Текст книги "Мам, а помнишь? Практическое руководство по сохранению памяти"

Тест 5: оценка ранних расстройств работы мозга

Небольшой тест на раннюю деменцию состоит из 21 вопроса. За каждый отрицательный ответ начисляется 1 балл.

1. Есть ли пробелы в памяти?

2. Память ухудшилась по сравнению с последними годами?

3. Случается забывать о встречах?

4. Приходится сталкиваться с пропажей вещей чаще одного раза в месяц?

5. Мучают подозрения, что вещи пропадают, потому что их крадут?

6. Сложно ориентироваться в незнакомом месте?

7. Вне дома возникает чувство страха?

8. Есть сложности с подсчётом денег?

✓ Наблюдаются случаи пропуска приёма лекарств по забывчивости?

10. Отмечаются сложности при вождении автомобиля?

11. Становится сложно справляться с бытовыми приборами?

12. Привычная работа по дому вызывает сложности?

13. Теряется интерес к хобби?

14. Возникают сложности с координацией движений?

15. Отмечаются речевые нарушения (сложно подбирать слова)?

16. Забываются имена близких людей?

17. Забываются лица родственников (не узнаёт на фото)?

18. Возникают случаи дезориентации в хорошо знакомой местности?

19. Отмечаются сложности с покупками в магазине?

20. Забываются даты, сложно назвать сегодняшнее число, год и месяц?

21. Несколько раз в день рассказывается один и тот же эпизод из жизни?

Если набраны 19–21 балл, расстройства умственной деятельности отсутствуют. При оценке 10–18 существует риск нарушения когнитивных функций. Менее 9 баллов – есть опасность деменции умеренной или тяжёлой степени.

Зрение и слух: почему нельзя игнорировать их расстройства

Поскольку старт процесса запоминания начинается с восприятия, то мы немного остановимся на деталях. Комично выглядит, когда кто-то, пытаясь прочесть текст, отодвигает его. Именно поэтому появилась расхожая фраза: «Зрение хорошее, но длины рук не хватает». Возрастная дальнозоркость, или пресбиопия, является естественным процессом взросления. Смущаться не стоит, противопоставим этому модную тенденцию «Очёчный фетишизм». Подбор оправы – тоже увлекательный процесс, а самое главное, чёткое восприятие уменьшает вероятность искажения полученной информации.

Ежегодный осмотр у офтальмолога обязателен, так как важно контролировать внутриглазное давление, чистоту сред и состояние сетчатки глаза. Поэтому вначале доктор, потом – подбор очков.

Хочу особо заметить, что популярные интернет-курсы по улучшению зрения без консультации врача не только бесполезны, но и опасны. Почему?

Во-первых, есть состояния, которые никакой гимнастикой не исправить, а оттягивать лечение – прямой путь к потере зрения.

Во-вторых, базой должны быть упражнения для улучшения мозгового кровообращения (обратитесь к нашим приложениям).

В-третьих, если человек на видео начинает с поколачивания по затылку, то это чистое шарлатанство и прямой путь к отслойке сетчатки.

И последнее, глазодвигательные упражнения разумны, когда выполняются после гимнастики для мышц шеи, медленно и плавно, по простым схемам (вправо–влево, вверх–вниз, круговые движения по и против часовой стрелки), и основное упражнение – концентрация взгляда со сменой фокуса, от объекта на расстоянии 40 см до 3-х метров и более. Можно использовать самый простой и удобный способ. Вырежьте из красной бумаги круг, размером с 5-рублёвую монету, наклейте его на стекло того окна, вид из которого наиболее вам приятен. Подойдите к подоконнику, сконцентрируйте взгляд на красной точке, а потом переведите вдаль на максимально удалённый объект. Повторите это упражнение 5–6 раз.

