дикие, конечно, а кроме того, птицы, рыбы, лягушки, жуки и пауки.

Впрочем, они вряд ли испытывают тот же страх, что и мы с вами. Они испытывают «стресс» – комплексный ответ организма на угрозу. Это элементарная, примитивная реакция, которая позволяет животному поскорее унести ноги.

Страх, каким мы его испытываем, состоит из трёх компонентов: мышечного, вегетативного, когнитивного. Но понятно, что «когниций» (мыслей) у наших эволюционных предков, мягко скажем, немного.

Рыбы, например, у меня в аквариуме шарахаются от нежданных гостей. Они не понимают, почему они это делают, в чём именно состоит угроза – они просто реагируют на какие-то непривычные движения.

Рыба не испытывает страха, у неё просто реакция стресса – «беги» (уплывай). То есть у неё работают два первых компонента эмоции: мышечный – надо двигаться, чтобы убежать, – и вегетативный – это активизация внутренних органов для обеспечения этого бегства.

Никаких мыслей, никаких идей – один только стресс. Вот поэтому, если мы хотим танцевать от печки, мы должны первым делом разобраться с тем, что такое стресс.

«Стресс» – в дословном переводе с английского языка – это напряжение. Термин «стресс» был введён в научный обиход канадским эндокринологом австро-венгерского происхождения Гансом Селье в 1936 году. Под этим термином он понимал комплексную реакцию организма на внешние факторы, которая обеспечивает мобилизацию организма.

Основной смысл стрессовой реакции – это быстрая доставка в больших количествах кислорода, глюкозы и свободных жирных кислот к головному мозгу, сердцу и скелетным мышцам.

И в самом деле, если вам надо убежать от угрозы, вашим мышцам нужна энергия, да и ваш мозг должен работать на максимуме. Вот почему важно ускорить сердечные сокращения, чтобы гнать кровь по сосудам (рис. 6).

Рис. 6. Физиологические механизмы стресса

На самом деле всё, конечно, сложнее. Мозг опознаёт наличие стрессового фактора и включает:

• во-первых, симпатический отдел нервной системы, который отвечает за стимулирование участвующих в стрессовой реакции внутренних органах нашего тела – в частности, работу сердца, сосудов, дыхания и т. д.;

• во-вторых, активизируются подкорковые ядра – миндалина, гипоталамус и гипофиз, дающие сигнал надпочечникам выработать главные гормоны стресса – кортизол и адреналин, – благодаря которым в крови растёт количество питательных веществ – глюкозы и свободных жирных кислот;

• в-третьих, выделяется гормон роста и гормоны щитовидной железы, благодаря которым повышается скорость метаболизма, частота сердечных сокращений и сужаются сосуды, что приводит к росту артериального давления (рис. 7).

Рис. 7. Признаки стресса

Таким образом, наш организм готов к самозащите (бегству, или, при необходимости, нападению):

• учащается и усиливается работа сердца,

• повышается кровяное давление,

• усиливаются дыхательные движения грудной клетки,

• повышается потребление кислорода и образования углекислоты,

• усиливается распад гликогена в печени и мышцах,

• повышается содержание сахара в крови,

• усиливается потоотделение,

• ускоряется свёртывание крови,

• повышается возбудимость органов чувств,

• повышается возбудимость нервных клеток коры головного мозга.

И всё это – далеко не полный список телесных реакций мобилизации (рис. 8).

Рис. 8. Стадии стресса (по Г. Селье)

Стресс, как вы видите, – это нормальная физиологическая реакция, очень важная и очень нужная нам. Если бы человек не мог испытывать стресс, то он бы:

• не смог уберечься от внешних угроз (не смог бы отпрянуть от движущегося на тебя автомобиля, не стал бы одёргивать руку от пламени или струи горячей воды);

• не сделал бы ничего путного (всё-таки любая учёба, работа, любые наши достижения требуют напряжения сил, а это стресс);

• оказался бы глух к своим внутренним потребностям (например, не испытывал бы дискомфорта, связанного с голодом, и умер бы от истощения).

