Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

Назовите пять основных триггеров, вызывающих у вас беспокойство или тревогу. Запишите их в дневник или в смартфон и расположите в порядке убывания от наиболее значимого⁽¹⁾ до наименее значимого⁽⁵⁾. И, конечно же, рядом с пятью самыми важными триггерами напишите, какая самая последняя ситуация, мысль или воспоминание вызвали это чувство. Максимально конкретно опишите свой опыт.

МОИ ПЯТЬ ОСНОВНЫХ ТРИГГЕРОВ И ЧУВСТВА, КОТОРЫЕ ОНИ ВЫЗЫВАЮТ

СРЕДСТВА УСПОКОЕНИЯ

Когда вы испытываете тревогу или расстраиваетесь, что вы обычно делаете для самоуспокоения? Не раздумывая, прочитайте следующие распространённые методы. Какие из них вам знакомы?

1. Душ в конце дня.

2. Поход в бар с друзьями.

3. Покупка фастфуда по пути домой.

4. Поедание конфет, других сладостей, выпечки или мороженого.

5. Медитация.

6. Чрезмерная или недостаточно интенсивная тренировка.

7. Видеочат с друзьями.

8. Частый дневной сон.

9. Поход по магазинам

10. Употребление алкоголя в одиночестве.

11. Марихуана.

12. Садоводство.

13. Прогулки на природе.

14. Готовка или выпечка.

15. Просмотр сериалов.

Для того чтобы определить, помогают ли вам эти стратегии, обратитесь к списку позитивных/негативных методов преодоления стресса. Не стоит себя осуждать. Просто спросите себя, какие из выбранных вами приёмов справляются с напряжением (если таковые имеются). Мешают ли они вам? Не вызывают ли они нежелательных побочных эффектов? А какие из стратегий приносят реальную пользу? Какие из них вы могли бы использовать чаще?

ФОРМИРОВАНИЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТИ

Формирование стрессоустойчивости требует более комфортного восприятия дискомфортных ощущений. Если мы сразу же пытаемся скрыть тревогу, оттолкнуть её или отрицать, то мы упускаем возможность использовать её силу во благо. Для начала стоит просто смириться с чувствами и погрузиться в дискомфорт или волнение, а не отстраняться от них. Принимая дискомфорт, вы совершаете два важных действия: 1) смиряетесь с чувствами и убеждаетесь, что их можно «пережить», 2) даёте себе время и свободу для принятия более осознанного решения относительно дальнейших шагов и реакций. Именно так создаётся новый, более позитивный нейронный путь.

Этот процесс включает четыре этапа (один из которых вы уже выполнили!):

1) Осознайте эмоции. Вызовите в памяти недавнее негативное чувство, обозначьте его и постарайтесь в него погрузиться.

2) Дайте волю дискомфорту. Как только вы определили эмоцию, позвольте ей проявиться в ваших чувствах, которые, в случае тревоги, могут включать возбуждение, физический или эмоциональный стресс.

3) Ощутите эмоции. Прислушайтесь к физическим и эмоциональным ощущениям. Примите их, сосредоточьтесь на них, не отступайте и не пытайтесь их отрицать.

4) Сделайте новый выбор. Пришла пора вашей ПФК включиться в процесс и направить энергию на один из шести путей применения тревоги.

Для того чтобы переключить тревогу на что-то продуктивное, сначала необходимо создать эмоциональное пространство. Чем больше вы будете практиковаться в этих действиях, тем более автоматическими они будут становиться. В скором времени они и вовсе превратятся в основную стратегию, к которой вы будете прибегать всякий раз, когда почувствуете, что беспокойство начинает подкрадываться к дискомфортному уровню.

КАК ВЫ СПРАВЛЯЕТЕСЬ СО СВОИМИ ЭМОЦИЯМИ?

