Текст книги "Ум в равновесии. Медитация в науке, буддизме и христианстве"

Еще одно исследование – от ученых Гарварда, работающих в Массачусетской больнице общего профиля[46]46
  В настоящее время работы руководителя группы публикуются на странице https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home.


[Закрыть], – позволяет предполагать, что долгосрочная медитация может увеличивать толщину коры, то есть внешнего слоя мозга. Используя измерения, проводимые с помощью МРТ, они выяснили: медитация, использующая сосредоточение внимания на наших собственных умственных состояниях и процессах, ведет к утолщению участков мозга, отвечающих за внимание, интроспекцию и переработку данных, поступающих от органов чувств. Даже сорок минут ежедневной медитации, судя по всему, ведут к утолщению частей мозговой коры, связанных с вниманием и обработкой сенсорных данных. Различия в толщине префронтальной коры были наиболее ярко выражены у участников старшего возраста, а это позволяет предполагать, что медитация может замедлить возрастное угасание внимания и осознанности применительно к тому, что нас окружает[47]47
  Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical Thickness / S. W. Lazar, C. E. Kerr, R. H. Wasserman, J. R. Gray, D. N. Greve, M. T. Treadway, M. McGarvey, B. T. Quinn, J. A. Dusek, H. Benson, S. L. Rauch, C. I. Moore, and B. Fischl // Neuroreport 16. – 2005. – P. 893–897.


[Закрыть].

Психологи Орегонского университета изучают вопрос о том, можно ли тренировать у детей младшего возраста «управляющее внимание» – способность регулировать наши психологические и поведенческие отклики, особенно в конфликтных ситуациях. Когда мы ощущаем сильное эмоциональное возбуждение, наша способность к управляющему вниманию позволяет удерживать сосредоточение на том, что важно, и не увязать в компульсивных мыслях и воспоминаниях. Этот аспект внимания переживает особо быстрое развитие с двух до семи лет, но, как считается, продолжает формироваться и до ранней зрелости. В одном недавнем исследовании детям с четырех до шести лет (а это идеальная группа для изучения влияния подобной тренировки) предоставили подготовку, призванную усилить управляющее внимание[48]48
  M. R. Rueda, M. K. Rothbart, B. D. McCandliss, L. Saccomanno, and M. I. Posner // Proceedings of the National Academy of Science USA 102. – 2005. – P. 14931–14936;
  Educating Executive Attention / Karla Homboe and Mark H. Johnson // Proceedings of the National Academy of Science 102. – 2005, Oct 11. – 41. – P. 14479–14480.


[Закрыть]. Это исследование впервые показало, что навыки управляющего внимания у маленьких детей можно тренировать – что, возможно, приведет к созданию более эффективных видов лечения для детей, страдающих от проблем с вниманием и другими аспектами поведения. Исследователи также считают, что эффект тренировки внимания может касаться и более общих навыков – например, тех, которые измеряются тестами на уровень интеллекта. Иными словами, усиление навыков внимания может поспособствовать повышению вашего IQ.

Одно из наиболее важных исследований того влияния, которое медитация оказывает на внимание, было недавно проведено нейрофизиологом Амиши Джа и двумя ее коллегами в Университете Пенсильвании. Они сравнили влияние, которому подверглись две группы практикующих, проходящих два вида подготовки в осознанности. В первую группу входили новички, которые прошли восьминедельный курс по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), требующий всего тридцать минут сосредоточения на дыхании каждый день. Когда возникало отвлечение, участники должны были мягко возвращаться вниманием к объекту. Во вторую группу входили опытные практикующие, которые участвовали в месячном интенсивном затворе по практике осознанности; эта группа практиковала по 10–12 часов в день. Была и третья группа: в нее вошли люди, которые никогда не медитировали и не получили никакой подготовки. Когда группы прошли соответствующие курсы, выяснилось: первой группе удавалось фокусировать внимание на объекте медитации лучше, чем второй и третьей. При этом вторая группа была более компетентна (чем первая и вторая) во внимательном осознавании окружения[49]49
  Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention / Amishi P. Jha, Jason Krompinger, and Michael J. Baime // Cognitive, Affective, and Behavioral Neuroscience 7. – 2007. – 2. – P. 109–119;
  Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources / Heleen A. Slagter, Antoine Lutz, Lawrence L. Greischar, Andrew D. Francis, Sander Nieuwenhuls, James M. Davis, and Richard J. Davidson // Public Library of Science Biology 5. – 2007. – 6. – P. 1–8;
  Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation / Yi-Yuan Tang, Yinghua Ma, Junhong Wang, Yaxin Fan, Shigang Feng, Qilin Lu, Qingbao Yu, Danni Sui, Mary K. Rothbart, Ming Fan, and Michael I. Posner // PNAS Early Edition – 2007, August 16. – www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.0707678104.