Но если стресс действует постоянно, то мы перегружаем этим напряжением свои органы и системы, в результате чего они страдают – возникает язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки или развивается гипертоническая болезнь.

Такой длительный, травматический стресс Ганс Селье предложил называть дистрессом – патологическим, болезненным стрессом.

Чем же страх отличается от стресса? Стресс – это реакция организма, а страх – это субъективное переживание или, проще говоря, эмоция. То есть страх – это стресс плюс когнитивный (мыслительный) компонент соответствующей стрессовой реакции. На самом деле, к стрессу можно добавить и другие когнитивные компоненты, и в этом случае вы испытываете уже совершенно другую эмоцию.

Вы когда-нибудь ощущали, как сердце стучит от счастья по случаю какой-то большой радости, или от ощущения острого, жгучего, как говорят, интереса, или когда вы смеётесь над каким-нибудь забавным видео? Наконец, не смущает ли вас учащённое сердцебиение после оргазма? Всё это стресс с добавлением разных когнитивных компонентов.

Страх – это стресс, приправленный дурными мыслями: мол, вдруг случится что-то плохое, мне станет плохо, я начну плохо себя чувствовать, я задохнусь, захлебнусь, погибну и т. д.

Таким образом, сам по себе стресс не плох и не хорош. Проблемы из-за стресса возникают только в двух случаях:

• когда мы испытываем стресс слишком долгое время, истощаем ресурсы организма и это приводит к внутренним поломкам организма;

• когда мы дополняем стресс дурными мыслями, которые заставляют наше воображение порождать ужасы и несчастья, что, в свою очередь, усиливает наше состояние стресса.

Итак, мы обсудили с вами физиологию страха, а точнее – стресс. Именно он лежит в основе наших с вами страхов, тревог и панических атак. Поверх физиологических проявлений стресса ложится «когнитивный компонент» (т. е. наши с вами мысли), в результате чего мы испытываем уже полноценный страх.

Страх – это не ужас-ужас, а просто эмоция, вполне нормальная при определённых обстоятельствах. Но как так получается, что нормальная вроде бы психологическая реакция превращается то в «фобию», а то и в «паническую атаку» и «тревожное расстройство»? С этим нам ещё предстоит разобраться!

Практическое задание
«Расслабление через напряжение»

Главный секрет успеха в борьбе с панической атакой заключается в том, что вы не должны справляться с самим страхом, который вас донимает в момент приступа.

Страх вообще нельзя победить здравым рассуждением, дав себе соответствующую установку: «не нервничай», «не переживай», «всё будет хорошо», «расслабься». Это так не работает: страх слишком древняя эмоция, нашему сознанию к ней – в глубину мозга – просто не пробиться. Поэтому если мы уже испугались, то, что называется, суши вёсла – жди, пока приступ пройдёт, а потом берись за голову.

Во время приступа наше сознание пляшет под дудку нашего страха, а не наоборот. Поэтому уверять себя в том, что нам не страшно, когда мы уже испытываем страх, – это лишь самих себя обманывать и делать хорошую мину при дурной игре.

Когда мы боимся, на уровне сознания с помощью воображения мы видим больничные коридоры, у нас возникают мысли о смерти, о раке, об инфаркте, о том, что сердце остановится, болезни нас сведут в могилу и т. д.

Конечно, сознание, может быть, будет говорить вам и о том, что не «всё так плохо – выживем, справимся» и т. д. Но это говорит уже испуганное сознание, а потому толку от этого ноль. В общем, если наш страх разбушевался – здравомыслия от собственного сознания нам ждать не приходится.

И как же в таком случае быть?

Не случайно я рассказывал вам протри компонента страха – собственно, в этом знании и заключается ключ к победе над тревогами и страхом.

Если мы хотим перестать испытывать отрицательную эмоцию, но сознанием её выключить не получается, мы можем ударить по её компонентам.

