Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

Мы можем корректировать свои реакции.

Можем управлять эмоциями.

Можем контролировать тревогу и направлять её в нужное русло.

Как мне кажется, такой подход к тревоге помогает укрепить нашу устойчивость к стрессу.

В четвёртой главе мы подробно остановимся на методах воздействия тревоги на систему «мозг-тело», повышающих физическую и эмоциональную выносливость. А пока что задумайтесь вот о чём: важно не только испытывать чувства, но и корректировать свои реакции на них.

Всё начинается с осознания. Как только вы поймёте, что вам становится не по себе при любом признаке тревоги, остановитесь и проанализируйте свою реакцию. Каждому из нас необходимо регулярно практиковаться в умении принимать свои чувства, не пытаясь маскироваться, отрицать, убегать или отвлекаться. Принимая дискомфорт, вы совершаете два важных действия: 1) смиряетесь с чувствами и убеждаетесь, что их можно «пережить», 2) даёте себе время и свободу для принятия более осознанного решения относительно дальнейших шагов и реакций. Именно так создаётся новый, более позитивный нейронный путь.

Глава 3. Борьба с тревогой в реальной жизни

Столкнувшись со стрессом и вызванной им тревогой, каждый из нас вырабатывает стратегии преодоления, направленные на восстановление душевного равновесия – того состояния, когда мы чувствуем себя комфортно и уверенно. Эти механизмы помогают естественным образом регулировать эмоции и восстанавливать внутренний баланс. Так в результате определённых моделей поведения или мыслительных процессов в нашей памяти закрепляются условные реакции. Другими словами, эти реакции возникают автоматически, без участия нашего сознания.

Многие из применяемых нами стратегий сформировались ещё в детстве, когда наша реакция на раздражители происходила менее осознанно. Например, семилетняя девочка, стремясь избавиться от страха темноты, прибегала к самоукачиванию или пряталась под одеяло. В семнадцать лет, когда ей становится страшно, она, может быть, и хочет воспользоваться теми же методами, но стесняется, поэтому, желая заглушить дискомфорт от переживаний, выбирает пиво или сигареты. Таким образом, вместо того чтобы скорректировать способ преодоления страха, девушка создаёт дезадаптивную стратегию, способную привести к более негативным последствиям в будущем.

Кто-то принимает снотворное, чтобы быстрее заснуть; другие успокаиваются при помощи предметов (для подавляющего большинства взрослых людей телефоны стали заменой милым игрушкам или пустышкам). Я, например, в стрессовых ситуациях начинаю налегать на еду (скажем, когда меня без конца спрашивают о сроках сдачи работы). Хотя в небольших дозах ни одна из этих моделей поведения не приносит вреда, можно себе представить, что будет с человеком, который полагается на них постоянно. В таком случае могут возникнуть проблемы, как это случилось со мной лет десять назад, когда я набрала лишний вес.

Механизмы преодоления – это, по сути, поведение или действия, направленные на самоуспокоение или избегание неприятных ощущений. Как только эти методы перестают справляться со стрессом, они, как правило, усугубляют ситуацию, усиливая тревогу и подрывая веру в контроль над собственной жизнью. В целом, механизмы преодоления бывают либо адаптивными (эффективными в борьбе со стрессом), либо дезадаптивными (проблема усиливается или приводит к новым трудностям, как в случае с алкогольной зависимостью или любым иным злоупотреблением).

Мальчик, который в восемь лет ввязывался в драки на школьном дворе, может и в старшем возрасте прибегать к агрессии, чувствуя необходимость в самозащите (например, в метро, когда кто-то толкает его при посадке или выходе). Или молодая девушка, которая резала руки, чтобы избавиться от чувства одиночества, в тридцать лет, не найдя позитивных способов борьбы со страхами и неуверенностью, может обратиться к булимии. Речь идёт о временном противостоянии боли, вызванной отрицательными эмоциями (гневом, одиночеством, страхом темноты). Но! Когда чувства, лежащие в основе негативного поведения, так и остаются непроработанными, компоненты тревоги продолжают нарастать и закрепляться, в результате чего мы лишаемся возможности управлять эмоциями или регулировать их.

Приведём ещё один пример.

