Текст книги "ANTI-AGE на каждый день: управление красотой"

Последствия диет – орторексия

К сожалению, негативные последствия бывают даже у правильного, сбалансированного питания. Имя им – «нервная орторексия». Многие знают о анорексии – фанатичном следовании низкокалорийной диете с целью похудения. Орторексия – это расстройство пищевого поведения, характеризующееся навязчивым стремлением к здоровому и правильному питанию. Чтобы определить, есть ли у вас склонность к развитию невроза на фоне стремления к идеально чистому питанию, предлагаю пройти следующий тест, разработанный психотерапевтами, который называется «Орто-15».

ТЕСТ ОРТО-15

На вопросы нужно отвечать:

Всегда

Часто

Иногда

Никогда

1. Думаете ли вы о калорийности пищи во время еды?

2. Чувствуете ли вы замешательство, когда идете в продуктовый магазин?

3. Беспокоят ли вас мысли о еде в последние три месяца?

4. Обусловлен ли выбор пищи беспокойством о состоянии вашего здоровья?

5. Является ли вкус пищи более важным, чем ее качество, когда вы оцениваете еду?

6. Вы готовы потратить больше денег, чтобы есть здоровую пищу?

7. Волнуют ли вас мысли о еде в течение более трех часов в день?

8. Позволяете ли вы себе какие-нибудь нарушения в режиме питания (пищевые грехи)?

9. Как вы думаете, ваше настроение влияет на пищевое поведение?

10. Вы считаете, что убеждение есть только здоровую пищу повышает самооценку?

11. Как вы думаете, употребление здоровой пищи повлияло на ваш образ жизни (частота питания, друзья…)?

12. Вы думаете, что употребление здоровой пищи может улучшить ваш внешний вид?

13. Чувствуете ли вы вину при нарушениях в режиме питания (пищевые грехи)?

14. Думаете ли вы, что в продаже есть еще и нездоровая пища?

15. В настоящее время вы употребляете пищу в одиночестве?

Таблица выставления очков для теста ОРТО-15

Если вы набрали меньше 40 баллов (пороговая величина), у вас может быть склонность к нервной орторексии. Есть повод задуматься о своем отношении к еде и прочитать эту главу.

В медицине существует понятие «пациент-ипохондрик» – эти люди склонны преувеличивать симптомы нездоровья и часто обращаются к врачу без необходимости, а при отказе назначить лечение несуществующей болезни выбирают его себе сами по интернету. На фоне пропаганды здорового образа жизни, являясь очень внушаемыми людьми, они приобретают еще и орторексию, начиная скупать всевозможные БАДы, делать чистки и прочее. Фанатизм даже в таком благом деле, как чистое питание, оборачивается негативными последствиями, потому что человек теряет адекватность и критическое мышление, склонен увлекаться наиболее экзотичными диетами и методами, так как все традиционное он уже перепробовал и ему не помогло (не помогает, потому что он ипохондрик). Не говоря уже о высоком уровне стресса, который сам по себе приводит к истощению надпочечников и другим заболеваниям.

Такие люди склонны выбирать диеты, им не подходящие, например, узкоспециализированные кетопротоколы или веганство. Наделять еду волшебными свойствами, способными возвысить их по сравнению с обычными людьми (например, сыроедение), образовывать свои сообщества среди таких же одержимых людей.

Исследователи считают орторексию неврозом навязчивых состояний или проявлением расстройства личности.

Интересный факт, что, по данным исследований, среди поклонников йоги и вегетарианцев орторексия встречалась в 86 % случаев, в то время как среди обычных людей этот показатель всего 6 %!

Что делать, если заметили у себя признаки орторексии?

В первую очередь важно осознать, что вы стали зависимы от еды, а это не является правильной стратегией здоровья.

