Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

Глава 7. Повышение внимания и продуктивности

Подобно любым значимым отношениям, взаимосвязь между тревогой и вниманием довольно непростая. Плохая тревога – это тот коварный зверь, который крадёт концентрацию, отвлекает и мешает довести до конца начатое дело. Мы становимся уязвимыми перед так называемым списком «что, если», который будит нас посреди ночи и увлекает в кроличью нору.

• Что, если меня не повысят?

• Что, если я ему/ей не понравлюсь?

• Что, если я не смогу оплатить аренду?

• Что, если я не заключу следующую сделку?

• Что, если моего ребёнка не возьмут в хорошую школу?

• Что, если кто-то заболеет?

Этот список можно продолжать до бесконечности. Но всегда ли он так плох? Всегда ли он указывает на негативный эффект тревоги? И да, и нет.

Наука доказала, что сильное волнение нарушает работу системы внимания, вызывая рассеянность и трудности с поддержанием концентрации на поставленной задаче. Тем не менее, как показали исследования, высокотревожные люди (например, страдающие ГТР) часто демонстрируют состояние гиперфокуса. Поскольку тревога возникает в результате чрезмерно чувствительной реакции на угрозу, люди становятся сверхбдительными и сверхсосредоточенными на опасности – реальной или воображаемой. Впоследствии этот гиперфокус распространяется на все аспекты их жизни.

В ходе недавнего исследования учёные⁽¹⁵⁾ попросили людей с диагностированным генерализированным тревожным расстройством и людей без клинических проявлений тревоги выполнить тест, измеряющий аспекты всех трёх систем внимания (оповещения, ориентации и исполнительного контроля; подробнее см. ниже). Каждая группа выполняла задание в условиях высокой когнитивной нагрузки (форма когнитивного «стресса», например, счёт от 100 до 1 по 3) или низкой когнитивной нагрузки (счёт от 100 до 1 по 1). И вот что они обнаружили: когда человек с ГТР одновременно испытывает сильную тревогу и работает в условиях высокой когнитивной нагрузки, его ГТР фактически способствует увеличению концентрации, поскольку сосредоточенность, необходимая для управления когнитивной нагрузкой, требует дополнительных усилий от системы внимания. Однако, как правило, при слишком высокой когнитивной нагрузке наше внимание всё-таки снижается.

Взаимодействие между вниманием, мышлением и эмоциями находит своё отражение в так называемой исполнительной функции – всех тех навыках, на которые мы полагаемся, находясь в состоянии ежедневного стресса и пытаясь выполнить поставленные задачи. Но верно и обратное: когда тревожные люди менее заняты (т. е. при низкой когнитивной нагрузке, отсутствии стресса или раздражителя), они становятся более уязвимыми к тревоге и, следовательно, более рассеянными.

Каждый из нас обладает собственной «зоной хорошей тревоги» – состоянием, когда мы чувствуем себя вовлечёнными, внимательными и достаточно напряжёнными, чтобы максимально сосредоточиться на достижении цели. Так, не отвлекаясь от задач, проектов или сроков, мы достигаем максимальной продуктивности. И напротив, охваченные чрезмерным беспокойством, мы становимся более уязвимыми: с одной стороны, мы рискуем отвлечься; с другой стороны, мы не можем понять, является ли угроза реальной и стоящей времени, или же она мнимая и не заслуживает внимания. Наша задача – научиться концентрироваться на цели (какой бы она ни была), не отвлекаясь на посторонние мысли или нерациональную гиперфокусировку. И, конечно, не стоит забывать, что «высший пилотаж» всегда приходит с практикой.

Так как же научиться направлять тревогу на что-то продуктивное?

Для начала – переосмыслить список «что, если». Помните: вы можете избавиться от беспокойной энергии, вызванной бесконечными сомнениями; вам под силу не только контролировать внимание, но и повышать свою продуктивность. В дальнейшем многие из стратегий, усиливающих и поддерживающих вашу собранность, могут быть задействованы для переключения тревоги с плохой на хорошую, формируя в системе «мозг-тело» цикл положительной обратной связи, который, независимо от любых потрясений или вспышек тревоги, продолжит давать результат. Как это происходит? Основные характеристики системы внимания включают в себя или опираются на исполнительный контроль, который, как вы помните, играет важную роль в регуляции эмоций – ключевой шаг к снижению тревожности. Давайте подробнее рассмотрим нейробиологию, лежащую в основе этого процесса.

