Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

Часть 2
Наука о правильном волнении: скрытые возможности тревоги

Глава 4. Повышение стрессоустойчивости

Управление тревогой и её дальнейшее преобразование в иной, более позитивный тип реагирования сводится к стрессоустойчивости. Все вышерассмотренные нейронные сети открывают путь либо к устранению тревожных мыслей и чувств, либо к активному применению энергии, возбуждения и дискомфорта с целью саморазвития, улучшения самочувствия и продуктивности.

Стрессоустойчивость – это способность адаптироваться и восстанавливаться после пережитых невзгод. С её помощью мы преодолеваем ежедневные трудности, справляемся с разочарованиями и неприятностями, противостоим реальным или надуманным обидам. Кроме того, жизнестойкость – это один из самых важных инструментов, на который можно положиться в периоды жизненных испытаний: в моменты утраты, горя или травмы. В таких случаях наш организм, стремясь к выживанию, задействует все имеющиеся силы, включая эмоциональные и физические ресурсы. Другими словами, жизнестойкость – это залог нашего благополучия.

Все организмы, как известно, обладают врождённым стремлением к выживанию. То же самое касается и выносливости. Адаптивность, обусловленная пластичностью мозга, создаёт все условия для проявления стойкости, гибкости и быстрого восстановления после пережитых неудач. С позиции учёного я считаю, что выносливость сопряжена с успешной приспособляемостью человека и умением правильно реагировать на стрессовые факторы окружающей среды. Хорошая новость заключается в том, что несмотря на неизбежность таких ситуаций – как серьёзных, так и незначительных, – развитие и укрепление силы духа подвластно каждому.

Вы спросите, как это сделать? Я отвечу: формируя гибкое мышление; признавая, что мы и наши неудачи – это не единое целое; понимая, в чём конкретно мы нуждаемся; зная, когда именно просить о помощи; стремясь к источникам наслаждения, от еды до спорта и секса. Да, вы всё правильно поняли: удовольствие способствует развитию выносливости! Мы укрепляем стрессоустойчивость совершенно разными путями: бросая себе вызов и обретая уверенность в собственных силах; снижая реакцию организма на стресс при помощи техник релаксации; правильно питаясь; высыпаясь; занимаясь спортом, когда наряду с физической силой появляется и психологическая прочность.

Система «мозг-тело» приспособлена к адаптации, а это значит, что мы в состоянии повышать и умственную, и физическую, и психологическую устойчивость. Перед лицом неудач, провалов или уныния мы можем активно искать возможности для оптимизации нашей реакции на стресс. И да, в некоторых случаях это требует пересмотра дезадаптивных моделей поведения (т. е. тех, которые усугубляют тревогу и вызывают новые проблемы). Стрессоустойчивость – это не «или-или». Это не просто система взаимодействующих сигналов, пытающихся нас защитить. Стрессоустойчивость – это ежедневное осознание, энергия и изобретательность, которые мы активно культивируем и укрепляем.

Неудивительно, что тревога ослабляет жизнестойкость. Хроническая нервозность, гнев, страх, постоянное беспокойство изматывают нас и физически, и эмоционально, и духовно. Тревожность лишает нас сил, мужества и иммунитета, истощая эмоциональные и физические резервы. Однако, как показывает практика, стоит нам обратить внимание и отреагировать на защитный сигнал, идущий из глубин сознания, как у нас тут же появляется желание проявлять заботу о себе, стремиться к безопасности, окружать себя надёжными людьми и проявлять мужество, необходимое для разрыва с токсичными людьми. Отсюда следует вывод: стрессоустойчивость может быть сознательным, намеренным выбором.

Подлинная сила выносливости заключается в том, что она проистекает из множества достижений и неудач, накопленных на протяжении всей нашей жизни. Кроме того, она формируется благодаря применению адаптивных стратегий поведения – тех, которые мы усвоили и на которые полагаемся, чтобы пережить непростые времена. На самом деле, дорогие читатели, мы подошли к одной из самых мощных возможностей повседневной тревоги: созданию личного, восполняемого источника внутренних сил. Да, всё так и есть: тревога помогает накапливать полезные ресурсы и предупреждает нас о необходимости восстановления и заботы о себе. В нейронауке этот процесс называется «прививкой от стресса»⁽¹⁾.

