Текст книги "В поисках спокойствия. Женщины, которые слишком много беспокоятся. Успокойте свой встревоженный ум: Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники"

Далее речь пойдет о пяти конкретных этапах, которые вам нужно будет проходить всякий раз, когда вы поймаете себя на беспокойстве. Поначалу записывайте все связанное с беспокойством на всех этапах. Лучше всего для этого подойдет блокнот или журнал. Так вы сможете отслеживать все опасения и работать над каждой беспокойной мыслью. Позднее, по мере того как вы начнете все более объективно воспринимать свои мысли, вы будете следовать этим этапам автоматически, по привычке. Но сначала, регулярно отслеживая все эпизоды и составляющие беспокойства (как описано в главе 3), проводите их по всем пяти этапам по мере обнаружения в течение дня и скрупулезно фиксируйте в блокноте. На это у вас будет уходить минут пятнадцать-двадцать в день. Подобные записи вам следует вести и при анализе конкретных видов беспокойства, о котором говорится в третьей части книги.

Итак, перечислю этапы.

Этап 1. Будьте конкретны. Точно определяйте, что вы себе мысленно говорите.

Этап 2. Создавайте варианты. Придумывайте другие результаты и трактовки событий и ситуаций.

Этап 3. Ищите доказательства. Анализируйте вероятность каждого варианта развития событий.

Этап 4. Предположите, что случилось худшее. Следуйте за своим беспокойством до логического конца.

Этап 5. Примите новые точки зрения. Обобщите выводы, чтоб создать более гармоничные варианты трактовки событий и ситуаций.

Этап 1. Будьте конкретны

Задача первого этапа – точно определить, что вы говорите себе, когда беспокоитесь. Заметив, что мысли вызывают тревогу, сосредоточьтесь на конкретном случае или ситуации, спровоцировавших беспокойство. Старайтесь не упустить ни одну деталь, размышляя о том, что именно вас беспокоит, чего вы опасаетесь. Понадобится длительная и регулярная практика, чтобы сузить «поле тревоги» и конкретизировать прогноз или трактовку.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 1: стараемся быть конкретными

1 Выберите эпизод появления беспокойства, который вы заметили сегодня во время ежедневного мониторинга. Вверху на новой странице дневника запишите, с какой сферой жизни связано это беспокойство. Если вы еще не приступили к регулярному ежедневному мониторингу, смотрите инструкции к упражнениям в главе 3.

2 Ниже опишите конкретный пример, событие или ситуацию, которые лучше всего отражают ваше недавнее беспокойство. Пишите как можно подробнее.

3 Обдумайте, относится ли это беспокойство к прошлому или будущему. Запишите следующие сведения:

Событие прошлого: если вас беспокоит уже случившаяся ситуация, как вы ее трактуете или объясняете? Что такого вы себе о ней говорите, что заставляет вас тревожиться?

Событие грядущего: если вас беспокоит ситуация в будущем – ближайшем или далеком, – определитесь: точно ли произойдет то, что вы себе прогнозируете? Может ли вообще произойти то, чего вы боитесь? Определение должно быть настолько конкретным, чтобы сторонний наблюдатель мог объективно понять, произошло это событие позднее или же нет.

4 Теперь постарайтесь максимально конкретизировать свою тревожную мысль. Здесь у вас могут возникнуть препятствия, так что будьте начеку.

Избегайте общих понятий, которые имеют субъективное значение для вас, но не могут быть проверены объективно. Например, если вы беспокоитесь о конкретной ситуации в будущем, потому что опасаетесь там «сплоховать», заставьте себя уточнить, что вы имеете в виду. Что именно вы прогнозируете себе, используя это слово? Представьте, что событие произошло, вернитесь назад во времени и подумайте, удалось ли вам тогда правильно предсказать развитие событий.

Неограниченное время беспокойства – еще один источник проблем. Если у вашей текущей тревожной мысли нет временных рамок, вообразите точку в будущем, которая загорается, когда ваш прогноз может сбыться или сбудется.