[Закрыть].

Хотя тренировка внимания обязательно должна быть одним из ключевых факторов, ведущих к позитивным психологическим изменениям, необходимо принимать в расчет и другие аспекты ума – например, желания, настрои и эмоции[50]50
  Buddhist and Psychological Perspectives on Emotions and Well-Being / Paul Ekman, Richard J. Davidson, Matthieu Ricard, and B. Alan Wallace // Current Directions in Psychology 14. – 2005. – 2. – P. 59–63;
  Mental Balance and Well-Being: Building Bridges Between Buddhism and Western Psychology / B. Alan Wallace and Shauna Shapiro // American Psychologist 161. – 2006. – 7. – P. 690–701 (эту статью можно скачать по адресу https://centerforcontemplativeresearch.org/wp-content/uploads/2021/05/Mental-Balance-Well-Being-1.pdf).


[Закрыть]. Осенью 2000 года Далай-лама встретился с группой психологов-когнитивистов, чтобы рассмотреть тему деструктивных эмоций с научной и буддийской точки зрения[51]51
  Destructive Emotions: A Scientific Dialogue with the Dalai Lama / ed. Daniel Goleman. – New York: Bantam Doubleday, 2002.


[Закрыть]. Мне выпала честь быть одним из устных переводчиков на этой встрече. После нескольких дней интереснейшего диалога, объединившего различные дисциплины и культуры, Далай-лама отметил: хотя подобные дискуссии очень полезны, важно, чтобы мы применили свои коллективные познания и опыт для того, чтобы принести миру практическую пользу. Один из участников встречи, Пол Экман – заслуженный профессор психологии в Университете Калифорнии в Сан-Франциско (UCSF) – ответил на этот призыв и приступил к созданию программы «Развитие эмоционального равновесия» (Cultivating Emotional Balance, CEB). И он, и Далай-лама попросили меня сразу присоединиться к этому исследовательскому проекту. Мы с Полом составили восьминедельную программу подготовки, которая включала бы психологические интервенции и медитации, извлеченные из буддийской традиции. Эта всесторонняя подготовка включала практики для укрепления управляющего внимания, развития осознанности и взращивания эмпатии, любящей доброты и сострадания. В 2003-м мы провели пилотное исследование, после чего под руководством Маргарет Кемени (еще одного психолога из UCSF) запустили два цикла клинических испытаний, где эта подготовка была предложена группам школьных учителей. Мы рекомендовали всем участникам медитировать как минимум двадцать пять минут в день. Им также советовали «приправлять» каждый свой день памятованием, для чего нужно было применять мгновения медитации на протяжении всего дня – например, при ожидании зеленого сигнала светофора, в очередях, между чтением электронных писем и так далее.

Мы выяснили, что участие в программе CEB сопровождалось значительным, а иногда и радикальным снижением уровней депрессии, хронической тревожности, негативных эмоций (таких как раздражение, фрустрация и враждебность) и компульсивного мышления. С другой стороны, эта подготовка привела к значительному росту позитивных эмоциональных состояний (например, терпения, эмпатии, приязни и сострадания), осознанности и внимательности к другим, а также к улучшению сна. Эти психологические преимущества были выявлены к концу участия в программе и сохранялись через пять месяцев после ее окончания.

