Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

В тот тяжёлый период мне очень помогли регулярные утренние чайные медитации. За месяц до смерти брата во время утренней практики я не пыталась писать речи. Я бы даже сказала, что старалась вообще об этом НЕ думать. Но во время очищения сознания, которое происходило в процессе медитации, я чувствовала, как открывалось пространство для раскрытия мыслей. Конечно же, я всегда это знала. Мне нужно было избавиться от страха, тревоги и печали, которые затуманивали разум. Кроме того, мне пришла в голову мысль – почти предчувствие, – что я должна найти способ не просто преодолеть боль, но и сотворить из неё нечто значимое, превратив негативные эмоции в полезные инструменты. И вот тогда в памяти всплыли воспоминания о неделе, проведённой в гостях у брата в Шанхае всего за год до его смерти, и о том, как я жалею, что не навещала его раньше и чаще. Я думала о том, что, хотя нам и не удавалось чаще встречаться, я сильно его любила, пусть и никогда не говорила об этом. После медитации все эти мысли, казалось, кристаллизовались – когда я села перед ноутбуком за обеденным столом, чтобы наконец-то написать речь, слова полились без всяких препятствий. Оказалось, что всё не так страшно, как я себе представляла.

В пятьдесят первый день рождения брата я проводила его с любовью, заботой и искренностью, как и хотела. Я чувствовала его присутствие. За свою карьеру я провела сотни, может быть, даже тысячи выступлений. Но это было самое значимое, которое я никогда не забуду. Я, конечно же, не успела оправиться от ужасной потери отца и брата, но произнесение той речи стало первым важным шагом к моему выздоровлению, которое продолжается и сегодня. Я осознала, что страшное горе и тревога подтолкнули меня к написанию слов, отражающих не только мою любовь, но и любовь всей семьи. Отчасти благодаря глубине скорби я смогла облечь в слова всё самое интересное, замечательное и поистине уникальное, что было в моём брате.

Порой мне даже не верится, что я смогла произнести ту речь, учитывая состояние, в котором я пребывала. Возможно, это был самый глубокий пример жизнестойкости в моей жизни. Если и было время, когда мне требовалось буквально взять себя в руки, переступить через эмоции и выступить, то это случилось именно тогда. Оглядываясь назад, я вижу проявление истинной внутренней силы. Я вытеснила глубокую тоску, тревогу и печаль и взяла себя в руки. Откуда же возникла эта выносливость? Отчасти это произошло благодаря практике медитации. Я укрепляла сознание, чтобы жить в моменте и давать себе разрядку. Такая передышка принесла мне огромную пользу и наделила чувством благодарности за свою жизнь. Через несколько дней после потери брата я испытала настоящее благоговение от того, что я по-прежнему здесь. Я вдруг поняла, как мне невероятно повезло, что я жива и могу наслаждаться миром, людьми в нём и вещами, которые делают меня счастливой, в то время как мой брат не мог этого сделать. Тяжелее всего я переживала чувство вины за то, что я недостаточно много сделала для него или вместе с ним. Я была недостаточно хорошей сестрой; я мало общалась с ним и не ценила все его удивительные качества, пока не стало слишком поздно (о последнем я по-прежнему думаю). Но, может быть, я могла бы выразить все эти мысли и чувства в своей речи – сказать это так, чтобы услышал весь мир, и таким образом подтвердить, что я извлеку уроки из потери единственного брата. Я ощутила новый импульс к действиям, направленным на то, чтобы лучше ценить жизнь – и особенно людей в моём мире.

Я знаю, что я не одинока в переживаниях утраты, горя и душевной боли. Нам всем приходится глубоко погружаться в себя и преодолевать такие душераздирающие ситуации, как эта. Мы – жизнестойкий вид, хотя многие из нас даже не подозревают об этом. Однако я это знала и тогда, и сейчас: мне нужно было не просто пережить эту речь; мне нужно было пережить всю оставшуюся жизнь.

