Текст книги "ANTI-AGE на каждый день: управление красотой"

Безглютеновая диета

Сейчас в магазинах мы видим достаточно продуктов с надписью «Без глютена». Что такое глютен, вреден ли он и почему?

Глютен – это сложный белок, который входит в состав зерна злаковых культур: пшеницы, ржи, овса и ячменя, его также называют клейковиной.

Продукты, содержащие глютен:

• хлебобулочные изделия, печенье, торты, пицца

• хлопья

• макароны

• а также в качестве загустителя глютен добавляют в:

– кетчуп, заправки, подливки, бульонные кубики

– чипсы, картофель фри, фастфуд

– конфеты, мороженое

Чем вреден глютен:

В организме людей с генетической предрасположенностью на одну из фракций глютена – глиандины – развивается воспалительная реакция в тонком кишечнике, повреждающая его стенки. В результате повышенной проницаемости стенок тонкого кишечника ферменты недопереваренной пищи, бактерии и токсины поступают в прилегающие ткани и кровоток. Поражаются сосуды и сердце. В то же время происходит утечка питательных веществ, поскольку нарушается их поступление из употребляемой пищи – развиваются анемия, дефициты витаминов В, С, Е, фолиевой кислоты.

В первую очередь глютен противопоказан:

Людям с непереносимостью глютена – аутоиммунным заболеванием целиакия. Диагностика болезни затруднена, осуществляется по анализу крови и биопсии тонкого кишечника, генетическому тесту.

Сопутствующие целиакии хронические состояния:

• нарушения стула;

• рвота;

• вздутие живота и колики;

• бледный стул;

• необъяснимая потеря в весе;

• анемия без видимых причин;

• боль в костях и суставах;

• остеопороз;

• судороги;

• депрессия или чрезмерная возбудимость;

• бесплодие, нарушения цикла;

• хронический стоматит;

• экзема.

Если целиакия – достаточно редкое заболевание (1 % населения), то чувствительность к глютену очень распространена в настоящее время. При наличии вышеперечисленных симптомов, но при отрицательном анализе на целиакию можно говорить о непереносимости глютена. Поскольку организм человека с непереносимостью глютена не способен его должным образом усваивать, происходит медленное повреждение тонкого кишечника, приводящее к проблемам с пищеварением и заболеваниям, с этим связанным.

Безглютеновая диета может облегчить состояние при наличии таких заболеваний, как:

• аллергия;

• астма;

• атопический дерматит;

• акне;

• аутизм;

• патологии щитовидной железы;

• диабет;

• кистозный фиброз;

• лактозная непереносимость;

• недостаточность поджелудочной железы;

• ожирение;

• псориаз;

• ревматический артрит;

• синдром раздраженного кишечника.

В настоящий момент есть исследования, доказывающие негативное влияние глютена на здоровье людей с аутизмом, шизофренией и другими психоневрологическими состояниями в связи с особенностями расщепления пептидов на аминокислоты, которые, попадая в кровоток, а из него в клетки головного мозга, вызывают симптомы аутизма или психического отклонения. Применение безглютеновой и безказеиновой диеты в комплексной терапии при лечении аутизма, особенно раннего детского, способствует уменьшению симптомов и даже излечению.

У многих возникает вопрос: как может хлеб, который наши предки ели веками, вызывать такие негативные процессы в организме?

Ученые видят причину в генетической модификации зерна за последние десятилетия, когда в целях получения высокоурожайных сортов значительно снизилось количество и качество питательных веществ и привело к повышению гликемического индекса. Есть исследования, утверждающие что современная пшеница может повышать уровень холестерина в крови и маркеры воспаления. А воспаление сосудов – это главная причина развития заболеваний сердца, а также одна из причин старения человека.

Старая пшеница была проращенной, а ферментированный хлеб пекли, используя медленный рост дрожжей. Проращивание и сбраживание зерен делало тот хлеб богатым компонентами, которые деактивировали ингибиторы ферментов и делали питательные вещества более доступными. Кстати, то же самое касается современной сои.

Сейчас пшеничная мука отбеливается, а ее зерна не замачиваются и не проращиваются, что отличает современный хлеб и макароны от тех, что наши предки употребляли много тысяч лет.

