Текст книги "Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день"

Человеческое тело нуждается в сахаре – если совсем точно, глюкозе – в крови, чтобы выжить.

Митохондрии используют глюкозу (вместе с жирами и аминокислотами из белков), чтобы вырабатывать АТФ для наших клеток. Однако некоторые органы, в частности мозг, используют глюкозу в качестве главного источника топлива, и им для нормальной работы необходим ее стабильный приток. Глюкоза получается из углеводов. При переваривании углеводов выделяется глюкоза, которая затем проникает через кишечный барьер, попадает в кровеносную систему и доставляется в клетки по всему организму для выработки энергии или для хранения и дальнейшего использования.

После еды уровень сахара в крови естественным образом растет. Затем он снижается и достигает нижней точки перед следующим приемом пищи. Подобные перепады – это нормально, но только в строго ограниченном и контролируемом диапазоне. Если уровень глюкозы упадет слишком сильно, вы можете впасть в кому и умереть. А если он держится слишком высоким слишком долго, это может повредить кровеносные сосуды, нервы и органы.

Глюкоза нам необходима – но не слишком много и не слишком мало.

Миллионы людей, однако, страдают из-за так называемого плохого гликемического контроля: их организмы разучились стабилизировать уровень сахара в крови, а это приводит к серьезным неприятным последствиям для здоровья, самочувствия и уровня энергии.

В США преддиабет или диабет диагностированы у 42 % взрослого населения; примерно у 30 % преддиабет, а еще у 12 % – полноценный диабет, в основном 2-го типа¹. Диабет 2-го типа развивается, когда в крови держится, не снижаясь до нормальных показателей, хронически высокий уровень сахара. Это называется гипергликемия.

Преддиабет и диабет – это серьезные заболевания, которые проявляются не только и не столько усталостью. Метаанализ 97 исследований с участием более 820 000 взрослых показал, что диабет повышает риск смерти по любой причине на 80 %, а от нескольких конкретных причин – даже втрое, даже после поправки на другие факторы риска вроде липидов в крови, воспаления, возраста и ИМТ².

Диагноз «диабет» – это еще и большие расходы: ежегодные издержки американцев от этой болезни составляют 327 млрд. долларов, или каждый седьмой доллар, потраченный на медицинские услуги³. Если лично вы больны диабетом, то, скорее всего, будете тратить на свое здоровье в два с лишним раза больше, чем кто-то, кто диабетом не болен: диабетики в среднем тратят 16 752 доллара в год, те, кто не болен диабетом – 7151⁴.

И даже если по установленным диагностическим критериям диабетом вы не больны, то излишне высокий уровень сахара в крови после еды все равно является риском для здоровья. Риск развития или смерти от сердечно-сосудистого заболевания повышается с ухудшением гликемического контроля, даже если сахар в крови остается на уровне, который в медицинском сообществе еще считают нормальным⁵.

Наконец, последняя и самая критическая проблема, связанная с контролем глюкозы в крови – это гликемическая вариабельность, перепады от высоких уровней глюкозы к низким в течение дня. Исследования показывают, что гликемическая вариабельность – главный определяющий фактор среднего ежедневного уровня глюкозы у тех, кто болен и не болен диабетом⁶, и это является значительным фактором риска для осложнений диабета, независимым от традиционных факторов^7,8.

Клетки используют глюкозу в качестве топлива, и поэтому, если уровень сахара в крови скачет туда-сюда, слишком сильно снижается или повышается, то вы почувствуете усталость. Но еще одна причина усталости состоит в том, что нестабильный сахар в крови воздействует и на митохондрии.

Гипогликемия

Когда уровень сахара в крови опускается слишком низко, это состояние называется гипогликемия. Оно может наступить довольно быстро; известно, что гипогликемия может вызвать внезапную смерть от эпилептических припадков, остановки дыхания или сердечного приступа⁹.

