Текст книги "В поисках спокойствия. Женщины, которые слишком много беспокоятся. Успокойте свой встревоженный ум: Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники"

Прежде чем приступать к упражнениям на мониторинг, учтите два ключевых момента, которые крайне важны для эффективности практики.

Во-первых, приступать к наблюдению за собой следует сразу же, именно в тот момент, когда вы начали испытывать беспокойство. Заманчиво, конечно, вернуться во времени и попытаться вспомнить, как вы себя чувствовали вчера или на прошлой неделе. Но наши воспоминания часто искажаются временем и эмоциями, а потому не всегда надежны. Чтобы по-настоящему понять свое беспокойство, всматривайтесь в каждый конкретный случай, как только ухватите его. Немедленный мониторинг даст вам возможность применить стратегии преодоления, описанные в следующих главах, именно в то время, когда они будут наиболее полезны.

Во-вторых, наблюдайте за своим беспокойством, репликами и моментальными реакциями объективно. Не пытайтесь субъективно уловить свои беспокойство и тревожность, но постарайтесь стать объективным наблюдателем каждой мысли, чувства, телесного ощущения и действия, как будто вы замечаете это в первый раз. Независимо от того, что в данный момент происходит у вас внутри, изучайте свой опыт, как будто вы ученый, которому интересно, что и как работает. Не следует считать свои беспокойство и тревожность чем-то плохим, заниматься самобичеванием. Просто сделайте шаг назад и дайте себе немного пространства. Цель мониторинга – выявить последовательность ваших реакций на то, что происходит как внутри вас, так и во внешнем мире. Сделать это можно, описывая происходящее с той же точностью, с какой химик стал бы описывать, как химические вещества реагируют друг с другом во время лабораторного эксперимента.

МОНИТОРИНГ. Упражнение 1: ставим оценку своему беспокойству

1 Возьмите блокнот и карандаш или ручку. Проведите на первой странице горизонтальную линию и напишите на левом конце цифру 0, а на правом – 100. Разделите линию пополам и в середине поставьте цифру 50. В результате получится что-то вроде такой шкалы:

Этой простой шкалой вы будете пользоваться, чтобы контролировать уровень тревожности в течение всей нашей программы самопомощи.

Теперь попробуйте в первый раз. Задайте себе вопрос: если 100 – максимум тревожности, который я могу себе представить, а 0 – полное и абсолютное спокойствие, то как я себя чувствую сейчас? Конечно, единственного правильного ответа на этот вопрос нет, поэтому просто запишите число, которое лучше всего отражает текущий уровень вашей тревожности. По возможности точно замеряйте свое беспокойство, так же как комнатный термометр измеряет текущую температуру в помещении и показывает вам ее на дисплее. Это первый шаг в объективном изучении ваших беспокойства и тревожности.

Определив свой уровень от 0 до 100 и записав число, спросите себя, как вы его определили. Попытайтесь выявить все, на что вы настроились, чтобы выявить этот уровень. Под шкалой тревожности запишите все мысли, которые заметили. Следующей строкой перечислите свои субъективные чувства. Затем, еще ниже, опишите все телесные ощущения. И, наконец, перечислите действия или движения, которые вы совершили или даже только хотели совершить. Обязательно перечисляйте все, из чего, по вашему мнению, состоит текущее переживание.

2 Задайте себе несколько вопросов.

Что я говорила себе буквально за секунду до того, как определить именно этот уровень беспокойства?

Сомневалась ли я в том, что эта книга мне поможет или что я сумею успешно воспользоваться ею?

Какие субъективные чувства я в себе подметила? Например, беспомощность, безнадежность, разочарование, надежду или возбуждение?

Напряжены или расслаблены у меня определенные мышцы?

Сижу ли я в определенной позе или дышу определенным образом?

Верчусь ли я, ерзаю или совершаю какие-то иные движения, связанные с тревожностью?

Только не выискивайте нарочно, что сюда вписывать, а по возможности просто фиксируйте все подмеченные переживания, констатируя их как факт.

