Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

Текст добавлен: 21 октября 2023, 02:03

Автор книги: Билли Фицпатрик

Жанр: Личностный рост, Книги по психологии

Возрастные ограничения: +16

сообщить о неприемлемом содержимом

Авторские права соблюдены

Текущая страница: 11 (всего у книги 14 страниц)

Скачать книгу

Шрифт:

- 100% +

В КАКИХ ОБЛАСТЯХ МОЗГА РАЗВИВАЕТСЯ ТВОРЧЕСТВО

Хотя первоначально нейробиологи считали «местом» творчества ПФК, сейчас мы знаем, что в креативном мышлении задействованы многие области мозга: абстрактное мышление, саморефлексия, когнитивная гибкость, ментализация и эмпатия, рабочая память, устойчивое и направленное внимание. Эти специфические способы обработки познания и эмоций пересекаются и взаимодействуют в различных творческих задачах⁽⁵⁰⁾.

Любой левша знает старую шутку: «Если правая сторона мозга управляет левой стороной тела, то только левши находятся в здравом рассудке». Правая сторона мозга (имеется в виду правое полушарие) уже давно ассоциируется со страстью, эмоциями и нелогичностью. Мы также знаем, что именно левая сторона является местом, где находится язык и аналитическое, логическое и практическое мышление. Вы удивитесь, узнав, что креативность не находится ни в правом, ни в левом полушарии. Новейшие исследования нейронных основ творчества показывают, что в процесс креативности вовлечена обширная сеть областей. Творческая искра возникает в одной конкретной зоне, передней верхней височной извилине в височной доле на правой стороне мозга⁽⁵¹⁾.

В ходе исследований нейробиологи выявили три основные сети мозга, которые способствуют развитию творческих способностей. Вы уже знакомы с одной из них – сетью исполнительного внимания, известной тем, что она отвечает за привлечение и организацию концентрации. Две другие – сеть восприятия и сеть пассивного режима – также помогают составить карту многочисленных взаимодействий между нисходящей и восходящей системами обработки, включающими различные аспекты творческого мышления.

Исполнительная сеть внимания.

Исполнительная сеть, о которой вы узнали из главы о внимании, сосредоточена в префронтальной коре и управляет ингибицией, вниманием и рабочей памятью. Все эти три функции необходимы для привлечения и поддержания концентрации, а также играют важную роль в творческом процессе. Другая ключевая функция префронтальной коры – когнитивная гибкость – также лежит в основе творчества. Эта часть исполнительного функционирования позволяет нам взглянуть на проблему по-новому, попробовать другие стратегии, которые приводят к новым решениям, и совершить прорыв в мыслительной деятельности. Когнитивная гибкость необходима для творческого подхода к решению проблем.

Сеть восприятия. Вторая сеть, связанная с творчеством, называется сетью восприятия. Это широкая система структур мозга отслеживает как внешние события, так и внутренние мысли, и позволяет мозгу переключаться между ними в зависимости от поставленной задачи. Сюда входят дорсальная и передняя поясная кора, расположенные в префронтальной коре, а также передняя инсулярная кора. Кроме того, она включает миндалину, вентральный стриатум, дорсомедиальный таламус, гипоталамус и часть стриатума. Творческое мышление характеризуется умением гибко мыслить и переключаться между идеями, чувствами, внешними стимулами, воспоминаниями и воображением. Когда сеть внимания стимулируется хорошей тревогой, она позволяет быстро переключаться между тем, что можно считать внутренними и внешними источниками творческого вдохновения.

