Текст книги "В шаге от выгорания. Сбалансированный план действий, как вырваться из замкнутого круга хронической усталости"

Гнев и страх идут рука об руку, и не только в ситуациях, когда обезьяна-ревун встречает зайчишку-трусишку, но и когда оба они встречаются в одном человеке. На угрозу со стороны другого существа животные обычно реагируют боем или бегством. Загнанная в угол крыса или в ужасе замирает, или кусается. Это и есть реакция «бей или беги». Однако сильный гнев и страх – это состояния возбуждения с мощным «зарядом», в которых подвергшиеся опасности живые существа получают невероятный прилив энергии, ведь в конце концов они борются за выживание.

То же самое происходит и у нас, людей, только в вопросе борьбы за выживание в обществах, подобных нашему, у нас другое представление о том, что такое угрожающий жизни вызов. Зачастую мы не осознаем, когда у нас включается режим боя или бегства. Но, даже зарабатывая себе на хлеб и воспитывая своих детей, мы все равно ведем себя так, как будто речь идет о нашем выживании. Это, вероятно, заложено в наших генах и обусловливается эволюцией.

Однако при горении этот источник импульсов трудно распознать, потому что он цивилизационно переформировался, то есть первоначальные триггеры изменились, и их почти невозможно идентифицировать. Однако чем больше мы дистанцируемся от этих первоначальных триггеров, тем более абстрактными они становятся. Мы, люди, когнитивно и эмоционально более развиты, чем животные и наша биология. Тем не менее мы чувствуем проявления нейрофизиологических и гормональных основ реакции «бей или беги», потому что они заложены в нас. И никуда от этого не деться.

К тому же, по крайней мере с психологической точки зрения, многое говорит в пользу того, что мы, люди, можем объединять в себе и одновременно ощущать разные противоречивые чувства и импульсы. У нас все сложнее, чем у собаки, которая не может понять, лает ли она от страха или злости. Мы, например, можем сдерживать агрессию или ощущать сразу и страх, и неуверенность. Это может выражаться в чувстве, по силе превосходящем ответственность, но фактически являющимся нежеланием работать, чрезмерном усердии в работе, при котором мы чувствуем тревожную конформность. Тогда внутри нас возникает сильное противоречие, которое мы терпим. Зачастую слишком долго. Будучи людьми, мы можем постоянно находиться в «боевом режиме» и при этом постоянно испытывать не что иное, как страх. И именно шаткое балансирование между двумя противоречивыми чувствами (амбивалентность) – я довольно зол или слишком напуган? – и разнонаправленными импульсами (амбитендентность) – мне нужно сражаться или убегать? – характеризует горение. Тогда мы, хотя и не осознаем этого, разрываемся на части, и это создает невероятное напряжение.

При этом нам все время хочется верить (и в этой вере мы непоколебимы), что наше поведение идет нам на благо. Но хороших результатов в долгосрочной перспективе такой подход не даст, потому что это ужасно вредно для здоровья. Этот тип стресса особенно опасен, поскольку приводит к хроническому психическому напряжению и, кроме того, к сильному напряжению в теле, которое нередко проявляется в боли в скелетной мускулатуре и проблемах с мышцами кровеносных сосудов, сопровождающихся повышенным кровяным давлением и риском инфаркта. Еще более опасной, чем борьба или бегство, является постоянная боеготовность, усердное взвешивание аргументов в пользу и против первого и второго варианта действий, в то время как мы продолжаем послушно бежать в своем беличьем колесе.

