Текст книги "Почему все идет не так? Отпустить прошлое, разобраться в себе и найти опору"

Глава 3. Вы и то, что у вас в голове

Каждая ситуация может преподать нам ценный жизненный урок, и мы усвоим его, только если научимся размышлять, отбросив в сторону дисфункциональные убеждения.

Разберитесь, что у вас в голове

В голове могут царить как полное умиротворение, так и адский хаос. Трудно поверить, но разница между двумя этими состояниями зависит только от вас и от того, как вы над собой работаете.

У большинства людей жизнь суетливая и напряженная, из-за чего их постоянно одолевает целый рой мыслей – прежде всего, автоматических, которые мелькают сами по себе, почти независимо от нашего сознания. Когнитивная теория утверждает: разум всегда сосредоточен на том, что определяет значение происходящего и той действительности, которая нас окружает. Вот почему автоматические мысли заслуживают самого пристального внимания: ведь они придают тот или иной смысл всему, что случается с нами в жизни!

Подразумевается, что в любой день и в любой момент вы поддаетесь потоку непроизвольных рассуждений, которые определяют, кто вы, куда направляетесь и какова окружающая действительность. Неужели вы и в самом деле готовы поручить эту ответственную задачу автоматическим мыслям?

Такого рода мысли только непроизвольны – они обрывочны и предстают в виде образов, лишь на миг вспыхивающих в сознании. Если решите проследить за ними, то заметите, что они перескакивают с одного на другое или крутятся вокруг навязчивых картинок, которые могут быть как притягательными, так и мучительными, а обрывки воспоминаний хаотически перемежаются планами.

Например, если вы в начале любовных отношений, то автоматические мысли могут снова и снова возвращать вас к волнующим страстным поцелуям, связанным с острым удовольствием, или к сценам, от которых вы томитесь желанием и грезите наяву. К сожалению, если с отношениями, наоборот, связано что-либо неприятное, например ссора, то вспышки воспоминаний и обрывки мыслей будут только растравлять вас и испортят день.

И все же эти образы, такие разные, преследуют одну цель – дать вам возможность оценить полученный опыт. Однако если этот процесс происходит автоматически, вы сильно рискуете: поцелуи останутся волнующими и умопомрачительными, даже если ваш партнер – эмоциональный манипулятор и заставляет вас страдать. А неприятные переживания станут очередным ударом по самооценке и подвергнут очередному болезненному испытанию вашу чувствительность, но ничему не научат.

Принято считать, что опыт – великий учитель жизни. Но часто ли мы извлекаем уроки из своих ошибок? Зигмунд Фрейд извел целые реки чернил, описывая навязчивое желание повторения, иначе говоря – полностью неосознанное стремление попадать в одни и те же болезненные для нас ситуации. Причем, наступая на одни и те же грабли, мы нередко не отдаем себе отчета в том, что сами и способствовали возникновению таких ситуаций. Было бы разумно действительно расценивать каждое событие как повод чему-то научиться. Это возможно, только если мы совершим осознанное умственное усилие, не отдаваясь на волю автоматических мыслей.

Мысли, которые не дают вам покоя

В голове у каждого из нас постоянно мелькают мысли, и, анализируя их, мы можем лучше узнать себя. Безотчетные, фоновые размышления способны многое поведать о нашем внутреннем мире и восприятии реальности. Неудобство в том, что автоматические мысли порой сильно влияют на наше мироощущение, хотя мы их совсем не замечаем. Вам когда-нибудь случалось грустить, не понимая причины? Или волноваться и тревожиться без явного повода? Вероятно, это хаотичный поток мыслей погрузил вас в состояние грусти или тревоги, причем совершенно незаметно. В конце концов, кто обращает внимание на то, что вспыхивает в мозгу на долю секунды? Никто. Нас этому не учили, и вот мы бредем по жизни и придаем то или иное значение себе и своему опыту, не имея ни малейшего понятия, что делаем!