УЛОВКА-22. СТРЕСС И СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Стресс и стрессоустойчивость находятся в тесном взаимодействии, как Инь и Янь. Американская психологическая ассоциация определяет стрессоустойчивость как «процесс успешной адаптации организма перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса»⁽²⁾. То есть, согласно определению, выносливость не существовала бы при отсутствии сложностей, испытаний или проблем. С точки зрения нейробиологии, стрессоустойчивость – это результат ежедневного управления стрессом на протяжении всей жизни человека.

В 1915 году Уолтер Брэдфорд Кэннон⁽⁷⁾ впервые определил жизнестойкость как «висцеральную адаптивную реакцию на действие раздражителей». В своей лаборатории в Гарварде он наблюдал за изменениями организма в ответ на стрессовые факторы, такие, как голод, холод, физические нагрузки и интенсивные эмоции. Именно благодаря этой работе Кэннон впервые ввёл понятие «борьба или бегство», а несколько лет спустя для описания стремления организма поддерживать «динамическое равновесие» он использовал ещё одно определение – «гомеостаз».

С начала 1900-х годов исследования продолжают расти и развиваться – теперь мы знаем гораздо больше о стрессе и реакции на него. В упрощённом виде можно считать, что реакция на тревогу состоит из двух основных путей, соответствующих двум фазам:

Первая фаза, включающая в себя активацию симпатической нервной системы (реакция «борьба или бегство»), хорошо вам знакома из главы 1. Как вы помните, в этот момент система «мозг-тело» приходит в боевую готовность, оценивает наличие реальной или потенциальной угрозы, после чего запускает автоматический каскад физиологических изменений, включая повышение энергии, изменение обмена веществ, активацию иммунной системы и подавление пищеварительной и репродуктивной систем.

Вторая фаза более медленная и продолжительная, сопровождающаяся выбросом кортизола – «гормона стресса» – через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA). Одновременно с кортизолом выделяется широкий спектр других мощных гормонов, которые, как мы уже знаем, сопряжены с высвобождением большой группы важных нейротрансмиттеров, участвующих в регуляции реакции на стресс. Возьмём, к примеру, нейропептид Y (NPY). Этот важнейший нейромедиатор, о котором вы, возможно, никогда и не слышали, противодействует действию кортизола. Галанин, другой нейротрансмиттер, тоже способствует снижению тревожности. А вот выброс дофамина в областях, связанных с чувством вознаграждения, наоборот, снижается. Да и у серотонина довольно сложная связь со стрессом, поскольку он усиливает реакции, высвобождаясь в одних областях мозга, и снижает их уровень, высвобождаясь в других.

Ряд учёных сосредоточили своё внимание на изучении аллостатической нагрузки или перегрузки: с их помощью они пытаются выяснить, насколько хорошо стрессовая система справляется с внешними раздражителями. Независимо от используемой терминологии, учёные сходятся во мнении, что физический и психологический стресс обрабатывается сложным и интерактивным набором схем. Иногда нагрузка/перегрузка хорошо регулируется, в результате чего достигается гомеостаз, но иногда перегрузка побеждает.

Понимание процесса формирования стрессоустойчивости возникло в основном в результате изучения тяжёлых состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство и травмы. Например, при исследовании детских травм нередко отмечается наличие высокочувствительной симпато-адрено-медуллярной оси (SAM), сопровождающейся как увеличением миндалины, так и уменьшением гиппокампа. Миндалина – это та часть мозга, которая распознаёт угрозу. Гиппокамп, в свою очередь, является областью, критически важной для формирования и сохранения долгосрочных воспоминаний; его задача – помогать оценивать угрозу. Меньший размер гиппокампа говорит о сниженной способности к оценке опасности. Стоит заметить, что подобные анатомические различия отмечались не только у людей, переживших травму, но и у людей с ПТСР. Результаты подтверждаются многочисленными исследованиями на обезьянах, включая наблюдения в дикой природе. Согласно полученным данным, самцы, занимающие низшие позиции в иерархии и, следовательно, получающие последнее право на выбор пищи и партнёров для спаривания, демонстрируют признаки хронического стресса, включая меньший размер гиппокампа.⁽⁴⁾

Несмотря на отсутствие досконального понимания проблемы, мы всё-таки достигли прогресса в изучении некоторых биологических, психологических и экологических факторов, которые либо подталкивают людей к клинической депрессии/тревоге/ПТСР, либо помогают выдерживать удары, справляться с переживаниями и восстанавливать внутреннее равновесие. Кроме того, исследования указывают и на психобиологические различия, свидетельствующие о более высокой устойчивости к стрессу у некоторых людей в связи с генетическими особенностями. Скажем, люди, у которых нарушена выработка или регуляция дофамина – одного из важнейших нейротрансмиттеров, регулирующих систему вознаграждения в мозге, – более склонны к тревоге, депрессии и зависимостям.