Поскольку смерть не приносит пользы для выживания вида, эволюция создала несколько мощных профилактических мер, которые не дают гипогликемии наступить. Например, печень постоянно вырабатывает глюкозу, чтобы поддерживать ее уровень в крови в течение дня стабильным, а надпочечники быстро вызывают скачок адреналина, если уровень глюкозы падает слишком низко.

Клиническая гипогликемия, требующая медицинской помощи, случается не часто, но это вовсе не значит, что проблем с низкой глюкозой вообще не существует. Примерно каждый третий взрослый ощущает симптомы гипогликемии после приема пищи¹⁰, а среди диабетиков эта цифра вполне может составлять три из четырех – обычно из-за принимаемых противодиабетических лекарств^11,12.

Чрезмерное снижение уровня сахара в крови через 2–5 часов после приема пищи называется реактивной гипогликемией. Она может вызываться разными факторами: слишком быстрым опорожнением желудка, избыточным выделением гормонов в кишечнике, отложенной и преувеличенной инсулиновой реакцией, инсулинорезистентностью, которая приводит к гиперинсулинемии для компенсации, или гипотиреозом^13,14.

Если у вас не хватает сахара в крови после приема пищи, это значит, что количество доступной энергии для мышц, тканей и органов (в частности мозга) уменьшается. Нейроны в мозге потребляют больше всего энергии, требуя постоянного притока глюкозы из крови¹⁵. Вес мозга составляет всего 2 % от веса тела, но при этом он потребляет 20 % всей энергии, вырабатываемой из глюкозы, больше, чем какой-либо другой орган.

Если сахар в крови падает слишком низко, особенно после еды, вы можете почувствовать:

• Усталость

• Дрожь

• Головокружение

• Спутанность сознания

• Раздражительность

• Тревогу

У некоторых людей симптомы реактивной гипогликемии проявляются даже в отсутствие самой гипогликемии¹⁶. Это называется идиопатическим постпрандиальным синдромом, и его причины до сих пор неясны (слово «идиопатический» означает «с неизвестной причиной»).

Лучшее из имеющихся объяснений – следующее: все гормоны, участвующие в регулировании глюкозы в крови, могут успешно поддерживать нормальный уровень глюкозы, но для этого им требуется крайне высокая концентрация¹⁷. Например, при отложенной инсулиновой реакции, которая в обычных условиях привела бы к гипогликемии, случается мощный приток адреналина, который предотвращает гипогликемию, но вызывает потливость и дрожь.

Вы чувствуете усталость не только потому, что у ваших клеток в буквальном смысле не хватает топлива, которое можно сжигать – ваши митохондрии напрямую попадают под удар. Когда у вас случается приступ гипогликемии или вы чувствуете ее симптомы, это приводит к митохондриальной дисфункции. Когда сахар в крови падает слишком низко, усиливается окислительный стресс, и митохондрии переходят в режим клеточной защиты, еще сильнее снижая выработку энергии¹⁸.

Гипергликемия

Мы не хотим, чтобы сахар в крови опускался слишком низко – но, с другой стороны, нам совсем не нужно, чтобы он слишком долго оставался слишком высоким. Это состояние называется гипергликемией; ее симптомы следующие:

• Усталость

• Повышенная жажда и/или голод

• Расплывчатое зрение

• Частые мочеиспускания

• Головная боль

Хроническая гипергликемия не только может привести к преддиабету, а затем и полноценному диабету; гипергликемия – еще и мощный источник окислительного стресса в организме, даже если случается лишь изредка, например после еды^19,20. Это приводит к повреждению митохондрий и дефициту производства энергии^21,22,23.

Затем наша энергия получает еще один удар: окислительный стресс, вызванный скачком глюкозы после еды, стимулирует иммунную систему, заставляя ее выделять воспалительные сигнальные молекулы²⁴. Это не только вызывает усталость посредством «болезненного поведения», описанного выше, но и ведет к воспалению нервов, из-за которого рано или поздно развиваются нейродегенеративные заболевания и когнитивные дисфункции²⁵.

