Текст книги "В поисках спокойствия. Женщины, которые слишком много беспокоятся. Успокойте свой встревоженный ум: Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники"

Так ли уж это плохо быть тревожной?

Как вы уже прочли в главе 1, беспокойство – явление очень распространенное. Сталкиваясь с серьезной проблемой и не будучи уверенным в решении, беспокоится каждый. Но проблемой беспокойство становится, если оно настигает вас постоянно или если вызывает у вас больше негативных эмоций, чем собственно поиск решения. А как оценивать тревожность – ощущение, возникающее, когда ум осознает вероятную угрозу? Всегда ли это плохо – тревожиться?

Как ни странно, но в умеренной дозе и в должное время тревожиться даже полезно. В рабочей ситуации небольшая встревоженность способна заострить наше мышление, держать нас настороже и в полной готовности. Представьте себе, каким странным вышло бы важное собеседование или первое свидание, не испытывай мы ни малейшего волнения или эмоционального возбуждения! Постарайтесь вспомнить ситуации из своей жизни, когда тревожность – умеренной интенсивности – оказалась действительно полезной. А вот слишком сильная тревожность только мешает. Тревожные мысли и чувства отвлекают внимание, разрушают нашу уверенность в себе. Именно эти побочные эффекты не позволяют нам делать все, что в наших силах.

Важно понимать: сама по себе тревожность не вредна. Это естественная реакция, когда мозг настораживается в ожидании опасности.

Поскольку именно с помощью тревожности он оповещает нас об угрозе, мы можем заподозрить что-то неладное, почувствовав опасение. Да, иногда ситуация действительно может оказаться угрожающей, однако часто мозг ошибается в восприятии опасности. Возможно, будущая угроза неопределенна, или маловероятна, или просто невелика. Получается, тревожность твердит нам, что впереди реальная опасность, а на самом деле угроза существует только в нашем уме.

Как вы понимаете, что встревожены? Может быть, испытываете смутное чувство нависшей опасности или вас одолевают неприятные ощущения. Состояние тревожности складывается из нескольких компонентов – срабатывая вместе, они создают общее настроение. Вот почему сделать первый шаг к пониманию своей тревожности означает разделить ее на части. Это позволит тщательно изучить каждую. В тот момент, когда вы начинаете беспокоиться, в вашем мозгу и теле происходят цепные реакции. Они подпитывают друг друга, нередко чисто автоматически, без малейшего участия вашего сознания. Четыре основных компонента тревожности – это мысли, субъективные чувства, физические ощущения и поведение (действия).

Мысли

Мысли – это то, что вы говорите себе в голове. Иногда беспокойство может проявляться в виде образов или картинок, прокручиваемых в уме, но чаще это все же мысли, выраженные словами. В голове у каждого из нас идет постоянный диалог или комментирование, но часто мы этого совершенно не осознаем. Но даже когда процесс мышления происходит автоматически, неосознанно, мысли влияют на наше самочувствие. То, что вы говорите себе, может заставить вас испытывать счастье, гордость, подавленность, тревожность или другие самые разнообразные эмоции. И только осознав, что именно вы себе говорите, вы получаете ту необходимую дистанцию, которая позволяет взглянуть на свои тревожные мысли со стороны.

Беспокоясь, вы, вероятно, задаетесь вопросами о будущем, например: а если что-то произойдет? Или: а что я буду делать, если это произойдет? А может, вы чего-то ждете от себя и своего будущего? Опасаетесь чего-то? Это тоже может вызывать беспокойство. Например, вы можете опасаться, что не найдете правильного выхода из ситуации. Или беспокоиться, толкуя какие-то прошлые события, – например, вы боитесь, что подруга рассердилась на вас и потому не перезвонила. Беспокойство – это классический тип тревожного мышления, а тревожность часто начинается с беспокойства. Также тревожные мысли могут возникать в ответ на тревожные чувства, телесные ощущения или действия. Например, у вас заколотилось сердце – и вы сразу начинаете думать: ага, что-то должно произойти.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 4: следим за своими мыслями

В течение нескольких следующих дней настраивайтесь на свой внутренний диалог. Начинайте замечать разные типы мыслей и обстоятельства, при которых они к вам приходят.

