Текст книги "ANTI-AGE на каждый день: управление красотой"

Фолиевая кислота

Почему я против бездумного приема микронутриентов, я изложила выше, разберем это на конкретном примере с фолиевой кислотой или витамином В₉.

В чем разница?

Витамин В₉ – это комплекс нескольких природных фолиевых кислот. Также используют термин «фолаты».

Фолиевая кислота – это синтетическая форма:

• медленно преобразуется в активную форму;

• попадает в кровоток в неметаболизированном виде, из-за чего может накапливаться в организме и приводить к негативным последствиям для здоровья.

Витамин В₉ содержится в брокколи, зеленых овощах и телячьей печени (лучший источник).

В качестве добавки он бывает либо в синтетической форме – фолиевая кислота, либо в натуральной – фолат, метилфолат, 5-метилтетрагидрофолат или 5-MTHF.

Роль витамина В₉:

• участвует в синтезе ДНК и РНК, следовательно, имеет большое значение для получения потомства, в развитии плода (особенно дефект нервной трубки);

• функционирование нервной системы;

• участвует в образовании красных и белых кровяных клеток;

• функционирование мозга, умственное и эмоциональное здоровье;

• взаимодействует с другими витаминами, помогая в усвоении белка, жиров и углеводов;

• регулирование холестерина;

• повышение работы печени;

Низкие концентрации В₉ грозят повышением уровня гомоцистеина в крови, который связан с вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Отвечает за процесс роста и воспроизводства клеток организма, при нарушении – инициация и прогрессирование злокачественных опухолей.

Причины дефицита фолатов:

Диетарные – недостаточное поступление с пищей (телячья печень (240 мкг), шпинат, лук, петрушка (110), укроп, бобы, пшеничные проростки, помидоры, апельсины).

Ятрогенные – в основном антибиотики и эстрогенсодержащие контрацептивы.

Алкоголизм, курение.

Беременность и кормление.

Заболевания печени (печень – основное депо фолатов) и ЖКТ (нарушается усвоение).

Генетические причины – дефекты и полиморфизмы генов фолатного метаболизма.

Наиболее известный пример: полиморфизм 677 С>Т метилентетрагидрофолатредуктазы, соответствующий термолабильной форме фермента.

Частота в европеоидной популяции – 20–30 %.

Еще совсем недавно в ряде стран, в том числе в США, на государственном уровне было принято решение о добавлении фолиевой кислоты в продукты питания (в основном мука, хлеб, рис, зерновые завтраки), с тем чтобы бороться с дефицитом витамина В₉ у населения. Благодаря этому опыту врачи установили ВРЕД от таких мер.

К сожалению, пропаганда приема витамина В₉ была направлена не на поощрение получения естественного диетического фолата из печени и овощей, а употребление синтетического аналога.

Раньше считалось, что фолиевая кислота лучше поглощается в ЖКТ, чем фолаты. Однако если фолаты преобразуется в пищеварительной системе в активную форму 5-МТГФ перед поступлением в кровоток, то синтетическая фолиевая кислота должна быть преобразована в печени или других тканях. Этот процесс идет медленно и неэффективно, поэтому может вызывать ряд побочных эффектов.

Часть фолиевой кислоты химически модифицируется клетками кишечной стенки, чтобы стать ближе к натуральному фолату, но так как их возможности ограничены, избыток данного элемента часто попадает в кровоток в неизменном виде.

На сегодняшний день «назначение высоких доз фолиевой кислоты без учета индивидуальных особенностей является грубой терапевтической ошибкой!» (проф., д.м.н. Громова О.А.).

Риски избыточного потребления синтетической фолиевой кислоты.

При недостаточности в печени фермента дигидрофолата редуктазы, который конвертирует фолиевую кислоту в биологически активную форму тетрагидрофолата, в крови повышается содержание неметаболизированной фолиевой кислоты.

Увеличивается риск рака: по данным американских исследований женщины, принимавшие фолиевую кислоту из поливитаминов, повышали риск развития рака молочной железы на 30–70 %.

У мужчин риск рака простаты увеличивался на 163 %.

В США, Канаде, Чили коэффициент заболеваемости колоректальным раком повысился на 35 % после внедрения обогащения муки фолиевой кислотой….