Во-вторых, стоит проанализировать свой психологический статус и понизить уровень тревожности (психотерапия может помочь), так как более уязвимы перед любого рода зависимостями люди эмоционально истощенные, склонные к рефлексированию и чувствительные к стрессу. Любопытный факт, что в секты заманивают преимущественно людей, находящихся в депрессии или глубоко переживающих какую-либо сложную ситуацию.

В психологии есть термин «перенос», это когда, например, человек смотрит фильм и плачет, думая, что сочувствует героям, хотя на самом деле оплакивает свои личные проблемы. Подобный перенос встречается у лютых веганов, которые яростно настаивают на том, что люди должны отказаться от мяса, так как им якобы жаль животных. Однако гуманность – это качество, применимое ко всем живым существам, и к человеку в том числе, а у фанатичных веганов зачастую любовью к животным подменяется агрессией к людям, несмотря на проповедуемые ими духовные ценности.

В третьих, стоит переключить фокус с эмоционального подхода к питанию, например, от «счастлива ли была корова, чье мясо я покупаю» к прагматичному подходу: найти фермера и договориться о доставке качественного мяса. Вместо хаотичных действий стоит разработать систему и определить ключевые факторы для оценки, чтобы спокойно отслеживать результаты не по субъективным ощущениям (которые могут подвести при повышенной тревожности и склонности к обнаружению у себя симптомов всех болезней, кроме родильной горячки), а по лабораторным показателям, весу, биоимпендансу, показателю давления и т. д.

У людей, страдающих орторексией, часто отсутствует критика относительно своего состояния, поэтому посмотреть на ситуацию со стороны может помочь мнение близких.

Ну и в завершение хотела бы привести данные исследований английского геронтолога Обри Ди Грея, который, изучая зависимость между питанием и продолжительностью жизни, пришел к выводу, что разница между теми, кто категорично соблюдает принципы здорового образа жизни и теми, кто более лояльно подходит к питанию, исключая лишь очевидно вредные вещи (фастфуд, курение, избыток алкоголя), отсутствует!

А если сравнить продолжительность жизни в самых развитых странах с наибольшим количеством долгожителей, например, Японии и наименьшим – США, то разница составит всего 5 лет.

6. Витамины

Современная реальность такова, что почвы обеднены, поэтому овощи и фрукты содержат меньше витаминов. Тем более если они срываются зелеными, то витамины не успевают вызревать.

Качество животных продуктов зависит от условий содержания и корма и не всегда оправдывает наши ожидания по содержанию полезных нутриентов.

Ряд продуктов, в связи с техническим прогрессом или генетической модификацией, утратил свои полезные свойства и приобрел вредные.

Поэтому большинству людей дополнительный прием витаминов поможет обогатить рацион и избежать проблем со здоровьем, ассоциированных с дефицитом микронутриентов.

Как определить, что неполадки в организме связаны с нехваткой витаминов и минералов? По каким критериям выбирать? Как правильно принимать? На все эти вопросы я отвечу в этом разделе.

Тест: Каких витаминов вам не хватает?

Давайте проведем небольшое тестирование, позволяющее выявить дефицит витаминов.

1. Тяжело проснуться с утра? Апельсиновый сок благодаря содержанию витамина С поможет пробудиться.

2. Заметили появление веснушек и пигментных пятен? У вас тонкая, теплого оттенка кожа и светлые/рыжие волосы – этот типаж часто является в группе риска по дефициту меди, и нарушение пигментации сигнализирует об этом. Ешьте больше мандаринов – они являются основным источником меди и прекрасно действуют на кишечник.

3. Ранняя седина также указывает на дефицит меди. А также марганца, цинка, В₁₂, В₉ и железа.

4. Чувствуете психологическое напряжение – кроме стандартной рекомендации в приеме витаминов В, возможно, поможет литий – элемент до недавнего времени малоизученный. В качестве его источника – чеснок, свекла и варенье из лепестков роз.

