Текст книги "Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день"

Тем не менее, несмотря на разницу в употребляемых калориях, никакой разницы в чувстве голода или сытости между диетами не наблюдалось – то есть «переработанная» диета требовала больше еды и калорий, чтобы достигнуть того же уровня сытости, что «непереработанная»⁶³.

Чтобы точно узнать, что ест Кристина, я попросил ее отслеживать употребление пищи в течение недели. Ранее она уже сидела на диете с ограничением калорий, так что собрать информацию оказалось просто. Кристина ела не слишком много переработанной пищи, но все же дважды в день перекусывала «легкой», по большей части переработанной едой с калорийностью от нуля до ста.

Формально эти продукты были низкокалорийными, но питательными тоже не были – и я решил перевернуть эту ситуацию. Когда Кристина в следующий раз отправилась в магазин, я порекомендовал ей запастись небольшими порциями моркови, сельдерея, цветной капусты, брокколи или сахарного горошка и экспериментировать с разными соусами – гуакамоле, черной или белой фасолевой пастой, томатной сальсой, ореховыми пастами. Еще я предложил перекусывать стаканом греческого йогурта или творога с ягодами или фруктами. И йогурт, и творог богаты белком – они одновременно помогут ей добиться поставленных целей и насытиться между приемами пищи. Протеиновые батончики и солонина – тоже неплохая альтернатива, если, конечно, в них нет сахара или прочих добавок.

Перестаньте «пастись»

Когда речь заходит об избавлении от лишнего жира и наращивании мышц, наука говорит нам, что два-три или три-четыре приема пищи в день (зависит от вашего окна питания) приносят наибольшую пользу. Все потому, что перерывы между употреблениями пищи стимулируют рост мышц.

Исследования показали, что употребление белковой пищи каждые три часа лучше стимулирует синтез белков в мышцах, чем употребление небольших количеств белка каждый час и вполовину бÓльших объемов – каждые шесть часов⁶⁴.

Это противоречит укоренившемуся в некоторых кругах здоровья, фитнеса и велнеса мнению, что лучший способ избавиться от жира или набрать мышечную массу – есть пять-семь небольших порций в день.

На переваривание обильного обеда может уйти до пяти часов, так что неплохой целью будет есть каждые 3–5 часов в зависимости от вашего окна питания. Соответственно, вы можете есть 2–3 раза в 6–8 часов или 3–4 раза в 8–10 часов.

Кристина часто ела небольшими порциями, нередко – на бегу. Чтобы лучше структурировать ее питание, мы начали с 10-часового окна, в которое умещалось четыре приема пищи каждые три-четыре часа.

К такому режиму Кристине пришлось некоторое время привыкать, так что я посоветовал на случай, если она почувствует голод между приемами пищи, добавить дополнительный перекус утром или после полудня. У каждого человека это проявится по-разному. Если вы привыкли «пастись», то организму придется потратить до двух недель, чтобы перестроиться на другой режим, так что просто будьте последовательны, не отклоняйтесь от графика и постепенно переходите только к «полноценным» приемам пищи.

Если вы едите достаточно белка и налегаете на богатые клетчаткой овощи, это тоже поможет вам «дожить» от одного приема пищи до другого. Если вы чувствуете нестерпимый голод даже через два часа после того, как поели, убедитесь, что в вашей еде было достаточно питательных веществ, особенно белка.

Повышайте оборот энергии

Вы, скорее всего, не раз слышали рекомендацию «меньше есть, больше двигаться».

Но меньше есть – это сложно, особенно если вы малоактивны или обладаете миниатюрным телосложением и, соответственно, и без того уже работаете с ограниченным калорийным «бюджетом». В таком случае, если вы будете есть меньше, вы рискуете недополучить питательных веществ, необходимых для здоровья и энергичности.

Так что давайте изменим эту рекомендацию. Больше ешьте, больше двигайтесь.

На этом основана идея оборота энергии – суммы энергии, которую мы ежедневно сжигаем, и энергии, получаемой из пищи. Исследования показывают, что люди, которым удается сбросить значительный вес и удержать его, делают это, поддерживая более высокий оборот энергии⁶⁵.