Помимо прочего, скачки сахара в крови подавляют орексиновые сигналы в мозге²⁶. Орексин – это нейромедиатор, отвечающий за бодрствование и желание быть физически активным. Если у вас низкий уровень орексина из-за плохого гликемического контроля, вы будете чувствовать себя заметно более усталыми.

Итак, вне зависимости от того, насколько вы здоровы в целом, плохой гликемический контроль может лишить вас энергии. И скачки глюкозы после еды, и реактивная гипогликемия вызывают окислительный стресс и митохондриальную дисфункцию, в том числе в мозге.

Если у вас диабет, и сахар в крови повышен постоянно, то уровень энергии лишь продолжит падать. Хроническая усталость – распространенная проблема среди больных диабетом 2-го типа: от нее страдают примерно две трети взрослых диабетиков, и это второй по распространенности симптом, на который они жалуются²⁷.

Даже у диабетиков, которые хорошо контролируют уровень глюкозы в крови, усталость не проходит – что очевидно, поскольку митохондриальная дисфункция является неотъемлемым компонентом болезни при диабете 2-го типа^28,29.

Диабет 2-го типа подрывает уровень энергии не только из-за чисто физиологических эффектов, но и из-за психологических факторов и влияния на образ жизни³⁰. Некоторые специалисты даже пользуются термином «синдром диабетической усталости», относя усталость при диабете к отдельной категории, не сводящейся к другим причинам хронической усталости³¹.

Превышение вашего личного жирового предела

У всех нас есть оптимальный диапазон массовой доли жира в теле, внутри которого нужно оставаться, чтобы метаболическая система работала нормально. После того как мы превысим верхнюю границу так называемого личного жирового предела, функции метаболической системы могут нарушиться, и это приведет к диабету 2-го типа³².

В целях безопасности организм создает под кожей запасы жира. Этот подкожный жир впитывает избыточную глюкозу и жиры, которые не нужны нашим органам и мышцам, и безопасно их хранит, чтобы при необходимости извлечь при голоде. Впитывая энергию, жировые клетки увеличиваются в размерах, как воздушные шарики. Но воздушный шарик, в который закачать слишком много воздуха, лопнет. Когда жировые клетки достигают «критического предела» размеров, они отключаются от поставок энергии, чтобы спасти свою жизнь, и выделяют молекулы, стимулирующие формирование новых жировых клеток, запасающих дополнительную энергию³³.

Способность к созданию новых жировых клеток и распределению энергетической нагрузки сильно зависит от генетики; это одна из фундаментальных характеристик личного жирового предела. Чем больше у нас жировых клеток, тем больше жира мы можем накопить, прежде чем начнутся нарушения метаболизма^34,35,36. Вот почему некоторые люди с лишним весом метаболически здоровы, а некоторые – нет. По этой же причине у некоторых людей с «нормальным» весом все равно развивается диабет 2-го типа – потому, что они превышают свой личный жировой предел.

Метаболическая дисфункция развивается, когда жировые клетки вырастают слишком большими и становятся инсулинорезистентными, чтобы спасти свою жизнь³⁷. Если никаких других жировых клеток, которые могут принять избыток глюкозы, больше нет, то организм пытается справиться с инсулинорезистентностью, вырабатывая больше инсулина. Это работает, но из-за этого в жировые клетки попадает слишком много жира – а это вызывает окислительный стресс, воспаление и непреодолимую инсулинорезистентность.

В этот момент жировые клетки уже становятся дисфункциональными³⁸. Окислительный стресс и воспаление жировых клеток вызывают выделение воспалительных сигнальных молекул, из-за которых начинается системное воспаление. Непреодолимая инсулинорезистентность приводит к попаданию в кровеносные сосуды жирных кислот, которые затем запасаются в скелетных мышцах, печени и поджелудочной железе (эктопический жир)³⁹. И системное воспаление, и эктопический жир даже по отдельности могут вызвать системную инсулинорезистентность, а это вызывает нарушения метаболизма.

