Текст книги "Еда для энергии. Как победить усталость, зарядить свой мозг и быть активным целый день"

Судя по моему опыту, любому, кто страдает от тяжелой хронической усталости, стоит хоть сколько-то, но поработать над восстановлением кишечника. Да, проблемы с кишечником невероятно распространены. Хорошая новость: правильный подбор питания (а также другие пищевые стратегии) может помочь вам сделать значительные шаги в сторону восстановления разнообразия вашего микробиома. Собственно говоря, исследования показали, что диеты и прием пищевых добавок, которые помогают восстановить работу кишечника у пациентов с хронической усталости, нередко способствуют резкому росту уровня энергии⁵³.

Вводя в рацион новые продукты, внимательно следите за тем, как ваш организм реагирует на них. Бывает ли у вас после еды вздутие живота, метеоризм, расстройство желудка или кишечника? Если можете, откажитесь от любых ожиданий по поводу того, как отреагирует ваше тело, и подходите к диете с точки зрения экспериментатора: пробуйте новую еду, оценивайте результат и при необходимости что-то меняйте.

Ешьте больше пребиотической клетчатки

Клетчатка – ваш друг.

Она нужна не только вашим органам и тканям, но и полезным бактериям. Это для них настоящий пир. Клетчатка укрепляет их, помогает умножать численность и выполнять тяжелую работу по перевариванию пищи и выведению отходов.

Но большинство из нас, особенно в западном мире, не кормят полезные бактерии – мы морим их голодом и уничтожаем богатое разнообразие, необходимое микробиому. Среднестатистический американец ест не больше 16 граммов клетчатки в день⁵⁴. Это значительно меньше, чем у наших палеолитических предков, которые, по оценкам, ели 45 граммов клетчатки в день (с определенным разбросом в зависимости от сезона и географического положения)⁵⁵.

В нынешнее время разнообразие микробиома у коренных народов намного выше, чем у других человеческих культур, у которых, напротив, наблюдается тенденция к снижению микробного разнообразия из-за все большей вестернизации рациона питания. В основном это связано с тем, что мы совершенно по-другому употребляем растительную пищу⁵⁶.

В западной диете просто до жути мало фруктов и овощей, содержащих пребиотическую клетчатку и фитохимикаты – ключ к росту полезных бактерий. Это оказывает огромное пагубное влияние на здоровье кишечника, риск многочисленных болезней и уровень нашей энергии.

Решение очевидно: ешьте больше клетчатки, особенно пребиотической.

Пребиотическая клетчатка и фитохимикаты наиболее полезны для кишечника: стимулируют рост и размножение крайне полезных бактерий, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (энергетическое сырье) и другие вещества, необходимые для здоровья митохондрий, в частности уролитин A. Одно исследование показало, что и у мужчин, и у женщин, которые повышают потребление клетчатки с 18 до 30 граммов в день в течение двух недель, концентрация бактерий полезного рода Bifidobacterium увеличивается более чем втрое⁵⁷. Различные виды пребиотической клетчатки стимулируют рост разных видов полезных бактерий, но большинство из них обеспечивают похожую пользу для здоровья: улучшают метаболическое здоровье, дают чувство сытости, укрепляют иммунитет и целостность кишечного барьера^58,59,60.

Благодаря богатому содержанию воды и клетчатки и низкой калорийности вы сможете добавить щедрую порцию этих овощей в свой рацион вне зависимости от того, на какой именно диете вы сидите.

Если у вас плохое здоровье кишечника, а в рационе клетчатки было мало, то в начале вы можете заметить лишь очень скромные улучшения. Когда ваш микробиом станет получать больше клетчатки, вы сначала даже можете испытать определенный дискомфорт – метеоризм, вздутие живота. Но когда ваши полезные бактерии начнут размножаться и укрепляться, эти симптомы должны постепенно ослабнуть.

Начав работу с Ником, мы проверили, сколько клетчатки он ест в день. Он отслеживал свое потребление пищи в течение пяти дней и обнаружил, что в среднем ест по 14–20 граммов. Этот показатель вполне соответствовал цифрам «среднего американца», но теперь предстояло значительно его повысить. В современных «Диетических рекомендациях» говорится, что мужчинам нужно есть 30–38 граммов клетчатки в день, а женщинам – 21–26 граммов⁶².