С коррекцией слуха дело обстоит хуже. Несмотря на то, что технические средства помощи шагнули далеко вперёд, люди нередко игнорируют даже существенный дефицит. Со стороны нам легче заметить это, так как собеседник всё чаще и чаще переспрашивает. Но уговорить пойти к специалисту оказывается сложнее. Я в своей практике слышала аргумент: «Что я – старик? Я не буду носить слуховой аппарат». Согласитесь, странно, когда человек медленнее двигается, с трудом наклоняется, носит очки и постоянно переспрашивает, но считает, что крошечный слуховой аппарат повредит его стильному имиджу. Какого врача следует посетить? Всегда хочется начать с простого.

Звукопроведение начинается с уха, поэтому ряд заболеваний могут провоцировать ухудшение слуха. Оториноларинголог, или ЛОР-доктор, – ваш первый специалист на пути к коррекции.

Если нет локальных патологических изменений, он назначает дополнительные обследования, в частности аудиограмму. Частотное снижение слуха неравномерно, а настройки слуховых аппаратов позволяют избирательно увеличить громкость определённого спектра, не изменяя сохранённую зону восприятия. Грамотный специалист-сурдолог в процессе подбора и настройки попросит вас тренировать анализатор, читать вслух, вести дневник восприятия звуков.

В апреле 2023 года уважаемый медицинский журнал The Lancet в разделе «Общественное здоровье» опубликовал результаты крупномасштабного исследования, начавшегося в 2009 году. В нём отмечается, что во всём мире лица в возрасте от 40 до 69 лет в 10 % случаев имеют существенное снижение слуха, в группе старше 65 лет – в 30 %, а после 85 лет – в 70–90 %. Доля связанного с потерей слуха риска деменции – 29,6 %. Но эту ситуацию можно изменить, используя вспомогательные технические средства. Только слуховые аппараты предотвращали деменцию в 8,2 % случаев! Кроме того, отмечены их дополнительные косвенные положительные эффекты: на 7,1 % снизился риск депрессии, на 2,3 % риск одиночества и на 1,5 % уменьшилась социальная изоляция.

Наконец, всегда следует помнить, что избыточный шум является самостоятельным фактором риска снижения когнитивных функций. Щадите свой мозг смолоду, избегайте посторонних шумов, старайтесь уменьшить громкость музыки и телевизионных программ. И о наболевшем: выключайте звук телевизора, когда разговариваете по телефону.

Чтение как способ сохранения памяти

 
Чтение книг – полезная вещь,
Но опасная, как динамит,
Я не помню, сколько мне было лет,
Когда я принял это на вид,
Мне скучно смотреть сегодня кино:
Кино уже было вчера.
И как каждый день ждёт свою ночь,
Я жду своё слово –
Пора открывать дверь,
Пора зажигать свет,
Пора уходить прочь,
Пора!
 

Виктор Цой, 1985 г.

Я окончил курсы скорочтения и прочёл «Войну и мир» за двадцать минут. Там было что-то про Россию.

Вуди Аллен

Замечали ли вы, что наше отношение к художественному произведению меняется с годами? С одной стороны, возвращение к знакомому в прошлом – это отчасти мысленное путешествие во времени. Каким образом к вам в руки в первый раз попала эта книга? Может быть, это был подарок или случайная покупка. Даже цвет и тиснение на обложке имеют значение. Помните ли вы запах цветущего сада, где её читали, или аромат кожаного дивана в папином кабинете? Но это внутреннее переживание и картины памяти обязательно надо озвучить, рассказать близкому человеку. Возможно, это будет ваш ровесник, и он подарит вам свою историю в ответ, а ещё – лучше внук или правнук. Перечитывайте книгу вслух, вместе, по очереди, неспешно, с выражением, останавливаясь и обсуждая значение слов и событий, которые, вполне возможно, не понятны современному поколению. Проговаривая и объясняя, вы расширяете свою информационную и эмоциональную базу.

Чтение вслух – это уникальный момент единения. Гаджеты отложены в сторону, вы погружаетесь в мир, где фантазия не знает границ. Старайтесь услышать мнение своего собеседника. Помните, чтобы создать особую душевную близость, не стоит критиковать и навязывать, а важнее услышать и понять.