Развивается анемия.

Происходит блокировка фолат-рецепторов, что приводит не просто к дефициту В₉, но и к невозможности компенсации его.

Торможение метаболизма эндогенных фолатов.

Фолаты имеют меньший срок хранения, чем синтетическая фолиевая кислота, поэтому обогащать ими продукты питания невыгодно.

Сколько фолатов принимать?

От 400 до 800 мкг/сут.

В особых случаях:

• компенсация при химиотерапии антифолиевыми препаратами;

• глубокий гипо– /авитаминоз;

• при беременности, если возраст матери старше 35 лет;

• гипергомоцистеинемия;

• алкоголизм, курение;

• нарушение всасывания в ЖКТ

дозировка по назначению врача может быть увеличена до 5000 мкг.

Важно понимать, что прием добавок в качестве замены здоровому питанию не защищает от риска развития заболеваний.

Фолаты из пищи гарантируют отсутствие передозировки, так как в этом случае они сбалансированы естественным образом с другими микроэлементами и организм регулирует поглощение.

Если посмотреть таблицу содержания фолатов в продуктах, даже с учетом того, что при термической обработке часть вещества разрушается, можно убедиться, что ежедневную потребность вполне реально удовлетворить без таблеток.

Как сделать так, чтобы витамины усваивались

Причин дефицита витаминов, по большому счету, три – это либо недостаточное поступление с пищей, либо нарушение их усвоения в связи с заболеваниями, либо генетические особенности.

Я не расскажу, как вылечить все на свете заболевания, но из данной главы вы узнаете, на какой орган обратить внимание, если имеет место стойкая нехватка микронутриента.

Активизация поступившего витамина D происходит в печени, затем он проходит трансформацию почками и далее уже готов к работе в эндокринной системе, костях, зубах и сосудах.

Любое нарушение работы почек и печени приводит к дефициту важнейшего витамина D. Если есть сомнения на этот счет, самые простые тесты это АСТ, АЛТ, креатинин в крови, анализ мочи и УЗИ.

Для того чтобы витамины хорошо всасывались, важна подготовка кишечника.

Микрофлора кишечника синтезирует витамины и аминокислоты, повышает биодоступность полифенолов, создает источники энергии для клеток кишечника и формирует геропротекторы.

Воспаления в кишечнике сначала нужно вылечить, нормализовать флору, тогда будет возможно восполнение нехватки важных микроэлементов.

Для полноценного усвоения витаминов важен качественный состав желчи, поэтому, если есть проблемы с желчевыделением (дискинезия, камни, загибы в желчном пузыре, холецистит), будет и дефицит витаминов, особенно жирорастворимых А, Е, D, К. Желчь может застаиваться даже в связи со спазмами, вызванными стрессом.

Нарушение кислотности желудка – препятствие для витаминов.

Заболевания ЖКТ, такие как гастрит, дуоденит, язвенная болезнь 12-перстной кишки приводят к сухости кожи, вплоть до атопического дерматита, себорее и ломкости волос – в связи с дефицитом витамина А.

Заболевания печени сильнее всего сказываются нехваткой фолиевой кислоты и липоевой кислоты, снижают абсорбцию витамина D в ЖКТ.

Проблемы с надпочечниками приводят к дефициту витамина С, так как именно в них депо этого витамина.

Если принимаете лекарства, внимательно читайте инструкцию, возможны побочные эффекты, такие как, например:

• противовоспалительные и обезболивающие вызывают анемию и дефицит железа,

• препараты, снижающие сахар в крови (например, метформин) – снижают уровень витаминов В;

• антибиотики, даже при однократном приеме, вызывают потерю магния и т. д;

• искусственные красители и ароматизаторы выводят витамины;

• алкоголь, курение, паразиты – враги всего;

• эстрогенсодержащие контрацептивы могут приводить к дефициту фолатов.

Если вы не нашли среди всего перечня подходящий вам пункт, а тяжело компенсируемый дефицит все-таки есть, помните, что бывают генетические причины авитаминоза, чтобы определить его, достаточно сдать генетический тест.