ОСНОВЫ ИСПОЛНИТЕЛЬНОЙ ФУНКЦИИ И СИСТЕМЫ ВНИМАНИЯ

Говоря в общих чертах, исполнительная функция включает в себя систему внимания и может быть разбита на три отдельные области:

1) Ингибиция или ингибиторный контроль – одна из основных исполнительных функций. Это способность человека контролировать импульсивные (или автоматические) реакции и генерировать ответы с помощью внимания и рассуждения. По сути, речь идёт об умении думать, прежде чем действовать. Способность не поддаваться порыву позволяет оценить не только ситуацию, но и вероятные последствия нашего поведения.

Ингибиция способствует сохранению внимания, то есть вы не отвлекаетесь от процесса или задачи, несмотря на усталость, окружающие соблазны или скуку. В случае достаточной развитости она позволяет людям терпеливо ждать своей очереди и не впадать в ярость, если кто-то бесцеремонно вклинивается вперёд. Допустим, ребёнку, испытывающему проблемы с ингибицией, труднее удержаться и не взять вторую зефирку, когда учителя нет в классе. Подросток или взрослый может оказаться неспособным справиться с гневом и даже дойти до такой степени, что он начнёт реагировать физическим насилием на очень незначительные провокации. Важно отметить, что тревога – особенно хроническая – усугубляет ингибицию, затрудняя управление интенсивными эмоциями.

2) Рабочая память (РП) – это своеобразное «облачное хранилище», расположенное настолько близко, что человек в случае необходимости может активно извлекать из него информацию. У взрослых людей она задействуется тогда, когда мы одновременно занимаемся организацией дня, решением задач и выполнением работы. С её помощью человек использует накопленный опыт для решения текущей проблемы или прогнозирования будущего. Рабочая память отличается от кратковременной и относится к динамическому процессу удержания информации в голове во время выполнения сложных дел. Также её не следует путать с зависящей от гиппокампа долговременной памятью, хотя она тоже имеет огромную значимость. РП проще рассматривать как вид памяти, используемый для запоминания информации при планировании дальнейших действий. Например, в популярном сериале «Ферзевый гамбит» главная героиня и шахматный вундеркинд Бет Хармон представляет доску на потолке, изучая варианты следующего хода. Умение запоминать текущее расположение фигур – отличный (хотя и очень продвинутый) пример РП. Хотя многие из нас не в состоянии удержать в уме все тридцать две шахматные фигуры, как Бет Хармон, мы вполне запомним имя человека, с которым только что познакомились – ещё один распространённый пример РП.

Доказано, что тревога оказывает негативное воздействие на рабочую память. Каждому из нас знакома ситуация, когда в состоянии стресса или страха мы забываем, что хотели сказать, или чьё-то имя вдруг стирается из памяти. На самом деле имя никуда не исчезает; просто РП теряет способность обращаться к нему в конкретный момент времени.

3) Когнитивная гибкость (КГ). По сути, когнитивная гибкость – это умение переключаться с одной задачи на другую при изменении цели или обстоятельств. В более концептуальном смысле КГ подразумевает возможность пересмотра планов при наличии препятствий, неудач, новой информации или ошибок. Другими словами, с её помощью мы адаптируемся к изменяющимся условиям.

Без сомнения, когнитивная гибкость – это и умственная, и эмоциональная способность.

В исследованиях, посвящённых взаимосвязи между тревогой и КГ, учёные обратили внимание на проявление когнитивной негибкости у высокотревожных людей. Несмотря на то, что наша реакция на тревогу зависит от ситуации, способность переключаться с одной задачи на другую и приспосабливаться к обстоятельствам тоже может меняться. Помните, мы говорили о переосмыслении и переоценке? О том, как получать информацию из ошибок или провалов? Этот сдвиг в мышлении – прекрасный пример когнитивной гибкости.

Исполнительные функции осуществляются широким спектром областей мозга, сосредоточенных в префронтальной коре (прямо за лбом, но также включающий довольной большой диапазон участков, некоторые из которых показаны на рисунке).

Рисунок. Диапазон участков, лежащих в основе различных аспектов внимания.