Эпигенетические факторы, такие, как образ жизни, тоже создают повышенную восприимчивость к тревоге и снижают психологическую и физическую выносливость.

Истощённая или ослабленная иммунная система – ещё один пример снижения физической устойчивости с последующими психологическими последствиями. Например, люди с аутоиммунными расстройствами, такими, как фибромиалгия, чаще страдают депрессией, потому что их способность противостоять плохому настроению ослаблена подавленным состоянием иммунитета.

Опять же, в большинстве случаев мы рассматриваем стрессоустойчивость как ответ на травму или жестокое обращение. Но здесь назревает вопрос: почему кто-то из нас легче восстанавливается? И почему некоторые люди, пережившие трагедию или тяжёлый опыт – особенно те, кто прошёл через это в раннем возрасте, – имеют дело с более долгосрочным ущербом, включая тревожные расстройства, депрессию и ПТСР? Нам под силу определить – и учёные уже приступили к исследованию – характеристики стрессоустойчивости, чтобы не только правильно реагировать на потери или другие формы травм, но и взращивать семена жизнестойкости до того, как они нам понадобятся. Подобно тому, как превентивная медицина помогает избежать болезней и замедлить старение, своевременное формирование стрессоустойчивости – это не просто мера безопасности, а путь к более здоровой и сбалансированной жизни.

Учёные попытались выделить биологические факторы, определяющие жизнестойкость. В частности, исследования продемонстрировали, что увеличение уровня NPY зачастую повышает устойчивость к внешним воздействиям, поскольку NPY производит успокаивающий эффект и противодействует воздействию кортизола. Согласно полученным данным, солдаты, которые пережили травму без развития ПТСР, как правило, имели более высокий уровень NPY. Однако для здоровой реакции на стресс нам необходим баланс NPY и кортизола, потому что переизбыток или недостаток любого из них нарушает гомеостаз. Кроме того, в формировании стрессоустойчивости участвует абринеурин, или нейротрофический фактор мозга (BDNF) – фактор роста, необходимый для развития и функционирования гиппокампа, критически важного звена долгосрочной памяти, стимулирующийся физическими аэробными упражнениями⁽⁵⁾.

ТОКСИЧЕСКИЙ СТРЕСС, ТРАВМА И СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Доказано, что ранний неблагоприятный опыт, включая ненадлежащее обращение, может привести к возникновению целого ряда психологических и социальных проблем, которые сохраняются на протяжении всей жизни человека. Люди, пережившие в детстве жестокое обращение, подвержены посттравматическому стрессовому расстройству⁽⁶⁾, тревоге⁽⁷⁾, депрессии⁽⁸⁾, проявлению склонности к употреблению психоактивных веществ⁽⁹⁾, антисоциальному поведению⁽¹⁰⁾. В частности, нейроэндокринные исследования показали, что преждевременное столкновение с трудностями нарушает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (HPA), сопряжённой с повышенной чувствительностью к экологическим стрессорам, таким, как загрязнение воздуха и отсутствие продовольственной безопасности⁽¹¹⁾. Проведённые исследования также подтверждают структурные различия мозга, связанные с насилием в детском возрасте^(12,13).

Доктор Джек Шонкофф на протяжении длительного времени изучает эту проблему в Центре развития ребёнка при Гарвардской школе общественного здравоохранения⁽¹⁴⁾. В ходе работы он определил три возможных способа реагирования на стресс: позитивный, терпимый и токсический. Как описано ниже, эти термины подразумевают воздействие на организм, а не на само стрессовое событие или опыт:

• Положительная реакция – врождённые биопсихосоциальные навыки, благодаря которым мы можем справляться с ежедневными стрессовыми факторами. На самом деле положительная реакция на стресс напоминает характеристику хорошей тревоги: кратковременное увеличение частоты сердечных сокращений и лёгкое повышение уровня гормонов.