Мы – усталые бойцы. При этом мы, люди, на самом деле думаем, что борьба за выживание осталась далеко позади, что мы стали цивилизованными. Но это лишь отчасти правда. Мы можем больше не угрожать жизни друг друга и стараться избегать решения проблем с помощью физической силы, но борьба не отпустила нас – она просто перешла в другую плоскость. Сейчас мы ведем борьбу на двух фронтах: на внешнем – в наших взаимоотношениях на работе, а на внутреннем – с нашими внутренними конфликтами [40], которые нередко возникают или возобновляются в результате конфликта на работе. Борьба, как и у многих животных, похоже, является частью нашей природы. Она у нас в крови, в прямом смысле слова. Выделение в сердце и мозг таких нейромедиаторов, как адреналин и стероиды, может быть не только реакцией на что-то, но и стимулом для чего-то. Нам нужна агрессивность, чтобы иметь возможность постоять за себя и сражаться. Однако она может активироваться сама по себе и принимать разрушительные масштабы.

Наши экономические системы основаны на предположении, что конкуренция приводит к достижению наилучших результатов. И в соответствии с этим принципом мы организуем свою жизнь. В большинстве случаев речь идет уже не о безопасности для жизни и пропитании, а обо всем, что ассоциируется у нас с достатком и комфортом. Чаще всего на работе мы действуем в режиме борьбы не только для того, чтобы что-то заработать, но и потому, что успех на работе давно служит самоцели удовлетворить внутреннюю потребность в этом. Рабочие будни приобрели самостоятельный характер и отдалили нас от личной жизни. Потому что страсть к состязаниям теперь является неотъемлемой частью всего – не только в личной жизни, но и в жизни целых обществ. Когда экономический успех, а также сохранение и повышение нашего благосостояния являются главными политическими целями, не стоит удивляться, что многие из нас работают так, будто от этого зависит жизнь, и в результате чуть ли не доводят себя до могилы.

В таких странах, как Германия, большинство людей работает «в бизнесе». Для многих обусловленная спецификой сферы конкуренция естественна и даже привлекательна. Вместе с тем конкуренция предполагает менталитет, склоняющий расталкивать всех локтями на пути к цели, а также эксплуатирование себя и других. Чувство единения с окружающими и солидарность, эмпатия и забота стоят далеко не на первых местах в списке приоритетов – и это наглядно демонстрирует размер зарплаты представителей социальных профессий. Мы оцениваем наши шансы, мы ищем именно возможность продвинуться выше и дальше, даже если конкуренция означает, что действовать придется более подло и грязно, чем хотелось бы.

Превосходить других или, возможно, даже выбивать их из гонки, очевидно, для многих более привлекательно, чем подчиниться сообществу для достижения общих целей. Вас это удивляет? Да, слово «подчиниться» мало кому нравится, и у нас почти полностью стерлось представление о том, что означает «смирение». Оно больше не сулит нам какой-либо выгоды. Но и цена (рабочей) жизни в боевом режиме высока. Все время пребывать в боеготовности очень утомительно. К тому же находиться под постоянным воздействием тестостерона и адреналина вредно для здоровья. Тот, кто постоянно сражается, не может как следует о себе позаботиться.

Усталым бойцам в какой-то момент приходится признать, что они уже больше (ничего) не могут.

Дополнительным аффектом гнева является страх, и страхом мы реагируем на агрессию. Тот, кто не испытывает злости, не может бойко постоять за себя. Тот, кто не знает страха, не может должным образом защитить себя. Таким образом, энергия, пробуждающая в нас исключительную мощь, кроется не только в боевом режиме. Страх также может быть мощным двигателем; он, например, помогает убегать с такой скоростью, которую, как нам казалось, мы вообще не способны развить. Гормоны и нейротрансмиттеры играют здесь важную роль – и на их выделение мы имеем лишь косвенное влияние. Это одна из причин, по которой нам следует внимательно следить за тем, когда и как мы реагируем.

На работе мы чаще всего сталкиваемся с этим заряженным энергией страхом, если постоянно боимся, что не сможем соответствовать определенным требованиям. Многими людьми движет не столько желание бороться, сколько страх не суметь противостоять агрессорам в профессиональной борьбе за выживание. Только шанс сохранения собственного положения в команде, в иерархии, в компании при помощи постоянного повышения продуктивности обеспечивает нам определенное успокоение. Этот вид стресса беспощаден. Работающие по найму и самозанятые люди, движимые страхом, часто работают очень внимательно и с большей вероятностью будут работать больше, чем необходимо. Количество часов переработок растет, ведь им нужно все держать под контролем и быть уверенным, что они всегда все делают правильно, и правильно – значит выполнить работу не на 100, а на 200 и больше процентов.