3 Вы заполнили первую страницу блокнота. Теперь точно так же по нескольку раз в день заполняйте и остальные, ведя дневник мониторинга своей тревожности. Не забывайте на каждой странице проставлять дату, а у каждой новой шкалы – время, когда вы начали, и краткое описание внешних обстоятельств, например: «сижу за столом на работе» или «только что повесила трубку, поговорив с Мэри». Затем проставьте на шкале число от 0 до 100, определяющее уровень вашей тревожности, и подробно запишите все, что думали, чувствовали, телесно ощущали и делали в связи с этим уровнем. Выполняйте все в точности так же, как на предыдущем этапе. Не забывайте делать такие записи по нескольку раз на дню. Не стоит брать дневник лишь вечером и заполнять по памяти. Не поддавайтесь искушению полениться и пропустить хотя бы одну запись, надеясь, что потом все вспомните! Записывание мыслей и прочих реакций именно по ходу их возникновения и делает мониторинг объективным. Кроме того, вы всегда сможете просмотреть дневник, дабы отследить прогресс, поискать шаблоны и выяснить, что запускает ваше беспокойство. А если захотите расширить практику и приложить максимум усилий, то можете отслеживать свою тревожность мысленно, просто думая о текущем показателе на шкале. Делать это нужно в дополнение к постоянному ведению дневника.

Составьте программу мониторинга

Залог успешного мониторинга – напоминать себе обязательно выполнять его в течение дня. Один из способов для этого – превратить мониторинг в часть своего ежедневного распорядка. Первую запись можно делать, когда вы встанете с постели, вторую – в обеденный перерыв, третью – как только вернетесь домой с работы, а четвертую запись – после ужина. Те, кто постоянно носит часы, могут назначить для каждого сеанса мониторинга определенное время. Еще один способ – в качестве напоминания о том, что пора проверить и измерить уровень своего беспокойства, выбрать эпизод, часто происходящий в течение дня. Например, можно выполнять мониторинг каждый раз, когда вы на работе переключаетесь с одной задачи на другую, или выходите из дому по делам, или, будучи за рулем, останавливаетесь перед светофором. Подобные регулярные события вполне могут стать для вас напоминанием о том, что пора притормозить, оценить свое беспокойство и провести объективную инвентаризацию мыслей, чувств, телесных ощущений и поведения. Можно даже на телефонный звонок отвечать не сразу, а лишь через две-три секунды, дав себе дополнительное время зафиксировать свое состояние. Понятно, что не всегда в перечисленные моменты вы сможете сделать очередную запись в дневнике (например, за рулем!). Но идея заключается в том, чтобы выработать привычку отслеживать свое состояние в течение дня как можно чаще и делать записи в дневник по крайней мере четыре раза в день.

Приведу в качестве примера дневниковую запись Линды, страдавшей хронической тревожностью из-за множества стрессов на работе. Для одной из своих ежедневных записей Линда выбрала время 9:45, когда у нее небольшой утренний перерыв на работе.

5 ноября, четверг, 9:45

Сижу за столом. Начальник только что поинтересовался проектом, который я еще не доделала.

Уровень тревожности: 40.

Мысли. Как мне закончить его до обеда? Почему начальник всегда так резок со мной? Ненавижу эту работу.

Субъективные чувства: выбита из колеи, злюсь; да еще этот гнусный сон, что приснился ночью.

Физические ощущения: плечи опущены и напряжены, в груди давит, в желудке царапает, живот крутит.

Поведение: грызу ногти, постукиваю карандашом по столу, очень хочется убежать на несколько минут в туалет.

Теперь, когда вы начали следить за уровнем беспокойства и осознавать, из чего складывается ваше состояние, пришло время отслеживать каждый эпизод, все глубже погружаясь в прошлое. Иногда начало спирали можно обнаружить, определив самый первый спусковой механизм, который и привел процесс в действие. Спирали беспокойства подобны снежному кому, который катится с горы, набирая обороты и быстро увеличиваясь в размере. Поэтому чем раньше вы ухватите начало спирали, тем слабее она будет. Вам станет легче переключаться в попытке получить новую реакцию. Также увеличится вероятность того, что беспокойство будет эффективно прерываться реакцией преодоления. Находить все более и более ранние признаки разворачивающейся спирали беспокойства вам поможет следующее упражнение на мониторинг. А повторное отслеживание конкретной последовательности событий позволит обнаружить, что именно могло спровоцировать именно эту спираль беспокойства.