Инсулинорезистентность и метаболическая дисфункция в конечном итоге вызывают сильнейшую усталость, а если с ними ничего не делать слишком долго, то процесс достигнет логического пика – разовьется диабет 2-го типа.

Если вы хотите оптимизировать энергию и быть здоровыми, вам нужен стабильный уровень сахара в крови и днем, и ночью. Соответственно, нужно свести к минимуму большие скачки сахара в крови, предотвратить значительное падение сахара после еды и избегать хронической гликемии, с которой начинается путь к диабету 2-го типа.

Улучшение уровня сахара в крови и гликемического контроля полностью зависят от пищи. Сахар в крови прямо связан с двумя вещами: 1) с тем, что вы едите и 2) с жиром в вашем теле.

Когда вы будете изучать пищевые стратегии, изложенные ниже, я хочу, чтобы вы в первую очередь вернули себе контроль над уровнем сахара в крови. Эта сила находится внутри вас и определяется выбором диеты. Одной только диеты достаточно, чтобы восстановить приемлемый уровень сахара и даже обратить вспять диагностированный преддиабет или диабет 2-го типа. (Да, течение этой болезни действительно можно изменить.)

Некоторые пищевые стратегии из тех, что я опишу в этой главе, скорее всего, будут вам уже знакомыми – все потому, что с помощью этих же стратегий вы перепрограммируете свои энергетические часы и избавляетесь от жира. В этой главе я поделюсь с вами научно обоснованными данными, которые покажут, почему эта же тактика поможет вам контролировать скачки и спады сахара в крови.

Не бойтесь возвращаться к предыдущим главам, особенно второй и третьей. Циркадная дизрегуляция и избыточная жировая масса часто идут рука об руку с проблемами с сахаром в крови, так что если вы вступили в борьбу с проблемами со сном и/или лишним жиром, то, скорее всего, это заодно поможет вам улучшить гликемический контроль – особенно если у вас преддиабет, диабет 2-го типа или какое-то другое метаболическое расстройство.

Впрочем, даже если у вас нет диабета, проблемы с сахаром в крови все равно могут быть причиной вашей усталости. Лучший совет – регулярно следите за анализами. Работая с врачом, обязательно проверьте уровень глюкозы и инсулина натощак и гликированный гемоглобин (HbA1c). Глюкозная и инсулиновая реакция на глюкозотолерантный тест тоже могут помочь вам разобраться с гликемическим контролем.

Наконец, обращайте внимание на свое самочувствие после еды. Пища – это энергия, так что в идеале после еды вы должны чувствовать себя энергичнее, а не усталыми и сонными. Уровень энергии после приема пищи связан не только с сахаром в крови, но сахар – это один из главных определяющих факторов. А если вы часто чувствуете себя усталыми после еды, то читайте эту главу особенно внимательно.

Обращение вспять диабета 2-го типа

Знаете ли вы, что диабет 2-го типа можно обратить вспять всего за несколько недель?

Многочисленные исследования в последнее десятилетие показали, что диабет 2-го типа можно обратить вспять с помощью одной только диеты. Для этого достаточно избавиться от достаточного количества жира, чтобы не превосходить ваш личный жировой предел.

Рой Тейлор, ученый, первым выдвинувший концепцию личного жирового предела, был главным действующим лицом этих исследований^40,41,42. В исследовании Counterpoint⁴³, являвшемся проверкой концепции, группу испытуемых с ожирением и лишним весом, которые болели диабетом 2-го типа менее четырех лет, посадили на 600-калорийную жидкостную диету в течение восьми недель, одновременно отменив все противодиабетические лекарства.

