Текст книги "Любить нельзя гнобить. Как справляться с неудобными эмоциями"

Есть три основных паттерна поведения, которые запускает бессилие: самонападение, деструктивные или деструктивно-агрессивные и конструктивные действия. Можно сказать, что это три возможных выхода из описанной выше комнаты. При столкновении с каким-то непреодолимым препятствием агрессия может быть развернута человеком на самого себя, здесь послание себе и миру: «Я негодный, я плохой, я недостаточный или неправильно поступаю, и я это изменю или накажу/разрушу себя». Или она может быть усилена, направлена на само препятствие, даже если оно только кажется таковым, и может перерасти в разрушение и деструктив. В этом случае послание к себе и миру звучит так: «Другой (мир, человек, какой-то внешний объект) – негодный, плохой, недостаточный и неправильно поступает по отношению ко мне, и я это изменю или накажу/разрушу другого». И третий вариант. Умея выдерживать свое бессилие, мы получаем шанс найти более конструктивное решение для конкретного неудачного контакта со средой. Послание здесь может быть таким: «Не получилось, стоит попробовать как-то еще». В третьем случае есть признание неудачного контакта, но нет фиксации на том, что кто-то плох и подлежит исправлению, наказанию или разрушению. В разных жизненных ситуациях эффективным и действенным может оказаться любой из этих 3 способов. Иногда нужно наконец-то увидеть бревно в своем глазу и взяться за себя: бросить курить, начать учить иностранный язык, оторваться от телефона и начать что-то делать. Иногда нужно поднажать, а иногда в прямом смысле разорвать и разрушить какие-то обстоятельства или отношения, бороться за свои принципы, отстаивать свои ценности. И, конечно, при этом почти всегда нам стоит подходить к любой жизненной ситуации конструктивно. Очень часто мы имеем микс из этих 3 методов, когда наше внимание, словно челнок, движется то к другому, то к себе, то учитывает весь контекст, то фокусируется на деталях.

Сложности возникают тогда, когда происходит «залипание» на одном из них: в ситуации, когда было бы уместно почти силовое решение ситуации, человек «тонет» в самоосуждении. Или, когда надо бы признать свою вину и попросить прощения, человек продолжает возмущенно отстаивать свою позицию и прессовать оппонента. Давайте рассмотрим каждый из этих 3 выходов из бессилия немного подробнее.

Начнем с самонападающего поведения, которому уделили много внимания в первой главе. Напоминаю, что оно произрастает из мифа о человеке (не)правильном и о том, что мир хорош и щедр, и человеку нужно просто правильно себя вести, а если его постигла неудача, значит, он плохо старался и ему необходимом исправится. Может показаться, что это очень детское поведение и отношение к миру. «Все сложнее», – скажет взрослый человек, но при этом продолжит наращивать объем требований к себе. К сожалению, мы очень часто не замечаем свою аутоагрессия, привычно объясняя и рационализирую свои действия и в очередной раз садясь на диету или покупая еще один развивающий курс.

Деструктивно-агрессивное поведение тоже произрастает из этого мифа: мир щедр и обилен, в нем есть все, что я хочу, но в нем есть какое-то препятствие, которое мешает получить желаемое, и тогда я усилю нажим своих требований и добьюсь своего. Видели ли вы ребенка в период, когда его отлучают от груди? Он может очень злиться на мать и атаковать ее, требуя, чтобы она дала ему доступ к столь желанному объекту. И малыш, конечно, не понимает, что у мамы может просто не быть того, что он хочет – даже не груди и молока, а желания и готовности кормить его таким образом.

Что-то очень похожее можно наблюдать в терапии пар, особенно совсем молодых, которые обращаются к специалисту по поводу несовпадения сексуального темперамента. Один из партнеров может быть абсолютно уверен, что другой просто отказывает ему в сексуальной близости, «не дает», и пытается тем или иным образом этой близости добиться: уговорами, нажимом, апелляцией к «супружескому долгу». Есть даже такой термин – выпрошенный секс. Он может быть абсолютно уверен, что у другого есть то, что он хочет, и нужно этого добиться. Однако обычно это совсем не так: у второго партнера действительно нет того, что так страстно желает от него первый. У него нет сексуального возбуждения и желания, которое в результате давления и принуждения становится только меньше. Это не значит, что оно не может возникнуть, это не значит, что эти двое не смогут его создать, но, чтобы это произошло, им нужно выйти из модальности агрессивного нажима и перейти к более конструктивным действиям. Но главное – избавиться от иллюзии, что у другого есть то, что хочет первый, и он этого просто не дает. Конечно, это касается не только сексуальных отношений – это верно и для внимания, и для заботы, и для многих других проявлений, ради которых мы вступаем в романтические отношения и брак.