Проще говоря, «разделяй и властвуй»! Нужно оказать то или иное воздействие на отдельные компоненты эмоции, а не пытаться с ней соревноваться в «силе духа».

До сознательных установок мы, конечно, ещё доберёмся, но начнём с мышечного компонента эмоций.

Немного занимательной научной теории
«Многообразная мышечная ткань»

Всего у нас в теле порядка 320 пар скелетных мышц, что в совокупности составляет 640 штук. Именно благодаря этому разнообразию мышц мы можем совершать всё разнообразие своих движений – от ходьбы и вождения автомобиля до балета и оперного пения (рис. 9).

Рис. 9. Мышечная система

Кроме скелетных, у нас есть ещё два вида мышц, которые имеют другую структуру на уровне клеток и работают без нашего сознательного участия (непроизвольно):

• гладкие мышцы, которые находятся:

♦ в стенках наших внутренних органов, которые должны сокращаться (желудок, кишечник, мочевой пузырь, матка);

♦ в стенках кровеносных и лимфатических сосудов, в каналах дыхательной, мочевыводящей и репродуктивной систем;

♦ в коже (именно они поднимают волосы «дыбом» в ответ на холод или страх);

♦ в глазах (сужение и расширение зрачков) и т. д.;

• сердечная мышца – толстенная мышца из специальных клеток огромной силы, создающая четыре полости внутри себя: два предсердия и два желудочка, которые обеспечивают работу двух кругов кровообращения:

♦ большой круг, который питает наше тело;

♦ малый круг, который занимается забором кислорода из лёгких.

Только скелетной мускулатурой мы можем управлять сознательно. Гладкой мускулатурой командует вегетативная нервная система, сердечной мышцей – она же плюс внутренняя электрическая система сердца с так называемыми водителями ритма (клетками-пейсмейкерами) (рис. 10).

На всякий случай скажу отдельно про сердечную мышцу: посмотрите на рисунок и убедитесь, в том, что это супермегасистема с толстенными стенками, мощными взаимосвязями и невозможностью разрыва.

Рис. 10. Мышечная ткань

При этом, поскольку скелетная мускулатура растягивается сухожилиями, которые крепят её к костям скелета, тут есть опасные зоны перехода между мышцей и сухожилиями, которые, как говорят, можно «порвать» или «потянуть». Но в сердце нет таких зон перехода, оно как свёрнутый из единого полотна мешок (рис. 11а, 11б).

Рис. 11а. Сердечная стенка

Рис. 11б. Сердечная стенка

Но вернёмся к скелетным мышцам, напрягать которые (и вообще напрягаться) мы умеем прямо-таки замечательно: «Гвозди бы делать из этих людей!»

Вся наша жизнь напичкана всевозможными спринтерскими забегами, проверками на вшивость и на прочность, испытаниями терпения и нервов. И мы напрягаем мышцы до такой степени, что расслабиться уже не можем:

• спину ломит, мы горбимся;

• шея от страха голову намертво в плечи втянула;

• ноги выкручивает, а то они «ватные» от перенапряжения;

• руки скованы, пальцы дрожат…

Тут ещё от напряжения начинаются перебои с дыханием, мышцы дыхательные ведь тоже напряжены:

• дыхание спёртое, воздуха не хватает;

• боль в грудной клетке и постоянные невралгии;

• когда волнуешься, голос сдавливает напряжением так, что слово из себя не выдавить…

Вспомните визит к стоматологу: хочется кричать, а мы максимум мычим. Грудь, как воздушный шар, раздувается, дыхание задерживаем, как можем.

ДАВАЙТЕ ПРОВЕДЁМ НЕСКОЛЬКО ЭКСПЕРИМЕНТОВ!

Эксперимент 1. Составьте брови домиком, губу сковородником, сгорбитесь и оставайтесь в таком положении пару минут, прочувствуйте свой эмоциональный фон.

Теперь попробуйте в этом же положении радостно произнести: «Я счастлив!»