Через несколько недель и месяцев после смерти брата я с удивлением обнаружила, что продолжаю жить дальше. Горе, как я выяснила, характеризуется не только депрессией, но и тревогой – плохим состоянием, о котором я говорила с самого начала книги. Я также осознала, что моя система выносливости начала полноценно функционировать. Даже несмотря на то, что я всё ещё оплакивала потери, я постепенно принялась черпать крупицы надежды и оптимизма, вставать с постели по утрам и браться за дела. Мне вдруг захотелось (и понадобилось) увидеться с друзьями. Меня вновь потянуло к исследованиям и многим другим проектам, которые я забросила, включая написание книги. В действительности, вялость, тревога по поводу работы, беспокойство о дальнейших шагах – весь этот дискомфорт начал меня мотивировать. Можно ли назвать это борьбой? Конечно. Мне было нелегко. Но при этом я знала, что моя тревога побуждала меня заниматься теми сферами жизни, которые наполнены смыслом. Я продвигалась вперёд, а в этом и заключается сложность и загадка человеческой стойкости.

Мне особенно запомнилась одна утренняя тренировка. Мой инструктор, Феникс, рассказала мне о глубокой пользе, которая приходит от реального физического давления во время сложной, изнурительной тренировки. Она поделилась со мной следующей цитатой: «С большой болью приходит большая мудрость».

И тогда меня осенило. Как чёрно-белая картина, внезапно взорвавшаяся яркими красками, я вдруг осознала всю глубину мудрости, приходящей вместе с ужасной болью. Я поняла, что на самом деле физический и эмоциональный дистресс действовал как мощный толчок к движению. Фактически я воплощала в жизнь результаты нейробиологических исследований – идею, что тревога может мотивировать к изменениям и адаптации. Кроме того, мне удалось оценить масштабы события, после которого для меня открылся путь к новым свершениям. Именно после трагедии я поняла всю глубину своей стойкости, и тот факт, что я сумела произнести речь и полностью включиться в процесс восстановления, стал тому подтверждением. Однако самый значительный результат – это, пожалуй, новый уровень глубочайшей любви и признательности к семье, друзьям, единомышленникам и всем тем удивительным возможностям, которыми я пользуюсь в жизни. Такая перемена в сознании, восприятии и благодарности за всё, чем я дорожу, вызвала глубокие внутренние изменения, как будто гигантский фонарь высветил все плюсы и достоинства моей жизни.

Моя жизнестойкость обусловлена не только потерей отца и брата, но и адаптацией к любому другому эпизоду тревоги и извлечением из него уроков. В этом и состоит природа стресса и стрессоустойчивости. Мы не должны бороться с болью и переживаниями. Напротив, нужно трансформировать мощные негативные эмоции в нечто позитивное, чтобы стать более цельными, мудрыми, обрести силу и сделать что-то новое и креативное. Да, я не только изменила своё отношение к тревоге; я открыла в себе внутренний резерв, силу, которая подпитывает все аспекты моей жизни. Я больше делаю, больше чувствую, больше создаю и сильнее люблю. Я работаю продуктивнее и чувствую себя лучше. Моя жизнь изменилась в положительную сторону.

Так что же такое стрессоустойчивость?

Это упорство в ответ на недостижение цели.

Это стремление продолжать, несмотря на разочарование.

Это вера в то, что вы можете и сможете добиться большего, если приложите усилия или потренируетесь.

Это уверенность в своей значимости.

Это открытость к обучению и переобучению.

Это выносливость, позволяющая упорно двигаться к цели.

Изначально главную роль в этой книге я собиралась отвести жизнестойкости, однако переживание тяжёлых потерь как раз в тот момент, когда я приступила к её написанию, кардинально изменило и само содержание, и роль жизнестойкости в нём. До тех страшных событий я просто рассказывала о применении «предупреждающих сигналов» тревоги во благо. Но после произошедшего идея о трансформации плохой тревоги в хорошую перешла из разряда концепции в миссию. Я обнаружила, что сама применяла подобный подход, переживая самые трудные времена. Это были не просто полезные идеи, а важные уроки, которые каждый мог бы использовать для улучшения повседневной жизни – от беспокойства по поводу затяжного ответа на письмо начальника до личной трагедии.

Поэтому всем, кто сегодня испытывает тревогу, я искренне желаю использовать предложенные в книге инструменты. С их помощью вы не только разовьёте выносливость и сможете противостоять любой форме стресса и тревоги, но и восстановитесь, извлечёте уроки и мудрость, обретёте силу для дальнейшего движения вперёд. Я именно так и поступила.