Сеть пассивного режима. Третья сеть, участвующая в творчестве, – сеть пассивного режима. Эта область исторически ассоциируется с блужданием ума. Именно когда наш мозг находится в состоянии покоя и не сосредоточен на выполнении какой-либо задачи, включается сеть пассивного режима и позволяет мозгу блуждать. Когда СПР застревает в персеверации или руминации, тревога начинает усиливаться; но когда вы знаете о ней и используете её как способ мозгового штурма, тогда тревога позитивна и может стать пищей для творчества и воображения. Согласно недавним исследованиям, мозг высококреативных людей демонстрирует более низкую способность к вниманию, чем мозг их менее креативных коллег⁽⁵²⁾. При исследовании с помощью фМРТ это состояние характеризуется отчётливыми, но диффузными формами активности по многим путям. Хотя учёные и называют это состояние «покоем», это всего лишь отдых или перерыв от преднамеренного или напряжённого внимания и сосредоточенности. Другими словами, активация СПР означает, что многие мысли и связи создаются подсознательно. Нейробиолог Рэнди Бакнер описывает СПР как сеть, вовлечённую в «построение динамических ментальных симуляций на основе личного прошлого опыта, используемых во время воспоминаний, размышлений о будущем и при воображении альтернативных перспектив и сценариев настоящего» (91). По этой причине другой лидер в области творчества, Скотт Барри Кауфман, любит называть СПР «сетью воображения». Она также охватывает области в префронтальной коре и медиальной височной доле, включая гиппокамп, критически важный для долгосрочной памяти, а также кору теменной доли.

Значение этих трёх сетей не так давно подтвердило исследование⁽⁵³⁾, согласно которому способность человека генерировать оригинальные идеи можно достоверно предсказать по интенсивности связей внутри и между этими сетями.

ДЕКОНСТРУКЦИЯ КРЕАТИВНОСТИ

В соответствии с принципом чистого, чётко определённого, целенаправленного и научного подхода к творчеству, были выделены два основных способа обработки творческого потенциала: спонтанный и преднамеренный. Спонтанное творчество относится к тем, казалось бы, необъяснимым моментам озарения, которые возникают из ниоткуда. Преднамеренная креативность, с другой стороны, является нисходящим стратегическим процессом, требующим усилий и ориентированным на решение проблем, поэтому она включает в себя сеть исполнительного контроля, а также сеть восприятия.

В 1890 году известный немецкий химик Фридрих Август Кекуле описал сон, приснившийся ему во время дремоты у костра. Сон о змее, которая сама себя ела, натолкнул его на мысль о круговой природе химического бензола, или бензинового кольца. Часто эта история приводилась в качестве демонстрации спонтанного творчества. Однако более поздний анализ показывает, что в то время другие учёные уже открыли и проиллюстрировали бензол как кольцеобразную структуру, и история со сном являлась творческим способом не разделять заслуг за это открытие. Если в первом случае речь идёт о спонтанном творчестве, то последняя интерпретация явно представляет собой пример преднамеренного креатива.

Есть ли польза от формирования чётких границ, разделяющих два типа творческого мышления? Я говорю «да». Как и в случае с созданием среды, позволяющей возникнуть потоку, чтобы почувствовать расслабление и вовлечённость в процесс творчества, необходимо приложить усилия. Да, искра озарения может возникнуть без усилий, но этому всегда предшествует определённая подготовка.

Творчество позволяет – даже поощряет – осознать все человеческие чувства, включая тревогу. Кроме того, беспокойство прекрасно справляется с задачей привлечения внимания к вещам, вызывающим эмоциональный отклик, что является важной частью творчества. Эмоциональная энергия – в форме негативных или позитивных чувств – часто служит вдохновением для творческой работы, такой, как искусство, письмо и музыка. Но производство этого искусства также требует познания. Взаимодействие трёх сетей, а также практическое различие между спонтанным и преднамеренным, эмоциональным и когнитивным процессом, поднимает важный вопрос о творчестве: независимо от того, насколько спонтанным или целенаправленным бывает творческое озарение, мозг всегда опирается на знания, хранящиеся в эмоциональных и когнитивных банках памяти. Как говорит нейробиолог Арне Дитрих, «в искусстве, как и в науке, выражение творческого озарения требует высокого уровня мастерства, знаний и/или техники, зависящих от постоянного решения проблем».⁽⁵⁴⁾Творчество объединяет эмоциональные и когнитивные процессы, которые помогают нам более спокойно относиться к тревожности; более того, творческий процесс может стать своеобразным выпускным клапаном для этой тревожности, поскольку мы практикуем её преобразование в нечто прекрасное.