Давайте рассмотрим два сценария:

• 3000 израсходованных калорий – 2500 съеденных калорий = дефицит 500 калорий

• 2000 израсходованных калорий – 1500 съеденных калорий = дефицит 500 калорий

И в одном, и в другом случае ежедневный энергодефицит составляет 500 калорий, но в первом сценарии оборот энергии более высокий (5500 калорий вместо 3500). Поддержание высокого оборота энергии замечательно помогает избавиться от жира, потому что повышает скорость основного обмена, ослабляет аппетит и снижает вероятность того, что вы съедите слишком много.

Когда мы начинаем избавляться от жира, меняется концентрация гормонов – а также пептиды в кишечнике, общий вес тела и активность нервной системы. Несмотря на то что вы считаете потерю жира полезной, тело воспринимает эту потерю как «что-то плохое» и замедляет основной обмен. Тело пытается восстановить потерянный вес, из-за чего повышает вам аппетит и снижает уровень энергии. Однако несколько исследований показали, что повышение энергетического оборота может не дать замедлиться основному обмену, когда вы сядете на диету^66,67,68,69. В одном исследовании взрослые участники с ожирением за несколько месяцев сбросили 7 % веса тела, а затем три недели старались поддержать этот вес при высоком или низком обороте энергии⁷⁰. Испытуемые в группе с высоким оборотом каждый день сжигали на 500 калорий больше с помощью физических упражнений и ели на 500 калорий больше, чтобы компенсировать это. У них не только были выше основной обмен и окисление жира: они еще и меньше чувствовали голод.

Да, я знаю: больше двигаться, когда у вас мало энергии, не самая простая задача. Для Кристины это оказалось трудно: у нее было очень мало свободного времени. Так что сначала цель была простой: три-четыре раза в неделю ходить на прогулки длиной 20–30 минут. Кристине оказалось легче делить это время: она выходила на 15-минутную прогулку в обед, а потом еще на одну по возвращении домой или после ужина. Иногда муж Кристины присматривал за детьми, давая ей посвятить немного времени себе, но вскоре это превратилось в семейную прогулку – муж и дети стали ходить вместе с ней.

Для Кристины ходьба оказалась идеальной активностью, но вы, возможно, захотите выбрать для себя какие-нибудь более тяжелые нагрузки: силовые тренировки, йога, походы, поездки на велосипеде, плавание, пробежки (если, конечно, вы этим и так уже не занимаетесь). Исследования показывают, что физические нагрузки повышают уровень энергии⁷¹. А люди с хронической болью, пройдя программу силовых тренировок, меньше устают, становятся сильнее, меньше страдают от боли и чувствуют себя более здоровыми⁷².

Поскольку увеличение оборота энергии и физическая активность ускоряют избавление от жира и улучшают мышечную массу, я настоятельно рекомендую вам и то, и другое ради вашего же здоровья – физического, умственного и эмоционального. Однако если вы чувствуете сильнейшую усталость и/или в вашем графике жизни вообще нет свободного места с самого момента, когда вы открываете глаза, до того, как вы их снова закрываете, дополнительная физическая активность может быть сложной задачей. Это нормально. Ищите малейшие возможности сделать побольше шагов – например паркуйтесь подальше от входа в магазин или чаще ходите по лестницам пешком вместо лифта.

А если вам сейчас не удается добиться высокого оборота энергии, то сосредоточьтесь на снабжении организма правильными питательными веществами – это, по крайней мере, достижимо для любого из нас, в любое время и при любом уровне усталости. Нужно просто постепенно приучать себя к принципу «больше ешьте, больше двигайтесь».

Забудьте об «идеальной» диете

Кристина делала все возможное, чтобы есть больше белковой пищи, и считала эту цель вполне достижимой. Но еще ей было интересно, какая именно диета лучше всего помогает избавиться от жира.

