Текст книги "Тренажер для мозга. Методики агентов спецслужб – развитие интеллекта, памяти и внимания"

Упражнения на расфокусировку внимания

Упражнение «Уплывающие мысли»

Если вы устали от длительной концентрации на чем-либо – это упражнение позволит расслабиться, отдохнуть и восстановить работоспособность. Мозгу нужен отдых, от слишком напряженного внимания он устает! Вот почему еще важно чередовать фокусировку с расфокусировкой. От этого ваша внимательность только улучшится.

Это упражнение надо выполнять в спокойной обстановке, желательно наедине с собой. Расслабьтесь, закройте глаза. Проследите, о чем вы сейчас думаете. Какие мысли сами собой приходят в голову? Представьте, что вы смотрите на эти мысли со стороны. Представьте, что они просто проходят мимо вас. Вы можете вообразить себе какой-то зрительный образ – например, представить мысли в виде облаков, плавно проплывающих по небу, или в виде поезда, который проходит где-то в отдалении. Представьте, что вы видите картину в целом – то есть не концентрируетесь на каждом облаке или каждом вагоне, а воспринимаете только движение.

Затем представьте, что облака уплыли, поезд ушел и вы видите спокойную, мирную картину. Ваши мысли рассеялись. Вы не сконцентрированы ни на чем конкретно. Если мысли снова появятся, позвольте им блуждать как угодно. Не цепляйтесь за эти мысли, не начинайте их обдумывать. Пусть ваше сознание бессистемно перескакивает с предмета на предмет. Вы расслабитесь, почувствуете, что в голове у вас прояснилось, ваш мозг отдохнул и вы способны мыслить более ясно и четко, чем до выполнения упражнения.

Упражнение «Боковое зрение»

Чтобы поддерживать ситуационную осведомленность в любой обстановке, вовсе не обязательно без конца крутить головой в разные стороны. Очень полезно вместо этого освоить навык бокового зрения.

Наше зрение устроено так, что, даже если мы смотрим прямо перед собой, все равно видим «краем глаза» и то, что находится с двух сторон от нас. Мы видим это не очень отчетливо, но все же видим. И можем развить этот навык, чтобы пользоваться боковым зрением гораздо эффективнее, чем мы делали это до сих пор.

Сядьте или встаньте прямо, с прямой спиной. Смотрите прямо перед собой. Не напрягайтесь, взгляд тоже пусть будет расслабленным. Сначала направьте свое внимание только вперед. Для этого можно сконцентрироваться на какой-нибудь воображаемой точке на противоположной стене. Затем представьте, что вы хотите увидеть то, что находится справа от вас, но при этом вам нельзя поворачивать голову и двигать глазами. Взгляд по-прежнему устремлен вперед. Старайтесь увидеть краем правого глаза то, что справа от вас. Отметьте все, что вам удалось заметить таким способом. Предметы будут казаться нерезкими, размытыми, но вы все же можете распознать, что это за предметы.

Затем, точно так же, не поворачивая головы и не двигая глазами, старайтесь краем левого глаза увидеть то, что находится слева от вас. Что вы видите? Назовите это. Постарайтесь как можно подробнее описать, даже если предметы кажутся нерезкими.

Теперь попробуйте одновременно двумя глазами (по-прежнему не двигая зрачками и не поворачивая голову) «ухватить» как можно больше пространства слева и справа от вас.

Вы почувствуете, что уже не можете сосредоточиться на том, что находится прямо перед вами. Ваше зрение расфокусировалось. Ваше внимание направлено влево и вправо, и, хотя глаза обращены вперед, ваше боковое зрение в этот момент более активно, чем обычно.

Затем поверните голову сначала направо, затем налево и посмотрите уже обычным зрением. Что вы заметили, а что нет, когда смотрели боковым зрением? Каков примерно был угол вашего обзора?

По мере тренировок угол обзора будет увеличиваться, а боковое зрение становиться все более четким и ясным.

Это упражнение, помимо всего, полезно для зрения. Вы можете почувствовать, как ваши глаза расслабились и отдохнули и вы даже стали лучше видеть.