Если говорить о нервной системе участников, то благодаря пройденной подготовке они переживали меньше утомления при столкновении с ситуациями, вызывающими эмоциональное напряжение, а после завершения определенного эпизода быстрее возвращались к состоянию равновесия. Кроме того, к лучшему изменился гормональный отклик. Кортизол, который часто называют главным гормоном стресса, – это стероидный гормон, который в ответ на стресс производят надпочечники. Он необходим для поддержания нормальных физиологических процессов в периоды стресса. При этом избыточные уровни кортизола в крови могут привести к ослаблению когнитивных способностей, угнетению функций щитовидной железы, дисбалансу сахара в крови (например, гипергликемии), уменьшению плотности костей и объема мышечной ткани, а также повышенному кровяному давлению. Полученные недавно данные позволяют предполагать, что слишком низкие уровни кортизола могут сопровождать депрессию и выгорание, а также повышенный риск воспалительных заболеваний. Участники программ CEB продемонстрировали высокую скорость восстановления от кортизоловой активности, что показывает: их системы производства кортизола откликались на расстраивающие ситуации более адаптивно. Вкратце, эта подготовка усилила присущую педагогам способность восстанавливаться после расстраивающих ситуаций – на уровне психики, вегетативной нервной системы и гормонального фона. Учитывая, насколько напряженной работой занимаются школьные учителя, кажется вероятным: умственная подготовка, которая помогла педагогам, может помочь почти любому, кто пытается справиться с трудностями современной жизни.

Один из наиболее интересных аспектов человеческой психики – то, что Пол Экман называет рефрактерным периодом. Это состояние возникает сразу после неких беспокоящих эмоциональных переживаний. Пока оно длится, отмечает Пол, «наше мышление неспособно вместить информацию, которая не вписывалась бы в ощущаемую нами эмоцию, не подкрепляла или не оправдывала бы ее». Это «делает наше восприятие мира и самих себя предвзятым»[52]52
  Paul Ekman. Emotions Revealed: Recognizing Faces and Feelings to Improve Communication and Emotional Life. – New York: Times Books, 2003. – P. 39–40. На русском языке эта книга Пола Экмана опубликована под названием «Психология эмоций».


[Закрыть]. Приведем пример: если вы рассердились на коллегу, на протяжении рефрактерного периода вы сможете сосредотачивать внимание только на тех аспектах его личности и поведения, которые подкрепляют ваше текущее чувство враждебности. Даже при мыслях о нейтральном (а тем более позитивном) поведении коллеги вы неизбежно будете видеть это поведение в дурном свете; на какое-то время вы будете слепы ко всем добродетелям этого человека.

В том, что касается рефрактерного периода, медитация становится своего рода «приборной панелью эмоций»: она позволяет вам оценить датчики и объективно понять, не грозит ли вам перегруз – чтобы кипение ума не застало вас врасплох. Нейронная основа подобных эмоциональных реакций – лимбическая система, которая связана с префронтальной корой. Оказывая влияние на эту кору, медитация может поспособствовать восстановлению эмоционального равновесия в тех случаях, когда страх или гнев нарушают наше душевное спокойствие. Временной промежуток между событием-триггером и откликом миндалевидного тела (то есть центра страха) у большинства из нас составляет всего четверть секунды. Этой доли секунды достаточно, чтобы эмоции наводнили наши суждения, и именно так часто и происходит[53]53
  Mastering Your Own Mind / Katherine Ellison // Psychology Today. – 2006, October. Эту статью можно найти по ссылке: https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200609/mastering-your-own-mind.


[Закрыть]. Медитация, которая повышает нашу чувствительность к подобным реакциям, предоставляет нам возможность разрушить эту ярко выраженную цепную реакцию, позволяя нам «распознать искру перед огнем». Благодаря этому мы получаем возможность принимать более продуманные решения о том, каким эмоциям следовать, а какие не выражать.

Тренировка в медитации также может помочь в укреплении широкого спектра других человеческих добродетелей, включая простое качество доброты. В рамках встречи с Далай-ламой в 2000 году Пол Экман получил возможность несколько минут побеседовать с ним один на один. «При разговоре он держал меня за руки», вспоминал Пол, «и я преисполнился чувства благости и уникального телесного ощущения, которое я не в силах описать». Экман большую часть своей жизни испытывал трудности с гневом и яростью – но теперь, говорит он, ему понятно, каково почти каждый день ощущать бодрость и оптимизм. Недавно, в возрасте семидесяти двух лет, он отметил: «Будь я на тридцать лет моложе, в качестве научной задачи я попытался бы объяснить, что произошло со мной в тот день». Ему очень хочется узнать, как именно Далай-лама смог всего за один вечер исцелить его от взрывного темперамента, над которым он много лет работал в процессе психоанализа. С этой целью Пол недавно опросил восемь человек, которые пережили после встречи с Далай-ламой сходную трансформацию[54]54
  The Dalai Lama Has It – but Just What Is ‘It’? / Louis Sahagun // Los Angeles Times. – 2006, Dec. 9.


