Текст книги "Любить нельзя гнобить. Как справляться с неудобными эмоциями"

• Размещаете агрессию там, где безопасно, а не там, откуда «прилетело»?

• Удерживаете, но потом токсично шутите или сплетничаете?

• Вместо прямой конфронтации выбираете пассивный заход снизу?

Я специально утрирую и предлагаю крайние варианты, приглашая вас замечать, как со своей агрессией обходитесь вы. Здесь нет правильных и неправильных ответов, наблюдайте за собой и отмечайте свои привычные паттерны. Осознать их – уже половина пути к тому, чтобы начать поступать как-то иначе, более конструктивно.

ПРАКТИКА 7

Сочный фрукт

Возьмите сочный и вкусный фрукт, с аппетитом и удовольствием откусите кусочек, а затем еще один, замечайте, как кусаете, жуете, измельчаете его мякоть и втягиваете сок. Наслаждайтесь фруктом и своей агрессией к нему.

А затем возьмите что-то хрустящее (крекер, например) и похрустите им.

ПРАКТИКА 8

Конструктивная агрессия

Вспомните свои проявления конструктивной агрессии и фиксируйте таковые в течение дня. Замечайте, когда она помогала вам изменить ситуацию в лучшую сторону, разрубить какой-то «гордиев узел» или найти решение сложной аналитической задачи, противостоять несправедливости, создать что-то новое, избавиться от вредной привычки. Выпишите список минимум из 10 пунктов, когда ваша агрессия вам помогла и помогла сделать этот мир лучше.

ПРАКТИКА 9

Работа с фрустрацией

Если вы столкнулись с фрустрирующей ситуацией, в т. ч. если вы сами оказались тем, кто вас «обломал», попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно должно помочь вам найти более конструктивное решение.

1. Заметьте и признайте свою фрустрацию и те чувства, которые она вызвала. Возможно, вам горько и обидно, хочется плакать и опускаются руки или, наоборот, хочется крушить все вокруг.

2. Выполните практику «Заземляемся и дышим», сделав хотя бы 5 вдохов и выдохов.

3. Обратитесь за поддержкой, утешением и сочувствием. Если рядом нет никого, кто мог бы помочь вам, отнеситесь с сочувствием к себе – вам действительно непросто сейчас.

4. Проанализируйте, какая именно потребность была не реализована в этой ситуации: вам страшно и не безопасно, вам одиноко, а может быть, ваши заслуги не были оценены? Подробнее о потребностях мы будем говорить в следующей главе.

5. Оглянитесь вокруг и приложите усилия к тому, чтобы обнаружить другие возможности для удовлетворения потребности.

Это примерные, но весьма простые шаги. Однако их порядок очень важен. Конструктивный подход начинается с замечания своего эмоционального состояния и вопроса: «Что я чувствую?». Продолжается вопросом: «Что я хочу?». И только потом мы спрашиваем себя: «Что я могу сделать?» – а не наоборот.

Глава 3. Потребности

То, что потребность скрыта, не значит, что она не существует.

Эрих Фромм

Агрессия поднимается в организме человека для удовлетворения его потребностей, исполнения желаний, достижения целей и воплощения мечтаний и фантазий. Если на своем пути она встречает какое-то препятствие, то трансформируется в одну из своих форм – самонападение, деструктивные или конструктивные действия.

Это удивительно, но препятствием для получения желаемого может стать и отсутствие понимания того, к чему именно человек стремится, чего он хочет. К сожалению, это очень распространенная ситуация. Она проявляется в неясной тоске, напряжении, от которого человек может сбегать в разные отвлекающие активности: игры, социальные сети, алкоголь, курение и прочее. Например, Алексей, вместо того чтобы дифференцировать свою смутную тревогу и разобраться, что он хочет, а чего не хочет, выходит покурить. Так он поступает и дома, и на работе. Мария в этих ситуациях ест что-нибудь вкусное, лучше шоколадное, не успевая понять, скучно ей сейчас, одиноко или страшно. А Евгения с головой уходит в короткие видео на экране своего смартфона.

Почему так происходит? Почему люди отказываются от своих желаний и игнорируют свои потребности, заменяя их суррогатами?