Съесть столько пищи, чтобы получить витамины в достаточном количестве и не располнеть при этом, довольно сложно, особенно если есть факторы из вышеперечисленных, которые обязывают к повышенным дозам микронутриентов.

Диагностикой и лечением заболеваний ЖКТ занимается врач-гастроэнтеролог. А я перечислю общие рекомендации по питанию для оздоровления.

Употребление большого количества противовоспалительных полифенолов в виде зелени, ягод и фруктов помогает уменьшить воспаление в кишечнике. Однако при наличии инсулинорезистентности учитывайте гликемический индекс фруктов.

Избыток метионина (красное мясо) нездоровый кишечник может не потянуть, поэтому имеет смысл сократить до 50 г в сутки или употреблять 1–2 раза в неделю или подобрать ферменты для его усвоения.

Злоупотребление сладким и дрожжевой выпечкой приводит к росту грибов в кишечнике и, соответственно, нарушает микробиоту.

Всасывание витаминов улучшают пробиотики, есть даже витаминные комплексы, включающие их (бион 3, например).

Витамины В помогают в лечении заболеваний ЖКТ, и одновременно в этом случае формируется их дефицит из-за нарушения синтеза.

Ощелачивание оздоравливает и помогает усвоению витаминов.

Всасывание витаминов зависит от присутствия желчных кислот в кишечном транзите – включайте правильные жиры в свой рацион. Жиры способствуют секреции желчных кислот и эмульгации витамина D.

В то же время такие некачественные жиры, как маргарин, майонез, колбаса и пирожные, блокируют всасывание витаминов.

Чтобы сохранить в еде максимальное количество витаминов, стоит учесть некоторые правила:

• чем меньше срок приготовления, тем лучше. Ставить еду в разогретую духовку, кидать в кипящую воду – тогда фермент, разрушающий витамин С, разрушится быстрее самого витамина С;

• сырые фрукты и овощи лучше нарезать керамическим ножом, так как металл окисляет витамин С;

• чем длиннее срок хранения, тем больше витаминов разрушится. Поэтому замороженые овощи зачастую лучше свежих. К тому же, если фрукт был сорван зеленым, витамины не успевают дозреть в нем;

• чтобы витамины усваивались идеально, принимать их в обед, на пике выработки желчных кислот;

• высокое содержание микроэлементов в тех или иных продуктах еще не говорит об их биодоступности. Например, по содержанию магния лидируют водоросли, однако усваивается из них всего 5 % этого полезного микроэлемента, а «правильными» источниками будут киви, который улучшает всасывание на 20–30 %(!) и топинамбур, инулиновые фруктаны которого улучшают всасывание на 25 %, а также греча, чечевица, орехи и минеральная вода с магнием («Донат» и другие).

Каких витаминов чаще всего не хватает жителям нашей страны?

Статистически выявлены наиболее популярные дефициты, которые есть у 90 % населения.

Витамин D, который раньше был ассоциирован в первую очередь с остеопорозом и рахитом, сегодня считается практически панацеей от всех болезней. Оказалось, что это даже не витамин, а гормон, который играет важнейшую роль в нашем организме. Особенно необходим он для работы эндокринной системы, у детей большую роль играет для полноценного протекания когнитивных процессов. Зона ответственности витамина D огромна, перечень полезных свойств – на десятки страниц. Казалось бы, витамин D получить довольно легко, ведь он вырабатывается на солнце. Однако в коже синтезируется лишь 5–7 % от необходимого количества, остальное мы должны получать с пищей. Да и резерва витамина D после отпуска хватает от силы на 2 недели.

2. Омега-3 – занимает почетное второе место, необходимы для предотвращения заболеваний сердца, нарушений метаболизма, атеросклероза.

3. Магний – высокий уровень стресса современного человека вызывает повышенный расход этого важного минерала.

4. Железо – анемия в той или иной степени встречается у большинства женщин.

5. Антиоксиданты – в связи с высокой токсической нагрузкой, при снижении иммунитета, при оксидативном стрессе – помогут многим.

6. Фолаты – особенности питания многих россиян, к сожалению, приводят к дефициту этого важного витамина, хотя его дефицит вполне реально восполнить, употребляя в большом количестве листовую зелень и печень.