Это объясняет, почему некоторые учёные предположили, что в творческом процессе существуют свои этапы⁽⁵⁵⁾:

1) подготовка с погружением в задачу или любопытством к теме или предметной области;

2) стадия инкубации;

3) генерация решений или сборка частей головоломки;

4) генерация критериев для оценки;

5) выбор и реализация.

Размышляя о развитии творческого потенциала, подумайте о том, как возбуждение, осознание и привлечение хорошей тревоги может помочь вам остановиться или смириться с разочарованием, стимулировать любопытство или вдохновить вас выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое.

ТВОРЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ КАК СРЕДСТВО ПРОТИВ ТРЕВОГИ

Оказывается, те же процессы, которые обеспечивают творческое мышление, позволяют нам перейти от плохой тревоги к хорошей:

• Именно когнитивная гибкость позволяет нам переосмыслить ситуацию и уменьшить физиологическую реакцию на стресс.

• Способность поставить себя на место другого человека позволяет придумать другой способ восприятия нашей реакции на угрозу.

• Устойчивое и направленное внимание помогает нам лучше понять тревогу, а затем установить нисходящий контроль над реакцией на неё.

Творческое мышление не только укрепляет наш инструментарий для перехода от плохой тревоги к хорошей, но и появляется, когда вы находитесь в состоянии хорошей тревоги. Например, мозг творческих людей демонстрирует меньшую способность отфильтровывать постороннюю информацию; другими словами, они в меньшей степени сохраняют концентрацию внимания на чём-то одном⁽⁵⁶⁾. Следовательно, таким людям свойственна экспансивность и целостность мышления.

Эксперименты, направленные на развитие способности к разностороннему мышлению, показали, что мозг поддаётся «обучению» креативности⁽⁵⁷⁾. И узнала я об этом не понаслышке. У меня как у учёного-карьериста накопился список творческих озарений, которыми я очень горжусь. Некоторые из них – практические, некоторые – эзотерические (если вы много лет изучали электрофизиологию гиппокампа, вы поймёте, почему то или иное озарение на самом деле является творческим). Но, пожалуй, то озарение, которым я горжусь больше всего, родилось в результате напряжённой проблемы, которую мне предстояло решить.

Больше всего я горжусь своим исследованием в области нейронаук, в результате которого родился мой собственный опыт проявления творческих способностей, вызванных тревогой. Во-первых, нужно знать, что я потратила целых шесть лет на получение докторской степени. Я изучала области мозга, расположенные рядом с гиппокампом и имеющие большое значение для памяти. Работа носила увлекательный, но в то же время долгий и утомительный характер. Половина моих обязанностей заключалась в изучении связей этих областей (стоит отметить, что до тех исследований мы понятия не имели, как они связаны с остальной частью мозга). Я знала, что проводимые эксперименты могут стать поистине революционными – мы изучали ту часть мозга, которая провалилась сквозь трещины нейронаучных исследований, и мы подозревали, что она несёт в себе ключ к пониманию функционирования долговременной памяти. Но я также осознавала, что если у меня не будет хороших инструментов для отображения результатов анатомических исследований, я никогда не получу детальное представление о своих трудах.

Результаты проведённых мною исследований показали, что эти ранее не оценённые области не только тесно связаны с гиппокампом, но и получают множество информации со всего мозга и действуют как своеобразная воронка, собирающая данные и обрабатывающая их для гиппокампа. В ходе анатомических исследований я вводила специальный краситель в области мозга, на которые обращала внимание, и в итоге он переносился в структуры других клеток, проецирующих информацию в ту область мозга, в которую он был введён. Я провела сотни часов на протяжении всего периода обучения в аспирантуре, вручную отыскивая помеченные клетки и используя компьютерную систему, чтобы отметить их расположение на контуре тонкого среза, который я изучала. Поскольку исследуемые области получали проекции от обширных зон по всему мозгу, это означало, что у меня имелись сотни тонких срезов, которые нужно было кропотливо сканировать и вычёркивать меченые клетки одну за другой.