МОНИТОРИНГ. Упражнение 2: анализируем эпизоды возникновения тревожности

1 Всю следующую неделю, если уровень тревожности окажется 50 или выше, будьте начеку. Этот показатель означает, что вы испытываете беспокойство, хотя пока и умеренное. Одновременно записывайте, какие обстоятельства вас окружают, какие мысли, чувства, телесные ощущения и действия поддерживают это состояние.

2 Закончив обычную запись, возьмите отдельный лист бумаги, положите его горизонтально. С правого края листа перечислите столбиком самую последнюю мысль, чувство, телесное ощущение или действие, которые имели место, когда вы оценивали уровень тревожности. Если вы заметили не одну мысль, чувство и т. д., не смущайтесь, записывайте все.

3 Теперь нарисуйте стрелку вправо – там будет следующий столбец, куда вы запишете ответ на вопрос: что происходило за мгновение до этого? Может, какая-то особая мысль промелькнула в голове, послужив сигналом к тому, что напряглись определенные мышцы или стиснулись челюсти. Нарисуйте другую стрелку. Вероятно, вы уже поняли суть этого упражнения. Нарисовав стрелку, снова спросите себя: что происходило за мгновение до этого? Продолжайте отслеживать свою спираль, двигаясь назад во времени как можно дальше. Может оказаться, что вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно, пока кто-то что-то вам не сказал или как-то на вас не посмотрел. А возможно, все началось, когда вы представили себе что-то ужасное. Постарайтесь делать это упражнение вместе с регулярным ежедневным мониторингом (описанным в предыдущем упражнении) раз в день или хотя бы каждый раз, когда уровень беспокойства превышает 50.

Предположим, что уже упомянутая нами Линда в дневнике оценила свое беспокойство не на 40, а на 50. В этом случае вот так может выглядеть выполненное ею упражнение.

Приступив к этим упражнениям на мониторинг, вы встанете на путь избавления от старой привычки реагировать беспокойством на определенные сигналы и спусковые механизмы. Возможно, вы уже заметили, что раз за разом по спирали беспокойства проходит примерно одна и та же последовательность реакций. Эти реакции проявлялись много раз, поэтому и закрепились в вашей памяти. Прочные привычки реакций трудно переломить именно потому, что ими так легко обзавестись. Они действуют автоматически и срабатывают без каких-либо усилий с нашей стороны.

А вот попытка внедрить что-то новое требует больших усилий, и, уж конечно, ни о каком автоматизме здесь речь идти не может. Вот почему стратегии преодоления, описанные в следующих главах, вначале покажутся очень сложными. Одно хорошо: чем больше практиковаться, тем легче становится. С каждым подходом вы будете создавать новые последовательности реакций, сохраняя их в памяти. Другими словами, новые реакции преодоления превратятся в новые привычки. Старые привычные реакции постепенно ослабнут из-за невозможности проявиться, а новые окрепнут и будут срабатывать быстрее. Сигналы и пусковые механизмы беспокойства начнут приобретать новое значение. Когда вы заметите, что в голове мелькнула тревожная мысль, напряглись мышцы плеч или нервно сжался желудок, это уже не будет означать, что вы попались. Нет, они приобретут иной смысл, давая понять, что у вас появилась прекрасная возможность попрактиковаться в одной из новых стратегий преодоления.

