Текст книги "Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали"

Анна Бабич
Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Текст. Анна Бабич, 2024

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

* * *

От автора

Привет, любопытный к себе человек! Я очень рада, что вы здесь.

Сначала несколько слов о себе и о том, почему мне важно было написать эту книгу.

Двенадцать лет, с самого начала своего университетского обучения на психолога, я прицельно занимаюсь темой самооценки. Я всегда понимала, что здоровая самооценка – это не самоцель. Как говорила одна моя коллега, «никто не сидит на диване и не хочет повысить самооценку». Самооценка – это инструмент. Для чего?

А вот это самое главное.

Я работаю с людьми, которые хотят от себя многого, которые не готовы постоянно находиться в приемлемом уровне дискомфорта, для которых полноценная реализация личного масштаба – это цель и смысл жизни. И вот как раз для этих задач нам нужна здоровая самооценка, без нее никак. Я верю, что жизнь настолько же прекрасна, насколько сложна и непредсказуема. Моя цель как психолога – не научить человека «жить в кайф», это поверхностное и однобокое восприятие. Моя цель – помочь человеку любить себя и свою жизнь, выжимать из нее максимум, несмотря на трудности и боль, которые есть у каждого из нас. Реализовать личный масштаб в той реальности, которая есть. Продолжать жить в условиях нашего иногда сумасшедшего мира. Когда я вижу, что у людей получается, это восхищает меня и наполняет мою работу и жизнь смыслом.

Здоровая самооценка – это главное условие и инструмент для полноценной самореализации и жизни навстречу себе.

В своей книге «Внутренняя опора» я затронула вопрос самооценки по касательной. Книга стала первой по продажам новинкой в нон-фикшене. Спасибо вам, мои дорогие читатели, таким образом вы сказали мне: «Эта тема нужна». И теперь я готова глубоко раскрыть ее в виде захватывающего (благодаря формату) и абсолютно практического руководства по последовательному укреплению самооценки.

Наверняка вы сейчас размышляете: что это за книга, будет ли она мне полезна? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю пройти небольшой тест и посчитать, сколько ответов «да» у вас получится.

• У меня нет глубинного устойчивого ощущения «Со мной все в порядке», я часто чувствую свою недостаточность в разных сферах жизни.

• Мне сложно признавать свои результаты и достижения, всегда кажется, что можно было сделать лучше.

• Я не могу гордиться собой, потому что всегда есть те, кто сделал и успел намного больше.

• Даже если я достигаю успеха, он не может насытить меня, мне нужно стараться еще усерднее.

• Я не очень хорошо знаком (-а) со своими сильными сторонами, талантами и способностями, зато отлично знаю собственные недостатки и слабости.

• Мне кажется, что мой успех – это дело случая и все так могут.

• Некоторые люди заставляют меня чувствовать себя маленьким и незначительным человеком.

• Я часто критикую себя и ругаю за ошибки, несовершенства и неправильное поведение, а вот поддерживать не очень умею.

• Когда меня критикуют другие люди, это надолго выбивает меня из колеи и снижает веру в себя.

• Мне бывает страшно или неловко привлекать внимание, брать слово, занимать место, проявляться.

• Иногда я ощущаю, что дела и потребности других – мужа, детей, родителей, коллег – важнее, чем мои собственные.

• Меня мучает чувство вины, когда я поступаю так, как нужно мне, если это противоречит интересам окружающих.

• Я часто ощущаю пустоту, бессмысленность и что я не наполняю свою жизнь чем-то по-настоящему важным.

• Я не ощущаю устойчивого права выстраивать свою жизнь так, как мне хочется.

Каждое утверждение в этом тесте соответствует какой-то одной грани самооценки. Каждое «да» – это маячок, который просит сфокусировать внимание на данной сфере. И чем больше ответов «да», тем сильнее вам мешает жить то, как вы относитесь к себе, то есть самооценка. А значит, эта книга будет вам полезной.

Основа основ

Оглянитесь вокруг. Успешный бизнесмен, заключающий сделки на миллионы, красивая женщина с идеальной фигурой, руководитель стартапа, смело двигающий свой проект вперед, популярный блогер, обожаемый подписчиками, «счастливая мамочка двух ангелочков и жена лучшего мужа…»

Вы никогда не заподозрите у этих людей низкую самооценку. Они и сами об этом не подозревают!