Основные нарушения концентрации наблюдаются при повреждении префронтальной коры (справа на диаграмме), однако можно заметить, что в процессе фокусировки и поддержания внимания участвует гораздо более широкая сеть мозговых структур.

1. Префронтальная кора 2. Лобная доля 3. Передняя поясная кора 4. Корковый центр взора 5. Теменная доля 6. Задняя область 7. Височно-теменной узел 8. Таламус 9. Подушка таламуса 10. Верхнее двухолмие

● Предупреждение

■ Ориентация

▲ Исполнительный контроль

Левый рисунок: Сеть исполнительного контроля (Задняя теменная кора (Posterior Parietal Cortex) и Дорсолатеральная префронтальная кора) (Dorsal-lateral Prefrontal Cortex)

Правый рисунок: Сеть эмоционального возбуждения (Гиппокамп (Hippocamus), Передняя средняя поясная кора (Anterior Middle Cingulate Cortex), Передняя поясная кора (Anterior Cingulate Cortex), Поясная кора (Subgenual Cingulate Cortex), Миндалина (Amygdala))

Прежде считалось, что у тревожных людей попросту нарушен исполнительный контроль, поэтому им трудно регулировать эмоции. Но благодаря современным исследованиям мы получили более точное представление о влиянии тревожности на внимание в целом и на исполнительный контроль в частности.

Сеть внимания⁽¹⁷⁾ принято определять как состоящую из трёх отдельных, но связанных систем, соответствующих нескольким анатомическим областям: 1) система предупреждения помогает поддерживать соответствующий уровень осведомлённости о стимулах в нашем окружении, будь то визуальные или эмоциональные сигналы, и их потенциальной опасности (что связано с нашей встроенной реакцией на угрозу); 2) система ориентации отвечает за выбор стимулов, на которые следует обратить внимание (другими словами, ориентация обрабатывает информацию и решает, что важно, а что – нет); 3) сеть исполнительного контроля – это сложная сеть взаимодействий, отвечающая за осуществление нисходящего контроля над любой ситуацией, и как раз она и влияет на наше восприятие тревоги.

Исполнительные функции, или интеллектуальные навыки на стыке внимания, мышления и эмоций, – это нисходящая сеть мозга, участвующая в контроле и управлении чувствами, такими, как тревога. Мы используем их для того, чтобы доводить дела до конца, оставаться организованными, выполнять задачи и управлять всплесками и упадками эмоций. Если система перегружена стрессорами (слишком много задач, слишком мало отдыха), способность к управлению снижается. Учёные считают, что этот аспект исполнительного функционирования не происходит автоматически, а предполагает целенаправленное, осознанное мышление и наличие усилий. Но чтобы их применить, нам необходимо некоторое возбуждение (т. е. хорошее беспокойство). С другой стороны, чрезмерное возбуждение или стимуляция способны привести к их сокращению.

КАЙЛА: ПОЧЕМУ МНОГОЗАДАЧНОСТЬ ПОДХОДИТ НЕ ВСЕМ

Кайла – типичная пятнадцатилетняя девочка, которая никогда не расстаётся со своим смартфоном. С его помощью она переписывается с близкими друзьями, следит за широким кругом друзей и знакомых, играет в игры в многочисленных приложениях и иногда проверяет электронную почту – хотя бы для того, чтобы узнать, не изменилось ли задание от учителей. Она всегда была активным ребёнком. Каждый день после школы она по два часа играет в футбол. Она хорошо спит по ночам (её мама особенно внимательна к режиму и знает, что Кайле нужно около 8–9 часов отдыха в сутки) и в остальном кажется хорошо адаптированной – за исключением, что сейчас она чувствует себя всё более тревожной.

Внезапно у неё начались проблемы со сном, и она отметила снижение успеваемости, в результате чего упала и самооценка. Она трудится так же усердно, как обычно, и всегда спрашивает у учителей, какие области знаний ей следует улучшить. Мама Кайлы определила наиболее вероятного виновника случившегося ухудшения: многозадачность. Кайла утверждает, что ей легче сосредоточиться, когда она слушает музыку или делает перерывы, чтобы «посидеть» в телефоне. «Это помогает мне расслабиться», – объясняет она. Однако её мама провела собственное исследование и выяснила, что мозг подростка находится в затяжном периоде изменений и повышенной пластичности. Если быть точнее, то мозг подростка настолько динамичен, что эти перемены связаны не только с добавлением нейронов (нейрогенерация), но и с их сокращением.