5 Как только вы сузили поле беспокойства, суммируйте все в одно предложение и запишите его столбцом в левой части страницы, озаглавив «Будьте конкретны».

Стейси: беспокойство об образовании, карьере и будущем без цели

Давайте выполним это упражнение для Стейси, девятнадцатилетней студентки, на которую часто давит груз безотчетного беспокойства об образовании и будущей карьере.

1. Во время ежедневного мониторинга Стейси обнаружила, что много беспокоится о своем образовании. Она указывает это как тему в начале страницы дневника.

2. Ища конкретный пример, событие, которое лучше всего представляло бы ее беспокойство об образовании, Стейси осознает, что часто на занятиях задает себе вопрос, сможет ли она окончить университет и получить степень бакалавра. И решает под общей проблемой «Образование» записать: «Я беспокоюсь о том, чтобы получить высшее образование и степень».

3. Стейси прекрасно понимает, что это беспокойство связано с чем-то в будущем. Она спрашивает себя, чего в точности боится, и записывает следующий прогноз: «Я никогда не окончу университет».

4. Теперь перед Стейси стоит задача еще больше конкретизировать причину своего беспокойства. Она ищет общие понятия в только что написанном предложении и спрашивает себя, что она хотела сказать словом «никогда». Вчитываясь, Стейси обнаруживает, что у ее прогноза нет временных рамок. Она спрашивает себя: «Когда станет ясно, окончу я университет либо решу бросить учебу?» Стейси пытается преобразовать тревожную мысль: «Я никогда не окончу университет», – в очень конкретный прогноз, уточнив сроки вероятного результата. На ум ей приходят две возможности: «Через четыре года у меня еще не будет степени» и «Чтобы закончить учебу, мне понадобится не четыре года, а шесть лет». Обратите внимание, что в более ранней версии («Я никогда не окончу университет») стороннему наблюдателю придется ждать до конца жизни Стейси, чтобы узнать, сбылось ли ее предсказание. Но на этапе 4 Стейси и сама через четыре года или шесть лет сможет оглянуться назад и посмотреть, сбылось ли ее предсказание.

5. Теперь, сузив поле беспокойства до конкретного опасения по поводу сроков образования, Стейси обнаруживает, что в действительности ее тревожит вероятность, что через четыре года она не окончит университет вместе со своими сверстниками. В столбце «Будьте конкретны» она пишет следующее: «Через четыре года у меня еще не будет степени».

Этап 2. Создавайте варианты

Теперь, когда вы добились конкретности, на втором этапе вам предстоит создавать варианты. Имея для изучения конкретный прогноз, предположение или трактовку, вы можете начать продумывать альтернативы. Цель – перечислить их как можно больше. Напрягите мозг и заставьте себя думать о самых разных возможностях, какими бы невероятными и глупыми они ни казались. Сейчас не время оценивать их или отклонять те, которые кажутся маловероятными. Вы сделаете это позже. В этом упражнении нужно освободить мышление, придав гибкость уму. А придумывание множества различных возможностей не даст вам зациклиться на худшем из вероятных результатов или на самом первом варианте, автоматически возникшем у вас в состоянии беспокойства.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 2: создаем варианты

1 На том же листе бумаги справа от столбца «Будьте конкретны» начните еще один столбец под заголовком «Варианты».

2 В этот столбец внесите как можно больше вариантов конкретной мысли из первого этапа. Удостоверьтесь, что придумали полный спектр вероятных результатов или толкований, от наилучшего до наихудшего.

Если вы беспокоитесь о чем-то в будущем, каковы варианты исхода событий?

Если вы беспокоитесь о событии, которое уже произошло, как можно по-иному трактовать вашу ситуацию или взглянуть на нее глазами стороннего наблюдателя?