Мифы, связанные с витаминами.

Вегетарианцы, которые едят много фруктов и овощей, получают больше витаминов?

Нет, наоборот. Для того чтобы сбалансировать питание, вегетарианцам приходится прилагать гораздо больше усилий, и тем не менее есть ряд микронутриентов, которые невозможно получить, отказавшись от мяса.

В₁₂ содержится только в животной пище, поэтому вегетарианцы вынуждены колоть его всю жизнь.

У веганов острый дефицит железа.

У большинства европейцев нет фермента, конвертирующего полиненасыщенные жирные кислоты растительного происхождения в эйкозопентатеновую и докозагексаеновую. EPA и DHA в готовом виде содержатся в мясе и рыбе, вегетарианцы, исключая их из рациона, испытывают проблемы со здоровьем из-за дефицита омега-3 жирных кислот.

Есть ли разница между дорогими и дешевыми витаминами? Между отечественными или импортными?

Разница огромная. Усвояемость витаминов зависит от формы. Можно есть дешевые мультивитамины, где в одной таблетке собраны «все» витамины и минералы. Проблема в том, что есть микроэлементы-антагонисты, конкурирующие между собой, которые просто не усвоятся при одновременном приеме.

Дешевые формы не только хуже усваиваются, но и могут иметь побочные эффекты.

При выборе также стоит обращать внимание на дозировку. В комплексах часто более дорогие субстанции оказываются в нерабочих концентрациях.

Правда ли, что витамин С в больших дозах может защитить от простуд?

Да, это верно. А еще лучше сочетание «витамин С в форме аскорбата (магния, калия или кальция) плюс цинк». А также бифидобактерии и омега-3.

7. Сохранение стройности за счет разумного питания – основа антиэйдж

Сейчас принято намеренно упрощать тему похудения: кто-то делает это потому, что обладает лишь ограниченными знаниями, другие – потому что так легче продать программу похудения или тренировок, типа «снижайте калорийность и занимайтесь фитнесом, и будет вам счастье».

Однако одни тренируются и питаются в спокойном режиме и выглядят отлично, в то время как немалая часть посетителей фитнес-клубов и в зале пыхтит усердно, и фрукты вечером не ест – однако формой своей все равно не удовлетворена.

Будем разбираться, почему случается такая несправедливость, и начнем с диагностики.

Я разработала для вас тест, где перечислены показатели, влияющие на склонность к накоплению жира, и даже развитию метаболического синдрома.

Каждое отклонение от нормы – повод обратиться к врачу для дообследования.

1. Показатели углеводного обмена:

• сахар в крови;

• инсулин в крови;

• С-пептид;

• индекс инсулинорезистентности.

2. Показатели белкового обмена:

• альбумин;

• креатинин;

3. Жировой обмен:

• липопротеины высокой плотности.

4. Щитовидная железа:

• тиреотропные гормоны.

Обратите внимание, присутствуют ли у вас признаки гипотиреоза:

• унылый взгляд;

• отечное, одутловатое лицо;

• сухие гиперпигментированные локти;

• фолликулярный кератоз (неровная кожа).

5. Половые гормоны:

• тестостерон: хороший уровень – будут развитые мышцы и крепкое тело; низкий тестостерон – тело рыхлое, и растет большой живот;

• эстроген – завышенный уровень стимулирует накопление жира;

Имеют значение не просто показатели эстрадиола и тестостерона, а их соотношение друг с другом: в идеале 2 к 1.

• пролактин – отклонение от нормы и у женщин, и особенно у мужчин, может приводить к инсулинорезистентности.

Проверьте, есть ли у вас признаки недостатка гормона роста:

• стрии (растяжки) на теле;

• абдоминальный жир;

• кифоз (нарушение осанки);

• сухая кожа тыльных сторон кистей рук.

Болезненные обильные месячные, ПМС, нарушение цикла – стоит исключить синдром поликистозных яичников (УЗИ у гинеколога, гормоны).

6. Заболевания ЖКТ:

• инфекция Хеликобактер пилори – предрасполагающий фактор инсулинорезистентности и сахарного диабета. Вызывает гастрит и, как следствие, приводит к нарушению всасывания витаминов и микроэлементов.