• Терпимая реакция характеризуется активацией внутренней системы тревоги, спровоцированной пугающей или опасной встречей, смертью близкого человека, тяжёлым разрывом романтических отношений или разводом. Во время интенсивного стресса система «мозг-тело» способна компенсировать его последствия с помощью сознательной заботы о себе или обращения за поддержкой (о других мерах см. ниже). Ключевым моментом является достаточный уровень стрессоустойчивости. Если человек сталкивается с кризисом, имея низкий фактор устойчивости, с большей вероятностью он лишится шансов на восстановление.

• Токсическая реакция возникает в том случае, когда ребёнок или взрослый подвергается постоянным или длительным неблагоприятным воздействиям (бедность, пренебрежение, физическое или эмоциональное насилие, жестокое обращение) без достаточной поддержки со стороны окружающих. Длительная активация систем реагирования на стресс не только нарушает развитие архитектуры мозга и других систем органов ребёнка, но и сохраняется до зрелого возраста, лишая человека способности справляться с любым стрессом.

Когда повышенная реакция на стресс возникает постоянно или провоцируется несколькими источниками, она оказывает кумулятивное воздействие на физическое и психическое здоровье человека в течение всей его жизни. Чем больше неблагоприятных переживаний произошло в детстве, тем выше вероятность задержек в развитии и дальнейших проблем со здоровьем, таких, как сердечные заболевания, диабет, злоупотребление алкоголем или наркотиками, депрессия. Токсический стресс сопровождается тревожными расстройствами, агрессивным поведением, отсутствием когнитивной гибкости и снижением IQ⁽¹⁵⁾. Кроме того, он вызывает уменьшение объёма гиппокампа, что повышает уязвимость к тревоге и возрастному снижению когнитивных способностей, а также приводит к диабету, БДР, болезни Кушинга и посттравматическому стрессовому расстройству⁽¹⁶⁾. Гиппокамп, как уже упоминалось, является важнейшей частью структуры мозга, определяющей нашу способность к формированию и сохранению воспоминаний о фактах и событиях. Он наиболее подвержен процессам старения, включая деменцию и болезнь Альцгеймера. Длительный стресс не только влияет на способность запоминать и удерживать в памяти информацию, но и может буквально повреждать клетки гиппокампа, сокращая их размер и повышая тем самым уязвимость к возрастному снижению когнитивных способностей. В таких случаях хронический стресс не приносит никакой пользы.

ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА И РАЗВИТИЕ АКТИВНЫХ СТРАТЕГИЙ ПРЕОДОЛЕНИЯ

Как вы помните из третьей главы, главная защита от любого вида стресса заключается в стратегиях преодоления. Эти приёмы помогают не только оценить эффективность нашей реакции на стресс, но и понять, адаптивные они (т. е. полезные) или дезадаптивные (вредные). Всё это в значительной степени характеризует нашу стрессоустойчивость.

Некоторые нейробиологи обозначают стратегии преодоления иначе, например, противопоставляя активные и пассивные реакции. Активная реакция – это «намеренные усилия субъекта, направленные на минимизацию физического, психологического или социального ущерба от стрессора», подразумевающая попытку получить «контроль» над раздражителем. Пассивная реакция, которая относится к избеганию или «приобретённой беспомощности»⁽¹⁷⁾, происходит тогда, когда человек не только уклоняется от стрессовой ситуации, но и не формирует устойчивость к стрессору. В таких случаях человек становится более уязвимым или восприимчивым к воздействию тревоги и поэтому считается менее выносливым.

Исследования показали, что воздействие неконтролируемых стрессовых ситуаций в раннем возрасте (например, война или жестокое обращение) может привести к развитию состояния приобретённой беспомощности⁽¹⁸⁾. В таком случае дети понимают, что никакие их действия не изменят ситуацию, в результате чего развивается длительная патология, включая посттравматическое стрессовое расстройство и депрессия.