Нельзя недооценивать силу эмоций. Как мы уже поняли, один из принципиально важных способов борьбы со стрессом и направления тревоги в нужное русло – это регулирование эмоций, особенно негативных. С помощью опросника, представленного ниже, можно выделить две общие стратегии управления: переоценка, которая демонстрирует когнитивную гибкость и желание разрешить дискомфорт, и подавление, которое рассматривается как дезадаптивный способ преодоления эмоционального дискомфорта. Отвечая на вопросы, будьте с собой честны. Задание не предполагает осуждения; оно даёт возможность понять, насколько вы готовы и/или хотите справиться с таким сложными чувствами, как тревога.

ТЕСТ НА ЭМОЦИОНАЛЬНУЮ РЕГУЛЯЦИЮ⁽⁵⁹⁾

Опросник предназначен для оценки индивидуальных различий в привычном использовании двух стратегий регуляции эмоций: когнитивной переоценки и экспрессивного подавления.

Отметьте степень согласия или несогласия со следующими утверждениями, используя шкалу:

Категорически не согласен (1)

Не согласен (2)

Скорее не согласен (3)

Затрудняюсь ответить (4)

Скорее согласен (5)

Согласен (6)

Полностью согласен (7)

1–2–3–4–5–6–7–8–9–10

1. ___ Чтобы поднять себе настроение (испытать радость или удовольствие), я начинаю думать о чём-нибудь другом.

2. ___ Я держу эмоции при себе.

3. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями (такими, как грусть или злость), я начинаю думать о чём-нибудь другом.

4. ___ Когда я испытываю положительные эмоции, я слежу за тем, чтобы их не показывать.

5. ___ Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, я стараюсь думать о ней таким образом, чтобы сохранять спокойствие.

6. ___ Для управления эмоциями я сдерживаю их внешние проявления.

7. ___ Чтобы поднять себе настроение, я изменяю своё отношение к ситуации.

8. ___ Для управления эмоциями я изменяю отношение к ситуации, в которой нахожусь.

9. ___ Когда я испытываю отрицательные эмоции, я делаю всё, чтобы их не показывать.

10. ___ Чтобы справиться с отрицательными эмоциями, я изменяю своё отношение к ситуации.

Чтобы интерпретировать результаты, сначала посмотрите, как вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10, цель которых – определить, насколько часто или регулярно вы переоцениваете негативные эмоции. Кроме того, они отражают ваше желание испытывать положительные чувства. Например, если вы ответили на вопросы 1, 3, 5, 7, 8 и 10 более высокими баллами (между нейтральным и категорическим согласием), значит, вы склонны справляться с трудными эмоциями, переоценивая ситуацию. Это свидетельствует о хорошей или адекватной регуляции эмоций. Ответы на вопросы 2, 4, 6 и 9 с более низкими баллами говорят о том, что перед лицом эмоций – будь то негативных или позитивных – вы не подавляете чувства. Это также является признаком хорошей регуляции эмоций.

В то же время, ответы на первый блок вопросов с более низкими баллами указывают на трудности в управлении эмоциями и необходимость большей когнитивной гибкости. Высокие баллы в ответах на другой набор вопросов (2, 4, 6 и 9) указывают на склонность к подавлению чувств. Это также является признаком трудностей с регуляцией эмоций.

Именно в этом и состоит цель: научиться регулировать эмоции всех видов, чтобы переключать тревогу с плохой на хорошую и использовать её в своих положительных интересах.

СРЕДСТВА ПРОТИВ ТРЕВОГИ

МЕТОДЫ СНИЖЕНИЯ ТРЕВОЖНОСТИ

ДЫХАНИЕ

Одна из самых быстрых, простых и эффективных медитаций на основе дыхания, с которой я познакомилась, принадлежит моему другу и эксперту по дыхательной практике и медитации Николасу Прэтли.

Шаг 1: Найдите тихое место. Сядьте.

Шаг 2: Медленно и глубоко вдыхайте, считая до 4.

Шаг 3: Задержите дыхание на 6 секунд.

Шаг 4: Медленно выдыхайте, считая до 8.

Шаг 5: Повторите 6–8 раз по мере необходимости.