• кишечный дисбиоз, повышенная кишечная проницаемость – микробы могут помогать лучше получать калории из пищи.

• кандидоз – при размножении грибов в кишечнике они начнут требовать сахара, а вы, поедая сладкое, станете полнеть.

7. Биоимпедансное исследование покажет соотношение жира и мышц. Общая масса жира более 29 % у мужчин и 37 % у женщин – фактор риска.

Мало мышц, даже при общей худобе (очень часто у вегетарианцев) – риск метаболического синдрома, причем протекает инсулинорезистентность гораздо жестче в таких случаях.

Отложение жира на животе: соотношение талия/бедро более 0,85 у женщин и более 0,9 у мужчин или объем талии >80 см у женщин и >94 см у мужчин.

Чек-лист для тех, кто никак не может похудеть

1. Если у вас постоянно возникает непреодолимое чувство голода, которое лишь ненадолго стихает после приема пищи, – это может свидетельствовать о дефиците витамина В₈ – мио-инозитола. Этот витамин отвечает за обмен сахара и жиров, но обычно не включен в мультивитаминные комплексы и при погрешностях в питании часто развивается его дефицит. Поэтому взять аппетит под контроль помогут: листовая зелень и овощи, дыня, апельсины, зеленый горох, проростки пшеницы, рисовые отруби.

2. Непреодолимая тяга к сладкому – требует проверить содержание сахара и инсулина в анализах крови, так как длительное его употребление в избыточном количестве может приводить к инсулинорезистентности. А для того чтобы сказать сладкому «нет» – принимайте хром. Эффект его накопительный, поэтому курс не менее месяца, до тех пор, пока не будет восполнен дефицит этого важного для нормализации сахара в крови микроэлемента.

3. Другая причина, по которой происходит злоупотребление простыми углеводами, – это кандидоз кишечника, когда равновесие микрофлоры нарушается и повышается количество грибов. В итоге именно они диктуют вам, что хотят есть. Поэтому, чтобы заморить их голодом, будет полезно ограничение таких продуктов, как хлеб, особенно несвежий (свыше 24 часов после выпечки), кефир, сыр с плесенью, любой дрожжевой выпечки.

4. Те, кому мешают похудеть гормональные проблемы, должны знать, что триггером зачастую является дефицит витамина D, который, по статистике, есть у 90 % населения России. Витамин D на самом деле является гормоном, среди его важнейших функций – регуляция жирового обмена. Низкий уровень витамина D может приводить к стремлению организма накопить жир на «черный день», поэтому человек полнеет, даже если питается вполне умеренно. Поэтому важно включить в свой рацион жирную рыбу, предпочтительно из южных морей, яйца и больше времени проводить на солнце, необходимом для синтеза витамина D кожей. Также важно принимать препарат витамина D, особенно женщинам старше 50. Помимо прочего, витамин D имеет антидепрессивный эффект, поэтому легче будет выдержать ограничения диеты.

5. Часто полные люди жалуются на медленный обмен веществ. Одна из причин вялости, утомляемости – низкий уровень железа и, как следствие, развитие анемии. Чтобы такого не случилось, важно употреблять достаточно красного мяса. Только из него железо усваивается должным образом и обеспечивает полноценное кроветворение и хороший метаболизм.

6. Доказано, что значительный дефицит магния приводит к ожирению. Если заметили, что стали набирать вес, – анализируем свое питание не только на предмет калорийности, но и оцениваем, достаточно ли продуктов, содержащих магний, употребляем: киви, водоросли, орехи, гречка, овсянка, пшено, а также минеральная вода.

Как самостоятельно составить программу питания для похудения

1. Для начала надо определить цель – сколько килограмм вы хотите сбросить.

И установить срок – важно учесть, что без вреда для здоровья темп должен быть в пределах 3–4 кг в месяц (максимум 5–6, если избыток веса большой и имеется приличная задержка жидкости).

Учитывая, что 1 г жира – это 9 кКал, для того, чтобы сжечь 100 г жира в день, надо, чтобы разница между потреблением калорий и их расходом была 900 кКал в сутки.