Полагаться на неконтролируемый поток мыслей не просто опасно – это может обернуться против нас. Беспокойный ум не способен управлять эмоциями, и те вырываются на свободу, определяя наши поступки. Мы попадаем в порочный круг на недели, годы, а то и на целую жизнь. Иногда же эмоции становятся настолько навязчивыми и достигают такой степени напряжения, что влияют на то, о чем мы думаем. В этом случае ключ к решению нам также дадут сознательные когнитивные усилия. Мысли и эмоции крайне тесно связаны между собой – и от тех и от других зависят поступки и отношение к собственной жизни и окружающему миру. Если же к роящимся в голове автоматическим мыслям добавляются еще негативные суждения, то недалеко и до руминации – зацикленности на одном и том же.

Мысли – как взлетающий самолет: они так сильно гудят в голове, что в этом шуме порой ничего больше не услышишь. Наверняка с вами тоже такое случалось: вы что-то делаете – например, готовите обед или завтракаете, – как вдруг накатывает волна тревожных образов, и один за другим они затягивают вас в омут.

У вас тысяча забот, и все, что вы можете сделать, – это… попрощаться с душевным спокойствием. Счета, ждущие оплаты, нависающие над головой дедлайны, строгий начальник, пожилые и требующие заботы родители, разногласия с партнером. Одно обязательство за другим, и вот каждая мысль давит невыносимым грузом. Когда сбывается такой сценарий, вы можете чувствовать подавленность или даже отчаяние. Это совершенно нормально. Не вы дали слабину – просто так реагирует мозг, когда мысли предоставлены самим себе. То, что происходит у вас в голове, – это руминация, типичный механизм, у которого есть некоторые особенности.

• Повторяемость: мозг раз за разом предлагает вам одни и те же мысли.

• Негативность: мозг предлагает вам пугающие роковые сценарии, которые касаются вас, вашего прошлого, настоящей действительности и вашего будущего.

• Неконтролируемость: мысли возникают, когда вы меньше всего их ждете, и ими трудно управлять.

• Абстрактность: мысли абстрактны, они не подталкивают ни к какому конкретному действию, как это произошло бы при вдумчивом рассуждении. Например, если вы осознанно и трезво подойдете к мысли «Я беспокоюсь из-за дедлайна», то распланируете работу и, таким образом, сдадите ее в срок. В то же время неконтролируемая, гнетущая и абстрактная мысль не даст вам ничего, а будет только держать в плену волнения из-за дедлайна, не побуждая к действию. За ней подтянутся другие мысли с тем же эмоциональным содержанием, так что страх и тревога станут наполнять вас все больше. Как говорится, какова яблонька, таковы и яблочки. Только вот у нас тут не спелые плоды, а острые шипы – как на кустах ежевики, – и они могут причинить много боли.

• Энергозатратность: вы с большим трудом сосредоточиваетесь на том, что хотите сделать. К примеру, вы ложитесь спать, а уснуть никак не можете. Бесконечное пережевывание мыслей настолько истощает ваши ресурсы, что вы неспособны даже четко определить основные причины, вызывающие тоску и тревогу. В голове царит полная неразбериха, и это заставляет еще больше тревожиться.

Напомним, что с вами все в порядке. Бесконечное пережевывание одного и того же – это стратегия, которую мозг использует, когда поток автоматических мыслей обнаруживает неясные или тревожные раздражители. Она запускается, когда вы боитесь потерять контроль. Мозг пытается вам помочь, так как считает, что, раз за разом возвращаясь к проблеме, можно найти решение. Однако если не препятствовать этим мыслям, вы рано или поздно почувствуете, что вы слабы, не уверены в себе, напуганы, и совсем упадете духом.

Автоматические мысли следуют вашей схеме

Мысли могут порхать мотыльками, перескакивая с одного на другое, или цепляться за одни и те же вопросы – они в любом случае следуют определенному сценарию. Он определяет оценки и суждения, о которых мы говорили в предыдущей главе. Такие сценарии описаны Аароном Беком, основателем когнитивной психологии, как устойчивые модели, которые помогают нам каталогизировать и интерпретировать действительность, присваивая значение тому, что происходит как внутри нас, так и снаружи.

Формирование сценариев начинается еще в раннем детстве, с первыми переживаниями. Как уже упоминалось, опыт может быть великим учителем. Вот только в детстве у нас, разумеется, не было инструментария для проработки всего, что с нами происходило. Сложившиеся тогда поведенческие сценарии, которым мы следуем сегодня, не отражают нас. Скорее они предлагают нам прежний опыт. Направление наших мыслей задано этими сценариями, берущими верх над действительностью. Другими словами, мы воспринимаем настоящее не таким, какое оно есть, а таким, каким научились видеть его в прошлом.