Что их объединяет? Нет, не успех и не количество лайков. На самом деле – огромная неудовлетворенность собой, неотступное ощущение «Я не такой, каким должен быть, надо стараться больше, меня скоро раскроют, накажут, раскритикуют, надо подтвердить свое право быть здесь, быть собой».

Коварство самооценки в том, что люди привыкают держаться за внешние атрибуты успешной жизни: работу, семью, машину, дом, статус, достижения. Все вроде бы отлично. Но внутри они продолжают отчаянно сомневаться в себе и своей значимости. В праве быть такими, какие есть. И жить так, как по-настоящему хотят.

Каждый человек регулярно спрашивает себя: «Ну все же нормально, чего тебе еще надо, почему на душе неспокойно?» Знаете, чего всем не хватает? Устойчивой самооценки. Потому что, хрупкая и шаткая, она незаметно отравляет наше существование.

Самооценка – одна из важнейших составляющих внутреннего мира. Это «позвоночник», и от того, насколько он крепкий и здоровый, зависит качество жизни человека во всех сферах каждую минуту его существования.

Большинство людей даже не догадываются, что у них проблемы с самооценкой. Они бьются с обстоятельствами и окружением, сокрушаются, почему жизнь такая тяжелая, и пытаются хоть как-то снизить уровень стресса. Они не знают, что постоянно быть в приемлемом уровне дискомфорта – это не норма. Норма – жить свою единственную жизнь со смыслом, удовлетворением и ежедневным ощущением «Со мной все в порядке, и я вкладываюсь во все сферы своей жизни настолько хорошо, насколько могу в данный момент». Путь из одного состояния в другое лежит через изменение самооценки.

За 10 лет частной практики и работы руководителем онлайн-проекта «Школа самооценки» я накопила большой опыт в этой теме. И с радостью поделюсь им с каждым, у кого есть желание своими руками создавать ту реальность, в которой хочется быть. Превратить хаос мыслей и эмоций в стройное полотно жизни. Навести порядок в отношениях с собой и близкими. Начать ценить и осмысленно проживать каждое мгновение. Радоваться не только классным результатам, но и процессу их достижения. Для этого я и написала книгу, которая сейчас перед вами.

Как устроена книга

Вы замечали, что информация на примерах дается легче и усваивается качественнее? Это происходит потому, что мы лучше понимаем и запоминаем то, что вызывает у нас эмоции. Их как раз включают примеры и сопоставление себя с героем и ситуацией. К тому же интереснее учиться, анализируя события из жизни, а не из учебника по психологии, которые даются в отрыве от реальности.

Поэтому я построила книгу как психологический сериал, в котором главная героиня проходит путь из состояния «Я не уверена в себе, отношения не приносят мне радости, и как профессионал я ничего не стою» в состояние «У меня устойчивая самооценка, и благодаря ей я понимаю, какую жизнь хочу жить, строю здоровые отношения с людьми, умею определять приоритеты и находить ресурсы, чтобы двигаться к успеху». Как в любом захватывающем фильме, вы будете наблюдать, как меняется героиня, и расти вместе с ней.

«Зачем мне следить за какой-то героиней? У каждого из нас свои жизнь, задачи и сложности, и каждому, в том числе мне, важно получить ответы на собственные вопросы», – подумаете вы. Дело в том, что ситуации в этой книге – типичные для людей с неустойчивой самооценкой, что доказывает мой профессиональный опыт.

Главная героиня – собирательный образ: ее история основана на реальных событиях, которые произошли со мной, сотнями моих клиентов и тысячами учеников. К крепкой самооценке каждая из нас шла именно тем путем, который я предложу вам в этой книге.

Поэтому история героини книги – про каждую из нас.

На чем основан мой подход

В основе моей методики лежат идеи и практики гуманистической школы психологии, когнитивно-поведенческой терапии, а также терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy – АСТ). Вслед за А. Маслоу, К. Роджерсом, Р. Мэйем, И. Яломом, А. Беком, С. Хайесом, Р. Хэррисом я считаю, что с человеком изначально все в порядке и мы, психологи, должны способствовать раскрытию лучшего, что в нем есть. Моя работа с самооценкой как с основным конструктом личности выкристаллизовалась из самых эффективных идей и инструментов, которые я получила в ходе обучения и которые затем использовала в своей частной практике.