Результаты были следующими:

• Участники в среднем сбросили 15 кг – примерно 15 % от изначального веса, причем 83 % сброшенного веса составлял жир.

• Чувствительность скелетных мышц к инсулину и их способность получать глюкозу из кровеносной системы возросла на 68 %.

Жировые отложения в печени уменьшились на 70 %; те, у кого на момент начала исследования был диагностирован стеатоз печени, избавились от этого диагноза. Кроме этого, чувствительность печени к инсулину возросла на 72 %, а выработка глюкозы в печени снизилась на 34 %.

• Жировые отложения в поджелудочной железе уменьшились на 23 %, что нормализовало инсулиновую реакцию при употреблении углеводной пищи.

• Уровень глюкозы натощак упал на 40 %, инсулина натощак – на 50 %, а HbA1c снизился с 7,4 % до 6 %.

За восемь недель экстремальной диеты у участников исследования исчезли симптомы диабета 2-го типа. В следующем исследовании Тейлор снова посадил участников, у которых был диагностирован диабет 2-го типа, на 600-калорийную диету на восемь недель, после чего разрешил медленно вводить в рацион обычную пищу в течение шести месяцев⁴⁴. Тейлор обнаружил, что если испытуемым удавалось удержать свой «новый» вес, то диабет 2-го типа не возвращался. Более того, эти участники могли без проблем есть более калорийную и углеводистую пищу.

Однако не всем удалось обратить диабет вспять, даже сбросив значительный вес. 87 % из тех, кто был болен диабетом 2-го типа менее 4 лет, хорошо отреагировали на избавление от лишнего жира, а вот для тех, кто болел уже более 4 лет, интервенция оказалась успешной лишь в 50 % случаев. Одна из возможных причин – в том, что чем дольше вы живете с диабетом, тем сильнее повреждена поджелудочная железа. Слишком сильные повреждения и дисфункция поджелудочной железы, судя по всему, не дают избавиться от диабета даже после избавления от жира. Более того, если вы болеете диабетом (или другими болезнями) уже много лет, и он вызвал значительные повреждения (например клеточную смерть) определенных тканей, органов или желез (той же поджелудочной), то, скорее всего, вам уже не удастся полностью победить диабет 2-го типа.

Впрочем, даже в том случае, когда течение диабета 2-го типа обратить вспять не удавалось, здоровье участников исследования заметно улучшилось после того, как они избавились от лишнего жира и не набрали его обратно: состав тела стал более здоровым, чувствительность к инсулину восстановилась, работа печени нормализовалась, а жировые отложения в ней уменьшились.

Тейлор подтвердил свои данные в следующем исследовании, DiRECT⁴⁵, которое продлилось целый год. Оно показало, что вероятность обращения диабета вспять пропорционально увеличивается вместе с количеством жира, от которого удалось избавиться: лишь 7 % участников, которые сбросили менее 5 кг, смогли избавиться от диабета 2-го типа – а вот среди тех, которым удалось сбросить более 15 кг, таких оказалось невероятные 86 %.

Некоторым людям удалось избавиться от диабета, сбросив всего 5 килограммов, потому что им просто нужно было сбросить меньше веса, чем другим. Не забывайте: диабет 2-го типа связан с превышением личного жирового предела, который для каждого человека уникален. Количество жира, которое необходимо сбросить, чтобы обратить вспять течение диабета 2-го типа, зависит от отправной точки – если, конечно, принять, что поджелудочная железа сможет восстановить нормальную работу и выделять инсулин⁴⁶.

Я пишу об этом не для того, чтобы обескуражить или разочаровать вас. Избавление от лишнего жира всегда полезно для здоровья, и я советую всем клиентам заняться этим, если необходимо. Но, с другой стороны, я не собираюсь превозносить никакие стратегии до небес. Моя цель – дать вам информацию, которой вы сможете воспользоваться, чтобы сделать лучший выбор для своего здоровья.