Ральф тратит на дорогу до работы и обратно по тридцать минут в день. На службе ему приходится нелегко: слишком много внутренней волокиты, которая изматывает его и расшатывает последние нервы. Когда он садится в машину в пятницу в 17:15, всё, что ему хочется, – это скорее попасть домой, попить пива и расслабиться перед телевизором за просмотром интересной игры.

Однако стоит ему выехать на шоссе, как его тут же встречает плотный поток машин. Пока Ральф нервно перестраивается в другой ряд, его подрезает молодой парень на пикапе. Ральф выходит из себя: он ускоряется, пролетает в опасной близости от автомобиля, надеясь, что водитель увидит его жестикуляцию и услышит гудок. У Ральфа вспыльчивый характер, который очень сложно контролировать.

Со стороны может показаться, что у Ральфа был выбор: прежде чем сигналить, выражая свои чувства, он мог бы найти более приемлемый способ борьбы с эмоциями. На самом же деле после многолетнего выплеска ярости на дороге в его голове почти не осталось времени и места для другой реакции: даже не задумываясь, Ральф автоматически впадает в состояние гнева. Он не умеет справляться с эмоциями, потому что нейронный путь, ведущий от раздражителя к реакции, слишком прочно укоренился в сознании. Между тем, потенциал для «переучивания» у него всё ещё есть.

Реакция Ральфа показывает, что в данный момент времени он находится в состоянии эмоциональной дисрегуляции и очень слабо контролирует чувства – если вообще контролирует. Кроме того, острота его негативных эмоций постоянно усиливается, провоцируя дальнейшие однотипные приступы гнева.

При регулярном применении позитивных методов управления эмоциями Ральф мог бы не только эффективно контролировать чувства, но и более конструктивно справляться со стрессом на работе. Ему бы наверняка помогла подготовка к предстоящему маршруту, например, осознанная практика расслабления. Но если Ральф так и не задумается о необходимых переменах, со временем стресс и тревога обернутся для него настоящей проблемой.

Хроническая дезадаптация влияет на мозг и тело многочисленными способами и на различных уровнях, включая нейроэндокринную систему, вегетативную нервную систему, сердечно-сосудистую и иммунную системы⁽¹⁾.

Области мозга, участвующие в регуляции эмоций

Эмоциональное возбуждение (например, паническая атака) обрабатывается в миндалинах и (Basal ganglia) и передаётся в вентролатеральную префронтальную кору (VLPFC), переднюю инсулу (Insula), дополнительную моторную область (SMA), угловую извилину и верхнюю височную извилину (STG). Эмоциональная оценка начинается в VLPFC, которая сигнализирует дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) о необходимости регуляции эмоции. DLPFC обрабатывает эмоциональную регуляцию и посылает сигналы в угловую извилину, SMA и STG, миндалевидное тело (Amygdala) и базальный ганглий, которые помогают контролировать нежелательное эмоциональное состояние.

ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ МЕХАНИЗМЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Для того чтобы справиться с негативными эмоциями, мы используем определённые модели поведения или действия, помогающие смягчить или устранить дискомфорт, страх, боль и другие неприятные чувства. Эти методы, к которым мы прибегаем в борьбе со стрессом, зачастую отражают наше отношение к тревоге. Другими словами, если вы справляетесь со стрессом продуктивными способами, значит, вы эффективно контролируете своё состояние. И напротив, если вы используете механизмы, подрывающие здоровье, работоспособность, безопасность и отношения с близкими, значит, настало время рассмотреть другие, более благоприятные варианты.

В первую очередь необходимо обратить внимание на нашу реакцию на стресс и чувство тревоги.

Применение более двух-трёх негативных стратегий свидетельствует о неблагоприятном положении дел; с другой стороны, использование позитивных механизмов говорит о терпимости к стрессу и гибкости эмоций.

Рассмотрите приведённый ниже список. Знакомы ли вам любые из перечисленных пунктов? В случае утвердительного ответа не осуждайте себя; просто примите полученную информацию к сведению.