Если я попрошу вас визуально представить самооценку или объяснить, из чего она складывается, скорее всего, вы впадете в ступор. Все знают слово «самооценка», и все понимают, что это что-то важное. Но с какой стороны это абстрактное понятие пришить к себе, чтобы жизнь стала лучше?

На самом деле самооценку человека легко представить в виде треугольника.

В широком основании этого треугольника – глубинное ощущение своей ценности, которое не связано ни с достижениями, ни с отношением окружающих. Оно просто есть. Это способность любить и уважать себя просто так. В психологии базовая любовь к себе называется безусловной самоценностью. Это фундамент здоровой самооценки. В этой книге мы будем называть это «Я – ОК».

Средняя часть треугольника – опора на собственное мнение о себе. Это способность человека в нужный момент избавляться от навязанных социальных ориентиров, привычных установок и оценок, чтобы заглядывать внутрь себя и спрашивать: «А мое мнение обо всем этом какое?» И, принимая решения, уметь опираться в первую очередь на него. В книге мы будем называть это состояние «Я НА СВОЕЙ СТОРОНЕ».

Верхушка треугольника самооценки – успехи в достижении целей. Эта часть самооценки отвечает за самореализацию, способность мечтать, хотеть большего, двигаться вперед к целям, достигать их и присваивать себе достижения. Эту часть самооценки мы будем обозначать словами «Я МОГУ».

Чтобы укрепить самооценку, обрести уверенность в себе, нужно двигаться по алгоритму.

Опереться на свое МОГУщество в достижении целей

↑

Обрести опору на собственное мнение

↑

Вернуть свою безусловную ценность

Здоровая самооценка, если нет хотя бы одного компонента этой формулы, невозможна.

Мы будем последовательно идти по пути укрепления самооценки, встраивая каждую из частей треугольника в свою жизнь с помощью нескучной теории и практических заданий.

Часть I. Я – ОК: возвращаем безусловную самоценность

Начнем с того, что вернем любовь к себе, которая невидимым щитом окружает человека и дает ему силы и спокойствие справляться с любыми задачами и трудностями. Это база нашей самооценки. Если не укреплен фундамент ощущения своей безусловной ценности, то человек не может хорошо к себе относиться, строить комфортные для него отношения с другими людьми, опираться на свои успехи. Все плохое, что думает о себе он или окружение, застревает в душе огромными острыми камнями, а все хорошее утекает как вода через дуршлаг.

В конце этой части книги вы научитесь принимать себя такими, какие есть, смотреть на себя с любовью, перестанете ругать, а вместо этого начнете поддерживать, как добрый надежный друг. Вы вспомните о своих реальных потребностях и будете ставить их на первое место, найдете контакт со своими ценностями, проститесь с ложными желаниями и сформулируете истинные.

Часть II. Я НА СВОЕЙ СТОРОНЕ: опираемся на собственное мнение о себе

«То, что думаю о себе я, важнее того, что думают обо мне другие люди» – так звучит формула здоровой самооценки, которая стала основой второй части книги. Она позволит вам опираться на свое мнение и ценности в отношениях с окружающими. Вы научитесь чувствовать, хватит ли вам ресурса откликаться на просьбы, поймете, как противостоять манипуляциям, избавляться от ложной вины и навязанных условий, не додумывать за других и не зависеть от них. Также вы научитесь правильно сравнивать себя с окружающими, не опускаясь при этом «ниже плинтуса».

Опора на себя помогает строить здоровые, зрелые, комфортные отношения, которые радуют, дают энергию и наполняют жизнь смыслом.

В финале второй части вы поймете, как действовать, когда вас критикуют или пытаются склонить к игре чужим мячом, на чужом поле и по чужим правилам. Как выходить из таких игр, сохраняя уважение к себе и другим. И главное, всегда помнить, что хозяин мяча на вашем поле – вы.

Часть III. Я МОГУ: успехи в достижении целей

Механизм, который лежит в основе третьей части, – укрепление ощущения МОГУщества. Чем крепче ощущение «Я МОГУ», тем большего успеха достигает человек и тем выше его самооценка.

Задачу этой части книги можно уместить в предложение, которое состоит всего из одного слова: «Действуй!»