Другой пример агрессивного поведения – это требование от другого, чтобы он изменился ради вас. С таким запросом люди также нередко приходят в семейную терапию. Один из партнеров уверен, что другой должен стать лучше ради их отношений, и настаивает, чтоб тот пошел на какие-нибудь курсы или к психотерапевту, и он как-то стимулирует то кнутом, то пряником желаемые изменения. В этой ситуации один из партнеров начинает обращаться с другим как с неким объектом, который требует улучшения и коррекции, и не исследует существующую неудовлетворительную ситуацию. И здесь мы снова видим отсутствие сочувствия и любопытства, но теперь уже не к себе, а к другому. Очень часто те, кто таким образом обходится со своими близкими, также поступают и с собой. Обычно никому не нравится, когда с ними обходятся как с объектом, и это приводит к ухудшению отношений и росту взаимных придирок и требований.

В основе аутоагрессивного и деструктивного поведения лежит одна и та же иллюзия, и именно такой формат отношения к миру лежит в основе всех форм насилия – усиливать давление, пока желаемое не будет получено. В романе Фаулза «Коллекционер» главный герой, совершивший настоящее и очень жестокое преступление, которое не привело его к тому, что он хотел, в конце книги не раскаивается, а «делает выводы», т. е. продолжает усиливать свое деструктивное поведение, пытаясь получить от окружающей реальности то, чего в ней нет и быть не может.

В обоих случаях тот, кто признан плохим, недостаточным или мало старающимся (я или другой), словно бы становится объектом, к которому прилагается усилие и воздействие. От него требуют, но ему не сочувствуют и к нему не проявляют любопытство. И когда я говорю об усилии или воздействии, я имею в виду не только прямое нападение и атаки с рукоприкладством или руганью. Диапазон инструментов здесь может быть крайне широк: и демонстративное страдание со слезами и всхлипами, и молчание, и обвинение, и административный ресурс, и даже соблазнение. Суть в давлении на другого с игнорированием его чувств и потребностей, даже если другой – это вы сами. Подробнее о внутреннем расщеплении на агрессора и объект мы будем говорить в одной из следующих глав.

Вероятно, у вас всплыли воспоминания о том, как вы, столкнувшись с бессилием, выходили и в дверь самонападения, и в дверь деструктивности, а также воспоминания о том, как вас тем или иным образом к чему-то принуждали. И это иногда даже оказывалось полезным и необходимым (например, в детстве, когда вы отказывались надевать шапку в мороз) или казалось таковым. Но где же проходит эта тонкая грань, когда воздействие на себя или на другого еще, назовем его так, нормальное, уместное и экологичное?

Во-первых, чтобы ответить на него, давайте посмотрим на себя добрым взглядом и признаем, что мы совершали, совершаем и будем совершать аутоагрессивные и деструктивные действия, но в наших силах начать осознавать это и снижать их объем. Так бывает, что человек оказывается зол к себе и окружающим и из этого состояния совершает какие-то разрушительные действия. Спокойное признание этого факта необходимо, чтобы не скатиться в новый виток самонападения или в самооправдание. Есть такая буддийская притча. Два монаха встретили у ручья женщину, которая никак не могла его перейти, один из них взял ее на руки и перенес на другой берег. Монахи пошли дальше, несколько часов спустя один из них набросился на другого с упреками – ведь им запрещено прикасаться к противоположному полу. Второй ответил: «Я оставил эту женщину на берегу ручья, а ты все еще несешь ее с собой». Так и человеку, работающему со своей аутоагрессией, важно научиться оставлять свои ошибки там, где они случились, а не нести их за собой всю жизнь.