Долгосрочные негативные последствия приобретённой беспомощности тщательно исследовались на грызунах. Учёные обнаружили, что если подвергать крыс одинаковому количеству стрессовых ситуаций и давать им возможность устранить, избежать или контролировать стрессор (т. е. использовать активную стратегию преодоления), то у них не только не проявляются симптомы ПТСР, но и развивается устойчивость к последующему стрессу. Учёные назвали эту реакцию «прививкой от стресса», и её эффективность была успешно подтверждена не только на грызунах и обезьянах, но и в отношении людей.⁽¹⁹⁾

Согласно теории, каждый из нас рождается с инструментами, необходимыми для самостоятельного преодоления стресса. Для ясности: все события, вызывающие тревогу, так или иначе задействуют ответную реакцию организма. Процесс выработки правильного ответа помогает сделать так называемую «прививку» от будущих тревожных проявлений. Чем эффективнее вы научитесь ощущать тревогу и смягчать реакцию на неё, тем лучше вы станете справляться с ней в будущем. В некотором смысле, имея в своём арсенале необходимые инструменты, вы получаете возможность изменять реакцию на стресс и перенаправить тревогу с плохой на хорошую.

Осознав, какое влияние тревога оказывает на наше будущее, я сразу пожалела, что в мире не существует специальных часов для отслеживания эмоций. Разве не здорово было бы иметь устройство, которое, вместо того чтобы считать шаги, ставило бы оценку за умение справляться со стрессом? Мне кажется, что результат на экране превратился бы в удивительный мотивирующий инструмент: он бы поддерживал нас и предостерегал от склонения к приобретённой беспомощности. Но пока у нас нет таких часов, попробуйте другой подход: ведите подсчёт успешно предпринятым шагам в борьбе с тревогой; станьте своим собственным тренером и похвалите себя, когда показатели, а вместе с ними и прививка от стресса, начнут давать положительные результаты!

ФОРМИРОВАНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Согласно многочисленным исследованиям, каждый из нас способен на активное формирование стрессоустойчивости – а иногда и обращение вспять пагубного воздействия травмы. Учёные продолжают изучение негативных последствий длительного стресса и пытаются выяснить, что именно происходит с человеком, когда ему удаётся избежать стресса или противостоять его опасным эффектам. По сути, они пытаются понять, что необходимо для развития выносливости, защищающей мозг и здоровье в целом.

В процессе обзора нейронаучных исследований, посвящённых стрессоустойчивости, Ган Ву⁽²⁰⁾ и его коллеги определили многочисленные характеристики, ассоциирующиеся с наиболее выносливыми людьми. Интересно, что большинство из них перекликаются с возможностями тревоги:

1) Доказано, что оптимистичный взгляд на жизнь (часто называемый позитивным аффектом) повышает настроение, снижает тревожность и ускоряет восстановление после пережитых травм. Учитывая, что позитивный настрой не возникает сам по себе, а формируется с течением времени, у каждого из нас есть возможность достичь этой цели. Более того, исследования показали, что оптимизм идёт рука об руку с общим благополучием, крепким физическим здоровьем и наличием прочной социальной среды. Стоит заметить, что позитивный, гибкий образ мышления также лежит в основе проактивного мышления (см. главу 6).

2) Когнитивная гибкость и переоценка – два фундаментальных аспекта регуляции эмоций, которые можно изучать, практиковать и в конечном итоге использовать. Как мы увидим далее – при обсуждении взаимосвязи внимания и тревоги (см. главу 7), – когнитивная гибкость способствует концентрации, перефокусировке и отказу от идеи, что неудача является прямым показателем нашей сущности. Когнитивная гибкость не только помогает трансформировать тревогу из плохой в хорошую, но и становится формой психологической устойчивости.

3) Социальная опора, подразумевающая поиск любящих, бережных отношений, призвана смягчать воздействие стресса. Понимание значимости отношений, способность сопереживать и проявлять сострадание служат буфером против тревоги. Этот буфер, собственно, и является элементом стрессоустойчивости.

4) Доказано, что юмор способствует снижению тревоги и напряжения, в результате чего повышается физическая и психологическая устойчивость.

5) Физические упражнения не только улучшают здоровье и работу системы «мозг-тело», но и служат источником выносливости, помогая противостоять стрессу как физически, так и психологически.

6) Альтруизм, или то, что учёные называют «просоциальным поведением», способствует восстановлению после перенесённой травмы. Мне кажется, этот фактор выступает дополнением к состраданию, которое помогает устанавливать более прочную связь с окружающими и в значительной степени компенсирует тревогу и делает нас более эмоционально устойчивыми.

