Текст книги "Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день"

Чтобы получить контроль над окружающей обстановкой и поведением, требуются усилия и намерения, но результат стоит того: вы сможете синхронизировать работу мозговых и телесных часов между собой и настолько близко к естественному 24-часовому циклу, насколько получится. Гигиена сна, например использование блэкаут-штор для того, чтобы в спальне было темно, прием горячего душа или ванны за час до сна, чтобы запустить температурные изменения в организме, отключение устройств и экранов за час до сна или использование очков, блокирующих синий (и зеленый свет), ведение дневника или медитация за 20 минут до сна – все это может перепрограммировать наши биологические часы и перезагрузить циркадный ритм.

И питание – тоже.

Меган я порекомендовал продолжить и дальше пользоваться всеми методами гигиены сна: задергивать плотные шторы, отключать экраны не позже чем за час до сна, вести дневник или медитировать за 20 минут до сна, принимать вечером теплый душ или ванну. Самих по себе этих приемов было недостаточно, чтобы восстановить нормальный сон, но я знал: если мы добавим к этому еще и несколько стратегий питания, то справимся с бессонницей, перепрограммируем биологические часы, чтобы перезагрузить циркадный ритм, запустим в ее организме режим ночного отдыха и регенерации и обеспечим ей неограниченную энергию, в которой она нуждается, которой хочет и заслуживает.

Хронодиетология

Воздействие нашего питания на циркадные часы зависит в первую очередь не от того, что мы едим, а от того, когда. Хронодиетология изучает, как прием пищи связан с циркадным ритмом; в ней используется четыре главных стратегии⁶⁸:

1. Окно приема пищи

2. Конкретное время приема пищи

3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня

4. Постоянство приема пищи

1. Окно приема пищи

Каждый человек (и животное, если уж на то пошло) чередует приемы пищи с голоданием, и эти циклы являются важными синхронизирующими сигналами для наших периферийных часов.

На Западе нас приучили к трем приемам пищи: завтраку, обеду и ужину. Еще вы, возможно, слышали рекомендации перекусывать в середине утра и после полудня, так что нормой в обществе считается есть пять-шесть раз в день.

Когда правительство США опросило более 62 000 взрослых американцев об их пищевых привычках, 60 % сообщили, что едят три раза в день, 90 % – что дополнительно перекусывают по крайней мере еще раз в день, а 67 % – что перекусывают два или более раза в день⁶⁹. Однако когда Сатчин Панда, кандидат наук, эксперт по циркадным ритмам и автор книги The Circadian Code («Циркадный код»), решил изучить вопрос, он получил весьма неожиданные результаты. Панда попросил взрослых испытуемых в течение трех недель отслеживать свои приемы пищи с помощью приложения для смартфона. Оказалось, что люди, которые ели реже всех, употребляли пищу в среднем 3,3 раза в день, а вот те, которые ели чаще всех, в среднем ели целых 10,5 раза в день⁷⁰.

И, что важнее всего, менее 10 % участников эксперимента Панды укладывались в 12-часовое окно приема пищи, а у невероятных 85 % это окно (время от первого до последнего съеденного кусочка пищи за сутки) составляло от 13 до целых 16 часов.

Это означает, что биологические часы в ваших органах, тканях и мышцах постоянно получают сигнал оставаться активными и переваривать пищу. Давайте представим, что вы начинаете есть в 7 утра и продолжаете вплоть до того, как ложитесь спать в 11 вечера. Не забывайте: ваши телесные часы постоянно находятся на связи с мозговыми часами, так что и мозговые часы получают сигнал, что нужно бодрствовать.

Когда я попросил Меган в течение недели отслеживать окно приема пищи, выяснилось, что почти все дни она ела в течение 14–16 часов. Чтобы уменьшить окно приема пищи, мы воспользовались так называемым интервальным голоданием (ИГ). При такой схеме ежедневное окно приема пищи уменьшается до 10 часов или даже меньше, и до первой еды на следующий день проходит не менее 14 часов.

Ограничив время употребления пищи и удлиняя период ночного голодания, мы запускаем процесс, важный для оптимизации уровня энергии: синхронизируем телесные и мозговые часы, чтобы наш циркадный ритм оптимизировал метаболическое здоровье и способствовал изобильной выработке энергии. Эта стратегия – один из фундаментальных аспектов здорового циркадного ритма⁷¹.