Во-вторых, чтобы уметь нащупывать ту тонкую грань, когда нападающее поведение в отношении себя или другого может быть уместно, придется… щупать – проявлять сочувствие к себе и к другому. Конечно, есть ситуации, когда сочувствие неуместно. Например, когда вам или вашим близким что-то угрожает, включаются естественные защитные реакции «бей» или «беги», но я сейчас имею в виду те случаи, когда время есть, и вы можете проявить сочувствие к себе и заметить, как вам сейчас со всем тем, что происходит. Грустно, одиноко, тревожно, невыносимо… И, вероятно, вы сейчас бессильны что-то сделать с происходящим, в том числе с этими переживаниями. Заметьте этот момент и отнеситесь к себе с сочувствием: прямо сейчас вам (и другому) непросто, и вы достойны того, чтобы сказать себе: «Жаль, что сейчас не получается так, как я хочу».

И, в-третьих, для того, чтобы дифференцировать уместное самопринуждение или давление на другого от неуместного, неэкологичного и даже насильственного, я рекомендую использовать любопытство. Это замечательное переживание, которое помогает нам смотреть на любую ситуацию, даже очень хорошо знакомую, таким образом, что мы начинаем видеть в ней новое – иные взаимосвязи, обстоятельства, мотивацию, что-то еще.

Мария, молодая женщина примерно 30 лет, через всю свою жизнь пронесла обиду на мать, которая оставила ее, четырехлетнюю, одну в инфекционной больнице и не навещала. Клиентка снова и снова возвращалась на сессиях к этой ситуации и не отпускала ее, словно хватаясь за нее так, как могла бы хвататься за мамину руку. Я в свою очередь ухватилась за этот феномен и стала больше расспрашивать Марию. Я спрашивала ее о том, как в то время ее мама выглядела, чем занималась, чем увлекалась, где работала… Я просила описывать образ матери максимально подробно. Благодаря этому он переставал быть эфемерным, ускользающим и становился более плотным и ясным. И вдруг мы обнаружили кое-что интересное: инфекционная болезнь маленькой Маши пришлась на вторую беременность ее матери, из-за которой она и не могла навещать дочь в больнице. Это открытие спровоцировало любопытство Марии к тому, что происходило тогда, как это переживала ее мать и как она смотрит на эту ситуацию. Ответы на эти вопросы моя клиентка нашла, побеседовав с родителями, ее обида прошла, а отношения с матерью стали заметно теплее. Эта история иллюстрирует то, как любопытство трансформирует обиду и заложенную в ней деструктивность в желание и возможность встретиться и сблизиться.

Быть любопытным к себе и к происходящему – это заменить утверждения на вопросы, облечь в вопросительную форму даже самое очевидное и тем самым позволить себе увидеть в ситуации что-то новое, раскрывающее ее под новым углом и помогающее понять, что именно сейчас нужно делать и как.

И здесь мы попадаем с вами в очень интересное место: пытаясь обнаружить ту грань, когда первые два выхода из бессилия уместны и верны, мы с вами оказались у третьего – это конструктивный подход к происходящему. Он заключается в том, что мы пользуемся паузой бессилия, чтобы с сочувствием и любопытством искать, какой вектор, какую форму и какую интенсивность примет наше возбуждение агрессии, чтобы неудачный контакт с окружающим миром стал более удовлетворительным. Это не про отказ от усилий, это про поиск того, куда и как именно они будут приложены.

К поиску конструктивного решения мы можем подойти тактически, если речь идет о решении конкретной, возникшей и развивающейся здесь и сейчас ситуации, и стратегически – если это о чем-то долговременном или даже хроническом.

Начнем с тактики. Сталкиваясь с неудачным контактом с окружающим миром, человек может испытать целую гамму очень ярких чувств, каждое из которых рискует перерасти в аффект: это может быть и боль, и страх, и отчаяние, и, конечно, любая эмоция из агрессивного спектра. Этих переживаний может быть настолько много, что человек испытывает бессилие от одного их объема, не может справиться с ними, а найти выход и подавно. Поэтому тактически первое, что необходимо сделать, – это снизить интенсивность эмоционального возбуждения. В этом вам всегда поможет практика «Заземляемся и дышим», которая описана во введении и рекомендуется для использования всегда, когда переживаний становится слишком много. Уже само выполнение этой практики оказывается сигналом для вашего организма о том, что что-то все-таки вам подвластно и вы не так уж бессильны. Вы способны контролировать хотя бы свое дыхание и положение тела.