1 Какие мысли проходят через ваш ум, когда вы встревожены? Даже если вы уже достаточно остро осознаете свое беспокойство, внимательно прислушайтесь к этим мыслям и точно определите, что именно вы себе говорите, беспокоясь.

2 Как эти мысли влияют на другие компоненты тревожности – чувства, физические ощущения и поведение?

3 Сравните свои мысли, когда вы тревожитесь, с мыслями в другом состоянии, например, когда вы спокойны, счастливы или сердиты.

Субъективные чувства

Ваши чувства очень субъективны. Они отражают ваш уникальный внутренний опыт, складывающийся из мыслей, ощущений и поведения. Прокручивая тревожные мысли и испытывая соответствующие физические ощущения, вы можете почувствовать дискомфорт или некую обреченность. Также беспокойство часто сопровождается раздражительностью или разочарованием. Тревожные чувства, безусловно, порождаются тревожными мыслями и опасениями. Но если вы уже во власти тревожности, то их будет возникать еще больше, чем в том случае, если бы вы были спокойными и умиротворенными.

Физические ощущения

Когда мы тревожимся, в теле возникают определенные физические ощущения. Так отвечает на тревожность наша физиология. У одних физические признаки тревожности очень сильные, в то время как другие их почти не замечают. Некоторые симптомы мы способны контролировать, даже непреднамеренно. Например, таково мышечное напряжение, когда стискиваются челюсти, сжимаются кулаки или морщится лоб. Другой пример – дыхание становится учащенным и поверхностным. Это самые распространенные физические ощущения при беспокойстве.

Тревожность сопровождают и такие телесные реакции, которые нашему контролю неподвластны. К ним относятся сердечный ритм, или сердцебиение, расстройство желудка, дрожь, потливость, покраснение лица и повышение температуры тела. Эти более серьезные симптомы обычно возникают непосредственно перед конкретной ситуацией, например, когда вам предстоит выступить на публике с речью. Но они могут быть и результатом умственного усиления беспокойства, когда мы мысленно приближаемся к пугающему событию.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 5: отмечаем эмоциональные и физические симптомы тревожности

Определите чувства и телесные ощущения, которые вы испытываете при тревожности и беспокойстве.

1 Какие физические ощущения вы испытываете, когда беспокоитесь?

2 Это все время одни и те же чувства или они зависят от ситуации?

3 Если беспокойство не прекращается, ваши чувства и ощущения меняются или усиливаются?

4 Будьте начеку, когда у вас начнут напрягаться мышцы. Какие из них напрягутся сильнее всего?

5 Чем отличается ваше дыхание в спокойном и уравновешенном состоянии от «тревожного» дыхания?

6 В каких ситуациях вы испытываете наиболее сильные ощущения – например, сильно краснеете или начинает колотиться сердце?

Поведение (действия)

Поведенческий компонент беспокойства – это то, как вы себя ведете, когда тревожитесь. Сюда относятся любые действия, которые вы совершаете или не совершаете в состоянии тревоги. Поведенческие модели, характерные для тревожности и беспокойства, – избегание или уход. Тревожась, вы допускаете, что с вами может произойти что-то нежелательное и угрожающее. Поэтому естественная поведенческая реакция – ускользнуть от угрозы или выйти из проблемной ситуации, а также избежать подобных ситуаций в будущем.

Страдающим хроническим беспокойством часто бывает трудно определить, каких именно ситуаций они стараются избегать. Это связано с тем, что беспокойство может распространяться на множество разных ситуаций и мест. Человек, который постоянно беспокоится, может избегать ситуаций, связанных с нахождением в социуме, например, не посещать многолюдные мероприятия, где много новых людей, не вступать в конфликт, не говорить «нет», не заявлять о себе какими-либо иными способами, не высказываться откровенно или не смотреть людям прямо в глаза. Некоторые также избегают определенных мест, вызывающих беспокойство, – например, не доезжают до той улицы, где кто-то попал в ДТП. Другие из-за страха неудачи отказываются от продвижения по службе или хорошего проекта, а то и вовсе не подают заявление о приеме на работу своей мечты.