Ответ первый – отсутствие привычки дифференцировать свои желания и потребности, которая в идеальной ситуации закладывается в детстве, но может быть развита и во взрослом возрасте. Когда я сама только начала посещать психотерапевта, каждую сессию он мне задавал один и тот же вопрос, который вызывал у меня сильнейшее недоумение: «Что ты сейчас от меня хочешь?». Сначала мне казалось, что очевидно, чего я хочу, но при этом ясно артикулировать свое желание я не могла. Затем мне казалось, что каждый раз я хочу одного и того же – чтобы он мне помог. Но еще позже я обнаружила, что в действительности каждый раз я хочу разного: быть выслушанной, получить валидацию своих действий или сочувствие, а может, и похвастаться тем, что у меня получилось. Задавая себе вопрос: «Что я хочу сейчас?», мы развиваем свою чувствительность к себе же и умение отличать одни свои потребности от других, чтобы эффективнее их удовлетворять. Алексей хочет не только курить, но и что-то еще, Мария хочет не перекусить, а разделить с кем-то свои и переживания и не чувствовать себя одиноко, от похожих желаний Евгения бежит в социальные сети.

Очень простой, но очень важный вопрос: «Что я сейчас хочу?» или «Чего я сейчас не хочу?». Но мы не задаем себе его, потому что когда-то очень давно, когда мы были детьми (а я напоминаю, что детство – это время, когда человек полностью зависит от других людей), дифференцировать свои потребности не имело особого смысла. Мария, моя клиентка из примера выше, рассказывала, что какое бы переживание или какую бы нужду она, будучи ребенком, ни приносила своей матери, та всегда начинала разговор с того, что давала девочке какую-то еду, зачастую этим беседу и заканчивая. А Алексей рассказывал следующее: у него всегда были игрушки, еда, книжки, одежда – всего было много, но все не то, что он хотел, а то, что купили родители. А еще они всегда были на работе и общение с ребенком заменяли очередным «подарком». И не имело особого смысла спрашивать, совершая покупку, – родители мало ориентировались на его желания. Семья Евгении, сбегающей в соцсети, была очень ограничена в средствах. Когда она и младшая сестра что-то просили, мама или очень расстраивалась, или взрывалась и с упреками обрушивалась на детей. В результате девочка не только научилась не просить, но и разучилась хотеть – так было безопаснее.

Нам важно уметь распознавать свои желания. Младенец на это не способен, за него его простые потребности распознает мать – поесть, поспать, поменять подгузник, взять на ручки. А затем она начинает его обучать, спрашивая его, хочет ли он в туалет или есть, не болит ли у него что-то. И чем старше ребенок, тем сложнее его потребности, и их уже не может угадать другой, но и юному человеку зачастую не удается понять себя. К сожалению, родители не всегда оказываются способными помочь в этом. Так происходит в силу самых разных обстоятельств: ограниченности в средствах, занятости. И самое главное – родители сами не умеют различать свои потребности, а тем более потребности другого человека, своего ребенка.

Вторая причина, из-за которой люди не осознают и не дифференцируют свои желания, – это необходимость брать ответственность за их исполнение. Когда точно знаешь, что хочешь, и понимаешь, что для этого необходимо предпринять какие-то шаги, возможно, некомфортные или затратные, очень непросто отказаться от своего желания. Придется как-то с собой договариваться, а если не договоришься, то все-таки придется что-то делать и, возможно, даже как-то менять свою жизнь. А если желание не было распознано, то не придется ничего менять и можно дальше как-то плыть по течению.

Сейчас я хочу поделиться с вами, вероятно, самым важным и ценным знанием о мечтах, желаниях и потребностях. Люди их не сочиняют и не придумывают, они возникают в организме человека вследствие его активности и контакта с миром. Потребности зарождаются как неясные и смутные тенденции и влечения, а затем, будучи осознанными, трансформируется в некий запрос к себе или к миру. Если ответом на этот запрос является какой-то объект в окружающем мире, то этот объект становится желанным.

Этот принцип хорошо известен в рекламе и маркетинге: сначала необходимо обнаружить какую-то очень важную потребность, даже нужду, актуальную для целевой аудитории, а затем соединить ее с теми свойствами, которые присущи продвигаемому продукту или бренду, и выразить это в его рекламном сообщении. Например, у молодых женщин есть сильное желание нравиться мужчинам, которое можно использовать в рекламе шампуня, обещающего головокружительный объем и сногсшибательный блеск волос, перед которыми невозможно устоять. И вот девушка, посмотрев рекламу, хочет уже не только встретить партнера, но и купить это средство для волос.