Возможно, сейчас вы читаете эти строки, и вам кажется, что предлагаемое мною решение не может работать – это слишком просто. И, может быть, вы даже уже попробовали эту практику, но не сработало. В этом случае я рекомендую вам все-таки пробовать и продолжать ее выполнять. Пусть это будет не 2–3 цикла дыхания, и минимум 7 действительно медленных вдохов и еще более медленных, спокойных выдохов. Люди куда более телесные существа, чем привыкли о себе думать, и потому часто недооценивают простые способы телесной саморегуляции, самыми доступными из которых являются работа с опорой и дыханием. Они очень хорошо помогают снизить интенсивность эмоциональных переживаний и захваченность ими, обнаружить себя, прояснить сознание и сфокусировать внимание на происходящем, чтобы с сочувствием и любопытством посмотреть на себя, другого и то, что между вами.

Даже если вы уверены, что вы абсолютно спокойны, выполните эту практику, и, возможно, после нее вы найдете чуть более экологичный и мягкий способ сделать то, что считаете верным, найдете еще более конструктивное решение.

Когда я писала эту книгу, я неожиданно для себя столкнулось с огромным сопротивлением. Наблюдая за собой в процессе письма, я заметила, что порой меня охватывает сильное волнение, переходящее в тревогу и даже аутоагрессию. Обычно это происходило в те моменты, когда мне не удавалось выразить свою мысль, когда она, как воздушный змей, крутилась передо мной и ускользала. Я чувствовала бессилие, пытаясь поймать ее и изложить в виде текста, которое затем переходило в тревогу и раздражение на себя. Я решила обратиться к этому методу и затем находила нужные слова, обороты и примеры.

Когда я говорю о тактике, я имею в виду решение каких-то конкретных вопросов. Что-то не получается, возникает какой-то конфликт, где-то имеет место быть неудовлетворенность – и тогда мы замедляемся через обнаружение опоры и дыхание, исследуем происходящее и ищем решение.

А теперь обратимся к стратегии. Нередко так случается, что человек находится в некой хронической неудовлетворенности каких-то ключевых потребностей. Например, депривация сна у молодых родителей. Другой пример – отложенная самореализация и раскрытие своего таланта из-за необходимости зарабатывать деньги. Джим Керри рассказал очень грустную и трогательную историю о своем отце, который, по мнению Джима, мог бы стать величайшим комиком, но выбрал оставаться клерком, чтобы кормить семью, а потом его уволили, и они еле сводили концы с концами. Вероятно, этот человек испытывал очень сильную фрустрацию из-за своего выбора.

Ситуация хронического неудовлетворения потребностей почти никогда не является следствием осознанного выбора, но почти всегда возникает потому, что человек старается поступать «как лучше», ориентируясь не на себя, а на что-то внешнее. Чем важнее решение, чем больше жизненных сфер и значимых отношений оно затрагивает, тем опаснее начать «цепляться» за внешние подсказки, а не прислушиваться к себе. Куда заведет такой стратегический выбор из лучших побуждений? Например, к хронической фрустрации жизненно важных потребностей, как следствие – хроническое переживание бессилия и неуверенности в своих силах, а также связанные с ними эмоции: страх, тревога, обида, раздражение, которые, накапливаясь, могут приводить к вспышкам агрессии и деструкции в отношении себя и окружающих. И в этой ситуации заземление и работа с дыханием никак не помогут. Здесь необходимы очень агрессивные по отношению к себе и своей реальности действия, но агрессивные в хорошем, созидательном смысле этого слова.

В этом случае необходимо менять свою жизнь и свое к ней отношение. И это необязательно что-то кардинальное, как уход с работы или из семьи, хотя эти варианты тоже могут быть очень уместными и рабочими. Например, пара, столкнувшись с трудностями, может пойти в совместную терапию, даже если для этого придется разрушить миф о великой силе любви, которой достаточно, чтобы не было проблем. Или молодые родители могут пересмотреть свои представления о правильном воспитании для формирования привязанности и пригласить няню или отдать ребенка в детский сад. Или можно обратиться к карьерному консультанту, вместе с ним пересмотреть свой профессиональный путь, чтобы найти новые возможности для роста и продвижения, возможно, отказавшись от чего-то привычного или, наоборот, недостижимого. Для воплощения стратегических решений в жизнь нужен не один день, это может потребовать значительных и длительных усилий, но в результате человек может начать жизнь, в которой чуть больше его собственных выборов, основанных на его мотивации и устремлениях. Если на уровне тактики работа с бессилием и порожденной им агрессией (на себя или других) ведется через замедление, снижение интенсивности переживаний и поиск оптимального здесь и сейчас решения, то на уровне стратегии – это поиск и обнаружение себя, своих потребностей и своих чувств.