Глава 5. Повышение продуктивности: теория потока

Вы наверняка слышали, что для достижения высочайшего мастерства в каком-либо деле – игре на музыкальном инструменте, спорте, шахматах, кулинарии или изучении иностранного языка – требуется около десяти тысяч часов практики. Исследование К. Андерса Эрикссона на эту тему неоднократно упоминалось в литературе, но ещё большую известность оно получило благодаря публикации Малкольма Гладуэлла, автора бестселлера «Гении и Аутсайдеры»⁽¹⁾. Впрочем, не так давно группа учёных, заново проанализировав результаты, довольно резко заявила, что правило десяти тысяч часов – это полная чушь. И хотя практика, безусловно, важна для повышения продуктивности, другие аспекты играют куда более значимую роль.

Что же это за факторы, благодаря которым мы достигаем экспертного уровня производительности? Врождённый талант? Интеллект? Везение? Настойчивость? Трудолюбие? Да, всё это. И даже больше. Возраст, опыт и окружающая среда тоже оказывают неоспоримое влияние. Другими словами, не существует единого параметра, который мог бы предугадать успешное освоение навыков или гарантировать высокую продуктивность.

Американский психолог венгерского происхождения Михай Чиксентмихайи возглавил исследования в области аффективной нейронауки. Первоначально он остановился на профессиональных спортсменах, а уже позже применил полученные знания ко многим областям, включая науку, искусство и музыку. Поток – вот где заложен успех.⁽²⁾ Его суть состоит в правильном сочетании подготовки, позитивного внутреннего диалога и динамики, что во многом зависит от умения работать с тревогой, её проявлением и возникающими в связи с ней проблемами. В частности, элементы и характеристики, обеспечивающие состояние потока, совпадают с методами регуляции стресса. Умение успокоить тело, сформировать активный образ мышления и использовать внимание – всё это играет важную роль.

Ещё один принципиальный момент – это мотивация. Поток подразумевает глубокую вовлечённость в деятельность и получение удовольствия от неё, что отчасти активируется системой вознаграждения мозга (системой внутреннего подкрепления). Как показано далее, тревога либо благотворно влияет на систему вознаграждения, либо ослабляет её и, следовательно, либо повышает продуктивность, либо её снижает. Глубокое понимание нейробиологии взаимодействия тревоги (плохой и хорошей) с системой вознаграждения и мотивации помогает выяснить, как с помощью хорошей тревоги стимулировать производительность и увеличить шансы на достижение потока.

Нейронауку об оптимальной производительности можно применить ко всему, что мы хотим выучить или заново освоить, к любому новому навыку или задаче, которая нам интересна. Обратите внимание, что именно желание является ключевым элементом успеха. Применение тревоги с целью повышения эффективности требует, чтобы мы подходили к задаче с энтузиазмом и интересом, а не со страхом или оговорками. И первое, что придётся для этого сделать – подружиться с ней. Как? Давайте разберёмся.

ТРЕВОГА И ПРОДУКТИВНОСТЬ

Я думаю, каждый согласится с мнением, что тревога, мягко говоря, снижает уровень работоспособности. Поэтому, независимо от того, сколько часов, месяцев или лет вы практикуете какой-либо навык – будь то публичные выступления, игра на фортепиано, теннис или баскетбол, – беспокойство не только подрывает эффективность, но и полностью исключает возможность достижения оптимальной производительности.

В процессе глубокого погружения в исследование я поняла кое-что важное: опираясь на чувство тревоги, мы можем научиться проактивному мышлению; можем рассматривать ошибки или неудачи как обратную связь; можем повышать внимание и улучшать производительность.

Я неоднократно сталкивалась с ситуациями, когда плохая тревога препятствовала эффективной работе. Однако случались и другие периоды, когда с её помощью у меня наоборот получалось улучшить результаты.

Давайте разберёмся, как именно происходят эти два процесса.

Примером первого является случай, который я предпочла бы забыть. Это случилось вскоре после начала моей преподавательской деятельности в Нью-Йоркском университете. В тот день я отвечала за приём весьма уважаемого старшего нейробиолога – выдающейся, всемирно известной женщины, приглашённой выступить с докладом на нашем факультете. В общем, дураков эта дама явно не терпела. Так вот, я не только выступала в качестве принимающей стороны, но и отвечала за организацию её встреч с профессорами и студентами. А самое главное – мне доверили представить её на вышеупомянутом собрании. Я очень старалась произвести впечатление, поэтому приложила все усилия для изучения её карьеры, включая составление списка наград. Но когда я вышла на трибуну, чтобы произнести двухминутную речь, я почему-то занервничала. Возможно, причиной послужило чувство страха перед этой дамой (ладно, то был истинный ужас). Или же я волновалась по той причине, что впервые, будучи молодой преподавательницей, представляла столь известного докладчика на своём факультете. А может быть и потому, что я чувствовала ответственность за каждый аспект её визита. Я давила на себя, чтобы выступление получилось чётким, информативным, проницательным и даже запоминающимся. Заметьте, я говорю о двух-трёхминутной речи. Но поскольку я возлагала на себя такие большие надежды, нервная энергия, которую я почувствовала, выйдя на трибуну, резко переросла в классический случай плохой тревоги.