[Закрыть].

Моя собственная первая личная встреча с Далай-ламой состоялась осенью 1971 года; я в тот момент проживал в Дхарамсале в Индии. Эта первая встреча оказала на меня глубокое влияние, и это влияние усилилось через восемь лет, когда мне выпала возможность послужить в качестве переводчика в рамках лекционного тура Далай-ламы по Европе – прямо перед его первым визитом в Соединенные Штаты. Я заметил: находясь рядом с ним, я словно бы пребывал в поле доброты, вызывавшем невиданное прежде чувство безмятежности и благополучия. Те из нас, кому доводилось встречать подобных необычайных людей, неизбежно будут задаваться вопросом: родились ли они такими или же их необычайные качества мудрости и сострадания были развиты посредством тренировки? Рассуждая на тему своего жизненного пути, Далай-лама ясно отмечает: его духовная практика, включающая ежедневную медитацию на протяжении более чем пятидесяти лет, глубоко и множеством способов преобразила его ум[55]55
  The Dalai Lama. Freedom in Exile: The Autobiography of the Dalai Lama. – New York: Harper-Collins, 1990. На русском языке эта книга Далай-ламы опубликована под названием «Свобода в изгнании».


[Закрыть]. Он каждый год путешествует по разным странам мира и преподает медитативные практики, которые опираются на две с половиной тысячи лет опыта буддийской традиции и на его собственный опыт.

Быстро растущее число ученых-когнитивистов – особенно тех, что только начинают свой карьерный путь, – выражают интерес к объединению научных методов психологии и нейронауки с созерцательными подходами буддизма и других традиций. Они хотят изучать ум с разных точек зрения. Институт «Ум и жизнь», который с 1987 года спонсирует встречи по буддизму и науке с участием Далай-ламы, начиная с 2003 года проводит недельный летний исследовательский семинар; участвуют в нем учащиеся магистратур и аспирантур в области наук об уме и гуманитарных дисциплин. В рамках этих интенсивных семинаров опытные ученые делятся открытиями, которые они сделали в своих исследованиях медитации, а знатоки буддизма и созерцатели учат всех участников буддийской теории и методам. Таким образом формируется новое поколение «контемплативных ученых» – людей с профессиональной подготовкой как в когнитивных науках, так и в теории и практике медитации.

Следуя аналогичному подходу, с зимы 2007 года Институт исследований сознания в Санта-Барбаре проводит цикл ретритов по медитации, специально предназначенных для исследователей в области психологии и нейронауки. На протяжении последних ста лет науки об уме пытались дистанцироваться от всего, что связано с религией и даже философией. Однако сейчас исследователи в этой области демонстрируют невиданные прежде уровни открытости и любопытства относительно более глубокого понимания пользы, которую медитация приносит на физиологическом и психологическом уровнях. Им интересно понять, какую пользу медитация могла бы принести в деле изучения природы ума изнутри.

Все это может означать, что мы достигли значительного поворотного момента в истории науки, которая на протяжении первых четырехсот лет своего существования направляла внимание исключительно на объективный, физический мир. В будущем объединение векторов научных изысканий, которые направлены на нечто внешнее и объективное, и созерцательных изысканий, которые устремлены внутрь, неизбежно принесет нашему пониманию природы и потенциалов сознания беспрецедентную глубину.

Часть 2
Медитация в теории и на практике

В своем введении к части 1 я сделал весьма дерзкое утверждение о том, что медитация есть нечто гораздо большее, чем просто приятная форма расслабления или своего рода терапия от стресса, – что с помощью медитации мы способны раскрыть глубочайшие тайны «я» и его отношений со Вселенной. Здесь, в части 2, я опишу некоторые из невероятно многообразных теорий о медитации, а также соответствующих им практик. Нам не следует удивляться, что медитация применяется в столь многих областях человеческих изысканий и с таким количеством тонкостей. В конце концов, западная наука существует всего четыреста лет, а медитация сопровождает нас около четырех тысячелетий. Хотя созерцание появилось в древних цивилизациях, у которых не было печатных станков, ему посвящен огромный объем литературы, часто подкрепляющей устную традицию, которая передавалась на протяжении более ста поколений.