Если у вас диабет 2-го типа, то смотрите в будущее с надеждой и оптимизмом. Вы сможете обратить болезнь вспять, избавившись от жира. Если вы живете с этой болезнью уже много лет, то, может быть, и не сможете избавиться от нее полностью, но вам все же удастся значительно улучшить здоровье и самочувствие, если вы уменьшите свою жировую массу.

И – нет, вам не обязательно идти на такие же крайности, как участникам исследования Counterbalance, чтобы запустить этот процесс. Единственный фактор, который имеет значение, – избавление от жира. Вам не нужно изнурять себя крайне низкокалорийной диетой – да и вообще сидеть на какой-либо определенной диете, – чтобы обратить диабет вспять.

Вам нужно просто избавиться от жира.

Даже для тех, у кого повреждена поджелудочная железа, надежда все равно есть. Исследования показывают, что поджелудочная железа может вылечиться и регенерировать, если дать ей достаточно времени – то есть не только сбросить жир, но и удержать новый вес достаточно долгое время^47,48.

Переход к низкоуглеводной диете

Повышение сахара в крови после употребления в пищу углеводов – это вполне нормально и ожидаемо: точно так же вполне нормальным и ожидаемым будет, если после жирной пищи в крови повысится уровень липидов, а после белковой – уровень аминокислот.

Однако если вам трудно удержать уровень глюкозы достаточно низким, то сокращение потребления углеводов может оказаться невероятно полезным – особенно если у вас преддиабет или диабет. Ряд исследований и метаанализов показывает, что низкоуглеводные диеты эффективнее, чем диеты с умеренным или высоким содержанием углеводов, справляются со снижением среднего уровня глюкозы в крови (HbA1c), уменьшением потребности в противодиабетических средствах и достижением ремиссии при диабете 2-го типа^49,50.

Американская диабетическая ассоциация и Европейская ассоциация изучения диабета рекомендуют низкоуглеводные диеты для борьбы с повышенным уровнем глюкозы в крови, наблюдающимся при диабете 2-го типа^51,52. Но и они вполне корректно указывают, что важно и общее качество питания.

В частности, эти организации признают, что снижение общего количества потребляемых углеводов наиболее эффективно для улучшения гликемического контроля и уровня сахара в крови вне зависимости от того, какую диету вы соблюдаете (и соблюдаете ли вообще). Кетогенная, вегетарианская, средиземноморская, палеодиета – все они будут работать, если вы будете есть достаточно богатых клетчаткой овощей, ферментированной пищи и пребиотической клетчатки, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

Если вы решите сесть на низкоуглеводную диету, то нужно отказаться от углеводов и крахмалов, которые вызывают скачки сахара в крови – зерновых хлопьев, хлеба, «готовых завтраков», риса, макарон, большинства фруктов, крахмалистых корнеплодов вроде картофеля и моркови, кукурузы и почти всех бобовых.

Другие продукты, например коровье молоко и большинство молочных продуктов, ягоды и соевые продукты, можно есть в умеренных количествах, а мясо, морепродукты, яйца, греческий йогурт, орехи и семена и богатые клетчаткой некрахмалистые овощи вроде помидоров, баклажанов, капусты и шпината можно есть без ограничений.

По диагнозу «преддиабет» я понял, что он превысил свой личный жировой предел. Я не знал точно, где этот предел находится, но мог подсчитать массу его жира и порекомендовать уменьшить это число.

Билл был здоровяком. В молодости он играл в американский футбол за университетскую команду, а потом работал прорабом на стройке. Это был тяжелый физический труд, так что Билл решил, что сжигает за день достаточно калорий, чтобы не обращать особого внимания на диету. Несколько дней в неделю он ел бургер с картошкой фри, пиццу, сандвич с ветчиной и чипсами или спагетти с тефтелями и чесночным хлебом. А еще он любил перекусывать поздно вечером.