Обсуждая события, описанные в литературном произведении, у вас есть шанс гораздо больше понять о реальной жизни молодого поколения. С лёгкостью и самоиронией позвольте младшему быть экспертом, заполучите в свой лексикон современные слова и выражения. Вы почувствуете, как становитесь ближе, современнее, как отходят на задний план догмы, и вы увидите новые грани, казалось бы, знакомого произведения.

Однако гораздо полезнее читать что-то новое. Это требует бόльшего внимания, это и есть ментальная тренировка. Расскажу вам о ещё одной семейной традиции. В моём детстве современные литературные произведения публиковались в так называемых «толстых» журналах: «Новый мир», «Иностранная литература», «Роман-газета» и других, менее популярных. Мама много работала, и поэтому право первого прочтения свежего выпуска предоставлялось бабушке. Она, как математик, прочитывала журнал методично, от корки до корки. Потом он возвращался к маме с комментариями. Для наглядности бабушка оставляла на полях карандашные заметки. Они могли существенно различаться: от восторженных трёх восклицательных знаков до краткого «Гадость». К слову сказать, не всегда мнения совпадали, но сам факт прочтения и обсуждения имел основополагающее значение.

Для меня в детстве бабушка собирала вырезки из газетных публикаций. Краткие статьи и фото об интересных исторических фактах, природных явлениях или уникальных людях. В этом плане мы стараемся поддержать традицию на современном технологическом этапе.

Не надо пересылать друг другу бессмысленные картинки «с добрым утром» и засорять псевдо-святостью популярные мессенджеры. Делитесь познавательной информацией о книгах, картинах, музыкальных произведениях. Да здравствует внутрисемейный буккроссинг[2]2
  Book-crossing – от англ. «книгообмен».


[Закрыть]!

Вернёмся к чтению вслух. Оно особенно важно при расстройствах речи и слуха. Возрастные особенности связаны со снижением слуха. Этот процесс носит постепенный прогрессирующий характер. Вначале сложнее расслышать глухие и шипящие звуки, а звонкие и сонорные – [л], [м], [н], [р], [й] – сохраняют для нас свою чёткость. Что делает мозг, когда не получил полную информацию от слуховых рецепторов? Он подстраивает, воссоздаёт образ слова. По контексту, по интонации, по ожидаемому ответу на вопрос. Иногда это помогает, иногда возникают ложные ассоциации.

При чтении вслух мы стимулируем свой слуховой анализатор. Сурдологи[3]3
  Сурдолог – специалист по коррекции слуховых нарушений.


[Закрыть] рекомендуют читать вслух не менее 15 минут в день.

Вдумчивое, медленное чтение. Запоминание новых слов и терминов. Это лишь начальный этап. Позволю себе обратиться к эссе Германа Гессе «О чтении книг», перечитайте его. На мой взгляд, автор создал ту самую многоуровневую систему, которая показывает, как наш мозг воспринимает информацию, причём не только книги, но и музыку, произведения искусства и окружающий мир в целом. Его систематика показывает нам, что, условно, каждый человек в определённый момент времени может воспринимать произведение как эстет. Удовольствие от красоты литературных оборотов Владимира Набокова, азарт расследования и погони у Дэна Брауна, тонкая ирония и игра в ассоциации Стивена Фрая… Вы можете сами продолжить этот ряд. Это первый уровень.

Но вдруг вы становитесь на позицию критического анализа текста. «Нет, так не может быть! – говорите вы. – Это оружие ещё не было изобретено в описываемый исторический период, эти традиции появились гораздо позже… Почитайте историю!» Что наталкивает вас на этот уровень прочтения? Возможно, сам текст и предыдущий опыт, ведь вы его вспомнили, «достали из отдалённых уголков памяти».