Иметь постоянного спутника в виде тревожности крайне нездорово. Это вызывает огромный стресс. Всегда быть готовым получить разгромную оценку от шефа, начальницы или коллеги или стараться выстраивать для себя защиту в виде перевыполненного плана – это не только изнурительно, но еще и подавляет и отнимает здоровье. Фоновый, не признанный страх – сомнительная движущая сила, особенно когда он берет верх. Подводя итог, можно сказать, что страх в качестве двигателя заводит нас в тупик, а в худшем случае приводит к аварии.

Имеющий всемирную славу французский экс-футболист Тьерри Анри [41] однажды рассказал забавную историю из времен начала своей карьеры. Так, после матча молодежной футбольной лиги, в котором он более или менее самостоятельно в конечном счете обеспечил победу своей команде многочисленными голами, Тьерри с гордостью, сияя от радости, подбежал к краю поля, чтобы получить похвалу от своего отца за его великолепную игру. Вместо этого он получил пощечину. Что произошло? У отца Генри сложилось впечатление, что его сын недостаточно вспотел, а значит, недостаточно постарался. Внушительное количество забитых мячей не было для него показателем. Гораздо более важными для него были самоотдача, старание, стремление показать лучший результат. За секунду гордость у юного Тьерри Анри сменилась на стыд. На его карьеру это, очевидно, никак не повлияло. Отец Генри, кажется, является представителем так называемого общества достижений. Только упорный труд заслуживает оплаты, только он приносит успех.

Социологи уже давно отметили переход от общества достижений к обществу успеха [42]. Похоже, что в основе его теперь лежат не прилагаемые усилия, а измеримые результаты. В экономическом контексте это означает, что учитываются только цифры, но то, как они возникли, во внимание не принимается. Малозначимой темой стало и обращение с конкурентами или сотрудниками. В контексте частной жизни это означает, что, например, для ребенка имеет значение только оценка, которую он принес домой, но не то, как она была получена. Цель оправдывает средства. Так успех становится компонентом, формирующим норму и мораль. И не столь важно, как он был достигнут. Успех важнее, чем проведенная работа, лежащая в его основе. В лучшем случае успех демонстрируется непринужденно, как то, что далось играючи. Довершают картину фотографии так называемых цифровых кочевников[12]12
   Люди, использующие возможности цифровых технологий для работы из любой точки мира, что позволяет им постоянно путешествовать из одной страны в другую. – Прим. пер.


[Закрыть] на пляже Бали. Мы приучиваемся гордиться не своими стараниями, а только достигнутым. Однако неудачи в этом случае для самооценки могут стать фатальными.

Гордость и стыд одновременно и очень близки, и очень далеки друг от друга. И хотя одно чувство является противоположностью другого, зачастую гордость сменяет стыд за доли секунды и наоборот. Оба эти чувства играют особенно важную роль при социальных контактах с другими людьми и считаются так называемыми социальными эмоциями[13]13
   Эмоции, зависящие от мыслей, чувств или действий других людей и направленные на взаимодействие с обществом. – Прим. пер.


[Закрыть]. В частности, чувство стыда возникает, как правило, при социальных взаимодействиях и проявляется только в межличностных коммуникациях.

Похоже, способность испытывать гордость и стыд у нас, людей, врожденная. Эти чувства уже заложены в нас, когда мы появляемся на свет. То же самое касается, например, и таких эмоций, как радость, грусть или страх [43]. Однако то, чем мы гордимся и чего стыдимся, в значительной степени бессознательно усваивается самостоятельно в течение жизни. В большинстве случаев первые годы жизни, вплоть до юности, особенно сильно влияют на формирование в нас чувства гордости и стыда. Факторы, влияющие на это, разнообразны и варьируются от наших собственных родителей до средств массовой информации и общих социальных факторов.