Существуют тысячи различных видов успокаивающих дыхательных упражнений, включая обычное дыхание, при котором вы сосредотачиваетесь на деталях и ощущениях процесса. Другой пример, распространённый в некоторых классах йоги, – дыхание с чередованием ноздрей. Используйте большой и безымянный пальцы ведущей руки, чтобы попеременно перекрывать то правую, то левую ноздрю по следующей схеме. Сначала закройте правую ноздрю и вдохните на счёт 4 через открытую левую ноздрю. Затем задержите вдох на 4 счёта. Отпустите правую ноздрю и медленно выдохните, перекрывая левую ноздрю. Начните снова с той ноздри, через которую вы только что выдохнули. Воспользуйтесь интернетом и изучите подходящий вам метод!

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЧТО-ТО ПОЗИТИВНОЕ

Находясь в ситуации, вызывающей стресс, переключитесь с тревожного элемента на что-то позитивное. Вместо того чтобы думать о пугающей публичной речи, которой вы никак не можете избежать, поговорите с другом на тему презентации. Посчитайте квадраты потолочной плитки или попытайтесь вспомнить имена всех присутствующих в зале. Оставайтесь в той обстановке, в которой вы находитесь, но найдите способ сделать её более привычной. Практика переключения кажется простой, и это действительно так, но именно она оказывает сильное воздействие и помогает справиться с волнением.

РАДУЙТЕСЬ ПОБЕДАМ

Один из ключевых инструментов, который поможет вам справиться с ситуациями, вызывающими чувство тревоги, – это напоминание себе о достигнутых успехах. Как это сделать? Подумайте и осознайте каждый триумф в битве за изменение плохой тревоги на хорошую. У вас всё получилось? Похвалите себя! Вы успешно трансформировали ситуацию, сделав её менее стрессовой? Побалуйте себя – отправьтесь в кофейню!

ВЫБИРАЙТЕ С УМОМ

Не забывайте о том, что вы можете контролировать факторы, воздействию которых подвергаетесь, – это отличный способ обойти триггеры и дать себе пространство для переоценки! Контроль над окружением – где вы работаете, живёте, едите, спите, проводите время и с кем – служит мощным инструментом в борьбе с ощущением, что вы не распоряжаетесь собственной жизнью и эмоциями. Чтобы взять себя в руки, нужно действовать сознательно и преднамеренно, а не позволять «событиям развиваться своим чередом». Рассмотрим следующее упражнение: в следующий раз, когда вы окажитесь в плену чьего-то плохого настроения или вспышки гнева, сделайте вдох и напомните себе, что его или её дурное отношение – это не ваша проблема. Возможно, задание кажется вам слишком простым, однако всякий раз, когда вы отделяете себя от чужого настроения или ситуации, вы укрепляете свои собственные границы.

ИЗМЕНИТЕ СИТУАЦИЮ

Определённые ситуации всегда будут вызывать тревогу, поэтому, вместо того чтобы тратить энергию на избегание или попытки скрыться (что часто приводит к дезадаптивному поведению), попробуйте применить новый способ: подготовку. Чем меньше неизвестных, тем больше контроля над ситуацией. Например, если вы не любите выступать перед публикой, позаботьтесь о том, чтобы любой доклад, который вам предстоит сделать, был тщательно подготовлен и изложен в письменном виде. Потратьте время на репетицию, представляя, как вы стоите перед коллегами и произносите речь. Можете отправить презентацию председателю собрания, чтобы он её прочитал, а можете сами пробежаться по тексту перед ответственным моментом, тем самым удостоверившись, что вы довольны его звучанием. Идея заключается в том, что у вас всегда есть выбор даже в самых тревожных ситуациях – особенно если у вас имеется время на разработку стратегии. Вот почему так важно хорошо узнать свою тревожность. В этом случае вы сможете лучше предсказывать и даже предвидеть неизбежные ситуации, которые может спровоцировать стресс. Чем лучше вы подготовлены, тем эффективнее вы контролируете тревогу.