И третий уровень по Гессе: эмоционально-чувственное переживание, которое запускается от, может быть, незначительного стартового элемента. Но вы должны мысленно проработать эту информацию, и это сложная интеграция. Вы – творец! Вы создаёте что-то новое, подпитываясь внешними сигналами. Мне кажется, что это удел писателей. Они, прикасаясь к артефактам, сталкиваясь с, казалось бы, бытовыми предметами, перелистывая страницы исторических книг, создают свою историю.

Вот и вам я предлагаю поиграть с уровнями восприятия текстов. Более того, стать автором. Есть простой вариант, доступный каждому. Анализ прожитого дня – устный или письменный. Понятно и естественно рассказать об этом своим родным и близким. Есть особая ценность общения вечером, когда после рабочего дня семья собирается на ужин. Такое близкое эмоциональное взаимодействие поддерживает связь поколений. Если вы живёте отдельно, то общение по телефону вполне поддерживает социализацию. Не менее важна внутренняя работа.

Существует довольно распространённая рекомендация: вспомните минимум три хорошие вещи, которые случились с вами за день. Просто, но так важно. Человек тренируется обращать внимание на хорошее, запоминать и возвращаться в мыслях к этому моменту.

Если же ваши впечатления будут записаны, это станет отдельным дополнительным бонусом. Как бы странно это ни звучало, но миллионы блогеров, которые не снимают дурные видео, а пишут тексты на волнующие их темы, помогают прежде всего себе, реализуют важную потребность в социальной значимости и вербальной памяти. Поэтому ваши тексты могут быть и в бумажном, и в электронном виде. Позволю одну ремарку «о наболевшем…». Современные мессенджеры создали возможность отправки аудиосообщений. Это ускоряет интеллектуальную деградацию человека даже в относительно молодом возрасте и создаёт массу неудобств вашему собеседнику.

Текст более конкретен, может быть прочитан даже в условиях нахождения в общественном месте, и его написание тренирует навык формулирования своей мысли, корректного её изложения в грамматическом плане.

Наконец, финальный аргумент: великие мыслители и писатели вели дневники. Лев Толстой, Фёдор Достоевский, Иван Бунин – присоединяйтесь к их компании.

В тренировке памяти чтение очень важно. Но как поступить, если запоминание крайне затруднено? Несколько тренирующих методик, которые «разгоняют» наш мозг, можно взять из развивающих занятий для детей и методик освоения скорочтения. Замечу, мы стремимся не ускорить чтение, а стремимся к улучшению усвоения прочитанного. Для этого необходимо повысить концентрацию внимания. Увидеть деталь на рисунке, запомнить последовательность слов или цифр, используя игру в ассоциации, повторить рисунок правой и левой рукой, решить логические задачи, кроссворды, судоку и т. д. Всё это вы найдёте в практических заданиях в конце книги. В них соблюдён принцип построения от простого к сложному, постепенности и эмоционального отклика, так как мы дополнили их прекрасными стихами. Пользуйтесь сами и делитесь с родными и близкими!

Что бы такое съесть, чтобы ничего не забыть?
Мемори-рецепты

 
Так сладок мёд что, наконец, он горек.
Избыток вкуса убивает вкус.
 

У. Шекспир «Ромео и Джульетта»

С определённым трепетом приступаю к написанию этой главы. Почему? Да потому, что еда – неотъемлемая часть нашей жизни, одно из чувственных удовольствий и элемент социальной культуры. И тут возникают две проблемы. С одной стороны, абсолютная спекуляция для привлечения внимания. Количество «советчиков» растёт день ото дня. «Три волшебных продукта для мозга», «исключите один продукт из вашего рациона и похудеете на 15 кг за 1 месяц», «уникальные свойства суперфудов» и тому подобные яркие заголовки. С другой стороны, с возрастом, к сожалению, еда становится самым простым и доступным удовольствием. Не надо прилагать волевых усилий, можно просто наслаждаться. Я всегда опасаюсь телевизионных программ, в которых особое внимание уделяется какому-либо продукту. Сколько раз передо мной сидел человек с явно избыточным весом и, уплетая восьмой или десятый кусок сала, описывал пользу арахидоновой кислоты, апеллируя к знаниям, почерпнутым из популярного шоу. И очень обижался на замечание, что «рекомендованная доза» была 1 кусочек весом 5 г и про комбинацию с водкой в сюжете не было сказано ни слова.