Эксперимент 2. Сделайте осанку прямой, улыбнитесь, подвигайте руками и ногами, головой, разведите лопатки, можете посмеяться и подурачиться.

Теперь произнесите: «Моя жизнь разбита. Я сломлен».

Эксперимент 3. Подожмите плечи, сожмите кулаки, стисните зубы, подожмите губы и нахмурьте брови. Оставайтесь в таком положении пару минут.

Теперь произнесите: «Я спокоен, совершенно спокоен!»

Ну как, получилось? Согласитесь, ощущения весьма странные…

И это неудивительно, поскольку сейчас мы работали с мышечным компонентом эмоций. У каждой эмоции есть свой паттерн напряжения мышц, и когда мы его включаем, то эта эмоция – сама собой, даже не имея на то никаких внешних оснований – начинает в нас проявляться.

Вот почему, если вы скрючились в бараний рог, вы просто не можете ощущать счастье и радость. Вот почему, когда вы расслаблены, вы не можете чувствовать страх и агрессию.

Эмоция – это не что-то живущее само по себе; наши эмоции и в первую очередь, разумеется, страх – это лишь субъективное, психологическое переживание трёх компонентов: мышечного напряжения, вегетативных реакций и мыслей, которые вы в данный момент осознаёте.

Теперь вопрос: странно ли, что мы, будучи в состоянии хронического мышечного напряжения, страдая спазмами и остеохондрозом, не умеющие расслабляться, чувствуем себя тревожно?

Ответ: нет, не странно. Причём мышечный компонент эмоции подавлялся у нас еще с малолетства. Дома, в детском саду и в школе мы постоянно слышали: «Не крутись!», «Сиди смирно!», «Хватит елозить!»

Постепенно у нас сформировались хронические мышечные блоки, которые мы уже не ощущаем, потому что они нам привычны. Это хроническое мышечное напряжение приводит к возникновению постоянного и стойкого очага патологического возбуждения в мозге.

Проще говоря, напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены, а для мозга это значит буквально следующее: если мышцы напряжены – значит, где-то есть опасность.

Сознание начинает подыскивать поводы, чтобы оправдать это хроническое мышечное напряжение какими-нибудь опасностями, угрозами и т. п. Способности сознания в этом вопросе почти безграничны, а поэтому мы находим массу поводов, чтобы напугать или рассердить себя ещё больше.

Мы начинаем бояться всего подряд: агрессии со стороны близких и сотрудников, социального и финансового краха, болезней; раздражаемся из-за каких-то мелочей, сердимся на всех и вся. И такой повод всякий раз кажется нам достаточным и серьёзным!

В результате возникает своеобразный порочный круг:

• из-за постоянного подавления мышечного компонента эмоции возникает хроническое мышечное напряжение;

• для того чтобы это напряжение оправдать, сознанию приходится подыскивать внутри головы «опасности»;

• может быть, кто-то что-то кому-то про нас сказал; может быть, что-то мы сами не то сделали; может быть, какая другая опасность нас поджидает;

• мы фиксируемся на любой мелочи и начинаем прокручивать её внутри головы днём и ночью;

• в результате интенсивность нашего стресса только увеличивается, что приводит к дополнительному росту мышечного напряжения;

• круг замыкается, а мы становимся невротиками, которые способны тревожиться и раздражаться на ровном месте.

Здесь остаётся добавить, что всякий страх, предполагающий попытку бегства, неизбежно увеличивает наше мышечное напряжение, но часто ли мы решаемся фактически убегать от того, что нас пугает?

Да, если нам кажется, что за нами по тёмной улице идёт маньяк-убийца, то, вероятно, мы несколько ускорим свой шаг. Но и в этом случае вряд ли побежим, поскольку как-то неловко (т. е. опять же страшно!).

Что уж говорить о тех наших страхах, от которых мы вообще не можем убежать?! Ведь нельзя же убежать от страха сердечного приступа или от страха собственной импотенции, например!