Ярче всего избегающее поведение проявляется в стремлении сторониться определенных мест и ситуаций. При этом оно может принимать и не очень явные формы. Например, человек хочет, чтобы его постоянно разуверяли в его опасениях. Или то и дело проверяет, все ли в порядке с предметом его беспокойства, но при этом старается мысленно отвлекаться от него, не думать о нем беспрестанно. Страдающие хроническим беспокойством могут переключать радио– или телевизионный канал всякий раз, как начинаются новости, чтобы не слышать о трагических событиях. Вы перфекционист? Если так, то вам свойственно по нескольку раз проверять и перепроверять себя, даже если это неважно или точность соблюдать не обязательно. Тот, кто беспокоится, как бы не опоздать на свидание, выйдет намного раньше, чем нужно. Беспокоящийся о своей продуктивности на работе часто берет на себя больше заданий, чем сможет выполнить за конкретное время. Женщина, которая беспокоится о муже, по нескольку раз в день звонит ему с проверкой – подобное поведение называется чрезмерно контролирующим и может раздражать и невольно отталкивать близких. Такой тип поведения тоже считается избегающим, потому что хоть человеком здесь и руководит стремление чувствовать себя в безопасности, в конечном счете он уходит от насущной необходимости взглянуть в лицо страхам, породившим его беспокойство.

Беспокойство мешает нам предпринимать вообще какие-то действия, превращаясь в парализующий фактор.

Человек становится похожим на оленя, замершего от испуга в свете фар на проселочной дороге. Но у оленя-то угроза вполне реальна, а в случае нашего беспокойства бездействие связано с тем, что угроза слишком расплывчата или слишком отдалена во времени. Возможно, вы избегаете принимать меры, опасаясь, что результат окажется недостаточно эффективным. Медлить часто склонны беспокойные женщины. Между тем, просто откладывая решение какой-то задачи на неопределенное время, мы делаем эту задачу еще более тревожащей. Осуществив задуманное, мы ощущаем уверенность в себе, откладывая же его – только закрепляем свою нерешительность и сомнения.

Для всех типов тревожного поведения общим является один важный момент: человек начинает так себя вести, когда уже не может справиться с чувствами и ему требуется хотя бы временное облегчение. Но облегчение это достается очень дорого. Так, избегающее поведение только усиливает тревожные мысли – опасения начинают казаться еще более серьезными и не лишенными оснований. Укрепляются скрытые убеждения в том, что эти ситуации действительно опасны и с ними невозможно справиться. Важно понять: тому, что вызывает у вас беспокойство, нужно смотреть прямо в лицо и стараться справиться с ним. В противном случае тревога только усилится. Кроме того, избегая, вы никогда не узнаете, что произошло бы, столкнись вы вплотную с той самой ситуацией, и потому лишаете себя возможности увидеть, как все получится и как вы справитесь. Избегание заставляет вас чувствовать себя бессильными и неспособными управлять ситуацией.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 6: отмечаем тревожное поведение

Припомните, когда вы беспокоились или тревожились.

1 Каких ситуаций вы избегали из-за своего беспокойства?

2 Если полностью уйти от ситуации не удалось, предпринимали ли вы хоть какие-то действия? Например, женщина, беспокоясь, что будет глупо выглядеть на вечеринке, может пойти туда, но не станет вступать в разговоры.

3 Приходится ли вам с очень близкими людьми избегать выражать свои истинные чувства, делиться потребностями или говорить по душам, когда вас что-то беспокоит?

4 Помимо того, что вы напрямую избегаете определенных ситуаций и действий, какое неявное избегающее поведение характерно для вас при беспокойстве?

Вы ищете ободрения других, чтобы чувствовать себя лучше?

Реагируя на свое беспокойство, устраиваете проверку предмета беспокойства?

Часто ли вы звоните близким, чтобы убедиться в их безопасности?

Эти четыре компонента беспокойства – мысли, чувства, физические ощущения и поведение – не существуют в изоляции, каждый из них не возникает сам по себе. Любая тревожная мысль, чувство, физический симптом и действие являются непосредственной реакцией на предыдущее событие. Зачастую кажется, что тревожность возникает неожиданно. Можно не заметить, что это целое сооружение, пока оно не станет очень высоким.

Беспокойство – это процесс. Оно состоит из серии мыслей, чувств, ощущений и действий.

Каждый последующий компонент – это немедленная и автоматическая реакция на предыдущий, в результате чего тревожность быстро растет, питая сама себя. Другими словами, механизм развития тревожности представляет собой спираль взаимодействия между мыслями, чувствами, физическими ощущениями и поведением, и любой из этих компонентов может заставить все завертеться.