Потребности в парных отношениях, романтических переживаниях или сексуальном опыте – это те тенденции и влечения, которые как бы возникают в организме вследствие его функционирования и контакта с миром. А вот шампунь – это внешний объект, который обещает реализацию какой-то из них косвенным образом. Этот пример, взятый из реальной жизни, хорошо иллюстрирует, как далеки могут быть друг от друга истинная потребность и найденные для ее удовлетворения суррогаты. Но это не отменяет, а наоборот подтверждает идею о том, что мы не сочиняем свои потребности, они у нас возникают, но мы можем выбрать неподходящий объект или способ их удовлетворения.

Прежде чем мы начнем дифференцировать потребности, давайте немного поговорим том, что это такое и чем они отличаются от нужды, желаний и «хотелок». Обычно потребность определяют как ощущение психологического или функционального дефицита, недостатка чего-то, здесь могут быть уместны слова: «Мне этого не хватает, я это хочу». Это ощущение, т. е. потребность, проявляется в зависимости от разных ситуативных факторов. Например, если я долго куда-то шла и устала, то у меня есть потребность в отдыхе, мне сейчас не хватает возможности отдохнуть, сесть, опереться и вытянуть ноги. Если я нахожусь в душной комнате, то моя потребность в том, чтобы вдохнуть свежий воздух. Это очень телесные примеры, поскольку на них легко продемонстрировать этот принцип дефицита, но с эмоциональными потребностями аналогично. Например, я, находясь в супермаркете или в пути на работу, узнала, что дорогого мне человека не стало, и, как следствие, пережила сильное психологическое потрясение. В чем здесь мой дефицит? В этой ситуации я могу испытывать потребность в том, чтобы побыть в одиночестве и собраться с мыслями, хоть как-то уложить произошедшее в своей голове, а сделать это в тесноте метро или очереди на кассу практически невозможно. Или наоборот, я могу испытывать потребность в том, чтобы с кем-то разделить свои переживания, получить поддержку и утешение, что невозможно, если рядом только чужие незнакомые люди.

Приводя эти примеры, я специально описываю их от первого лица и в настоящем времени, чтобы передать и подчеркнуть то, что потребность – это всегда то, что происходит именно с вами здесь и сейчас в контакте с миром. Ощущения в теле и эмоции – это замечательные, данные нам самой природой подсказки о том, какая потребность сейчас требует внимания и удовлетворения. В нас возникает некое возбуждение, которое одновременно и сигнал, и энергия, чтобы исполнить свое желание. Это очевидно для телесных процессов (голод, жажда, сон, сексуальная разрядка и т. п.), но при внимательном наблюдении за собой можно обнаружить, что это верно и для других, более сложных потребностей – сложных и в том, чтобы их распознать, и в том, чтобы их удовлетворить.

Нередко мне приходится встречать мнение о том, что есть высшие и низшие потребности, которые сообщают нам что-то о свойствах индивида. Мол, чем сильнее человек развит, тем более сложные и высокие у него потребности, а у человека простого и потребности примитивные – поесть да поспать.

Потребности человека иерархичны, на первый план всегда выйдут те, что лежат в основании пирамиды, и затмят собою более сложные. Если вам очень нужно в туалет, а вы находитесь на интереснейшей лекции, то, как бы вы ни старались усвоить то, что говорит лектор, все ваше внимание будет зафиксировано на другом процессе. И то, какие потребности являются ведущими у человека, мало что говорит нам о том, какой это человек, но много о том, в какой среде он сейчас обитает. Ждать тяги к саморазвитию от людей, чья жизнь подвергается угрозе, бессмысленно. Именно поэтому дети, живущие в дисфункциональных семьях, имеют сложности в школе и в общении со сверстниками: их потребность в безопасности хронически не удовлетворена, и у них просто не остается энергии, чтобы стремиться к чему-то еще.