Упражнение «Расфокусировка взгляда»

Выполняя предыдущее упражнение, вы уже потренировались в расфокусировке взгляда. Теперь приступим к дальнейшему освоению и закреплению этого навыка. Он может быть полезен, когда нам нужно окинуть взглядом всю картину в целом. Например, перед нами большое пространство, заполненное людьми, – в аэропорту, в супермаркете, на площади или на стадионе, и нам надо мгновенно оценить, не происходит ли что-нибудь подозрительное или опасное.

У нас нет времени, чтобы рассматривать каждую часть этого помещения по отдельности, и тем более мы не можем фокусироваться на каждом человеке отдельно. Нам нужно окинуть все пространство единым взглядом, и, если мы увидим что-то, нуждающееся в более пристальном внимании, вот тогда уже будем концентрироваться на отдельном объекте.

Но чтобы мы могли мгновенно расфокусировать взгляд, нужно натренировать этот навык до автоматизма. Один из лучших способов – учиться ухватывать взглядом одновременно два изображения: одно – правым глазом, другое – левым.

Держа книгу вертикально на расстоянии вытянутой руки, посмотрите на этот рисунок.

Вы видите две ладони. Заметьте, как обычно работает ваше зрение: чтобы воспринимать всю картинку, глаза едва заметно и очень быстро скользят с одной ладони на другую.

Теперь попробуйте взглянуть на изображение иначе: направьте взгляд не на изображения ладоней, а между ними, в пустое белое пространство. Сконцентрируйтесь на нем. А затем попробуйте одновременно смотреть на обе ладони: правым глазом – на ту, что справа от вас, левым – на ту, что слева. При этом концентрируйтесь по-прежнему только на белом пространстве между изображенными ладонями. Сами изображения при этом у вас могут оказаться немного «не в фокусе», но все же вы будете видеть их оба одновременно.

Если пока не очень получается с картинкой, попробуйте проделать то же самое со своими собственными ладонями, только вытяните их как можно дальше от себя и смотрите не на них, а между ними. Вскоре вы поймете, что это совсем не трудно.

Теперь попробуйте таким расфокусированным взглядом окинуть какое-нибудь большое пространство – например, то, что видно из вашего окна. Если нужно, отойдите от окна подальше и старайтесь воспринимать одновременно все то, что открывается за ним. Как выглядит общая картина, если не концентрироваться на деталях? Возможно, вы узнаете нечто новое!

Упражнение «Скорочтение»

При обучении скорочтению применяется такой прием: нужно взять любую книгу, открыть на любой странице, которая заполнена текстом без картинок, и, окинув взглядом сразу всю страницу, постараться хотя бы в общих чертах понять содержание. Это хорошая тренировка как скорости усвоения информации, так и расфокусировки внимания, когда мы не читаем как обычно – слово за словом, строку за строкой – а ухватываем сразу весь объем печатного текста.

Если вы никогда раньше не тренировались в скорочтении, начните выполнение этого упражнения с упрощенного варианта: откройте любую книгу на любой странице и охватите взглядом сразу все верхнюю строку – не читайте ее слово за словом, а увидьте всю целиком от начала до конца. Отведите глаза от книги и произнесите вслух, что там написано. Не нужно дословно – передайте только суть. Затем проверьте, насколько точно вы воспроизвели написанное.

Затем выбирайте другие строки на странице (в любом порядке) и точно так же, не читая, ухватывайте смысл всей строки целиком.

Когда у вас начнет это хорошо получаться, попробуйте подобным же образом окинуть взглядом целый абзац и уловить его содержание, не читая текст, а просто воспринимая его весь сразу.

Когда у вас это будет получаться с абзацами, попробуйте охватить расфокусированным взглядом всю страницу сразу. Важно: нельзя бегать по странице глазами, смотрите в ее центр. Все остальное вы будете видеть периферическим зрением. Чем лучше вам будет удаваться расфокусировать взгляд, тем больше информации вы сможете усвоить, всего лишь один раз взглянув на страницу.

Упражнение «Картинка-раскраска»

Посмотрите на картинку на следующей странице. Она напоминает детскую раскраску.