Для нашего организма страх – это команда напрячься. Мы напрягаемся, напряжение это никуда не девается, и у нас возникают хронические мышечные блоки, которые делают нас ещё более тревожными и боязливыми.

Справляться с хроническим мышечным напряжением можно и нужно. Обычно мы используем массаж, баню или физические занятия. Но этого, как правило, недостаточно.

• Массаж и баня дают только временный эффект, хотя, безусловно, полезны.

• Занятия в спортзале, к сожалению, чаще приводят не к расслаблению, а к переутомлению мышц. Последние, конечно, расслабятся, и уровень психологического стресса снизится, но у переутомления есть и обратная сторона: оно может вызывать чувство подавленности, апатии, безразличия.

Поэтому я предлагаю изучить такой способ работы с напряжёнными мышцами, который вы сможете применять в любых условиях (лишь бы рядом был жёсткий стул), не затрачивая много времени (5 минут и даже меньше) и не задействуя окружающих.

Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским учёным и врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах.

Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически вынуждена расслабиться. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джейкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Эта концентрация на ощущении расслабленных мышц – штука очень приятная, а то, что приятно, само по себе является положительным подкреплением. Проще говоря, если мозгу что-то приятно, он это запоминает и учится воспроизводить ситуации, собственные состояния, которые дают ему чувство спокойствия и радости. В результате мы обучаем свой организм мышечной памяти на расслабление…

«Мышечная память» – это не фигура речи, это реальная память: мозг запоминает, как он должен управлять мышцами, осуществляя те или иные действия.

Классические примеры мышечной памяти: умение писать от руки или печатать «слепым методом» на клавиатуре, умение играть на музыкальных инструментах, водить автомобиль и т. д., даже умение ходить – это пример мышечной памяти (я, например, утратил его в 23 года, а потом долго учился ходить заново – сложная задачка, скажу я вам).

Так вот, наша с вами святая обязанность перед самими собой – не только научиться расслабляться, когда страшно и просто дискомфортно, но и сформировать мышечную память на расслабление. Память, которую вы сможете задействовать, включать в любой момент, когда вам это потребуется, чтобы вернуть себе доброе расположение духа!

УЧИМСЯ РАССЛАБЛЕНИЮ

Главная хитрость этого упражнения проста: нам надо на короткий момент (буквально 5-10 секунд) так сильно напрячь группу мышц или максимально возможное количество мышц тела, чтобы удерживать это напряжение дальше стало невозможно.

По сути, мы физически вынуждаем наши мышцы расслабиться – как говорится, клин клином! Поэтому я и называю данное упражнение «Расслабление через напряжение».

При его выполнении запомните главное: ваша задача – сразу напрячься согласно инструкции максимально сильно, а затем пытаться напрячься ещё сильнее. Звучит парадоксально, но это нужно, чтобы наши мышцы не решили, что раз уж мы сразу взяли главную высоту, то можно и посачковать – незаметно сбрасывать напряжение, сигнализируя нам о том, что всё по плану, напряжение держим.

Работая с мышечным напряжением, будь то отдельная группа мышц или всё тело сразу (вы получите и те, и другие инструкции), считайте про себя до 7: напрягли, протяжно просчитали до 7, с каждым счётом прикладывая всё большие и большие усилия, и расслабились.

НАЧИНАЕМ С НАПРЯЖЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ

• Мышцы кисти: сильно сожмите пальцы в кулак, большой палец согните и положите на кулак сверху.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы предплечий: согните кисти в лучезапястном суставе и максимально тяните их на себя.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы надплечий: разведите руки в стороны на уровне плеч по одной линии, согните предплечья в локтях (как будто вы атлеты, демонстрирующие свои мощные бицепцы), почувствуйте, что у вас между плеч, от локтя к локтю, как будто бы вставлена палка.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы лопаток: сведите лопатки вместе, почувствуйте, как они сошлись, а грудь выкатилась вперёд, и из этого положения потяните их книзу.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы лба и носа: нахмурьте брови и зажмурьте с максимальной силой глаза, а там, под веками, сведите их к центру (как будто смотрите на свою переносицу), наморщите нос, словно бы вы почувствовали очень неприятный запах.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы нижней части лица: сведите челюсти и максимально разведите углы рта в стороны (это называется «улыбка Гуинплена», по имени героя знаменитого романа Виктора Гюго).