Как и многие другие, Кристина перепробовала все популярные диеты и добивалась определенных начальных успехов, но удержать вес ей не удавалось. Я сказал Кристине то же самое, что говорю всем: «Мне неважно, на какой диете вы сидите. Можете попробовать кето, палео, смешанную сбалансированную диету из животных и растительных белков, средиземноморскую диету, маложирную «всеядную», низкогликемическую, вегетарианскую, веганскую – все они будут работать, если вы будете есть достаточно белка с каждым приемом пищи, а также если станете есть больше цельной, минимально переработанной пищи – в основном растительной».

Мой совет основан не на каких-то отдельных историях успеха, а на реальных данных доктора Дэвида Каца и его коллег из Йельской школы медицины. Доктор Кац провел одно из важнейших исследований за всю историю диетологии, примечательное своими шириной, глубиной, разнообразием методов и непротиворечивостью результатов.

В статье «Можно ли сказать, какая диета наиболее полезна для здоровья?» доктор Кац и его команда изучили сотни научных исследований о пользе различных диет для здоровья – в том числе смешанно-сбалансированных, маложирных, низкоуглеводных, низкогликемических, средиземноморской, палео, вегетарианской и веганской диет⁷³. Вывод был следующим: испытаний, в которых непосредственно сравнивались бы две или больше диет, недостаточно, чтобы сделать однозначный вывод, какая диета наиболее полезна для здоровья, но, тем не менее, самые полезные диеты – следующие:

• Из минимально переработанных и натуральных продуктов

• По большей части растительные

• Животные продукты должны быть из животных, питавшихся наиболее натуральной пищей (т. е. дикая рыба, мясо и птица пастбищного откорма, молоко и яйца животных пастбищного откорма)

Кристину мои слова явно застали врасплох. Когда вы привыкли следовать конкретной диете, меньше ограничивать себя может быть страшновато. Но после того как вы станете соблюдать такой график в течение нескольких недель, а затем – месяцев, ваш разум постепенно перестанет бояться еды.

После двух месяцев применения этих пищевых стратегий Кристине удалось сбрасывать примерно по 700 граммов в неделю – всего 5,5 кг. Она превысила изначально поставленную цель по движению и ходила гулять по 30–45 минут пять-шесть раз в неделю. Теперь она была готова прибавить к этой активности силовые тренировки. У нее не было особого опыта в этой области, так что я посоветовал ей найти фитнес-клуб недалеко от дома, где будут рады всем, вне зависимости от их телосложения и опыта, и работать с профессионалом, который разработает для нее программу тренировок и научит поддерживать форму.

В целом, пищевые стратегии показались Кристине нетрудными, но она не привыкла есть столько белковой пищи, а также всего три-четыре раза в день. Чтобы есть достаточно белковой пищи, ей пришлось всерьез заняться планированием питания. Кристине помог следующий метод: она выделяла один вечер, чтобы решить, что будет есть на следующей неделе, а не заставляла себя решать, чего поесть завтра, каждый день.

Пришлось сделать над собой и психологическое усилие, когда она стала есть больше. «Медленно, но верно, вот в чем секрет, – сказал я Кристине. – Я знаю, вы хотите, чтобы цифра на весах снижалась, а это поможет вам усвоить более здоровые пищевые привычки, которые останутся с вами надолго».

Применяя некоторые из пищевых стратегий, описанных в этой главе, помните: вы – не жертва обстоятельств, которые привели вас к нездоровому составу тела. Вы можете в любой момент решить измениться.

У вас есть сила.

Ваше здоровье и состав тела – в ваших руках. Вы можете контролировать развитие своей жизни, начиная прямо с этого момента.

Придите к себе – таким, какие вы сейчас. Дайте себе время. Жертвуйте вашему храму много белков, минимально переработанную цельную пищу и богатые клетчаткой овощи, по возможности добавляйте в свою жизнь больше физической активности. Вы можете добиться позитивных и постоянных изменений, которые изменят ваш уровень энергии к лучшему.

Список ниже поможет вам вступить на путь восстановления энергии путем избавления от жира и наращивания мышечной массы. Как и в прошлый раз, начните с одного-двух пунктов, которые кажутся вам выполнимыми прямо сейчас. Через пару недель – или когда эти действия войдут в привычку, – перейдите на следующий уровень или выберите один-два новых пункта.