Бывало ли с вами такое: вдруг охватывают тревога и беспокойство, а вы даже не понимаете, откуда они взялись? Возьмем, к примеру, Джулию, двадцативосьмилетнюю помощницу юриста, работающую в большой юридической фирме в Нью-Йорке. Ее спираль беспокойства запустило волнение по поводу предстоящей встречи на работе (мысль). Затем она заметила, что руки у нее стали холодеть и увлажняться, дыхание участилось, а мышцы напряглись (физические ощущения). Вскоре она почувствовала себя подавленной и настороженной (субъективные чувства). Затем начала говорить себе, что и в самом деле что-то идет не так, забеспокоилась о возможных негативных результатах встречи (мыслей стало больше). В итоге она стала часто пропускать встречи (поведение), проводя остаток дня в беспокойстве о том, что она слишком уж переживает (еще больше мыслей).

Этот процесс может начаться с любого из четырех компонентов. Но у страдающих хроническим беспокойством он часто начинается именно с беспокойных мыслей. Толчком служит, например, какое-то напоминание из нашего непосредственного окружения. Впрочем, беспокойство может зародиться в мозгу и без всяких причин. В любом случае, стоит только начать беспокоиться – и возникает порочный круг, где каждая предыдущая реакция порождает следующую. Одна простая мысль быстро закручивает спираль тревожных чувств, физических ощущений, поведенческих реакций, затем возникает новый виток мыслей и так далее. Эти спирали беспокойства раскручиваются очень быстро, задолго до того, как вы поймете, что происходит. При этом вы не замечаете каждое отдельное событие, а осознаете лишь общие неприятные ощущения. Это потому, что последовательность реакций становится совершенно автоматической, точно так же как автоматическими становятся ваши действия и движения, когда вы ведете машину. Возникая раз за разом, спирали беспокойства превращаются в неосознаваемую привычку. Каждый раз, когда разворачивается очередная спираль беспокойства, ваш мозг запоминает уже эту определенную последовательность мыслей, чувств, ощущений и поведения, и привычка еще больше укореняется.

В предыдущих упражнениях вы уже выявили отдельные компоненты своих спиралей беспокойства. Но, наверное, пока вам не очень понятно, как каждый из них взаимодействует с другими при чрезмерной тревожности. Следующим шагом в понимании вашего беспокойства и тревожности станет выявление персональных моделей мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения.

Один из способов – вернуться к тем компонентам, которые вы уже идентифицировали. Как, по-вашему, определенные тревожные мысли, связаны с определенными чувствами, физическими симптомами и поведением? Как определенные чувства и телесные ощущения приводят к следующим в этой цепочке мыслям и поведению? Какие чувства и мысли пробуждает в вас тревожное поведение позже? Начав связывать их, вы увидите, как мгновенные реакции приумножают ваше беспокойство.

Другой подход – быть все время начеку и стараться уловить момент возникновения беспокойства. Когда в следующий раз вы заметите, что забеспокоились, попробуйте выяснить, что послужило поводом. Какие мысли, чувства и физические ощущения вы только что испытали? Посмотрите, сможете ли вы проследить всю последовательность, придя к ее началу. Когда вы в последний раз чувствовали себя спокойно или не тревожились? Что случилось потом? Вы услышали или увидели что-то, напомнившее о беспокойстве, или беспокойство возникло в уме без всякой ясной причины? Когда вы забеспокоились, какие чувства и физические ощущения за этим последовали? Что вы сказали себе в ответ на них? Ваше поведение как-то изменилось в процессе этой последовательности – например, вы принялись проверять что-то, искать ободрения или постарались чего-то избежать? Если да, то какие мысли, чувства и физические ощущения за этим последовали? Задавая эти вопросы, вы сможете выявить последовательности событий, которые составляют ваши спирали беспокойства.

ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 7: отслеживаем свои спирали беспокойства

Когда в последний раз вы переживали беспокойство? Выберите случай, который еще хорошо помните.

1 Сядьте. Если нужно, закройте глаза и представьте себя снова в той ситуации.

Каковы были тогдашние обстоятельства? Начните с последних, которые помните.

Каковы были ваши эмоции?

Какие телесные ощущения вы испытывали?