Многочисленные данные о животных показывают, что интервальное голодание предотвращает развитие кардиометаболических болезней⁷², и все большее число исследований на людях дает похожие результаты^73,74,75. Кроме того, ученые обнаружили, что оно помогает поддержать энергичную работу митохондрий даже при перегрузке питательными веществами (и не забывайте: от этой перегрузки постоянно страдает большинство населения)⁷⁶.

Собственно говоря, несколько исследований показали, что, если есть в пределах периода в 6–10 часов, это помогает регулировать циркадные ритмы, а это, в свою очередь, улучшает состав тела, гликемический контроль, чувствительность к инсулину, контролирует окислительный стресс и уровень энергии^77,78,79,80. Причем даже если мы при этом не будем менять рацион.

В работе с Меган нашей конечной целью было обеспечить 10-часовое окно приема пищи, но начал я с рекомендации перейти к 12-часовому интервальному голоданию. Я часто рекомендую 12-часовой интервал своим клиентам, потому что эта цель вполне достижима и ее можно поддерживать в долгосрочной перспективе без кардинальных изменений режима дня.

Я предложил Меган выбрать из трех вариантов: с 7 утра до 7 вечера, с 8 утра до 8 вечера или с 9 утра до 9 вечера. Меган выбрала с семи до семи. Она была совершенно уверена, что вообще не хочет есть после ужина, который обычно устраивали в 6 или 7 вечера, так что это позволяло ей завтракать уже в 7 утра, чтобы не сбиваться с выбранного пути, но в то же время и давало возможность еще сильнее ограничить интервал, если получится.

Я порекомендовал Меган попробовать такой график в течение месяца, а если она почувствует себя лучше, то график приема пищи можно ужать и еще сильнее. «Я не тороплю вас, – подчеркнул я. – Если вы будете отлично себя чувствовать, питаясь в течение двенадцати часов в день, то держитесь такого графика и дальше».

Я всегда предлагаю клиентам экспериментировать с окнами питания от 8 до 12 часов, чтобы посмотреть, как их организм себя почувствует и что лучше всего подходит для их образа жизни. Работает любой вариант, так что выберите тот, что будет сравнительно легче для вас.

Вот некоторые окна питания, которые чаще других выбирают мои клиенты:

• 8:00–18:00

• 9:00–18:00

• 9:00–17:00

Но бывают случаи, когда человек просто не может рано завтракать и, соответственно, выбирает другое, более позднее окно приема пищи, например, с 12:00 до 20:00. Эта стратегия, конечно, не идеальна, но вполне пригодна для тех, кто хочет извлечь максимум из своей ситуации. Стресс по поводу утреннего приема пищи – это последнее, чего хотят люди с напряженным утренним графиком, так что обязательно выберите окно интервального голодания, которое будет для вас приятным.

Наконец, хочу сразу сказать: интервальное голодание – это не то же самое, что «настоящее» голодание, и оно не требует от вас ничего экстремального (например есть только один раз в день). Интервальное голодание – это ежедневная, а не периодическая практика, и оно никак не ограничивает количества еды: в 6–10 часов можно точно так же уместить два-четыре приема пищи. Настоящее голодание требует обходиться без пищи более суток (24+ часа) несколько раз в неделю или месяц, так что по определению предусматривает ограничение питания.

2. Конкретное время приема пищи

Среднестатистический американец употребляет менее 25 % калорий до полудня, 37,5 % после 18:00 и 12 % после 21:00⁸¹. По сути, мы употребляем почти 50 % всех наших калорий практически в ночное время – а это проблема, потому что из-за этого страдает уровень энергии.

Желудочно-кишечный тракт устлан энтероэндокринными клетками, которые обеспечивают бесперебойные поставки нейромедиаторов, пептидов и гормонов во время еды. Метаболическое здоровье и уровень энергии зависит от того, соответствуют ли эти желудочно-кишечные сигналы тем сигналам, что мозг подает в течение дня⁸².

Ночью эти сигналы меняются, и чем позже мы едим, тем сильнее эти сигналы искажаются, мозговые часы – рассинхронизируются с телесными, а сон – ухудшается. Одно исследование на животных показало, что изменение времени приема пищи (их заставляли есть в то время, когда они обычно спят) может рассинхронизировать циркадный ритм их печени и других телесных часов с ритмом мозга^83,84.

От похожих проблем, вызванных несвоевременным приемом пищи, страдают работники ночных смен: у них намного чаще наблюдается ожирение и метаболическая дисфункция, чем у тех, кто по ночам не работает^85,86. Это, конечно, не то же самое, что профессии, связанные с непосредственным контактом с канцерогенами – например работники асбестовых заводов или фермеры, которые распыляют пестициды. Но, тем не менее, работа в ночную смену – это единственная профессия, которую саму по себе классифицировали как канцероген⁸⁷.