Расфокусированным взглядом смотрите на всю картинку целиком, не фиксируясь на отдельных деталях. Затем вообразите, что картинка цветная. Мысленно заполните ее разными цветами и оттенками. Затем в своем воображении поменяйте цвета. Старайтесь воспринимать все изображение целиком, одномоментно.

Если хотите, можете и в самом деле раскрасить картинку цветными карандашами. Сам процесс раскрашивания – это почти идеальный способ расфокусировать внимание, а заодно успокоиться и снять стресс.

Упражнение «Который час?»

На следующем рисунке вы видите девять циферблатов, которые показывают совершенно разное время.

Держите книгу вертикально на расстоянии не менее 50 сантиметров от глаз.

Смотрите в центр рисунка, но не концентрируясь на центральном циферблате, а как будто сквозь него. Если поначалу это будет не очень хорошо получаться, потренируйтесь. Важно не позволять зрачкам блуждать по рисунку, а удерживать их строго в центре.

Когда вам это начнет удаваться, сделайте следующее: по-прежнему не двигая зрачками, удерживая их устремленными прямо перед собой, на область центрального циферблата, называйте вслух время, которые показывают все другие часы. Их вы будете видеть периферийным зрением. Удерживайте себя от соблазна посмотреть прямо на них. Не бойтесь ошибиться. Довольно скоро вы обнаружите, что можете очень точно определить время на соседних циферблатах, даже не глядя прямо на них.

Упражнение «Летнее настроение»

Иногда состояние расфокусировки внимания возникает само собой – чаще всего это случается во время отдыха, когда вы можете расслабиться, ни о чем не думать и просто наслаждаться моментом. Вспомните или представьте себе самые блаженные и беззаботные моменты вашего отпуска – когда вы лежите на пляже или на даче в гамаке, а может, прямо на лугу среди цветов и травы. Солнце пригревает, вам тепло или даже жарко, вы слышите пение птиц или шум прибоя, вдыхаете нагретый на солнце морской воздух или дышите ароматом трав. От жары вы расслаблены, вам не хочется двигаться. Движения становятся плавными, замедленными, а может, вы лежите или сидите совершенно неподвижно. Все заботы и проблемы отдалились, мысли останавливаются или блуждают свободно. Вы не сконцентрированы ни на чем конкретно. Вы просто наслаждаетесь моментом, погрузившись всем своим существом в состояние тепла, покоя, расслабленности.

Вспомнив это состояние, вы окажетесь в нем снова. Погрузитесь в это летнее настроение, даже если за окном другое время года, и вы окажетесь в состоянии расфокусированного внимания.

Упражнение «Поток»

Находиться в состоянии расфокусированного внимания можно не только тогда, когда вы отдыхаете и у вас нет никаких дел. Иногда расфокусировать внимание бывает полезно и в то время, когда вы активно чем-то заняты. Для этого нужно войти в особое психологическое состояние, которое называется потоком. В этом состоянии даже сложные дела выполняются быстрее и легче, с меньшими затратами энергии. Если вы устаете от чрезмерной концентрации на своих делах – попробуйте ослабить концентрацию и хотя бы некоторые из привычных дел выполнять в состоянии потока. Вы удивитесь тому, что можете, оказывается, работать не уставая и справляться со своими задачами легче.

В состояние потока можно войти разными способами. Обычно мы естественным образом входим в него тогда, когда занимаемся чем-то знакомым, привычным и, что особенно важно, делом, которое у нас получается хорошо. Наверняка вы замечали, как спорится дело в руках у мастеров. Такое впечатление, что они работают без усилий и все у них получается само собой. Им не нужно задумываться над каждым своим действием, им не нужно напрягаться – работа идет легко и, что называется, с блеском.

У вас наверняка тоже есть дело, а может и не одно, с которым вы справляетесь играючи и при этом получаете отличный результат. В этом случае вы можете почувствовать, что через вас как будто идет какой-то поток энергии, который и дает вам силы и умения или даже делает работу за вас, а вы при этом просто присутствуете, находитесь в потоке и движетесь вместе с ним.