Если вы читаете эту книгу, и изложенные в ней мысли вызывают в вас интерес, то, вероятно, вы созрели для большого стратегического изменения – начать жить с собой в мире. Это значит, что вам предстоит совершить очень много конструктивных действий, выбирая именно этот выход из комнаты бессилия.

Давайте поговорим о просьбе и об отказе. Что это такое и как они связаны с агрессией? Способность просить и договариваться относится к развитым коммуникационным навыкам и является следствием того, что человек умеет выносить свое бессилие и находить конструктивный выход из него. Неумение просить и договариваться оборачивается насилием и принуждением. Просить – это обращаться к другому, чтобы получить от него что-то, что вы хотите, а он волен дать вам желаемое или не сделать этого. Торг и обмен подразумевают наличие явной выгоды, в просьбе она не обязательна. Удовлетворение просьбы всегда добровольно, и в этом сложность этого способа коммуникации для получения желаемого – здесь нет гарантий. Но в этом и огромное преимущество – вы не обязаны удовлетворять просьбу, обращенную к вам, но можете сделать это, если хотите.

В просьбе куда больше свободы, чем кажется на первый взгляд, и в этом ее главное отличие от требования: просящий готов к отказу, а требующий, независимо от формы своего требования, – нет. Поэтому для просьбы нужна смелость, а для требования – нажим. Вспомните пример с малышом, которого отлучают от груди: он не просит, он требует, и он еще в том возрасте, когда не способен принять отказ, но учится этому.

Здесь же находится граница, проходя которую, агрессия как движение к другому трансформируется в свою деструктивную форму. Насильник не слышит слова «нет», игнорирует его или пропускает. Приходилось ли вам не слышать или игнорировать «нет», обращенное к вам? Если такое с вами случалось, то значит, вы совершали насилие по отношению к кому-то. Мы не будем уходить в морализаторство и посыпание головы пеплом, сейчас важно заметить сам этот факт и перейти к следующему вопросу: а как часто вы не слышите свое собственное «нет» и игнорируете его? Может быть, в этот момент «нет», обращенное к вам самим, может быть предназначено кому-то другому. Есть ли у вас право на отказ или вы опасаетесь им пользоваться?

Давайте исследуем этот вопрос, чтобы вернуть себе право свободно отказывать себе и другим и соглашаться с собой и другими. Фокус в том, что, лишая себя возможности говорить «нет», мы остаемся и без возможности сказать настоящее полновесное «да». Если вам трудно отказывать другим, то для начала давайте откажемся от идеи, что это ваш недостаток, который нужно исправить, вместо этого давайте проявим к себе сочувствие и любопытство и осмотримся вокруг.

Ниже вы найдете чек-лист «Почему я не говорю “нет”?».

Во-первых, проверьте, не сформулирован ли обращенный к вам запрос так, что отказ практически невозможен, потому что, отказывая, вы:

✓ поставите себя в неловкое положение (потеряете лицо) или выставите себя черствым человеком;

✓ откажетесь от чего-то ценного для вас;

✓ рискуете разрывом контакта или отношений.

В выполнении просьбы можно отказать без угрозы для отношений. Остальное – это требование, подкрепленное манипуляцией (в т. ч. на чувстве вины), угрозами и шантажом.

Во-вторых, проверьте, не сформулирован ли обращенный к вам запрос так, что отказать возможно, но очень сложно:

✓ к вам обращаются с очень соблазнительным предложением, вынуждая согласится на что-то, чего вам не хочется;

✓ вас «берут на слабо»;

✓ вас убеждают, что только вы можете это сделать.

Это тоже не просьба, это соблазнение или торг – более мягкие, чем угроза и шантаж, способы ограничить свободу другого в отказе.

В-третьих, убедитесь, что вам не мешают сказать «нет», перекрывая любые ваши возражения или сомнения доводами и напором, под которыми вы сдаетесь и соглашаетесь. Но это не согласие, здесь нет добровольности.