Влияние глютена на появление акне и низкогликемическая диета.

Как я писала ранее, повреждение тонкого кишечника при неполноценном усвоении глютена нарушает пищеварение, в результате чего токсины поступают в кровь, и при выводе их через кожу это может проявляться в виде акне или розацеа.

Переваривание зерновых углеводов повышает уровень инсулина и инсулиноподобного фактора роста (ИФР–1), что, в свою очередь, может приводить к увеличению мужских гормонов, из-за которых поры выделяют больше кожного сала, в котором задерживаются бактерии, вызывающие акне. ИФР–1 также вызывает размножение клеток кожи – кератиноцитов, что тоже вызывает закупорку сальных желез и прыщи.

Применение низкогликемической диеты улучшает чувствительность к инсулину и уменьшает проявление акне.

Низкогликемическая диета подразумевает под собой:

отказ от зерновых, сахара, круп, картофеля, кукурузы, риса, макарон, обработанных продуктов.

Обычно при акне также рекомендуется диета без казеина (основной источник – коровье молоко). Если через месяц заметно улучшение, стоит придерживаться такого питания по меньшей мере 12 недель или даже полностью отказаться молочных продуктов.

Молоко также рекомендовано ограничить при акне в связи с высоким содержанием йода, которым кормят коров, чтобы они не болели. Также не стоит употреблять йодированную соль и другие препараты йода, если заметили обострение акне при этом.

При выборе безглютеновых продуктов в магазине стоит быть внимательными, так как производители, пытаясь сохранить вкус, могут добавлять искусственные добавки, сахар и жиры, и зачастую такие продукты более калорийны, чем обычные.

Углеводы. Низкогликемическая диета

Как человек, который изучает диетологию более 20 лет, могу заметить, что в ней есть свои тренды. Сначала ругали и ограничивали жиры, пугая холестерином и обвиняя их в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Затем, после того как в моду вошли белковые диеты Аткинса и Дюкана, были разоблачены протеины – якобы их избыток приводит к раку.

Началась пропаганда веганства – оказалось, что увлечение фруктами приводит к инсулинорезистентности и диабету, нарушению выработки гормонов из-за недостатка холестерина (структурного компонента всех гормонов), не говоря уже об анемии из-за отсутствия в таком неполноценном рационе железа, В₁₂ и многих других важных нутриентов.

Сейчас, не без оснований, самому большому гонению подвергаются углеводы.

Давайте рассмотрим, где есть риски и что такое низкогликемическая диета.

Одной из важных характеристик продукта является:

гликемический индекс – показатель влияния продукта на сахар в крови. Низкий – сахар поднимается медленно, высокий – быстрее.

Низким ГИ считается: 10–40; средним: 40–70; высоким: выше 70.

Гликемический индекс зависит от:

вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и сочетания с жирами и белками в продукте.

Опасно сочетание углеводов и жиров, так как гликемический индекс увеличивается!

Большинству людей сейчас полезнее низкий ГИ, так как физическая активность современного человека невелика.

Исключение составляют спортсмены – им еда с высоким ГИ помогает быстро восстановить силы во время и после тренировки, для них и придуманы спортивные батончики, гейнеры и другой спортпит, так как уровень сахара снижается после тренировки. Спорт увеличивает чувствительность клеток к инсулину, поэтому при высокой физической активности правила питания будут другими, чем для обычного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

А если есть метаболический синдром, придется вообще ограничивать любые углеводы.

Разоблачение фруктозы

Фруктоза не вызывает такого повышения инсулина, как сахар, но значительно слаще, поэтому тем, у кого инсулина и так много, фруктоза показана вместо сахара.

Однако при избытки фруктозы может возникать ожирение печени, так как фруктоза в отличие от глюкозы не используется мышцами, мозгом и другими клетками. Поэтому злоупотребление фруктозой может обернуться развитием инсулинорезистентности.

К тому же фруктоза легче и быстрее переходит в жир! Так что худеющим фруктоза не подходит.

Больше всего фруктозы в винограде, хурме, банане и яблоках – однако там она содержится в сочетании с клетчаткой, поэтому менее опасна.

