Текст книги "Инь-йога: полный курс. Очищение и оздоровление организма на всех уровнях"

Если у вас мало времени, лучше сделайте меньше асан, но пробудьте в каждой подольше. Это предпочтительнее и гораздо полезнее, чем бегло выполнить много асан, подолгу не задерживаясь ни в одной. Иньские асаны в принципе рассчитаны на спокойное и неторопливое исполнение, поэтому спешка и стремление успеть побольше противоречат ключевым положениям инь-йоги. При нехватке времени будьте внимательны и особенно позаботьтесь о том, чтобы не скомкать выход из асаны – это распространенная ошибка! Между тем последние несколько вдохов-выдохов в асане принципиально важны и несут наибольшую пользу. Помните, что, торопясь или резко выходя из асан, вы нарушаете принципы инь-йоги и ваши занятия утрачивают смысл. Особенно склонны торопиться люди, у которых преобладает энергия ян. Им и нужно очень внимательно вести себя во время кратких тренировок. Если у вас совсем нет времени, а позаниматься необходимо, выберите только одну асану и проделайте ее как следует. В таком случае рекомендуется асана Бабочка.

Обращайте внимание на то, сколько времени вы потратили на занятие и как распределяете это время. Вступительная медитация и вводные позы могут занять до 15 % общего времени, а на завершающие позы, включая Шавасану, у вас уйдет еще 15 % общего времени занятия. Следовательно, на ключевые асаны, из которых состоит комплекс, займут 70 % занятия. Погружаясь в поток асан, отслеживайте время, занимайтесь осознанно и внимательно. Не комкайте завершение занятия за счет того, что увлеклись асанами в середине потока. Особого внимания заслуживает Шавасана – поза, которая завершает поток.

Как заканчивать занятие

Как уже было сказано, при занятиях инь-йогой не требуется остывать после потока асан, однако необходимо вернуться к вашему обычному состоянию. Закончив последнюю позу, нужно отдохнуть и затем перейти в обычный мир. Этот период отдыха называется Шавасана.

Любое упражнение состоит из двух частей: сначала нагрузка, а затем разгрузка для тела. В большинстве методик львиная доля внимания уделяется тому, как дать телу нагрузку. В Шавасане основное внимание уделяется тому, как расслабить тело после потока асан. Шавасану ни в коем случае нельзя пропускать, это огромная ошибка, которую часто совершают неопытные новички и те, кто занимается самостоятельно. Нельзя и сокращать ее, торопиться. Лучше пожертвуйте какими-то асанами из основного комплекса, но Шавасану выполните неторопливо и осознанно.

Не все формы отдыха воздействуют на организм одинаково. Согласно данным медицинских исследований, Шавасана гораздо эффективнее снимает стресс и напряжение, чем если просто лежать или сидеть неподвижно и спокойно. Шавасана представляет собой активную форму расслабления. Звучит противоречиво? Но так оно и есть. Доказано, что Шавасана – это лучшая форма отдыха. Не пренебрегайте ею, заканчивая комплекс упражнений!

По окончании занятия вы должны ощущать гармоничное равновесие. После Шавасаны или даже перед ней рекомендуется выполнить небольшое дыхательное упражнение из области пранаямы. Сразу по окончании Шавасаны вы заметите, что погрузились в особое, измененное состояние сознания, глубоко иньское по своей сути. Выполняя дыхательное упражнение и осознанно направляя собственное дыхание в разные части тела, вы уравновесите инь и ян в организме и пробудитесь. Для этой цели хорошо подходит «Нади шодхана», попеременное дыхание ноздрями – как и Шавасана, оно будет подробно описано чуть дальше.

Заключительная медитация

Расслабившись и сбалансировав инь и ян, вы, возможно, захотите завершить занятие медитацией. Она будет зеркальным отражением вводной медитации и позволит вам еще раз напомнить себе о намерении, с которым вы приступали к занятию. Снова мысленно пройдитесь по организму и сравните свои ощущения с теми, которые испытывали в начале занятия. Просто отметьте все изменения, не оценивая их и не оценивая занятие как удачное или неудачное.

Занятие также можно завершить заключительным жестом. Скажем, можно сложить ладони как в молитве, но не смыкая их плотно, а оставив между ними зазор, символизирующий пространство в вашем сердце. Можно поклониться в пол. Также рекомендуется произнести или пропеть краткую молитву. Лучше всего сказать «Ом» или формулу «Лока самаста скахино бхаванту». Можно также просто сказать «Намасте», то есть «Благодарю», всем учителям, которые встречались вам в жизни и направляли верной дорогой.