Разрушить старые привычные реакции, просто больше не проявляя их, вы не сможете. Нужно найти взамен что-то иное и новое. Итак, каковы же эти новые привычки, которые вы можете выработать? Каждая из следующих четырех глав научит вас определенной стратегии преодоления. Каждая из этих стратегий направлена на один из четырех компонентов тревожности. Лучше изучить все эти стратегии, потому что тогда вы разовьете несколько навыков, которые и примените, оказавшись в спирали беспокойства. Может обнаружиться, что в одних ситуациях эффективнее стратегия вырабатывания новой точки зрения, а в других – стратегия расслабления тела и ума. Добросовестно попрактикуйтесь в каждой как минимум неделю-другую, прежде чем решать, какие из них вам больше подходят. Чтобы приобрести достаточный опыт в каждой стратегии, потребуется много времени. Поэтому не удивляйтесь, если они не подействуют немедленно, а вам поначалу будет немного не по себе. Нужно лишь проявить немного настойчивости и потрудиться. Очень многие бывают приятно удивлены тому, как быстро их спирали беспокойства начинаются сворачиваться.

Объективно оцените свое беспокойство

Первая стратегия направлена на объективную оценку тревожных мыслей и опасений. Прочитав главу 4, вы узнаете, как распознавать в своих мыслях догадки, толкования и прогнозы, а не факты, которые вовсе не есть истина. Это позволит вам анализировать их и рассматривать одну ситуацию с нескольких разных точек зрения. Вы убедитесь, что есть много разных способов увидеть себя и окружающий мир и что можно выбирать, как реагировать на собственные мысли.

Смело посмотрите в лицо своим страхам

Вторая стратегия нацелена на преодоление стремления избегать того, чего вы боитесь. Из главы 5 вы узнаете, как научиться смело смотреть в лицо людям, ситуациям и эмоциям, связанным с вашим беспокойством. Беспокоясь, люди думают о том, чего боятся, но их ум крутится вокруг проблемы, как заведенный, словно они не могут открыто противостоять ей и нуждаются в защите. Они чувствуют себя все более встревоженными, беспомощными и обреченными, их снедает ужасное чувство нависшей опасности. Но эти чувства вторичны и вызваны другими реакциями в спирали беспокойства. Основные же, чисто человеческие эмоции часто теряются в этом процессе. Стратегия поможет вам уловить даже то самое неуловимое, чего вы избегали бы, и противостоять реакции избегания удобным поэтапным способом. Вы узнаете, что можете смело подходить к любой выбранной вами ситуации, не поддаваясь порыву отвернуться и убежать. Вы увидите, что способны справляться с любыми эмоциями, которые могут возникнуть, независимо от того, насколько уязвимыми вы себя ощущаете.

Расслабьтесь

Стратегия, описанная в главе 6, включает в себя методы физической релаксации и работает с телесными ощущениями тревожности. Хотя считается, что большинство этих методов основано на чистой физиологии, тело и мозг неразделимы. Также цель этой стратегии – успокоить ваш ум и создать чувство умиротворения и спокойствия.

Пребывайте в настоящем

И последняя стратегия, описанная в главе 7, работает со склонностью ума забредать в будущее или возвращаться в прошлое в ущерб настоящему. Вместо того чтобы реагировать на фантазии, которые еще не сбылись, или на толкования прошлого, которые не всегда верны, вы можете жить в настоящем моменте и полностью ощущать все, что предлагает жизнь, полотном разворачиваясь перед вами. Вы узнаете, как вернуть свой ум к настоящему моменту, когда он где-то блуждает. Вы будете тренировать наблюдение за собой и своим окружением, принимая и сострадая, но не судя и не предполагая.