А вот мед, соки, кукурузный сироп – это те продукты, которые маскировались под диетические, но для похудения категорически противопоказаны.

Фруктоза не дает такого насыщения, как глюкоза, поэтому существует риск съесть продуктов на «диетической» фруктозе еще больше, чем на «вредном» сахаре. Не стоит обманывать себя.

Норма – до 50 г в день, и то рекомендовано получать ее из фруктов.

В пользу углеводов.

Даже тем, кто стремится похудеть, не стоит полностью отказываться от углеводов.

Стройная фигура напрямую зависит от метаболизма: быстрый обмен веществ – человек ест достаточно много, получая при этом необходимое количество витаминов и минералов, и не поправляется. Медленный метаболизм – при невысокой калорийности рациона вес все равно может увеличиваться.

За поступление энергии отвечают углеводы, поэтому, резко сократив их потребление, человек становится вялым, появляется сонливость, снижается работоспособность. Все это приводит к снижению метаболизма, организм как бы включает «спящий режим» с целью экономии энергии и процесс похудения замедляется.

К тому же ни жиры, ни белки не дают такого ощущения сытости, как углеводы, поэтому становится гораздо сложнее придерживаться правильного питания.

Это многократно проверено на практике, в том числе самыми замотивированными на красивую физическую форму людьми – профессиональными бодибилдерами, фитнес-бикини и т. д.

Низкоуглеводная диета, как и любая другая система питания с серьезными ограничениями, не предназначена для постоянного применения, только если вы не страдаете от заболеваний, при которых противопоказаны определенные продукты.

Сейчас эти доводы оспариваются адептами кетодиеты, поэтому предлагаю информацию для изучения по данной теме в отдельной главе.

Вегетарианство

Огромным заблуждением является то, что веганство – путь к омоложению и излечению от многих болезней. Аргументирую.

На всякий случай поясню, что я, безусловно, в курсе, чем отличается песковегетарианство от лакто-, ово-, фрукторианства и сыроедения, но сложности, перечисленные в данной статье, касаются всех видов в той или иной степени.

Начну с самых очевидных проблем веганства – это нехватка белка. При отказе от животных продуктов получить достаточное количество качественного (подчеркиваю) протеина нереально. Главная сложность в том, что по аминокислотному составу растительный и животный белок не идентичны. Более того, при нехватке одних аминокислот не будут усваиваться и другие.

Заменимые аминокислоты могут синтезироваться у нас в организме, незаменимые же должны поступать с пищей. Перечень важных функций аминокислот настолько обширен, что пришлось бы отвести под перечисление целую книгу.

Недостаток белка долгое время остается незамеченным до тех пор, пока организм ест сам себя: он забирает аминокислоты из мышц, кожи, суставов. Поэтому так часто у веганов развивается саркопеническое ожирение – состояние, когда при нормальной массе тела мышцы почти отсутствуют, а их замещает жир. При такой диспропорции человек не только слаб физически – у него развивается метаболический синдром, особенно с учетом других негативных факторов, о которых я расскажу далее.

Почему невозможно получить достаточно белка из растительной пищи, например из бобовых, сои?

Для полноценного функционирования организма, сохранения волос на голове и кожи без морщин необходимо потреблять 1–1,5 г белка на кг собственного веса.

То есть, чтобы не возникло белковое голодание организма, надо употреблять бобовые, соевые продукты ежедневно и в большом количестве. Однако генетически организм европейцев, особенно из северных регионов, не приспособлен к перевариванию бобовых в большом количестве – у многих отмечается вздутие и повышение газообразования, нарушение стула, являющиеся симптомами ферментной недостаточности. Северные народы являются этническими мясоедами, и их желудочно-кишечный тракт не приспособлен для веганства. А если растительная пища не усваивается должным образом, фрагменты недопереваренных белков провоцируют воспаление в кишечнике, вызывают синдром дырявого кишечника, попадают в кровь и вызывают интоксикацию (самый яркий пример – растительный белок глютен). Иммунная система в таком случае реагирует выработкой антител. При хроническом воспалении ее ресурс истощается, что грозит развитием аутоиммунных заболеваний. Выражаясь простым языком: сначала иммунная система находится в состоянии перенапряжения, благодаря чему человек не болеет (многие веганы как раз ошибочно приводят это как аргумент «я не болею даже ОРВИ», хотя на самом деле 1 раз в год перенести легкую простуду – это нормально), а потом возникает сбой в ее работе из-за истощения, который приводит к болезни.

