Текст книги "Твоя хорошая тревога. Как научиться правильно волноваться"

2. ____________________________________________________________________________________________________________

3. ____________________________________________________________________________________________________________

4. ____________________________________________________________________________________________________________

5. ____________________________________________________________________________________________________________

6. ____________________________________________________________________________________________________________

7. ____________________________________________________________________________________________________________

8. ____________________________________________________________________________________________________________

9. ____________________________________________________________________________________________________________

10. ___________________________________________________________________________________________________________

Теперь, не осуждая себя (это очень важно!), посмотрите на список и обведите все положительные слова. Проанализируйте положительные чувства, которые вы испытываете по отношению к себе. Почему они возникли? Какие ощущения они вызывают? Подумайте и оцените наиболее позитивные аспекты вашей самооценки. Если положительных слов в вашем списке оказалось не так много, как вам хотелось бы, не бойтесь! Переходите к способу номер два, чтобы быстро исправить ситуацию.

ИЗМЕНИТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О СЕБЕ

Далее сосредоточьтесь на двух самых негативных чувствах, которые вы испытываете по отношению к себе из приведённого выше списка, поскольку мы собираемся трансформировать их с помощью проактивного мышления. Я перечислю два распространённых случая, когда люди испытывают недовольство или разочарование собой, и приведу несколько примеров их преобразования.

1. Я раздражён из-за отсутствия прогресса в достижении карьерных целей. Это чувство досады или разочарования можно изменить, сосредоточившись на своём профессиональном мастерстве – это может быть работа в сети, написание отчётов, управление людьми или деньгами. Идея заключается в том, чтобы копнуть глубже и найти продуктивный и позитивный аспект той области жизни, которая вызывает раздражение. Теперь сосредоточьтесь. Если ваш прежний образ мыслей звучал так: «Меня бесит, что я не могу продвигаться по карьерной лестнице так быстро, как хотелось бы», – измените его на «Я знаю, что, сосредоточившись на своих сильных сторонах X и Y (из вашего списка выше) и научившись усиливать некоторые из своих слабых сторон, я смогу продвинуться».

2. Я испытываю разочарование из-за отсутствия партнёра. Вспомните наиболее ценные для вас аспекты отношений. Возможно, вы испытывали их в предыдущих романтических связях, в близкой дружбе (например, доверие к дорогой подруге Поле) или во взаимодействии, которое вы видели и которым восхищались среди других людей, включая родителей или знакомые пары. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чего у вас нет, измените мышление, создав картину тех важнейших элементов, которые вы хотите иметь. Какие чувства ваш партнёр должен привнести в вашу жизнь? Какую динамику вы ищете в отношениях? Размышления о будущих отношениях помогают создать прочную основу для оценки партнёра. Такая визуализация позволяет отвлечься от отсутствия чего-то ценного в жизни и переключиться на создание необходимых компонентов, благодаря чему вы сможете быстрее распознать подходящего человека.

САМООЦЕНКА 101

Хотя этот инструмент довольно прост, я рекомендую использовать его регулярно. Выделите время, чтобы оценить все имеющиеся в вашей жизни блага. Постарайтесь сосредоточиться на тех, которые вы, возможно, принимаете как должное (человек в команде, у которого всегда найдётся решение; признательность за дом и кров). Попробуйте один раз в час думать о благодарности, даже если это такая мелочь, как любимая ручка. Данное упражнение поможет выработать собственный набор проактивных сдвигов в сознании, благодаря которым у вас появится шанс достигнуть самых насущных и вдохновляющих жизненных целей.

РАЗВИВАЙТЕ И УКРЕПЛЯЙТЕ МЫШЛЕНИЕ

Чем больше вы работаете над своими мышцами, тем больше они крепнут, и тем более плавными и отточенными становятся движения. Во многих смыслах мозг работает так же: нейронные сети и пути, которые мы постоянно используем, становятся сильнее и эффективнее по мере их использования. Как мы уже убедились, мышление – это нечто большее, чем темперамент или черта характера, направленная на открытость, гибкость и оптимизм. У каждого из нас есть возможность изменить свой взгляд на себя, чтобы стать ориентированным на рост. Как же нам нарастить нейронные «мышцы» проактивного мышления? Ответ прост: использовать его как можно чаще.