Если вы считаете, что сможете справиться и более чем с двумя пунктами – пожалуйста. Но не перегружайте себя. Состав тела не может измениться за день. Не спешите.

У каждого пункта есть главная цель и три-четыре промежуточных этапа для ее достижения. Иногда для выработки новых привычек требуются крохотные шажки в нужном направлении. Начните с первого этапа и постепенно продвигайтесь вниз, прежде чем поставить галочку возле главной цели.

❏ Убедитесь, что каждый день получаете с пищей достаточно белка.

▢ Рассчитайте свой идеальный уровень потребления белка и ешьте его в таком количестве 1–2 раза в неделю.

▢ Съедайте достаточно белка 3–4 раза в неделю.

▢ Съедайте достаточно белка 5–6 раз в неделю.

▢ Ешьте достаточно белка каждый день.

❏ Съедайте достаточно белка с каждым приемом пищи.

▢ Рассчитайте свой идеальный уровень потребления белка на один прием пищи и ешьте его в таком количестве хотя бы один раз в день.

▢ Ешьте достаточно белка в два основных приема пищи.

▢ Ешьте достаточно белка со всеми основными приемами пищи.

❏ Сведите к минимуму перекусы и уменьшите частоту приемов пищи.

▢ Ешьте 2–4 раза в день плюс 2–3 перекуса (включая калорийные напитки).

▢ Ешьте 2–4 раза в день плюс 1–2 перекуса (включая калорийные напитки).

▢ Ешьте 2–4 раза в день без перекусов (включая калорийные напитки).

❏ Включайте в рацион питания в основном цельную пищу.

▢ Один раз в день ешьте блюдо, приготовленное с нуля и/или содержащее только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

▢ Два раза в день ешьте блюда, приготовленные с нуля и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

▢ 3–4 раза в неделю ешьте только блюда, приготовленные с нуля и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

▢ 5–6 раз в неделю ешьте только блюда, приготовленные с нуля и/или содержащие только минимально переработанные ингредиенты, которые можно найти в природе.

❏ Включите в рацион питания овощи, богатые клетчаткой.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с 2 приемами пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, со всеми приемами пищи.

Глава 4
Восстановите кишечный барьер, чтобы прогнать усталость

Подумайте, как себя чувствует ваш живот.

У вас проблемы со стулом? Диарея? Запор? Тошнота? Или кишечник приходит в ужас от определенных продуктов?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, добро пожаловать в мир плохого здоровья кишечника. Это мир, в котором многие из нас живут, но немногие задумываются; тем не менее, связь между странными болезнями живота и усталостью вполне реальная.

Когда Ник впервые присоединился к моей программе, он рассказал мне: «После тридцати мое здоровье покатилось под откос. У меня были проблемы с энергией, боль в суставах, депрессия, проблемы с кожей, и это далеко не все. Я рассчитывал на стратегическое питье кофе в определенные моменты дня – какое-то время это помогало, но сейчас и кофе не работает».

Ник сказал, что перепробовал все разумные способы улучшить здоровье: различные диеты, пищевые добавки, фитнес-программы. Ему удалось добиться кое-каких успехов, но, по его признанию, «Я чувствую себя не таким больным, но при этом далеко не здоровым».

Когда я глубже ознакомился с медицинской историей Ника, обнаружилось, что всю жизнь он страдал от повторяющихся циклов запоров и диареи, после большинства приемов пищи страдал от вздутия живота и метеоризма и нередко весь день чувствовал небольшой дискомфорт в животе. Он считал, что все эти проблемы нормальны, но на самом деле это признак того, что его кишечник пострадал и нуждается в лечении.

«Все болезни начинаются в животе», – сказал древнегреческий врач и философ Гиппократ 2500 лет назад. Я не на сто процентов с ним согласен – болезни могут начинаться и в других местах и уже потом вызвать проблемы с кишечником, запуская порочный круг дисфункции, – но в чем-то Гиппократ все же был прав.