Это происходит и тогда, когда повторяющиеся негативные мысли касаются вас или ваших переживаний. Представьте, что пытаетесь заснуть, как вдруг мозг вытаскивает из памяти неприятный эпизод пятилетней давности. Возможно, вы тогда с кем-то поссорились или как-то опозорились, но суть в том, что воспоминания и мысли об этом мучают вас. Вы без конца представляете, как надо было поступить, или просто зацикливаетесь на своих, как вам кажется, недостатках. Если подобный сценарий вам знаком, ваша схема строится на убежденности в том, что вы ничего не значите. Но дело в том, что вам мешает жить полной жизнью зависимость от образа себя, который вы интериоризировали, получили от важных для вас людей. Все схемы препятствуют выражению вашего настоящего «я», потому что всегда принуждают к отождествлению с «я в прошлом», с тем, кем вы себя тогда чувствовали. Все это отдаляет вас от того, кто вы есть на самом деле. Когда вас осаждает целый рой тревожных и самообесценивающих мыслей, постарайтесь не дать им волю. Переведите свое внимание с их содержания на сам процесс. Как это сделать?

Наведите в голове порядок. Попробуйте подсчитать свои мысли. Присвойте каждой из них номер. Эту стратегию может быть непросто применить, когда мыслей слишком много. Но опробовать ее стоит: она помогает успокоить ум и, главное, лишает навязчивые образы силы.

Найдите ту самую кнопку. Попытайтесь понять, чем вызван поток мыслей, как нажалась эта кнопка. Речь может идти об эмоции или физическом ощущении. В этом случае вы должны увести внимание от содержания и переключить его на процесс, деактивируя привычную схему.

Изучите эффект. Мысли рождаются от действия повторяющихся схем и активируют другие схемы. Попробуйте понять: какие процессы запускает этот рой мыслей? Как он влияет на ваше поведение?

Предайте огню беспокоящие вас мысли. Без паники, это не призыв к поджигательству – всего лишь упражнение по визуализации. Определите, какие слова, фразы или образы приносят вам больше всего боли. Представьте, что сжигаете их дотла. Вообразите назойливый образ – или стикер, на котором написана беспокоящая вас фраза, – и превратите в пепел. Возможно, в некоторых случаях простой зажигалки будет недостаточно и понадобится напалм. Ничего страшного, это совершенно нормально. Значит, тревожная мысль засела слишком глубоко. Это упражнение на визуализацию позволит вам чувствовать себя свободнее. Возможно, вы сочтете его странным, но оно очень действенно. Прочитав следующие главы, вы поймете почему.

Когда голова свободна, вы можете менять направление мыслей уже осознанно. В вашем прошлом наверняка были приятные переживания, когда вы чувствовали радость и удовлетворение. Вызывайте это ощущение в памяти, чтобы в конце концов привыкнуть к эмоциям, которые способны подтвердить вашу значимость.

ИСТОРИЯ КЛАУДИИ: СХЕМА СВОЕЙ НЕЗНАЧИМОСТИ

Чтобы было понятнее, как закрепившиеся в голове старые схемы могут влиять на наши мысли и искажать действительность, предлагаем рассмотреть случай Клаудии.

Ей тридцать два года. Она обвиняет себя в том, что ей не удалось найти подходящего партнера. Клаудия уже теряет надежду и убеждена, что каждым ее отношениям суждено закончиться разрывом, – а потому всегда прекращает их первой, чтобы ее не разрушил вероятный разрыв. В общении Клаудия внимательно ловит любой потенциальный знак отказа (реальный или интерпретируемый как таковой), чтобы использовать его как подтверждение своей незначимости. И наоборот, если она получает в свой адрес знаки высокой оценки – например, комплименты – или добивается успехов, она пытается принизить их значение. Она просто думает, что эти комплименты неискренние или сделавший их человек ошибается. Аналогичным образом все свои успехи Клаудия считает чистой случайностью.