Стейси, например, к своему предсказанию: «Через четыре года у меня еще не будет степени» может добавить такие варианты: «Я закончу вовремя вместе со своими однокурсниками», «Я запишусь на летний курс занятий и окончу институт раньше», «Я не закончу со своей группой, но все-таки получу степень в следующем семестре».

3 Составив перечень вариантов, пересмотрите каждый, чтобы выяснить, нельзя ли придумать еще больше. Один вариант вашей ситуации или прогноза может быть неизменным на протяжении всего перечня. Попробуйте найти варианты еще и для каждой из альтернатив. Возможно, стоит делать это упражнение с кем-то из друзей, родных или знакомых, чье мнение для вас важно и кто мог бы предложить варианты, которые вам в голову не приходили. Стейси, например, обнаружила, что все ее варианты сосредоточены на том, что она закончит или не закончит учебу. И пошла дальше, например: «Еще во время учебы я найду работу, которая мне понравится, и решу не получать степень бакалавра», «Вместо учебы я начну собственный бизнес в Интернете».

Этап 3. Ищите доказательства

Цель следующего этапа – возвращаться к каждому варианту своего перечня и сравнивать его с исходной мыслью, вызывавшей беспокойство. Вы будете анализировать, насколько вероятно событие, о котором вы написали на этапе 1, а также его альтернативы, сформулированные на этапе 2. Также вы рассмотрите доказательства, стоящие за каждым из вариантов. Тревожную мысль поддерживают какие-то факты и сведения. Поэтому вам следует заставить себя найти все доказательства против нее, которые только сможете. Когда люди беспокоятся, они часто ошибочно толкуют свои тревожные чувства в пользу наибольшей вероятности того, о чем беспокоятся.

Под влиянием беспокойства мы начинаем верить, что вероятность реализации нашей тревожной мысли намного выше, чем это есть на самом деле. Вот почему вам нужно пересмотреть свои первоначальные оценки достоверности тревожной мысли. Если вы что-то считаете правдой или полагаете, что какое-то событие непременно случится, это вовсе не означает, что так оно и будет. Можете припомнить случаи, когда вы были на сто процентов убеждены, что ваши тревожные ожидания оправдались, а позже выяснялось, что вы ошибались? Например, были уверены, что не поступите в вуз, а вас все-таки приняли. Или вы были убеждены, что кого-то огорчили, а позже узнали, что это не так.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 3: ищем доказательства

1 Рядом со столбцом «Варианты» начните новый – «Доказательства».

2 Вернувшись к своей основной тревожной мысли из первой колонки, спросите себя: каковы шансы, что это произошло или произойдет? По шкале от 0 до 100 продумайте процентную вероятность, которая отражала бы, насколько реальна или вероятна эта возможность. Ноль означает, что этому не бывать ни при каких обстоятельствах, а 100 – что это произойдет непременно и определенно. Запишите вероятностную оценку в виде точного процентного показателя в столбец «Доказательства». Не ставьте большое число просто потому, что всей душой верите в истинность своего прогноза. Цель ведь в том, чтобы объективно оценивать вероятность. Если окажется, что при определении вероятности какого-то события вы исходите из уровня своей тревожности, то ваша оценка, скорее всего, будет слишком высока.

3 Теперь спросите себя: «Откуда мне известно, что это произошло или может произойти?» Взяв за основу свою оценку вероятности, перечислите все доказательства за и против вашей первоначальной конкретной тревожной мысли. Не забудьте учесть все имеющиеся данные, не сосредоточивайтесь только на доказательствах, подтверждающих ваши выводы. Для этого нужно спросить себя: «Есть ли какие-либо доказательства против, которые я могла упустить?» Продолжайте задавать себе этот вопрос, чтобы как можно точнее подтвердить вероятность своего прогноза, а для этого найдите соответствующие факты из прошлого.