Сейчас у нас в распоряжении множество данных, демонстрирующих связь между здоровьем кишечника и различных других систем органов, в том числе:

• Мозга¹

• Печени²

• Мышц³

• Жировых клеток⁴

• Костей⁵

• Суставов⁶

Легких⁷

Кроме того, исследования показывают, что нарушения здоровья кишечника могут приводить и к другим серьезным хроническим проблемам⁸, в том числе:

• Ожирению⁹

• Диабету^10,11

• Сердечно-сосудистым заболеваниям¹²

• Нейродегенеративным заболеваниям¹³

• Старческой немощи¹⁴

Здоровье кишечника тесно связано со здоровьем кишечного микробиома, состоящего из триллионов микроорганизмов – вирусов, микробов и (по большей части) бактерий, живущих в пищеварительной системе. В одном только толстом кишечнике живет около 40 триллионов микроорганизмов – эта цифра примерно равна количеству клеток во всем вашем теле, – в основном бактерий¹⁵.

Здоровый микробиом обеспечивает три главных функции¹⁶:

1. Обеспечивает изобилие метаболических путей, которые в конечном итоге способствуют установлению стабильных, взаимовыгодных отношений (проще говоря, осуществляет разные полезные для нас биохимические процессы)

2. Самостоятельно регулирует собственный рост и предотвращает колонизацию патогенами (т. е. многочисленные группы разных бактерий не дают друг другу обрести заметное преимущество и укрепиться единолично)

3. Сопротивляется вреду и возвращается в здоровое состояние после получения вреда (т. е. не слишком страдает при контакте с патогенами или токсичными веществами и восстанавливает прежнее здоровое состояние после антибиотиков)

В кишечнике каждого человека состав бактерий свой – это обусловлено наследственностью, образом жизни и окружающей средой¹⁷, – но здоровье микробиома определяется в первую очередь его разнообразием. Мы разделяем микроорганизмы на полезные (хорошие) и вредные (плохие).

Полезные организмы играют важнейшую роль: они помогают нам оставаться здоровыми, улучшают метаболизм и выработку питательных веществ, обучают иммунную систему. Эти бактерии помогают нам расщеплять пищу, которую мы едим, на витамины, минералы и макронутриенты, из которых митохондрии вырабатывают АТФ – топливо для наших органов, мышц и тканей. В микробиоме у каждого живут и вредные патогены (бактерии или вирусы). Пока микробиом в целом остается здоровым, вредные патогены сдерживаются полезными бактериями, которые конкурируют с ними за ресурсы.

Но когда что-то нарушает чудесное разнообразие микробиома – будь то какой-нибудь токсин или отравляющее вещество (большинство загрязнителей, эндокринные дизрапторы, тяжелые металлы и т. д.), стресс, антибиотики, недостаток клетчатки в пище, – этот баланс нарушается, вредные бактерии плодятся в огромном количестве, и полезным бактериям уже не удается их сдерживать. Когда количество вредных бактерий растет, они захватывают «власть», колонизируют микробиом и вызывают целый каскад проблем – в том числе и усталость.

Ученые обнаружили связь между здоровьем микробиома и уровнем энергии, особенно в контексте синдрома хронической усталости¹⁸. Оказалось, что у людей с хронической усталостью:

• Меньше микробное разнообразие

• Меньше бактерий, которые вырабатывают полезные метаболиты, в частности короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), необходимые для производства АТФ.

• Больше бактерий, которые вырабатывают вредные воспалительные метаболиты, например эндотоксины

Больше того, ученые обнаружили, что компьютерная программа с 90-процентной точностью может предсказать, есть ли у пациента синдром хронической усталости, чисто по составу микробиома и концентрации воспалительных молекул в крови.

Кишечная проницаемость и воспаление

Кишечный дисбактериоз – это дисбаланс бактерий микробиома, который связан с очень проблемным состоянием, известным как повышенная кишечная проницаемость.

Когда здоровых бактерий становится меньше, а болезнетворных – больше, вредные бактерии выделяют больше воспалительных, канцерогенных и генотоксичных молекул, чем в состоянии перехватить микробиом и иммунную систему, что приводит к воспалению и дисфункции стенок кишечника^19,20 – барьера, отделяющего кишечник от кровеносной системы и всего остального организма.