Для уточнения можно сдать анализ на переносимость продуктов.

Употребление соевого белка в качестве замены животного чревато эстрогендоминированием. Дело в том, что содержание фитоэстрогенов в сое очень высоко и составляет порядка 100 000 нг на 100 г продукта. При повышении нагрузки на систему детоксикации и заболеваниях печени и желчного пузыря, при генетических поломках эстрогены не метаболизируется должным образом, и возникает эстрогендоминирование. Проверить можно, сдав анализ на метаболиты эстрогенов в моче.

Помимо этого, достаточно значимым уровнем фитоэстрогенов обладают злаки, орехи, яблоки, лен – а это все является основой рациона вегана.

Некоторые отказываются от мяса не по этическим соображениям, а потому что «не лезет», «рвотный рефлекс на него» – это говорит совсем не о том, что мясо не подходит, а, наоборот, является маркером того, что есть нарушения работы желчного пузыря, кислотности желудка (гипоацидность), нехватка ферментов зачастую именно из-за дефицита белка.

При этом чем дольше человек отказывается от мяса, тем выше риск снижения кислотности желудка и ниже выработка ферментов, вплоть до полного прекращения их выработки. Именно по этой причине веганы, которые пробуют вернуться спустя длительный срок к употреблению животной пищи, уже не могут ее усвоить и нуждаются в приеме ферментов и нормализации кислотности.

При длительном отказе от животного белка (>7 лет) развивается серьезная ферментная недостаточность, что приводит не только к проблемам с пищеварением, но и к нарушению процессов детоксикации, минеральной недостаточности, развивается остеопороз, анемия и т. д.

Самым большим разоблачением является то, что при проведении исследований о том, что вегетарианство более полезно, чем питание с употреблением мяса, во втором случае не учитывалось качество продуктов: то есть сравнивали группу людей, питающихся растительной пищей, и тех, кто под словом «мясо» подразумевал сосиски, колбасы и фастфуд, что по любым критериям мусорная еда, опасная для здоровья.

А научных исследований, доказывающих вред от употребления мяса, – нет. Напротив, во всем мире распространена анемия и другие заболевания, связанные с белковым голоданием.

Несмотря на то, что причина, по которой зачастую переходят на веганство, – это желание снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета – по статистике, причинами смерти веганов являются те же заболевания, что и мясоедов.

Недостаточная калорийность на строгом веганстве (чтобы набрать 1500 ккал надо ведь съесть порядка трех килограмм овощей в день, например) снижает активность щитовидной железы.

Частые для веганов жалобы на отсутствие сил, зябкость, темные круги под глазами, выпадение волос характерны для гипотиреоза.

На фоне нарушения работы эндокринной системы и дефицита важнейших микроэлементов часто развиваются депрессии.

Из-за повышенного уровня гомоцистеина у веганов чаще развивается атеросклероз.

Отсутствие холестерина в пище приводит снижению уровня всех гормонов, а если вы читали первую главу данной книги, знаете, что, как только гормоны падают, старение прогрессирует.

У женщин нарушается менструальный цикл вплоть до полного исчезновения месячных.

У мужчин пропадает либидо, нарушается эректильная функция.

Без тестостерона нарастить мышечную массу невозможно, тем более при дефиците белка, железа и других важных микроэлементов. И здесь уже не до эстетики: саркопеническое ожирение – очень частое явление у веганов.

Избыток углеводов (самые жесткие последствия у фрукторианцев) перегружает поджелудочную железу и приводит к развитию инсулинорезистентности и диабета 2-го типа, потому что фрукты и овощи имеют очень высокий инсулиновый индекс. Как известно, снизить гликемическую нагрузку можно, совмещая прием таких продуктов с белком, но для веганов такой принцип не работает.

Не говоря уже о том, что есть вегетарианцы, которые отказываются от «вредного» мяса, но безудержно потребляют простые углеводы от макарон до конфет.