Стейси, выполняя это упражнение, поняла, что основывает свой прогноз «Через четыре года у меня все еще не будет степени» на том, что ей трудно держаться наравне со всеми по истории. Но, припомнив свою успеваемость в школе, поняла, что и прежде отставала от одноклассников, тем не менее благополучно сдавала все экзамены.

4 Теперь, когда вы изучили свою первоначальную тревожную мысль с точки зрения вероятности и доказательств, проделайте ту же процедуру с каждой альтернативой в столбце «Варианты». Оцените вероятность каждой и запишите процентный показатель. Перечислите все возможные доказательства за и против.

Занимаясь этим, вы можете обнаружить, что все-таки переоценили вероятность события, которое фигурирует в первоначальной конкретной тревожной мысли. Если да, возвращайтесь назад и корректируйте первую оценку правдоподобия каждый раз, когда подозреваете, что это так.

5 Проанализировав таким образом все свои варианты, определите, какие из них более вероятны, чем ваша первоначальная мысль. Оцените каждый вариант, а также свою первую мысль по нисходящей, от максимума к минимуму правдоподобия.

6 Выполните конкретное действие, необходимость которого, возможно, возникнет в ходе работы с упражнением.

Если ваша тревожная мысль касается какого-то результата в будущем, подумайте: нельзя ли что-то сделать сейчас, чтобы желательный для вас результат стал более вероятным? А если в любой момент этого процесса вы обнаружите, что прямо на вас смотрит решение конкретной проблемы – действуйте.

Если ваша тревожная мысль является трактовкой прошлого события, поразмышляйте: нельзя ли сделать что-то, чтобы проверить свои оценки вероятности? Иногда сведения по поводу тревожащей ситуации можно собрать, просто задав конкретному человеку конкретный вопрос.

7 В конце каждой недели просматривайте дневник и проверяйте, насколько точны оказались ваши оценки вероятности событий. Отслеживайте текущий результат своих опасений и отмечайте, как часто происходило именно то, о чем вы беспокоились. Как часто события развивались по-другому? В тех случаях, когда сбылся ваш первоначальный прогноз, насколько вы оказались точны? Собранные свидетельства об исходе беспокоящих вас событий могут быть очень показательными.

Этап 4. Предположите, что случилось худшее

Что делать, если вы все работаете и работаете над беспокойством, уже прошли первые этапы, а душа по-прежнему страдает? Возможно, вы поняли: то, о чем вы беспокоитесь, вряд ли сбудется, но в глубине души эти опасения все еще вас преследуют. Цель следующего этапа в том, чтобы от начала до конца проследить за своим беспокойством и смело взглянуть ему в лицо. На этом этапе вам предстоит спросить себя, что произошло бы, окажись ваша первоначальная тревожная мысль правдой. Только если в состоянии беспокойства это вопрос риторический, то здесь вы будете требовать от себя объективного ответа.

Попадая в спираль беспокойства, мы начинаем делать из мухи слона. Не успеешь оглянуться, как маленький холмик превращается в целую гору.

На самом деле мы обманываем себя, полагая, что, если бы наши опасения оправдались, это стало бы катастрофой вселенских масштабов. Нам кажется, что мы не справимся. Якобы мы даже не представляем, что могли бы сделать. Это мешает нам вспомнить все те случаи в прошлом, когда мы как нельзя лучше справлялись с жизненными проблемами.

Мы также не замечаем, что порой получаем замечательный результат, на который даже и надеяться не могли. Вспоминаю свою близкую школьную подругу, которая была безутешна, получив категоричный отказ в университете, который так долго и тщательно выбирала. В итоге она отправилась в другой университет, который считала не таким хорошим, где встретила любовь всей своей жизни, после чего добилась всего, на что рассчитывала в профессиональной деятельности. И по сей день они с мужем празднуют отказ того, первого, университета! Обернитесь и посмотрите на свою жизнь: нет ли и у вас похожей истории? Не бывало ли так: произошло именно то, о чем вы беспокоились, и привело к чему-то совершенно неожиданному?