Те, кто очень увлечен йогой, должны знать, что время и состояние после Шавасаны как нельзя лучше подходят для длительной и глубокой медитации. Тело в этот момент открыто и полно сил, раскрепощено и энергетически уравновешено. После занятия легче долго пробыть в сидячей медитации, сохраняя спокойное, ровное дыхание.

Как переключиться на последующие дела

Когда занятие окончено, вы возвращаетесь к обычной жизни. Но постарайтесь не кидаться в водоворот дел резко. Возвращайтесь к будничным делам плавно и спокойно. Чем бы вы ни планировали заниматься после йоги, делайте свои дела осознанно. Постарайтесь в течение всего дня сохранять повышенную осознанность и восприимчивость. Обращайте внимание на то, как вам теперь легко двигаться и как раскрепощено тело. Почаще улыбайтесь и никуда не спешите, делайте паузы. Не жалейте времени на осознанность.

Как перемещать энергию

Йога работает на многих уровнях: физическом, психологическом и энергетическом. Занятия йогой влияют на энергетическое тело не меньше, чем на физическое. Существует как минимум четыре главных способа стимулировать поток энергии в организме.

1. Акупунктура, то есть иглоукалывание, при котором иглы вводят в особые точки энергетических меридианов.

2. Акупрессура, то есть точечный массаж, который стимулирует ткани на линиях меридианов и связанные с ней массажные методики.

3. Обычная осознанность.

4. Направленное дыхание.

В инь-йоге акупунктура не применяется, но давление на различные меридианы, стимулирующее ток энергии, используется. Когда вы принимаете ту или иную асану во время занятия, то можете добавить к ней два способа стимулировать ток энергии: осознанность и дыхание.

Простая осознанность

На страницах этой книги осознанность уже упоминалась неоднократно. Главным образом, мы говорили о том, как важно заниматься йогой внимательно и осознанно, и стремиться сохранять осознанность в повседневной жизни. Необходимо отмечать то, что происходит с вами здесь и сейчас, находиться в настоящем моменте и по возможности избегать машинальной жизни, действий на автопилоте. Приступая к занятию и начиная его с краткой медитации, мы обращаем пристальное внимание на свои ощущения и эмоции. Приняв асану и замерев в ней, мы направляем осознанность на свое дыхание или на ощущения.

Проведите маленький эксперимент. Посмотрите на свой палец и представьте, что можете ощутить ток энергии в нем. Отметьте, как постепенно возникает ощущение тепла – просто за счет того, что вы сосредоточили внимание на пальце. Продолжайте фокусироваться и ощущать свой палец в течение минуты. Ощущение тепла – не иллюзия! Так происходит циркуляция энергии.

Сосредоточивая внимание на какой-то части тела, мы тем самым включаем в работу парасимпатическую нервную систему. Когда это происходит, сердцебиение замедляется и кровеносные сосуды расширяются, способствуя приливу крови и энергии к этому участку или органу. Нам дано ощутить, как это происходит. Простая осознанность переключает энергию на тот участок, на котором мы сосредоточили внимание. Именно поэтому во время занятия йогой так важно уделять внимание своим ощущениям. Мы стремимся усилить циркуляцию энергии в тканях, которые упражняем, – и для этого внимательно прислушиваемся, что в них происходит.

Существует массажный прием легкого поглаживания. Его, в частности, рекомендуется использовать беременным, чтобы облегчить боль. Он также нередко предшествует более глубокому массажу. Предлагаем вам легонько касаться тех участков тела, которые испытывают сильные ощущения, когда вы приняли иньскую асану. Это поможет вам переключить на данный участок осознанность и энергию. Легкое поглаживание помогает унять тягу пошевелиться, которую часто испытывают новички, когда выдерживают неподвижную позу. Поэкспериментируйте с легкими прикосновениями – кончиками пальцев или всей ладонью. Разумеется, сама поза должна это позволять. Например, при скручивании в наклоне, когда нога вытянута вбок, у вас будет слегка ныть бедро. Слегка погладьте себя по бедру кончиками пальцев. Вместо того чтобы мысленно уклоняться от ощущения, стараться отогнать его, переключите и сосредоточьте осознанность на этом ощущении. Чем больше вы концентрируете внимание, тем сильнее ток энергии.

Осознанность сама по себе – действенный метод, но еще эффективнее она в сочетании с направленным дыханием.