НАЙДИТЕ ПЕРВОПРИЧИНУ

Вернитесь к списку из пяти триггеров вашей тревоги и подумайте, почему вы их испытываете. Откуда они берутся? Кто ещё их разделяет? В каких областях жизни они проявляются? Возможно, вы унаследовали от своих родителей пожизненную тревогу по поводу нехватки денег; быть может, ваша социальная тревога происходит из-за неловкого случая в начальной школе. Для большинства из нас даже самые общие тревоги рисуют в голове конкретную картину или вызывают конкретный пример. Пусть этот пример прямо сейчас всплывёт в вашем сознании. Теперь возникает задача: сможете ли вы переосмыслить негативное событие (хулиган, который высмеял ваш комментарий) или убеждение (деньги трудно достать), а потом его трансформировать? Сможете ли вы принять негативный опыт в качестве единичного случая и поверить в то, что это событие не определяет вашу сущность? Например, если вас высмеял хулиган за какой-либо комментарий, посмотрите на это событие с другой стороны: сейчас вы можете говорить на многие интересные и важные темы. То же самое касается и денежного вопроса. Попробуйте переосмыслить собственное убеждение. Несмотря на то, что на реальное применение этих инструментов может потребоваться больше времени, чем на другие, даже сам поиск первоисточника, лежащего в основе ваших тревог, является продуктивным первым шагом.

ПОДПИТЫВАЙТЕ МОЗГ

Как показывают исследования, когда мы едим чистую, питательную пищу и поддерживаем баланс сахара в крови, мы чаще испытываем хорошее самочувствие и яснее мыслим⁽⁶⁰⁾. Питание – это практика самовоспитания. С другой стороны, отказ в еде, диета и создание дефицита только снижают чувство контроля и усиливают тревогу. Продукты, содержащие полезные жиры, успокаивают мозг, а вам нужно это топливо для дальнейшей работы по преодолению тревоги. Итак, вот две простые стратегии, которые помогут вам перевернуть беспокойство с плохого на хорошее: 1) сделайте выбор в пользу увеличения порций овощей и уменьшения порций белков и зерновых; 2) добавьте в рацион перекусы, повышающие настроение: тосты с авокадо, тосты с лососем, гранола с черникой, орехами, тыквенными семечками, грецкими орехами и обжаренным овсом, и мой любимый – органический несладкий йогурт с дроблёным какао.

ПОВЫСЬТЕ КАЧЕСТВО СНА

Сон необходим для оптимального психического и физического здоровья, однако, по последним оценкам, около 30 процентов американцев спят всего шесть часов в сутки, а то и меньше. Недостаток сна приводит к подавлению иммунного ответа, неэффективной реакции на стресс, повышению уровня кортизола в крови и общим трудностям в управлении эмоциями. Многие из нас находятся в постоянной борьбе за увеличение продолжительности или качества сна или просто сдались и довольствуются тем, что имеют. Хотя о сне⁽⁶¹⁾ и способах его увеличения написана целая лавина книг, я считаю, что первым ценным шагом является постановка перед собой конкретной цели. Может быть, ваша цель – не восемь часов, а семь часов хорошего глубокого сна. Какова стратегия? Убедитесь, что вы спланировали свой день так, чтобы эти драгоценные семь часов прошли спокойно. Например, за сорок пять минут до семичасового отдыха (и я знаю, что это бывает непросто) уберите от глаз все экраны и подготовьте тело и мозг ко сну с помощью собственного ритуала: насладитесь горячим чаем без кофеина или тёплым молоком; почитайте книгу; примите тёплую ванну или душ; порисуйте. В общем, придумайте спокойное занятие, которое позволит телу переключить передачу и подготовиться ко сну. Вы удивитесь, узнав, что отведение достаточного времени для подготовки существенно влияет на количество часов отдыха.

ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ, ЧТОБЫ УСПОКОИТЬСЯ

Знаете ли вы, какая форма двигательной активности обеспечивает вам наилучшее естественное повышение настроения и устраняет тревогу? У каждого человека она своя. Мне подходит тридцатиминутная тяжёлая кардио– или табата-тренировка, во время которой я не могу сделать всё, но всё равно стараюсь. Да, мне тяжело, но зато я горжусь собой после тренировки, и этот кайф сохраняется до конца дня.