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 4: предположим, что случилось худшее

1 Справа от столбца «Доказательства» заведите столбец «Предположим худшее».

2 Впишите туда исходную конкретную тревожную мысль из самого первого столбца.

3 Под этой мыслью нарисуйте стрелку вниз, словно спрашивая себя: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите под стрелкой свой ответ, а под ним нарисуйте еще одну стрелку вниз.

4 Откроем вторую очередь предположений. Еще раз задайте себе тот же вопрос: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите ответ под стрелкой, под ответом нарисуйте стрелку вниз. И так продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что добрались до самого окончательного результата и вам больше ничего в голову не приходит.

5 Пробегитесь по каждой строке из только что образовавшейся цепочки. Начиная с самого верха, с исходной тревожной мысли, задайте себе по каждой строке следующие вопросы:

Итак, что было бы, если бы это действительно случилось?

Что я стала бы делать?

Что я предприняла бы, чтобы «разрулить» ситуацию?

Как бы я с этим справилась?

Как я справлялась с аналогичными ситуациями в прошлом?

А вдруг результат будет настолько ужасен?

Что может произойти дальше?

Ответы на все эти вопросы запишите ниже в столбце «Предположим худшее».

6 Теперь пришло время вернуться и продумать варианты для каждой строки в цепочке. Рядом с первым ответом напишите хотя бы два других варианта развития событий. Вероятно, один из худших возможных результатов вы уже придумали, поэтому варианты должны включать вполне нейтральные и максимально желательные результаты.

7 Теперь проделайте то же самое для следующего ответа в цепочке. Обдумайте по крайней мере два альтернативных результата для каждой строчки и запишите их рядом с этой строкой цепочки. После этого задайте себе следующие вопросы:

Какой из этих трех вариантов наиболее вероятен?

Как бы я справилась с каждым из этих вариантов?

Задача этого упражнения – помочь вам увидеть бесконечное множество вариантов, которые вполне могут реализоваться, даже если сбудется ваше первоначальное тревожное предположение. Кроме того, упражнение дает возможность убедиться, что у вас есть силы справиться с худшим из вариантов вашей цепочки тревог, даже если произойдет все самое худшее.

Этап 5. Примите новые точки зрения

Цель заключительного этапа – свести воедино всю мыслительную работу, которой вы упорно и кропотливо занимались на предыдущих четырех этапах. Теперь, когда вы действительно объективно изучили эту проблему, пришло время найти новый, более гармоничный и гибкий взгляд на вещи. Он должен включать в себя все оттенки серого между черной и белой крайностями. Это означает, что, глядя на свою ситуацию, вы меньше предполагаете и прогнозируете и что у вас уже нет убежденности в полной достоверности своего первоначального предположения.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 5: находим новые точки зрения

1 Заведите еще один, последний столбец с правого края и назовите его «Новый взгляд».

2 Перечитайте все свои записи, сделанные на первых четырех этапах. Задайте себе следующие вопросы:

Что нового я узнала о себе и своем беспокойстве? Чего не понимала прежде?

Какие альтернативные взгляды на ситуацию оказали на меня максимальное воздействие?

3 Обобщите эту информацию в одном-двух предложениях и запишите в столбец «Новый взгляд». Ваши выводы должны отражать новый взгляд на вещи, более объективный и гармоничный, чем ваша первоначальная тревожная мысль.

Попрактиковавшись со всеми этими упражнениями, вернитесь к дневнику и поищите другие темы. Старайтесь не забывать о новых точках зрения, когда во время ежедневного мониторинга уловите свою спираль беспокойства.

Для многих женщин беспокойство служит своего рода уловкой. Из-за него они постоянно взвинчены, «на пределе» и очень неуверенны в себе. При всем том некоторые из них в глубине души полагают, что нуждаются в беспокойстве, дабы управлять своей жизнью и предотвращать неприятности. Им кажется, будто они застряли в бесконечной путанице понятий, оказавшись между молотом и наковальней. По этой причине они и считают беспокойство меньшим из двух зол.