Билл набрал 10–15 лишних килограммов жира, и, взглянув на его диету, я сразу понял, что он сможет добиться заметных и быстрых изменений, если просто сядет на низкоуглеводную диету. Но еще я знал, что из-за графика и рациона питания, к которым привык Билл, на этой диете ему непросто будет продержаться.

Чтобы подготовить Билла к успеху, я предложил ему раз в день заменять продукты из списка «Избегать» продуктами из списка «Без ограничений». «Делайте так две недели, а потом я хочу, чтобы вы уже два раза в день ели только продукты из списка “Без ограничений”, – сказал я Биллу. – А затем, через месяц, этому списку должны соответствовать уже все три приема пищи».

Я надеялся, что, если постепенно перевести Билла на низкоуглеводную диету, у него постепенно пропадет желание все время есть углеводы, он увидит прогресс в деле избавления от лишнего жира, а также – пусть и небольшой – с уровнем энергии. Цель этих небольших шагов в верном направлении – мотивировать Билла и подготовить его тело и разум к небольшим, довольно несложным переменам.

Кроме того, я реалист и знаю, что, когда мы запрещаем себе что-то есть, с психологической точки зрения мы не можем перестать думать об этом продукте, и в конце концов желание становится нестерпимым. Переход к низкоуглеводной диете может стать для организма шоком, и не всегда приятным. Постепенные изменения – вот ключ к сохранению нового веса после избавления от лишнего жира.

«Не забывайте – это не подсчет калорий, так что вы можете есть сколько угодно. Единственное условие – утоляйте голод продуктами из списка “Без ограничений”», – сказал я Биллу.

Низкоуглеводные диеты на первый взгляд кажутся ограниченными, но на самом деле выбор у вас крайне богат. Вы можете есть сколько угодно мяса и рыбы, свежих овощей, полезных жиров, греческого йогурта и некоторых других молочных продуктов. Если в вашем рационе много углеводов и крахмалистых овощей, то, скорее всего, низкоуглеводная диета даст довольно быстрые результаты в плане избавления от лишнего жира и повышения уровня энергии. Плюс к этому, сахар в крови тоже значительно улучшится буквально за несколько недель.

Но, пусть низкоуглеводные диеты и важны, они сами по себе не борются с глубинной причиной диабета 2-го типа – избыточной массой жира. Если вы не избавляетесь от жира, то низкоуглеводная диета, конечно, снизит уровень сахара в крови, но не обратит вспять болезненный процесс. Некоторым удается избавиться от жира с помощью одной только низкоуглеводной диеты, но если этого сделать не удалось, то понадобятся другие методы избавления от жира.

Переход к интервальному голоданию

Если у вас проблемы с гликемическим контролем, то стоит внимательнее присмотреться к тому, как поздно вы едите и как спите. Циркадная рассинхронизация и дизрегуляция нередко связаны с плохим гликемическим контролем⁵³. Циркадная дизрегуляция нарушает глюкозный метаболизм и прямо (нарушение работы поджелудочной железы и жировых клеток), и косвенно (дизрегуляция кишечного микробиома, иммунной и эндокринной систем и сигналов сытости)^54,55,56.

Если вы спите меньше семи-восьми часов в день, это пагубно влияет на способность вашего организма использовать инсулин и усваивать глюкозу. Например, если спать всего пять часов, это снижает чувствительность к инсулину – способность организма усваивать глюкозу и перерабатывать ее в энергию – на 23 %. Это число удваивается до 47 % для тех людей, которые спят урывками, бодрствуют всю ночь и ложатся спать около 9 утра⁵⁷.

Ряд исследований показал, что, если спать меньше пяти-шести часов в день, это повышает риск развития диабета 2-го типа; настолько короткий сон снижает гликемический контроль и чувствительность к инсулину⁵⁸. Качество сна ухудшается и из-за недостаточного времени сна как такового, и других факторов: прерывистого сна, апноэ во сне, нарушений циркадного ритма.