Попробуйте в таком состоянии сделать для начала какое-то простое дело, которое тем не менее вызывает у вас напряжение и усталость. Например, вымойте посуду или сделайте уборку. Представьте, что поток энергии идет через вас, а вы лишь подчиняетесь его движению. Вам не нужно напрягаться, потому что поток дает вам энергию и вы не тратите свою силу. Не слишком концентрируйтесь на выполняемой работе – просто подчинитесь потоку, представьте, что он вами руководит. Сняв концентрацию, вы снимете и напряжение, и задача будет выполнена легко.

Обратите внимание: когда перед вами стоит сразу много задач – например, по работе – и вы слишком концентрируетесь на том, что вам предстоит сделать, то вы рискуете устать и перенапрячься, даже еще не приступая к выполнению своих задач. Попробуйте ослабить концентрацию и представить, что вы находитесь в потоке, который ведет вас от задачи к задаче и дает силу на выполнение каждой. Так вы сможете справляться с гораздо большим объемом работы не уставая.

Тренировка быстрого перехода от фокусированного к расфокусированному вниманию

Упражнение «Управление лучом внимания»

Посмотрите в окно, если перед ним открывается достаточно широкое пространство. Если нет, выйдите на улицу и найдите такое место, с которого можно увидеть отдаленные объекты.

Направьте взгляд вдаль и постарайтесь рассмотреть что-то, находящееся на максимальном отдалении.

Затем быстро переведите взгляд на то, что находится ближе всего к вам.

Затем представьте, что ваше внимание – это луч, направьте его опять к отдаленному объекту. Представьте, что видите его освещенным, а все остальное во тьме.

Затем перенесите этот луч света снова на близкие объекты. Они освещены, а остальное во тьме.

Теперь представьте, что этот луч света стал таким широким, что способен охватить все пространство перед вами. Направьте его на самый дальний объект, но при этом чтобы освещенными остались и близкие предметы. Охватите своим взглядом сразу все пространство и фиксируйте все объекты, находящиеся в нем.

Упражнение «Орнамент»

Внимательно рассматривайте рисунок в течение нескольких минут, поочередно концентрируясь на каждой части орнамента. Старайтесь, чтобы взгляд не перескакивал на соседние квадратики.

Уделите внимание всем деталям, рассматривайте так, как будто хотите запомнить каждую мелочь.

В какой-то момент вы почувствуете, что внимание отвлекается. Проследите ход своих мыслей. О чем вы думаете? Каким образом вы перескочили с орнамента на эти мысли? Какие ассоциации привели вас к ним?

Представьте, что идете тем же путем обратно и снова возвращаетесь к орнаменту. Рассматривайте все детали внимательно, стремясь к тому, чтобы внимание не отвлекалось.

Затем посмотрите на весь рисунок в целом, слегка расфокусировав взгляд. Стремитесь охватить вниманием все квадратики одновременно, чтобы видеть сразу все изображения.

Как вам легче концентрировать внимание – на отдельных деталях или на всем рисунке в целом?

Тренируйтесь, пока и то и другое не будет даваться легко. Но, если чувствуете, что устали, отвлекитесь, сделайте перерыв на несколько часов или отложите выполнение упражнения до другого дня.

Упражнение «Набор предметов»

Представьте, что вы видите перед собой:

• телефон,

• теннисную ракетку,

• кошелек,

• шоколадный торт.

Представьте эти предметы каждый по отдельности. Концентрируйтесь на них поочередно, представляйте себе все детали и подробности.

Затем представьте, что каждый из этих предметов является частью какой-то общей картины. Окиньте мысленным взором все их сразу, не концентрируясь ни на одном в отдельности, и, возможно, идеи таких картин и образов будут приходить вам в голову сами собой. В ваших картинах могут присутствовать и другие предметы – важно, чтобы в каждой из них нашлось место для этих четырех.

Придумайте как минимум 3–4 композиции, которые включают в себя эти предметы.

Упражнение «Разучите движения»

Наше тело устроено очень мудро – оно всегда четко выполняет команды мозга, и если мы тренируемся выполнять какое-то движение, то постепенно доходим до состояния бессознательной компетентности – когда начинаем повторять это движение не задумываясь, автоматически. Мозг руководит нами даже минуя наше сознание. В сущности, это и есть состояние потока.