Я отчётливо помню дрожание и хрипоту своего голоса – со стороны я звучала как студент, впервые выступающий с презентацией в классе, а не как преподаватель, представляющий коллегу. Но хуже всего оказалось другое: я не могла читать по написанной шпаргалке, поэтому, пропустив длинный список похвал, поспешила закончить.

Я по сей день вздрагиваю, вспоминая тот неудачный опыт. Тревога проявилась настолько остро, что повлияла и на тело, и на мозг: память отключилась, рот не мог шевелиться – я потеряла способность читать по подготовленным записям, которые лежали прямо передо мной.

Как мы уже неоднократно убеждались, активация, лежащая в основе тревоги, может пойти в любую сторону: увести нас в плохую зону или же отрикошетить в хорошую, где могут произойти самые разные чудеса. Тревога, этот обоюдоострый меч, играет важную роль в формировании продуктивности. Конечно, все мы подвержены волнению и знаем, что такое нервозность, потные ладони и учащённое сердцебиение, возникающие в ответственные моменты, например, перед сдачей теста, собеседованием, выступлением на сцене, спортивным мероприятием или соревнованием. До определённого момента это возбуждение носит позитивный характер: оно привлекает внимание и мотивирует на успех, напоминает о важности наших действий. Но когда оно становится слишком сильным, когда сомнения начинают нарастать, а страх просачивается в сознание, мы испытываем своего рода физическое расплавление; мы больше не в состоянии использовать мотивирующую силу тревоги.

НЕЙРОНАУКА, ЛЕЖАЩАЯ В ОСНОВЕ ОПТИМАЛЬНОЙ ПРОДУКТИВНОСТИ (ДА-ДА, Я ГОВОРЮ О ПОТОКЕ)

Так что же такое поток?

Чиксентмихайи⁽³⁾ и его коллеги, включая Жанну Накамуру⁽⁴⁾, объяснили, что в состоянии «потока» люди настолько вовлечены в свою работу, что «ничто другое, кажется, не имеет для них значения». Поток определяется как состояние глубокой вовлечённости, когда высокое мастерство/результат сопровождается расслабленным состоянием ума, интенсивным удовольствием и погружением в дело. Они отмечают, что это состояние не достигается на ежедневной основе; напротив, оно является относительно редким явлением, которое происходит, когда правильная комбинация когнитивных, физических и эмоциональных характеристик почти магически выравнивается.

Исследования, посвящённые взаимосвязи между тревогой и производительностью, проводились довольно давно. Ещё в 1908 году исследователи из Гарварда открыли закон Йеркса-Додсона⁽⁵⁾. Они пытались понять, что именно мотивирует людей на достижение цели и играет ли стресс положительную роль в мотивации. В ходе исследований учёные установили оптимальный уровень возбуждения, который способствует самой эффективной деятельности (верхняя точка на рисунке). Неудивительно, что слишком низкая мотивация не способствует усердному труду и выполнению поставленных задач. Таким образом, выяснилось, что слабая мотивация недостаточна для успеха, но и избыточная вредна, поскольку порождает ненужное возбуждение (плохую тревогу).

Рисунок. Взаимосвязь между мотивацией и производительностью.

Этот механизм и диаграмма, определяющие состояние потока, отражают и наше отношение к тревоге: когда мы учимся направлять её в нужное русло, она приносит пользу, хотя между ними и существует напряжение, о котором мы должны помнить.