Попытаемся сохранить ясность рассудка и подойдём к вопросу с научной точки зрения. Сначала разберёмся, откуда берутся рекомендации по питанию, каким из них следует доверять? Популяционные исследования определили отдельные регионы планеты, где продолжительность активной жизни дольше. Такими регионами являются Средиземноморье, ряд островов Японии, а в России – высокогорные регионы Северного Кавказа. Пищевые, двигательные и социальные особенности жителей этих местностей тщательно изучают. Потом, дополнительно, выделяется довольно большая группа участников исследования, которым предлагается соблюдать определённые рекомендации, вести дневник самоконтроля и периодически проходить медицинские обследования. Анализ полученных результатов формирует основу рекомендаций. По количеству исследований и доказательности результатов самой изученной оказалась средиземноморская диета.

Каковы же проблемы рациона людей старшего поколения? Однообразность пищевых привычек, недостаток белковой пищи, магния, витаминов группы В и D, пищевых волокон, избыток насыщенных жиров и легкоусваиваемых углеводов, соли, наконец, стоматологические заболевания, ограничивающие приём определённых продуктов. Сосудистые причины деменции подсказывают, что наиболее ценными выступают диеты, одобренные кардиологами. И последние исследования это подтвердили. Согласно существующим сегодня научным представлениям, максимально полезны для сохранения нормального уровня давления и холестерина DASH-диета, средиземноморская, пескетарианская и вегетарианская диеты. Опасными признаны палеолитическая и кетогенная. Кроме того, для акцента на сохранение памяти появился термин MIND-диета. Давайте разбираться во всех этих понятиях.

Средиземноморская диета нам понятна. Мы сразу представляем большой семейный стол, солнечный берег и морской бриз. Еда свежая и простая. Обилие сезонных овощей и фруктов, свежая рыба и морепродукты, разнообразные сыры, пористый воздушный хлеб из муки грубого помола с хрустящей корочкой, красное терпкое вино, оливки и оливковое масло холодного отжима… Красиво и вкусно. Еда для радости и удовольствия. Диетологи оценили эффект и на её основе создали DASH-диету (Diatary Approaches to Stop Hypertension), рацион, обеспечивающий профилактику повышения АД. Специалисты исключили из средиземноморской диеты избыток соли, алкоголь, полуфабрикаты и продукты промышленной переработки, содержащие большой объём трансжиров, насыщенных жиров, консервантов.

Пескетарианство – это система питания, которая предполагает отказ от мяса теплокровных животных, но допускает и даже приветствует включение в рацион рыбы и морепродуктов. Неполное исключение белковой пищи животного происхождения легче переносится организмом, чем вегетарианство, позволяет компенсировать очевидный дефицит белка, железа, витамина В₁₂, йода.

Новомодная кетогенная диета практикуется короткими курсами, так как при резком ограничении углеводов и избытке жиров печень вырабатывает кетонные тела. Это помогает снизить вес и уровень глюкозы в крови. Но подобный тип питания может провоцировать обострение ряда тяжёлых заболеваний желудочно-кишечного тракта (желчнокаменную болезнь, холецистит, панкреатит), почек (почечнокаменную болезнь), подагру и повышение АД, и поэтому не должен использоваться произвольно.

Палеолитическая диета создана, чтобы всех запутать. Давайте вернёмся к каменному веку! Высокобелковое питание, содержащее мясо, яйца, рыбу и морепродукты, орехи, относительно небольшое количество овощей. Исключаются хлеб, бобовые, сладости, фастфуд и молочные продукты. При позитивных тенденциях отказа от продуктов промышленной переработки наблюдается крайний дефицит пищевых волокон и переизбыток животного белка.