Теперь ваша очередь. Ваша задача – найти тот вид физической активности, который наиболее эффективен в поднятии настроения. Может быть, это прогулка? Велосипедная езда? Зумба? Йога? Уроки танго? Обратите внимание на форму движения (или вдохновляющего инструктора), способствующую хорошему самочувствию. Идея заключается в том, чтобы сравнить и сопоставить ваше настроение после различных видов тренировок. Какая из них вызывает наибольший прилив сил и положительных эмоций? Занимайтесь этим видом спорта в те дни, когда вы действительно нуждаетесь в заряде бодрости.

Как быть, если вы давно собирались начать двигаться, но всё никак не решались? В этом случае я бы предложила прогуляться и отметить, как вы себя чувствуете. Сравните эффект от десятиминутной прогулки с двадцатиминутной – большинству людей это под силу. Многие отмечают заметное влияние прогулок на настроение, в частности, у них повышается энергия, а также появляется заряд бодрости и позитива. Важно почувствовать, что движение улучшает настроение и снимает тревогу, и тогда вы сможете использовать эту информацию в стратегических целях.

ОБОНЯТЕЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Вы когда-нибудь замечали, что определённый запах возвращает вас к конкретному воспоминанию из прошлого? Обонятельные сигналы – это особенно мощные стимуляторы памяти, потому что обоняние – единственное чувство, которое имеет прямую проекцию на гиппокамп. Найдите те из них, которые вызывают особенно тёплые воспоминания. Что это? Мамины духи или одеколон отца? Запах любимой еды или аромат конкретного цветка или травы? Держите их при себе, чтобы создавать своего рода обонятельную «сцену» приятных воспоминаний. Если запахи невозможно достать, попробуйте эфирные масла. Возможно, они смогут вызвать у вас приятные чувства. Мне всегда нравился эвкалипт как средство, заряжающее энергией, и лаванда как успокаивающее средство. Если эти ароматы вам подходят, используйте их, чтобы вызвать те эмоции или настроение, которые вы ищете (см. также «Состояние радости» ниже).

МЕТОДЫ ОПТИМИЗАЦИИ ХОРОШЕЙ ТРЕВОГИ: ПУТЬ К СВЕРХВОЗМОЖНОСТЯМ

УКРЕПЛЯЙТЕ СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Регулярно практикуя навыки, способствующие укреплению стрессоустойчивости, вы обретёте уверенность в собственных силах. Постепенно вы научитесь ценить свои промахи или даже радоваться им, поскольку любая неудача содержит в себе новую, важную для вас и вашего развития информацию.

ПРАКТИКУЙТЕ ОПТИМИЗМ

Хотите зарядиться оптимизмом? Вот вам совет: в начале или в конце каждого дня (в зависимости от того, что вам больше подходит) проанализируйте свои чувства и ответьте на вопрос: что конкретно вас беспокоит? «Ответят ли мне на сообщение? Похвалят ли меня за работу? Хорошо ли мой ребенок освоится в школе?» А теперь представьте ситуацию и визуализируйте самый оптимистичный, чудесный, потрясающий исход. Не просто «хороший», а самый лучший из возможных! Помните: это делается не для того, чтобы настроиться на разочарование. Напротив, метод направлен на выработку навыков ожидания положительного результата и может даже подсказать, как его достичь!

ПРАКТИКУЙТЕ ПОЗИТИВНОЕ САМОВЫРАЖЕНИЕ

Лин-Мануэль Миранда опубликовал книгу, рассказав о позитивных, поднимающих настроение сообщениях в Твиттере, которые он оставляет в начале и конце каждого дня⁽⁶²⁾. Не знаю, как вы, но лично я, слушая его интервью, вижу оптимистично настроенного человека, обладающего классическим проактивным мышлением. Но как же достичь настолько высокой производительности и креативности? Очевидно, часть ответа кроется в позитивном самовыражении. Подбадривайте себя с утра и перед сном. Настраивайтесь на достижение цели. Хвалите себя за проделанную работу. Я знаю, что иногда это трудно, особенно для тех (и для меня в том числе), кто автоматически корит себя при каждом удобном случае. Если это ваша ситуация, тогда подумайте вот о чём: что сказал бы вам дорогой для вас человек (супруг, брат или сестра, друг, родитель, любимая тётя)? А теперь научитесь произносить эти слова вслух или писать самому себе!