Я очень рекомендую составить план похудения и вести дневник питания с занесением калорийности рациона и веса тела по дням, чтобы можно было подводить итоги недели и месяца и награждать себя походом на массаж, в случае успехов.

По данным исследований, все мы склонны преуменьшать съеденное и преувеличивать энерготраты. Поэтому важно видеть реальную картину, чтобы вовремя работать над ошибками и не потерять мотивацию, трезво оценивая результаты.

2. Выбор рациона. Диетических стратегий много – выбрать с учетом индивидуальных особенностей можно в разделе «Обзор диет».

Однако важно отметить, что, для того, чтобы вместо жира не уходила мышечная ткань, нужно употреблять достаточно белка. Потому что чем больше мышц, тем активнее метаболизм и быстрее идет похудение!

Классические соотношения белков/жиров/углеводов в рационе: 30/20/50, это значит, что в сутки нужно употреблять примерно 80–100 г белка (мясо, молочные продукты), 70–80 г жира (растительное и сливочное масло, сыр), и 250–400 г углеводов (фрукты, овощи, злаки). Рассчитать это достаточно просто, так как сейчас на всех упаковках с продуктами указан точный состав.

Калорийность рациона при похудении рекомендована в диапазоне от 1200 до 1800 кКал, учитывая, что средние энергозатраты – 2000 в сутки.

Таким образом, придерживаясь этих принципов, с учетом выведения лишней жидкости, за месяц можно похудеть на 4–5 кг.

3. Определение энерготрат.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то для того, чтобы похудеть, лучше воспользоваться формулой: расход кКал в день − 20 % = суточная калорийность рациона.

Похудение будет продвигаться небыстро, но без стресса.

Расход энергии можно определить с помощью специальных браслетов, часов и других гаджетов или по формуле: 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) − (4,7 х возраст в годах) = уровень основного метаболизма. Если вы занимаетесь спортом, к этому показателю добавляется расход калорий на тренировке.

Проанализируйте то, как вы питаетесь сейчас:

• сколько калорий употребляете в день?

• какие есть слабости, приводящие к перееданию: тяга к сладкому, мучному, жирному?

Возможно, вам потребуется постепенная перестройка стереотипов питания, а не категоричный отказ от всего «вредного». Сейчас большой выбор вкусных низкокалорийных десертов и здоровых альтернатив.

Ответив на эти вопросы, можно будет вывести собственные показатели калорийности, при которых вы начнете худеть.

Однако даже если вы, стиснув зубы, выдержите месяц на 1200 кКал, когда вернетесь к нормальным 1800 кКал, вес начнет увеличиваться, т. к. за период голодного пайка основной обмен веществ сократится, войдя в режим энергосбережения.

Следовательно, есть 2 пути: увеличивать энергозатраты и/или уменьшать калорийность рациона.

Энергозатраты складываются из основного обмена веществ и физической активности.

На основной обмен веществ влияют:

• возраст (чем старше, тем медленнее происходят все процессы);

• наследственность;

• вес;

• гормональные факторы (наиболее трудный период для женщин – климакс);

• активность сексуальной жизни – фактор, обладающий катализатором обмена веществ;

• темперамент – энергичные люди более подвижные по жизни, поэтому тратят больше энергии, например, даже в разговоре на активную жестикуляцию.

Важно помнить, что наш организм приспосабливается ко всему, в том числе на слишком низкую калорийность рациона он в дальнейшем отреагирует снижением общих энергозатрат, поэтому часто люди, длительно сидящие на низкокалорийной диете, становятся вялыми и неэнергичными. Поэтому важно менять системы питания и избегать длительных голоданий.

Единицы могут есть все подряд, и оставаться при этом стройными, более того, часто поговорка «не в коня корм» относится к людям, имеющим проблемы со здоровьем: гиперфункция щитовидной железы, заболевания пищеварительной системы и др.

Поддержание стройности тела – не краткосрочная задача, а стиль жизни, поэтому имеет смысл выбрать тот объем калорийности, который вы сможете поддерживать длительное время, а диеты с предельно низким калоражем применять как встряску, чтобы добиться более быстрых результатов в короткий период, чтобы совершить прорыв.