Притом, что вегетарианцы придают большое значение тому, что они едят, кажется странным, что мясо (рыбу, молоко) обвиняют в токсичности, но при этом игнорируют факты, что, например,

• в овсянке есть алюминий, при этом если выбирать обычную овсяную кашу – витаминов в ней нет из-за процесса переработки;

• в рисе присутствует мышьяк (обрабатывают от грызунов, поступает из почвы);

• в зерновых – глютен (у многих сейчас его непереносимость) и фитиновая кислота, препятствующая усвоению минералов;

• в орехах и бобовых также содержится фитиновая кислота, поэтому растительный рацион бьет все рекорды по ее потреблению, что еще более усугубляет дефицит микронутриентов (кальций, магний, железо, цинк) из-за нарушения их усвоения;

• в овощах и фруктах – нитраты и пестициды, а витаминов крайне мало, ведь мы не в Таиланде живем, к нам везут все зеленое, а при длительном хранении разрушаются последние полезные вещества.

В бобовых, сое, арахисе, пасленовых овощах содержатся лектины, которые токсичны в высоких концентрациях, мешают перевариванию углеводов.

Еще одна причина, по которой вегетарианство вместо оздоровления может привести к набору веса, – это переедание из-за неудовлетворенного аппетита.

Углеводы, хоть и быстро дают энергию, но так же быстро расходуются, это все равно как топить печь бумагой, а не дровами. Для долговременной сытости нужны белки и жиры, а они в дефиците.

Избыток углеводов в сочетании со снижением кислотности желудочного сока приводит к созданию благоприятных условий для размножения кандиды.

Ну а про тот факт, что кандида управляет пищевым поведением, усиливая тягу к сладкому, я писала в главе с одноименным названием, так же как и про то, чем грозит отравление микотоксинами.

А уже сочетание пониженной кислотности желудка и кандидоза приводит к тому, что яйца паразитов, поступающие с той же зеленью, не разрушаются кислотным барьером и иммунитетом, а распаковываются на фоне дрожжевого роста, что приводит к паразитозу.

Сниженная кислотность желудочного сока приводит к плохому усвоению минералов и витаминов, поэтому у веганов развивается дефицит магния и кальция, нарушается плотность костной ткани, даже не столько из-за отсутствия молочных продуктов, сколько из за проблем с pH желудка.

Огромной проблемой является развитие анемии, так как полноценное железо можно получить только из красного мяса, в растительной пище содержится другая форма железа, которая к тому же имеет очень низкую биодоступность.

При сыроедении и фрукторианстве из-за большого количества кислот в еде и нарушении pH слюны поражается эмаль зубов, происходит их деминерализация, развиваются кариес и заболевания десен.

Вообще кажется удивительным, что при возникновении серьезных проблем со здоровьем на фоне неполноценного питания веганы не отказываются от своей идеологии, а до последнего пытаются решить свои проблемы на форумах сообщества. Аргументы врачей не принимаются. Почему так происходит, я объяснила в главе «Орторексия».

Без животной пищи развивается дефицит витамина В₁₂. Веганы приговорены к пожизненным инъекциям этого элемента.

Гастрит, панкреатит, синдром раздраженного кишечника – риск развития данных заболеваний на исключительно растительном рационе повышается.

У большинства европейцев нет фермента, конвертирующего полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую омега-3, поэтому нам необходимо употреблять те продукты, где EPA и DHA содержатся в готовом виде, – то есть мясо и рыбу.

У азиатов и индусов чаще всего ген FADS1, FADS2 активен, в отличие от европейцев, поэтому они могут могут быть вегетарианцами и не иметь последствий от недостатка омега-3.

Для веганов прием препаратов на основе рыбьего жира противоречит их концепции питания, поэтому они не могут восполнить дефицит этих жизненно важных жирных кислот.

Последствия веганства наступают не сразу: все зависит от ресурсов организма и степени ограничений, но, учитывая распространение данной диеты, накоплен уже большой опыт у врачей, и многие сходятся на том, что пациенты-веганы одни из самых сложных по той причине, что фанатично верят в свою идеологию, даже находясь на грани выживания, отказываются трезво оценить анализы, не слышат аргументы о причине возникновения у них заболевания и даже само заболевание зачастую отрицают.