Мы разберем все преграды, которые заставляют нас топтаться на месте и мешают воплощать мечты в реальность. Вы спроектируете жизнь, которую хотите жить, и тут же начнете реализовывать задуманное. Научитесь ставить цели на основе ваших ценностей и истинных желаний, наводить порядок в делах, определять приоритеты и не тонуть в списках задач. Вы почувствуете, что такое самореализация в радость.

В фильме снимались…

Конечно же, в любых книге или фильме есть герои! Представлю персонажей, с которыми вам предстоит пройти путь к вашей здоровой самооценке.

Тамара, главная героиня, 30 лет, маркетолог

У нее есть муж и сын-второклассник. В последнее время замучила себя самокритикой и обидами на близких. Недовольна застоем в карьере, а тут еще и личностный кризис подкрадывается… Устав бороться с собой, Тамара обратилась к Психологу.

В 20 лет я думала, что в 30 у меня будет совсем другая жизнь…

Внутренний Критик

Это тоже Тамара, но в моменты, когда ругает и пилит себя.

На самом деле Внутренний Критик есть в каждом из нас. Это он бушует и отпускает ядовитые комментарии, когда мы недовольны своими поступками, внешностью, качеством жизни и отношениями. Это он нас пинает, отчитывает, обесценивает достижения и шепчет: «У тебя не получится», когда мы что-то пытаемся изменить или сделать по-новому.

Тебе уже 30. И где же твоя яхта? Ах, ты еще кредитку не закрыла? Ну кто бы сомневался… Звезд с неба не хватаешь.

Внутренний Взрослый

Это часть Тамары, которая противостоит Внутреннему Критику, защищает ее от бесконечного потока ругани и нападок. Внутренний Взрослый помогает Тамаре быть доброй к себе, дает поддержку и заботу, позволяет принимать решения в свою пользу, определять приоритеты, действовать несмотря на страх.

Такой Взрослый тоже есть у каждого из нас. Только часто к нему нет доступа. В процессе чтения вы научитесь внимать его разумному голосу, даже когда Критик по привычке пытается перетянуть одеяло на себя.

Да, бывает непросто. Но ты у меня умница. А в том, что не получается, я помогу.

Психолог

Помогает Тамаре настроить самооценку так, чтобы она работала на нее, а не против. Ее задача – подсветить вредные для самооценки механизмы, которые Тамара использует на автомате. И дать инструменты для активации своей взрослой части, чтобы справиться с любой проблемой и научиться жить в радости.

Представь, что самооценка – это музыкальный инструмент. Сейчас он не до конца настроен и частенько фальшивит, заставляя тебя морщиться. Я помогу настроить его так, чтобы он работал чисто и четко, создавая прекрасную музыку твоей жизни.

Сюжет

Каждая серия начинается с трудной ситуации, в которую попала героиня. Вы удивитесь, но многие истории будут вам знакомы, потому что случались и с вами.

Сначала она пытается справиться с проблемой самостоятельно. В способах решения вы также узнаете стратегии, которые используете сами, и почему они не работают.

К счастью, героиня обращается к Психологу, и она дает ей инструменты для решения проблемы.

В конце серии вас ждет практическое задание для формирования нового навыка, который будет делать вас все ближе и ближе к здоровым отношениям с собой.

На протяжении всей книги Внутренний Критик станет пытаться выбить почву из-под ног Тамары бесконечными придирками и упреками. Вы часто будете узнавать в нем собственного Критика. Вы также можете заметить, что ваши сомнения в инструментах, которые я буду давать в сериях, могут быть сформулированы его словами. Это нормально. Подобные возражения я уже слышала много раз и знаю, как с ними работать. Помогать мне в этом будет Внутренний Взрослый. Он станет проговаривать то, что сможет развеять ваши сомнения, чтобы вы поверили в перспективность инструментов и попробовали их на практике.

Внутренний Взрослый будет помогать и Тамаре, давая ей опору. Взрослый – это ключевая часть личности с точки зрения самооценки; и наша с вами задача, чтобы через историю Тамары вы наладили прочный контакт с собственным Внутренним Взрослым.

Как относиться к Тамаре?

Я создавала Тамару и ее жизненные ситуации по следам реальных историй. И как сама жизнь заставляет нас то улыбаться, то от ярости раздувать ноздри, так и наша героиня может вызывать у вас самые разные чувства.

Несмотря на то что ситуации, в которые попадает Тамара, довольно типичные, то, какими путями она их решает, вы можете воспринимать по-разному.