РАСШИРЬТЕ ГРАНИЦЫ

В наши дни как никогда просто присоединиться к онлайн-курсу или спортивному клубу. Всего несколько месяцев назад, прочитав объявление в газете, я приняла участие в Instagram[3]3
  Запрещена в РФ. (прим. ред.)


[Закрыть]-тренировке чемпионки Уимблдона Венус Уильямс и её матери, где она использовала бутылки из-под просекко в качестве утяжелителей – вот уж действительно незабываемый опыт! Вы только задумайтесь: бесплатно или за небольшой взнос вы можете играть в спортивную рулетку и заниматься всем, что найдёте! Программа может быть лёгкой, тяжёлой, равной вашему уровню или такой, которую вы никогда раньше не делали; главное – подтолкнуть свой мозг и тело к действию.

ОКУНИТЕСЬ В ПРИРОДУ

Снова и снова наука доказывает, что пребывание на свежем воздухе успокаивает и восстанавливает силы. Доводилось ли вам слышать о древнем японском искусстве «лесных ванн»?⁽⁶³⁾ «Лесные ванны» – это практика прогулок по лесу, позволяющая дышать, преображаться и наслаждаться кислородом. Поскольку я не живу рядом с лесом, я отправляюсь гулять в Центральный парк: тихое безлюдное место прекрасно способствует релаксации!

Если «лесные ванны» – всё-таки не ваш конёк, найдите любую природную среду, где можно провести время. Дышите, расслабляйтесь, прислушивайтесь к звукам, ощущайте запахи, наслаждайтесь достопримечательностями. Задействуйте все органы чувств, чтобы создать повышенное осознание мира природы. Это упражнение повышает выносливость, восстанавливает энергию и помогает обрести гармонию с собой.

ПОМОГАЙТЕ

Однажды, ещё только переехав в Нью-Йорк, я пережила особо тяжёлое расставание. Два моих лучших друга, Сьюзан и Джозеф, живут в Аризоне. Они в отношениях. Когда я позвонила им вся в слезах, они сразу же пригласили меня к себе на выходные. Конечно же, я приняла их приглашение. Помню, что чувствовала себя неудачницей – но зато самой везучей в мире, потому что у меня были друзья, готовые протянуть руку помощи!

Что ж, оглядываясь назад, я могу с уверенностью сказать, что парень, с которым я рассталась, вообще не стоил той драмы, которую я устроила. И тем не менее, на тот момент я пребывала в самом глубоком эмоциональном упадке, плакала, расстраивалась и порой даже не контролировала движения собственного тела. Когда я только приехала к ребятам, я была настолько не в духе, что умудрилась прищемить Джозефу руку, когда вытаскивала сумки из машины. В тот день Джозеф устраивал небольшой званый ужин для коллег с факультета – я уверена, что с лёгкостью получила бы звание самого депрессивного гостя на вечеринке! У меня даже не получалось притвориться счастливой, хотя с этим у меня никогда не возникало проблем!

Теперь, спустя годы, я понимаю, что урок состоял не только в том, чтобы научиться переживать расставания, но и в том, чтобы осознать истинную ценность дружбы. Они приняли меня, привели в порядок и поддержали. Именно их помощь способствовала восстановлению после разрыва, и я никогда не забуду ту любовь, которую они мне подарили.

Умение просить о помощи, поддерживать связь с друзьями и семьёй и активно развивать доброжелательные, тёплые отношения не только позволяет сдерживать тревогу, но и укрепляет уверенность в том, что вы не одиноки. Вера и чувство единения очень важны во время сильного стресса, когда приходится полагаться на собственную стойкость, чтобы выдержать и сохранить душевное равновесие. Когда мы страдаем от переживания утраты или других форм дистресса, отстранение – естественное желание. Подобное поведение мы наблюдаем и у животных, которые находятся в трауре. Тем не менее, у вас всегда есть возможность броситься в любящие объятия тех, кто может помочь проявить заботу.