Наша пищеварительная система работает в синергии с микробиомом, расщепляя употребляемую пищу на питательные вещества, необходимые нам для функционирования – в том числе витамины и минералы. Когда эти молекулы достаточно малы, они проникают сквозь кишечный барьер и попадают в кровеносную систему. Потом эти молекулы уходят в триллионы клеток, где их уже поджидают митохондрии.

Стенки кишечника играют роль защитного барьера, который не пропускает в кровь чужеродные тела: вредные бактерии, вирусы, микробов, непереваренные молекулы еды, токсичные продукты жизнедеятельности вредных бактерий и прочие вещества, которые живут в кишечнике и должны там и оставаться (или выводиться из организма).

Когда микробное разнообразие ухудшается, в кишечном барьере могут появиться дыры или трещины – поэтому повышенную кишечную проницаемость иногда называют «дырявым кишечником». Когда это происходит, чужеродные молекулы могут проникнуть сквозь барьер, попасть в кровеносную систему и добраться до различных органов, тканей и клеток нашего организма.

Иммунная система – детектор угроз и система защиты нашего тела – после этого резко активизируется, чтобы уничтожить их. Естественное последствие иммунной реакции – воспаление; получается, что повышенная кишечная проницаемость – это еще один источник хронического слабого воспаления^21,22, которое повреждает ваши митохондрии и вызывает их дисфункцию и снижение выработки энергии.

Излишней активностью иммунной системы объясняется еще и то, почему повышенная кишечная проницаемость так сильно связана с развитием и поддержанием аутоиммунных заболеваний, в том числе^23,24,25:

• Болезни Крона

• Язвенного колита

• Диабета 1-го типа

• Целиакии

• Рассеянного склероза

• Тиреоидита Хашимото

Аутоиммунные болезни связаны с избыточной активностью иммунной системы. Так что если у вас повышенная проницаемость кишечника, и чужеродные молекулы проходят сквозь кишечный барьер и попадают в кровь, вызывая хроническое воспаление, длящееся буквально годами, то связь между плохим здоровьем кишечника и аутоиммунными заболеваниями становится очевидной.

Разрушение слизистой оболочки кишечника

Один из важнейших компонентов кишечного барьера – толстая слизистая оболочка, богатая иммунными клетками и противомикробными пептидами, которые помогают защищаться от бактерий, грибков, вирусов и паразитов. Слизистая оболочка отделяет кишечные бактерии от стенок кишечника и предотвращает неконтролируемую абсорбцию воспалительных эндотоксинов и антигенов^26,27, которые стимулируют вредные воспалительные реакции.

Несмотря на то что слизистая оболочка является для кишечных микробов барьером, она остро нуждается в них для нормального развития. Например, стерилизация кишечника (полное уничтожение микробиома) приводит к истончению и ослаблению слизистой оболочки²⁸, но этот процесс можно обратить вспять с помощью колонизации здоровым микробиомом²⁹.

Похожее происходит и в том случае, если микробиом в кишечнике есть, но неправильный. Богатая углеводами слизистая оболочка кишечника – важный источник пищи для многих типов бактерий в нашем микробиоме^30,31. Обычно поедание бактериями слизистой оболочки – это не проблема: наш организм легко восстанавливает съеденную за день слизь.

Но вот когда микробы едят слизистую оболочку быстрее, чем она вырабатывается, это уже становится проблемой. Когда наш микробиом разбалансирован или мы едим пищу, не сильно пригодную для нашего микроскопического населения, микробы начинают поедать слизистую оболочку, чтобы выжить. Это вызывает воспаление кишечника и повышенную проницаемость^32,33. Кроме того, при этом снижается численность таких бактерий, как Bifidobacterium, которые помогают укрепить слизистую оболочку³⁴.

Дефицит короткоцепочечных жирных кислот

Когда нам не хватает полезных бактерий, кишечник не может вырабатывать важные энергетические метаболиты – уксусную, пропионовую и масляную кислоты (все это – короткоцепочечные жирные кислоты) или уролитин A.