На эту часть ушло немало времени, но у нас было оборудование и хорошие микроскопы, позволяющие справиться с задачей. Я понимала, что потенциальная значимость моих выводов будет зависеть от умения передать влияние проекций и их значение для функций областей мозга. В исследованиях, проведённых до моего, использовался очень неточный способ изображения областей мозга и меченых клеток путём общих зарисовок поверхности с «художественным изображением» примерного распределения меченых клеток. Но этим иллюстрациям не хватало деталей об отдельных клеточных слоях и красивых узоров широкого распределения меченых клеток в мозге. Однако нашёлся более точный способ представить собранные данных, а заключался он в создании так называемой двухмерной развёрнутой карты мозга. Но это было на 100 % ручная работа, и автоматизировать процесс не представлялось возможным. Без дополнительной помощи я чувствовала, что мне предстоит восьми– или девятилетняя карьера аспиранта. Теперь понятно, почему предыдущие учёные предпочли более художественную, но качественную визуализацию мозга, описанную выше.

Ощущала ли я беспокойство и тревогу? Конечно, ещё как! Аспирантура представляла собой шестилетний период привыкания к двусмысленности научных исследований. Я знала, что работаю с учёными мирового класса, но это не гарантировало мне находку такого масштаба, на которой можно было бы основать докторскую диссертацию.

Я оказалась между молотом и наковальней; передо мной маячили годы «ручного» труда. Тогда я сделала единственное, что могла в этой ситуации: мне пришлось применить творческий подход. В течение нескольких недель я просто перебирала в уме возможные способы модификации метода или его автоматизации, чего раньше не было. Казалось, будто в моей голове все сети исполнительного контроля, внимания и воображения начали бурно перебирать идеи. И, конечно же, я чувствовала напряжение и переживала, что тысячи часов работы с микроскопом не приведут к такому важному научному прорыву, каким, по моему мнению, он должен быть.

Однажды я размышляла над решением, ощущая растущее беспокойство. Я принялась вручную выстраивать разложенные участки мозга один за другим, и тут мне пришла в голову идея. Эти фрагменты выглядели как строки в таблице Excel, над которой я работала несколько минут назад. На самом деле, когда я расправила участок и разделила кору на маленькие кусочки, я смогла сосчитать помеченные клетки в каждом маленьком сегменте коры. Теперь картина стала ещё больше напоминать строки и столбцы таблицы Excel! На тот момент я вроде бы знала, как работает Excel, но не очень-то им пользовалась. Однако я почувствовала, что эту искру идеи стоит разжечь. Дело было как раз перед каникулами, и я полетела домой в Сан-Хосе, Калифорния, с руководством по Excel в сумке, чтобы за время каникул «изучить» таблицу и посмотреть, смогу ли я как-то использовать её для автоматизации анатомического анализа. Оказалось, что строки и столбцы Excel не только полностью аналогичны тому, как я создавала развёрнутые карты мозга, но и с помощью языка программирования можно было создать небольшой макрос для цветового кодирования различных клеток в зависимости от того, сколько меченых ячеек было найдено в данном участке коры головного мозга. Области с сотней клеток можно было автоматически окрашивать в красный цвет, а области с десятью клетками – в серый.

В то Рождество, листая руководство в гостиной родителей, я прыгала от радости. Хотя я и не открыла полностью автоматизированную систему, она подарила мне новый количественный способ иллюстрировать и хранить данные всех экспериментов, и в итоге я, как и другие члены лаборатории, использовала свой хак для анализа мозга в таблицах Excel на протяжении многих лет. Это был творческий подвиг, на который меня вдохновила сильная тревога. Но я также знаю, что стресс послужил мне светом, который подстегнул меня к поиску ответа. Теперь я рассматриваю предпринятое мной решение как наглядный пример дивергентного мышления в сочетании с когнитивной гибкостью и устойчивым вниманием.