И последний – четвертый – пункт. Предположим, вам все-таки удалось сказать «нет», но за этим может последовать реакция, принуждающая вас согласиться:

✓ ваш отказ игнорируют и продолжают настаивать, используя один или несколько описанных выше приемов, усиливая нажим;

✓ на ваш отказ реагируют агрессией, нападают на вас;

✓ на ваш отказ реагируют яростью и разрывают с вами контакт, отвергают вас;

✓ на ваш отказ реагируют обесцениванием и презрением;

✓ на ваш отказ реагируют демонстративным страданием;

✓ на ваш отказ реагируют как на что-то немыслимое и невозможное.

Если в вашем опыте много ситуаций, когда к вам обращались с такими «запросами» и так реагировали на ваши попытки отказать, то, вероятно, вам очень непросто говорить людям «нет», даже когда они обращаются к вам с корректной просьбой, а на отказ способны отреагировать сожалением и грустью. Если люди часто не говорят вам «нет», но так или иначе «сливаются», то убедитесь, не действуйте ли вы каким-то из описанных выше способов. Ведь принять отказ действительно непросто, особенно когда нет навыка это делать.

Почему бывает сложно услышать от другого «нет» на свою просьбу? Почему принять отказ бывает настолько сложно, что люди готовы прибегать к угрозам, давлению и манипулированию даже в отношении самых близких?

Во-первых, отказ обнажает ту разность (и даже более того – экзистенциальную отдельность между конкретным человеком и тем, к кому он обращается). Он не чувствует того же, что чувствует этот человек, он не хочет того же, он другой, отдельный. Это осознание вызывает одновременно бессилие и тревогу, от которых хочется как можно скорее избавиться, например, через деструктивную агрессию и усиление нажима, которое может осуществляться одним из указанных выше способов. Но люди разные, отдельные, и наличие желания и возбуждения одного совсем не обязательно совпадает с их наличием у другого, даже очень близкого и похожего. То, что я хочу с тобой быть, не означает того, что ты хочешь быть со мной. Глагол «быть» можно заменить на другой – играть, дружить, заниматься сексом, распивать алкогольные напитки, быть одной страной, семьей и т. д. Непонимание факта этой разности приводит к сложности или невозможности принять отказ.

Во-вторых, – и к этой идее мы с вами обращались уже не раз, – мир не совершен, и другой тоже. В мире или у другого человека просто может не быть того, чего вы от него хотите, или не быть сейчас, или для вас. А еще у другого может не получаться то, что вы от него хотите: он старается, но у него не выходит. Встреча с этим осознанием также порождает бессилие и тревогу, и вместо того чтобы принять отказ и как-то с ним обойтись, человек усиливает воздействие на другого, пытаясь убедить его все-таки дать или все-таки постараться.

И, в-третьих, отказ демонстрирует человеку и его собственное несовершенство, его собственные ограничения. Оказывается, что он не всемогущ, как всемогущ младенец, который своим криком призывает маму, а она дает ему все, что ему нужно, дифференцируя, что именно нужно сделать. Чем сложнее потребности, тем сложнее их удовлетворить, тем чаще человек встречается с фрустрацией по этому поводу, тем меньше всемогущества. Принять отказ – это столкнуться со своими ограничениями и с необходимостью как-то обходиться со своей неудовлетворенностью. А если эта встреча невыносима, то и нет возможности услышать «нет».

Очень горько, очень грустно и вызывает много сожаления то, что люди разные и часто не совпадают. И я здесь совершенно не иронизирую. Скорее всего, у каждого в опыте есть ситуации особой уязвимости, когда было критически важно, чтобы другой – близкий, любимый, значимый – понял с полуслова, а он не смог этого сделать. Не менее горько, грустно и достойно сожаления то, что у другого просто может не быть того, что нам так страстно хочется, и то, что мы сами ограничены и ничего не можем поделать с этой невозможностью. Но замечая разность другого, мы начинаем разглядывать его и тем самым формировать контакт и близость с ним, а признавая несовершенство мира и себя, мы начинаем искать способы улучшить его – не разрушать, а созидать.