Негативные механизмы преодоления тревоги:

• употребление или злоупотребление алкоголем или наркотиками;

• агрессивное поведение по отношению к другим (словесное, физическое, сексуальное или эмоциональное);

• намеренное неадекватное поведение;

• избегание конфликтов;

• рационализация или обвинение других в своих проблемах;

• отрицание наличие проблемы;

• игнорирование произошедшего;

• несвойственное вам поведение;

• отрешение от ситуации;

• стремление к контролю;

• трудоголизм (занимаетесь делами, чтобы избежать своих чувств);

• причинение вреда самому себе;

• суицидальные мысли или действия;

• самоизоляция, отстранение от других людей и мероприятий;

• желание контролировать других или манипулировать ими;

• отказ от общения;

• частые фантазии;

• драматизация;

• чрезмерная помощь другим (предпочтение помогать другим в ущерб себе).

А теперь изучите список позитивных механизмов. Представленные ниже методы считаются адаптивными, поскольку с их помощью можно эффективно побороть чувство тревоги.

Позитивные механизмы преодоления тревоги:

• умение называть свои чувства (как позитивные, так и не негативные);

• контроль над гневом (вы не подавляете его, но и не позволяете ярости взять над собой верх);

• самоанализ;

• поиск поддержки у друзей и семьи;

• общение, разговоры о чувствах;

• спорт (доказано, что физические упражнения снижают тревожность);

• половая активность (известно, что секс снижает тревожность и успокаивает нервную систему);

• хобби (например, бисероплетение) и/или спорт;

• прогулки на свежем воздухе;

• пересмотр ситуации с другой точки зрения;

• гибкость и открытость для новых способов мышления;

• ведение дневника или другой формы осознанного самоанализа;

• качественное общение с семьёй, партнёром, друзьями;

• позитивный диалог с собой;

• аффирмации;

• медитация или молитва;

• уборка дома или организация рабочего пространства;

• профессиональная поддержка;

• игры с детьми или домашними животными.

КОГДА МЕХАНИЗМЫ ПРЕОДОЛЕНИЯ ТРЕВОГИ ПЕРЕСТАЮТ РАБОТАТЬ

С течением времени наши отношения с тревогой меняются, равно как и способность её устранять. Стратегии преодоления необходимо корректировать, а те, которые носят откровенно дезадаптивный характер, должны быть полностью искоренены. И да, порой этот процесс требует определённых усилий.

Лайза – упорная карьеристка. Закончив Гарвардскую школу бизнеса, она с головой окунулась в карьеру, проявила недюжинную смекалку и социальный интеллект. Её любят и уважают коллеги. Более десяти лет она трудилась не покладая рук и добивалась успехов, пока однажды, в возрасте сорока одного года, к ней не пришло осознание: вне офиса у неё отсутствует личная жизнь. Она трудоголик, и до сих пор преданность делу и мотивация к успеху приносила дивиденды не только на банковский счёт, но и на чувство собственного достоинства. Так было раньше, однако в последнее время она возвращается в свою роскошно обставленную квартиру в полном изнеможении. Чтобы хоть как-то снять напряжение и побыстрее заснуть, она выпивает три-четыре бокала вина. В 5 утра звонит будильник, напоминая о ежедневной пробежке вдоль реки Чарльз, а к 7 часам она уже на работе. Таков режим Лайзы, и он работал на неё годами…

… пока однажды всё не изменилось.

С недавних пор Лайза просыпается без сил. Она одинока; её мучает неуверенность в себе. Но что самое ужасное – она не понимает, почему так произошло.

Лайза привыкла к тревоге, ведь именно она мотивировала её работать дольше и усерднее, чем все её коллеги. Она получала массу положительных отзывов за своё трудолюбие и всегда воспринимала похвалу очень близко к сердцу. Другими словами, она умела управлять тревогой и извлекала из неё выгоду.

Но за последние пару лет, особенно после того, как ей исполнилось сорок, Лайза поняла, что больше не получает ни удовольствия от работы, ни удовлетворения от признания начальства и коллег. В течение рабочего дня она по-прежнему поглощена задачами, но вне офиса она как будто парализована.

Так что же её беспокоит?

Одиночество, возраст, мысли о том, что её перестанут считать яркой молодой звездой.