5. Если появились растяжки на теле, есть склонность к формированию кист (синдром поликистозных яичников), а также мучает хронический насморк – это может быть признаками дефицита омег. Особенно важно принимать омеги беременным – так вы сможете избежать негативных последствий вынашивания ребенка. Лучшие источники – мелкая недолго живущая рыба (корюшка, минтай).

В формировании растяжек также может быть виноват дефицит магния и марганца, приводящий к дисплазии соединительной ткани, а также нехватка витамина С как важного элемента для построения коллагена.

6. Есть проблемы с почками – это нарушает усвоение витамина D, поэтому, скорее всего, имеется его дефицит.

Чувствуете апатию, бывают скачки давления – врачи советуют «солнцеулавливающее поведение»: больше гулять, как только выдается солнечная погода, так как это необходимо для синтеза витамина D.

7. Появилась перхоть, сухость кожи – эти проблемы обычно ассоциированы с дефицитом витаминов В и омег. Едим печень и рыбу.

8. Постоянно появляются белые комочки в уголках глаз? Не переносите горячее из-за чувствительности слизистой? Знайте, что это признаки нехватки витамина А.

Также выразительным признаком дефицита витамина А является «гусиная» кожа (гиперкератоз) – в таких случаях стоит принимать его как внутрь, так и использовать наружно.

9. Давно не видели цветных снов? Витамин В₁ вернет их вам.

10. Если выпили комплекс витаминов В и моча окрасилась в яркий цвет – это норма, а если этого не произошло, значит, имеет место сильный дефицит витамина В₂.

11. Стали хуже слышать, почерк изменился в худшую сторону – это еще не старость, а дефицит йода. Ну а про роль йода в развитии заболеваний щитовидной железы все знают.

12. Частые ОРЗ – принимаем цинк в сочетании с витамином С для помощи иммунитету. Также в целях профилактики простудных заболеваний эффективен прием омега-3 и пробиотиков.

13. Появились сосудистые звездочки – рутин и витамин С повысят прочность капилляров и улучшат кровообращение.

14. Стали чаще выпивать? Без витамина В₆, который отвечает за выработку допамина, риск развития алкоголизма гораздо выше.

Как похудеть, если аппетит не позволяет? Почему случаются срывы?
Витамины для похудения

Так как книга о красоте, рассмотрим влияние микронутриентов на эстетику тела.

Я расскажу, какие анализы и тесты помогут выявить проблему, и о том, что же все-таки есть, чтобы похудеть!

1) Дефицит магния способствует ожирению.

Проверьте себя: если у вас на ногтях больших пальцев высокая лунка, то у вас есть генетическая предрасположенность к дефициту магния.

Симптомы дефицита магния:

• частый пульс;

• нарушение давления;

• головные боли и головокружения;

• утомляемость;

• плохая переносимость яркого света;

• нарушение памяти, трудности с концентрацией;

• депрессия, тревожность;

• судороги и подергивания мышц;

• бруксизм;

• ком в горле;

• спазмы в животе;

• тошнота;

• нарушения стула;

• зябкость.

Если ответили 5 и более раз положительно, стоит обогатить рацион магнием.

Магний отвечает за мышечные сокращения, поэтому спортсменам без него никуда.

При выборе препарата магния смотрим внимательно состав: оксид магния – неорганическое соединение, и его биодоступность лишь 3–5 %, поэтому вряд ли стоит его рассматривать как источник магния. Выбираем цитрат магния, который усваивается в 80 раз лучше, или пироглутамат, глицинат магния. А в сочетании с В₆ – еще и транспортируется предельно быстро.

Едим киви – он улучшает всасывание магния.

2) Часто замечали, что летом мы худеем, а зимой накапливаем жирок? Все дело в витамине D, который вырабатывается на солнце и отвечает за метаболизм!

Витамин, он же гормон, D, без этого регулятора обмена веществ не обойтись ни худеющим, ни спортсменам.