Схема Клаудии – это представление о своей незначимости. Чтобы следовать ей, женщина игнорирует все знаки, способные опровергнуть ее дисфункциональное убеждение. Что это значит? Что Клаудия не извлекает уроков из своего опыта. Даже если ей делают комплимент, если она добивается важной цели или легко заводит друзей, этот новый опыт не прорабатывается ею и не становится частью ее личной истории. Клаудия полностью идентифицирует себя в соответствии с образом, который у нее сложился, – образом, навязанным ей другими. Она исключает любую возможность отождествить себя с той, кем мечтает быть. Но не только. Ее схема ведет к тому, что Клаудия боится отказа, боится быть отвергнутой. Из-за этого страха она избегает близких отношений, не проявляет инициативу на работе – ведет себя так, как будто ее уже отвергли. Схема Клаудии очевидным образом искажает действительность. Ее оценки действительности отображают не то, что реально происходит вокруг, а скорее то, что живет у нее внутри и тянется из ее прошлого.

Если вы хорошенько поразмыслите о своем жизненном опыте, то поймете, что тоже следуете своей схеме, которая неизбежно приведет к гипертрофированному представлению о мире. Она заставляет вас считать, что все люди одинаковы и события всегда будут заканчиваться одним и тем же: «Всем от меня нужно только одно», «Никто никогда не сможет понять меня по-настоящему», «Все думают только о себе», «Всему на свете приходит конец», «Не бывает счастливых пар»… Но подумайте: вы не знакомы со всем населением Земли, вы не опробовали все способы действия. Какими бы ни были объективные обстоятельства, в которые ставила вас жизнь, вы всего лишь подгоняли их под свою схему, чтобы сохранить ее неизменной. Точно так же делала и Клаудия с ее чувством собственной незначимости.

Схемы могут проявляться тысячей разных способов. Например, если при выступлении на публике или при разговоре с каким-то важным человеком вы чувствовали, как вы нелепы и смешны, то это ваша схема своей незначимости заставила вас почувствовать себя таким. Если вы отказались от цели, прежде чем приложить все усилия к ее достижению, это тоже ваша схема вынудила вас это сделать. Многие люди с энтузиазмом берутся за какое-то занятие, но немного погодя, когда доходит до конкретного дела, отступаются от него. Если вы не однажды задавали себе вопрос: «Почему у меня не получается довести дело до конца?» – то теперь у вас есть на него ответ.

Если вы понаблюдаете за знакомыми вам людьми, вы заметите, что некоторые из них кажутся будто запрограммированными на то, чтобы меняться, и их жизнь проходит в постоянном развитии. Другие же живут с надеждой на изменения, однако систематически отказываются от того, что могло бы улучшить их жизнь, – чтобы подтвердить схему своей незначимости. Если вы страстно желаете изменений к лучшему, но часто оказываетесь у разбитого корыта, то это потому, что в каком-то смысле вы занимаетесь самосаботажем, то есть это делает ваша схема. И тем не менее вы дельный человек, у вас много ресурсов и энтузиазма. Почему же ваш опыт не позволяет вам увидеть свою значимость?

Вы отказываетесь воспринимать любой знак, который мог бы опровергнуть вашу схему, а значит, ваши автоматические мысли, занятые переопределением вашей идентичности, не принимают его в расчет, и ваш образ у вас в голове – каким вы сами себя представляете – остается с годами практически неизменным.

Но при этом вы успели вырасти и столько сделали! Так вот, сейчас вам необходимо совершить мысленное усилие, собрать всю свою энергию и направить свои автоматические мысли по новому, непривычному пути – пути осознанного понимания.

Наладьте свою умственную жизнь

Противоядием от дисфункциональной схемы служит не ее рационализация, а, скорее, ее принятие. Кажется, что это противоречит здравому смыслу, но предстоящая нам работа над собой состоит не в том, чтобы разрушить схемы, интериоризированные нами в ходе жизни, а наоборот – в том, чтобы принять их: схемы, характеризующие вас сегодня, когда-то были достоверным отображением действительности, результатом опыта, который мог быть пережит только так и никак иначе. Этот опыт нужно принять как часть вашего прошлого.

Однако каждый новый опыт, переживаемый в настоящем, может дать вам возможность попытаться по-новому интерпретировать старый опыт, с тем чтобы пойти наперекор прежним закрепленным в голове схемам и привести в порядок автоматические мысли. Что же нужно делать? Превратиться во внимательного собеседника. Когда автоматические мысли становятся причиной беспокойства, следует начать с собой нечто вроде внутреннего диалога, только более чутко отслеживающего происходящее и управляемого сознанием.