Это важно знать, чтобы ваши эмоциональные реакции не мешали, а помогали вам читать книгу. Какие они могут быть?

Первая реакция: «Боже, это все про меня»

Она свидетельствует о том, что у вас произошла идентификация с героиней и вы узнаёте в ней себя. В этом случае вам будет легко воспринимать рассказ о Тамаре и те инструменты для решения проблем, которые ей предлагает Психолог.

Эти инструменты я предлагаю вам.

Вторая реакция: «Боже, какая она дура! Бесит!»

Если Тамара вызывает у вас раздражение и злость, приглядитесь внимательно к этим эмоциям. Нас не цепляет то, что мы переработали, что не болит. Если Тамара вас раздражает, возможно, включились защитные механизмы – проекция и отрицание: в другом человеке нас бесит то, что мы изо всех сил стараемся не замечать в себе.

Третья реакция: «Боже, да ничего общего со мной!»

Ситуации, которые я анализирую в книге, с одной стороны, конкретные. С другой стороны, их можно рассматривать намного шире. Например, когда я описываю отношения Тамары с мужем и ее привычные паттерны поведения, вы легко можете перенести это на свои отношения с любым другим человеком. Потому что, в сущности, у нас есть очень небольшой набор стратегий, а уж какие обстоятельства и персонажи помогают им проявиться, не так важно. Возможно, в отношениях Тамары с мужем кто-то узнает себя с коллегой, подругой, братом или партнером по бизнесу.

Каждый мой клиент задавал вопрос: «Аня, а есть книга про самооценку, где простыми и понятными словами описано, как она работает и что делать?»

Теперь есть.

Желаю вам сделать максимум открытий и ощутить драйв на пути к устойчивой, здоровой, счастливой, настоящей себе.

Часть I. Я – ОК: возвращаем безусловную самоценность

Серия 1. «Я – ленивая тряпка». Как перестать ругать себя на автомате

Эта часть книги посвящена возврату той утраченной любви к себе, которая станет невидимой защитой, позволяющей справиться с любыми жизненными катаклизмами. Здоровая самооценка начинается с фундамента – глубинного ощущения собственной ценности, когда мы твердо знаем: «Я важна сама по себе, несмотря на мои успехи, неудачи и поведение, просто потому, что есть». Это дает базовое, устойчивое чувство нормальности и комфорта – то, что мы будем называть «Я – ОК». Чтобы изменить свою жизнь и отношение к себе, прежде всего нужно сформировать надежную опору внутри, то есть вернуть себе безусловную ценность.

Мы научимся принимать себя такими, какие мы есть, смотреть на себя с любовью, прощать ошибки и поддерживать в сложные моменты, как добрый, любящий друг. Вспомним о реальных потребностях и будем ставить их на первое место, определим подлинные ценности, простимся с ложными желаниями и сформулируем истинные. Но все по порядку. Возможно, сейчас вам непросто. Как и нашей героине Тамаре. Она постоянно собой недовольна. Иногда это приводит ее в отчаяние. Тамаре кажется, что все, за что она берется, выходит плохо – по всем фронтам.

– Утром наорала на ребенка. Пока не закричишь, он с места не сдвинется. А я потом до обеда в себя не могу прийти. Опять ничего не успела: просидела за компом допоздна – тренировку пришлось отменить. Ненавижу себя в такие дни.

– Ленивая, бестолковая, жалкая тряпка!

Тамара привыкла себя ругать. Недовольство собой – обычное фоновое состояние, в котором она живет. Внешне Тамара этого не проявляет. Если спросить окружающих, то они скажут, что у нее все отлично. Ну, разве что Тамара слегка напряжена и выглядит немного уставшей в последнее время.

Такая маскировка отнимает много сил. Иногда наша героиня чувствует себя обесточенной «ни с того ни с сего», иногда досадно косячит: то забудет что-то сделать, то на встречу опоздает, то распсихуется из-за пустяка.

Каждый вечер Тамара обещает «просто взять себя в руки» и наконец-то стать доброй мамой для ребенка, выкладываться на работе на все сто и выделять время на спорт. «Все! Завтра точно начну!» – говорит себе Тамара, но проходят дни, недели, месяцы, и ничего не меняется. Отчаявшись, Тамара решает обратиться за помощью к Психологу, от которого узнает: то, что она думает о себе каждый день и как к себе относится, – это и есть самооценка.