Горечь, грусть и сожаление – это естественные чувства, поднимающиеся, когда человек сталкивается с отказом. Не нужно требовать от себя относится к каждому «нет» легко – это просто невозможно. Чем значимее то, о чем вы просите, тем сложнее перенести отказ и тем важнее в этот момент сочувствовать себе, признать свои непростые чувства и попытаться найти утешение и поддержку. Уметь слышать «нет» и принимать его не означает, что нужно игнорировать свои переживания по этому поводу. Уметь слышать «нет» – это значит уметь грустить и сожалеть о том, что не случилось.

Фрустрация – это психическое состояние, возникающее в ситуации реальной и предполагаемой невозможности удовлетворения потребности, т. е. тогда, когда желаемое и действительное не совпадают. Каждый раз, отказывая, человек вызывает фрустрацию у другого, а когда отказывают ему – переживает фрустрацию сам. Этот термин буквально переводится с латыни как «уничтожение замыслов», но мне больше нравится русское слово «облом». В раннем детстве фрустрация невыносима, но с возрастом у нас вырабатывается все больше толерантности к ней – мы учимся сожалеть и грустить об ушедших замыслах и создавать новые, более жизнеспособные.

Умение просить, отказывать, а также выносить фрустрацию, бессилие и отказ – это лучшие предохранители от насилия: как того, которое человек совершает сам, так и того, которое совершают над ним. Вместо того чтобы требовать, «уламывать», подкупать и соблазнять, человек обращается с просьбой и пытается договориться, и не только с другими, но и с самими собой. И что удивительно – себе самому человек тоже может отказать, а может с собой согласиться. Попробуйте относиться к себе как к тому, с кем необходимо договариваться и нельзя принуждать, как к тому, к кому вы обращаетесь с просьбой, но не с требованием. Пусть это будет еще одним вашим экспериментом в рамках практики «Мирный договор», ведь вы обещали себе прилагать все усилия, чтобы ваша жизнь с собой была мирной.

Я озаглавила этот параграф фразой, в которой невозможно поставить запятую, но очень важно заменить слово «нельзя» на союз «и». Необходимо научиться просить и отказывать для того, чтобы свободно соглашаться на то, что действительно хочется, на то, что действительно вдохновляет, и тем более на то, что делать не хочется, но вы знаете, что это необходимо. И ведь это самое сложное – делать необходимое, когда не хочется, но не подгонять себя, словно вы одновременно и надсмотрщик, и раб на галере, а договариваться с собой как с человеком, достойным сочувствия и уважения.

ПРАКТИКА 5

Чувствую и проявляю агрессию

Понаблюдайте в течение дня, как проявляется ваша агрессия, и попробуйте в этом месте не нападать на себя. Попробуйте увидеть, что это проявление вашей витальности, жизненности, что, возможно, вы стремитесь сейчас к чему-то, что вам очень нужно, или пытаетесь сохранить то, что для вас сейчас очень важно, но сталкиваетесь с каким-то препятствием, противодействием со стороны окружающего мира, и именно это вызывает вашу агрессию.

У нас есть 2 основных вектора наблюдения: «я чувствую свою агрессию» и «я проявляю свою агрессию», это разница между переживанием и действием. Задача этого упражнения на самонаблюдение – разделить ощущение и проявление. Между ними есть небольшая пауза, возможно, вам удастся это заметить.

Обнаружьте и впишите признаки, которые помогают вам заметить, что вы чувствуете злость или другие эмоции агрессивного спектра, например: «ускоряется сердцебиение», «приходят злые мысли», «чувствую желание ударить», «неосознанно сжимаю кулаки».

Обнаружьте и выпишите свои агрессивные проявления, например: «обзываю», «сплетничаю», «ломаю предметы», «делаю язвительные и саркастические замечания» и т. д.

Попробуйте заметить почти неуловимую разницу между ощущением агрессии и ее проявлением. Может быть, замечая этот зазор между ними, вы сможете его увеличить.

ПРАКТИКА 6

Что именно я делаю со своей агрессией?

Продолжайте наблюдать за собой в течение дня и попробуйте обнаружить свои основные паттерны в обхождении с агрессией. Техника безопасности: наблюдая за собой, смотрите с сочувствием и любопытством.

Итак, что именно вы делаете со своим телесным возбуждением?

• Скорее подавляете или взвинчиваете?

• Подавляете, накапливаете, а потом взрываетесь?

• В моменте вываливаете свое переживание на другого, а потом разбираетесь, что произошло?