Ещё одно веяние моды – безглютеновая и безлактозная диеты. Первая возникла из лечебного питания больных целиакией. Это крайне тяжёлое и опасное заболевание, представляющее собой врождённую непереносимость глютена – белка ряда злаковых культур (пшеница, ячмень, рожь). Практически не встречается в странах Дальнего Востока и Юго-Восточной Азии, диагностируется у менее чем 1 % в Европе, но выявляется у 5,6 % жителей Сахары (вот так не повезло арабам-бедуинам). Симптомы раздражённого кишечника и диарея появляются в детстве, сочетаются с рядом опасных состояний. Но это не значит, что всем нам поголовно следует отказаться от продуктов из пшеничной и ржаной муки, солода, овса и ячменя. Но на всякий случай напомню, что безглютеновыми являются рис, нут, кокосовая, черёмуховая, амарантовая и льняная мука.

Безлактозная диета предусматривает отказ от молочных продуктов. Это, наверное, самая популярная тема для спекуляций. Её подогрело одно некорректно выполненное исследование частоты употребления молочных продуктов в Китае. В результате молоку приписали повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Стоит отметить, что критический повторный анализ не признал публикацию достоверной. Зато у нас появились миндальное, соевое, кокосовое и другие виды заменителей. Их польза не установлена, цена существенно выше, а пищевая ценность ниже.

Наконец, MIND-диета. Она рекомендует употреблять не менее 3-х порций цельно-зерновых продуктов, один тёмно-листовой салат или любой другой овощ, порцию орехов или бобовых ежедневно, домашнюю птицу и ягоды 2 раза в неделю, рыбу раз в неделю, не более 1 чайной ложки сливочного масла в день (лучше предпочесть растительные масла первого холодного отжима). Сыры, жареное или фастфуд могут присутствовать в рационе не чаще одного раза в неделю, выпечка и сладости – менее 5 раз в неделю. Очень сходны эти рекомендации с DASH-диетой.

Теперь, когда мы так хорошо поднаторели в теории, обратимся к практике. Каков он, сбалансированный рацион для мозга? Ключевой постулат – разнообразие.

Одним из неблагоприятных прогностических признаков деменции является однообразие выбора продуктов.

Я часто сталкиваюсь с тем, как человек с гордостью сообщает, что на протяжении долгих лет всегда на завтрак ест творог со сметаной. Что сказать, прекрасный выбор! Но я всегда уточняю, чем пациент дополняет свой завтрак? Орехи и семена, сочетания с овощами и фруктами? Как ни странно, человек с проявлениями деменции теряется. Ему трудно абстрагироваться, порассуждать о вариантах. Он говорит, что устоявшийся рацион – это удобно и полезно, не надо думать. А мы как раз за то, чтобы думать, планировать, экспериментировать, пробовать новое, задумываться о вкусовых, обонятельных и эстетических нюансах!

Приём пищи – элемент социальной традиции, но не стоит делать его смыслом жизни.

Весьма актуален вопрос о кулинарной обработке пищевых продуктов. Стоматологические проблемы ограничивают выбор.

Для профилактики потери мышечной массы (саркопении) и минеральной плотности костей (остеопороза) пожилым людям необходимо полноценное белковое питание.

Диетологи предлагают увеличить пропорцию белка в рационе с 1 до 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы сами или с помощью молодого поколения установите на телефон программу «Счётчик калорий», то сможете контролировать каждый грамм, каждую калорию. Откуда взять полноценный белок? Его источниками служат яичный белок, мясо, птица, рыба, молочные продукты. Растительная пища менее богата белком, но абсолютными чемпионами выступают бобовые (чечевица, нут, фасоль и проч.) и различные виды семян и орехов. Оптимальная кулинарная обработка – на пару, варка, тушение, запекание.