Рассмотрим левую часть графика. Элемент вовлечённости и внимания подразумевает удовольствие и наслаждение. Мотивация (возбуждение) говорит о необходимости некоторого стресса, чтобы спровоцировать состояние повышенной готовности; это и есть положительная сторона тревоги. Именно взаимодействие всех этих факторов ведёт нас к состоянию потока, где и достигается пик продуктивности. Обратите внимание, что хорошая тревога возникает в том случае, когда уровень мотивации, наряду с повышением концентрации/внимания, начинает повышаться. Возбуждение частично измеряется периферическими показателями вегетативной активности, такими, как частота сердечных сокращений и кожная проводимость, а также активностью коры головного мозга, которую можно определить с помощью ЭЭГ. Одновременно с пробуждением мотивации и внимания (положительной энергией) мы проявляем интерес и высокую вовлечённость. В совокупности перечисленные факторы способствуют резкому росту производительности. Так вот состояние потока можно ощутить только на самой вершине «горы», когда продуктивность достигает оптимального уровня. Таким образом, приведённый график прекрасно иллюстрирует, почему классический поток встречается нечасто: для его достижения необходимо одновременное объединение множества составляющих.

Ещё один элемент, способный предопределить возникновение потока, – это совершенствование. Конечно, «пик производительности» для каждого человека является относительным понятием. Моя максимальная продуктивность в игре на виолончели будет значительно отличаться от продуктивности Йо-Йо Ма, но возможность достижения состояния потока, независимо от уровня мастерства, повышает мою мотивацию – я хочу делать больше и лучше, хочу совершенствоваться. Это желание, в свою очередь, запускает систему вознаграждения. Мы получаем удовольствие, потому что мозг выделяет дофамин, а потом запоминаем это ощущение и хотим его повторить. Чем искуснее вы что-то делаете, тем эффективнее работает система «мозг-тело». Чем больше вы совершенствуетесь, тем более компетентным вы себя чувствуете. А чем более компетентным вы себя чувствуете, тем более расслабленно вы сможете работать.

Взглянув на график, можно отметить, что все мы ходим по острию ножа: между точкой оптимальной производительности, где возможен поток, и точкой, где мы поддаёмся плохой тревоге и падению продуктивности. Что ж, существует ещё одно понятие, которым можно описать правую сторону графика, где работоспособность снижается, а возбуждение зашкаливает, – «мандраж». Давайте рассмотрим, что говорит наука об этом слишком знакомом явлении, проливающем свет на причины возникновения тревоги… или её отсутствие.

НАУКА О МАНДРАЖЕ

Сайен Бейлок, бывшая сотрудница Чикагского университета, а ныне президент Барнард-колледжа, изучала случаи проявления мандража у спортсменов элитного уровня.⁽⁸⁾ И вот что она обнаружила: в тех случаях, когда на карту поставлено многое, мы склонны поддаваться тревоге. Беспокойство срабатывает против нас, причём большинство людей даже того не осознают. Временами, независимо от степени нашей готовности, тревога берёт верх над нервной системой, и всё потому, что мы начинаем думать.

Я не сомневаюсь, что вы, читая эти строки, припомните подобную ситуацию: вы готовитесь к экзамену по вождению после двукратного провала; вам предстоит знакомство с родителями второй половинки; вы собираетесь на важное собеседование. Ставки высоки, и вы замираете. Знакомо? Ладони потеют, сердце учащённо бьётся, а в голове крутятся мысли: «А вдруг не получится?» Логично, что Тайгер Вудс, бейсболист, играющий в девятом иннинге Мировой серии, или Майкл Фелпс, пытающийся вернуться на Олимпиаду, могут занервничать и не показать ожидаемых результатов. И хотя они годами тренировались на высочайшем уровне, с волнением совладать не всегда получается.

Бейлок объясняет, что реакция системы «мозг-тело» на слишком сильное давление занимает полезное «мозговое пространство», вызывая дезадаптивные реакции. Бейсболист, который задумывается о наклоне запястья; студент, который пытается вспомнить, на какой странице находится формула; программист, который хочет вызвать в памяти фрагмент кода – все эти размышления препятствуют производительности и мешают получить доступ к навыкам, которые, как мы знаем, у нас есть. Нужно ли бейсболисту думать о наклоне запястья? Нужно ли студенту думать о странице, где находится формула? Нужно ли программисту вспоминать код? Нет. Если человек неоднократно отрабатывал материал или навыки, знает информацию «наизусть», то при возникновении напряжения он использует возбуждённое состояние (физиологическое, когнитивное и эмоциональное), чтобы автоматически вспомнить необходимые данные. Результат достигается благодаря многочасовой практике. Чем больше мы упражняемся в определённом навыке, тем лучше система «мозг-тело» создаёт шаблоны для плодотворной работы. А враг этого спокойствия и доверия к себе – бесконечные размышления.