Направленное дыхание

К определенному участку тела можно направить не только осознанность, но и дыхание. Для любого, кто никогда не пробовал направленное дыхание, сама идея звучит странно. Разве можно дышать как-то иначе, чем за пределами легких?

Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и отметьте, как движутся ваши плечи и живот. Это движение за пределами легких. Когда диафрагма опускается, она прижимается к желудку и печени. Желудок и печень давят на органы, расположенные ниже. При вдохе пульс и кровяное давление повышаются, а при выдохе снижаются. Воздействие ощущается по всему телу.

Прямо или косвенно, дыхание действует на каждую клетку в теле. Изначально это происходит помимо нашей воли и контроля. Но, если начать практиковать осознанное дыхание, то вы постепенно ощутите действие дыхания. Затем вы сумеете усилием воли ослаблять или усугублять это действие. Легче всего это делать в тех участках тела, которые соседствуют с легкими. На следующем цикле дыхания ощутите, как движется нижняя часть живота, проследите, как возникает и спадает напряжение. Затем постарайтесь отметить не только динамику напряжения, но и ток энергии. Сочетая наблюдение за дыханием и перемещение дыхания, вы сможете удвоить энергию, которую направляете в тот или иной участок тела.

Мантра хамса

Знаете ли вы, что в среднем шестьсот раз в день произносите мантру «Хамса»? «Хам» – это звук выдоха, а «са» – звук вдоха. В некоторых восточных традициях слово звучит наоборот, «сахам», потому что слоги меняют местами. Согласно учению йогов, эту мантру произносят и животные. Она едва слышна, но все мы произносим ее с каждым вздохом и при каждом вздохе можем ощутить, как внутри нас циркулирует энергия.

Закройте глаза и проследите, как меняется ваше энергетическое состояние, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете. Постарайтесь расслышать «са» и «хам» на выдохе и вдохе соответственно. Как вам кажется, эти слоги звучат успокаивающе или, напротив, бодрят вас? Теперь попробуйте расслышать «са» на вдохе, а «хам» на выдохе, и определите, изменились ли ваши энергетические ощущения.

Подобно «дыханию океана», дыхание «хамса» можно использовать и за пределами занятий йогой. У каждого из нас бывают напряженные моменты, когда остро необходимо расслабиться. Вот тут-то и пригодится дыхание «хамса». А когда требуется прилив бодрости, поможет его обратный вариант, «сахам».

Иногда, несмотря на то что ощущаешь циркуляцию энергии внутри, создается впечатление, что она не сбалансирована. Такое бывает, в частности, после длительного занятия инь-йогой. Необходимо уравновесить преобладание иньской энергии, дополнив ее приливом янской, и взбодриться. Точно так же бывает, что после янской йоги требуется успокоиться и замедлиться. Если заключительная Шавасана не привела вас в состояние равновесия, бодрое, но спокойное, то имеет смысл применить дыхание «Нади шодхана» – и оно даст нужный результат, поскольку это очень сильный и действенный метод из арсенала йоги.

Нади шодхана

«Нади» означает «речушка»: подразумеваются каналы, по которым течет прана. Слово «шодхана» означает очищение. В сумме название дыхательного метода означает «очищение энергетических каналов». Суть метода в том, чтобы поочередно дышать то левой, то правой ноздрей.

Это упражнение не только очищает энергетические каналы, но и уравновешивает иньскую и янскую энергии в организме.

«Нади шодхана» выполняется при помощи правой руки, а именно указательного и среднего пальца. Их нужно будет или согнуть, прижав к ладони, или вытянуть, чтобы положить на точку между бровями. Большим пальцем правой руки нужно будет зажимать правую ноздрю, а мизинец и безымянный палец будут предназначены для зажимания левой. Поскольку правую руку вам придется держать на весу, она немного отяжелеет. В таком случае подоприте ее левой рукой.

Последовательность действий

Начните упражнение с левой стороны. Вдохните, затем при помощи большого пальца правой руки плотно зажмите правую ноздрю. Теперь сделайте вдох левой ноздрей на четыре счета. Затем отпустите правую ноздрю и зажмите левую и выдохните на четыре счета. Завершите дыхательный цикл вдохом правой ноздри; зажмите ее и откройте левую ноздрю, после чего выдохните. Повторите дыхательный цикл от восьми до двенадцати раз. Когда закончите упражнение, минуту-другую посидите спокойно и неподвижно.

Удлиненный вдох

Внимание! Выполнять этот усложненный вариант можно строго при условии, что вы с самого начала не испытываете затруднений с дыханием, головокружений и прочих побочных эффектов.