Когда вы строите предположения относительно своей жизни или оцениваете собственные поступки, обращайтесь к себе так, как если бы вы были своим самым лучшим другом. Превратитесь в своего доброжелательного и ободряющего собеседника. Чтобы стало яснее, о чем я говорю, подумайте о самом близком человеке. Вспомните случай, когда ему было по-настоящему плохо, когда этот человек попал в очень сложную ситуацию. Подумайте хорошенько, не торопитесь и ответьте на такие вопросы.

• Как вы вели себя по отношению к нему?

• Может, вы набросились на него за то, как он переживал эту ситуацию?

• А может, припомнили ему все совершенные им в жизни ошибки?

• Или сказали, что это затруднительное положение – лишь одна из миллиона его проблем и надо бы поискать решения и для них?

Вероятно, нет – вы ничего этого не сказали. Без сомнения, вы постарались подбодрить его. Тогда уделите себе еще минутку и вспомните все те разы, когда вы подставляли дружеское плечо этому близкому человеку, вспомните свои слова поддержки и утешения и то, как вы себя чувствовали, когда были с ним рядом.

А теперь мысленно вернитесь к своей жизни и к собственным сложным ситуациям. Когда вы боретесь за то, что для вас важно и дорого, удается ли вам так же подбадривать себя и быть себе такой же опорой? Если вы вынуждены переживать боль потери, удается ли вам утешать себя с той же теплотой? А когда вам приходится терпеть неудачу, удается ли вам вселять в себя уверенность и давать себе такую же поддержку? Сравните не только содержание своих слов. Обратите внимание, каким тоном вы обычно разговариваете с самыми близкими и с какой интонацией обращаетесь к себе. Замечаете разницу?

Почему те, кого вы любите, заслуживают лучшего отношения с вашей стороны, чем вы сами? Да просто потому, что вы приводите в действие схему своей незначимости. Тому, кто ее применяет, всегда есть что продемонстрировать – он больше старается, прилагает больше усилий, он всегда на шаг впереди остальных… но он слеп, потому что не способен увидеть в себе того, кто он есть на самом деле. Постарайтесь увидеть себя на самом деле: взгляните на себя со стороны – глазами ребенка, которым были когда-то. Этот ребенок – ваш самый большой друг, это самое важное и дорогое, что у вас есть в мире, ведь он представляет собой самый дальний и потаенный уголок вашей души.

Представьте, что этот ребенок может понять все, что есть в вас, все ваши сильные и слабые стороны, включая самые ненавистные качества; подумайте о том, что этот ребенок к вам испытывает, и о том, как ему удается любить вас и принимать именно таким, какой вы есть.

В своей беспредельной мудрости ребенок, которым вы были когда-то, понимает все, что вы пережили, – миллионы событий, повлиявших на вас и сделавших вас таким, каким вы сейчас стали. Этот ребенок понимает, что многое из того неприятного или печального, что свойственно вашему настоящему, не явилось вашим собственным выбором, но стало результатом сложного комплекса факторов: семейной ситуации, жизненных обстоятельств и множества других вещей, бывших вне вашего контроля, потому что вы были слишком малы, чтобы отвечать за них. В своих взглядах на вас и в своих оценках этот ребенок, несомненно, демонстрирует гораздо больше мягкости и понимания по сравнению с вами сегодняшним. У него еще не выработались ваши схемы, и, несмотря на все свои вопросы и колебания, он все еще полон надежды. Не отворачивайтесь от него, потому что вместе вы представляете собой совершенное трио, в котором все приобретает свое значение, все возвращается к своему истинному измерению.

Да, вы прочитали все верно – вы вдвоем представляете собой совершенное трио. В школе нас учат, что один плюс один будет два, но это верно только для идеального мира математики. В действительности же те единицы, которые складываются, гораздо сложнее идеальных, и один плюс один будет три. Ведь история вашего настоящего (1), сложенная с историей вашего прошлого (1), даст начало новой истории (3), и эта история станет не их суммой, но интеграцией прошлого в ваше настоящее – то есть абсолютно новой историей!