Какие мысли крутились у вас в голове?

Каким было поведение?

2 Начиная распознавать каждую отдельную реакцию, переместитесь назад во времени и попробуйте вспомнить, что происходило в вашем теле и мозгу раньше. Проследите последовательность своих реакций вплоть до самого начала, до того момента, когда вы вообще не тревожились. Что, по-вашему, спровоцировало эту спираль? Распознав конкретную спираль беспокойства, опишите последовательность на бумаге.

3 Вернитесь к этому упражнению позже и сделайте то же самое с другим эпизодом возникновения беспокойства. Другую последовательность мыслей, чувств, телесных ощущений и действий опишите на новом листе бумаги.

44 Сравните два примера. Можете ли вы найти в своих реакциях сходство или какие-то шаблоны? Есть ли в двух последовательностях одинаковые мысли? Возможно, вам захочется проработать еще несколько эпизодов, чтобы обнаружить определенные шаблоны или спирали. Как вы обычно реагируете на ранние признаки беспокойства и тревожности, с которых начинают закручиваться спирали?

Усилия, вложенные в это упражнение, окупятся, когда вы начнете работать со стратегиями, о которых прочтете в этой книге дальше. Чем точнее вы осознаете свои спирали беспокойства, тем успешнее сможете изменять их направление и замещать другими реакциями.

Часть вторая. Стратегии победы над беспокойством

Почему так важен мониторинг?

Надеюсь, у вас появилась возможность начать настраиваться на мысли, чувства, телесные ощущения и поведение, которые составляют ваши спирали беспокойства. Или, может быть, вы попробовали некоторые упражнения на осознание, но не получили ничего, кроме разочарования? Отслеживать свои беспокойство и тревожность может быть непросто, поскольку вы, вероятно, уже испробовали все, что можно, только бы не вспоминать о беспокойстве. А когда вы понимаете, что и так теряете из-за беспокойства энергию и время, может показаться довольно-таки абсурдным дополнительно уделять ему внимание, отслеживать его. Но спросите себя честно, насколько хорошо сработала эта ваша стратегия – просто пытаться не думать о беспокойстве. Возможно, вы даже заметили, что чем настойчивее вы пытаетесь о нем не думать, тем больше ваш ум хочет к нему вернуться.

Нам не очень-то удается подавлять мысли или целенаправленно не думать о чем-то. Многочисленные исследования показывают, что эти усилия часто имеют неприятные последствия, вызывая поток нежелательных мыслей о том, как мы дали слабину, потеряли бдительность и пр. (Wegner, 1989). Вкладывая умственную энергию в старание не беспокоиться, вы создаете парадокс для своего мозга. Ведь ему, чтобы «отсмотреть» все мысли и отсечь именно беспокойство, нужно прежде всего задержать тревожную мысль. Кроме того, вы даете ему понять, что некоторые мысли опасны и их вовсе не следует рассматривать. Но теперь пришло время попробовать противоположный подход: активно следить за признаками беспокойства, по-новому, объективно на него смотреть, реагировать на тревожные мысли, чувства и телесные ощущения. Это должен быть ваш сознательный выбор, и вы должны понимать свою цель.

Мониторинг спиралей беспокойства необходим, потому что вам нужно распознать все автоматические реакции и привычки, которые вы создали за эти годы.

Так легко поддаться беспокойству в момент его начала! Но вскоре после этого вы чувствуете себя беспомощными, словно пали жертвой собственного разума. Мониторинг же – это первый шаг в обратном процессе, потому что вы начинаете отвечать за свои реакции. Тем самым вы даете ясно понять, что способны смотреть в лицо своим страхам и проблемам и больше не намерены скрываться от них.

Однако выразить намерение следить за спиралями беспокойства гораздо проще, чем начать делать это. Многие женщины мучаются с этим первым шагом, потому что, когда большую часть времени вы только и делаете, что тревожитесь да беспокоитесь, ухватить небольшие изменения в процессе развития тревожности трудно. Не падайте духом, если обнаружите, что для освоения нового навыка потребуется много терпения и практики. Чтобы регулярно контролировать беспокойство, попробуйте упражнения, описанные в следующем разделе. Вы узнаете, как создавать зарубки на память, чтобы регулярно проверять себя, когда начнете вырабатывать новые привычки.