И гордость, и стыд можно грубо разделить на две части – конструктивную и скорее патологическую, или неполезную. Это подсказывает нам, что и крайне неприятное чувство стыда имеет для нас большую ценность. Несмотря на это, упорно сохраняется гипотеза, что нам, людям, было бы лучше без неприятных эмоций. Жизнь без страхов, грусти, гнева или стыда – это ли не прекрасно? Хотя это желание понятно, с точки зрения психотерапии истина напрашивается сама собой.

Стыд и гордость трудно скрыть. Стыд заставляет краснеть, гордость – выпрямиться. Эти визуально заметные маркеры эмоций имеют характер сигналов и оказывают колоссальное влияние на окружающих нас людей. Иногда они даже провоцируют ответную реакцию. Исследования с позиции эволюционной психологии, которые пытаются связать человеческую психику с эволюционным развитием, предполагают, что наличие этих и других эмоций дает (эмоциональное) преимущество в выживании.

Впервые чувство стыда человек испытывает, как правило, в раннем детстве. Ученые предполагают, что уже детская боязнь посторонних людей может быть ранним проявлением стыда в процессе психического развития [44]. Для дальнейшего развития умения справляться с неприятными эмоциями важную роль играет реакция на детский стыд самых близких людей, являющихся объектами его привязанности. Если они открыты к контакту, реагируют успокаивающе и доброжелательно, дети учатся правильно справляться со стыдом или вообще не испытывать его в первую очередь. Однако если родители оставляют своих детей наедине с чувством стыда, они начинают бояться стыда. Кроме того, в ребенке укрепляется ощущение, что с ним как с человеком что-то не так. Будто он должен чего-то стыдиться.

Люди, испытывающие сильное чувство стыда, иногда даже в зрелом возрасте чувствуют себя непривлекательными, недостаточно хорошими, несостоявшимися или просто неправильными. И это проявляется во всех гранях личности. Обычное проявление крайней неуверенности в себе. Такое твердое и устойчивое убеждение о себе обычно приводит к серьезным ограничениям в социальных взаимодействиях и в жизни в целом. Людям, которых дразнили и стыдили из-за их внешности, нередко сложно комфортно чувствовать себя в собственном теле.

В идеальном мире никому не должно быть стыдно за свое тело. Это большая проблема даже с точки зрения профилактики заболеваний, потому что мужчины и женщины с якобы постыдными вопросами на обследование ко врачу зачастую или приходят слишком поздно, или не приходят вовсе [45].

Стыд в его наиболее опасной форме вызывает социальное отчуждение и изоляцию.

А теперь поговорим о чувстве, противоположном стыду: гордость. Гордость сигнализирует о довольстве собой и может проявляться в здоровой или нездоровой степени. Здоровой и полезной гордость делает то, что благодаря ей мы можем получить признание и уважение за свои старания или результаты и убедиться в том, что с нами все в порядке. Так гордость заставляет нас чувствовать себя хорошо. Соответственно, мы хотим оказываться в ситуациях, в которых сможем гордиться собой, так что это может стать движущей силой наших стремлений и дальнейшего развития. Трейси и Роббинс [46] называют эту форму гордости «аутентичной гордостью». Таким образом, для собственной мотивации гордость практически необходима.

Однако гордость может быть и проблемой, если, например, она подчинена исключительно традиционным социальным нормам, независимо от того, подходят ли они нам и согласны ли мы в контексте нашей личной жизни с ними. Это может иметь место в том случае, если самооценка выражена слабо или собственные ценности и нормы не развились в достаточной степени или не развились вовсе.

Темная сторона гордости известна как «чрезмерная гордость». Ей свойственны такие черты, как самонадеянность, высокомерие и тщеславие. Если у нас мало возможностей испытывать гордость за себя, то есть за свои достижения в важных для нас сферах жизни, внутренняя нужда в ней может стать настолько большой, что для ее удовлетворения будут считаться подходящими любые средства, в том числе присваивание себе чужих успехов. Гордость (или гордыня) в ее наиболее дисфункциональном проявлении считается одним из семи смертных грехов христианского вероучения.