Кроме того, исследования показывают, что употребление пищи ночью ведет к набору жира, а это тоже влияет на уровень энергии. Когда мышей сажают на диету, которая должна вызывать ожирение, но при этом ограничивают прием пищи только часами, когда они должны бодрствовать и быть активными (а не дают им круглосуточный доступ), у них не развиваются ни метаболическая дисфункция (лишний жир), ни циркадная дизрегуляция^88,89,90.

Если говорить о регулировании циркадного ритма и улучшении сна, то научные статьи показывают, что изменение времени приема пищи приносит большую пользу для регулирования циркадного ритма, улучшения сна, поддержания здорового веса и повышения энергичности.

3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня

Если слишком много есть вечером, это забирает ваши запасы энергии – но, с другой стороны, если основные приемы пищи приходятся на день (завтрак и обед), это может быть полезно для уровня энергии – в частности, благодаря улучшению метаболического здоровья и гибкости⁹¹.

В одном исследовании обнаружили, что если употреблять большинство калорий на ранней стадии дня (есть плотный завтрак и обед), это вызывает более интенсивное окисление жиров и снижает аппетит в сравнении с более равномерным распределением калорий в течение дня⁹². Кроме того, данные показывают, что плотные завтраки и обеды в сравнении с более равномерным распределением калорий улучшают экспрессию циркадных генов и усиливают естественные циркадные ритмы гормонов вроде кортизола, вызывая более высокий скачок с утра и более заметный спад ночью⁹³.

Если больше есть на ранней стадии дня, ваш организм будет готов к естественному скачку энергии утром после пробуждения. Я посоветовал Меган употреблять больше калорий в начале дня: есть плотные завтраки и обеды, слегка перекусывать днем и заканчивать легким ужином.

Поскольку жизнь у Меган была суматошная, а дети требовали постоянного присмотра, я не пытался давить на нее строгими указаниями вроде «вы должны делать это все время, семь дней в неделю». Вместо этого я предложил ей попробовать так есть три раза в неделю в течение месяца, а затем снова оценить свое состояние.

В идеале, конечно, нужно каждый день съедать бÓльшую часть пищи за завтраком и обедом, но все мы знаем, что стрессы и распорядок дня могут встать на пути даже у самых лучших побуждений. Если вам слишком трудно есть в основном в первую половину дня, то не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь лучше на других, менее стрессовых изменениях, которые кажутся более простыми и доступными.

4. Постоянство приема пищи

Последний кусочек нашего хронодиетологического «пазла» – постоянство в графике приема пищи. Циркадная система работает в предсказательном режиме, так что она приучается ожидать приемов пищи в определенное время и соответствующим образом настраивает метаболическую реакцию и гормоны в организме⁹⁴.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые регулярно завтракают, а затем однажды пропускают завтрак, гликемический контроль к обеду ухудшается, а вот у тех, кто вообще не завтракает, таких проблем с обменом веществ нет⁹⁵.

Как и многие работающие родители, Меган часто ела когда придется, обычно на ходу и без четкого графика. Я дал ей задание: составить традиционный график из трех приемов пищи и перекуса. Она внесла завтрак, обед и ужин в приложение-календарь, чтобы получать напоминания о еде; это помогло ей расставить приоритеты и изменить само отношение к еде.

Опять-таки, я знаю, что придерживаться строгого графика нелегко – жизнь то и дело вносит коррективы. Тем не менее, если каждый день есть более-менее в одно время, это может сильно помочь с оптимизацией циркадного ритма. Цель здесь – не быть идеальным, а выработать новые привычки.

Таргетированные пропорции питательных веществ

Сейчас появляется все больше данных о влиянии различных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) на сон. Доктор Мари-Пьер Сент-Онже из Института питания человека и медицинского факультета Колумбийского университета провела обзор 11 клинических исследований, посвященных воздействию различных диет на сон, и сделала несколько важных наблюдений⁹⁶:

• Диеты, более богатые углеводами, обычно уменьшают количество глубокого сна в пользу быстрого, а также снижают время, необходимое, чтобы заснуть.

• Диеты, богатые белком, уменьшают вероятность ночных пробуждений.

• Углеводы, употребленные за час до сна, ухудшают качество сна – в отличие от тех же углеводов, употребленных за четыре часа до сна.

• Отказ от ужина или более ранние приемы пищи не оказывают негативного влияния на сон.