Она почувствовала, что энергия, более неподвластная контролю, покидает её тело. И единственное, что помогает ей заглушить эмоциональный дискомфорт, – это вино в конце дня. Одна только мысль о бокале помогает ей пережить моменты сильного стресса, когда кажется, что голова вот-вот взорвётся от напряжения. Лайза по-прежнему выходит на пробежку, хотя спорт больше не доставляет ей удовольствия. Нет, теперь он превратился в пугающую привычку. Ей кажется, что она бежит навстречу жизни, прочь от своих страхов: страха потолстеть, страха замедлиться, страха перед отказом от бега и последствиями этого выбора.

Если бы Лайза смогла сделать паузу и внимательно присмотреться к собственным моделям поведения, она бы заметила несколько тревожных сигналов: её энергия ослабла, она чувствует усталость, её не вдохновляет работа, она чувствует растущее раздражение. Эти изменения свидетельствуют об усугублении тревоги. Возможно, Лайза ещё не страдает клиническими проявлениями, однако её беспокойство становится всё более интенсивным и частым, отнимая у неё последние силы, что в свою очередь свидетельствует о нарушении работы механизмов преодоления тревоги.

При исследовании мозга Лайзы, вероятнее всего, обнаружится высокая степень активации миндалины и части лобной доли, называемой дорсальной передней поясной корой. Эти участки головного мозга значительно повышают активность в состоянии тревоги. Адаптивное поведение Лайзы, которое когда-то поддерживало баланс между всеми этими процессами, похоже, перестало давать желаемый результат. А что ещё хуже – эти же самые паттерны стали дезадаптивными: упорные тренировки, стремление к похвале и комплиментам от босса и коллег, «отдых» за бокалом вина, с помощью которого она снимает тревогу, расслабляется, заряжается энергией и возвращает себе стремление к новым свершениям. Трудно сказать, когда именно ситуация начала кардинально меняться. Как мы знаем, хронический стресс истощает важные нейротрансмиттеры, прерывает сон и снижает функцию надпочечников – всё это необходимо для поддержания эмоциональной регуляции (т. е. физического и эмоционального равновесия, называемого гомеостазом). И не существует единой причины, почему тревога, которая когда-то поддавалась контролю и приносила пользу, становится проблемой.

Между тем, Лайзе необходимо сделать выбор: либо продолжать вести себя так же, усиливая дезадаптивные механизмы преодоления тревоги, либо предпринять действия, направленные на изменение привычного поведения. Но перед тем как что-то делать, сначала ей нужно поверить в собственные силы, в то, что она сможет измениться. Лайза должна понять, что она в состоянии принимать решения, действовать и контролировать ситуацию.

Более чем вероятно, что мозг Лайзы находится в стадии негативного типа адаптации. И чем дольше она остаётся в неведении, тем сильнее будет тревога и тем прочнее укоренятся негативные стратегии преодоления стресса. Как только она убедится в реальности сложившейся ситуации – а именно в том, что ей необходимо пересмотреть применяемые механизмы, – она сможет изменить положение и вернуться к полноценной жизни.

Приведём ещё один пример нефункциональных механизмов.

Когда я познакомилась с Джередом, ему было двадцать шесть лет. Колледж он закончил пять лет назад, однако по-прежнему жил с родителями, не понимая, чем хочет заниматься. Родители переживали: сыну не нравилась ни одна из предложенных работ.

Всё это время Джеред жил во власти тревоги. Он тщетно ходил к специалистам по кадрам, встречался с профессиональными консультантами по поиску работы. Он не знал, что делать дальше, и не мог решиться на должность начального уровня в небольшой компании, компании среднего размера или вообще в любой организации. Джеред даже подумывал о поступлении в аспирантуру, вот только тяги к какому-то определённому предмету у него не было, и уж точно ему не хотелось влезать в долги. Да и родители предупредили, что не станут платить за учёбу.

Родители были недовольны сыном, раздражены, что потратили столько денег на обучение, а он не смог подумать о будущем. В то же время они злились и на себя, чувствуя вину за то, что Джеред не мог принять решение или начать действовать. Они даже хотели выгнать его из дома, чтобы он почувствовал необходимость в любой работе.

Джеред не на шутку перепугался.