Один из лучших способов «размять» мышцы когнитивной гибкости – это учиться на своих ошибках, как вы это делали, когда развивали проактивное мышление. Многие люди ведут учёт больших и малых ошибок, совершённых ими в тот или иной день – для некоторых этот список может стать центром тяжёлых переживаний и доказательством, что они просто в чём-то не сильны. Но вместо того, чтобы переживать, используйте этот перечень в своих интересах. В конце дня осознанно проанализируйте все новые идеи или знания, которые появились в тот момент, когда вам показалось, что вы совершили ошибку или промах.

Конечно, не все ошибки одинаковы, и не каждая из них может стать судьбоносной. Иногда дополнительное размышление поможет вам осознать, что произошедшее и вовсе не ошибка. В другой раз вы удивитесь, какие маленькие открытия, знания и даже мудрость приходят от последовательной оценки уроков, извлечённых из ваших провалов. Один из моих любимых примеров – это когда недостаток или отсутствие чего-то создаёт что-нибудь новое и неожиданное. Это как обратить внимание на причину, по которой вы продолжаете отбивать теннисный мяч в сетку при возврате подачи. Сначала вы повторяете одну и ту же ошибку: как бы вы ни хотели перекинуть мяч через сетку, он до неё не долетает. Затем учитель подсказывает, что при ударе ракеткой мяч направляется не вверх, а вниз. Вы делаете поправку, и теперь он летит по воздуху, над сеткой, но слишком высоко и за пределы площадки. Вы снова вносите коррективы. После нескольких недель занятий вы наконец понимаете, как нужно держать ракетку и ударять по мячу, чтобы контролировать свой замах и направление мяча. Управление тревогой невероятно похоже. Как только вы определите для себя, каковы ваши цели, вы будете продолжать корректировать свои реакции, пока не направитесь в нужном вам направлении.

Более тонкий и сложный пример извлечения урока из ошибки может повлечь за собой пересмотр времени, когда вы совершили неудачный поступок – такой, который заставил вас ужаснуться или который вы активно пытались забыть. Именно здесь визуализация в очередной раз приходит на помощь. Возможно, вы забыли имя своего босса на рабочем мероприятии. Вместо того чтобы вспоминать это событие со стыдом и смущением, пересмотрите его и представьте себе, что сценарий проходит без происшествий: вы помните его имя, отпускаете забавное замечание, и всё идет хорошо. Воссоздавая сцену в своём воображении, вы фактически создаёте новое воспоминание, преобладающее над вашими чувствами по поводу случившегося. Вы не измените историю, но вы сможете расчистить путь, который в настоящее время заблокирован воспоминаниями о неловком моменте. Дополнительный бонус: вы больше никогда не забудете его имя!

ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ВНИМАНИЯ И ПРОДУКТИВНОСТИ

ПЕРЕСМОТРИТЕ СПИСОК «ЧТО, ЕСЛИ»

Список «что, если» – это тот надоедливый перечень забот, который прерывает мысли, заставляет откладывать дела и иным образом мешает благополучию. Что, если я не сдам следующий (заполните пробел: отчёт, эссе, грант, предложение о продаже и т. д.)? Что, если я потеряю работу? Что, если я не сброшу лишние десять килограммов? У большинства из нас есть целый тайник грызущих тревог, и они часто упрямы и не обязательно реалистичны. Так как же остановить эти переживания?

Согласно результатам недавних исследований, мощные и надёжные результаты приносят две стратегии: когда люди визуализируют положительный исход тревоги и/или устно называют альтернативный исход. Таким образом не только уменьшается переживание стресса (т. е. беспокойство), но и «увеличивается воспринимаемая способность справляться с ситуацией»⁽⁶⁴⁾. Другими словами, вы достаточно отдаляетесь от тревоги, понимая, что в силах с ней справиться.