Поскольку для большинства читателей этот материал будет новым, я излагаю его постепенно, но при этом не ограничиваюсь просто описанием различных форм медитации. Вы разовьете гораздо более глубокое понимание – и, возможно, увидите, почему медитация актуальна в вашей собственной жизни, – если приложите определенные усилия, чтобы попробовать практики, предшествующие каждому теоретическому разделу. Разумеется, чтобы эти методы принесли плоды, потребуются усилия и преданность делу. В этом смысле они ничем не отличаются от любых других навыков, которые мы могли бы развить и освоить. Тем не менее я верю, что применение этих практик, даже краткое, позволит вам увидеть хотя бы малую часть их глубины и потенциала.

5
Практика. Внимаем дыханию жизни

Найдите тихое помещение, где вы сможете находиться в одиночестве и где вас никто не побеспокоит. Ослабьте освещение и выберите комфортное место, где вы сможете просидеть двадцать пять минут – на стуле или, если вам удобно, со скрещенными ногами на подушке. Вы также можете лечь на спину, например, на кровати. В этом положении у вас под головой подушка, ноги выпрямлены, руки находятся по сторонам от торса, а ладони обращены к потолку. Глаза закрыты или частично приоткрыты. В каком бы положении вы ни находились, удостоверьтесь, что спина выпрямлена и что на физическом уровне вы чувствуете себя привольно.

Теперь сосредоточьте внимание на своем теле. Вы переживаете ощущения от подошв стоп до макушки – и внутри тела, и на его поверхности. Полностью присутствуйте в теле. Если в каких-то участках ощущается зажатость, вдыхайте в них (по крайней мере, на уровне воображения), а на выдохе выпускайте замеченное напряжение. Осознавайте ощущения в мышцах своего лица – в области челюсти, рта и лба – и расслабляйте их. Пусть лицо расслабится, как у спящего младенца. Особенно четко осознавайте глаза. Поэты говорят нам, что глаза – окна души. Когда мы расстроены, взгляд ощущается как жесткий и пронзительный, а глаза оказываются навыкате. Наши умственные состояния влияют на глаза – но и мы можем повлиять на свой ум, если глаза расслабим. Смягчите и расслабьте область глаз, избегая напряжения между бровей или во лбу. Пусть все тело чувствует себя привольно.

На протяжении этих двадцати пяти минут пусть ваше тело будет максимально неподвижным – за вычетом естественного движения дыхания. Это отсутствие движений поспособствует стабилизации ума и поможет вам более непрерывно фокусировать свое внимание. Если вы сидите на стуле или со скрещенными ногами, чуть приподнимите грудину, а брюшные мышцы смягчите и расслабьте так, чтобы на вдохе ощущения дыхания можно было прочувствовать прямо в животе. Если вы дышите поверхностно, то заметите расширение только в области брюшной полости. Если вдох будет более глубоким, расширение произойдет сначала в области пресса, а затем и в зоне вокруг диафрагмы. Если вдохнуть очень глубоко, сначала расширится живот, потом область диафрагмы, а затем и грудная клетка. Попробуйте сделать три медленных и глубоких вдоха-выдоха, при которых вы переживаете ощущения дыхания по всему телу. Вдохните почти до предела, а затем без усилий выпустите воздух.

После этого вернитесь к нормальному дыханию, которое не форсируется. С памятованием внимайте ощущениям от дыхания всюду, где они в теле проявляются. Дышите настолько без усилий, насколько возможно, словно бы пребывая в глубоком сне. С каждым выдохом думайте о том, чтобы выпустить избыточное телесное напряжение и отпустить любые виды цепляния за непроизвольные мысли, возникшие в вашем уме. Продолжайте расслабляться вплоть до конца выдоха – пока новый вдох не вольется в ваше тело спонтанно, подобно приливу.

Внимая нежному ритму своего дыхания, вы можете услышать лай соседской собаки, звуки дорожного движения или голоса других людей. Замечайте все, что мгновение за мгновением предстает перед вашими пятью физическими чувствами, и все это оставьте так, как есть. Также замечайте все, что происходит в вашем уме, включая мысли и эмоции, возникающие в качестве отклика на раздражители в вашем окружении. Каждый раз, когда ваше внимание увязает в чувственных раздражителях, мыслях или воспоминаниях, выдыхайте, отпускайте умом то, что его занимает, и мягко возвращайтесь к своему дыханию. Пусть ваше внимание пребывает в поле телесных ощущений, а мир и активности вашего ума пусть струятся вокруг вас без препятствий – без попыток каким-либо образом их контролировать или на них влиять.