В раннем детстве мозг «разгорается», создавая новые нейроны и синапсы. Когда мы вступаем в подростковый возраст, наступает время очищения – так мозг наводит порядок и избавляется от ненужных синапсов, помогая ему стать более эффективным. Процесс очищения происходит в основном в префронтальной коре и прилегающей теменной доле – областях, столь важных для исполнительных функций, включая принятие решений. По мере развития этой фазы возникает множество неиспользуемых, лишних синапсов, что объясняет причину, по которой подростки часто принимают нерациональные решения или демонстрируют сомнительные суждения – их исполнительные системы находятся в состоянии изменений и безумного беспорядка!

С увеличением количества стимулов – бесконечные чаты и почти непрерывные просмотры социальных сетей – возрастают и требования к исполнительной функции. Другими словами, мозг не успевает справляться со всеми раздражителями и внутренними изменениями, происходящими в одно и то же время. Почему это важно? Потому что Кайла ощущает тревогу, а повышенная возбудимость – это сигнал о потере внутреннего равновесия.

Порождает ли перевозбуждение тревогу, или же тревога становится более заметной и интенсивной из-за перевозбуждения? Это своего рода ловушка-22, где оба варианта верны. Однако конечный результат одинаков: Кайла отвлекается, теряет продуктивность и чувствует себя потерянной. Самое важное, особенно с точки зрения мамы Кайлы – это то, что её обычно уравновешенная дочь, похоже, потеряла контроль и не может управлять своей жизнью в сети, в школе, в спортивной секции. С моей точки зрения, тревожность Кайлы усилилась, а её исполнительность снизилась.

Более чем вероятно, что через несколько лет, после того как мозг пройдёт этап очищения, Кайла научится работать в режиме многозадачности. Однако сейчас ей лучше убрать все отвлекающие факторы, сузить круг внимания и вернуться к выполнению школьных заданий. Когда мама настояла на том, чтобы дочь отнесла телефон в другую комнату на время выполнения домашней работы и ограничила доступ в интернет, настроение Кайлы начало меняться. Она заметила, что без телефона в зоне видимости она стала лучше относиться к школе и меньше волноваться. Ни для её матери, ни для неё самой не стало сюрпризом, что оценки очень быстро вернулись в исходное состояние.

Если взглянуть на её мозг с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ), то, скорее всего, мы увидим, как сеть внимания перехватывается всякий раз, когда Кайла отвлекается на телефон. В результате смещения концентрации происходит нарушение схемы работы мозга, что приводит к возникновению чувства тревоги⁽¹⁸⁾.

История Кайлы показывает, как легко система внимания поддаётся влиянию со стороны внешних факторов и как рассеянность и другие нарушения исполнительного функционирования провоцируют и усугубляют тревогу. Кайла и её мама обнаружили простое, хотя и временное решение. Главное в дальнейшем – продолжать обращать внимание как на методы, помогающие Кайле справляться с тревогой, так и на отвлекающие факторы, нарушающие баланс и увеличивающие когнитивную нагрузку.

Когда волнение усиливается и начинает переполнять мозг, переключая нас в режим плохой тревоги, устранить помехи и восстановить баланс становится сложно. Кайла не подвергалась долгосрочному влиянию, поэтому и трансформация оказалась простой: как только она убрала триггер, её внимание вернулось, а тревожность уменьшилась. Впрочем, в век непрерывного использования технологий вполне возможно создать более глубокие, нездоровые отношения с гаджетами или даже развить зависимость от них. Проблема заключается не только в рассеянности и исполнительном функционировании (потеря ингибиции и нагрузка на рабочую память), но и в других нейронных путях, в том числе связанных с вознаграждением, что, в свою очередь, может привести к привыканию. В дальнейшем мы рассмотрим, какие последствия влекут за собой зависимости от психоактивных веществ и других источников вознаграждения и самоуспокоения.

