Текст книги "Йога 7x7. Суперкурс для начинающих"

Поза 3
Шашангасана (поза зайца)

♦ Исходное положение – ваджрасана: сидя ягодицами на пятках, ладони лежат на коленях.

♦ Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

♦ Из этого положения встаньте на колени.

♦ Вдохните и на выдохе плавно наклонитесь вперед, упритесь макушкой в пол (обязательно подстелите под голову что-нибудь мягкое!). Руки при этом идут назад и ложатся на пятки.

♦ Задержитесь в этой позе 5-30 секунд, а потом плавно вернитесь в исходное положение.

Поза 4
Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

♦ Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая.

♦ Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.

♦ Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.

♦ Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги – так прижать лоб к коленям будет легче.

♦ В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской.

♦ В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне радости.

♦ Оставайтесь в пашимонтханасане от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.

♦ Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.

Поза 5
Супта ваджрасана (возлежание в ваджрасане)

♦ Исходное положение – ваджрасана: вы сидите ягодицами на пятках, руки лежат на коленях ладонями вниз, спина, шея и голова находятся на одной прямой, взгляд устремлен вперед, все тело, кроме мышц спины, поддерживающих позу, расслаблено.

♦ Из этого положения начните медленно, расслабленно отклоняться назад, прогибаясь в пояснице и скользя руками по ковру, пока не коснетесь головой пола.

♦ Руки согните в локтях и сложите за головой.

♦ Ваша задача – оставаться в состоянии расслабленности.

♦ На первых порах вам, возможно, будет нелегко удерживать колени прижатыми к полу. Не беспокойтесь! Ни в коем случае не нужно насиловать свое тело, иначе у вас пропадет желание заниматься. Не удается пока удерживать колени на полу, не испытывая болевых ощущений, – не надо. Выполняйте упражнение как можете. Оставайтесь в зоне комфорта, а навык со временем придет.

Поза 6
Скручивание позвоночника в положении лежа с согнутыми коленями

♦ Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки лежат вдоль тела.

♦ Все мышцы расслаблены, внимание на теле. Полежите так несколько секунд и глубоко подышите нижней частью живота.

♦ Теперь за счет скручивания позвоночника плавно, текуче укладываем ноги на левую сторону и прижимаем к полу. Если трудно, помогите себе левой рукой, положив ее на правое колено ладонью вниз. Глаза можно прикрыть.

♦ Следите за тем, чтобы колени оставались сомкнутыми, а левая нога не отрывалась от пола.

♦ Пробегитесь лучиком внимания по телу – все ли мышцы расслаблены? – и оставайтесь в этой позе до 30 секунд.

♦ Вернитесь в исходное положение и повторите позу, скрутив позвоночник в правую сторону.

Поза 7
Врикшасана (поза дерева)

♦ Встаньте прямо, ступни вместе, руки свободно опущены вдоль тела.

♦ Не сгибая левой ноги, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и упритесь в левое бедро. Если трудно, помогайте себе рукой, захватив одноименной кистью лодыжку.

♦ В конечном положении правая ступня плотно прижимается к внутренней части левого бедра, пальцы смотрят вниз. Согнутая нога располагается под прямым углом к опорной, бедра находятся в одной плоскости.

♦ Сохраняя равновесие на левой ноге, сложите ладони вместе возле груди и, сохраняя их сомкнутыми, медленно поднимите над головой.

♦ Теперь выпрямите спину, расправьте плечи и стойте прямо, сохраняя равновесие.

♦ Руки держите немного согнутыми.

♦ Смотрите прямо перед собой и следите за тем, чтобы в мышцах, не участвующих в поддержании позы, не возникало напряжения.

♦ Через 5-30 секунд медленно опустите руки к середине грудной клетки. Вернитесь к исходному положению, плавно опустив правую ногу на пол.

♦ Выполните асану еще раз, поменяв ноги.

ГДЕ НАЙТИ ВРЕМЯ ДЛЯ ЙОГИ

На творческих читательских встречах, тусовках около йоги и внутри ее мне часто задают вопрос, как я умудряюсь при всей своей занятости выкраивать время на занятия йогой. Расскажу об этом.