6
Теория. Приходим в чувство

Одно из самых устойчивых заблуждений – убежденность в том, что исток нашей неудовлетворенности сокрыт где-то вовне. Неважно, кто мы, – мы считаем, что мир находится в таком плачевном состоянии из-за поведения людей, которые от нас отличаются. Приверженцы либеральных политических взглядов винят в проблемах мира консерваторов, а консерваторы точно так же убеждены, что являются частью решения, а не проблемы. Политические активисты винят тех, кто аполитичен, в отказе принять ответственность за решения собственного правительства. Широкая общественность винит в своих невзгодах руководство страны, считая свой финансовый вклад в управление родиной «бременем налогов». Последователи различных религий критикуют тех, кто принадлежит к другим течениям той же веры, а также тех, кто придерживается других религий или относится к неверующим. При этом атеисты, упорно цепляясь за собственное материалистическое вероучение, винят во всех мировых бедах последователей религий. Каждый из нас убежден, что Бог или, по крайней мере, правда и праведность на нашей стороне.

Это повсеместное заблуждение преобладает и на локальном уровне, и на уровне глобальном. Видя проблемы в своем городе или районе, мы считаем, что виноват кто-то другой. Примерно половина браков в США завершается разводом, и в большинстве случаев каждый из супругов обвиняет в расставании бывшего партнера. Даже признавая, что наше собственное поведение было не вполне идеальным, мы с легкостью делаем вывод: до такого меня довел другой человек. Ах, если бы он с самого начала лучше себя вел – тогда-то мы бы не отдалились друг от друга! То же самое касается и разлада между родителями и детьми – источником проблем нам всегда кажется другая сторона.

Вот гипотетическое решение – предлагаю вам представить, как бы оно сработало. Закройте глаза и представьте, что всех жителей Земли, делающих вклад в страдания мира, внезапно переносят на Луну. Некоторые жители Древней Индии считали, что души тех, кто не достиг освобождения, переселяются на Луну, где их встречают предки – так что для подобных мыслей есть прецедент. Представляя, что вы очищаете планету от злодеев, никого не упустите! Закончив, откройте глаза и оглянитесь вокруг.

Добро пожаловать в дурдом! Пока вы отправляли на Луну всех, кто значится в вашем черном списке, кто-то наверняка отослал туда же и вас. Все шесть с половиной миллиардов жителей Земли теперь на Луне – и если вы теперь посмотрите на планету через телескоп, то, возможно, увидите, что все остальные биологические виды устраивают грандиозное празднование. Слава богу, теперь их родина наконец-то свободна от раковой опухоли под названием «человечество»! Без нашего вмешательства экосфера быстро восстановит свое равновесие и планета будет все больше и больше напоминать сады Эдема. Луна же будет казаться невероятно перенаселенным, бесплодным и унылым каторжным поселением. Как сказано в знаменитой цитате Жана-Поля Сартра, «Ад – это другие люди».

Мы склонны думать, что другие люди – проблема, а мы – часть ее решения. Но в этом нет никакой логики. Несомненно, окружающие могут совершать поступки, делающие вклад в страдания и боль в этом мире, – и было бы чудесно, если бы они осознали, в чем неправы. Но давайте не будем ждать, что другие вот-вот изменятся к лучшему! Мы (по крайней мере, в своих уголках мира) можем начать принимать ответственность за собственное поведение – можем начать создавать более радужное будущее для самих себя и для тех, кто к нам ближе всего.

Начать этот процесс можно с восстановления равновесия в нашем теле и уме, а описанная в предыдущем разделе практика памятования о дыхании может оказаться большим шагом в этом направлении. Когда человечество перестанет в силу жадности и заблуждений нарушать равновесие природы, экосфера сама себя исцелит. Почва восстановит свое плодородие, водоемы очистятся, проблема глобального потепления сама собой решится, атмосфера освободится от всех загрязнений, озоновый слой исцелится. Что до микроуровня, каждый из нас нарушает равновесие своих тела-ума каждый раз, когда поддается эмоциональным огорчениям, вызванным неуверенностью, страхом, страстным желанием, враждебностью или бестолковостью. Подобное эмоциональное бурление негативно сказывается на нашем мозге, иммунной системе, гормонах и нервной системе в целом. Направляем на ритм своего дыхания памятующее внимание, мы можем заметить, как именно беспокоящие мысли и эмоции наше дыхание нарушают и ограничивают – что, в свою очередь, выводит из равновесия все остальное тело. Разлаживается наша личная экология.