Попробуйте выполнить следующее упражнение. Хотя оно и простое, его сила заключается в повторении. Рекомендую выделить хотя бы неделю на этот эксперимент, повторяя упражнение раз в день. При этом важно записывать свои впечатления.

1. Вызовите в памяти одну из привычных тревог.

2. В течение пяти минут концентрируйтесь исключительно на дыхании. Если ваши мысли начинают блуждать, вернитесь к дыханию. Можно воспользоваться таймером, чтобы убедиться, что вы продержитесь положенные пять минут.

3. Вернитесь к выбранному пункту из списка «что, если» и выполните одно из двух действий:

1) Закройте глаза и представьте положительный исход переживаний (например, все ваши друзья и коллеги подойдут к вам после конференции, поздравят с тем, что всё прошло замечательно, и похвалят за лучший доклад, который они когда-либо слышали).

2) Закройте глаза и произнесите вслух этот положительный исход (например, скажите себе: «После моего выступления ко мне подошли коллеги, а также консультант, и поздравили меня с отличным выступлением»).

Записывая результаты, подумайте о том, что вы чувствовали после дыхательного этапа, а затем после визуализации или вербального шага. Возможно, вы захотите поэкспериментировать с разными пунктами из вашего списка. Я не могу обещать, что тревога исчезнет, но я предполагаю, что вы начнёте вырабатывать терпимость к ней. Возможно, вы почувствуете себя более независимым человеком и начнёте относиться к тревоге более объективно.

СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА ВНИМАНИИ

Всегда есть что-то, что нам нужно сделать. Следующее упражнение позволит вам осознать, как работает ваша собранность, и в то же время поможет вам её развить.

1. В следующий раз, когда вы будете на работе или дома заниматься проектом, который нужно сделать в ближайшее время, дайте себе десять минут, чтобы сосредоточиться на задаче. В течение этого времени не допускается никакой другой деятельности, включая ответ на звонок или просмотр телефона, посещение Интернета, просмотр любимого новостного канала или игру с домашним животным.

2. Если вы выдержали все десять минут, похвалите себя, сделайте небольшой перерыв, если нужно, и начните снова.

3. Если вы вдруг обнаружили, что смотрите YouTube в середине десятиминутного задания, просто запишите, что вас отвлекло, и запустите часы снова. Не наказывайте себя.

Это упражнение поможет понять, что вас отвлекает и, возможно, почему. Обратите внимание на пределы вашей задачи: можете ли вы продержаться пятнадцать или тридцать минут? Что происходит, когда вы устаёте? Последнее покажет, когда вам следует сделать перерыв или прекратить занятие, требующее повышенного внимания.

СМЕНИТЕ ОБСТАНОВКУ

Один из лучших способов повышения концентрации внимания – смена обстановки. А если вы добавите немного физических упражнений, вы ещё больше усилите эффект! Ходьба в хорошем темпе творит чудеса не только с настроением, но и со вниманием. Усовершенствуйте стратегию, добавив цель прогулки: выберите красивое или приятное место, пригласите друга или увеличьте продолжительность прогулки, которую вы обычно совершаете в супермаркете, торговом центре или даже в аэропорту!

МЕДИТИРУЙТЕ

Если вы читали мою первую книгу⁽⁶⁵⁾, то наверняка помните, с каким трудом я начинала регулярные занятия медитацией. Я перепробовала всё – от медитаций с гидом до занятий и уроков на YouTube. Ничего не помогало, пока мне не показали чайную практику, где вы сочетаете медитацию открытого наблюдения с завариванием и питьём чая. Для меня заваривание вкусного напитка в настоящем чайнике и сопровождение этого ритуала медитацией придало процессу ритм и цель, которых у него никогда не было раньше.

1. Устройтесь за столом или в другом удобном месте и подготовьте чайник с кипятком, ещё один заварочный чайник (любого размера), содержащий достаточное количество рассыпного чая (хотя бы на три чашки), и выбранную вами кружку.

2. Налейте немного кипятка в заварочный чайник.

3. Сидите тихо, пока напиток заваривается.

4. Осторожно налейте себе немного чая.