В нашем современном обществе, помимо достижений, как формирующий нормы и социально приветствуемый фактор мы рассматриваем и успех. Это приводит к сопоставлению достижений и уровня успеха, что стало проще, чем когда-либо, благодаря цифровым и социальным медиа. Наверное, нет ни одной беговой дорожки, с которой бы кто-нибудь не запостил свой лучший результат. Едва ли найдется вопрос в области воспитания детей, осознанного питания, структурирования повседневной жизни или составления списков дел, на который кто-то бы не предложил свой идеальный ответ.

Столкнувшись с этим, мы, страдающие от хронического стресса люди, испытываем своего рода стыд. Мы задаемся вопросом: а почему мы сами к этому не пришли? Почему мы не в состоянии решить проблемы, которые в ретроспективе кажутся банальными? Другие, кажется, представляют нам это как что-то очень простое. Разные гайды объясняют нам, что нужно делать, чтобы быть счастливым, успешным, мудрым, расслабленным и каким угодно еще. Возникает ощущение, будто все знают, как этого достичь. При таких условиях остается только стыдиться за свои многочисленные недостатки.

Еще в 1983 году Пауль Вацлавик, всемирно известный психотерапевт, отреагировал на поток добронамеренных руководств, выпустив – как ни парадоксально – свое руководство: «Как стать несчастным без посторонней помощи», в котором он описал, каким продуманным до мелочей образом мы делаем нашу жизнь совершенно невыносимой [47]. Социальный психолог Брене Браун [48], которая, кстати, выступает с восхитительными и достойными внимания лекциями, говорит о том, что стыд достиг масштабов «социальной эпидемии». Согласно результатам ее исследований, чувство стыда по сравнению с предыдущими поколениями значительно возрастает.

Наверняка вам тоже знакомо чувство, будто вы «недотягиваете», недостаточно хороши, проигрываете в сравнении с кем-то. Хорошая ли я мать или отец, хороший ли я друг, в достаточной ли степени я соответствую своим требованиям или требованиям моих близких?

Как правило, мы движимы мотивацией приближения и избегания. Есть вещи, которые мы считаем приятными и желанными – те, к которым мы стремимся приблизиться, и есть вещи, которые мы считаем неприятными и пугающими – их мы хотим избежать. Люди с синдромом горения шатко балансируют между предположительно привлекательным и ценным полюсом, в данном случае гордостью, и воспринимаемым как неприятный противоположным полюсом, в данном случае стыдом. Постоянное нахождение в этом поле напряжения, из которого, как кажется, нет выхода, характеризует процесс горения.

Как было бы хорошо, если бы мы могли гордиться собой без постоянного сравнения, просто потому, что мы, например, привержены ценностям, важным как лично для нас, так и для целого общества. Если бы мы тратили нашу энергию на те вещи, которые для нас что-то значат. В то же время нам было бы уместно испытывать стыд, если бы наши действия подрывали те самые ценности. Вместо этого страдающие от горения люди испытывают стыд, потому что в мире, где всё со всем и все со всеми сравниваются, они чувствуют, что достигнутые ими результаты недостаточно хороши. Им кажется, что еще немного – и они окажутся среди отстающих. Многие люди, оглядываясь назад, понимают, что они слишком много работали и проводили слишком мало времени с семьей и друзьями. И это в значительной степени связано с эмоциями гордости и стыда. Однако изменить поведение удастся только тогда, когда мы изменим наш подход к переживанию гордости и стыда.

Ментальный параметр

Почти никто не признается, что хочет быть идеальным. И все же кое-что подсказывает нам, что многие из нас втайне следуют этому стремлению. Однако то, что, скорее, стремление следует за нами по пятам и, как проклятие, омрачает нашу жизнь, очевидно, ускользает от нашего осознания.