Самое критичное то, что фанатичные веганы не учитывают аргументы педиатров, называющих вегетарианство геноцидом, а сажают своих детей на веганство, что нарушает гормональное развитие ребенка, подрывает здоровье поджелудочной железы и других органов.

Если вы все же решились на веганство (лакто-, фрукто-, сыроедение и т. д.) – проверьте свою генетику и сделайте качественный чек-ап организма с учетом приведенных в данном материале рисков. Главный критерий здорового питания – это индивидуальный подбор. Проводите регулярный мониторинг как минимум следующих показателей:

общий белок (не должен быть ниже 75), железо и другие показатели анемии, В₁₂, В₉, витамин D, гомоцистеин, индекс инсулинорезистентности, омега-3-индекс.

Несмотря на то, что изначально вегетарианство как диета имела своей целью оздоровление, в дальнейшем оно стало напоминать закрытое сообщество людей, стремящихся к «духовной чистоте через пищу», нетерпимых к тем, кто выбрал для себя другой тип питания, – секту, другими словами. Не хочу никого обидеть, безусловно, речь не идет обо всех веганах, а лишь о тех, кто фанатично зациклен на своей философии еды.

Собирая информацию о вегетарианстве, я изучала то, чему учат адепты этой системы питания, и была шокирована алогичностью выводов, искажением фактов и откровенными выдумками, на которые они ссылаются, пропагандируя свои идеи. Веганство преподносится чуть ли не как религия, а те, кто ей следует, – просветленными. Несогласных презирают, обзывая трупоедами и другими оскорбительными словами. Те веганы, которые в результате следования диете из растительных продуктов приобрели серьезные проблемы со здоровьем и рассказали об этом, подвергаются преследованиям со стороны своих бывших коллег по питанию.

Информация о болезнях и проблемах, возникающих после веганства, всеми возможными способами скрывается в сообществах. Например, про отсутствие менструаций апологеты говорят, что «она стала настолько чиста, что не нуждается в менструациях», выпали зубы – «это так ваш организм избавляется от токсинов», стали плохо выглядеть – «скоро вы переродитесь».

Производство товаров для веганов (например, по философии ортодоксальных сыроедов, обычные соковыжималки нельзя, а «специальные сыроедческие» можно) – это огромный бизнес, ими проплачивается и информационная пропаганда.

Идеологи активно продают семинары, где рассказывают, что «яйца – это месячные курицы, поэтому есть их нельзя». Но при этом авторы тренингов не рассказывают о противопоказаниях к веганству, о том, какие проблемы можно приобрести при таком ограниченном и нефизеологичном рационе.

На сегодняшний день поголовье животных резко сократилось, а население, наоборот, выросло. Поэтому существует теория о том, что, раз мяса все равно на всех не хватит, особо впечатлительных надо застращать, чтобы они добровольно от него отказались.

Вообще никто не заинтересован в том, чтобы прививать населению стереотипы здорового питания: качественные продукты ограничены и стоят дорого, и если все будут к ней стремиться – натуральной органической еды на всех не хватит, увеличение спроса приведет к увеличению ее цены и пропорционально увеличению стоимости потребительской корзины, а если еще и нормативы витаминов пересчитать, исходя из актуальных данных, тогда государствам придется существенно повышать минимальные зарплаты и пенсии. Поэтому пока у нас в продуктовой корзине макароны и соевые сосиски.

Резюме:

Улучшение на веганской диете возможно лишь в том случае, если вы перешли на растительное питание с джангфуда, то есть отказались от мусорной еды (трансжиров, рафинированных продуктов, сахара), стали более внимательны к качеству, продумали свой рацион, но отнюдь не благодаря ограничению мяса.

Вообще, для того, чтобы сбалансировать рацион, вегетарианцам приходится прилагать гораздо больше усилий, и не все можно компенсировать таблетками и уколами – полноценным такое питание назвать никак нельзя, а при длительном применении оно способно причинить серьезный вред здоровью.

Если вы не можете есть из-за того, что вам жалко пищу, – это еще не говорит о гуманности, а больше имеет отношение к неврозу и орторексии.