7) Практика осознанности, включая медитацию, йогу и другие оздоровительные техники, противостоит пассивному или избегающему поведению (например, зависимости от алкоголя в ответ на стресс). Таким образом, практика осознанности – это профилактика тревоги и депрессии, которая, в свою очередь, повышает психологическую устойчивость.

Стресс – это не только неизбежный фактор жизни человека. По сути, стресс – это причина нашей адаптации, обучения и эволюции, как отдельных людей, так и всего вида. Верно клише: все самые важные жизненные уроки приходят из проблем и нашего умения с ними справляться. Жизнестойкость возникает не только из уверенности и веры в себя, которые мы получаем благодаря успехам. Возможно, гораздо более важный этап – это выживание, адаптация и движение вперёд после неизбежных неудач и проблем. Да, для развития стойкости нужны обе стороны этого уравнения. Другими словами, нам необходимо пройти через трудности, чтобы понять важную истину: мы в состоянии пережить любые невзгоды.

Независимо от степени нашей выносливости неизбежно возникают ситуации, испытывающие нас на прочность. И меня этот опыт тоже не обошёл стороной.

МОЯ ИСТОРИЯ

Тот день я помню досконально. В прохладный и облачный майский понедельник я наслаждалась утром в нью-йоркской квартире после недельной поездки в Миннесоту, где выступила с тремя докладами и с удовольствием посетила один из крупнейших фестивалей керамики. Я находилась в процессе чайной медитации, с помощью которой я регулярно привожу мысли в порядок. В тот момент у меня был чёткий план: начать работу над черновиком первой главы этой книги.

Приближались последние дни весеннего семестра – я была очень загружена. Я завершала лабораторные занятия по нейронауке, готовилась возглавить последнее в этом году собрание, писала статьи, руководила исследованиями и, самое главное, делала последние штрихи в своём обращении к факультету, которое наш декан пригласил меня произнести на церемонии вручения дипломов бакалаврам Колледжа искусств и наук Нью-Йоркского университета в концертном зале «Радио Сити Мьюзик Холл». Соблюдение нескольких сроков одновременно – это привычная для меня задача, с которой я хорошо справляюсь. Настойчивость, усердная работа, применение тревоги с целью продвижения к цели – всё это помогало мне добиваться успеха. До конца написания речи мне оставалось всего несколько страниц. Я понимала, что сразу после выступления учебный год официально закончится, и календарь, точно красочная нью-йоркская книга, внезапно распахнётся для новых свершений. «Наконец-то я смогу погрузиться в творческий процесс и тонкие нейронаучные исследования для моей второй книги» (которую вы сейчас держите в руках).

Но потом из ниоткуда случилось невообразимое.

В шесть тридцать утра раздался телефонный звонок. Звонил деловой партнёр моего брата из Шанхая, который сообщил мне, что мой младший и единственный брат, Дэвид перенёс обширный сердечный приступ и умер. Не дожив до своего пятьдесят первого дня рождения, мой брат внезапно и безвозвратно ушёл из жизни.

Дэвид был бизнесменом, инвестором и предпринимателем. Последние несколько лет он жил и строил свою компанию в Шанхае, но при этом ездил в Калифорнию, чтобы провести время с семьёй. Я видела брата совсем недавно, когда мы оба прилетали на Западное побережье, чтобы побыть с мамой после смерти отца. В последние годы жизни отец страдал от деменции, и его смерть (также от внезапного сердечного приступа), какой бы болезненной она ни была, не стала для нас неожиданностью. Я представляла и готовилась к тому, что будет, если/когда мы его потеряем. Но Дэвид? Его смерть оказалась чем-то непостижимым.

В первые несколько часов после известия всё происходящее напоминало какой-то сюрреализм. Я чувствовала себя оторванной от реальности. Мой мир внезапно раскололся, и хотя всё выглядело точно так же, как и всегда, я прекрасно понимала, что отныне жизнь больше не будет прежней. Как можно потерять человека, который должен был оставаться рядом до самого конца твоих дней? В последние несколько лет мы с братом стали отличной командой, организованной и сплочённой в заботе о родителях. Он занимался финансами, я – медициной, и мы оба получали огромное удовлетворение от совместной работы над самым важным делом – заботой о людях, которых мы любили больше всего.

На каком-то подсознательном уровне я понимала, что переживала шок. Даже сейчас, при написании статьи, я помню, как в груди в тот момент колотилось сердце, как вспотели ладони, как помутнело в глазах. Единственное, что заставляло меня двигаться, – это мысли о маме, невестке и племяннице. Мама ещё ничего не знала. Да и как я вообще могла сказать ей, что её единственный сын умер?