Эти данные показывают, что для качества сна и циркадных ритмов важно и то, когда мы едим, и то, что мы едим. Если говорить в общем, то богатый белками рацион с медленно переваривающимися углеводами (цельное зерно, бобовые, овощи), которые употребляются в обед или на ужин, но при условии, что этот ужин вы съедаете за несколько часов до сна, обеспечивает самый глубокий и восстанавливающий сон.

Меган регулярно ела белковую пищу (курицу и фарш из индейки) и рыбу (лосося, треску). Самое важное изменение, которое ей пришлось внести в диету, – есть белок с каждым приемом пищи, особенно на ужин. Когда дома трое детей, на полноценный ужин время есть не всегда, так что иногда они довольствовались чем-нибудь быстрым и несложным – макаронами или сырными кесадильями в тортильях. Я подбодрил Меган и предложил ей воспринимать задание как веселую игру, а не неприятную повинность. На обеды и ужины я посоветовал ей готовить что-нибудь быстрое, простое и легкое, что согласятся есть и дети, например стейки, запеченную картошку фри и салат из помидоров; мексиканский куриный суп; томленую курицу с запеченной в карри смесью овощей и гарниром из шпината, изюма, кинзы под мятно-лаймовой йогуртовой заправкой; куриные колбаски с овощами и густой полентой.

Наконец, мы с Меган обсудили вопрос алкоголя. Она не была выпивохой, но несколько раз в неделю пропускала бокал-другой вина после того, как дети уходили спать. Алкоголь помогает расслабиться, но вместе с тем портит качество сна. И разовое, и хроническое потребление алкоголя, даже в рамках «светской выпивки» (2–7 порций в день; одна порция равна 360 мл пива, 150 мл вина или 1,5 стопки крепкого алкоголя), снижает уровень мелатонина на 15–40 %, причем чем выше доза алкоголя, тем выше ингибирующий эффект^97,98,99. Кроме того, алкоголь заметно снижает качество сна и повышает вероятность его нарушений¹⁰⁰.

Я посоветовал Меган отказаться от алкоголя полностью, но если она не хочет или не может отказаться так резко, то пусть ограничится одним, максимум двумя бокалами раз в неделю. Вам я порекомендую то же самое. Если вы страдаете из-за плохого сна и дизрегуляции циркадных ритмов, откажитесь от алкоголя полностью. А если все-таки хотите выпить, то постарайтесь сделать это ранним вечером.

Отказываемся от кофеиновой зависимости

За усталость в нашем мозге отвечает молекула под названием аденозин. Она прикрепляется к собственным (аденозиновым) рецепторам в мозге, и это вызывает чувство сонливости, тем более сильное, чем больше аденозина прикрепилось к рецепторам за день. Когда мы употребляем кофеин, он прикрепляется к рецепторам и не дает аденозину выполнять свою работу¹⁰¹, что помогает нам чувствовать себя более бодрыми, внимательными и энергичными¹⁰². Кофеин работает, продлевая время, когда мы не чувствуем себя усталыми. Только после того как эффект от кофеина пройдет, аденозин снова сможет прикрепляться к своим рецепторам.

Кофеин дает краткосрочный прилив сил, который в определенных обстоятельствах бывает полезен – например когда вы хотите укрепить силы и выносливость перед тренировкой^{103,104,105,106}.

Но эффект от кофеина может доставлять проблемы, если его употреблять днем и вечером, потому что он влияет на качество сна. Одно исследование показало, что сон становится более беспокойным, если кофеин употребить даже за шесть часов до сна, и неприятные последствия становятся тем сильнее, чем ближе ко сну употребляли кофеин¹⁰⁷. Известно, что период полураспада кофеина – время, которое он остается активным в организме – равняется от трех с половиной до восьми часов в зависимости от человека¹⁰⁸.

Кроме того, достаточно всего нескольких дней, чтобы организм выработал толерантность к кофеину^109,110 – а это значит, что вам постепенно нужно будет употреблять все больше кофеина, чтобы получить такой же прилив сил. А еще это значит, что без кофеина ваш уровень энергии резко снизится, равно как и качество умственной и физической работы.

За время работы с Меган мы сумели значительно сократить ее потребление кофеина. Обычно она выпивала чашку кофе сразу после утренней пробежки, потом еще две перед обедом, а потом днем пила четвертую, а то и пятую – иногда в 16:00 или даже в 16:30. Я постепенно помог Меган избавиться от кофеиновой зависимости, сначала посоветовав ей не пить кофе после 14:00. Чтобы усвоить эту привычку, ей понадобилась неделя; в следующие две недели под моим руководством она постепенно сократила потребление кофе с 4–5 чашек до 2–3. Затем я посоветовал ей попробовать провести какой-нибудь день (желательно выходной) вообще без кофе. Кофеиновый абстинентный синдром и сопровождающая его головная боль вполне реальна, так что от любой зависимости надо отвыкать очень медленно.