Именно так происходит у спортсменов, например гимнастов, танцоров, музыкантов или у обычных людей, занимающихся танцами или физкультурой. Чтобы разучить движение, нам необходимо сконцентрироваться на нем, для чего требуются усилия и контроль сознания. Но, когда движение разучено, мы начинаем выполнять его автоматически, спонтанно, уже не фокусируя свое внимание на нем, а значит, двигаясь легче и без лишних затрат энергии.

Выучите любое упражнение из комплекса утренней гимнастики или элемент аэоробики, пилатеса, любого танца или несложную позу йоги. Важно, чтобы этот комплекс движений был новым для вас. Но выбирайте не очень сложные движения, чтобы на разучивание не ушло много времени. Пусть это будут даже всего лишь несколько движений рукой, но производимых в строгой последовательности, которую нужно запомнить.

Разучивая элемент, концентрируйтесь на каждом своем движении. Сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела. Не спешите. Если устали, делайте перерывы.

Когда почувствуете, что запомнили все движения, снимите концентрацию, и попробуйте повторить все то же самое без контроля сознания. Если сбиваетесь, сконцентрируйтесь снова и разучивайте еще какое-то время. Затем снова попробуйте сделать это, расфокусировав внимание. Например, думайте о чем-то другом и одновременно выполняйте движение.

Тренируйтесь до тех пор, пока у вас не начнет получаться это легко. В таком случае вам не придется постоянно думать о том, какое движение выполнить следующим, и при этом вы не будете сбиваться.

Упражнение «Разрушение порядка»

Посмотрите на те предметы, которые находятся на вашем рабочем месте или дома на компьютерном или письменном столе. Наведите порядок, если необходимо. Уберите все лишнее, расставьте предметы по своим местам.

Можно сделать это мысленно. Главное – очень четко представлять себе получившуюся картину порядка. Ничего лишнего, только необходимые для работы вещи, и все на своих местах.

А теперь поместите среди этих предметов что-то совершенно неожиданное, невписывающееся. Проявите фантазию! Например, ботинок, что-то из садового инвентаря, волейбольный мяч, мягкую игрушку. Найдите как можно больше таких предметов, и чем меньше они сочетаются с вашей обстановкой, тем лучше. Если вы выполняете упражнение мысленно, простора для фантазии еще больше: вы можете вообразить на вашем рабочем месте все, что угодно, – например, чучело экзотической рыбы, рулевое колесо океанского лайнера, клык мамонта или зуб древнего ящера. Но в этом случае вам нужно очень хорошо представить эти предметы и как можно отчетливее «увидеть» в своем воображении всю картину в целом.

Привычный порядок разрушится, и для вашего обыденного восприятия это будет настоящий шок! Когда в привычный порядок вносятся элементы, нарушающие его, возникает хаос, под влиянием которого наше внимание автоматически расфокусируется.

Проделайте это упражнение несколько раз, отслеживая свои реакции: вот внимание сфокусировано – вот оно расфокусировано. Запомните то и другое состояние, это в дальнейшем поможет вам осознанно переходить от одного к другому.

Упражнение «Доведение до абсурда»

По три раза подряд прочитайте про себя поочередно каждую из следующих фраз, одновременно как можно четче представляя себе соответствующий образ.

• Это стул, у него четыре ножки.

• Это стол, он квадратный.

• Это дом, он стоит на фундаменте.

• Это машина, она едет на четырех колесах.

• Это вода, она льется из крана.

• Это ножницы, ими режут.

• Это карниз, на нем висит штора.

А теперь прочитайте следующие фразы.

• Это стул, у него пять ножек.

• Это стол, он зигзагообразный.

• Это дом, он стоит на крыше.

• Это машина, она едет на семи колесах.

• Это ножницы, их режут.

• Это штора, на ней висит карниз.

Эти фразы кажутся вам абсурдными? Да, они такие и есть. Но ваше внимание автоматически расфокусировалось! Потому что образы, на которых вы были сконцентрированы, разрушились неожиданным образом.