О факторах, повышающих потребность в приеме витамина D:

Если у вас много жира в области живота, имейте в виду, что это мешает усвоению витамина D.

Особенно он необходим людям с пониженным давлением, так как помогает его нормализовать.

Если поправились в связи с низкой активностью щитовидной железы, витамин D поможет ее работе и улучшит метаболизм.

Кто оправдывает свою полноту гормональными нарушениями? Витамин D – это такой гормон, который быстро наведет порядок в вашем организме.

Общеизвестно, что для развития мышц нужно употреблять достаточно протеина, однако большое потребление белка может перегружать почки (часто у спортсменов, работающих на массу, повышается креатинин – показатель работы почек, чтобы проверить, достаточно сдать кровь), а это может спровоцировать дефицит D.

Капельку витамина D – и худеть будем быстрее, да и настроение улучшится, что позволит сказать сладкому «нет».

3) Витамины группы В – важнейшие участники метаболизма!

Едим печень – это лучший источник витаминов В.

При лечении диабетиков и людей с ожирением доказал эффективность витамин В₈ (миоинозитол) – он отвечает за метаболизм сахара и обмен жиров, а главное – регулирует аппетит. Поэтому при его низком уровне человек испытывает постоянный голод и не может наесться.

4. Железо – важнейший элемент, с анемией не то что тренироваться, жить в тягость. Чтобы усваивалось лучше, сочетаем с витаминами С и D.

Витамин С из вишни ацерола – лучше, так как сочетает несколько аскорбатов. Хорошие формы витамина С: аскорбат калия, кальция или магния, в растворимой/шипучей форме биодоступность выше. Дешевая форма – аскорбат натрия – усваивается плохо.

Есть спортивные комплексы, включающие в себя железо, цинк и магний. Вообще-то по правилам железо и цинк, являясь конкурентами за транспортные системы, мешают усвоению друг друга. Однако современные хелатные формы препаратов вполне позволяют создавать такие комплексы.

Хорошо доступная форма железа(III) – гидроксид полимальтозат.

Чтобы оценить уровень железа в крови, смотрят клинический анализ (гемоглобин), ферритин, трансферрин, железо в сыворотке, эритроциты – подробнее в разделе про чек-ап организма.

5. Цинк – его дефицит грозит мышечной дистрофией и депрессией. У тех, кто много потеет (в зале, в сауне, от волнения), цинка и других микроэлементов выводится много, – пьем минеральную воду для компенсации.

Также цинк быстро выводится с мочой при переохлаждении, что приводит к снижению иммунитета. Для компенсации рекомендуется сразу принять цинк+витамин С.

Лучшие формы цинка – ацетат, пиколинат, глицинат, хелат аминокислотный. Препараты старого поколения – сульфат цинка – усваиваются значительно хуже.

Норма в крови: 5,5(6)–8(9) мкг/мл.

Для того чтобы витамины хорошо усваивались, важна предварительная подготовка кишечника, так как при наличии там воспалений, витамины всасываются плохо. А воспаления у сидящих на высокобелковой диете бывают нередко, так как метионин в избытке запускает медиаторы воспаления.

Нормы, установленные Институтом питания, показывают лишь отсутствие грубых патологий, однако для полноценного функционирования организму нужны гораздо большие количества витаминов и микроэлементов. Но даже эти нормы подчас очень сложно получить из продуктов, так как те данные о содержании микронутриентов, которые указаны в книгах по питанию, уже совершенно устарели. По результатам последних исследований, в продуктах порой содержание витаминов в разы отличается от тех, которые указывались ранее.

Поэтому большинство врачей рекомендуют обогащать свой рацион приемом микронутриентов в таблетках. Кто-то покупает в аптеке, другие – через интернет. Чтобы помочь с выбором, я хотела бы рассказать о БАДах как форме продажи.