Я хотел, чтобы Ник постепенно достиг этой цели в течение месяца. Ник очень любил картошку с мясом и не очень – овощи, так что мы сосредоточились на поиске простых и вкусных способов добавить больше клетчатки в рацион. Ник часто пропускал завтрак, но я посоветовал ему завтракать омлетом или яичницей-болтуньей с овощами. Это помогло ему добавить в рацион много богатых пребиотиками овощей – репчатого лука, перца, лука-порея, кабачков. На обед и ужин мы выбрали гигантские салаты, а также блюда, приготовленные в воке или на противне. Ник запекал курицу, лук, брокколи, морковь, цветную капусту, брюссельскую капусту и пастернак в духовке. Это оказалось простым, здоровым и быстрым способом готовить сразу на несколько дней.

Резистентный крахмал

Первая ассоциация, которая скорее всего приходит вам в голову при упоминании крахмала – это углеводы и повышенный сахар в крови. Но не все крахмалы одинаковы. Один из лучших видов пребиотической клетчатки – резистентные крахмалы, которые «сопротивляются» перевариванию.

Этот невероятно полезный вид пребиотической клетчатки связан с повышенным разнообразием микробов в кишечнике, повышением производства масляной кислоты и улучшением работы кишечника^63,64. Метаанализ исследований на животных и людях с воспалительными заболеваниями кишечника показал, что употребление резистентного крахмала значительно повышает целостность кишечника и снижает тяжесть клинических симптомов⁶⁵.

Сейчас известно пять типов резистентных крахмалов; все они либо существуют в природе, либо появляются при готовке, за исключением резистентного крахмала типа IV, который создается синтетическим путем.

Резистентный крахмал типа I избегает абсорбции просто потому, что пищеварительные ферменты не могут до него добраться – обычно из-за того, что он спрятан в волокнистой клеточной стенке. Лучший его источник – минимально обработанные цельные зерна, особенно сырые или обжаренные, а не вареные, потому что тепло в сочетании с влагой разрушает волокнистые клеточные стенки.

Например, содержание резистентного крахмала в сыром овсе составляет 7 %, или 7 граммов на 100 граммов зерна⁶⁶. При варке эта цифра снижается всего до 1 % из-за разбухания гранул крахмала и разрушения волокнистых клеточных стенок, которые не дают пищеварительным ферментам добраться до крахмала. Чтобы получить максимальную пользу от резистентного крахмала в овсянке, попробуйте есть ее сырой в виде мюсли или посыпки для йогурта.

Резистентный крахмал типа II похож на тип I, с той лишь разницей, что он не прячется в стенках клетки, а просто настолько плотно упакован, что пищеварительные ферменты не могут к нему подобраться, чтобы расщепить. Продукты, в которых много резистентного крахмала этого типа, обычно богаты амилозой (вид крахмала), и их нужно есть сырыми, потому что термообработка заставляет крахмал изменить структуру и лучше перевариваться. Лучший пример – сырой картофель и зеленые бананы, которые почти полностью состоят из резистентного крахмала типа II (что сразу понятно по характерному «известковому» привкусу).

Мы, конечно, не хотим сказать, что вы должны есть сырой картофель и зеленые бананы, но несколько исследований показали, что добавлять пару столовых ложек крахмала из зеленых бананов или картофеля полезно для кишечника и в общем для здоровья^67,68,69,70. В частности, увеличилась численность бактерий, производящих масляную кислоту, уменьшилась численность патогенных бактерий и выросло производство КЦЖК. Попробуйте поэкспериментировать: добавляйте порошок крахмала в смузи или йогурт или посыпайте им блюдо, которое не собираетесь подвергать термообработке.

Резистентный крахмал типа III искупает «грехи» готовки. Термообработка уничтожает некоторые виды резистентного крахмала и делает его по большей части доступным для переваривания и усвоения, но если вы оставите приготовленное крахмалистое блюдо в холодильнике, то сформируется резистентный крахмал типа III, также называемый ретроградным крахмалом. Охлажденные молекулы крахмала снова соберутся в структуру, недоступную для наших пищеварительных ферментов.

Ретроградированный крахмал формируется практически в любом продукте, богатом крахмалом, если его разогреть и охладить, но лучший пример – скромняга-картошка. Приготовленный и затем охлажденный картофель содержит примерно 4–5 % резистентного крахмала⁷¹, так что, если оставить большую запеченную картофелину на ночь в холодильнике, на следующий день она даст вам почти 10 граммов пребиотической клетчатки. (Но не разогревайте ее слишком сильно, потому что тогда резистентный крахмал снова превратится в нормальный перевариваемый крахмал.)