Один метаанализ показал, что проблемы с засыпанием ассоциируются с 55-процентным увеличением риска развития диабета 2-го типа, а прерывистый сон – с 72-процентным⁵⁹. Риск развития диабета, ассоциированный с недостаточным (≤5 часов в день) или некачественным сном, выше, чем от сидячего образа жизни.

Один из факторов, заставляющих людей бодрствовать – еда. Есть многочисленные данные, показывающие, что многие анаболические ритмы у людей – периоды, когда тело тратит энергию, вырабатываемую митохондриями, – активнее всего работают утром и в начале дня, а вечером и ночью толерантность к глюкозе становится хуже – но именно тогда большинство людей наиболее активно и обильно едят⁶⁰. Еще как минимум с 1970-х годов известно, что если с утра у вас толерантность к глюкозе нормальная, то ближе к вечеру этот показатель больше похож на тот, который бывает при преддиабете^61,62.

Если здоровый человек поест в 8 вечера, то его пиковая глюкозная реакция будет на 29 % выше, общая глюкозная реакция – на 86 %, а время гипергликемии увеличится на 66 % по сравнению с тем, если он съест абсолютно то же самое блюдо в 8 утра, причем даже если и в том, и в другом случае приему пищи предшествует 12-часовое голодание⁶³.

Если у вас проблемы с циркадным ритмом и/или вы обычно едите поздно вечером, то вам стоит задуматься об интервальном голодании (ИГ). Оно лучше поможет вам контролировать уровень сахара в крови. Одно исследование, в котором участвовали мужчины с преддиабетом, показало, что три приема пищи в пределах 6-часового окна ИГ улучшают гликемический контроль, чувствительность к инсулину, нормализуют артериальное давление и окислительный стресс по сравнению с теми же самыми приемами пищи, но в пределах 12-часового окна⁶⁴.

Похожее исследование людей с диабетом 2-го типа показало, что два приема пищи в пределах 10-часового окна интервального голодания помогло значительно снизить вес и улучшить гликемический контроль и чувствительность к инсулину по сравнению с шестью приемами пищи в более широких временных рамках⁶⁵.

То, когда именно вы решите употребить бÓльшую часть пищи – утром или вечером, – зависит от ваших предпочтений. С одной стороны, данные показывают, что больные диабетом 2-го типа лучше контролируют сахар в крови после обильного завтрака, чем после обильного ужина⁶⁶, с другой стороны – что контроль над сахаром в крови улучшается, если систематически отказываться от завтрака в течение нескольких недель⁶⁷.

Циркадные ритмы организма сильно зависят от времени приема пищи, так что вполне логично будет сказать, что он «запоминает» время, когда мы едим, и соответствующим образом настраивает внутренние часы. Вот почему у людей, которые регулярно пропускают завтрак, не наблюдается таких же негативных эффектов, как у людей, которые обычно завтракают, но по какой-то причине пропускают⁶⁸.

Если вы пользуетесь интервальным голоданием, то будьте постоянны с приемами пищи – вне зависимости от того, когда вы начинаете есть, в 8 или 11 утра. Нестабильные, спонтанные приемы пищи – это отличный способ вызвать скачки глюкозы, инсулинорезистентность и упадок сил в течение всего дня^69,70.

Билл обычно засыпал быстро, но пару раз за ночь просыпался. Я знал, что улучшение сна одновременно поможет ему и с гликемическим контролем, так что мы постепенно пришли к 10-часовому окну интервального голодания. В течение месяца Билл старался есть в пределах 12-часового интервала, с 7 утра до 7 вечера. Начал он с малого: две недели ел по такому графику три раза в неделю, затем еще неделю – четыре раза, затем – пять-шесть раз. А потом сократил окно питания до 10 часов, с 8:00 до 18:00.