Существует усложненный вариант «Нади шодханы», суть которого в том, что вдох удлиняется по сравнению с выдохом и составляет не четыре счета, а восемь. Попробуйте освоить такой усложненный вариант. Если получится, то следующим шагом попробуйте задерживать дыхание между вдохом и выдохом. Делается это так. Сделав длинный вдох на восемь счетов, зажмите обе ноздри и задержите дыхание на четыре счета. Этот метод называется «антар кумбхака»: задерживание дыхания с наполненными легкими. Если у вас получится и это, попробуйте удлинять не только вдох, но и выдох, с четырех счетов до восьми. В таком случае, максимально усложненный дыхательный цикл будет выглядеть так: медленный вдох на восемь счетов, задержка дыхания с полными легкими на четыре счета, медленный выдох на восемь счетов.

Круговращение энергии

В идеале нам нужно, чтобы энергия свободно и беспрепятственно циркулировала в главном канале («сушумна»). Но для этого необходимо сначала открыть все меридианы, помимо центрального. Описанная выше техника «Нади шодхана» позволяет это сделать. Есть и другой способ: мысленно прокачать энергию по меридианам, пока выполняешь дыхательные упражнения или находишься в асане. Прокачивать энергию можно несколькими способами.

Простое круговращение

Простое круговращение энергии по каналам начинают из сердечного центра. Сядьте поудобнее и закройте глаза. Начните упражнение на выдохе, когда легкие пусты. На вдохе почувствуйте или представьте, как поток энергии струится вниз по позвоночнику к крестцу. На выдохе нарисуйте тот же поток в обратном движении и проследите, как энергия восходит обратно в сердечный центр. Повторите это упражнение несколько раз, по меньшей мере на четыре счета для каждого вдоха и выдоха.

Поначалу вы не почувствуете никакой циркуляции и потока энергии. Но пусть вас это не останавливает: данное упражнение начинает получаться не сразу, а со временем. Для начала постарайтесь представить, что ощущаете ток энергии в организме. В этом вам поможет визуализация. Например, мысленно рисуйте струйку воды, которая стекает вниз по позвоночнику, а затем взбегает вверх к сердцу. Или представляйте, как кто-то проводит кончиком пальца вдоль вашего хребта – вниз от сердца на вдохе и вверх к сердцу от крестца на выдохе.

Когда у вас получится мысленно следовать за этим потоком, переходите к следующему шагу. Попробуйте после вдоха выдерживать маленькую паузу. В этот момент энергия сосредоточена в чакре муладхара, у основания позвоночника. Дайте ей побыть там мгновение-другое, но свою осознанность в этот момент сосредоточьте в чакре аджна между бровями. Почувствуйте или представьте, что чувствуете, как там концентрируется энергия. Пауза должна составлять секунду-две, после чего выдохните и проследите, как поток энергии движется вверх к сердцу.

Проделайте таким образом несколько дыхательных циклов. Если у вас получится, не отвлекаясь и не прерывая потока, следовать за энергией, можно еще немного усложнить упражнение. По-прежнему делайте паузу после вдоха, как описано выше, но добавьте к ней и маленькую паузу после выдоха. В этот момент, после выдоха, энергия сосредоточена в сердечной чакре. Дайте ей побыть там, но свою осознанность переключите на чакру муладхара. Почувствуйте свою промежность и ощутите, как там происходит энергетический подъем. Помедлите мгновение-другое и начните следующий вдох, возвращая осознанность обратно в сердечный центр. Весь этот цикл можно сопровождать «дыханием океана». Помните: вдох на четыре счета, пауза на один счет, выдох на четыре счета, пауза на один счет.

Позволяя энергии на вдохе подниматься, мы соединяем прану иньского дыхания и апану нижней части живота. При обратном варианте цикла мы сливаем апану из внешнего дыхания с праной в верхней части тела. Это простое дыхательное упражнение приближает нас к конечной цели. Проделывать его можно находясь в асане. Нужно лишь внимание и осознанность.

Круговращение энергии в асане

Наклоны назад по природе своей более энергичны, чем наклоны вперед, которые носят более успокаивающий характер.

Простую циркуляцию энергии можно выполнять в любой асане, но в наклоне назад более естественно будет делать паузу только на вдохе и переключать осознанность на чакру аджна. В наклоне вперед более естественно будет задерживать дыхание только на конце выдоха и переключать осознанность на чакру муладхара.