Относитесь к укреплению жизнестойкости как к эксперименту. Спросите себя: «Что самое простое, что вы можете сделать для друга? Что принесёт ему радость?» Сделайте то, о чём вы только что подумали, и запишите, какие чувства вы при этом испытываете (это и есть экспериментальная часть). Если верить исследованиям, альтруизм вызывает огромный дофаминовый взрыв, который служит мощным средством для эффективного накопления резервов стрессоустойчивости. Выберите занятие, не требующее от вас больших усилий, но такое, которое покажется вашему другу необычным или интересным. Каждый может сделать что-то простое и лёгкое, что принесёт удовольствие другому (выпечка, замена масла в машине, настройка компьютера или телефона). Я, например, препарирую мозг овцы перед детьми своих друзей. Я справляюсь с этой задачей быстро и весело и всегда получаю массу удовольствия. Мне нравится наблюдать за реакцией шока, благоговения и удивления, поэтому мой альтруизм, повышающий дофамин, заключается в том, чтобы организовать в своей лаборатории вечеринку по вскрытию мозга овцы для детей от восьми до десяти. И родители, и дети приходят в полный восторг (как только преодолевают фактор неприязни). От меня не требуется никакой подготовки, кроме как найти дату, когда все свободны. А после вечеринки меня угощают мороженым! Даже если вы не умеете препарировать мозг овцы, потратьте немного времени на то, чтобы подумать о своём особенном подарке, и подарите его!

ПОВЫСЬТЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ И ПОГРУЗИТЕСЬ В ПОТОК

ПРАКТИКА – ЗАЛОГ УСПЕХА

Исследуйте потенциал практики. Посвятите следующую неделю отработке какого-то навыка, над которым вы давно хотели потрудиться, но не находили времени. Старайтесь заниматься не менее двадцати минут ежедневно. Обязательно ведите учёт, чтобы вы могли отметить кривую обучения и кривую производительности по окончании недельного тренинга. Намылить, смыть, три раза повторить!

ПРИТВОРЯЙТЕСЬ, ПОКА НЕ ДОСТИГНЕТЕ СОСТОЯНИЯ ПОТОКА

Это упражнение – прекрасный способ привнести дух потока в свою жизнь до того, как он возникнет естественным образом. Другими словами, притворись, пока не получится! Чтобы это задание сработало, важно, чтобы вы выполняли его наедине с собой, без посторонних глаз, готовых дать «полезные» комментарии. Принцип действия таков. Выберите вид деятельности или навык, в котором вы сейчас не очень хороши, но у вас есть желание достичь прогресса. В моём случае это пение. Найдите уединённое место и просто начните петь любимую песню настолько душевно, насколько сможете, не заботясь о качестве результата. Сконцентрируйтесь на радости от усилий. Как мне кажется, большая часть потока подавляется ещё до того, как он начинает проявляться. Например, когда внутренний перфекционист сравнивает звучание, исходящее из наших уст, с Уитни Хьюстон или Бейонсе, или нечто, нарисованное нами на странице – с Матиссом или Баскией. Это упражнение позволяет проверить, можете ли вы создать ощущение потока в результате осознанного и радостного участия. Я гарантирую, что если вы станете регулярно практиковаться, то не только искусственный поток превратится в настоящий, но и качество занятий заметно улучшится. Другие виды деятельности, в которых вы можете применить это упражнение, включают спорт, рисование, приготовление пищи, шитьё, заточка ножей, уборка дома или дрессировка собак. Что, если бы вы могли генерировать поток, осознанно наслаждаясь любимой деятельностью? Это упражнение вместе с культивированием микропотока должно привнести состояние потока в вашу жизнь, как это произошло в моей.