Я начинал свои занятия йогой как и все: приходил после работы в школьный зал, где собирались фанаты, любители, обожатели и просто ученики йоги, и около полутора часов старался выполнять практику, мотал на ус теорию. Занимался утром дома, на хрущовской кухне площадью 4 м², располагаясь между холодильником и помойным ведром, которое стояло под раковиной. Каждое утро таких самостоятельных занятий наполняло меня счастьем, часы показывали шесть утра, все еще спали, и мне никто не мешал. Припоминая поточнее, скажу, что мои занятия начинались в 5:45, а заканчивались в 6:30. Потом, через год, я взял себе за правило вечером «прогонять» основные упражнения комплекса. Такой уклад сохранился с середины 80-х годов и поныне. Только теперь я просыпаюсь в 4 утра (иногда раньше), а ложусь в 22:00 (иногда позже). Утром и вечером – практики.

Ради чего все это? Йога – это связь. Связь с Богом, со Вселенной. Разумеется, связь с жизнью. Для того чтобы эта связь работала, необходимо включить в организме, психике, энергетике и в более тонких духовных механизмах все, что для этого нужно. А нужно для этого бодрое тело (мышцы, суставы, связки, дыхание, кровообращение, адекватная работа системы эндокринных желез и т. п.), точная работа органов чувств, поставленный голос и еще тысяча внутренних факторов, которые такую связь с внешним миром осуществляют. Вечером – то же самое. Для полноценного сна (или осознанных ночных путешествий), отдыха (энергетической подзарядки) тоже необходимо подготовить свое тело вместе с мозгами.

У многих так не получается. Чтобы следовать йоговским канонам, надо уволиться с работы и уйти из семьи (куда?). Что же делать? Единственный вариант – практика йоги с полным погружением в нее. Для того чтобы понять принцип погружения, обратите внимание, как включается и выключается компьютер. При включении и выключении наш железный друг проверяет правильность работы всех систем, только после этого он готов выполнять наши команды. Другими словами, перед работой и после нее комп «занимается йогой» – настраивается на работу и переходит в состояние покоя, выключения (при этом информация не стирается, она упорядоченно находится на своих местах). Для нас практика йоги – это погружение (соединение) в жизнь, а жизнь (ого!) – практика погружения в йогу. Да, да, да! Наша вроде бы обычная жизнь и есть главное время для проведения практики йоги. Для ее главной составляющей – психики. В течение дня вы должны психически работать – помнить себя, свое состояние. В поведении, общении не должно оставаться незавершенных вопросов, дел, обсуждений. Иначе, как только вы решите погрузиться в себя (заняться йогой), лавина незавершенной психической деятельности обрушится на вас и единственное, на что вы будете способны, – это тупо согнуть/ выгнуть свое тело в какой-нибудь асане и мечтать побыстрее покончить с йогой и заняться решением накопившихся вопросов. Это тупик. Йогой надо заниматься круглосуточно! Только в этих занятиях есть разные формы: практика более физическая и практика более психическая.

Когда я отвечаю на вопрос, как мне, уделяя немало времени занятиям йогой, удалось написать более 50 книг, снять более 25 видеофильмов, записать более 2 °CD за последние 10 лет, будучи отцом, мужем и владельцем беспокойного хозяйства из нескольких фирм, я прежде всего улыбаюсь. Улыбка – это связь, это йога. Ответ же прост: «Между делами».

Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь-2

Поза 8
Накрасана-II

♦ Исходное положение – упор лежа лицом вниз.

♦ Вес тела распределен между развернутыми в направлении стоп ладонями и пальцами ног.

♦ Ладони плотно прилегают к полу всей своей поверхностью, руки и ноги выпрямлены, голова, спина и бедра находятся на одной линии, живот подтянут.

♦ Внимание сосредоточено на теле.

♦ В этом положении разминаем лучезапястные суставы и голеностопы, плавно перенося вес тела с ладоней на пальцы ног: вперед – назад, вперед – назад.