Заметь, как ты себя называешь: «ленивая», «бестолковая», «тряпка». Это общие характеристики, которые описывают тебя целиком. А ведь это мучительно – быть недовольной ВСЕЙ СОБОЙ. Чувствовать, что ты «от и до» не такая, какой должна быть, что постоянно не дотягиваешь до планки. Ощущать такое каждый день тяжело. И совершенно непонятно, с какой стороны браться за себя, если «вся я не справляюсь»!

Когда Тамара выносит себе категоричные вердикты, она моментально и полностью обрушивает самооценку, напрочь лишает себя значимости и чувствует сокрушительное «ну вот, опять я все сделала не так».

Пора перестать уничтожать себя целиком такими обобщениями и понять, что мы проявляемся по-разному в зависимости от обстоятельств – и это нормально.

Сначала узнаем, какая бывает самооценка:

• высокая и низкая;

• общая и частная;

• адекватная и неадекватная.

Общая самооценка – это фундамент: базовое внутреннее ощущение собственной значимости. Мы ценны просто потому, что существуем. Все. Точка. Без «ну, а ты чего достигла к своим годам?».

Общая самооценка формируется с детства.

Что транслировалось ребенку? «С тобой все в порядке, я люблю тебя, ты мне нравишься таким, какой есть» или «Ты не в порядке, ты мне мешаешь, с тобой вечно что-то не так»? Из взглядов, слов, прикосновений, выражения лица мы впитываем отношение значимого взрослого, и на основании этого строится общая самооценка – устойчивое ощущение «Я – ОК» или «Я – НЕ ОК».

Общая самооценка не зависит напрямую от побед и неудач, поведения и успеваемости в школе, институте, успехов на работе, отношений с другими людьми. Она устойчива и непоколебима.

Частная самооценка – это то, как человек воспринимает свои результаты в конкретных сферах жизни. Она подвижнее, чем общая, и более чувствительна к сиюминутным достижениям и неудачам.

Самооценка бывает высокой и низкой в зависимости от условных баллов, которые мы ставим себе.

Например, Тамара привыкла жить в фоновом недовольстве собой, поэтому она невысокого мнения о себе как о личности. У нее есть ощущение «Я вся какая-то не такая». И если такого человека спросить: «Что конкретно с тобой не так? С чем ты не справляешься?» – ответ будет: «Да все не так».

Это яркий пример низкой общей самооценки.

Если Тамара перестанет обобщать и ругать всю себя, выпишет на лист бумаги важные сферы жизни и отметит уровень удовлетворенности собой в каждой из них, то получит картину частных самооценок. А вот здесь уже конкретная ситуация может существенно влиять на частную самооценку. Например, вчера Тамара приготовила вкусный ужин, поддержала мужа, когда тот делился с ней проблемами на работе, – она ощущала себя хорошей женой и хозяйкой. А сегодня была в плохом настроении, ругалась с ним весь день, еще и при ребенке, – и вот она уже плохая жена и мать. День на день не приходится, и частные самооценки Тамары прыгают то вверх, то вниз. Это тоже очень утомительно.

Психолог предложила Тамаре посмотреть на важные для нее сферы жизни как бы сверху, составить общую картину отношения к себе.

Что у нее получилось, мы видим на рисунке.

Самооценка бывает не только высокой и низкой, но еще и адекватной и неадекватной. Это важнейший параметр, и с ним стоит хорошо разобраться.

Адекватная самооценка соответствует объективным результатам в реальности, неадекватная не соответствует. Давайте вернемся к графику самооценок Тамары. Мы видим, что она оценила себя в сфере «Хозяйка дома» достаточно высоко.

Она любит принимать гостей, все отмечают ее кулинарные способности и уют в квартире. Да и сама Тамара радуется всякий раз, когда смотрит на результат своих трудов. Это значит, что у нее высокая адекватная частная самооценка в этой сфере. Собственные ощущения соответствуют внешним результатам деятельности и обратной связи от мира.

При этом Тамара не любит ездить на дачу, и у нее дома почти нет растений. А те, что есть, поливает муж. Она безразлична к садоводству – эта сфера вообще не попала в график самооценок, потому что она неважная. Тамара про нее даже не вспомнила. Это значит, что у нее низкая адекватная самооценка в сфере «Садоводство». Тамаре не нужна медаль по озеленению квартиры и дачи, ей все равно, низкая самооценка не причиняет боль, и повышать ее в этом конкретном случае незачем.