Давайте вернемся к моему промеру со страшной новостью, полученной в супермаркете или метро. Предположим, что за пару минут до того, как ко мне пришло это известие, я размышляла о своей книге, о чем и как написать, мне в голову приходили изящные обороты и яркие примеры – все это яркий пример реализации потребности в творчестве и самоактуализации. Но вдруг я слышу, как вибрирует смартфон, смотрю и вижу пугающую меня новость – кого-то очень любимого мною больше нет. Мое тело незамедлительно реагирует: я бледнею, сердце колотиться, руки трясутся, подступают слезы… Мысли, которые минуту назад были такими плавными и податливыми, путаются и разбегаются, я чувствую себя напуганной и растерянной, мне хочется одновременно и спрятаться, и забраться на ручки. Ни о какой свободной игре ума в поиске лучшего способа выразить идеи речь больше не идет. Потребность в самоактуализации полностью вытеснена другой.

Подобные события переносятся очень и очень тяжело, заслоняя собой другие потребности, которые стоят по «пирамиде» выше, и даже те, что стоят ниже (сон и питание). В стратегической перспективе, в которой потребности рассматривал А. Маслоу, голод и отдых – базовые, но в тактической, ситуативной перспективе основной оказывается потребность в безопасности – своей и тех, кто дорог.

Если смотреть на потребности с точки зрения их насущности и возможности отложить, то можно выстроить следующий континуум.

Нужды – то, что нельзя отложить, что требует быстрого удовлетворения, чтобы организм мог продолжать существовать. Конечно, это в первую очередь потребности в еде и выделении продуктов жизнедеятельности, отдыхе и сне, доступе свежего воздуха и пространства для движения. Но еще это все то, что вы сами считаете для себя жизненно необходимым, без чего ваш собственный, субъективно оцениваемый вами уровень жизни заметно понижается и вызывает дискомфорт достаточный, чтобы это отражалась на вашем функционировании. Для меня это удобное рабочее место с низким уровнем шума, для вас – что-то свое. Очень важно понимать, что нужно именно вам, чтобы жить и работать и, по возможности, иметь это. С другой стороны, зная свой необходимый минимум, вам будет легче отказаться от того, что в него не входит, в случае каких-то резких перемен в вашей жизни, например, переезда или смены профессии.

Потребности и желания – то, что можно отложить, но нужно удовлетворить и исполнить, потому что это может повысить качество вашей жизни, а в случае их хронического игнорирования – понизить.

То есть нужды – это то, без чего вы не можете, а желания и потребности – это то, что вы хотите, без чего вы можете, но только некоторое время. И я специально объединяют их в один пункт, потому что и за потребностью, и за желанием, даже если первая адресована психологу или коучу, а второе – золотой рыбке или цветику-семицветику, стоит один и тот же запрос: «Я хочу». Я хочу написать книгу, которая изменит жизнь многих людей, я хочу, чтобы мои близкие были здоровы, я хочу в отпуск на Шри-Ланку, и я хочу, чтобы завтра было солнечно – это все мои потребности и желания. Какие-то из них проще и распознать, и удовлетворить, какие-то сложнее, но все они о том, что мне важно, что я хочу пережить или испытать, и, если этого не произойдет (или не будет долго происходить), я расстроюсь, и мой субъективно оцениваемый уровень жизни упадет.

Яркий пример отличия нужды от желания – это разница между голодом и аппетитом. Нам необходимо есть, чтобы жить, но если долго есть то, что аппетита не вызывает, это негативно сказывается на общем самочувствии и настроении человека. А с другой стороны, отсутствие аппетита при наличии голода может быть симптомом депрессивного или тревожного расстройства.

И третий пункт – мечты и хотелки. Сразу бросается в глаза то, что это очень разный масштаб: мечты – это что-то глобальное, вокруг чего можно организовать свою жизнь, а хотелки – наоборот, локальное и повседневное, но что делает эту самую жизнь немного приятнее. Общее у них то, что они минимально обязательны, то есть противоположны нуждам, но их исполнение или даже устремление к ним способно существенно повысить уровень жизни человека.