Однако, независимо от вашего возраста, как показывают научные исследования, многозадачность создаёт нагрузку и на рабочую память, и на концентрацию, и на глубокое мышление. Вы когда-нибудь разговаривали за рулём, а потом обнаруживали, что заблудились или свернули не на ту дорогу? А как насчёт чтения электронной почты во время телефонной конференции? Нам кажется, что мы в состоянии заниматься делами и одновременно обрабатывать информацию, но это не так. Урок, который подтверждается как психологией, так и нейронаукой, заключается в следующем: многозадачность создаёт слишком большую когнитивную нагрузку на исполнительные функции, что приводит к возникновению или усилению тревоги. Другая сторона этой медали состоит в том, что в некоторых случаях активное внимание к отвлекающему источнику или более пристальная фокусировка могут не только повысить производительность в сложных ситуациях, но и уменьшить приступы тревоги.

Насколько нам известно, тревога – сложная штука, и она не всегда заключается в недостатке сосредоточенности или внимания. С другой стороны, тревога может сопровождаться повышенным вниманием к тому самому списку «что, если», который не даёт нам покоя.

ГЕЙЛ: ИЗУЧЕНИЕ НОВЫХ МЕТОДОВ РАЗВИТИЯ ВНИМАНИЯ И СОСРЕДОТОЧЕННОСТИ

Гейл пятьдесят лет. Долгие годы она сидела дома, воспитывая троих детей, но совсем недавно, когда вся троица покинула родительское гнёздышко, чтобы продолжить обучение в колледже и сделать карьеру, она всё-таки решилась вернуться на работу. Гейл устроилась офис-менеджером в оживлённую стоматологическую клинику. Первые два года она с радостью трудилась, общалась с коллегами и наслаждалась зарплатой. Ей нравилось, что благодаря её работе мужу не приходилось так много времени находиться на службе. Более того, она поставила перед собой цель откладывать заработанные деньги, чтобы они могли наслаждаться обществом друг друга и совершать больше совместных поездок.

Но потом всё начало меняться.

Рон, её муж, называл Гейл непоседой: она каждое утро вставала на рассвете на утреннюю прогулку, заботилась о детях, три раза в день готовила еду, работала волонтёром, ездила на машине, активно посещала церковь. Все эти действия не вызывали сложностей или дискомфорта. Когда Гейл вернулась на работу, поначалу она так и оставалась мастером эффективности и продуктивности, однако медленно, но неуклонно она начала терять импульс. У Гейл начались проблемы с засыпанием и сном. Она страдала от нарастающего, грызущего беспокойства. «У меня постоянно скачет настроение, и моя тревожность зашкаливает. Я сама себя не узнаю». Она стала быстрее уставать; силы как будто покидали её тело. «Такое чувство, что у меня на груди сидит десятитонный слон – я расплющена и не могу двигаться».

Гейл уже хотела смириться со своей усталостью и даже угрюмостью, но когда она почувствовала, что не в состоянии сосредоточиться на работе, это стало последней каплей. Она пошла к врачу, и тот объяснил ей, что беспокойство и проблемы со сном – обычные побочные эффекты менопаузы. Данная информация Гейл не удивила: прошло почти два года с момента последней менструации. Врач рассказал ей о связи между снижением уровня эстрогена и общим ухудшением когнитивных функций, что часто проявляется в виде трудностей с концентрацией внимания. Гейл испытывала такой дефицит эстрогена, что ей посоветовали приём гормональных добавок (заместительная гормональная терапия, или ЗГТ). Поскольку в её семье не было случаев заболевания раком груди, а все последние исследования ЗГТ показали отсутствие негативных побочных эффектов и только пользу, включая защиту от болезней сердца и общее замедление старения, она решила, что терять всё равно нечего. Кроме того, врач пообещал, что сон, скорее всего, восстановится, а тревога уменьшится или даже исчезнет насовсем.

Менопауза – это снижение или недостаток выработки эстрогена, главного женского гормона. Именно его дефицит связан с повышением тревожности, нарушением сна и общим упадком энергии. Многие женщины так же, как и Гейл, жалуются на рассеянность и вялость. Следовательно, приём эстрогена может устранить неприятные ощущения.

Гейл почувствовала себя лучше, начав приём ЗГТ, хотя по-прежнему испытывала трудности со вниманием. Поворотным моментом оказалась статья о стратегиях тренировки концентрации, где значились три способа, имеющие существенное научное обоснование – медитация, когнитивные тренировки и физические упражнения. Она твёрдо решила добавить их в список регулярных занятий, потому что не просто хотела вернуться к прежней жизни, но и посмотреть, сможет ли она улучшить сосредоточенность и внимание.