Когда внутреннее или внешнее давление становится слишком сильным, путь к автоматическому функционированию прерывается. В этом и заключается суть мандража.

В начале карьеры, когда я выступала со вступительным словом, мой страх перед оратором в сочетании с давлением, которое я на себя оказывала, помешали подготовке и заставили меня изрядно понервничать. Я оказалась в плену «высоких ставок»: у меня не было средств, чтобы успокоить тело, и не было уверенности, чтобы доверять себе. В итоге я просто бросила себя на произвол судьбы.

Исследование Бейлок выявило ещё один интересный аспект мандража: его вызывает наше восприятие. Она обнаружила, что даже поверхностные стереотипы (женщины хуже мужчин в математике; белые мужчины не умеют прыгать) отрицательно влияют на производительность. Например, женщины, если их попросить перед сдачей теста уточнить свой пол, покажут более низкие результаты. Когнитивное напоминание вызывает эмоциональную реакцию, которая, в свою очередь, влияет на успеваемость. То есть, если попросить женщин вспомнить о своих академических заслугах, они справятся с тестом как минимум на 10 процентов лучше. Суть в том, что познание и эмоции идут рука об руку. Негативные чувства способны помешать мышлению, а позитивные – улучшить его. Вот почему так важно получать удовольствие от выполняемой деятельности. Именно благодаря наслаждению повышается уровень дофамина (нейромедиатора счастья), который способствует расслаблению и улучшению производительности.⁽⁷⁾

ВСЁ ПОЛУЧИТСЯ

Работая с выдающимися студентами, которые любят оказывать на себя давление, я часто замечаю классические варианты мандража. Следующая история запомнилась мне по той причине, что один из учеников всё-таки сумел использовать силу тревоги для оптимизации производительности.

Том был действительно умным и грамотным учеником: он писал лучше, чем все студенты его уровня, с которыми мне доводилось встречаться. Более того, он получал удовольствие от процесса, что проявлялось в его отношении и энтузиазме к тем работам, над которыми мы корпели вместе. Когда он представлял научные труды или собственные данные на лабораторных собраниях, он чувствовал себя в своей стихии: он был весёлым, умным, непринуждённым. Но если поставить его перед аудиторией, полной учёных (даже если он их знал), Том тут же впадал в состояние мандража – что было очевидно, поскольку мы никогда не видели, чтобы он так реагировал в лаборатории.

После одного такого публичного конфуза, когда Том настолько переволновался, что не мог говорить, он пришёл ко мне расстроенный и на грани слёз.

– Я не знаю, что делать. Сколько бы я ни тренировался и ни репетировал перед презентацией, я не могу с собой справиться.

Я немного опешила от его эмоций. Но потом спросила:

– Чем я могу помочь, Том?

– Как вы научились справляться с волнением во время публичных и академических лекций, выступлений и презентаций?

– Как сказать, – начала я, – мне нравится читать лекции и общаться с аудиторией. Удовольствие, которое я получаю от процесса, способствует расслаблению и подталкивает к самосовершенствованию.

Другими словами, желание совершенствоваться мотивирует прилагать максимум усилий. Я спокойно отношусь к публичным выступлениям, потому что расцениваю их как источник радости, а не страданий.

Произнесённые слова натолкнули меня на мысль: я должна научить Тома предвкушать презентацию, но сначала нужно выработать некоторые стратегии, которые помогут ему выйти из зоны страха и почувствовать себя более уверенно. Расслабление и сохранение вовлечённости не дадут угаснуть любви к написанию научных статей.

Том уделял время репетициям, и ему нравилась научная деятельность, но я прекрасно понимала, что должна подсказать ему пути трансформации тревоги из плохой в хорошую. Он обладал преимуществами, которые способствовали преодолению волнения, связанного с публичными выступлениями, например, прекрасное чувство юмора и гибкое мышление, которые он демонстрировал на еженедельном собрании лаборатории. Поэтому, с его позволения, я решила провести с ним небольшой эксперимент.

Я поинтересовалась, какие страхи или тревоги его одолевали помимо публичных выступлений. Он ответил, что всегда беспокоился о деньгах, что скромная стипендия аспиранта не приносит чувства защищённости.