СОЗДАНИЕ НОВОГО МИКРОПОТОКА

Идея заключается в том, чтобы исследовать и создавать новые и различные пути для переживания микропотока – то есть тех кратких моментов, когда вы чувствуете себя в гармонии с собой и ясно осознаёте, как вы его переживаете. Как это сделать? Начните с ведения дневника настроения (в течение недели или двух). Каждый раз, когда вы испытываете то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, или любимым, или ценным, или наделённым силой, записывайте свои мысли. А теперь посмотрите, что именно попало в список. Есть ли в нём общие темы? Имеются ли в вашей жизни периоды или области, которые приводят к появлению приятных ощущений? Возможно, некоторые из них уже значились в списке микропотоков, но некоторые – нет. Теперь посмотрите на области вашей жизни, обеспечивающие приятные моменты. Возможно, они связаны с общением или с одиночеством. Используйте их для создания большего количества микропотоков. Кроме того, в вашем списке можно поискать «пробелы». Возможно, в нём нет чтения книг, просмотра фильмов или других занятий, которые, как вы знаете, вам нравятся.

ПРАКТИКУЙТЕ ЗАКРЕПЛЕНИЕ РАДОСТИ

Все мы знаем, что после одного страшного события на тёмной улице (например, попытка ограбления) вы долгое время будете держаться от этого места подальше. Это пример закрепления страха, зависящего от миндалины, где место, связанное с плохим событием (та тёмная улица), автоматически ассоциируется с интенсивной реакцией испуга, от которого очень трудно избавиться. Оказывается, миндалина также способствует закреплению положительного настроения и эмоций, что я буду называть «закреплением радости». В то время как формирование страха развивалось как мощное и автоматическое средство, помогающее нам оставаться в безопасности, формирование радости можно использовать для ежедневного повышения чувства благополучия (особенно в те дни, когда тревога высока). Вот как это работает. Выберите опыт из прошлого, который имеет два ключевых компонента. Во-первых, оно вызвало у вас прекрасные ощущения, и вам захотелось бы вернуться к этому чувству, а во-вторых, с этим воспоминанием связано воспроизводимое обонятельное ощущение. (Наши воспоминания о конкретных запахах остаются надолго благодаря тесной связи между обонятельной системой и системой долговременной памяти, сосредоточенной в гиппокампе).

Я приведу пример из особенно запомнившегося мне занятия йогой. Во время урока я чувствовала себя превосходно: я ловко выполняла позы «собака мордой вверх», «собака мордой вниз» и даже переворачивалась, как профессионал. В конце занятия, пропитанного потом, я расположилась в любимой всеми части йоги – шавасане. Когда я лежала там, уютно устроившись на своём коврике, неожиданно появилась инструктор, помахала перед моим носом руками, смазанными лавандовым кремом, и начала делать мне один из самых сочных пятисекундных массажей шеи, которые я когда-либо испытывала. Я пребывала в раю. Я заметила, что естественным образом вспоминаю тот момент, чувствуя запах лавандового крема: это говорит о том, что мой мозг автоматически создал ассоциацию между лавандовым кремом и массажем шеи в шавасане (т. е. вызвал радость). С тех пор я предпринимаю небольшой шажок на пути к счастью: хожу с маленьким флакончиком эфирного лавандового масла, и когда я хочу получить дозу радости или потока или нуждаюсь в ней, я открываю флакончик и воссоздаю тот момент. Можете использовать эфирное масло или другой аромат, который возвращает вас к чудесным воспоминаниям. Опять же, этот способ лучше всего работает с обонятельными сигналами, потому что обонятельная система имеет особенно тесную связь с гиппокампом (структурой, необходимой для создания долгосрочных воспоминаний). Исследуйте и применяйте найденные воспоминания, чтобы привнести в свой день больше радости. Применение собственного позитивного опыта для улучшения качества жизни может стать вашим новым любимым занятием!

РАЗВИТИЕ ПРОАКТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

ПРОВЕРКА МЫШЛЕНИЯ

Не задумываясь, ответьте на вопрос и запишите до десяти коротких фраз:

Что вы сейчас чувствуете по отношению к себе (например, расстроены, осуждаете, добры, раздражены, любите, злитесь, благодарны и т. д.) и почему?

1. ____________________________________________________________________________________________________________