Почему женщинам кажется, что беспокоиться нужно? Какие плюсы они видят в беспокойстве, если постоянно испытывают на себе одни лишь минусы? Не похоже, чтобы для многих женщин оно было сознательным, контролируемым выбором. Это как если бы голова, вообразив, будто может сама о себе позаботиться, решила продолжать беспокоиться, независимо от того, во что это обойдется и ей, и всему организму. И вот почему: в подавляющем большинстве случаев то, о чем вы беспокоитесь, так и не происходит. Стоило бы осознать, что мучить себя беспокойством смысла нет, однако ваш ум ошибочно полагает, будто оно каким-то образом предотвратило нечто плохое. Если вы постоянно о чем-то беспокоитесь, то вряд ли почувствуете, что и при отсутствии беспокойства ничего такого бы не случилось. Результат, скорее всего, был бы тем же. Таким образом, ваш ум просто цепляется за беспокойство как за стратегию предотвращения очередной неприятности, которая якобы подступает.

Вот перечень распространенных убеждений относительно беспокойства, выявленных исследованиями в Пенсильванском университете[40]40
  Перепечатано из Journal of Behavior Therapy & Experimental Psychiatry,т. 26, Borcovec and Roemer; Perceived functions of worry among generalized anxiety disorder subjects: Distraction from more emotionally distressing topics; сс. 25–30, авторское право 1995 г.; с разрешения изд-ва Elsevier. – Примеч. авт.


[Закрыть]:

Беспокойство помогает мне справиться с делами именно так, как я считаю нужным.

Беспокойство – эффективный способ решить проблему.

Если я о чем-то беспокоюсь, то, когда происходит что-то плохое, я уже к этому готова.

Беспокоясь о чем-то, я скорее найду, как это предотвратить или избежать.

Для меня беспокойство – это по большей части средство отвлечься от еще более серьезных эмоций, от размышления о вещах, о которых я вовсе не хочу думать.

Хоть это, возможно, и не так, но мне кажется: чем больше я о чем-то беспокоюсь, тем меньше вероятность, что случится что-то плохое.

Если что-то из перечисленного звучит знакомо или если беспокойство стало казаться вам неконтролируемым, вы в силах разорвать этот порочный круг. Проанализируйте эти убеждения, воспринимая каждое как предположение и проводя через все этапы, описанные в этой главе. Вот соображения, которые следует учитывать при изучении каждого убеждения.

Ищите доказательства, сравнивая те периоды жизни, когда вы часто и сильно беспокоились, с теми, когда вас совершенно ничего не тревожило. Действительно ли вы чувствовали себя лучше, когда беспокоились, стараясь предвидеть каждую мелочь?

Если все сложилось лучше, чем подсказывало ваше беспокойство, мог ли, по-вашему, результат быть тем же, если бы вы о нем и не беспокоились?

Нет ли какой-то возможности эффективно решить проблему, не начиная с беспокойства о ней?

Может, есть иные способы мотивировать себя – без тревожности и беспокойства? Например, наградить себя после того, как успешно справились с какой-то задачей.

Обычно стоит приспособиться к текущим обстоятельствам и настроиться на их восприятие. Посмотрите, не ускользает ли от вашего внимания какая-нибудь важная информация о настоящем моменте, пока ваши беспокойные мысли где-то бродят. Со стратегиями, которые в этом помогут, вы познакомитесь в главе 7.

Проводя свои беспокойные мысли по изученным пяти этапам, взвешивайте, стоят ли кажущиеся преимущества чрезмерного беспокойства его негативных издержек. И так ли уж ценна эта убежденность в необходимости беспокойства, чтобы за нее цепляться? Помимо стрессов, им вызываемых, беспокойство мешает понять, что вы способны справляться с ситуациями и руководить своей жизнью без него.