Предпочтительны кисломолочные продукты (ряженка, кефир, простокваша, несладкие «живые» йогурты 2,5 % жирности), «тощие» сыры (адыгейский, моцарелла, рикотта). Сулугуни и брынза замечательны по балансу белка и жиров, но высокое содержание соли диктует необходимость выбрать слабосолёный вариант или самостоятельно вымочить их в воде перед употреблением. Это прекрасный вариант перекуса, добавки к салатам и разнообразным закускам. Вполне достаточно употреблять до 40 г подобных сыров в день. Важно полностью исключить плавленые сыры, так как они содержат в своём составе канцерогенные трансжиры и массу других сомнительных ингредиентов. Твёрдые выдержанные сыры – концентрированный источник кальция, но 45–50 % концентрация жиров предполагает разумные ограничения: не более 25 г в день. И давайте отдадим предпочтение сыру с фруктами в качестве десерта, а не классическому бутерброду на белом хлебе со сливочным маслом.

Соль – до 5 г в день. Как же эти граммы вычислить? Представьте хорошо знакомый пакетик, который часто присутствует в наборах для путешественников: там как раз содержится 5 г. Общий принцип таков: никаких солений и маринованных овощей, консервов и промышленно изготовленных колбас, сосисок, сарделек. Солим пищу перед окончанием процесса приготовления. Насыщенность придаём добавлением ароматных трав, чеснока и лука.

Навсегда убираем солонку со стола! Не солим свежие овощи. Единственный солёный продукт, который можно отнести к допустимым – квашенная капуста.

Жиры. Это, наверное, самая парадоксальная тема для обсуждения. Так сложилось исторически, что вначале жирам в рационе была объявлена война. Их предлагалось категорически сократить. Один известный американский кардиолог Дин Орниш разработал целую систему питания и двигательной активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Заметьте: питание и физическая активность! У него было два варианта, условно можно назвать их низкожировой и безжировой. Учёным были представлены ошеломительные результаты по уменьшению объёмов атеросклеротических бляшек за длительный период исследования. Диеты были жёсткими, в них недоставало белковой составляющей и доминировали углеводы. Придерживаться постоянно таких ограничений было сложно, практически невозможно. А мы-то с вами хотим сделать акцент на полноценной яркой жизни, богатой в том числе и вкусовыми удовольствиями, но полезными для организма.

Жиры разделили на «плохие» и «хорошие». Полезными являются полиненасыщенные жирные кислоты. Стоит упомянуть интересный факт:

нервы окружены миелиновой оболочкой, она, как изолятор провода, не даёт электрическому импульсу «потеряться и рассеяться». С возрастом и при некоторых заболеваниях происходит демиелинизация.

Поэтому методы, позволяющие замедлить этот процесс, весьма перспективны. Оказалось, что существует белок Mfsd2a (Major Facilitator Superfamily Domain Containing 2a), который переносит липид, содержащий w-3 жирные кислоты, в мозг для построения в том числе и этих структур. Пока влиять на него не получается, поэтому предполагается, что, обогатив пищу w-3 жирными кислотами, мы получим замедление дегенерации. Эти вещества содержаться в рыбе (в гораздо бόльших количествах в морской), растительных маслах, полученных холодным отжимом. Предпочтительно использовать для жарки масла оливковое, рапсовое, авокадо, кукурузное и подсолнечное «холодного отжима».

Уникальный по своему жировому составу растительный продукт – авокадо. Даже создан препарат для профилактики артрозов с его экстрактом в составе. Замечательны по своей пищевой ценности высокожировые продукты – орехи и семена. Хочется отдельно отметить, что правильная технология их подготовки к употреблению предполагает: хранение в холодильнике, разовая дневная порция орехов промывается и вымачивается в холодной воде (обычно в течение ночи, хотя для каждого сорта в зависимости от размера и оболочки может потребоваться от 2 до 8 ч). Суточная порция составляет 1–2 столовые ложки. Животные жиры являются естественным элементом мясных продуктов, они-то и содержат повышающие уровень «плохого» холестерина насыщенные жирные кислоты. Ими стараемся не злоупотреблять. По крайней мере, удалять по возможности видимый жир. Хотелось бы заметить, что сливочное масло в рекомендованной дозе 5 г в день должно быть свежим, не замороженным и не подвергаться термической обработке.