5. Пейте, наслаждаясь вкусом и ощущением того, как чай согревает горло и живот. Пока вы пьёте или ждёте, пока заварится следующая порция, вы можете сосредоточиться на окружающей среде. Я всегда провожу чайную медитацию рядом с комнатными растениями, чтобы иметь возможность за ними наблюдать. Если вы сидите на улице, наблюдайте за природой.

6. Повторяйте ритуал до тех пор, пока в чайнике не закончится вода.

Ежедневная утренняя чайная медитация стала завершением моих поисков пути к медитации. Мне нравился и, фактически, был необходим этот ритуал. Хотя на самом деле я не ищу других форм медитации, я иногда пытаюсь включить подходы любви-доброты и сострадания. Например, я концентрируюсь на людях или животных, которые вызывают у меня самые сильные чувства любви, а затем (если мне хочется) пытаюсь распространить их на других людей. Чаще всего по утрам я концентрирую внимание на ощущениях в теле и разуме, позволяя мимолётным мыслям, которые пытаются меня отвлечь («Во сколько у меня первая встреча? Я вчера отправила письмо?»), проплывать мимо.

СФОКУСИРУЙТЕ ВНИМАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ПИСЬМА

Ещё один замечательный способ сохранить присутствие и приучить свой мозг фокусироваться на настоящем моменте – это регулярная практика письма. Утреннее пробуждение или время перед сном – идеальный момент для изложения мыслей на бумаге. Это упражнение послужит поддержкой вашей практике медитации.

1. Уделите пять минут заполнению дневника или любого лежащего рядом клочка бумаги. (Я рекомендую писать, а не печатать, потому что процесс идёт медленнее, а значит, более созерцательно и осознанно.)

2. Напишите, какие ощущения вы испытываете в теле. Вы можете начать с ног и двигаться вверх, используя простые описания («сильные», «мощные», «болезненные», «напряжённые» – любые ощущения), или сосредоточиться на одной части тела или дыхании.

Постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях. Неважно, закончите ли вы упражнение за пять минут и сможете ли прочитать всё, что написали (иногда у меня не получается!). Главное – использовать упражнение, чтобы помочь себе сосредоточиться на настоящем моменте.

СОЗДАНИЕ ТВОРЧЕСКОГО ПОТЕНЦИАЛА

ПОГРУЗИТЕСЬ В ТРЕВОГУ

Приходилось ли вам придумывать решение проблемы, находясь под давлением (и это было первое или единственное, что пришло вам в голову, но оно отлично сработало)? Это значит, что вы, скорее всего, уже использовали хотя бы один аспект тревоги для реализации творческого потенциала. Даже если решение оказалось не самым оригинальным, некоторые из путей преодоления сложностей, вызванные тревогой, – это то, что нужно! Вспомните случаи, когда вы быстро находили выход из положения, и запишите свои любимые примеры. Например, я помню время, когда у меня сильно болела верхняя часть спины и шея из-за того, что я целыми днями работала за компьютером. Особенно тяжело приходилось дома, где я активно занималась написанием книг. Мне очень хотелось приобрести стоячий стол, но в моей квартире не хватало для него места. Я искала идеальный вариант, однако он был не только слишком дорогим, но и слишком большим для столь маленького пространства. Всё это время плечи становились всё более и более сгорбленными. И что я придумала? Бумажные полотенца. Оказывается, два целых рулона бумажных полотенец на моём обеденном столе не только поднимают компьютер на идеальную высоту, чтобы можно было стоять, но и с легкостью помещаются на столешницу, когда они не нужны. Теперь ваша очередь. Что является источником ежедневного раздражения или беспокойства? Как отделить свои чувства по поводу проблемы от желания найти решение? Сосредоточьтесь на ощущениях, вызванных беспокойством, – это поможет найти альтернативные решения. Принятие тревоги, раздражения или даже гнева часто приводит к открытию возможностей для создания или изобретения чего-то действительно полезного. Это упражнение поможет оценить, как вы раньше использовали переживания, связанные с сильной тревогой, для творческого решения проблемы!