♦ Задерживайтесь в каждом положении 1–2 секунды.

♦ Время выполнения упражнения – до 30 секунд.

Поза 9
Ардха ваджрасана (половинная ваджрасана)

♦ Исходное положение – уже знакомая вам ваджрасана: сидя ягодицами на пятках с выпрямленной спиной, ладони покоятся на коленях. Чтобы вам проще было сохранять прямое положение спины, представьте позвоночник в виде столбика из золотых монет – этот мыслеобраз очень помогает избавиться от горба во время выполнения асан.

♦ Задержитесь в ваджрасане на несколько секунд, чтобы расслабить мышцы и сосредоточить внимание на теле или точке центра тяжести.

♦ Во время очередного выдоха плавно вытащите ногу из-под ягодицы и, не разгибая колена, поставьте на пол перед собой. Пятка должна находиться на одной линии с коленом другой ноги.

♦ Одновременно поднимаем и вытягиваем вперед руки ладонями друг к другу. Голову держим прямо, взгляд направлен на кончики пальцев.

♦ Сохраняйте эту позу до 30 секунд, а потом проделайте упражнение еще раз, с другой ногой.

Поза 10
Бхумипада мастархасана (полустойка на голове)

♦ Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, упереться макушкой в пол между согнутыми в локтях и сцепленными на затылке руками.

♦ Сосредоточьтесь на теле – в этом упражнении лучше зафиксировать внимание на точке центра тяжести.

♦ Из этого положения, опираясь на макушку и предплечья, плавно поднимите ягодицы и выпрямите колени.

♦ Балансируйте на голове и пальцах ног.

♦ Удерживайте полустойку на голове от 5 до 30 секунд, стараясь расслабить мышцы, не участвующие в поддержании позы, пока не почувствуете легкую усталость. Потом плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Поза 11
Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

♦ Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.

♦ Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.

♦ Возьмитесь обеими руками за лодыжку (неважно, левую или правую) и, распрямляя ногу, поднимите ее вверх, насколько позволяют из лежачего положения вытянутые руки. Вторая нога остается на месте.

♦ В этом положении важно максимально распрямить ногу, стараясь прижать ее к животу: за счет этого растягиваются также мышцы спины.

♦ Тяните ногу на себя от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного отдохните.

♦ Проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 12
Уштрасана (поза верблюда)

♦ Из положения ваджрасаны – сидя ягодицами между пяток, ладони покоятся на коленях – плавно встаньте на колени, разведя их примерно на ширину плеч. С полом соприкасаются только колени и пальцы ног.

♦ Захватите пятки соответствующими руками, прижмите ладони к пяткам.

♦ Медленно поднимите таз и приподнимитесь на коленях и пальцах ног. Движение идет от бедер – толкайте их вперед.

♦ Поднимите грудь вверх и, запрокинув голову, прогнитесь назад.

♦ Руки выпрямлены, ладони охватывают лодыжки и опираются на пятки, лицо обращено вверх. Прогнитесь еще глубже в области спины и шеи.

♦ Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием свое тело.

♦ Как только почувствуете напряжение, разожмите руки, медленно вернитесь в положение стоя на коленях и вновь сядьте между пяток.

Поза 12
Скручивание поясницы в положении лежа с согнутыми коленями

♦ Исходное положение – лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются подошвами в пол, руки лежат на полу ладонями вверх.

♦ Расслабьте все мышцы и сосредоточьте внимание на теле.

♦ Из этого положения закидываем левую ногу на правую и переплетаем ноги, зацепившись левой ступней за лодыжку опорной ноги.

♦ Скручиваясь в пояснице, мягко заваливаем обе ноги вправо и кладем правую руку на левое колено, прижимая его к полу.

♦ Вторая рука по-прежнему покоится на полу, лопатки плотно прижимаются к полу.

♦ Пробегитесь по телу лучиком внимания, чтобы убедиться, что все мышцы расслаблены.

♦ Оставайтесь в этой позе до 30 секунд. Потом плавно вернитесь в исходное положение и, не делая паузы, проделайте упражнение с другой ногой.