Что стояло на первом месте в списке Гейл? Медитация. Она начала именно с неё, потому что уже имела представление об этой практике.

СИЛА МЕДИТАЦИИ

Существует чёткое, доказанное научное подтверждение, что медитация устраняет как гиперфокус, так и нарушение внимания. Нейробиологи изучали влияние медитации на мозг, в частности, на состояние процесса концентрации. В исследованиях доктора Ричарда Дэвидсона и его коллег⁽¹⁹⁾ рассматривались три различных типа: сосредоточение, при котором медитирующий концентрируется на дыхании (вдохе и выдохе) как средстве поддержания внимания; медитация наблюдения, при которой медитирующий становится осознанным и открытым ко всем сенсорным стимулам; и медитация сострадания и любви-доброты, при которой медитирующий направляет любящие, сострадательные мысли на других людей и Вселенную в целом. Все три вида воздействуют на разные участки мозга. Например, сострадание и любовь-доброта активируют височно-теменное соединение (участок между височной и теменной долями мозга) и вызывают эмпатию (т. е. представление себя на месте другого). Медитация наблюдения воздействует на миндалину и другие области лимбической системы и демонстрирует снижение тревожности и чувства гнева и страха. Медитация-сосредоточение влияет на переднюю поясную кору, которая участвует в саморегуляции и обнаружении ошибок. Исследования продемонстрирвали, что медитация повышает способность находить правильный ответ на чётко поставленные задачи, уменьшает тревожность и улучшает способность регулировать эмоции.

Ключевые результаты исследования показывают, что медитация, интегративная тренировка тела и разума, такая, как йога или тай-чи, а также простое пребывание на природе улучшают внимание и регуляцию эмоций. Например, согласно одному из исследований⁽²⁰⁾, три месяца интенсивных занятий медитацией улучшили выполнение задания на визуальное распознавание, основанное на внимании, у здоровых взрослых людей. Другое исследование⁽²¹⁾ продемонстрировало, что интегративный тренинг «тело-разум» (практика, заимствованная из традиционной китайской медицины, включающая аспекты медитации осознанности), проводимый в течение всего пяти дней по двадцать минут в день со студентами старших курсов, улучшает выполнение стандартных задач на ингибиторный контроль, где нужно сосредоточиться на букве при широком диапазоне различных визуальных отвлекающих факторов. Напомним, что ингибиция является одной из трёх основных исполнительных функций, описанных выше. Контрольная группа в этом исследовании занималась релаксационной тренировкой в течение такого же количества времени. Группа, которая занималась медитацией, также показала более низкий уровень тревожности, депрессии, гнева и усталости, а также отмечала более высокую степень бодрости и снижение стресса, измеряемого уровнем кортизола. Это исследование позволяет предположить, что тренировка тела и разума помогает людям развить состояние покоя, обеспечивающее более высокий уровень осознанности, что в конечном итоге улучшает поведение. Но самое приятное, что в настоящее время существует широкий спектр приложений для медитации, предназначенных для начинающих.

Результаты исследований, проведённых на опытных и начинающих медитирующих, дают нам представление о влиянии медитации на мозг. И действительно, у опытных людей наблюдалась более высокая активация областей мозга, вовлечённых в сеть внимания, по сравнению с начинающими. Также отмечено (и неудивительно), что эксперты реже отвлекались во время занятий, чем новички. Аналогичные анатомические различия наблюдаются в областях мозга, связанных со вниманием, у экспертов по сравнению с начинающими, причём некоторые исследования показывают, что эти структурные различия обнаруживаются уже через восемь недель обучения. Это говорит о том, что нам не нужно уединяться на вершине горы и пытаться месяцами молча медитировать, чтобы увидеть эффект. Даже восемь недель тренировок могут привести к изменениям в мозге, способным улучшить систему внимания. Это именно те изменения, которые Гейл и почувствовала.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ВНИМАНИЕ

Как вы уже знаете, я искренне верю в силу физических упражнений как средства изменения мозга. Мои исследования показывают, что физическая активность улучшает внимание и снимает тревожность. Например, даже одна тренировка может повысить концентрацию внимания в тесте Струпа⁽²²⁾. В этой задаче, известной всем студентам-психологам, вас просят назвать цвет, которым напечатаны слова. Хитрость заключается в том, что эти слова называют цвета (т. е. красный, зелёный, жёлтый). Когда слово (КРАСНЫЙ) совпадает с цветом (т. е. текст напечатан красным), мы быстро называем цвет. Но если слово (ЖЁЛТЫЙ) напечатано зелёным цветом, нам требуется гораздо больше времени. Способность блокировать слово и концентрироваться на цвете называется селективным вниманием и зависит от префронтальной коры. Выполнение этого упражнения улучшается уже после одной тренировки, а продолжительные занятия могут привести к долгосрочному эффекту⁽²³⁾.