В чем отличие лекарства от БАДов

Начнем с того, что, по определению, лекарство – это вещество синтетического или природного происхождения, применяемое для ЛЕЧЕНИЯ заболевания, доказавшее свою эффективность в клинических испытаниях, а БАД – это биологически активная добавка к пище, синтетического или природного происхождения (то что БАД – это всегда натурально – миф), предназначенная для оптимизации питания.

Помимо этого, БАД, по определению, отличается от лекарства более низкими дозами активных веществ. Это правило тем не менее не всегда соблюдается, что создает сложности: с одной стороны БАДы менее эффективны, чем лекарства при низкой концентрации активного ингредиента, с другой – распространена иллюзия, что БАДами нельзя навредить, раз это добавка к пище, а это роковая ошибка.

В лекарственном препарате взаимодействие веществ между собой тщательно изучается, более того, проверяется совместимость лекарства с другими препаратами для исключения негативных последствий одновременного приема – что в обязательном порядке отражается в инструкции.

БАДы не изучаются в этом разрезе, и, соответственно, врач обязан предусмотреть последствия своего назначения самостоятельно, что не всегда возможно. Что уж говорить про самоназначения себе БАДов.

В России на сегодняшний день контроль за качеством БАДов довольно низкий, регистрация БАДов занимает всего 2–3 месяца против более чем 9 в случае с лекарственными препаратами, что, конечно, выгодно для продавцов добавок.

Учитывая низкий контроль за качеством выпускаемых БАДов, многие производители добавок используют не только растительное сырье с недоказанными лечебными свойствами, но и такое, чей принцип действия не изучен, даже опасное и ядовитое. Они не проходят никаких клинических испытаний, и все показания к применению базируются лишь на заявлениях заинтересованных сторон, при этом позиционируются как лекарственные средства вопреки законодательству.

Относительно повального увлечения американском сайтом по продаже БАДов iHerb – не стоит его идеализировать, это просто интернет-магазин с большим выбором, как Али Экспресс. Многим кажется, что это гарантия качества, но это не так: там продаются как отличные продукты, так и полное фуфло, как в «Ашане», например. У русских людей есть вера в то, что все заграничное лучше, однако, только по официальной статистике, в США более половины случаев отзывов препаратов – из-за неодобренных ингредиентов в составе. Рынок БАДов в США >30 млрд долларов, в то время как в России – 705 млн, огромный бизнес, спекулирующий на страхе людей перед лекарствами, подогревающий паранойю относительно вреда антибиотиков, гормонов и т. п.

Для увеличения продаж используются разнообразные технологии воздействия на потребителя, в которых делается упор на авторитетность (порой мнимую) мнения лица, демонстрируемого в рекламе:

• вместе с товаром реклама подает образ здорового и успешного человека, воздействуя на эмоциональную составляющую выбора;

• противопоказания и побочные действия слабо визуализированы;

• зато лечебные возможности завышены.

Перечисляя симптомы, реклама подталкивает потребителя к самостоятельному назначению препарата.

Таким образом вас вводят в заблуждение и повышают риски небезопасного (без консультации с врачом и изучения инструкции) применения БАДов.

Наиболее частые нарушения при обороте БАДов:

• отсутствие сопроводительных документов – регистрационных удостоверений, санитарно-эпидемиологических заключений и удостоверений о качестве и безопасности (на каждую партию), так как БАДы часто производятся кустарным способом;

• несоответствие информации на этикетке, согласованной при регистрации (то есть зарегистрировали одно, а затем стали продавать в банках совсем другое, мел, например).

Под видом спортивного питания и БАДов для коррекции веса продаются препараты, содержащие наркотические средства и психотропные вещества. При этом потребителю, естественно, состав не сообщается.

«Любое упоминание БАД как лекарственного препарата само по себе является обманом». (Г.Г. Онищенко)

БАДы не являются лекарственными средствами, и позиционирование их как лекарств – нарушение закона с целью введения потребителя в заблуждение.