Поза 14
Вирабхадрасана (поза воина)

♦ Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль туловища.

♦ Расслабьте все тело, кроме мышц, участвующих в поддержании позы, плечи опустите.

♦ Медленно поднимите одну ногу и отведите ее назад. Туловище при этом наклоняется вперед.

♦ Плечи должны быть развернуты.

♦ Руки слегка согнуты в локтях, ладони сложены на уровне лица в молитвенном жесте, кончики пальцев смотрят вперед-вверх, взгляд прямо перед собой.

♦ Проследите, чтобы все мышцы, кроме мышц спины, плеч и опорной ноги, были расслаблены.

♦ Прогибаемся, поднимаем прямую ногу на максимально возможную высоту.

♦ Балансируйте на одной ноге до 30 секунд, потом плавно вернитесь в первоначальное положение и повторите позу с другой ногой.

ОСТАНОВКИ В ПРАКТИКЕ ЙОГИ

Что такое реальные знания? На мой взгляд, все просто: занятия реальны тогда, когда возникают ощутимый результат в теле и новые взгляды на жизнь через призму психики. Достижение таких состояний возможно лишь тогда, когда человек начинает работать с полной самоотдачей и на пределе искренности – сначала в практиках йоги, а потом в любом труде. Йога как раз для этого подходит. Сначала новички учатся концентрировать внимание на внешних вещах, потом на внутренних. Затем внимание направляется на более тонкий план: они учатся наблюдать за мыслями, эмоциями, общим психофизическим состоянием. Научившись наблюдать, переходят к умению управлять состоянием организма, психики, энергетики. Весь этот процесс сопровождается практикой асан, пранаям и пратьяхар. Тут-то и куется то главное, ради чего люди приходят в йогу, – умение управлять своим сознанием, а через него – обстоятельствами жизни.

Кто-то включается в этот процесс, кто-то нет. Почему? Уже при получении первых результатов от практики йоги некоторые новички подсознательно начинают чувствовать приближение проблем. Это связано прежде всего с тем, что реальные практики делают человека более здоровым, энергичным, духовно ищущим человеком, то есть другим. Окружающие начинают замечать происходящие изменения и не приветствуют это – иначе им придется подстраиваться под новую личность и новые характеристики тела. Психические насмешки пережить проще: у каждого есть опыт от школы до сегодняшнего дня. А как быть с новым качеством тела, где впереди растущий сексуальный потенциал? Вот тут-то и начинаются реальные проблемы. Методика правильной йоги накачивает человека здоровьем, в том числе половым, а понимания со стороны окружающих – ни грамма. У них в головах полный отстой – мол, йоги – это аскеты, которым ничего, кроме созерцания Бога, не надо! Еще как надо! Этого-то и боятся подсознательно и сознательно вкусившие прелести йоги.

Печальные глаза занимающихся в одиночку мужей и жен говорят о том, что их супружеские половинки стоят на месте и не хотят соответствовать своим продвинутым в йоге любимым. Это реальные проблемы, которые отбрасывают искренне занимающихся адептов далеко назад. Практики становятся не ежедневными, секс – тоже.

Где еще возникают остановки при практике йоги? В поднятии кундалини. Для поднятия кундалини и активизации на этом пути семи основных энергетических центров – чакр – помимо правильной техники упражнений должен быть правильный психический настрой. Этот настрой задает Учитель или тренер (если вообще понимает, о чем речь).

При активизации первой чакры – муладхары — человек становится поглощен тем, чтобы сделать себя (только себя) счастливым. Это касается его тела, его секса, его бизнеса, его психического комфорта. Счастье, настроение других людей не интересны и выдавливаются из круга психических понятий.

Когда кундалини поднимается до второй чакры – свадхистаны, человек начинает стремиться сделать счастливым двоих: себя и своего любимого человека. Социальные желания такого человека перестают быть эгоистическими, он думает о счастье с любимым «даже в шалаше».