Теперь разберем неадекватную самооценку. Тамара говорит: «Меня часто хвалит начальник, но я никогда не понимаю, что я такого сделала, чтобы заслужить это, мне даже неловко». Так проявляется неадекватно низкая (или заниженная) самооценка. Тамара не видит своих реальных результатов и не может их признать, поэтому ей кажется, что похвала не заслужена.

Еще одно отклонение – это неадекватно высокая (или завышенная) самооценка, когда человек мнит о себе намного больше, чем есть на самом деле. Он громко и красиво говорит о своих результатах, которые не выдерживают проверку реальностью. «Мыльный пузырь» – это как раз про завышенную самооценку.

И вот мы подбираемся к первому важному шагу, чтобы научиться оценивать себя адекватно.

Здоровая устойчивая самооценка складывается из высокой общей самооценки и адекватных частных.

Частные могут быть и высокими, и низкими. И если сфера жизни важна для человека, то самооценку можно поднять, уделив ей внимание и приложив некоторые усилия. Результаты и успехи – вот то, что повышает частную самооценку.

Нужно стремиться к тому, чтобы общая самооценка была высокой и устойчивой в любом случае. Она говорит о безусловной самоценности и внутреннем ощущении «Я в порядке, я – ОК независимо ни от чего». Да, дорогой читатель, я знаю, что в этом месте у вас провал и пока совсем не понятно, как это – ощущать себя ценным просто так. Не переживайте, это тоже навык. И мы со временем отточим его с помощью инструментов работы с собой.

Внутренний Критик, почувствовав угрозу в новых идеях, которые начали приходить в голову Тамары, привычно заворчал.

Зачем забивать себе голову этими процентами и формулами? Ты же не можешь отрицать, что проседаешь во всех сферах. Просто надо больше стараться. А эти идеи из серии «Я ценна просто потому, что родилась» оставь для бездельников. Так ты вообще расслабишься и с места не сдвинешься. Бросай эту ересь.

А мне нравится, что появилось это разделение: как ты относишься к себе в целом и какие у тебя результаты в разных сферах жизни. И что энергию и ресурсы стоит направлять в важные сферы, а в каких-то вообще расслабиться и не стремиться быть отличницей везде и во всем. Теперь я буду следить, чтобы ты не ругала себя по привычке.

Бороться с категоричным обобщением «Я бестолковая, никчемная, неуверенная» невозможно – это безапелляционный приговор, с которым даже не приходит в голову поспорить, настолько он непоколебим.

Когда мы выделяем частные самооценки, то лучше понимаем, что конкретно можем и хотим изменить в себе, а что нужно научиться принимать, и перестаем тратить силы на самообвинения.

Нет, я не избавилась от всех проблем сразу. Я все еще чувствую привычную усталость и фоновое недовольство собой. Но вчера, когда опаздывала на работу, застряв в пробке, я начала было по привычке ругать себя: «Да что ж я за растыка такая!» И вдруг сама же себе говорю: «Никакая я не растыка! Сегодня с утра сделала столько дел! Просто нужно понять, как организовать утро, чтобы приезжать в офис вовремя».

После такого разговора с собой остаток пути Тамара провела в конструктивных мыслях и приехала на работу спокойная, собранная, готовая к рабочему дню.

В следующей серии мы узнаем, кто пилит нас изнутри всякий раз, когда мы ошибаемся, и научимся делать этот внутренний голос тише.

ИНСТРУМЕНТ «ЭТО НЕ ВСЯ Я»

1. Научитесь замечать и останавливать поток критики.

Делайте это каждый раз, когда начнете ругать себя «целиком», обзывать нехорошими словами и корить за провал в какой-то конкретной сфере или деле.

2. Отделите локальный неуспех от личности в целом.

Скажите себе: «Это не вся я. В данном случае я оказалась не на высоте. Но во мне есть еще много частей личности, а в жизни – другие важные дела. Одно фиаско не определяет меня как неудачницу во всех сферах».

ПРАКТИКА

1. Запишите все значимые сферы в своей жизни и определите уровень удовлетворенности в них, как это сделала Тамара.

2. Отметьте по шкале от 1 до 10 уровень общей самооценки и уровни частных самооценок. Ориентируйтесь на свои ощущения, здесь нет математически точного значения.