Креативность – это навык, требующий практики и выхода из зоны комфорта. Что я делаю, когда пытаюсь выйти из зоны комфорта и сделать что-то, что не гарантирует успеха? Пою. В Нью-Йорке я прошла семинар, в финале которого мне нужно было исполнить две сольные песни на сцене с группой поддержки. В том классе учились несколько прекрасных певиц и несколько неплохих. Я относилась к последней категории. Мне нравились все практические и индивидуальные занятия с преподавателем, но ночь выступления вызывала ужас! Я пела «Walkin’ My Baby Back Home», версию Nat King Cole, и «Sway», версию Michael Buble – обе песни я люблю. Я не выиграла «Грэмми» в тот вечер, но я всегда буду помнить женщину, сидящую в первом ряду слева, которая улыбалась и постукивала ногой на протяжении всей моей песни. Возможно, это был один из самых смелых поступков в моей жизни. Кроме того, я открыла ещё один творческий выход, который я по-прежнему исследую. И да, пение я тоже не бросаю.

ТВОРЧЕСТВО И ТРАГИЧЕСКАЯ ПРОПАСТЬ

Книга Джули Бурштейн «Искра»⁽⁵⁸⁾помогла мне глубже понять суть креативности. В своей замечательной книге она описывает историю писателя Ричарда Форда, который вырос с дислексией, из-за которой не мог бегло читать. Но через много лет Форд понял, что благодаря медленному чтению он смог гораздо глубже оценить ритм и каденцию языка. Фактически, это внимание к деталям объясняет причину, по которой он стал писателем, получившим Пулитцеровскую премию.

Я просто обожаю эту историю, потому что она прекрасно иллюстрирует, как нечто настолько болезненное, разочаровывающее и тревожное (то есть пожизненная дислексия) может, при правильном подходе, подпитывать креативность.

Связь между глубокой психологической или эмоциональной болью и творчеством не нова. Некоторые художники страдали от тревоги и депрессии. Вспомните таких гениев, как Ван Гог, Энн Секстон, Микеланджело, Джорджия О’Киф, которые, как известно, страдали от эмоциональных расстройств и в некоторых случаях покончили с собой. Хотя я не думаю, что страдания являются обязательным условием для успешного творчества, но над этими ассоциациями стоит задуматься.

Джули утверждает, что один из путей к творчеству лежит через боль. Она связывает позитивную энергию, развитие и понимание с переживанием печали и рассматривает совокупность негативных эмоций, определяющих депрессию и тревогу, как возможность испытать весь спектр сложных чувств – как негативных, так и позитивных. Принимая горе и потери, считает Джули, мы можем столкнуться с тем, что педагог Паркер Палмер называет «трагической пропастью» – разрывом между тем, что существует в мире, и тем, что вы хотите создать. Это всё равно, что посмотреть в лицо пустоте и осмелиться сказать: «Я попробую!»

Лично я вижу ещё одну интерпретацию трагической пропасти: разрыв, который возникает из-за плохой тревоги и указывает на наше врождённое желание творить.

Именно от Джули я узнала то, что в настоящее время открывают нейробиологи: творчество – это напряжение между контролем и позволением отпустить; это усилие и отсутствие усилий; это воплощение силы между плохой и хорошей тревогой. Это умение использовать возбуждение, активацию и вовлечённость, сопротивляясь перенапряжению, возникающему из-за чрезмерного беспокойства и бесконечных размышлений о том, что было бы, если. Творчество и понимание многогранности его процессов не только активизируют способность к самовыражению, но и открывают возможность полноценно использовать потенциал мозга.

С помощью страдания и боли мы можем создать что-то новое, полезное, меняющее жизнь и значимое. Всё зависит только от вас. Сам процесс, в конечном счёте, приносит удовлетворение, выводя нас за пределы самих себя и принося миру пользу.

Часть 3
Искусство правильного волнения: методы успокоения, переключения и перенаправления тревоги

Как же нам использовать и максимально оптимизировать столь удивительную пластичность мозга? Как научиться принимать взвешенные, позитивные решения? Как управлять тревогой и направлять её в нужное русло?