НАПИШИТЕ НОВУЮ ИСТОРИЮ

Я надеюсь, что вы вынесете из этой книги важное открытие: осознание того факта, что любая непростая, полная беспокойства, даже трагическая ситуация может стать стартовой площадкой для творчества. Для выполнения упражнения выберете сложную ситуацию из своего прошлого – часто хорошим примером служит неудачное расставание. Подберите ситуацию, которая находится достаточно далеко в прошлом, чтобы у вас была определённая перспектива и она не вызывала острой боли или тревоги. Теперь напишите историю о разрыве, включающую хорошие моменты – возможно, о том, как зарождались отношения. Затем, когда вы перейдёте к описанию конца или момента, где всё изменилось, опишите события с позиции наблюдателя. Определите лучшие стороны союза, включая жизненные уроки, которые вы вынесли, и как они служат вам в настоящем. Это своего рода эксперимент по рефреймингу, однако благодаря написанной истории вы сможете создать нечто новое в память о сложном жизненном опыте.

ШЁЛКОВЫЙ КОШЕЛЁК ИЗ СВИНОГО УХА: ОСОЗНАННОЕ ТВОРЧЕСТВО

Сейчас у вас появилась возможность попрактиковаться в осознанном творчестве, работая с сетью внимания. Выберите реальную проблему из личной жизни или работы, которую вы пытаетесь решить, или какой-то навык, который вы хотите улучшить. Используйте сеть внимания, расположенную в префронтальной коре головного мозга, чтобы систематически изучать и исследовать проблему или задачу. Спросите других людей, какой выход они видят из этой проблемы. Просмотрите все смежные варианты, которые можете найти. Потратьте время на самостоятельное устранение трудности, продумывая каждый шаг глубже, чем раньше. Возможно, вы даже захотите смоделировать различные способы решения. Идея заключается в том, чтобы использовать намеренный подход, ориентированный на внимание. Придумайте, по крайней мере, три различных выхода.

ШЁЛКОВЫЙ КОШЕЛЁК ИЗ СВИНОГО УХА: ЧАСТЬ 2

А теперь возьмём другую проблему, которую вы хотите решить (например, как оптимизировать план питания, чтобы не тратить продукты впустую, или как сделать свой дом более экологичным). На этот раз используйте подход спонтанного творчества, чтобы подойти к проблеме более непосредственно. Обратите внимание, что и последнее, и это упражнение требуют ключевых аспектов хорошей тревоги. А именно – стремления к творческому подходу, энергии для него и контроля над сетью внимания, чтобы направить её на решение проблемы либо прямым способом, либо косвенным, сосредотачиваясь на других идеях, которые могут вдохновить на поиск выхода из текущей ситуации.

ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ

На протяжении веков сновидения считались источником вдохновения и творчества. Один из видов сновидений, известный как осознанные сновидения, можно использовать для привлечения творческих мыслей и озарений. Формально осознанный сон – это сон, в котором сновидец понимает, что он или она спит. Хотя Стивен ЛаБердж, психофизиолог, провёл серьёзное исследование, изучая осознанные сновидения, и написал книгу, где подробно описаны способы практики и улучшения данного вида сновидения⁽⁶⁶⁾, вы можете использовать их упрощённую версию.

1. Решите перед сном, что вы хотите увидеть.

2. Думайте об этом и начинайте осознанно погружаться в сон.

3. По мере засыпания визуализируйте себя в воображаемой сцене.

4. Вспомните конкретные детали и сосредоточьтесь на них; это поможет укрепить их в памяти.

5. Когда вы проснётесь – ночью или утром – запишите сон как можно подробнее.

Чем больше вы практикуетесь, тем внимательнее ваш мозг будет относиться к снам.

САМОЕ ВРЕМЯ СДЕЛАТЬ МАССАЖ!