Резистентный крахмал типа IV – это синтетический крахмал, который невозможно получить из натуральной еды. Тем не менее, если вы где-то раздобудете его и решите принимать в качестве пищевой добавки, то достаточно всего 10 граммов в день, чтобы увеличить численность различных полезных кишечных бактерий, вырабатывающих масляную кислоту, а также улучшить гликемический контроль, уровень липидов в крови и воспалительных маркеров⁷².

Резистентный крахмал типа V формируется, когда крахмал подвергается термообработке в присутствии жирных кислот, особенно насыщенных, а затем охлаждается⁷³. В одном исследовании обнаружилось, что если пожарить полстакана риса всего на одной чайной ложке кокосового масла, а затем дать ему охладиться 12 часов в холодильнике, содержание резистентного крахмала в нем вырастет в десять раз⁷⁴. Собственно говоря, в рисе становится неперевариваемым столько крахмала, что его калорийность уменьшается вдвое!

После того как Ник добавил в рацион больше пребиотических овощей, мы сосредоточились на резистентных крахмалах. Я посоветовал Нику готовить рис для блюд на воке за день до собственно приготовления блюда. Нику нравилось готовить сразу по много порций, так что он обжаривал 3–4 стакана белого риса на 1–2 столовых ложках кокосового масла. На следующий день он тушил овощную смесь, добавлял немного животного белка и смешивал с заранее сделанным рисом.

Ник любил картофель, и единственное, что мы здесь изменили, – способ приготовления. Я посоветовал ему сначала варить картофель, а затем ставить его на ночь в холодильник, чтобы повысить содержание резистентных крахмалов.

Обратите внимание на ферментированную пищу

Натуральные пробиотики содержат миллионы или даже миллиарды полезных бактерий (например Lactobacillus и Bifidobacterium), которые колонизируют кишечник, вырабатывают КЦЖК, не дают распространиться вредным патогенным бактериям и взаимодействуют с иммунной системой, повышая ее способность противостоять инфекциям^75,76,77.

Вы можете доставить в кишечник богатый набор полезных микробов, если станете есть и пить ферментированные продукты, в том числе:

• Йогурт

• Сыр

• Кимчи

• Квашеную капусту

• Темпе

• Мисо

• Кефир

• Комбучу

Если вы не любите ферментированные продукты, можете принимать пробиотики в виде добавок. Ряд исследований показал, что прием пробиотиков может превратить разбалансированный микробиом в здоровый⁷⁸. Порция пробиотиков в виде пищевой добавки оказывает такой же эффект, как и порция ферментированной пищи.

Мы начали искать для Ника способы ввести ферментированные продукты в рацион питания. Он начал перекусывать йогуртом и сыром, а также экспериментировал с кимчи и квашеной капустой. В первые пару недель ферментированные продукты вкупе с большими порциями пребиотических овощей оказались непосильной нагрузкой на организм Ника, так что на время мы решили от них отказаться и сосредоточиться только на пребиотиках и резистентном крахмале.

Я люблю ферментированную пищу, и моя пищеварительная система нормально с ней справляется, но некоторые мои клиенты сообщают о сильном дискомфорте и негативной реакции на нее. Сразу скажу: вам не обязательно есть ферментированную пищу для того, чтобы оптимизировать здоровье кишечника.

Мой лучший совет – попробуйте есть ферментированные продукты в течение недели и посмотрите, как будете себя чувствовать. Начните с маленьких порций, 50–100 граммов, и посмотрите, как отреагирует организм. Если они вызывают сильный дискомфорт – метеоризм, вздутие живота, – то уменьшите порции на несколько дней и посмотрите, стало ли лучше. Если реакция по-прежнему негативная, то вообще откажитесь от ферментированной пищи и сосредоточьтесь на пребиотических фруктах и овощах. Возможно, вам нужно сначала восстановить разнообразие микробиома, прежде чем добавлять в рацион ферментированную пищу.

Когда больше клетчатки – недостаточно

В идеальном мире вы повышаете потребление клетчатки, после чего через пару месяцев ваш микробиом становится здоровым, митохондрии – сильными, а уровень энергии повышается.