Я инстинктивно понимала, что такую новость нельзя сообщать по телефону: мы обе всё ещё оправлялись после потери отца. Поэтому, чтобы поговорить с ней лично, я купила билет до Калифорнии. Это был самый ужасный перелёт в моей жизни.

Впоследствии я искренне гордилась своим решением. В тот день в мире не было никого, в ком бы я нуждалась больше, чем в моей матери, и я знала, что она чувствовала то же самое по отношению ко мне. После нашей беседы я села за стол в гостиной и поговорила со своей невесткой с Западного побережья. Мы спросили, в чём она нуждалась, и предложили приехать. Она поблагодарила, но от помощи отказалась. Дальше мы просто поддерживали контакт, утешая друг друга и уверяя, что всё обязательно образуется.

Всю первую неделю после смерти брата я помогала маме принимать соболезнования от друзей и родственников: они звонили, приходили и приносили столько еды, что мы не знали, куда её девать. Некоторые люди рыдали в трубку, не в силах справиться с горем. Другие присылали искренние сообщения по электронной почте. Кто-то приходил лично, чтобы вспомнить, как в детстве Дэвид бегал по улицам и постоянно попадал в неприятности. А были и те, кто пытался нас хоть как-то отвлечь. Наверное, больше всего мне пришёлся по душе визит двоюродного брата: он зашёл в дом, сел и сразу же начал показывать огромную подборку фотографий двух последних отпусков. И знаете что? За всю неделю это было самое приятное времяпрепровождение. Он ни разу не упомянул моего брата – да и не нужно было, потому что мы и так знали, что чувствовали. Его поступок стал для нас глотком свежего воздуха. Как же было приятно для разнообразия сосредоточиться на фотографиях огромных кружек пива в немецких пивных и вкусных тарелок с едой в токийских ресторанах!

Когда я вернулась домой в Нью-Йорк после семи дней, проведённых с мамой, моя жизнь как будто оборвалась. Сильная тревога сменилась тяжёлой депрессией. Я почти никому не рассказала о случившемся и, конечно же, не стала упоминать о трагедии в социальных сетях: публичное заявление вернуло бы меня к реальности, напомнило бы, что Дэвида и правда больше нет. Знаете, как я себя чувствовала? Как будто я вышла из душа, обнажённая, ни о чём не подозревающая и абсолютно уязвимая, и тут на меня обрушилось цунами глубокой печали.

Хотя я прекрасно понимала, что я не первая, кто столкнулся с неожиданной смертью близкого человека, моему потрясению не было предела: я даже не представляла, насколько сокрушительной может быть утрата. Я обнаружила, что прохожу через циклы успокоения и тоски, причём более затяжные периоды скорби случались тогда, когда я случайно натыкалась на предметы, напоминающие мне о брате.

Да, то лето выдалось далеко не радужным.

Но и на этом всё не закончилось: меня осенило, что мне придётся пройти через самый тяжёлый опыт в своей жизни – написать и произнести надгробную речь. Для меня это событие приобрело ещё большую остроту, поскольку три месяца назад, когда скончался отец и мы с братом планировали поминальную службу, я отчётливо понимала, что не смогу выступить: моё состояние не позволяло взять себя в руки. В тот раз эта задача легла на плечи Дэвида. Его речь была проникновенной и включала в себя историю, которую я никогда раньше не слышала, о неугасающем оптимистичном духе отца, прекрасно отражающую его поддержку, доброту и любовь в нашей жизни.

На этот раз всё изменилось. Я осталась одна, без поддержки. Кроме того, на прощание должно было прийти большое количество гостей. У моего брата был огромный круг друзей, начиная с начальной школы, и мы были вынуждены ограничить список двумя сотнями знакомых и родственников, хотя присутствовать на «Празднике жизни Дэвида», как мы назвали церемонию, желали многие. Мне хотелось произнести речь, отражающую его личность – юмор, семейные ценности, отношение к друзьям – и то потрясение, которое все испытывали. Я действительно не знала, смогу ли я написать слова, которые раньше никогда не произносила вслух. И даже если бы у меня получилось, я сомневалась, что смогу говорить без бессвязных рыданий на глазах у всех.