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы шеи: попытайтесь наклонить голову вперёд, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно упирается в непреодолимое препятствие (таким образом голова остаётся на месте, но напряжены и передние, и задние группы мышц шеи).

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы пресса: максимально втяните в себя живот, но при этом старайтесь, чтобы он оставался плоским.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы ягодиц и промежности: сядьте на жёсткую поверхность так, чтобы бёдра её не касались, покачайтесь на напряжённых ягодицах, почувствуйте их напряжение и втяните в себя промежность.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Бёдра: из положения сидя вытяните ноги вперёд под прямым углом и максимально напрягите бёдра.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Голени – не меняя положение, потяните стопы на себя и поверните их чуть-чуть к центру, будто бы вы страдаете кривоногостью.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Стопы: не меняя положение, стопы на себя, сгибайте пальцы на стопах.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

Выполнение данного упражнения потребует от вас определённой ответственности и последовательности. Понятно, что тело будет сопротивляться изменению привычки быть напряжёнными на привычку быть расслабленными. Наш мозг сопротивляется любым переменам – к добру или к худу. Но здесь вам в помощь будет приятное чувство расслабления, которое возникает после выполнения упражнения.

Помните, что это упражнение совершенно безопасно, за исключением случаев, подтверждённых врачом:

• атеросклероз сосудов;

• поражены клапаны сердца;

• гипертоническая болезнь от второй степени и выше;

• острый, системный воспалительный процесс, лечение серьёзной травмы, онкология в активной фазе;

• вы старше 65 лет.

Если вы относитесь к представителям данной группы, я чуть позже расскажу о том упражнении, которое вы можете безопасно выполнять для работы с мышечным компонентом эмоции.

Во всех остальных случаях беспокоиться совершенно не о чем. Поверьте, организм не может сам себя умертвить: эволюция, конечно, строптивая барышня, но не до такой степени.

Суперважное: критерии полноценного расслабления!

Первый критерий: после выполнения упражнения у вас спонтанно происходит глубокий быстрый, но ровный (не лесенкой) выдох – вы словно бы выпускаете из себя всё накопленное напряжение и чувствуете внутреннюю свободу, – дальше должно дышаться спокойно и ровно.

Второй критерий: в результате расслабления у вас не должно возникать чувство, что напряжение осталось в какой-то части тела, что какой-то частью надо подвигать, дополнительно её размять, растянуть (это сопротивляются разбуженные, но ещё не выдавленные из вас хронические мышечные блоки).

Третий критерий: ваше тело само собой хочет принять такое положение – голова и плечи просятся назад, руки хотят лечь вдоль тела, ноги вытянуты и чуть-чуть развёрнуты кнаружи (именно такое положение стремится занять расслабленное тело под воздействием сил гравитации).

Попробуйте делать это упражнение от трёх до пяти подходов в день по пять раз – напрягаясь сразу всем телом. Поэтому прямо сейчас сделайте график и определите в нём время, когда вы займётесь этим важным и полезным делом.

Можете поставить себе будильник-напоминалку, которая будет вас призывать на бой с хроническими мышечными блоками!

И не забывайте, что это упражнение вы делаете не для напряжения, а для расслабления: напряжение – это только средство заставить ваши мышцы расслабиться.

Ловите ощущение расслабления и наслаждайтесь им!

ПОСМОТРИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВИДЕО С УПРАЖНЕНИЕМ НА МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ ПО QR-КОДУ!

СПАСИБО ЗА РАБОТУ!