Как подобрать качественную БАД

В США и Евросоюзе (а с 2021 г. и в России) действуют правила безопасности фармацевтического производства GMP. Согласно этим правилам качественная БАД должна отвечать следующим требованиям:

• GMP-сертификат должен иметь завод-изготовитель;

• субстанция для БАД должна иметь сертификат GMP и иметь доказательную базу, основанную на клинических испытаниях (раз уж для БАД в целом не обязательно иметь доказательную базу, в отличие от лекарства, то хотя бы ее составные части должны быть изучены);

• GMP-сертификат продавца.

Функциональные продукты питания – спортпит, диетические коктейли и обогащенные в процессе производства продукты должны иметь сертификат HACCP.

Важно оценить формы веществ – наличие сертификатов еще не означает хорошую степень усвоения.

Несмотря на то, что дефицит микроэлементов есть не почти, а у всех, назначать препараты для их компенсации должен врач.

Важно собрать анамнез и учесть перекрестные взаимодействия.

Есть микроэлементы антагонисты, есть синергисты.

Избыточный прием одного может приводить к выведению другого, при дефиците третего – не усвоится четвертый.

Прием лекарств или хронические заболевания требуют особой коррекции: например, при аутоиммунных процессах противопоказана спирулина (водоросль, которую одно время превозносили как мумие – «средство от всех болезней»), омега-3, которую часто даже врачи рекомендуют всем подряд, – противопоказана при желчнокаменной болезни, нарушении свертываемости крови и т. д.

В результате активного самолечения можно как минимум выкинуть деньги на ветер, а то и разбалансировать организм.

Для выявления реальных дефицитов нужно делать анализ крови и волос, сверять с клинической картиной. Важно учитывать, что нормативы лабораторий занижены, например, витамин D по нижней границе означает, что остеопороза пока нет, но для полноценного функционирования гормональной системы, хорошего качества кожи и волос этого явно недостаточно, нужно стремиться к верхним показателям.

Конечно, цинга не грозит при сниженном показателе витамина С, но синтез коллагена при таком уровне аскорбиновой кислоты совершенно точно будет нарушен, а это грозит проблемами с суставами и кожей.

Пища, являясь комплексом веществ, регулирующих физиологические функции организма, не всегда удовлетворяет потребности современного человека. Чтобы покрыть дефициты и может потребоваться прием микроэлементов в таблетках.

Только сдавая анализы, можно разработать правильную стратегию и оценить реальную эффективность препаратов. Дозировки подбираются индивидуально, основываясь на исходных показателях и жалобах (например, витамин D: от 2000 до 20 000 МЕ в сутки, железо от 25 мг до 200 мг).

Нормативы тоже у каждого свои. Для одного гемоглобин 115 – это хорошо, а у другого при таких показателях уже признаки анемии, такие как слабость и мушки перед глазами.

Помимо этого, оценивается характер питания, образ жизни, спортивность, геолокация (в разных регионах разные почвы, климат, экологические нагрузки).

Если говорить о БАДах как о средствах для компенсации различных проблем со здоровьем подход должен быть еще более серьезным.

Лечить нужно пациента, а не болезнь.

Самая распространенная мошенническая стратегия у распространителей, которые чем больше назначат, тем больше получат откат (с того же iHerb, например, который неспроста так быстро стал популярен у врачей и просто продавцов программ оздоровления), – это лечение несуществующих болезней (неподтвержденных никакими исследованиями, например, кандидоз, дисбактериоз, снижение иммунитета) или заболеваний, которые на самом деле хорошо поддаются купированию лекарственными препаратами, доказавшими свою эффективность.

Но зачем назначать одну таблетку из аптеки, где нет кэшбэка, когда можно подсадить на курс БАДов.

Не говоря уже о том, что по закону назначать лекарственные препараты можно только на очном приеме, что порой и обуславливает выбор стратегии лечения БАДами у недобросовестных интернет-докторов.