Углеводы – «от простого к сложному». Мы прекрасно осознаём, что такое «простые» углеводы. Это глюкоза и фруктоза, содержащиеся в сахаре, мёде, сладостях, которые начинают всасываться сразу же, в ротовой полости, и быстро поступают в кровь. Это субстрат для энергетических процессов. Но мы не бежим за диким зверем, а сидим перед монитором компьютера и телевизора, и поэтому не расходуем энергию на мышечную работу, а переводим в запас. К тому же, избыточный выброс инсулина стимулирует аппетит, и мы бесконтрольно закидываем очередную порцию еды в рот.

Богаты углеводами растительные продукты. Но в свежих овощах и фруктах они «припрятаны» в пищевых волокнах. Потребляя такую пищу, мы получаем балластные вещества. Организм тратит время и ресурсы, чтобы переварить эти продукты, и глюкоза в крови повышается постепенно. Считается, что свежие овощи можно потреблять столько, сколько хочется. Отдельным пунктом оговаривается, что корнеплоды (картофель, свёкла, морковь), особенно подвергшиеся кулинарной обработке, обладают высоким гликемическим индексом (способностью быстро повышать глюкозу в крови), поэтому разумно ограничиваются. Фрукты следует употреблять небольшими порциями и при сахарном диабете исключить бананы и виноград. Кроме этого, злаковые культуры преимущественно состоят из углеводов. И вот тут важно, в каком виде их включить в рацион.

Чем сложнее организму добраться до питательного вещества, тем, оказалось, для нас лучше.

Цельнозерновые крупы, макаронные изделия из муки твёрдых сортов – наилучший выбор. Мне нравится выражение, которое используют диетологи: «Запакуйте углеводы в белки или клетчатку». Если вы готовите гарнир, то подайте с мясом или рыбой. Не добавляйте сахар. Если вы хотите вкусового разнообразия, то комбинируйте цельнозерновые каши с ягодами, семенами и орехами. Можно ли заменить сладости сухофруктами? Они содержат клетчатку, но и концентрированные «быстрые» углеводы. Обратите внимание, что

по углеводной нагрузке один высушенный фрукт равен шести свежим! Если съесть 4 штуки кураги, то мы получаем эквивалент 24 абрикосам.

Это очень много. Поэтому 1–2 плода в качестве десерта после еды не повредят, прекрасно сочетаются с кисломолочными продуктами и обогатят вкусовую гамму готовых блюд. Существуют ли безопасные подсластители? Наверное, на первое место поставим очищенную стевию, на второе – эритрит, остальные нежелательны.

Пищевые волокна. Рекомендовано их поступление в объёме 14 г на каждые 1000 килокалорий в день (для большинства из нас – около 30 г в сутки). Попадая в наш организм, они не всасываются, но служат питательной средой для полезных бактерий. Наверняка вы слышали о важности микробиоты кишечника. Если мы заселяем свою внутреннюю среду «полезными» кисломолочными бактериями, то им нужно создать благоприятные условия для роста. Кроме того,

клетчатка обеспечивает регулярность очищения кишечника и профилактирует рак.

Только представьте, что в 100 г малины содержится 6,5–7 г клетчатки, в цельнозерновых крупах – 6–9,2 г, в фасоли – 17,3 г, в чечевице и нуте – 13,8 г, зелёном горошке – 6,3 г, от 4 до 6 г клетчатки входят в состав 30 г миндаля, 30 г тыквенных семечек и одной груши.

Отдельным пунктом хочу отметить яйца. Если у вас нормальный уровень холестерина, то можно употреблять 1 куриное яйцо в день, при повышенном – до 3-х штук в неделю. Наилучший способ приготовления – всмятку или яйцо-пашот. Перепелиные яйца и другие более экзотические варианты, например, цесарки, существенно не отличаются по питательным свойствам, просто соотносите размер.