Мой лучший, научно обоснованный совет: употребляйте кофеин редко и с конкретными целями, например перед тренировками или перед важной встречей или проектом, для которого нужна предельная внимательность. Если вы любите кофе, то следите за тем, когда пьете последнюю кружку. Чем хуже вы спите, тем раньше вам стоит прекращать пить кофе – обычно я рекомендую выпивать последнюю кружку в 12–16 часов. Чем более усталыми вы себя чувствуете и чем хуже спите, тем скорее вам нужно сократить употребление кофеина.

Меган понадобилось два месяца на претворение в жизнь этих пищевых стратегий. В какие-то дни ей не удавалось достигнуть поставленных целей, но она заметила, как ее сон постепенно улучшается – иногда она даже неплохо спала по несколько ночей подряд. В результате Меган стала энергичнее, ясность и сосредоточенность ума увеличились, она смогла больше времени уделять общению с детьми, мужем и коллегами.

Многие мои клиенты отмечали улучшение ситуации буквально через неделю, другим же требовалось до месяца, а иногда и двух. Здесь нельзя просто «включить тумблер» и забыть про него. Нужно применять новые паттерны и графики употребления пищи и развивать новые пищевые привычки, которые перепрограммируют ваши мозговые и телесные часы, чтобы синхронизировать циркадные ритмы вашей жизни. Эти стратегии не только повышают уровень энергии, но и оказывают общий положительный эффект: снижают риск развития десятков болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, неврологических болезней и рака.

Пора перепрограммировать часы в вашем мозге и теле, чтобы вы могли наслаждаться хорошим сном и большими запасами энергии. Списки, которые я составил, помогут вам встать на верный путь. Я расставил пищевые стратегии в порядке наибольшей эффективности для моих клиентов. Если вы хотите начать с первой же стратегии, а потом постепенно осваивать все остальные, – пожалуйста. Но вы можете начать с любого места: хотите в первую очередь избавиться от кофеиновой зависимости – так и сделайте.

Чтобы помочь вам легче ввести новые стратегии в повседневную жизнь, я разделил каждое из действий на несколько этапов. Оставайтесь на каждом этапе не менее двух недель. Но если после двух недель вам по-прежнему некомфортно или вы хотите надежнее интегрировать новые привычки в свой режим дня, то оставайтесь на этом этапе столько, сколько необходимо, пока вам не станет комфортно и вы не будете готовы прогрессировать. Добившись желаемого прогресса с одной стратегией, переходите к следующей. Повторяйте процесс так долго, как необходимо.

С какой бы пищевой стратегии вы ни начали, ведите дневник сна. Каждое утро оценивайте качество сна и уровень энергии с утра по 10-балльной шкале. Отслеживайте любые изменения и анализируйте свой прогресс по изменению этих ежедневных оценок сна и энергии.

❏ Ограничьте употребление пищи и калорийных напитков определенным временным окном.

▢ Употребляйте все калории в течение 12–14 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 10–12 часов.

▢ Употребляйте все калории в течение 6–10 часов.

❏ Не ешьте и не пейте калорийные напитки поздно вечером или незадолго до сна.

▢ Не ешьте после 22:00.

▢ Не ешьте после 21:00.

▢ Не ешьте после 20:00.

▢ Не ешьте после 19:00.

❏ Употребляйте бÓльшую часть калорий утром и днем (то есть на завтрак и на обед).

Употребляйте около 30 % калорий до 15:00.

Употребляйте около 50 % калорий до 15:00.

Употребляйте около 70 % калорий до 15:00.

❏ Соблюдайте постоянный график приема пищи.

▢ Один прием пищи должен проходить в одно и то же время каждый день.

▢ Два приема пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.

▢ Все приемы пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.

❏ Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов на ужин.

▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 2–3 раза в неделю.

▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 4–5 раз в неделю.

▢ Ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин не чаще раза в неделю.

❏ Ограничьте употребление алкоголя.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 2–3 раза в неделю.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 4–5 раза в неделю.

▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 6–7 раз в неделю.

❏ Уменьшите потребление кофеина днем и вечером.

▢ Перестаньте пить кофе после 16:00.

▢ Перестаньте пить кофе после 14:00.

▢ Перестаньте пить кофе после 12:00.