Все стратегии, описанные в этой книге, были протестированы в психологических исследованиях. В них участвовали многие женщины с хроническим беспокойством и синдромом общей тревожности. В ходе исследований и женщины, и мужчины узнали о стратегиях преодоления беспокойства от психолога. Потренировавшись, многие ощутили значительные и продолжительные улучшения (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Большинство этих исследований касались когнитивно-поведенческой психотерапии. Одна из составляющих этой терапии – когнитивная терапия, или когнитивное переструктурирование, что подразумевает объективную оценку своих мыслей. Об этом вы узнаете в главе 4. Другая часть касается влияния ситуаций, связанных с беспокойством, о них пойдет речь в главе 5. Методики релаксации, описанные в главе 6, тоже нередко встречаются в когнитивно-поведенческой психотерапии. За основу когнитивно-поведенческого подхода, выбранного для этой книги, взята методика Тома Борковца и его коллег из Пенсильванского исследовательского университета (Borkovec, 2002). Исследованием этой терапии для страдающих беспокойством они занимались последние двадцать лет. Некоторые из когнитивно-поведенческих методов, описанных в этой книге, взяты из трудов Дэвида Барлоу, Мишель Краске и их коллег (Zinbarg, Craske, Barlow, 1993; Brown, O’Leary, Barlow, 2001). Если вам интересно узнать больше о когнитивно-поведенческой психотерапии, о каждом отдельном исследовании можно прочитать в обзорных научных статьях (Borkovec, Ruscio, 2001; Gould, 2004). Метод сосредоточенности на настоящем моменте, описанный в главе 7, тоже является частью программы когнитивно-поведенческой психотерапии. В обновленной методике лечения беспокойства эта идея была расширена: в нее вошло обучение стратегии осознанности, при которой люди практикуют очень структурированное и преднамеренно внимательное восприятие настоящего момента (Orsillo, Roemer, Barlow, 2003). Одно исследование доказывает, что практика осознанности может быть полезной и для тех, кто страдает синдромом общей тревожности (Kabat-Zinn, 1992).

Наше беспокойство наполнено скрытыми прогнозами, ожиданиями и предположениями о себе, других людях и будущем. Как только у нас в голове возникает беспокойная мысль, мы тут же начинаем готовиться к худшему. Поэтому реагируем так, словно то, чего боимся, произойдет всенепременно. Наши ум и тело переключаются на «высокую передачу», и последовательность реакций, составляющих спираль беспокойства, уподобляется снежному кому. Но и обыденное, привычное беспокойство мешает нам ясно видеть себя и наши страхи. Мы так заняты собственными реакциями, что неспособны взглянуть на свои мысли по-новому и продумать их по-настоящему до конца. Вместо этого мы накручиваем себя, убеждая, что впереди катастрофа, и продолжаем беспокоиться, пытаясь подготовиться к ней.

Цель этой главы – помочь вам объективно проанализировать свои опасения. Это отнюдь не означает замену тревожных мыслей на «счастливые». Жизнь – не всегда корзина с розами, и трагические события случаются. Действительно, никому не удается прожить жизнь без страданий, боли и душевных мук. Но слишком уж многих женщин беспокойство приводит к совершенно иному виду страданий, воистину ненужных. Если вы постоянно ожидаете худшего и предполагаете, что не сможете с этим справиться, то проходите мимо множества важной информации о себе и окружающем мире. Упражнения в этой главе помогут вам увидеть свое беспокойство во всех оттенках серого, а не просто черно-белым.

Беспокойство как ложное чувство уверенности

Оказавшись в спирали беспокойства, мы не осознаем, что множество ситуаций могут трактоваться по-разному. Большинство вещей, о которых мы беспокоимся, имеют по меньшей мере двоякое толкование, а будущее неизвестно, потому что еще не наступило. Иногда эта неопределенность увлекательна. Только вообразите, какой скучной стала бы жизнь, если все было на сто процентов предсказуемым. Но нередко эта неопределенность действует на нервы. Мы мечтаем о волшебном хрустальном шаре, который рассказал бы нам, как все будет.

Многие уверены, что беспокойство помогает им справиться с неопределенностью жизни. Хотя оно наводит ужас и загоняет в порочный круг, зато благодаря ему окружающее кажется более надежным. Однако кратковременное чувство комфорта, которое дает такая уверенность, обходится слишком дорого. Беспокоясь, вы заполняете эмоциональные и логические пробелы толкованиями и прогнозами угроз. В результате вы чувствуете себя более подготовленными к худшему и более уверенными в своей ситуации, но при этом начинаете еще больше тревожиться, комплексовать и хандрить. Кроме того, чем больше человек беспокоится, тем большей проблемой оборачивается для него неопределенность (Dugas, Freeston, Ladouceur, 1997).