На уровне третьей чакры – манипуры — сознание сосредоточивается на том, как сделать счастливой свою семью. По-настоящему это можно понять, поднявшись выше первых трех чакр. В энергетику этих чакр входят основные желания человека, однако, чтобы осуществить эти желания, необходимо мыслить более возвышенно. Даже если человек находится в семье, он все еще одинок, потому что семья – это не общество. Для того чтобы по-настоящему развиваться, семейных отношений мало. Если семья не будет сообщаться с внешним миром, она самоуничтожится, как костер, в который перестать подбрасывать хворост из леса.

Активизация четвертой чакры – анахаты — порождает мысли о том, как сделать всех людей, которые окружают человека, счастливыми. Кругозор человека расширяется. Поднявшись выше трех животных чакр, человек достигает социального уровня.

Развиваясь дальше, кундалини поднимается до пятого уровня и активизирует вишуддха-чакру. В этом случае человек становится поглощенным идеями о том, как сделать счастливыми всех людей, живущих вместе с ним в городе или другом населенном пункте. Человек начинает чувствовать ответственность за место, в котором живет.

На шестом уровне, при включении аджна-чакры, человек начинает думать, как сделать счастливой свою страну. При этом не упускает из виду счастье нижних пяти чакр. Это означает, что счастье людей, семей и городов растет вместе со счастьем всей страны (богатеют люди и страна в равных пропорциях).

Включение седьмой чакры – сахасрары – заставляет человека думать о том, как сделать счастливым весь мир.

Что дает это знание? Правильный настрой. Брошенный на землю окурок, грубое слово, невнимательность к окружающим, неответственное поведение, забывчивость, несоблюдение самых простых правил здорового образа жизни уводят человека от истинной йоги, от ее реальных результатов. И от секса. Оттого самого секса, с которого начинается счастье.

Левшинов А. Как найти точку опоры, чтобы перевернуть к лучшему свою жизнь

Поза 15
Упор лежа

♦ Исходное положение – сидя на корточках, руки слегка согнуты в локтях, ладони параллельны друг другу и лежат по бокам от ступней, упираясь в пол.

♦ И ладони, и подошвы соприкасаются с ковриком всей своей поверхностью.

♦ Во время очередного выдоха плавно отведите ногу (любую) назад.

♦ В конечном положении нога должна иметь две точки опоры – колено и кончики пальцев.

♦ Вторая нога и ладони остаются на прежнем месте.

♦ Голова поднята, взгляд направлен вперед.

♦ Расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы, и оставайтесь в ней до 30 секунд. Медленно подтяните ногу обратно и, не делая паузы, отведите назад другую ногу.

Поза 16
Намастеасана (сложение ладоней)

♦ Исходное положение – стоя, руки висят вдоль туловища, спина прямая, плечи слегка разведены, взгляд направлен вперед, тело максимально расслаблено.

♦ Плавно поднимаем руки и, скользя кистями по спине, заводим их назад.

♦ За спиной кончики пальцев встречаются – упритесь ими друг в дружку и сложите ладони вместе.

♦ Постарайтесь прижать ладони друг к другу всей поверхностью, но напрягать мышцы рук и плеч при этом не следует.

♦ Не нужно также наклонять голову и сгибаться вперед – стойте прямо, смотрите прямо перед собой.

♦ Побудьте в этой позе до 30 секунд, а потом плавно верните руки в исходное положение. Потрясите ими, если устали.

Поза 17
Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

♦ Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.

♦ Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.

♦ Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены. Особое внимание обратите на плечи и воротниковую зону – там не должно оставаться напряжения.

♦ Медленно наклонитесь вперед в области поясницы, ладони при этом скользят по бедрам, колени прямые.

♦ В конечном положении руки обнимают ноги, а ладони лежат на задней стороне лодыжек одноименных ног.

♦ Опираясь ладонями на лодыжки, попытайте растянуть мышцы спины так, чтобы прижаться грудью к бедрам и коснуться лбом коленей. Следите за тем, чтобы колени при этом не сгибались.

♦ Сохраняйте эту асану от 5 до 30 секунд, убрав лишнее мышечное напряжение, а потом плавно вернитесь в первоначальную позицию.