КЦЖК помогают регулировать разнообразные процессы и системы в организме, которые оказывают полезное влияние на наш обмен веществ, аппетит, состав тела и работу иммунной системы³⁵. Это едва ли не самые лучшие источники сырья для производства энергии – лучше, чем любые другие жирные кислоты³⁶. Такие КЦЖК как, например, масляная кислота могут легко проникать в митохондрии без помощи белков-шаперонов или транспортеров. Они просто входят в митохондрии и стимулируют процессы, необходимые для производства энергии³⁷. Особенно это полезно, когда митохондрии плохо работают – что часто встречается при хронической усталости. В частности, масляная кислота повышает выработку энергии в митохондриях и делает возможным использование жира в качестве источника энергии для печени и скелетных мышц, защищая нас тем самым от развития стеатоза печени и инсулинорезистентности^38,39,40.

Кроме всего прочего, КЦЖК питают клетки кишечника, регулируют активацию противораковых генов и сигналов клеточной смерти и помогают поддерживать целостность кишечного барьера. Исследования показывают, что в отсутствие микробиома кишечные клетки страдают от митохондриальной дисфункции и испытывают энергетическое голодание, но, если клеткам давать одну только чистую масляную кислоту, работа митохондрий восстанавливается почти до нормальной⁴¹.

Микробиом вырабатывает множество молекул, и, хотя КЦЖК – самые часто встречающиеся и важные из них для здоровья и энергии, особого упоминания достоин также уролитин A. Уролитин A вырабатывается полезными кишечными бактериями, когда они перерабатывают фитохимикат эллаговую кислоту, содержащуюся в некоторых фруктах, ягодах и орехах, особенно гранатах⁴².

Уролитин A – это мощный стимулятор митофагии, который помогает предотвратить накопление старых и поврежденных митохондрий, усугубляющих окислительный стресс, метаболические заболевания и упадок энергии.

Избыточная абсорбция эндотоксинов

Когда некоторые бактерии умирают, они выделяют эндотоксины – молекулы с невероятно сильным воспалительным действием. Когда эндотоксины просачиваются сквозь кишечный барьер и попадают в кровеносные сосуды, они наносят сильнейший урон. Например, эндотоксин липополисахарид (ЛПС) – это самая заметная «тревожная молекула», которую иммунная система отслеживает как раннее предупреждение об инфекции. Попадая в кровь, ЛПС вызывает мощный иммунный ответ, даже если инфекция не проявляется^43,44. Это вызывает сильное воспаление – а если такое происходит постоянно, то масштабы становятся огромными.

Эндотоксины – еще и мощные разрушители работы митохондрий⁴⁵. Когда митохондрии подвергаются воздействию эндотоксинов вроде ЛПС, это повышает окислительный стресс, нарушает стабильность митохондриальной мембраны, вызывает фрагментацию ДНК и клеточную смерть и сильно подрывает производство энергии^46,47,48,49. Одно исследование показало, что у пациентов с хронической усталостью значительно повышена концентрация бактериальных эндотоксинов в крови⁵⁰.

Недостаток необходимых питательных веществ

Еда – это топливо. Буквально. Пищеварительная система расщепляет то, что мы едим, на витамины, минералы и макронутриенты, необходимые для выживания, а митохондрии производят из них энергию. Но когда мы страдаем от дисбактериоза и повышенной кишечной проницаемости, это может тем или иным способом привести к дефициту питательных веществ⁵¹:

• Избегание определенных продуктов или пищевых групп из-за того, что они вызывают дискомфорт

• Избыточная потеря питательных веществ из-за расстройств кишечника вроде диареи

• Снижение абсорбции питательных веществ из-за поврежденного или воспаленного желудочно-кишечного тракта

• Повышенный расход питательных веществ на восстановление кишечника

• Избыточное выведение питательных веществ из-за лекарств, принимаемых для облегчения кишечного дискомфорта и симптомов

Исследования показывают, что у взрослых с синдромом хронической усталости обычно ниже уровень витаминов и минералов, в том числе витамина D, витамина E и магния⁵² – все они критически важны для оптимального производства энергии в клетках. Я не хочу сказать, что именно у вас обязательно есть проблемы с усвояемостью питательных веществ – но это возможная (и распространенная) связь между нездоровым состоянием кишечника и усталостью.