Исследование 2012 года⁽⁶⁷⁾ показало, что массаж повышает уровень окситоцина, а окситоцин, как мы знаем, способствует снижению стресса. В исследовании не установлено, помогает ли в этом случае какой-либо вид стимуляции (может быть, массаж в кресле в аэропорту работает так же хорошо?) или же речь идёт конкретно о человеческом контакте. Тем не менее, если вы ищете хороший повод для массажа, то он есть! Сила прикосновения неоспорима. Именно по этой причине новорождённых прикладывают к груди матери кожей к коже; именно поэтому держание за руки согревает сердце; именно поэтому растирание ног так расслабляет. Физическое прикосновение высвобождает окситоцин и дофамин – одни из самых мощных химических веществ, вызывающих приятные ощущения в мозге и теле!

ОБНИМАЙТЕСЬ

Если массаж повышает уровень окситоцина, то неудивительно, что другие виды физических прикосновений, включая объятия, поцелуи, вплоть до секса (прямо как у степных полёвок!), тоже повышают его содержание в мозге и вызывают приятные ощущения. Иногда человеку просто необходимо обняться, так что не бойтесь попросить об этом!

СМЕЙТЕСЬ

Смех способствует выделению окситоцина, поэтому, если вам не нравится смеяться в обществе, посмотрите смешной фильм, комедийное шоу, телепередачу или даже любимое домашнее видео. Устройте себе выходные, выбирая только те занятия, которые заставят вас радоваться! Смех можно вызвать разными способами: посмотрите родительские TikToks; пересмотрите старые клипы на YouTube; найдите ляпы в сценах фильмов; откройте для себя новых стендап-комиков.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТРЕВОГУ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СОЦИАЛЬНОГО ИНТЕЛЛЕКТА

Социальный интеллект можно развить. Вот несколько простых, но действенных способов задействовать свою эмпатию, наладить контакт с другими людьми и отточить сострадание, используя при этом тревогу.

• Тревога вызвана неприятным воспоминанием? Прежде всего, напомните себе о том, что в вашей жизни есть человек, которому вы по-настоящему благодарны (он может быть совершенно не связан с тем воспоминанием). Найдите время, чтобы отправить ему письмо, рассказав, почему вы ему благодарны. Несмотря на размер письма, я гарантирую, что оно не только будет оценено получателем, но и укрепит связь с этим человеком.

• Беспокоитесь о деньгах? Пожертвуйте на благое дело, которое нуждается в финансах, чтобы перевести денежные заботы в долгосрочную перспективу.

• Испытываете синдром упущенной выгоды? Отправьте три дружеских сообщения, чтобы поздороваться или задать вопрос.

• Испытываете тревогу во время тестирования? Пригласите кого-нибудь присоединиться к занятиям по Zoom.

• Беспокоитесь о работе? Попросите старшего по должности стать вашим наставником и консультантом в реализации планов по продвижению по службе.

Вы уловили посыл? Цитирую Дайану Росс: «Протяни руку и коснись чьей-то ладони. Сделай мир лучше, если можешь». Общение – это ключ, и если встреча лицом к лицу (или по Zoom) слишком страшна, обратитесь к письму или смс. Знаете, как приятно получить неожиданное сообщение от друга, который признается вам, что скучает? Скажите об этом людям и обратите внимание на собственные чувства в случае ответа!

УЛЫБАЙТЕСЬ

Быстрый и простой способ развить социальные мышцы – улыбаться. И за этим приёмом тоже стоит наука. Исследование Канзасского университета⁽⁶⁸⁾ показало, что по сравнению с людьми, которые не улыбались, люди, которых просили «понарошку» улыбаться во время выполнения ряда стрессовых заданий, имели более низкую реакцию на стресс; чем шире была улыбка, тем ниже реакция. Исследователи показали, что даже при помощи специальных палочек, растягивающих губы в улыбку, стрессовая реакция снижается. Хотя механизм возникновения этой реакции и не изучался, он может быть схож с непосредственным воздействием глубокого дыхания на уровень стресса и тревоги. Глубокое дыхание, как мы знаем, имитирует и активирует парасимпатическую систему, которая способствует снижению уровня стресса и тревоги. Аналогичным образом, даже притворная улыбка может активировать те же реакции «успокоения» в нервной системе. Итог: улыбка и выдержка помогут пережить приступы тревоги лучше, чем вы думаете!