С каждой неделей и месяцем он всё больше застревал в состоянии паралича, не имея ни мотивации, ни уверенности, ни энергии. Он переедал (и набрал около десяти килограммов), перестал общаться с друзьями (они занимались собственной работой или отношениями). Беспокойство Джереда достигло настолько серьёзных масштабов, что он оказался в тупике, не в силах принять решение, которое могло бы изменить его положение.

Позвольте обратить внимание на один важный момент: Джереда мучает не только тревога, но и длительная депрессия. Тревога и депрессия – взаимосвязанные состояния, которые часто появляются одновременно и имеют много общих нейробиологических характеристик, таких как дисрегуляция или дисбаланс между серотонином и дофамином и дисфункциональная реакция на стресс. Джеред не всегда страдал депрессией, но вот тревога его одолевала на постоянной основе. В итоге она затянулась настолько, что спровоцировала депрессию. На нейрохимическом уровне он испытывал то, что врачи называют дистимией или стойким депрессивным расстройством (СДР), затяжной или хронической депрессией. А ведь этой ситуации можно было бы избежать, если бы Джеред знал, что он способен управлять тревожностью – что его постоянная и растущая нервная энергия может быть направлена на решение проблемы, а не на уклонение от неё. Если бы Джеред после окончания университета быстрее справился с тревожными чувствами и оставался социально и физически активным, его тревога, возможно, не выплеснулась бы наружу и не вызвала депрессию. Взаимосвязь между тревогой и депрессией сложна – невозможно предсказать, как у того или иного человека проявится нейрохимический дисбаланс. Тем не менее мы знаем, что эти два состояния – хотя они и кажутся противоположностями – часто сосуществуют.

Истории Лайзы и Джереда иллюстрируют не только очевидную связь между влиянием поведения на эмоциональное состояние (и наоборот), но и указывают на способность повседневной тревоги проникать в нашу жизнь, красть энергию и внимание, лишать мотивации и благополучия. Возможно, у Лайзы и Джереда и не было клинических проявлений тревоги, однако качество их жизни заметно ухудшалось. Как и все мы, они естественным образом выработали стратегии управления эмоциями. В случае Джереда, отстранение от других людей и избегание трудностей приносили некоторое облегчение и устраняли страхи по поводу будущего. Однако эта тактика со временем усугубила тревогу и усилила чувство одиночества и беспомощности. Механизм преодоления, который мог быть полезен в краткосрочной перспективе, загнал его в опасную зону и спровоцировал депрессию. Джеред пережил тяжёлый период: он окончил колледж, где успешно и с удовольствием учился, и теперь впервые в жизни столкнулся с необходимостью выбора. Он почувствовал себя несостоятельным. При этом механизмы преодоления, к которым он обращался, только усугубляли негативные чувства.

Лайза тоже вступила в новую фазу жизни. Она перестала играть роль энтузиаста-новичка – ей пришлось адаптировать свои рабочие цели к новому, более «продвинутому» периоду в карьере. По мере усиления тревоги Лайза всё больше полагалась на алкоголь. Поначалу её незыблемые механизмы преодоления стресса (тренировки и вино) снимали беспокойство – она могла отдохнуть, расслабиться, перезагрузиться и подготовиться к следующему рабочему дню. Однако возрастающее употребление алкоголя привело к вторичным проблемам: нарушению сна; похмелью, которое затуманивало мышление; неспособности принимать решения; снижению физической энергии и энтузиазма. Применяемые Лайзой методы больше не помогали; спиртное, в частности, только ухудшало ситуацию.

Наш мозг функционирует автоматически, вырабатывая стратегии предотвращения неприятных чувств (таких, как тревога) и маскировки их выраженности. Это стремление встроено в нейронные пути и помогает нам справляться со стрессом, чтобы мы и дальше продолжали движение к заданной цели. Но по мере изменения условий жизни/окружения зачастую либо мы изживаем эти механизмы, либо они просто перестают работать. При этом мы либо осознаём, либо не осознаём снижение их эффективности. Как правило, существуют некоторые признаки, свидетельствующие о том, что привычка мешает нам, а не помогает: Лайза, например, стала часто пить вино; депрессия и тревога Джереда удерживали его от любых трудностей, вынуждая сомневаться в правильности решений. Всё это – признаки перехода тревоги от хорошей к плохой, от управляемой – к неуправляемой.