– В чём это проявляется?

– На самом деле я уже привык к этому чувству, хотя, если быть честным, порой меня одолевают тревожные мысли. Кредит на учёбу ещё не погашен, и я переживаю, смогу ли я найти хорошо оплачиваемую работу в академической среде после окончания аспирантуры.

– Как ты думаешь, ты сможешь жить с этим дискомфортом?

– Думаю, да. Я действительно хочу получить степень, даже несмотря на низкую зарплату. Мне нравится заниматься наукой.

Тогда я предположила, что он привык справляться с дискомфортом. Том согласился.

Затем я спросила, понимает ли он, что может справиться со страхом выступлений, используя те же стратегии, которые применяет к финансовому беспокойству.

Он не был уверен, но хотел попробовать.

Я объяснила, что, опираясь на свою терпимость к «денежной тревоге», он мог бы успокоить страх перед выступлениями на публике. Тревога – даже если триггеры разные – это очень похожий вид активации со схожими физиологическими реакциями (обе ситуации активизируют одну и ту же систему реагирования и, по сути, одинаковым образом). Вопрос заключался в том, как довести стрессоустойчивость по отношению к публичным выступлениям до уровня финансовой стойкости. Первым шагом на этом пути стало осознание того факта, что Том уже справился с тревогой, связанной с деньгами; принятие своей стрессоустойчивости имело решающее значение для возможности применения её к другим аспектам жизни. Подобное восприятие позволило ему перейти к проактивному мышлению и поверить в свои силы.

И это был только первый шаг.

Затем, в преддверии его выступления на третьем курсе, которое было обязательным для всех аспирантов кафедры и уже не давало Тому спать по ночам, я помогла ему составить стратегический план.

Вот что мы сделали:

1) Мы вместе отрабатывали речь, чтобы он знал ответы на (почти) все возможные вопросы. Я не просила его заучивать. На самом деле, мне было важно, чтобы он умел излагать суть по-разному и понимал свои мысли. Повторение перевело его знания из рабочей памяти в декларативную. Я задавала ему самые трудные вопросы, какие только могла придумать, и видела, что он справляется всё лучше и лучше. По мере нашей работы он становился всё более уверенным и гибким; ему даже нравилось отвечать на практических занятиях. Я задавала ему непростые, разнообразные вопросы, поскольку большая часть его тревоги концентрировалась вокруг страха перед неожиданными поворотами. Мы оба знали, что, несмотря на отличный доклад, если он не сможет уверенно отвечать, люди останутся под негативным впечатлением от его презентации. Исходя из собственного опыта, я понимала, что профессиональный оратор разбирается во всех нюансах. Конечно, иногда возникают непредвиденные ситуации, но у большинства вопросов всё равно есть общая тема, которую можно заранее отработать и развить. К тому же, вы постепенно приходите к выводу, что лучшие из них – это те, которые открывают возможности для поиска новых интерпретаций, которые можно обдумать и обсудить с аудиторией (что является одной из самых увлекательных частей выступления). По мере нашей работы я видела, что Том всё лучше и лучше справлялся. Его уверенность возрастала, а беспокойство на лице начинало рассеиваться.

2) Совместными усилиями мы работали над пересмотром отношения Тома к публичным выступлениям. Я напомнила ему, что часть доклада – это обмен работой и любовью к науке с остальными членами сообщества. Ему следовало осознать, что его выступление должно отражать именно тот интерес и любопытство, которое я ежедневно наблюдала в лаборатории; что наслаждение, которое он получал, позволяло ему проникнуться любовью к фактическому материалу.

3) Я оценила и похвалила его за труд и усердие. Я ещё раз подчеркнула, насколько горжусь им за то, что он так упорно работает над презентацией, и заверила его, что не сомневаюсь (а я не сомневалась) в грядущем успехе.

И знаете что? Том отлично справился с речью! Вначале он нервничал, но вовремя спохватился. Вместо того чтобы позволить тревоге вырваться наружу, он, вспомнив все репетиции, которые мы провели, направил её в нужное русло. Войдя в собственный ритм, он проделал потрясающую работу. Да, вопросы были трудными, и на некоторые из них он отвечал с затруднениями, но при этом он всё равно справился. Я видела, что он испытывал облегчение и в то же время был очень горд, когда коллеги-аспиранты подошли похвалить его за успешно выполненную работу.