По ходу прочтения книги вы узнали о принципах работы мозга, о нейронных связях и взаимодействиях, возникающих во время переживания тревоги или попыток её избежать. Надеюсь, вы получили некоторое представление о работе нейробиологов, функциях мозга и методах управления эмоциями, реакциями и поведением. Все главы, представленные во второй части, описывают способы воздействия на тревогу, с помощью которых можно повысить концентрацию, а также улучшить продуктивность, креативность и социальный интеллект. Усовершенствовав эти навыки, мы не только укрепляем жизнестойкость и начинаем эффективнее справляться со стрессом, но и открываем дорогу к невероятным возможностям тревоги.

Теперь настало время переключить внимание на практическую часть.

Возможно, вы заметите, что некоторые из «сверхспособностей» тревоги даются вам легче, чем другие. Допустим, в первую очередь вам захочется остановиться на развитии концентрации внимания, потому что продуктивность на данный момент имеет для вас первостепенное значение. Или же вы заинтересуетесь повышением производительности или даже захотите ощутить состояние потока. А может быть и такое, что одна из причин вашей тревожности заключается в том, что в последнее время вы слишком много времени проводите в изоляции и пора уже наладить взаимоотношения с друзьями и семьёй.

Предложенные методы помогут вам справиться с тревогой, а может, и приведут к обнаружению скрытых способностей. Но давайте по порядку. На последующих страницах я собрала несколько тестов, позволяющих проанализировать ваш личный тревожный опыт. Их цель – помочь вам определить характер тревоги, триггеры и методы борьбы, к которым вы чаще всего прибегаете. Самоанализ – это первый шаг к снижению волнения и активизации мышления роста. Хотя мы и говорили о преобразовании тревоги из плохой в хорошую, этот процесс правильнее рассматривать с точки зрения перемены в восприятии. Обращайте внимание на сигналы тревоги. Как только у вас сформируется объективное восприятие, вы сможете переоценивать любую ситуацию, мысли или воспоминания и осознанно подходить к своим чувствам.

Осознанность – залог успеха в управлении тревогой и ослаблении её влияния.

Триггеры, вызывающие стресс, вездесущи и бесконечны, однако реакция на них не обязательно должна быть неотвратимой. Мы в состоянии её «оптимизировать». И моя задача – помочь вам извлечь максимальную пользу из предостерегающей функции тревоги и направить её на стимуляцию системы «мозг-тело».

По мере осознания триггеров, вызывающих чувство тревоги, вы научитесь не просто избегать их, а выбирать подходящий, наиболее продуктивный для вас курс.

Упражнения составлены максимально практично, кратко и доступно – вы сможете подобрать наиболее приемлемые инструменты и уже сегодня приступить к изучению их эффективности. С их помощью вы не только научитесь управлять тревогой, не допуская её вмешательства в вашу жизнь, но и пользоваться её генеративной силой. В первую очередь необходимо подружиться с тревогой и относиться к ней как к старому школьному товарищу. Такое знакомство позволит вам разработать собственный арсенал средств, с помощью которых вы сможете модулировать, минимизировать и менять плохую тревогу на хорошую. Вы будете не только следить за успехами и неудачами, но и радоваться прогрессу, как большому, так и маленькому.

ПОЗНАЙТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ

Изо дня в день ваши отношения с тревогой меняются. Чтобы лучше разобраться в своей реакции на стресс, ответьте на приведённые ниже вопросы. Не забывайте, что сегодняшние ответы могут отличаться от завтрашних – ничего предосудительного в этом нет. Используйте полученную информацию с пользой для себя.

Отвечая на вопросы, будьте с собой честны. Обращайте внимание на тонкости и нюансы эмоциональных переживаний. Осознание своего положения на этом континууме позволяет определить ваш исходный уровень тревоги.

ТЕСТ № 1 НАСКОЛЬКО ВЫ ТРЕВОЖНЫ?

Следующий список вопросов поможет вам оценить, насколько вы подвержены тревоге в данный момент времени. Я призываю возвращаться к ним чаще, поскольку переживание тревоги весьма динамично. Выбранный ответ (1, 2, 3, 4) соответствует количеству баллов. Суммируйте их, чтобы вычислить исходный показатель тревожности.

А. Как часто за последние несколько недель вас одолевало чувство нервозности или беспокойства?

1. Ни разу.

2. Несколько дней.