Спросите любого, кто регулярно занимается спортом, и он, скорее всего, расскажет, что после тренировки у него не только улучшается настроение и повышается уровень энергии, но и он чувствует себя более сосредоточенным. Я знаю, что после тренировки (которую я теперь делаю исключительно по утрам) я максимально концентрируюсь на написании текста или на выполнении самых сложных пунктов в списке дел. После утренней активности я всегда чувствую себя лучше подготовленной к работе над любым запланированным проектом.

Физические нагрузки улучшают многие аспекты деятельности мозга. Как и медитация, регулярные аэробные упражнения оказывают мощное положительное воздействие на тревогу и депрессию. Согласно одному из исследований, упражнения могут быть столь же эффективны, как один из самых популярных антидепрессантов при лечении глубокого депрессивного расстройства. Доказано, что физические упражнения уменьшают симптомы тревожных расстройств и воздействуют на нейронные механизмы, лежащие в их основе.⁽²⁴⁾

В одном из исследований отмечалось, что три месяца усиленных аэробных тренировок у пожилых людей привели к увеличению объёма белого вещества, помогающего в передаче импульсов из задней части мозгового вещества к соседней⁽²⁵⁾. Хотя точный механизм, почему улучшается префронтальная функция и увеличивается объём белого вещества, до конца не выяснен, вероятно, часть ответа заключается в увеличении концентрации целого ряда факторов роста в мозге. Поскольку даже одна тренировка (особенно продолжительностью не менее 30 минут и направленная на повышение частоты сердечных сокращений) улучшает внимание/исполнительную функцию⁽²⁶⁾, а любой человек даже на улице может повысить частоту сердечных сокращений с помощью хорошей силовой ходьбы, физическая активность является одним из самых быстрых, простых и удобных способов снизить уровень тревожности и повысить концентрацию и внимание.

Одно из самых поразительных наблюдений, которое мне довелось совершить, случилось почти без раздумий. Я проводила тридцатиминутную виртуальную лекцию (через Zoom) для группы поступающих первокурсников Нью-Йоркского университета и решила, что хочу сделать её незабываемой. Я попросила их позаниматься со мной последние десять минут урока, чтобы они могли по-настоящему «почувствовать» влияние упражнений на настроение и когнитивные функции. В последний момент меня посетила идея измерить их уровень тревожности, попросив пройти очень быстрый, но стандартный тест до и после тренировки. В результате моего наблюдения я обнаружила высокий уровень тревожности до начала занятий. И напротив, после физических упражнений произошло значительное снижение показателей (на целых пятнадцать баллов). Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: добавление всего десяти минут активности в вашу жизнь приносит неоспоримую пользу.

ВЕРОНИКА

Самым запоминающимся участником эксперимента в моей лаборатории стала студентка Нью-Йоркского университета, которую я назову Вероникой. Она попросилась ко мне добровольцем, что происходит регулярно в течение года. Вероника рассказала мне, что готовится к Олимпийским играм в парном катании и хочет изучить влияние физических упражнений на мозг. Мы как раз начали проводить одно из самых первых исследований, рассматривая, как тренировки влияют на способность участника выполнить задание, в котором задействована префронтальная кора. Задача состояла в том, чтобы провести линию между постепенно увеличивающимися и чередующимися буквами и цифрами. То есть буквы и цифры напечатаны на странице в случайном порядке, и вам нужно найти «1» и провести линию от «1» к «А», от «2» – к «Б» и так далее, пока не закончится время. Сам процесс требует колоссального внимания: во-первых, вы ищете буквы и цифры; во-вторых, приходится соблюдать последовательность; в-третьих, вы задействуете рабочую память, чтобы вспомнить, где вы видели «8», а где – «Ж».