Мечта – это способ формирования образа желаемого будущего. А как вы мечтаете и позволяете ли себе это делать? А если вы теперь знаете, что это способ формирования желаемого будущего, устанете делать это? Мне сложно сказать, как именно я сама делаю это. У меня есть ощущение, что мечты словно сами приходят ко мне, как сны или грезы, а я потом превращаю их в устремления и планы. Это не самый активный способ формирования образа желаемого будущего, но довольно приятный. Порой я понимаю, что у меня была мечта именно тогда, когда она начинает исполняться. Я это понимаю по особому трепету в груди, по тому, как я начинаю уже активно и плотно формировать дела и события, чтобы то будущее наступило. Например, в 12 лет я листала энциклопедию по искусству, надолго останавливаясь на страничках с фотографиями домов Гауди. Тогда, в 1996 году никто из моего окружения не ездил в Испанию, и я даже не мечтала об этом, но завороженно разглядывала причудливые дымоходы, яркую плитку, сложные изгибы стен и кованых решеток. Целую жизнь спустя, в разгар экономического кризиса 2008 года я поехала в Барселону воплощать свою мечту.

Мечтать, трансформируя эти фантазии в устремления и тем более планы с конкретными шагами, очень легко во времена спокойные, которым свойственен устойчивый рост и предсказуемость. Но чем более смутная и пугающая ситуация вокруг, тем сложнее мечтать, а планировать – почти невозможно. Но нужно. В тяжелое время мечта становится нуждой, тем, что вам необходимо, как кораблю в шторм нужен свет маяка, поэтому очень важно не отказываться от своего права мечтать и развивать этот навык, особенно тогда, когда это кажется совершенно бессмысленным. Мечтать нужно не столько для того, что будет потом, сколько для того, что происходит с нами сейчас.

Исполнение хотелок также поддерживает человека, когда ему непросто. Во время экономических кризисов возрастает уровень продаж сладостей и дешевой косметики – так люди находят способ порадовать себя и поддержать.

Выше я определяла потребность как ощущение некого дефицита, который провоцирует человека или любое другое существо искать внешний объект для заполнения этой недостаточности. Например, цветок тянется к солнечному свету, а младенец – к груди. Но потребность – это не всегда дефицит. Мы можем испытывать ощущение пустоты, которую нужно заполнить, а можем испытывать противоположное – переизбыток чего-то, чем мы хотим поделиться или отдать вовне, и тогда мы ищем то и те обстоятельства, где возможно разместить этот профицит.

Для иллюстрации сначала обратимся к физиологическим процессам – употребление пищи и выделение продуктов жизнедеятельности. Первое – дефицитарная потребность, второе – профицитарная. Получение новых знаний и образование – это потребность из дефицита, делиться своим опытом, информацией, обучать – наоборот. Быть любимым – дефицит, любить – профицит. Наша жизнь – это постоянное чередование процессов «принимать» и «отдавать», аналогичное дыханию, это постоянный обмен энергией во всех ее проявлениях с окружающей нас средой – мы влияем на нее, а она на нас.

Еще один важный момент, о котором я хочу вам сказать: мы всегда какие-то потребности удовлетворяем, а какие-то – нет, такова драма и ограничение нашей жизни. Например, сейчас я реализую свои потребности в самовыражении, в творчестве, какие-то еще, но отказываю себе в том, чтобы как-то еще провести это время, занять его какими-то другими делами: побыть с близкими, отдохнуть, что-то почитать или сходить в спортзал. А вы сейчас выбрали читать эту книгу и тем самым исполнить свое желание самопознания и развития, а не какие-то другие. Когда женщина выбирает выйти на работу по окончанию декретного отпуска, она лишается возможности проводить много времени со своими детьми и полностью посвятить себя их воспитанию. С другой стороны, если она выберет этот вариант, то ей придется надолго отложить свою профессиональную самореализацию. Такова реальность, в которой мы живем, нам не дано удовлетворить всерьез и надолго все наши потребности, а потому не стоит пытаться как-то это исправить, все равно вы чем-то жертвуете, например, временем ничегонеделания. Попробуйте и здесь смотреть на себя с любопытством и сочувствием, фиксируясь не на том, что не удалось, а на том, что раз что-то не случилось, раз где-то вас постигла неудача, то вы нуждаетесь в поддержке и утешении. Хотя бы совсем маленьких.

Принимать свои ограничения и уметь выносить бессилие значит взрослость. Фантазия о том, что взрослый человек не сталкивается с бессилием и фрустрацией, к сожалению или к счастью, ошибочна. Давайте относиться к себе нежнее, сочувственнее и понимать, что мы не боги, мы живые люди. А бессилие – это не страшно.