Следствие подобного дисбаланса в теле и уме – чувство физического и эмоционального стресса: мы раскачиваемся между психологическими гиперактивностью и истощением. Эти симптомы представляют собой сигналы, которые нам посылает наше страдающее тело, – но мы часто отвечаем на них наркотиками, алкоголем, работой, развлечениями, пищей, сном и тысячей других способов заглушить боль. Послания тела нам не нравятся, и потому мы затыкаем рот его курьерам.

Памятование о дыхании – не панацея, но оно помогает нам соприкоснуться с локальной реальностью нашего дыхательного процесса. Дыхание – самый постоянный из источников нашего питания; это непрестанные приливы и отливы, при которых тело взаимодействует со своим природным окружением. Нарушая ритм дыхания, мы блокируем этот канал обеспечения. Однако если мы будем внимать дыхательному процессу с памятованием и бездеятельно, нам постепенно удастся восстановить те уровни его скорости и объем, которые необходимы телу в каждое мгновение, – а тогда вернется и наша жизненная энергия. Этот процесс естественным образом происходит, когда мы хорошо высыпаемся, потому что во сне наше дыхание движется без вмешательства со стороны беспокоящих мыслей и эмоций. Верно и обратное – после бессонной ночи, полной неприятных сновидений, мы обычно чувствуем себя разбитыми. Наше дыхание не получило возможности восстановить равновесие в теле и уме. Тренируясь, мы можем научиться приводить свое дыхание к его естественному ритму даже в периоды бодрствования. Благодаря этому наши тело и ум будут изнашиваться гораздо меньше.

Древнейшая индийская литература о созерцании показывает, что самой ранней из всех практик медитации было сосредоточение внимания на священном слоге «Ом» в сочетании с дыханием. Во времена Будды памятование о дыхании уже было хорошо известно. По его собственным словам, он достиг просветления, занимаясь подобной практикой. Наставления Будды просты. Избегая намеренного контроля над дыханием или попыток его как-либо видоизменять, сначала просто отмечайте продолжительность каждого вдоха и выдоха. По мере успокоения ума объем дыхания будет постепенно уменьшаться, и вы заметите, что вдохи и выдохи стали относительно краткими. С течением времени ваше внимание будет все более и более непрестанно созерцать дыхание на всем протяжении вдоха и выдоха. В конечном итоге ритм дыхания будет становиться все более и более умиротворенным, а ваше тело будет успокаиваться.

С того момента, когда Будда начал учить этой практике, сто поколений буддийских созерцателей по всей Азии снова и снова открывали для себя ее пользу – для обретения не только умственного спокойствия и равностности, но и внутреннего чувства блаженства. По мере того как эта практика растет и развивается, негативные эмоции начинают проявляться гораздо реже – а когда все-таки возникают, то обычно угасают, не потревожив ум так, как это произошло бы прежде. Эти результаты предполагают, что ум – когда ему предоставляют такую возможность – обладает необычайной способностью исцелять сам себя. Подобно тому, как чистая рана зарастает, а сломанные и правильно зафиксированные кости срастаются, наши психологические раны могут исцелиться, когда внимание прочно привязано к дыханию и не отклоняется на помыслы страстного желания или враждебности.

Желая поспособствовать стабилизации внимания на дыхании и уменьшить число блуждающих мыслей, многие буддийские практикующие ведут мысленный подсчет вдохов и выдохов. Другие стремятся к той же цели, повторяя два слога – «буд-дхо» (вариация слова «будда») – с каждым вдохом и выдохом. В традиции тибетского буддизма распространена практика повторения слогов «Ом а: хум» (что произносится как «Оом-ааа-хууунг») – по одному слогу на вдохе, в паузе после вдоха и на выдохе. «Ом» символизирует тело, «а:» – речь, а «хум» – ум. Считается, что умственное начитывание этих слогов в процессе дыхания очищает тело, речь и ум. Все эти техники – адаптации исходных наставлений Будды о том, как уравновешивать и успокаивать тело и ум с помощью памятования о дыхании.