Но жизнь не всегда идеальна.

У многих людей диета, богатая клетчаткой, усугубляет желудочно-кишечные симптомы – метеоризм, вздутие живота, боль в животе, запоры, диарею. Все потому, что некоторые богатые клетчаткой продукты, например чеснок, репчатый лук, фрукты, лук-порей, цветная капуста, брюссельская капуста, бобовые, пшеница и другие злаки – это FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы).

Когда некоторые бактерии питаются FODMAP, они вырабатывают газ, вызывающий дискомфорт в животе и много других неприятных симптомов. Из-за этого многие люди садятся на элиминационную или низкоуглеводную диету⁷⁹ – также известную как диета с низким содержанием FODMAP.

Однако такая диета ничего не делает с глубинной причиной дисбактериоза: она просто лишает бактерии еды, не давая им вырабатывать газ. В краткосрочной перспективе диета с низким содержанием FODMAP может улучшить самочувствие, но вот в долгосрочной, скорее всего, навредит здоровью микробиома⁸⁰.

Чтобы бороться с дисбактериозом, нужно есть разнообразные растения, богатые клетчаткой – и, если возможно, дополнять их ферментированными продуктами: это поможет создать крепкий, здоровый микробиом. Это единственное решение пищеварительных проблем: оно справляется с глубинной причиной, а не просто маскирует симптомы дискомфорта.

Некоторым людям может быть трудно этого добиться из-за сильного стресса пищеварительной системы, вызываемого этой стратегией. Если вы оказались именно в такой ситуации, не сдавайтесь. Диета с низким содержанием клетчатки выглядит соблазнительно, но вместо этого я советую вам обратиться к специалисту, который предложит вам помощь и руководство.

Большинству людей, оказавшихся в подобной ситуации, требуется персонализированный протокол для восстановления здоровья кишечника. Возможно, на первом этапе нужен будет короткий курс антибиотиков или растительных противомикробных средств, чтобы сначала убить часть вредных, патогенных бактерий, и только после этого уже можно будет начать восстанавливать популяцию кишечника – употреблять в пищу больше пребиотической клетчатки и ферментированных (и других пробиотических) продуктов и/или пробиотических пищевых добавок.

Когда я поговорил с Ником примерно через шесть недель после внесения первых изменений в рацион, он с удивлением констатировал, что добавить в рацион питания больше клетчатки оказалось легче, чем он думал. Как я и рекомендовал, в первые две недели он сосредоточился только на пребиотических овощах и фруктах. Поначалу Ник чаще страдал от метеоризма, вздутия живота и спазмов, но на вторую неделю эти симптомы значительно снизились.

Примерно в это время он добавил к диете ½—¾ чашки ферментированных продуктов (в основном кимчи и квашеной капусты) или йогурта, смешанного с голубикой, малиной, клубникой или яблоком (с кожурой, потому что именно в ней клетчатки больше всего). Снова начались метеоризм, вздутие живота и спазмы, но, поскольку у Ника уже такое было, он этого ожидал. Через неделю дискомфорт не пропал, так что он уменьшил размер порций, решив, что нужно дать микробиому больше времени на восстановление.

Ник избрал совершенно правильный подход: варьировать размеры порций, прислушиваться к кишечнику и тщательно, шаг за шагом восстанавливать микробиом. Через шесть недель он уже ел 45–50 граммов клетчатки в день, заметил, что стал энергичнее, а проблемы с животом резко отступили. «Вы не понимаете, как вам на самом деле было плохо, пока вам не становится лучше, – сказал Ник. – У меня теперь регулярный стул и гораздо меньше болит живот – и я не понимал, насколько же раньше был из-за этого застенчив».

На последнем приеме я дал Нику последний совет: «Клетчатка – это ваш друг на всю жизнь. Это не та стратегия, от которой можно просто взять и отказаться, раз уж симптомы улучшились. Микробиом нужно кормить постоянно. Эти полезные бактерии зависят от вас. Кормите их нужными питательными веществами, и они будут кормить ваши митохондрии».

Неполадки с кишечником – едва ли не самая большая проблема со здоровьем в современном мире, особенно на Западе. Мы должны очень тщательно ухаживать за своим микробиомом и поддерживать его разнообразие. Неважно, сколько лет вы уже живете с кишечными проблемами – вы можете скорректировать курс, и, когда вы это сделаете, ваше здоровье и энергия улучшатся.