Это задание способно пробудить ваши творческие способности. Находясь в расфокусированном состоянии, вы можете найти новые идеи или новые способы решения своих задач. Неожиданный взгляд на привычные вещи – это хороший способ раскрепостить свой творческий потенциал. Заметьте, все настоящие открытия делаются в состоянии расфокусированного сознания, в этом же состоянии создаются и выдающиеся произведения искусства.

Полевое задание «Наблюдательный пункт»

Найдите место, которое может послужить вам чем-то вроде наблюдательного пункта – например, вестибюль метро у выхода с эскалатора, скамейка в сквере или столик в уличном кафе. Важно, чтобы вы могли оттуда наблюдать за людьми, но при этом не быть частью толпы. Отправьтесь туда, оглядитесь по сторонам, убедитесь, что вам никто и ничто не помешает. Смотрите на проходящих мимо людей, не концентрируясь на лицах. Наблюдайте за людским потоком в целом. Если это кафе, то можно наблюдать за посетителями, точно так же не выделяя никого конкретно. Для этого вам понадобится расфокусированное внимание.

Воспринимая окружающее пространство расфокусированным взглядом, отметьте, кто кажется вам отличающимся от других людей. Кто словно «высветился» в общей массе и притягивает ваше внимание? Не нужно логическим путем выбирать такого человека. Нужно довериться первому импульсу, ведь признаки, по которым ваш мозг отметил именно данную персону, могут быть как объективными, так и субъективными: может быть, другие люди не заметят в нем ничего особенного, а вам он напомнит того, кто является значимым для вас.

«Высветив» такого человека, сосредоточьте внимание на нем. Не обязательно пристально смотреть и откровенно изучать.

Если этот человек проходит мимо, то у вас всего лишь доля секунды, чтобы зафиксировать внимание на нем. Но постарайтесь в этот короткий момент ухватить как можно больше деталей в его облике.

Чем он вас привлек? На кого-то похож? Или у него необычная внешность? А может, он странно одет? Или он необычно себя ведет, ярко проявляет эмоции, находится в каком-то особом состоянии? Постарайтесь быстро найти ответы на эти вопросы.

Возможно, этот человек нездоров, он в опасности или представляет опасность для окружающих? Тогда принимайте меры, только не действуйте в одиночку.

Если же ничего экстраординарного не происходит, снова расфокусируйте внимание и смотрите на всех людей сразу, затем снова сфокусируйтесь на том, к кому притянется взгляд.

Повторите это 2–3 раза, после чего сделайте перерыв – просто блуждайте взглядом вокруг. Это даст мозгу отдых. Затем можно повторить упражнение еще несколько раз.

Такая тренировка научит вас очень быстро переходить от одного режима работы мозга к другому – от расфокусированного к сфокусированному вниманию.

Упражнение «Чтение с продолжением»

Возьмите любую книгу – лучше, чтобы это была художественная проза, причем не такая, которую вы знаете наизусть или близко к тому. Пусть это будет незнакомая вам книга.

Откройте в любом месте и прочитайте, обязательно вслух, полстраницы, концентрируясь на содержании. Затем быстро закройте книгу и без паузы начинайте говорить вслух все, что придет вам в голову. Очень хорошо, если есть возможность записывать это на диктофон. Не важно, будет ли ваша речь иметь отношение к прочитанному или вы начнете произносить нечто «из другой оперы». Главное – не позволять себе думать, даже если это будет бессвязный поток слов!

Другой вариант: закрыв книгу, начать быстро, не задумываясь, писать все, что будет приходить в голову.

Когда вы читали – ваше внимание было сфокусировано, когда начали говорить или писать без раздумий – ваше внимание расфокусировалось.

Закончив писать или говорить, попробуйте вспомнить и пересказать то, что вы читали. Не стремитесь непременно пересказывать близко к тексту – говорите то, что запомнили! Ваше внимание снова будет сфокусировано. Закончив пересказ, без пауз, будто продолжаете рассказ, говорите (или снова пишите) все, что придет в голову.

После прослушайте ваши записи или прочитайте написанное. Там может оказаться много неожиданного, творческого!