Дыхание также занимает центральную роль в иудейской и христианской мысли, начиная с книги «Бытие», в которой сказано, что Бог создал человека из праха земного, а затем вдохнул в его ноздри дыхание жизни (Бытие 2:7). В Новом Завете утверждается, что дыхание Иисуса обладало некой божественностью – подув на своих апостолов, он говорит: «Примите Духа Святаго» (Иоанн 20:22). Греческий монах и богослов Максим Исповедник (580–662 гг.) просто утверждал, что «Бог есть дыхание»[56]56
  Максим Исповедник. Схолия о Божественных именах (PG4–208-C). Цит. по Martin Laird. Into the Silent Land: A Guide to the Practice of Christian Contemplation. – New York: Oxford University Press, 2006. – P. 37. См. Иоанн 4:24 («Бог есть дух»); эта цитата упомянута в книге Olivier Clément. The Roots of Christian Mysticism / trans. T. Berkeley. – London: New City Press, 1993. – P. 33. Греческое слово, которое переведено здесь как «дух» – «пневма», также может означать «дыхание».


[Закрыть].

Медитация на дыхании была важной для христиан уже к IV веку. Как гласит повествование, Евагрий Понтийский обратился к знаменитому монаху и отшельнику Макарию Великому (300–391 гг.) и попросил у него совета о том, как жить. Макарий ответил, что Евагрию следует привязать страховую веревку своего ума к скале Иисуса Христа, повторяя с каждым дыханием Иисусову молитву: «Господи Иисусе, помилуй мя». Таково, возможно, первое письменное описание повторения этой молитвы в сочетании с памятованием о дыхании[57]57
  Martin Laird. Into the Silent Land: A Guide to the Practice of Christian Contemplation. – New York: Oxford University Press, 2006. – P. 34–45.


[Закрыть].

В Средние века эта практика получила дополнительное развитие в греко-православной созерцательной традиции. Так, святой Симеон Новый Богослов (949–1022 гг.) учил методу памятования о дыхании, в котором мы мягко контролируем дыхательный процесс так, чтобы он постепенно замедлялся – это способствует успокоению ума[58]58
  Преподобный Симеон Новый Богослов. Метод священной молитвы и внимания. Перевод цитаты приведен по изданию The Philokalia: The Complete Text. Trans. G. E. H. Palmer, Philip Sherrard, and Kallistos Ware. – London: Faber and Faber, 1995. – IV:67–75.


[Закрыть]. Греческий созерцатель святой Григорий Палама (1296–1359 гг.) также рекомендовал новичкам-практикующим с помощью дыхания сосредотачивать внимание внутри. Он разъяснил эту тему следующим образом:

Поскольку у только что приступивших к духовному пути даже сосредоточенный ум постоянно скачет, им постоянно приходится снова его возвращать; ибо они по неопытности не ведают, что нет ничего более трудноуловимого и летучего, чем их собственный ум. Именно поэтому некоторые советуют внимательно следить за вдохом и выдохом и немного сдерживать дыхание, в наблюдении за ним как бы задерживая дыханием и разум[59]59
  Григорий Палама. Триады в защиту священно-безмолвствующих. Англоязычная цитата приведена по изданию, указанному в предыдущей сноске (IV:337).


[Закрыть].

По мысли святого Григория, памятование о дыхании, в особенности в сочетании с физической и умственной неподвижностью, естественным образом ведет к замедлению дыхания, а кульминацию этого процесса он называл «объединенным сосредоточением» (или «единовидной свернутостью»). Те, кто достиг мастерства в этой практике, по его словам, «прекращают всю сопоставительную, перечислительную и разную другую познавательную работу душевных сил, всякое чувственное восприятие и вообще всякое произвольное телесное действование, и, насколько возможно, даже всякое не вполне произвольное, как, например, дыхание»[60]60
  Там же.


[Закрыть]. Иными словами, глубокое сосредоточение ума в этой практике собирает наше осознавание внутри, отстраняя его от всех видов телесной активности, от чувственного переживания того, что нас окружает, и даже от мыслей. Это период для того, чтобы глубоко вглядываться в само наше существо, а не оставаться на поверхности, где мы занимаем себя чем-то просто ради самой занятости.