Список ниже поможет вам сделать очередной шаг к восстановлению энергии, вылечив кишечник и усилив микробиом. Рекомендую выбрать один-два пункта, которые кажутся достижимыми, и придерживаться их в течение двух недель – или до тех пор, пока вам не станет комфортно.

Возможно, вы решите, что сможете справиться сразу более чем с двумя задачами. Это вполне нормально, но не перегружайте себя. Микробиом не восстановится за одну ночь, так что не спешите и убедитесь, что уже справились с предыдущими заданиями, прежде чем приступать к следующим.

Как и в других главах, вы увидите, что у каждой задачи есть главная цель и три-четыре промежуточных этапа. Это сделано специально, потому что для развития новых привычек иногда необходимо двигаться крохотными шажками. Начните с первой мини-цели и постепенно продвигайтесь дальше, прежде чем поставить галочку возле основной цели.

В это время может наблюдаться усиление желудочно-кишечного дискомфорта, но постепенно эти симптомы сойдут на убыль, когда популяция микробиома восстановится. Если симптомы станут особенно неприятными, то уменьшите размер порций, вернитесь на предыдущий уровень или на время откажитесь от одной из задач.

❏ Ешьте больше овощей, богатых клетчаткой

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, с двумя приемами пищи в день.

▢ Ешьте овощи, богатые клетчаткой, со всеми приемами пищи.

❏ Введите в рацион пребиотические овощи.

▢ Ешьте «отличные» или «хорошие» источники пребиотиков с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте «отличные» или «хорошие» источники с двумя приемами пищи в день.

▢ Ешьте «отличные» или «хорошие» источники со всеми приемами пищи.

▢ Добавьте к пункту выше какой-нибудь из «абсолютно лучших» источников как минимум с одним приемом пищи в день

❏ Введите в рацион резистентные крахмалы. (Примечание: вам не обязательно есть все эти продукты; выберите те из них, которые лучше всего совпадают с вашими диетическими предпочтениями.)

▢ Ешьте сырые, минимально переработанные цельные злаки с одним или более приемом пищи.

▢ Ешьте крахмал из зеленых бананов или картофеля с одним или более приемом пищи.

▢ Ешьте приготовленные и охлажденные крахмалистые продукты с одним или более приемом пищи.

▢ Ешьте рис, приготовленный на кокосовом масле и охлажденный

❏ Восстановите популяцию кишечника с помощью натуральных пробиотиков. (Примечание: это самый важный пункт, если вы ранее ели мало клетчатки.)

▢ Ешьте ферментированные продукты с одним приемом пищи в день.

▢ Ешьте ферментированные продукты с двумя приемами пищи в день.

▢ Ешьте ферментированные продукты со всеми приемами пищи

Глава 5
Контролируйте перепады сахара в крови, чтобы стабилизировать энергию

«Как это произошло и почему?» – спросил Билл, явно не понимавший, что происходит. На первом приеме Билл сказал мне, что врач диагностировал у него преддиабет и порекомендовал принимать рецептурные лекарства, чтобы контролировать уровень сахара в крови – иначе у Билла быстро разовьется диабет 2-го типа.

Биллу было за шестьдесят, недавно он впервые стал дедушкой. «Я хочу больше времени проводить с внучкой, веселиться с ней, но я боюсь, что теперь моя жизнь покатится под откос».

Страхи Билла лишь усугублялись семейной историей: у его отца в старости тоже развился диабет 2-го типа, и он умер от сердечного заболевания. (Диабет 2-го типа значительно повышает риск развития болезней сердца.)

Билл не хотел закончить как отец, но вместе с тем не был уверен, что ему нужно принимать лекарства.

Больше всего, конечно, Билла беспокоил преддиабет, но ко мне он обратился и с другими жалобами. «Я чувствую себя настолько усталым после еды, что хочу полежать, и весь день у меня то приливы энергии, то я с трудом борюсь со сном», – рассказал Билл.

Я сочувствовал Биллу. Каждый раз, когда мы получаем серьезный диагноз – или когда у медицинского сообщества вообще не находится названия для того, от чего мы страдаем, – это страшно. А еще мы сильно падаем духом, если не знаем, какова причина нашей усталости или заболевания. В случае с Биллом, впрочем, мы точно знали, что нужно исправить: уровень сахара в крови.