Искусство состоит в том, чтобы признать, принять и особенно интегрировать друг с другом свой вчерашний и сегодняшний опыт. Ведь в противном случае итоговая сумма (та самая 3) станет лишь многократным повторением одного и того же сценария, вызывая чувство безысходности. Чтобы строить нашу жизнь так, как мы сами этого хотим, нужна невероятная смелость, а также терпение и понимание того, что рост над собой в настоящем происходит вместе с осознанием и принятием прошлого.

Если бы перед вами оказался испуганный и растерянный ребенок, вы, разумеется, сумели бы его успокоить. Так вот, сегодня вы сами – такой испуганный ребенок. Когда в голове крутится миллион мыслей, попробуйте успокоить себя так, как утешили бы этого малыша. Он хоть и боится, но еще не усвоил все ваши схемы и готов дать старт новой истории.

Интеграция между прошлым и будущим полезна не только для наведения порядка в своих автоматических мыслях, но и для того, чтобы лучше ориентироваться в жизни. Эта интеграция работает как «эмоциональный компас». Вы помните предыдущий пример о мыслях и образах страстных поцелуев, заставлявших вас мечтать и томиться желанием? Предположим, что те ваши отношения в конце концов оказались настоящим кошмаром. Классический случай дисфункциональных отношений: в начале другой представляется нам идеальным партнером, а потом потихоньку обнаруживаются все его недостатки, между вами появляется непонимание, а самое главное – вы начинаете страдать. И если страдания, причиняемые вам этим человеком, не будут интегрированы с вызванными им же мечтами, то возникнет сильнейший диссонанс и вы будете охвачены двойственным чувством, когда, с одной стороны, вы хотите оставаться в этих отношениях, а с другой стороны, хотите от них бежать. И такие отношения, где присутствуют двойственные чувства, могут продолжаться годами. Ну и, если нет интеграции, ту же самую динамику мы будем наблюдать и в себе самих: с одной стороны, мы хотим идти вперед, меняться, развиваться, а с другой – мы по-прежнему привязаны к старым схемам нашего прошлого.

Приведем пример из жизни. Вы хотите привести себя в форму. Вы хотели бы ходить в спортзал, но, когда вы оцениваете эту мысль серьезнее, то чувствуете себя неуверенно и думаете: «Остальные там будут в хорошей форме». Конечно, это гипертрофированная мысль – ведь в спортзале будут и люди далеко не в форме! Но ваша когнитивная система сориентирована так, чтобы обращать внимание только на людей, которые могут подтвердить эту вашу убежденность.

«Я не продержусь и пяти минут на беговой дорожке!» А эта информация содержит негативную коннотацию, хотя в действительности она должна была бы иметь только нейтральное значение. Если вы не профессиональный спортсмен, нет ничего страшного в том, чтобы быть не в форме. «У меня никогда не получится! Это слишком тяжело». Еще одна абстрактная и гипертрофированная мысль, продиктованная дисфункциональными схемами, если не сильно выраженной выученной беспомощностью. «Спортзал – новое, незнакомое место, оно меня пугает». Выученная беспомощность заставляет чувствовать себя не в своей тарелке в отношении любой новизны, так как исходит из предположения (ошибочного!), что у вас нет ресурсов, чтобы справиться… хоть с чем-нибудь.

Такие мысли приводят к пассивности и чувству общей подавленности. Вы хотите привести себя в форму, но в вашем опыте нет навыков, которые помогали бы активно двигаться к намеченной цели. С одной стороны, вы желаете действовать, меняться, работать над своим внешним видом, а с другой – вы так никогда и не получите основных навыков, позволяющих вам переносить хоть какие-то изменения, и, вместо того чтобы проявить любопытство и внимательно проанализировать свой опыт, задав себе резонные «почему», вы в конце концов обвиняете себя, негативно судите себя и остаетесь в плену своих старых убежденностей. И вот вам неожиданное объяснение: все это происходит потому, что отсутствует интеграция между вами и вашим опытом прошлого.

Найдите свою старую фотографию, где вы были еще ребенком. Присмотритесь к этому ребенку – обратите внимание на его взгляд, на его позу, – а затем сконцентрируйтесь на возникающих эмоциях. Они играют важную роль в тех смыслах, которые мы вкладываем во что-либо, они всегда что-то говорят нам по отношению к нашему образу жизни или нашему видению мира. Что вы почувствовали, глядя на свою фотографию?