Чтобы понять, как это происходит, необходимо проанализировать процессы, протекающие в организме во время возникновения тревоги. Вкратце:

• Физическое истощение проявляется по-разному. Когда система «мозг-тело» находится в состоянии хронического напряжения, способность управлять эмоциями снижается (т. е. вы менее эффективно реагируете на внутренние и внешние раздражители), вы становитесь крайне чувствительны к стрессу и можете начать испытывать сомнения в себе и потерю уверенности.

• Когда организм истощён и не получает достаточного количества времени для восстановления и отдыха, он не способен удерживать мотивацию – доминирующую эмоцию позитивного мышления. В результате снижается и эмоциональная регуляция.

• Изолируясь от других, вы лишаете себя возможности получать поощрение и поддержку со стороны социальных групп и тем самым отказываетесь от жизненно важного буфера плохой тревоги.

• Более того, если вы обращаетесь к наркотикам или алкоголю в поисках облегчения, то после исчезновения «кайфа» вы рискуете непреднамеренно усугубить тревогу, поскольку наркотики и алкоголь оказывают угнетающее воздействие на нервную систему и нарушают процесс переработки дофамина и серотонина, что даёт вам ложное чувство облегчения.

Эти реакции отражают снижение функционирования различных нейронных путей. И всё-таки, даже несмотря на негативные стратегии преодоления стресса и их недостатки, можно найти положительную сторону: существует реальная возможность изменить не только привычные методы борьбы с отрицательными эмоциями и тревогой, но и их воздействие на систему «мозг-тело». Восстановление эмоциональной регуляции требует энергии, любопытства и признания наличия у вас выбора. Любой из нас может научиться распознавать признаки физического истощения и/или эмоциональной дисрегуляции и начать что-то менять. В этом и состоит суть применения хорошей тревоги. Всё сводится к нейропластичности.

Понимание причин возникновения, усиления или перенаправления тревоги позволяет нам бороться с ней и принимать осознанные решения. Научившись реагировать на собственные чувства, мысли и поведение, мы не только переключимся с плохой тревоги на хорошую, но и изменим энергию, отношение, образ мыслей и намерения. У нас получится запустить, перестроить или усилить мотивацию во всех сферах жизни – как в организме, так и в мышлении и отношениях. Каждый из нас в силах сотворить жизнь мечты, направив все имеющиеся ресурсы в позитивное русло, способствующее достижению целей и исполнению желаний.

Как и сама тревога, наш опыт, поведение, чувства, мысли, решения и ментальные структуры (т. е. восприятие и интерпретация) частично основаны на функционировании системы «мозг-тело»: физиологическом (реакция организма на стимулы), ментальном (познание и мыслительные процессы), эмоциональном (чувства и основные эмоциональные состояния, как бессознательные, так и осознанные) и социальном (влияние отношений и социальных условий на биологию).

Изменив своё отношение к тревоге, вы сможете превратить некогда серьёзную проблему в нечто полезное и даже благотворное. И когда вы добьётесь успеха, вы естественным образом откроете путь к необыкновенным преимуществам, источником которых является тревога. В случае правильного функционирования она наделяет человека шестью суперспособностями, благодаря которым можно научиться более трезво оценивать ситуацию: повышение концентрации внимания улучшает продуктивность; формирование позитивного мышления и сознательное укрепление стрессоустойчивости закладывает основу для более прочных связей; развитие концентрации и продуктивности способствует активизации творческого мышления. Взяв под контроль тревогу и направив её в правильное русло, вы откроете для себя настоящую суперсилу этого, казалось бы, негативного чувства.

Во второй части книги мы рассмотрим шесть методов, с помощью которых вы сможете улучшить свои отношения с тревогой. Шесть маршрутов или «нейронных сетей» (групп функционально связанных областей мозга) включают в себя: сеть эмоций; сеть внимания (включая нисходящую регуляторную систему, о которой я говорила); сеть взаимосвязей (относящуюся к каналам социального мозга); сеть вознаграждения или мотивации; сеть творческого мышления; сеть выносливости, связанную с врождённым стремлением к выживанию. Все эти структуры пересекаются и взаимодействуют друг с другом, обмениваясь нейронными путями и передавая друг другу сигналы в постоянном, динамичном режиме.