В асанах с наклоном назад, таких как «Тюлень», «Сфинкс» или «Седло», проводите циркуляцию энергии как описано выше, но задерживайте дыхание только после вдоха. Осознанность переносите на аджну. Помедлив несколько секунд, завершайте цикл круговращения энергии. На это следует тратить примерно половину времени, которое вы проводите в данной асане. Вторую часть времени просто отпускайте дыхание и следуйте его естественному ритму или сосредоточьте осознанность на том ощущении, которое преобладает в теле.

В асанах с наклоном вперед, таких как «Бабочка», «Стрекоза» или «Улитка», тоже запускайте циркуляцию энергии, но на этот раз задерживайте дыхание лишь на конце выдоха. Осознанность переносите на муладхару. Здесь следует как бы поджать промежность – это позволит энергии «ци» замкнуться и образовать мостик. Сделайте паузу на несколько секунд, затем завершите циркуляцию энергии.

В остальных асанах, которые не включают наклон вперед или назад, тоже можно выполнять это дыхательное упражнение, и дыхание можно задерживать как на выдохе, так и на вдохе.

Вариант циркуляции

Освоив основной вариант упражнения, вы можете добавить к нему прокачку энергии по боковым каналам-меридианам. В таком случае вы, как и в предыдущем варианте, прокачиваете энергию вниз по позвоночнику, но, когда задерживаете ее на вдохе на несколько секунд, пошлите ее вверх в левую часть туловища, через сердце, и в правую часть туловища вниз к крестцу. Дыхание в этом варианте нужно задерживать только на вдохе, а на выдохе не требуется. В следующем дыхательном цикле отправьте поток энергии вверх по правой стороне и вниз по левой, когда задержите дыхание. Прокачивание энергии по левой и правой стороне туловища улучшает и уравновешивает циркуляцию энергии по боковым меридианам «ида» и «пингала». К любому из этих вариантов можно добавить «дыхание океана» или «хамса», или «сахам».

Существует и янский вариант прокачки энергии с помощью дыхания. Он придает сил и выполняется так: сделайте очень глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, с полными легкими. В иньском варианте вдыхать нужно тихо, мягко и гораздо более поверхностно, чтобы воздуха в легких было немного. Затем задержите дыхание на несколько секунд. Это окажет успокоительное действие.

Микрокосмическая циркуляция энергии

Термин «микрокосмическая циркуляция» – в перевод с даосского означает полный круг энергии по всему телу, спереди и со спины. В японском варианте упражнение называется «шошутен», что означает «циркуляция света». Это упражнение позволяет собрать и направить в верное русло всю расфокусированную энергию, которая блуждает по телу, и поднять ее от муладхары к аджне. Активизация энергии – главный шаг в подготовке ко многим сложным даосским практикам. Активизируя микрокосмический цикл, мы тем самым заново заполняем главный меридиан и боковые меридианы, а это означает, что энергия доступна всем меридианам и органам. Пожалуй, это лучший способ упрочить здоровье и обеспечить себе долголетие, в то же время готовясь к глубинному духовному пониманию.

Прокачку энергии по микрокосмической орбите можно выполнять в любое время: перед комплексом-потоком асан, прямо перед медитацией, во время длительных асан в иньской практике или даже в начале Шавасаны, лежа на спине.

Чтобы запустить микрокосмическую циркуляцию во время Шавасаны, перенесите свою осознанность во вторую чакру на передней стороне тела, то есть в чакру свадхистана, расположенную посередине между пупком и лобком. Представьте и ощутите, как там сосредоточилась энергия. Полностью выдохните. На вдохе прочувствуйте поток энергии, идущий вниз по середине тела, вдоль лобка и до самого копчика. Затем проследите этот поток вверх, вдоль позвоночника, по задней поверхности шеи, по затылку, через макушку и в аджну, точку между бровями. Здесь помедлите и сделайте паузу на две-три секунды, в начале вдоха. На выдохе медленно прочувствуйте, как энергия спускается по лицу и горлу. Проследите дальнейшее движение энергии внутри грудины, вниз, к пупку и обратно в свадхистану. Здесь сделайте паузу на две-три секунды, прежде чем начать следующий цикл циркуляции.

Прокачивая энергию через тело, дотрагивайтесь до каждой чакры как с иньской, так и с янской сторон, то есть спереди и сзади. Ощущайте концентрацию энергии. Обычно достаточно проделывать прокачку в течение двух-трех минут. Закончив, расслабьте тело и отпустите дыхание туда, куда оно само направляется. Внимательно следите за своими ощущениями, но не управляйте ими и не реагируйте на них.