Эта глава поможет вам проанализировать окружающие вас неопределенность и двусмысленность и объективно отнестись к своим проблемам. Вместо одного-единственного варианта событий, создаваемого, чтобы чувствовать себя более уверенными, вы сможете рассматривать все вероятности и научиться видеть вещи с разных точек зрения.

Ваши мысли – всего лишь предположения

Выполняя упражнения на каждом из этапов, всегда начинайте с напоминания себе, что каждая мысль – не более чем предположение о том, что означает конкретное событие или что может произойти в будущем. Все мы пытаемся понять происходящее вокруг, объясняя себе, что случилось или случится в ближайшее время. В этом смысле опасения – зачастую лишь попытка предсказать будущее. Они – ваше лучшее предположение о том, что произойдет, как отреагируют другие и как справитесь с ситуацией вы сами. Эти мысли почти такие же автоматические, как безусловный рефлекс. Они настолько естественно и непринужденно мелькают у вас в голове, что вам их не осознать, только если вы намеренно на них не настроитесь. А пока вы не начнете их осознавать и не станете относиться к ним именно как к предположениям, а не фактам, ваш ум и тело будут реагировать на них так, словно они верны. Вместо этого сделайте шаг назад, чтобы исследовать их и сравнить с другими точками зрения на вашу ситуацию.

Сара: домысливание ситуации

Возьмем пример из жизни Сары. Ей тридцать два года, она работает редактором в газете, живет в Чикаго. Сегодня она пригласила на ужин новую подругу с работы. Женщины договорились встретиться в ресторане, но, когда Сара пришла, подруги там не было. Сара села за столик, сказав официантке, что ждет подругу. Прошло десять минут, подруги все еще нет. Сара заказала выпить, спрашивая себя, почему подруга опаздывает и придет ли вообще. «Может, она ошиблась адресом, – подумала Сара. – А может, не смогла припарковаться, попала в пробку или начальник задержал ее на работе».

Через двадцать минут Сара позвонила подруге на мобильник. Но та не ответила, на том конце включилась голосовая почта. Женщина поняла, что телефон подруги выключен. В ее собственной голосовой почте сообщений не было. Теперь Сара отвергла все простые объяснения, которые до этого вертелись у нее в голове. Конечно, подруга позвонила бы, если бы хоть какое-то из предположений было правдой. И Сара сделала то, что сделали бы многие другие на ее месте: начала домысливать ситуацию, придумывая собственное объяснение, почему подруга не пришла. Подруга, должно быть, просто решила не прийти, а предупредить об этом не потрудилась, вероятно, потому, что лишь притворялась, будто симпатизирует Саре. Такая трактовка произошедшего всколыхнула в Саре неуверенность, привела ее в уныние и заставила почувствовать себя униженной. Прождав пятьдесят минут – а телефон так и продолжал молчать, – Сара наконец решила расплатиться и уйти. Убежденная, что так называемая подруга ее попросту «продинамила», женщина остаток вечера и большую часть следующего дня провела в беспокойстве: «Почему я ей не нравлюсь? А если и дальше так будет: я назначу встречу, а ко мне опять не придут? А вдруг и субботнее мое свидание не состоится? Нет, я с этим не справлюсь…»

Вечером Сара еще раз проверила вчерашнюю голосовую почту своего телефона. И услышала сообщение от подруги, записанное буквально через минуту после того, как Сара выключила телефон в ресторане. Как выяснилось, у подруги заболел сын, она до последнего пыталась его с кем-то оставить, но не вышло. И она сообщила Саре, что не сможет с нею встретиться. Но сотовому оператору Сары, чтоб подключить голосовое сообщение, нужно минуты две. Она пропустила звонок подруги с таким важным сообщением, даже не поняв этого!

Суть истории Сары заключается в том, что любое событие можно трактовать совершенно по-разному. Еще важнее, что ваша трактовка вызывает в вас определенные мысли и чувства.